Недавно мы писали про отважного парня Сэма Фелтама, который ставил всякие интересные опыты: сначала три недели подряд съедал огромное количество LCHF-еды (по 5,8 тыс килокалорий в день), в итоге он поправился всего на 1,3 кило, но, но при этом, похудел в обхвате талии на 3 см. Во втором эксперименте Сэм набирал то же количество калорий из “фальшивой еды” – мини-пицц из упаковки, фруктовых йогуртов, колы, хлопьев и маффинов. За 21 день он поправлся на 7,1 кг и прибавил в обхвате талии целых 9,25 см. Такая вот лабораторная работа над собой, доказывающая, что не все калории одинаковы.
Многие спрашивают, что было бы с Сэмом если бы он набирал свои пять с лишним тысяч килокалорий не из “мусорной еды”, а из качественных высокоуглеводных продуктов, типа овсянки, риса, чечевицы, фруктов и пр? Хороший вопрос. Нам постоянно пишут письма и комментарии в защиту гречки и прочих “хороших углеводов”, которые мы как бы незаслуженно обижаем.
Очевидно, Сэма Фелтама этот вопрос тоже интересовал и он произвел еще один смелый эксперимент над собой. На этот раз нагружал себя 5,8 тыс килокалорий, но из качественных натуральных продуктов, причем на протяжении 21 дня вся его диета была веганской, то есть, одни растительные продукты.
Ежедневный рацион Сэма:
Завтрак:
Овсяная каша (250 г) Бананы (250 г) Соевое молоко (250 мл) Курага (125 г)Перекус 1:
Фасоль пинто (525 г) Крошеные помидоры (390 г) Оливковое масло (10 мл)Ланч:
Картошка в мундире (500 г) Каштаны (200 г) Оливковое масло (10 мл)Перекус 2:
Фасоль борлотти (350 г) Черные бобы (350 г) Лимская фасоль (235 г) Оливковое масло (10 мл)Ужин:
Рис (500 г) Тофу (349 г) Авокадо (120 г) Горох (100 г)Перекус 3:
Яблоки (200 г) Мандарины (200 г) Ананас (200 г) Нектар агавы (6 г)Итого за день: 5,794 килокалорий, 942 г углеводов, 231 г белка, 99 г жиров
Если перевести это на проценты энергии, получится: 67% углеводы, 17% белок, 16% – жир. Все в пределах рекомендованных ВОЗ норм, и еда вся исключительно качественная, здоровая и натуральная, да еще и веганская, очень богатая клетчаткой. Загляденье, в общем.
А вот как эта прекрасная еда повлияла на форму Сэма:
За три недели он прибавил в весе 4,7 кг (с 87,3 до 92 кг), в талии – 7,7 см (с 78,3 до 86 см). Процент жира в организме увеличился с 12,9% до 15,5%, то есть, прибавил 3,2 кг чистого жира.
В принципе, результат ожидаемый – ведь даже правильной еды надо есть в меру. Но по-настоящему интересным он становится, если сравнить его с двумя предыдущими опытами Сэма. Получается, что, потребляя богатую углеводами веганскую еду, Сэм Фетлам набрал в три раза больший вес, чем на LCHF-диете такой-же калорийности, когда он ежедневно съедал по 400-граммовому стейку и по полкило рыбы. А если сравнить воздействие этих двух диет на талию Сэма, то разница составила 10,7 см – на LCHF Сэм постройнел на 3 см, на веганской раздался в боках на 7,7 см. Но надо отдать должное настоящей еде – она добавила экспериментатору на 2,4 кг (или на 37%) меньше лишнего веса, чем всякая дрянь, которую он ел в своем втором эксперименте.
В итоге мы возвращаемся к тому, о чем пишем постоянно: организм по-разному реагирует на разную еду, но от большого количества углеводов мы ВСЕГДА полнеем. Да, “хорошие” медленные углеводы с низким гликемическим индексом дают меньшую прибавку, чем рафинированный сахар, но в конечном итоге все углеводы превращаются в глюкозу в крови. Это приводит к увеличению выработки инсулина, который не только нормализует сахар, но еще и способствует отложению жира. Обратите внимание, что в своем третьем эксперименте Сэм съедал почти килограмм(!) чистых углеводов в день.
