Новая жизнь: четырехнедельный план действий, выдержки из книги “Еда и мозг”

На прошлой неделе мы опубликовали третью главу книги Дэвида Перлмуттера “Еда и Мозг: Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью”. Сегодня мы второй и последний раз воспользуемся щедростью издательства «Манн Иванов и Фербер», и запостим отрывки из десятой главы книги. В ней автор переходит от теории к практике и дает ясный план на месяц, как избавиться от зависимости от сладкого и мучного, чтобы улучшить самочувствие и начать активно терять лишний вес. 

Тут нужно оговориться, что мы не во всем полностью согласны с автором. Перлмуттер – натуропат, он верит в силу некоторых биологически-активных добавок вроде ресвератрола, эффективность которых не очень-то доказана. Также, например, большую долю ответственности за человеческие недуги и страдания автор возлагает на пшеничный белок, считая, что даже мизерные дозы глютена вредят организму. На наш вкус, это слишком смелое и не слишком обоснованное заявление. Тем не менее, в книге есть много интересного и важного, так что мы очень советуем прочесть ее целиком.

ГЛАВА 10

Дома я подаю к столу только ту еду, о которой знаю все.
Майкл Поллан

Именно с этого момента начинаются самые серьезные испытания. Возможно, некоторые из вас начнут паниковать от одной мысли, что придется расстаться с горячо любимыми углеводами. Я по­нимаю, что некоторым людям будет сложно отказаться от хлеба, мака­рон, хлебобулочных изделий и большинства десертов. Перемены еще никому не давались легко. А изменить при­вычки, которые были вашими спутниками на протяжении долгого времени, еще сложнее.

Обычно меня практически сразу же спра­шивают: «Что же я буду есть?» Некоторые волнуются, как они будут избавляться от неутолимой потребности в сахаре, пшенице и угле­водах. Все сразу представляют себе колоссальную тягу, с которой едва ли смогут справиться. Их пугает реакция организма на крутой диетологический поворот. И они спрашивают себя: а возможны ли такие изменения в принципе, если в словарном запасе нет такого по­нятия, как сила воли? Ну, ребята, пусть я буду первым, кто скажет вам, что все это возможно.

Все, что вам необходимо, — сделать первый шаг и испытать на себе все прелести новой жизни. Уже в течение нескольких дней или пусть даже недель вы вернете ясность ума, начнете лучше спать и почув­ствуете прилив энергии. Головные боли будут беспокоить вас реже, вы сможете с легкостью справляться со стрессом и почувствуете себя счастливым. Те из вас, кто большую часть жизни страдает от любого рода хронического неврологического заболевания, например синдро­ма дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), тревожного рас­стройства или депрессии, могут заметить, что симптомы облегчились или вовсе исчезли. С течением времени вес начнет снижаться, а лабо­раторные анализы покажут существенные улучшения по многим пока­зателям. А если бы вы могли видеть свой мозг насквозь, то увидели бы идеально функционирующую структуру.

Перед тем как начать следовать программе, неплохо было бы про­консультироваться с врачом, особенно если у вас есть определенные проблемы со здоровьем, например диабет. Это очень важно, если вы хотите попробовать однодневное голодание.

В ТЕЧЕНИЕ ЭТИХ ЧЕТЫРЕХ НЕДЕЛЬ ВЫ СМОЖЕТЕ ДОСТИЧЬ ЧЕТЫРЕХ ВАЖНЫХ ЦЕЛЕЙ:
1. Вы включите в ежедневный рацион добавки, стимулирующие работу мозга, и ваш организм перестанет полагаться в качестве топлива на углеводы.
2. Вы интегрируете в распорядок дня физическую активность,если, конечно, еще не сделали этого.
3. Ежедневный здоровый сон войдет в привычку.
4. Вы сможете задать новый жизненный ритм и научитесь поддер­живать здоровые привычки на протяжении всей жизни.

НОВАЯ ЖИЗНЬ
Я разбил программу на четыре недели, и при этом каждая неде­ля посвящена достижению одной определенной цели. Перед тем как начать следовать рекомендациям первой недели, необходимо прокон­сультироваться с врачом, который назначит определенные анализы, чтобы определить линию старта. Кроме того, вы можете использовать это время для того, чтобы навести порядок на кухне, начать принимать добавки и постепенно отказываться от углеводов. Вы также можете попробовать однодневное голодание — это станет прекрасным толчком к началу программы.

В течение первой недели сконцентрируйтесь на еде. Начните следо­вать предложенному меню и выполнять мои диетологические реко­мендации.

В течение второй недели сконцентрируйтесь на упражнениях. Я буду поощрять вас к регулярным физическим нагрузкам и предложу не­сколько идей, как быть более активным на протяжении дня.

