Нам часто говорят, что набор и потеря веса подчиняются простым физическим уравнениям, определяются разницей между потреблением и расходом калорий. У нас в комментариях на сайте выражение “элементарная физика” встречается с завидной регулярностью. Ничего удивительного: на протяжении десятилетий официальные рекомендации диетологов сводились к тому, что “жрать надо меньше”, а двигаться больше, и эта догма намертво впечаталась в массовое сознание. Повторю еще раз: одна калория не всегда равна другой калории. Толстеем мы не оттого, что потребляем слишком много калорий, а от того, что едим определенную плохую еду. Наши тела подчиняются не “элементарной физике”, а сложной биохимии и эндокринологии.
И хотя сломать существующие стереотипы очень сложно, попытаюсь в очередной раз это сделать. Вот замечательная история парня по имени Сэм Фелтам (Sam Feltham), который личным примером решил опровергнуть популярный миф “все калории равны”. Для этого он провел над собой серию экспериментов в лучших традициях кинорежиссера Моргана Сперлока – того самого, который в течении месяца ел только в Макдональдсе и документировал изменение своего состояния и самочувствия (фильм “Двойная порция“).
Сэм решил попробовать в течении 21 дня съедать ежедневно еды, общая калорийность которой превосходила 5000 калорий, и посмотреть, что с ним случится. Для тех, кто не в курсе, обычная рекомендованная норма потребления – это примерно 2,5 тысячи калорий в день, с вариациями в зависимости от пола, роста, возраста и уровня физической активности. Сэм рассчитал свой рекомендованный уровень и получил цифру 3,058 калорий в день.
В течении первого эксперимента Сэм съедал дневной рацион, соответствующий принципам LCHF, общей калорийностью 5,794 калорий. Вот как выглядело его ежедневное меню:
Завтрак:
15 г кокосового масла 200 г лососося 180 г стручковой фасоли 250 г яичницыПерекус 1
150 г грецких ореховЛанч
15 г кокосового масла 180 г стручковой фасоли 260 г скумбрииПерекус 2
150 г орехов пеканУжин
15 г кокосового масла 400 г говяжей вырезки 180 г стручковой фасолиПерекус 3
150 г миндаляИтого за день: 5,794 Калорий, Углеводы=85.2 г, Жиры=461.42 г, Белки=322.2 г
Обратите внимание, что грамм жиров дает примерно 9 калорий, в то время, как грамм белка и грамм углеводов содержат по 4 калории, т.е. вдвое меньше. Если посчитать проценты энергии в рационе Сэма, то получится классическое LCHF соотношение:
Белки – 22%
Жиры – 72%
Углеводы – 6%
Пропорция, конечно, правильная, но только ел Сэм в буквальном смысле за двоих, потребляя на 2,736 калорий больше, чем он тратил. Теоретически, исходя из такого переизбытка калорий, он должен был набрать за 3 недели по меньшей мере 7,5 кг. Но практика не всегда подтверждает теорию. После 21 дня своего эпического обжорства (с 400-граммовыми стейками каждый вечер!) Сэм Фелтам весил всего лишь на 1,3 кг больше, чем в начале эксперимента. Но прибавив немного в весе, он при этом умудрился еще и немного визуально похудеть: объем его талии уменьшился на 3 см – с 79,5 до 76,5 см. Измерение процента жира в организме показало цифру 12,6% – практически идеальную для атлета.
На протяжении всего эксперимента Сэм вел видеоблог, вот здесь вы можете посмотреть ролик подводящий итоги всех 21 дней:
Эксперимент, конечно, показал, что даже серьезно переедая на LCHF Сэм Фелтам почти не прибавил в весе. Но может быть все дело в каких-то уникальных свойствах этого парня? Может он один из тех счастливчиков, кто ухитряяется есть сколько хочешь, не толстея, поэтому для “обычных” людей его опыт не имеет никакого значения? Чтобы проверить это утверждение, три месяца спустя Сэм провел второй эксперимент, который он назвал “Fake Food Challenge”. На этот раз он набирал свои 5,793 калории из того, что он назвал “фальшивой едой” – богатых рафинированными углеводами красиво упакованных готовых блюд.
Вот как выглядел его новый рацион:
Завтрак:
Хлопья с отрубями Bran Flakes (100 г) Обезжиренное молоко (300 мл) Клубничный джем (100 г)Перекус 1:
Мини-пицца с помидорами и сыром (500 г) Клубничный йогурт 0% жирности (330 г) Банка кока-колы (330 мл)Ланч
Сэндвич из 2 кусков цельнозернового хлеба и начинки из курицы с соусом тикка (100 г) Шоколадный маффин (105 г)Перекус 2:
Картофельные чипсы с сыром и луком (35 г) Рисовый пудинг пониженной жирности (500 г) Банка кока-колы (330 мл)Ужин
Лазанья с сыром и пепперони (400 г) Чесночный хлеб (100 г)Перекус 3
Пористый шоколад (150 г) Клубничный йогурт 0% жирности (330 г)Итого за день: 5793 калорий, 892,7 г углеводов, 188,65 г белков, 140,8 г жиров
Если пересчитать эту “диету” в проценты калорий из разных источников, то получаем
Белки – 13,50%
Жиры – 22,65%
Углеводы – 63,85%
Совсем не LCHF, но зато абсолютно соответствует рекомендациям ВОЗ по количеству калорий из различных питательных веществ.