И, кстати, о сахаре в крови. В начале и в конце своего веганского эксперимента Сэм сдал анализы крови. Вот они (в скобочках – нормальные значения):
VEGAN Challenge Day 1
Глюкоза: 4.6 mmol/L (4.0-5.9 mmol/L) Общий холестерин: 6.1 mmol/L (<5.0 mmol/L) ЛПВП (HDL): 1.6 mmol/L (>1.0 mmol/L) ЛПНП (LDL): 4.3 mmol/L (<3.3 mmol/L) Триглецириды: 0.58 mmol/L (<1.70 mmol/L) Соотношение Триглецириды/ЛПВП: 0.84 (<2)VEGAN Challenge Day 21
Глюкоза: 4.7 mmol/L | +0.1 mmol/L (4.0-5.9 mmol/L) Общий холестерин: 3.6 mmol/L | -2.5 mmol/L (<5.0 mmol/L) ЛПВП (HDL): 0.77 mmol/L | -0.83 mmol/L (>1.0 mmol/L) ЛПНП (LDL): 2.23 mmol/L | -2.07 mmol/L (<3.3 mmol/L) Триглецириды: 1.44 mmol/L | +0.86 mmol/L (<1.70 mmol/L) Соотношение Триглецириды/ЛПВП: 4.3 | +3.46 (<2)
На первый взгляд все отлично: уровень сахара в крови почти не изменился и уровень общего холестерина заметно упал. Но не спешите радоваться за Сэма. Как мы уже писали, общий холестерин мало о чем говорит. Намного более важный показатель риска сердечно-сосудистых заболеваний – это соотношение триглециридов (растворенных в крови жиров) и HDL-холестерина. Чем оно ниже – тем лучше. В результате эксперимента уровень т.н. “хорошего” HDL-холестерина у Сэма упал, а уровень триглицеридов в крови вырос. Пропорция триглецириды/ЛПВП подскочила с 0,84 до 4,3 и в два раза превысила норму. Получается, что нагрузив себя нежирной высокуглеводной едой, Сэм оказался в зоне риска.
А то, что вегетарианство не страхует от лишнего веса, я сам не раз наблюдал. Когда я работал волонтером на Шри-Ланке, мой индийский друг Маюр всего за пару месяцев ухитрился очень заметно растолстеть. Когда я спросил его, как ему это удалось, он ответил: “Рис и карри, рис и карри…” Карри, при этом, исключительно овощное и чечевичное.
Понятно, что третий эксперимент Сэма – это тоже такой гротеск, и мало кто из нас может осилить шесть тысяч калорий в день. Но, с другой стороны, миллионы людей во всем мире стараются есть то, что им кажется правильным – обезжиренное, цельнозерновые злаки, фрукты, не переедать, ограничивать себя в калорийности. Потреблять 60-70% энергии из углеводов, как им рекомендуют официальные органы здравоохранения. Я сам так ел много лет. Конечно, за три недели такого питания ничего особенно не меняется, но с годами “сбалансированного питания” мы неизбежно набираем вес. Чем такое питание обернулось для меня и как я от него отказался можно почитать здесь.
Читать по теме:
Личный опыт: что будет, если есть более 5000 калорий в день?
Реабилитация холестерина: почему натуральная жирная еда полезна и безопасна
Why I Got A Bit Fat Eating Over 5,000 Calories A Day Of A Vegan Diet
, в итоге он поправился всего на 1,3 кило, но, но при этом, похудел в обхвате талии на 3 см. Во втором эксперименте Сэм ...){kind=link}
Здравствуйте! Не нашла раздел, где подобный вопрос был бы более уместен, поэтому спрашиваю здесь. В вашей таблице БЖУ есть два бекона: бекон и бекон постный. В втором случае в беконе возникают более 6 граммов углеводов. Откуда они там, вдруг, появляются? Спасибо.
Бекон 0.1 99.5 —
Бекон постный 10.7 29.5 6.3
Мы сами призадумались. Данные брались из нескольких справочников – в т.ч. доступного в сети 89-го, кажется, года издания. Очевидно это оттуда, наверное, был в СССР какой-то “постный” бекон. С тех пор мы о нем не слышали. При ближайшем обновлении таблицы уберем его оттуда, чтобы не смущал.
Интересно бы увидеть цифры с объемами каловых масс. Возможно при мясной диете все просто уходило в унитаз
Да, но с учетом того, сколько на веганской диете Сэм съедал клетчатки, в этот раз уходило скорей всего больше.