В течение третьей недели сконцентрируйтесь на сне. Я дам несколько советов, как обеспечить себе здоровый еженощный сон.

В течение четвертой недели я помогу собрать воедино все элементы программы и снаряжу вас стратегией, которая навсегда укоренит эти новые привычки в вашей жизни. Не стоит сомневаться в своей спо­собности преуспеть на этом поприще; разработанная мной программа очень практична, и ей легко следовать.

ПОДГОТОВКА К ПЕРВОЙ НЕДЕЛЕ

Определите свой исходный уровень
Прежде чем перейти непосредственно к самой диетологической про­грамме, необходимо по возможности сдать определенные анализы. Далее приведены здоровые показатели, к которым необходимо стре­миться.

— Глюкоза натощак: менее 95 мг/дл
— Инсулин натощак: ниже 8 мкМЕ/мл (в идеале ниже 3)
— Гликированный гемоглобин: от 4,8 до 5,4%
— Фруктозамин: от 188 до 223 мкмоль/л
— Гомоцистеин: 8 мкмоль/л или ниже
— Витамин D: 80 нг/мл
— C-реактивный белок: от 0,00 до 3,0 мг/л
— Проба на чувствительность к глютену

По завершении программы необходимо повторить эти же анали­зы. Следует понимать, что, возможно, потребуется несколько меся­цев, чтобы увидеть существенные улучшения; особенно это касается гликированного гемоглобина, уровни которого обычно измеряются с интервалом в 3–4 месяца. Но если вы будете следовать моему плану с самого первого дня, то начнете замечать положительные тенденции в уровне глюкозы и инсулина уже в течение первого месяца. Это и ста­нет вашей мотивацией к тому, чтобы двигаться вперед.

…

НОВАЯ ЖИЗНЬ
Очистите свою кухню

На пути к вашему новому образу жизни необходимо провести инвен­таризацию кухни и избавиться от продуктов, которые вы больше не будете употреблять в пищу. Сначала необходимо исключить:
— Все источники глютена, включая цельнозерновой хлеб, макароны, пасту, мучные изде­лия, выпечку и сухие завтраки.

— Все формы переработанных углеводов, сахар и крахмал: куку­рузу, картофель, чипсы, крекеры, печенье, выпечку, кексы, те­сто для пиццы, пироги, пончики, сладкие снеки, конфеты, энер­гетические батончики, мороженое, шербет, варенье, желейные конфеты, пресервы, кетчуп, переработанные сырные спреды, соки, сухофрукты, газированные напитки, жареные продукты, мед, сахар (белый и коричневый), различные сиропы.

— Фасованные продукты, маркированные как «обезжиренные» или «маложирные» (если, конечно, они изначально не являются про­дуктами с низким содержанием жира или продуктами без содер­жания жира, например вода, горчица и бальзамический уксус).

— Маргарин, растительный комбижир или любой доступный на рынке бренд масла для жарки (соевое, кукурузное, арахисовое, масло виноградной косточки, подсолнечное масло) — даже если это органические продукты.

— Неферментированную сою (например, тофу и соевое молоко) и полуфабрикаты, произведенные из сои. Примечание: несмо­тря на то что некоторые натурально сваренные соусы теорети­ чески не содержат глютен, многие доступные на рынке содержат следовые количества глютена. Если соевый соус понадобится вам для приготовления пищи, используйте содержащий 100% соевых бобов без добавления пшеницы.

Пополните запасы

Следующие продукты можно употреблять в любых количествах (по возможности отдавайте предпочтение органическим и экологически безопасным местным продуктам; продукты быстрой заморозки также подойдут):

— Здоровые жиры: оливковое масло первого отжима, кунжутное масло, кокосовое масло, жир, полученный из животных тра­вяного откорма, а также органическое масло или масло, полу­ченное из молока животных, питающихся подножным кормом, авокадо, кокосы, оливки, орехи и ореховое масло, сыр (кроме голубого сыра), а также семена (льна, подсолнечника, тыквы, кунжута).

— Белок: яйца; дикая рыба (лосось, сельдь, форель, сардина); ракообразные и моллюски (креветки, крабы, лобстер, мидии,
устрицы); мясо домашней птицы, свинина, говядина, мясо яг­ненка, дичь.

— Овощи: зеленолистные овощи и салаты, листовая капуста, шпинат, брокколи, капуста, листовая свекла, лук, грибы, цвет­ная капуста, брюссельская капуста, квашеная капуста, артишок, ростки люцерны, зеленые бобы, сельдерей, китайская капуста, редис, водный кресс, репа, спаржа, чеснок, лук­порей, фенхель, лук­шалот, зеленый лук, имбирь, петрушка.

— Фрукты и овощи с низким содержанием сахара: авокадо, бол­гарский перец, огурец, томат, кабачок, тыква, баклажан, лимон, лайм.