На этот раз эксперимент прошел не столь успешно для Сэма. Столь активное переедание богатой углеводами и бедной жирами пищей дало свои видимые невооруженным взглядом результаты:
Итог: плюс 7,1 кг и целых 9,25 см в талии, что явно видно на фотографиях. Кроме того, в этот раз Сэм измерил процент жира в организме до и после эксперимента. Этот показатель у него подскочил на треть – с 12,6 до 16,9%.
При том, что количество калорий в двух случаях было идентичным, так же как и уровень физических нагрузок, то можно считать, что эксперимент убедительно показал – дело не в количестве калорий, а в их источнике. По крайней мере для английского парня по имени Сэм Фелтам. Данный опыт вряд ли соответствует строгим критериям серьезных научных исследований, но иногда опыт конкретного человека производит большее впечатление, чем множество статей в профильных реферируемых журналах.
PS. Для того, чтобы избавиться от результатов эксперимента номер 2, Сэм провел эксперимент номер 3, посадив себя на строгую LCHF-диету с общей калорийностью 3,500 калорий в день. Это совсем немало калорий, но теоретически это тот уровень калорийности, который требовался Сэму для поддержания стабильного веса при его уровне физических нагрузок. Но и тут практика разошлась с теорией, а точнее с общепринятыми представлениями. За три недели “реабилитации” на LCHF нормальной для себя калорийности Сэм потерял 5,65 кг и 7,5 см в объеме талии. Доля жира в его теле снизилась с 16,9% до 14,2%.
Здоровые низкоуглеводные продукты в нашем LCHF-магазине
Читать по теме:
Еще один личный опыт: 5,8 тысяч калорий “здоровой полезной” еды — веганской!
Как я отказался от сладкого, полюбил жирное — и избавился от 14 кг
Личный опыт: восемь лет на LCHF, анализ последствий для здоровья
Термодинамика и ожирение: почему метод подсчёта калорий не работает
Любопытно. Может быть стоило провести еще один эксперимент. Питаться на 3500 ккал рацином из углеводов. Не факт, что при его нормальной калорийности, он бы прибавил в весе.
Во время религиозного поста люди именно так и питаются: минимум растительного масла, каши, овощи и фрукты, хлебобулочные изделия. Как правило, не толстеют, т.к. неоткуда, кроме как из растительных продуктов брать жир, да и то он идет на обеспечение функционирования организма. Но! Какой при этом уровень сахара в крови?
Из личного опыта: три года высокоуглеводного низкожирового питания в количестве 1500 ккал в сутки привели к быстрой потере 5 кг и все, вес намертво встал на отметке 110 кг на фоне постоянного голода. На lchf при 2500 ккал вес ушел со 116 на 104 кг и продолжает уменьшаться. Планирую снизить до 90, рост 188. Физактивность последние лет 15 одинаковая.
Сергей, за какой период на LCHF так хорошо вес ушел?
Это моя вторая попытка. В 2008 за три месяца скинул 15 кг, в этот раз намного медленнее-год. Но, похоже, я вычислил “виновников”, это рафинированное растительное масло и маргарин, который я принимал за растительное масло. Ел их в этот раз много, а в 2008 вообще не ел. Прочитал в разных источниках, что трансжиры, находящиеся в рафинированном растительном масле и маргарине могут сильно затруднять процесс похудания. Отказался от них и процесс очень ускорился!
Продающиеся в России маргарины местного производства – это действительно сплошные трансжиры, их нужно полностью избегать. И стоит отказаться от подсолнечного и кукурузного масла – там слишком много жирной кислоты омега-6 и практически совсем нет омега-3. Мы как раз готовим большой материал о правильном балансе жирных кислот и о транс-жирах тоже напишем.
Жду!!! 🙂
Пока в подтверждение скептикам хочу поделиться личным промежуточным результатом. Июль 2013. http://s52.radikal.ru/i137/1407/ce/d82af24fe3ad.jpg Июль 2014. http://s006.radikal.ru/i215/1407/b4/b5b2a2831cf4.jpg Работы ещё много, в планах скинуть ещё 14 кг, пока ушло только 12 кг…
Скажите пожалуйста , а можно жарить на рафинированом рапсовом масле?
По идее да. У него довольно высокая точка дымления и неплохое соотношение жирных кислот. Но многие критикуют рафинированное рапсовое масло из-за химикатов, которые используются при рафинировании.
По моему опыту питания низкожировой/высокуглеводной жрачкой, в пределах +-1500 ККАЛ – жопа растет, пара кило в год гарантированы. Не утешает и то, что вроде никогда на месте не сидела, жопе пофигу, углеводики заруливают любые телодвижения.
Кстати, обратите внимание на одну интересную деталь: для того чтобы набрать 5,794 калории на LCHF Сэм вынужден был реально обжираться – чего только стоят ежевечерние 400-граммовые стейки. И это вдогонку реально плотным завтраку и ланчу, плюс трем перекусам. В обычных условиях мало кто способен на такое. Я бы столько нее съел. А вот на “джанк-фуде” набрать эти же калории проще простого – пару банок колы, шоколадка, маффин, мин-пицца, немного йогурта, мини-лазанья… Вроде ничего особенного, а калорий набирается столько, что хватит на двоих.
Запомните такую хуйню, нельзя мешать большое количество углеводов и жиров, в этом случае организм жиры в качестве энергии использовать не будет, перейдя на углеводы, а жиры сразу уйдут в депо! Нельзя мешать два энергонутриента, если есть много углеводов, то нужно минимизировать жиры и не до 140 грам как в эксперименте а до 30-40 грамм и тогда даже при 1 кг углеводов, жир набираться будет очень медленно, углеводы никогда не идут напрямую в жир, жиры всегда И если есть много жиров, то нужно убирать угли до минимума, а белки нужно держать всегда на одном уровне, всё просто. И во втором случае, жира он набрал около 3 кг, остальное всё вода, гликоген и еда в кишках.