Его веганская диета была вовсе не здорова , столько белка и жира +масло и мало сырой клетчатки , если бы он попробовал например есть хотя бы 2кг фруктов цельных а в идеале и больше и не бананов , а сочных спелых фруктов 1кг овощей 300 грамм зелени из жиров только 30-40 гр семян чиа и 30гр орехов миндаля или грецкого , не мешал бы все подряд конечно овсянка с бананами это фейспалм лютый , а ел бы фрукты моно сколько хотел бы до вечера , а на ужин делал бы миску овощей и зелени и соус из семян и орехов в том количестве что я указал и допустим 200грамм риса или килограмм картошки или ,
200гречки или киноа или дикого риса в сухом виде и наедал бы 5тыс калорий и сравнил бы со своей кето меня вообще стошнило бы от такого количества жира что он ест это жесть и да на эксперементе с веганской диетой у него даже при таком кривом рационе улучшилась кожа это видно по фото , ,+перед тем как есть как я сказал еще желательно 3 дня поесть только овощи и зелень и начать .
Как вы считаете, при регулярной физической нагрузке может и крахмалы с сахарами не проблема? Все калории расходуются, ничего не откладывается, если не сидеть/лежать целыми днями. Каждый день ем много крахмалистой пищи (макароны, картошка, рис, хлеб), около 4 ч.л. сахара с кофе, обильно поливаю еду майонезом и ем немного полезных овощей, также ем мясо, яйца, молочные продукты, ни в чем себе не отказываю. Ел так всегда, но когда был сидячий образ жизни, весил 75кг при росте 175, а сейчас 62кг. Никак не могу найти причину отказываться от каких либо продуктов.
Юрий, добрый день.
Вам повезло:) У Вас нормальный обмен веществ, учитывая, что при таком режиме питания и без физической нагрузки Вы весили всего 75 кг при росте 175! Я знаю немало людей, которые ни в чем себя не ограничивают, не занимаются спортом вообще и стройные. И знаю еще больше тех, кто ограничивает себя во всем, потеет в спортклубе и ооооочень медленно сбрасывает вес. Все очень индивидуально. Однако, нет гарантии, что так будет всегда. Очень часто, послен 40 лет (это для мужчин) ситуация в корне меняется.
Желаю здоровья и отличной физической формы.
P.S. Не у всех есть возможность и время, а зачастую просто не хватает сил на спорт. Да-это плохо и неправильно. Но, к сожалению, это правда современной жизни.
Юрий, вам действительно повезло, т.к. чувствительность к углеводам у всех разная и определяется генетическим факторами, о которых мы уже писали. Но я не знаю сколько вам лет. У меня была такая же история, я ел все подрял (правда чай-кофе всегда без сахара) и активно занимался спортом, но с какого возраста (обычно после 35-40 лет) вес начинает потихоньку ползти вверх – по полкило, по килограмму в год и в какой-то момент это становится очень заметно. Но дело же не только в весе и сумме потраченных и “принятых внутрь” калорий. Можно заработать себе инсулинорезистентность (преддиабет) даже очень активно занимаясь спортом и не имея никаких признаков полноты. Например, это случилось с одним из лучших в мире триатлетов-любителей Сами Инкиненом (вот тут подробнее: https://lchf.ru/1930). Причем, у большинства людей инсулинорезистентность много лет не диагностирована и не очень сильно себя проявляет до поры, до времени. Кроме того, повышенное потребление углеводов может повышать риск сердечно-сосудистых и некоторых других заболеваний, т.к.углеводы и скачки сахара в крови провоцируют воспалительные процессы в организме. Если у вас нет избыточного веса, то у вас, конечно, нет и необходимости следовать жесткому варианту LCHF, но серьезно сократить количество углеводов в рационе (например, сахара в кофе) вам, по-моему, все равно не помешает. Просто ради здоровья.
Возможно, конечно, это и везение. К тому же я не слишком часто делаю какие-то обследованиям анализы. Мне 40, похудел я в течение последних 3 лет, когда переехал в дом и началусиленно заниматься его ремонтом, что есть процесс бесконечный и энергозатратный, никакого спортзала не надо. Я считаю, что я немного сахара ем, особо сладкое я не люблю, но в охотку могу и печенек навернуть вечером с чаем(без сахара). Но не могу себе представить (привычка, семейные традиции родительской семьи) мясо без гарнира в виде макарон, картошечки или риса и с хлебом (ржаным качественным) в прикуску. Овощи – это не гарнир, а салат. Иначе трудно наестся. Тогда уходит нереальное количество мяса! Например шашлык! Иногда конечно можно, но вряд ли организму нужно СТОЛЬКО белка.