— Травы, приправы и специи: здесь вы можете разгуляться, глав­ное, не забывать читать этикетки. Попрощайтесь с кетчупом, отдавая предпочтение горчице, хрену и сальсе, если они не со­держат глютен, пшеницу, сою и сахар. Практически не суще­ствует ограничений на использование трав и приправ.

Следующие продукты можно есть в умеренных количествах (не­большими порциями один раз в день, в идеале не чаще нескольких раз в неделю):

— Зерновые без содержания глютена: гречневая крупа, рис (ко­ричневый, белый, дикий), пшено, сорго (важное замечание ка­сательно овса: несмотря на то что овес не содержит глютен, он зачастую им загрязнен по той причине, что перерабатывается на мельницах, на которых также перемалывается пшеница; ста­райтесь не употреблять овес, если, конечно, вы не уверены на 100%, что он не содержит глютен.). Когда зерновые без содержа­ния клейковины подвергаются переработке для употребления в пищу (например, помол цельного овса и приготовления риса для фасовки), их физическая структура изменяется, повышая тем самым риск воспалительной реакции. Именно по этой при­чине необходимо ограничивать употребление этих продуктов.

— Бобовые (бобы, чечевица, горох). Исключение: можно употреб­лять хумус (блюдо из нута).

— Морковь и пастернак.

— Цельные сладкие фрукты: лучше всего есть ягоды; следует быть крайне осторожными с такими фруктами, как абрикос, манго, дыня, папайя, слива и ананас.

— Коровье молоко и сливки: используйте в небольших количе­ствах для приготовления блюд, добавляйте в кофе и чай.

— Творог, йогурт и кефир: лучше использовать в небольших коли­чествах в рецептах или в качестве топпинга.

— Шоколад (отдавайте предпочтение темному шоколаду, содер­жащему как минимум 70% какао или больше).

— Вино: желательно выпивать не больше одного бокала в день, причем отдавать предпочтение красному вину.

Голодание (по желанию)

В идеале первая неделя программы начинается только после одноднев­ного голодания. Это отличный способ задать тон и ускорить переход вашего организма со сжигания жира для получения топлива к произ­водству биохимических веществ, оказывающих удивительно полезное для здоровья влияние на тело и мозг. Многие предпочитают поститься в воскресенье (последний прием пищи — вечером в субботу), чтобы начать следовать программе с утра понедельника.

План голодания прост: никакой еды, но при этом обильное питье на протяжении 24 часов. Кофеин также противопоказан. Если вы принимаете какие­либо лекарства, необходимо продолжать их прини­мать (если вы принимаете противодиабетические препараты, необ­ходимо сначала проконсультироваться с лечащим врачом). Если идея голодания вызывает у вас исключительно неприятные ощущения, можно просто на несколько дней отказаться от углеводов по мере под­готовки к новому образу питания. Чем больше ваш организм пристра­стился к ним, тем сложнее будет избавляться от этой зависимости.

Когда речь идет об исключении из рациона глютена, я предпочитаю, чтобы мои пациенты бросали резко, поэтому приложите максималь­ные усилия, чтобы по крайней мере полностью исключить из рациона все источники глютена и сократить употребление углеводов. Люди, чей организм не зависит от углеводов, могут голодать на протяжении более длительного промежутка времени, иногда даже в течение не­скольких дней.

Если вы решили придерживаться такого рациона на протяжениивсей оставшейся жизни и хотели бы попробовать голодание для полу­чения дополнительной пользы, можете попробовать 72­часовой пост (я предполагаю, что вы уже проконсультировались с врачом на пред­мет ваших заболеваний). Я рекомендую голодание минимум четыре раза в год; голодание в период смены сезонов (например, последняя неделя сентября, декабря, марта и июня) — отличное время для того, чтобы на время отказаться от еды.

ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ: СКОНЦЕНТРИРУЙТЕСЬ НА ЕДЕ
Теперь, когда на вашей кухне полный порядок, пришло время привы­кать к приготовлению пищи в соответствии с новыми рекомендация­ми. В следующей главе я представлю вашему вниманию ежедневное меню на первую неделю, которое станет шаблоном для приготовления пищи в оставшиеся три недели. В отличие от других диет эта не пред­полагает подсчета калорий, ограничения потребления жира или вол­нения по поводу размера порции. Я уверен, что вы способны отличить
огромную тарелку от стандартной порции. И я даже не буду просить постоянно задумываться о том, сколько насыщенных жиров по сравне­нию с ненасыщенными вы употребляете в пищу.