Сколько можно в день сливочного масла? И можно ли на домашний хлебец из овсяных отрубей?
Я нигде не нашел предельных норм сливочного масла – все шведские эксперты считают, что его можно и нужно есть много. С другой стороны вы же не будете есть его ложками, правильно? Т.е. руководствуйтесь аппетитом и здравым смыслом. Что касается овсяных отрубей, то у меня они вызывают большие сомнения – согласно базе данных USDA (http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/6381) овсяные отруби содержат ок. 51% усваиваемых углеводов – т.е. ненамного меньше обычной муки. Поэтому я бы воздержался. Попробуйте вместо этого вот такие, например, цельнозерновые хлебцы: https://lchf.ru/1479. Плюс на основе масла можно делать много всяких вкусных соусов – беарнский, например (рецепт скоро опубликуем).
Спасибо за ответ.
Как это не есть ложками?
Я как раз сегодня смешала масло с какао – намазывать на миндальные кексы, но вместо этого отложила кекс и съела масло. Ложкой. 🙂
могу как раз таки есть хорошее вкусное масло или топленое масло ложками))) без всего)) ммммм
По фотографиям, честно, говоря, не вижу никаких изменений. В первый раз попухлели ручки и пресс перестал просматриваться. То же и во второй раз. Только во второй раз нет фотографий в фас.
В первый раз экспериментатор ел натуральную еду. Было бы интересно посмотреть, если бы он ел по нормам ВОЗ, но углеводы – не чипсы (жаренный во фритюре крахмал, упакованный на фабрике с усилителями вкуса), а какую-нибудь овсянку, заваренную кипятком, не пиццу, а какую-нибудь рис-чечевицу. Но вообще главная гипотеза – не все калории одинаковы – проверена.
Такой эксперимент тоже был – продолжение следует…
И где же это продолжение?
Вот здесь: https://lchf.ru/1631
Да, это интересная мысль: не все калории/углеводы одинаково вредны. ждем продолжения эксперимента.
Сэм, спасибо за сайт! Читаю как детектив!
Сэм, а что делать таким “счастливчикам” как я, у которых аллергия на миндаль? Чем можно заменить миндальную муку?
А у вас аллергия только на миндаль, или на все орехи? Есть еще мука из лесного ореха. например, кокосовая – кокос, строго говоря, не орех, поэтому ореховые аллергии на него не распространяются. Еще есть кунжутная мука и льняная.
Добрый день!
Сэм, а у Вас не возникало мысли о создании на сайте форума для общения, обсуждения, результатов?
Я раньше придерживалась Кремлевской диеты. Причем довольно жестко. Т.е. употребляла только белки (мясо, птицу, рыбу), не допуская молочных продуктов, овощей, не говоря уже о фруктах и прочем.
Результат был потрясающим за 1,5 месяца 12 кг. НО!!! У меня начались проблемы с желудком. Было предъязвенное состояние.
В вашем же методе питание допускаются и молочные продукты, и овощи – она намного проще и приятнее. Хотя мясо люблю больше всего.
Придерживаюсь ее уже 2 недели. По весу ничего сказать не могу (весы сломались), а вот визуально сильно заметно. По ощущениям – еще килограмма 4 уйдет и опять достигну своих лучших результатов.
Я правильно понимаю, что жарить на подсолнечном масле – это уже не LCHF питание?
Правильно. Важно не просто есть много жиров, а есть правильные жиры. В т.ч. соблюдать баланс между жирными кислотами омега-3 и омега-6. Подсолнечное масло – это только омега-6. Про него лучше забыть. Переходите на рапсовое для жарки. Для заправки салатов – льняное. В пятницу планируем подробную статью на эту тему.
Спасибо. Жду статью с нетерпением
А оливковое масло тоже под запретом?
Не совсем, просто надо его есть в меру. Все дело в соотношении омега-6/омега-3. В идеале оно должно быть где-то между 1 и 4. У оливкового масла оно ок. 13, и это высоковато, хотя и раз в 10 меньше, чем у подсолнечного. Но если вы получаете омега-3 из других источников, например, льняного масла, рыбы и пр., то разумные количества оливкового масла пойдут вам только на пользу.
Сэм, а что на счет арганового масла для заправки? Хотелось бы таблицу содержания омега в разных маслах.
Таблицу обязательно сделаем, а про арганове масло сложно сказать сразу =уж больно это экзотика. Надо гуглить и искать данные.
А что насчет такого распространенного в России и очень дешевого горчичного масла?
Это тот самый вопрос, ответ на который можно легко найти с помощью гугла, или яндекса. Потому что, когда вы мне его задаете, это именно то, что я делаю – обращаюсь к поисковикам. И нахожу, например, такую статью – http://rusamwellness.com/2013/08/25/%D1%81%D0%BE%D0%B4%D0%B5%D1%80%D0%B6%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B5-%D0%BE%D0%BC%D0%B5%D0%B3%D0%B0-3-%D0%B8-%D0%BE%D0%BC%D0%B5%D0%B3%D0%B0-6-%D0%B2-%D0%BF%D1%80%D0%BE%D0%B4%D1%83%D0%BA%D1%82%D0%B0%D1%85/. Вы же не думаете, что мы тут все знаем про все продукты?