А просто убавить количество калорий не работает? Обязательно нужна жирная пища?
Конечно любое жесткое ограничение калорий работает и люди худеют. В концлагерях, например, худели все. Но мы живем на свободе и имеем неограниченный доступ к разнообразной еде. Поэтому долго морить себя голодом практически ни у кого не получается. Люди рано, или поздно срываются и “отжираются”. Тем более, что богатая углеводами еда провоцирует скачки сахара в крови и острые приступы голода. По сути неправильная еда заставляет вас переедать и перебирать калорий. Идея LCHF состоит в том, что не надо мучить себя голодом, а надо просто изменить набор продуктов. Тогда у вас автоматически снизится потребление, вы будете есть реже, меньше и дольше сохранять чувство сытости. От жирной пищи вы гораздо быстрее наедаетесь и для насыщения “жирных” калорий вам нужно гораздо меньше, чем “углеводных”. Мы планируем написать об этом более подробно.
Здравствуйте. Скажите, а если человек питается вегетарианской пищей не в целях похудения, а потому что коровку жалко, и не хочет отказываться от своих принципов, есть ли варианты, чем заменить мясо и рыбу в LCHF ?
Да, конечно, особенно, если вы едите молочные продукты и яйца, мы уже писали об этом здесь: https://lchf.ru/2034
Впечатляющий эксперимент и воодушевляющий. Но как быть,если веган по этическим соображениям? Проблема веса есть…Да. Я даже пререшла на нестрогое веганство и потребляю молочку и яйца…Думаю позволить даже морепродуукты…Без рыбы.Хотя есть в связи сэтим некий душевный дискомфорт(
Я смотрю сайт замусорен спамом, но вдруг кто-то увидит и ответит?
Попыталась понять, каким образом вычисляется соотношение Триглецириды/ЛПВП в статье?
– Первое соотношение
ЛПВП (HDL): 1.6 mmol/L
Триглецириды: 0.58 mmol/L
Соотношение Триглецириды/ЛПВП: 0.84
– Второе
ЛПВП (HDL): 0.77 mmol/L
Триглецириды: 1.44 mmol/L
Соотношение Триглецириды/ЛПВП: 4.3 | +3.46 (<2)
Что на что тут делят/умножают/ вычитают? Чтобы получить такие цифры?
Очень интересно, что у меня тут случайно получился аналогичный эксперимент, только покороче.
Исходные ТТХ: женщина, 34 года, 155 см рост. Спорт – танцы 1-2 раза в неделю и не менее 12 тысяч шагов пешком. Любимый вес – 49-50 кг. Последние 3 года вес стойко ползет вверх, на момент начала эксперимента 53 кг.
Да, это еще не лишний вес. Да, многие говорят, что я и так прекрасно выгляжу. Но мне реально мешают эти 3-4 лишних кг, я чувствую себя на том самом 6-м месяце беременности, где они появились впервые – и были уместны, в отличие от сейчас.
За 2 недели до нового года я узнала про LCHF и очень обрадовалась – я наконец могу позволить себе шоколадный торт и прочую выпечку, от которой с переменным успехом отказывалась эти самые года 3.
За эти 2 недели я избавилась от 2 – 2.5 кг и весила 50.6 кг.
А потом были новогодние каникулы. И мы поехали в танцевальный лагерь со вкусным и легким вегетарианским питанием. Танцевальный интенсив 3 часа после завтрака, класс 2 часа между обедом и ужином, вечером баня и джем (дискотека, свободное танцевание). Само собой питание не помногу, иначе не подвигаешься.
Сегодня утром встала на весы. 52.7. Вот как-то так…
Ну у вас немного другой случай. Углеводистая еда способствует удержанию воды в организме, а кето-диета — ее выведению. Так что очень может быть, что ваши 2,5 кг — это просто вода
может быть и так) спасибо)
Добрый день. Какая активность была у эксперементатора? Каким спортом на протяжении употребления 5,8тыс ккал на lchf он занимался и занимался ли вообще?