И еще, читала здесь, что вы рекомендуете кокосовое масло. Нашла в инете, что в нем нет омега-3.
В кокосовом масле действительно мало омега-3, но там так же мало и омега-6, т.е. оно не способствует дисбалансу жирных кислот в сторону омега-6 и в этом уже большой плюс. Но главное, это то, что кокосовое масло содержит очень полезные насыщенные жиры – т.н. MCFA (Medium Chain Fatty Acids), за это его и ценят.
Добрый день . Наткнулась на ваш сайт случайно. И правда очень интересные статьи. Переворачивает сознание! Спасибо! Я подсознательно чувствовала,что углеводы вредны. Мой организм мне подсказывал, а теперь все уложилось в голове по полочкам! Супер! Я теперь с вами. Удачи!
Спасибо! И вам удачи!
Доброго времени суток!
Я уже три год знаю про lchf и сайт dietdoctor. Я безумно рада, что теперь и русскоязычному населению доступна эта информация. Я бы хотела как-то участвовать в проекте и потому предлагаю свою помощь. Я могу писать статьи и очень качественно переводить с английского. Всегда буду рада ответить на любое предложение!
С уважением,
Анастасия
Привет всем. Я в течении двух лет считал калории, ел 1600 кал в день и имел
стабильный слегка повышенный вес 85кг. Не меняя физической
активности, я перешел на LCHF , поедая 2200 кал в день. Мой
вес начал падать (уже потерял 4 кг). Кто обьяснит куда девается
энергия? Это что проскок калорий или какие то клеточные дополнительные
затраты енергии имеют место?
Спасибо заранее тому кто обьяснит
Виктор
Вопрос не такой простой, как может показаться, я пока не нашел на него однозначного ответа. Многие специалисты говорят, что избытки выходят, так сказать, естественным путем. Роберт Ластиг в одной лекции объясняет, что даже если вы едите столько же калорий, сколько потребляете, но едите направильно, то часть энергии не расходутся, а из-за резкого повышения сахара в крови все равно откладывается про запас в виде жира.
Спасибо, да, сложный вопрос. Только что нашел у Петера Аттии большую и сложную
статью, где он выдвигает и обсуждает 4 версии ответа на етот вопрос и признает, что
пока механизм не ясен никому:
http://eatingacademy.com/weight-loss/how-to-make-a-fat-cell-less-not-thin-the-lessons-of-fat-flux
Вот ведь чудо эта диета–живот изчезает на глазах, а куда не понятно. И так легко и ненавязчиво
все произходит. И сыто, и самочуствие неплохое, как будто молодость вернулась, точнее метаболизм
стал как в молодости- все сгорает в организме. Пока для себя склоняюсь в таком обьяснении.
Надо Листинга тоже почитать, хочется понять Этот секрет природы.
Сэм, вы навсегда решили войти в кетозис? Думаю как самому поступить.
Спасибо Сэм, за вашу деятельность, ентузиазм и страницу. Буду тоже участвовать,
уже пару человек уговорил попробовать.
Виктор
Робертa Ластигa, sorry.
Перевод бы…
Я находила ответ на этот вопрос в книгах Аткинса и Монастырского. При недостатке углеводов в питании, для поддержания физиологически нормального уровня сахара в крови печень использует запасы гликогена. А для энергетического питания клеток начинают использоваться кетоны, которые образуются из триглицеридов жирных кислот. Их организм берет, скорее, не из тех жиров, которые мы едим, а из жиров которые организм накопил (висцеральный, абдоминальный жир).
А у меня такой вопрос, можно ли целыми днями есть орехи и арахис, ну например 300 гр арахиса на день и больше ни чего, соотношение идеальное для lchf углеводы 41 гр из которых 24 клетчатка и около 13 крахмал, затем жиры 149 большая часть которых ненасыщеные, ну белок 71 грамм конечно растительный но все же сойдет, в итоге выходит 9% угли 16% белки и 75% глубоко любимые жиры в калориях это 1755, но дело конечно в пропорциях. Еще более жирнее и менее углеводистей получается с грецким орехом и с фундуком, миндаль чуть хуже. Уж больно я орехи люблю… А согласно концепции lchf злоупотреблять ими не стоит… Так как с ними быть, можно ли на них рацион строить????
Добрый день.
Орехи, помимо перечисленных Вами компонентов, содержат в себе еще массу различных веществ, которые в избыточных количествах могут быть не только не полезны, но даже и опасны. Так что строить свой рацион на них не рекомендуется.
Понятно, я то уж обрадовался))))
А что будет, интересно, если съесть за день более килограмма жира в чистом виде, ну и остальных нутриентов согласно пропорций lchf???
Организм сможет его переработать или выведет естественным путем? Опять таки липопротеинов для транспортировки хватит???
Арахис — это бобовые, а не орех, так что ешьте смелее.
А что делать тем, у кого есть заболевания ЖКТ? Допустим, гастрит? Насколько я знаю, большое количество белка и жира в рационе перевается долго и с трудом. Я вот, например, имея гастрит и проблемы с желчным пузырем просто обсираюсь желтым поносом от такой диеты. Гречка, овсянка, рис – никаких проблем.
Ну это я, допустим у меня есть такие заболевания. Насколько вредно для ЖКТ такая диета, если человек не имеет заболеваний? Спасибо.
Мне кажется, что такие особенности вашего пищеварения лучше обсудить со специалистом, чем с нами, мы не можем давать рекомендации, когда у людей есть конкретные заболевания – этим должен заниматься ваш лечащий врач. Что касается людей без заболеваний, то согласно всем известным мне источникам, для ЖКТ такая диета не только безвредна, но и благотворна. Многие, кстати, говорят, что при переходе на LCHF пищеварение начинает работать лучше.
Здравствуйте! Я сейчас пытаюсь побороть свое пристрастие к еде и справить пищевое поведение. Долго находясь на диете, при этом не худея, дошла до эпизодов булемии в отпуске. Cейчас пытаюсь перестроить рацион на lchf. Однако, по привычке, не могу отойти от подсчета калорий и употребления большого количества молочных продуктов, хотя и перешла на жирные сорта сыра, греческий йогурт, сливки, отказалась от 0%-продуктов и кефира полностью. На своем примере (долго считая калории на сайте) в календаре питания заметила что свой минимум веса держала летом как раз на lchf, но не достигнув кетоза 4 недели бросила и перешла на уменьшение калорийности и жиров, после чего вес “попер”. При этом беспокоил дикий голод уже через час после еды. Сейчас два дня как этого нет. Однако беспокоит то, что посчитав калории и увидев цифру 4000 (углеводов 16,6 г) стало страшно и как-то не по-себе… И как Ваше мнение о объеме потребления жидкости в день и количестве кофе (не растворимого) тк от этого мне не отказаться. Аткинс, например, первые 2 недели его запрещает.
Полина, вам не так просто дать советы “заочно”, пока общие рекомендации: воду пить нужно, достаточно 2-2,5 литра (по переносимости, т.е не насильно в себя заливать), желательно без газа, не ледяную и мелкими порциями-если будете пить залпом стакан холодной воды-только быстро побежите в туалет), так что с этим аккуратно. Что касается кофе, я бы его не убирала, раз вы привыкли, главное натуральный и одна порция в день, но кофе обезвоживает -помните про это, пейте воду ( как описала) и кофе может повышать кортизол, а вы пока в “стрессе”. Что касается калорий, честно говоря, трудно представить как вы набираете 4000? Да, мы не ограничиваем калории, но это явный перебор, если вы худеете, остановитесь для начала на 2000 ( ну максимум 2500). Старайтесь, чтобы в каждой порции присутствовало сбалансированное кол-во БЖУ, так как если вы например съедите просто 100 гр масло, вы не насытитесь, а калорий наберёте. И ещё добавьте овощи, они малоуглеводны, но дают достаточный объём в желудке. Ваш голод это следствие неправильной работы не только инсулина, но и лепнина и кортизола, не плохо бы подключить психологическую корректировку (или психолог или самокоррекция). Главное, не торопитесь и не расстраивайтесь заранее, не вините себя, иначе усугубите булимию.
Спасибо за ответ!
Конечно перебор, я даже не отрицаю. На самом деле набрать 4000 ккал оказалось достаточно просто – сливки, яйца, сыр, мясо и орехи, не могу сказать что очень много по объему, и на выходе вчера 4000. При этом как не старалась рассчитать, белки и жиры приблизительно одинаковы, углеводов 5%. Овощи и грибы я включаю, но сбалансировать еду именно, чтоб преобладали жиры как-то не выходит..
Попробуйте пока убрать орехи, они “коварны”, их легко переесть. Совет один, чтобы не перебрать: брать БЖУК готовых блюд (можно у нас на сайте или в сети) и прописывать себе меню на следующий день, распределив его равномерно и пытаться ему следовать. Начинайте с белково-жирового завтрака, основную массу разрешённых углеводов ешьте днём, вечером опять белково-жировой приём. Аппетит должен “успокоиться”, попробуйте не перекусывать, но и не сокращайте число приемов пищи (можно 3-4 раза пока оставить вам, раз так обострено чувство голода). Хотя вы не написали никакой информации о себе, конечно заочно разбираться не очень правильно. Но вы молодец, обязательно пока все записывайте и все выстроиться как надо.
Спасибо за помощь! Уже радует в первые дни то, что по крайней мере нет постоянного чувства голода, как был от 0%-продуктов. Уже видится, что 3-4 приема пищи без перекусов вполне реальны. Я не страдаю психологической зависимостью от пищи, в плане “заедания” проблем и получения удовольствия от еды вместо чего-то в жизни. Также не имею проблем со здоровьем гормонального плана. Я начала беспокоиться когда за год поправилась на 10 кг и это было связано исключительно с невозможностью отказаться от какой-либо пищи на отдыхе и поездках. Съездив даже на 2-4 дня и обжираясь на бесплатном завтраке, я дома начинала себя ограничивать, уехав опять – начинала обжираться, так как все оплачено и окружающие твердили – ты же на отдыхе, дома приедешь сбросишь, а оно так и не сбросилось.
Я мог сказать по опыту: когда вы научитесь правильно выстраивать свой рацион, то, скорее всего, рано или поздно придете к тому, что двух приемов пищи в день вполне хватает, я к этому пришел за пару месяцев и меня это устраивает. Но не надо себя к этому принуждать: если вам сейчас комфортнее есть 3 раза, значит ешьте 3 раза. Но тогда постарайтесь обойтись без перекусов. Если вы “органически” съедаете 4000 ккал, то это, конечно, слишком много и без физических нагрузок на уровне профессиональных спортсменов вам будет трудно похудеть. Возможно, у вас нарушена чувствительность к лептину – гармону, посылающему в мозг сигналы о насыщении. Тогда, как советует Людмила, вам лучше заняться планированием и вести дневник, чтобы уложиться в средне-статистических 2-2,5 тыс. калорий. Совет “не считайте калории, ешьте столько, сколько надо, чтобы наестся” подходит подавляющему большинству, но не всем – некоторым, по крайней мере в первое время, приходится более жестко себя контролировать. А что касается поездок, то у меня в этом плане опыт огромный: кинорынки, кинофестивали, вечеринки, приемы и т.д. Завтрак в отеле – для меня привычное явление, могу дать совет: наберите побольше яичницы с беконом, добавьте сыров и свежих овощей, можно селедки, красной рыбы и т.д.. Никакого хлеба, мучного, каши и сладостей. Не наелись? Возьмите еще яиц, сыра и колбасы. После такого завтрака вам долго не захочется есть. А на всяких вечеринках, приемах и шведских столах всегда можно найти то, что можно есть от души: мясо, рыба, овощи, салаты, всевозможные холодные и горячие закуски. Ешьте их с удовольствием и не слушайте окружающих. Оттого, что вы на отдыхе, хлеб и сахар не становятся более полезными.
И обязательно, Полина, посетите наш вебинар, на котором мы с Сэмом как раз поговорим на тему праздников и отпусков! И приглашайте с собой друзей. Будет интересно!
Спасибо за очень дельные советы! Про планирование питания – я как раз и решила вернуться LCHF после того, как в Норвегии случайно купила книгу “Lavcarbo & Matglede” шведских авторов с разъяснениями и рецептами.
Вебинар – это интересно для меня, спасибо!
А вот на этот статью: http://cmtscience.com/articles/divannyj-eksperiment-s-5-tysyachami-kalorij/
Что скажите?
Это какая-то непропорционально огромная статья и, чтобы ответить на неё, придется написать что-нибудь столь же объемное. Но у меня нет для этого ни времени, ни желания, т.к. и смысла в этом нет. Если она хочет доказать, что эксперимент Сэма не может считаться научным исследованием, то она права – хотя бы потому, что Сэм был один и на доказательное исследование это не тянет. И мы тоже об этом пишем. Но этот эксперимент просто иллюстрирует на примере одного человека то, что было доказано многочисленными научными исследованиями, о которых мы уже писали: низкоуглеводные диеты без ограничения калорий работают лучше низкокалорийных и низкожировых. Это – установленный факт. Можно сколько угодно критиковать Сэма за то, что он ел слишком много белка и орехов и придумывать любые объяснения почему он растолстел на одной “диете” больше, чем на другой, но это не отменяет фактов – поедая огромное количество LCHF-еды, Сэм почти не растолстел, а на углеводах прибавил несколько килограммов. Я прошел такой же эксперимент, только в менее экстремальном виде: просто перешёл с высокоуглеводной обезжиренной еды на LCHF и перестал заморачиваться с подсчётом калорий – просто ел столько, сколько надо чтобы наестся. И мне удалось то, что не удавалось много лет до того – похудеть на 15-17 кг и вернуться к абсолютно устраивающему меня весу. Вы можете сами сравнить на сайте мои фотографии до и после LCHF – разница побольше чем у моего английского тёзки. И этот же опыт удался множеству последователей LCHF, можете посмотреть по тэгу “личный опыт”. Автор статьи, на которую вы ссылаетесь, явный хейтер низкоуглеводных диет и она называет всё, что говорят и пишут Гэри Таубс и Андреас Энфельдт “полной ерундой”, не приводя, впрочем убедительных аргументов. Я таких тоже встречал, я знаю нутриционистов, на которых эти имена действуют, как красные тряпки на быка. И я даже готов поверить в то, что в каких-то деталях и Таубс, и Энфельдт могут ошибаться – это нормально в научной дискуссии, наука не стоит на месте и многое из того, что нам кажется верным сегодня, может быть опровергнуто новыми исследованиями завтра. Но и это не отменяет хорошо доказанный факт, что LCHF работает и помогает огромному количеству людей.
Да нет, хейтер или не хейтер автор статьи, но он приводит совершенно резонные аргументы того, что эксперимент Сэма поставлен неполно/нечестно.
Изменения абсолютного веса ничего не говорят (в случае джанк фуда и здоровой веганской пищи разница в абсолютном весе у Сэма была разная, а по жиру — и первом и втором случае набор все те же 3кг жира). До LCHF эксперимента Сэм не измерял содержания жировой ткани, только после. И за разницей абсолютного веса “всего 1,3 кг” вполне может скрываться следующая ситуация: -2кг утерянного гликогена + 3,3кг приобретенного жира=1,3 абсолютного веса. То есть гипотетически вполне могло случиться так, что в плане жира во всех трех случаях Сэм набрал 3 кг жира, хоть разница в абсолютном весе такая разительная. А может даже и больше — но мы не знаем из-за неполноты эксперимента. (Кстати, есть такие четко-контролируемые экспременты по контролируемому профициту отдельно углеводов и отдельно жиров, и не в пользу последних — хотя по абсолютному весу проигрывал углеводных профицит, но это как оказалась гликоген, который через пару дней сходила, в отличие от профицитных жиров, которые просто оседали в теле http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7598063).
И автор совершенно верно указывает, что если проводить эксперимент справедливо, то должны быть легкокусвояемые жиры. Бери Сэм свои 500г жира в день из сала и сливочного масла, картина вряд ли бы была такой радужной. А так, тут уже один человек на форуме попробовал “повторить” подвиг Сэма, устраивая профицит калорий через свиные рульки и получил гарантированную прибавку в весе.
Так что в случае Сэма нет никакой магии. По-моему, его эксперимент только ввел в заблуждение, что на LCHF можно “жрать” сколько хочешь и худеть. Нет, если формула расчета дала косяк, то это еще не значит, что закон сохранения энергии отменяется. А надо понимать, почему LCHF действует. На мой взгляд, потому что a) люди устраивают себе дефицит калорий b) за счет снижения углеводов максимизируется оксидация жиров c) увеличение белка в рационе увеличивает энергозатраты d) а у особо одаренных, которые едят не больше 10 г углеводов в день запускается глюконеогенез (процесс тоже неэффективный и труднозатратный, а значит опять дополнительный расход калорий.
Привет, меня зовут Света, мне 36, четыре года назад я похудела на кремлевке на 15кг, правда последние 4кг, ушли на сильном стрессе из- за неприятности. За все это время на 3 кг поправилась. Я не совсем поняла ( читая материал на сайте с большим интересом), чем отличается кремлевка от этого стиля питания, на кремлевке можно жир и молочных продуктов сколько угодно, лишь бы не перебрать углеводов.
Да и к сожалению, в провинции ( Мой город Астрахань), зеленые овощи зимой очень дороги, да и всякие морепродукты, лосось и т.д. Поэтому мое питание (низкоуглеводное) довольно однообразно, даже аскетично. В магазинах одни углеводы. Много сыра на пальмовом масле и спредов, ненастоящей сметаны. Людям проще питаться доступными дешевыми углеводными продуктами, зашел в любой маркет и уталил голод, я хожу долго выбирая разрешенные и недорогие продукты, и это утомило. Стереотипы ломать тяжело, удивление на лице (обычно женском,когда узнают на каких продуктах я худела) бывает всегда.
Как вы думаете: сливочное масло 72,5 жирности это трансжиры, я прочитала, об этом, что только масло 82,5 жирности настоящее, и что делать если, кроме подсолнечного выбора особо нет, льняное не нравиться, оливковое дорого. Всего доброго, продолжайте с удачей ваше полезное дело. Спасибо.
Нет, сливочное масло 72,5% жирности – это не транс-жиры, это один из самых распространенных мифов. Есть ГОСТы на масло, там все прописано, никаких растительных жиров ни в какое сливочное масло добавляться не должно. Мы, конечно, не отвечаем за недобросовестных производителей, фальсифицирующих продукты, но добавление транс-жиров не снижает жирность масло – потому что транс-жиры практически на 100% процентов состоят из жиров. Поэтому фальсифицировать могут масло любой жирности. А у добросовестных производителей масло любой жирности должно соответствовать стандартам.
Добрый день, Сэм,
Очень хотелось бы услышать ответ от вас на пару вопросов, которые меня волнуют при переходе на систему питания LCHF.
Вопросы касаются употребления высокожирных домашних сливок или как по-другому их называют – каймак – жирность которых около 60%
У меня есть сомнения, что лактоза, которая все-таки содержится в сливках поднимет сахар в крови и весь жир из них пойдет в жировое депо. А также, я читала, что например на циклической кето-диете ( 6 или 14 дней безуглеводов +1 день углеводный), которую часто используют бодибилдеры при подготовке к сцене, в фазе углеводной загрузки разрешается есть все, за исключением молочки и фруктов, т.к. именно они первым делом пойдут на пополнение печеночного гликогена и впоследствии замедлят переход организма в кетоз на цикле “безуглеводной фазы”.
До знакомства с вашим сайтом я использовала именно эту диету, но сейчас вношу изменения понемногу (добавила жиров: бекон, сметану, кокосовый орех) . Что радует – так это отсутствие голода)) И все-таки, очень хочется услышать ваше мнение по этому вопросу. Да, и я обратила внимание. что в рационе Сэма Фелтам совсем нет молочки.. Заранее, благодарю вас за ответ.
Нелли, я не знаю, сколько лактозы в каймаке. Но обычно, чем молочный продукт жирнее, тем меньше в нем лактозы. В 40% сливках, которые я покупаю в Швеции только 3,2% углеводов. В день у меня уходит 100-150 мл – на чай/кофе и иногда соусы и готовку. Т.е. это 3-5 г углеводов в день, что совсем немного. Думаю, что в каймаке, жирность которого ещё выше, углеводов по крайней мере не больше. Но с молочными продуктами следует соблюдать осторожность – реакция на лактозу и на молочный протеин у разных людей разная, у кого-то это может вызывать очень сильный инсулиновый отклик. Кому-то молочка мешает сбросить вес, кому-то (например, мне) – нет. Если не уверены, то стоит попробовать и так, и так и посмотреть как вам комфортнее и что дает лучший результат.
Сэм, благодарю вас за внимание к моему вопросу и ответ! Вы правы – ведь действительно, реакция на “молочку” у всех разная, и только личным экспериментом можно выявить отклик организма на неё. Что я и сделаю в ближайшее время) Ваш сайт – супер полезный ресурс, за что – большое спасибо вам и вашей команде !
Сэм, здравствуйте.
Как я поняла, если какое-то время я худела на дефиците ккал и подсчете КБЖУ, а сейчас немного поправилась, то, уменьшив углеводы, но повысив белки и жиры, и не считая ккал, можно восстановить процесс жиросжигания? Или просто улучшится обмен веществ?
Понизил углеводы до 25 грамм в сутки с понедельника. Сегодня уже третий день, а кетоза все нет. Что я делаю не так? Считаю по жиросекрету все. БЖУ: 70 г, 100 г, 25 г.
чтобы набирать нужно принимать за сутки +1000 и больше килокалорий от затрат энергии за сутки и следующая пропорция:
65 % углеводы (для мужчин быстрые кроме самых быстрых то есть кроме сахаров, а для женщин все виды быстрых и медленные)
25 % белки
10 % жиры (мужчины во взрослом возрасте от жиров практически не поправляются так что объедаться ими бессмысленно)
и не нужно забывать о водном балансе
день добрый
1. верна мысль Владимира (16.02.16) про структуру изменения веса
2. при всём том, что LCHF – лучше, чем то, как нажирается подавляющее большинство, в конечном итоге, этого недостаточно для жизни в здоровье и без каких-бы то ни было болезней.
Как итог, все эти выкладки не нужны при переходе (пусть и не сразу) к АДЕКВАТНОМУ питанию в соответствии с нашим видом, когда не надо ничего считать (ТСП – бред, придуманный полтора века назад). И даже если ради интереса подсчитать калораж, выходит, что рекомендация в 2500 калорий – явно лишнее. Та же Шаталова, например, доказала, что и условной тыщи (а то и того меньше) зачастую достаточно.
Всем здоровья и здравомыслия
Добрый день, Сэм. Все-таки не понятно, куда уходит излишек в 1000-2000 калорий в сутки? Организм его просто спускает в туалет, получается? хоть 10 тысяч калорий съешь, при условии, что это не углеводы?
Спасибо Сэм за ваши труды. Я уже подумала что наконец нашла золотой ключик (стиль питания) , чтоб избавится от 3 кг…
За месяц lchf ушел 1,3 кг( скорее это гликоген и вода)… А потом пошла прибавка, эти 1,3 вернулись и плюс ещё столько же… Уже 4 мес ( но вера в lchf тает….)
На булочках со сливочным маслом я весила меньше(отчаяние), чем на яйцах-беконе-кокосовом масле…
Различать и считать углеводы умею( на диетах и подсчетах пол жизни ), углеводов ем 15-25гр, есть периоды без молочки(посты) вообще никогда на них не худела…
Если бы Сэм был женщиной, возможно такие три эксперимента имели бы другой итог…
Доброе утро! Сэм, Друзья, нужна помощь! Пожалуйста!
Сразу к сути: мне 24 года, вес 70 кг, рост 189, я очень медленно набираю вес, но набираю.Хочу сделать всё правильно.Бросил курить 1 месяц назад,очищаю организм 1 раз в 2 дня делаю или дышу под паром, или пью заварку из лаврового листа( до еды), короче чищу лёгкие.
Кардио- убрал вообще(раньше часто бегал).
Тренировку оставил 1 в неделю., буду добавлять постепенно, дальше хочу сделать 2-3 тренировки в неделю( пн-ср-пт- на массу).а пока, мне нужно жирок набрать.
Думаю сейчас еще добавить приём ( пивных дрожжей-перед едой), для восстановления метаболизма, попринимать 1.5-2 мес.
Теперь о питании,
Кушаю 5 раз в день( из них 2 это перекус)- бывает 3- могу на ночь есть.
Белков – 150 г
Жиров – 80 г
Углеводов – 475 г
Утро начинается с быстрых углеводов и белка,это: яйца,молоко,овсянка, мед, джем, бананы,творог, и тд.(больше углеводов)
Дальше:обед состоят из сложных углеводов + жиры+ белки, это: много гречки,каши, филе куриное, сало(копчёное,простое или бекон),,всякое такое сладким в конце добавляю.
Перекусы : это или что-то из того что осталось с обеда, или бутерброды, или орешки и тд.
Ужинал раньше только белком- типа рыбы, сейчас стал добавлять еще жиров на вечер+ сладкого.
Вообщем как-то так я заправляю в себя всё подряд, и сверху сладким.Воду-до еды не пью за 30 минут,что б больше влазило.
Сладкое: 500 кал. в день +- это пироженные заварные, кексы торты, мороженное, конфеты…(вообщем в итоге получается со сладким 3000-3200 кал.)
Дальше думаю купить немного гейнер попробовать и креатин.
Ну вот как-то так.Что скажите? на правильном ли я пути? всё ли верно делаю? Может нужно другую еду есть? Может калорий добавить или наоборот? Ну короче, хотя бы 20 кг хочу насобирать года за 2-3.
Антон, это какая-то шутка, или вы действительно так питаетесь? Со стороны это выглядит чистым безумием, я даже не знаю, как ещё это прокомментировать… Этот сайт не про то как съесть побольше сладкого, чтобы “жирок набрать”, а как от “жирка” избавиться. Если вам действительно хочется набрать побольше жира, то мы вам тут ничем помочь не можем, разве что советом погуглить информацию о диете борцов сумо – у них схожие с вашими задачи. Но если вы хотите набрать мышечной массы, то либеральная форма LCHF в комбинации с силовыми тренировками может помочь.
Антон, день добрый!
Вы попали не в свою стихию. Поищите на yuotube канал вашего тезки Антона по прозвищу Базилио.
Там есть ответы на все ваши вопросы, и даже больше чем вам надо.
Хахаха, я думаю это троллинг. :))
Так вы подумайте логически. Чел набирал вес с 89 кг, это очень много, поэтому питание нормальное в 5000 калорий не дало результата. Для среднестатистического мужика 75-80 кг веса, питание на 5000 калорий дало бы прирост +10 кг минимум.
Не знаю что это и к чему – ему осанку нужно прорабатывать. Плечи, спину – ключицы должны быть параллельны полу, тем более в таком возрасте. Вообще то в любом возрасте. У товарища передний наклон таза, и избыточный прогиб в пояснице.