Такой тип диеты способствует развитию высокой степени само­контроля: вы не будете переедать, но при этом сможете наслаждаться ощущением сытости на протяжении нескольких часов, прежде чем ор­ганизм попросит очередную порцию. Когда ваше тело полагается в ос­новном на углеводы, оно, можно сказать, катается на карусели глюкозы и инсулина: вы чувствуете непреодолимый голод, когда уровень сахара в крови падает, а ощущение сытости весьма скоротечно. Но если при­держиваться рациона, богатого жирами, с низким содержанием углево­дов, вы получите совершенно противоположный эффект. Вы избавитесь от тяги к определенным продуктам и сможете избежать умственного застоя, который наступает в послеобеденный период, если в основе ва­шего рациона лежат углеводы. Вы автоматически сможете контролиро­вать калории (даже не задумываясь об этом), сжигать больше жира, по­ложить конец бездумному питанию (например, многие люди получают дополнительные 500 калорий в день в попытке справиться с хаотичным движением сахара в крови) и практически безо всяких усилий повысить умственную активность. Попрощайтесь с перепадами настроения, ощу­щением заторможенности, медлительности и усталости на протяжении дня — и поздоровайтесь со своим новым обликом.

Единственная разница между вашим новым рационом и предыду­щим заключается в том, что отныне вы будете стремиться ограничивать потребление углеводов. Это первоочередное требование — снизить потребление углеводов до 30–40 г в день в течение 4 недель. После этого вы сможете увеличить их количество до 60 г в день. Добавле­ние некоторого количества углеводов к рациону спустя 4 недели не означает, что вы снова начнете налегать на хлеб и пасту. Вы просто сможете кушать больше продуктов, представленных в категории уме­ренного потребления, например больше цельных фруктов, зерновых без содержания глютена, а также бобовых.

А как насчет волокнистой пищи? Многие люди переживают, что если сократить потребление хлеба и продуктов, содержащих пшеницу, а значит, богатых волокном, то организм ощутит колоссальную потерю. Это заблуждение. Если заменить углеводы, поступающие с пше­ницей, углеводами из орехов и овощей, уровень потребляемого вами волокна на самом деле повысится. Вы будете получать достаточное ко­личество всех необходимых витаминов и питательных веществ, кото­рые ваш организм, скорее всего, раньше недополучал.

Я рекомендую в течение первых трех недель программы питаться ис­ключительно дома, чтобы вы могли сконцентрироваться на соблюдении диетологического плана. Это станет отличной подготовкой к тому дню, когда вы, решив сходить в ресторан, сможете сделать правильный выбор из предложенных в меню блюд. В течение первых трех недель вы также сможете избавиться от тяги к определенным продуктам, поэтому будет меньше соблазнов, когда вы будете изучать меню, богатое углеводами.

На протяжении первой недели необходимо сконцентрироваться на укреплении новых привычек питания. Вы можете использовать мои рецепты, включая предложенный шаблонный семидневный план пита­ния, или же вы можете разработать свое собственное меню — главное, следовать основным рекомендациям. Я разработал простой комплекс идей и разбил их в соответствии с приемами пищи (например, завтрак, обед или ужин, супы, салаты и т.д.), чтобы вы могли выбрать то, что нра­вится именно вам. Каждый прием пищи должен содержать здоровые жиры и белки. Вы в принципе можете не ограничивать себя в овощах, за исключением кукурузы, картофеля, моркови и пастернака. Если вы сумеете понять суть плана питания, представленного для первой не­дели, то приготовление блюд в будущем будет для вас парой пустяков.

ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ: СКОНЦЕНТРИРУЙТЕСЬ НА УПРАЖНЕНИЯХ
Стремитесь к тому, чтобы уделять физическим упражнениям минимум 20 минут в день, если, конечно, вы до сих пор так не делаете. Исполь­зуйте эту неделю для того, чтобы разработать собственный режим, ко­торым вы будете наслаждаться и который заставит ваше сердце биться по крайней мере на 50% чаще, чем в состоянии покоя. Помните, что вы создаете новые привычки на всю оставшуюся жизнь и поэтому вряд ли хотите слишком быстро перегореть. Но, с другой стороны, физическая нагрузка не должна быть для вас слишком комфортной — все же она создана для того, чтобы стимулировать организм, укрепляя здоро­ вье и повышая продолжительность жизни мозга.

Чтобы получить максимальную пользу от упражнений, вы должны стремиться к тому, чтобы заниматься спортом один раз в день, стара­ясь напрягать сердце и легкие. Исследования показывают, что люди, которые получают регулярную физическую нагрузку, занимаются спортом или всего лишь практикуют ходьбу несколько раз в неделю, не только улучшают работу сердечно­сосудистой системы, но и защи­щают мозг от атрофии. Кроме того, они сводят к минимуму вероят­ность ожирения и развития диабета — это основные факторы риска, способствующие развитию заболеваний мозга.

Если вы придерживаетесь сидячего образа жизни, попросту уде­ляйте 20 минут в день пешим прогулкам на свежем воздухе, посте­пенно увеличивая время ходьбы. Кроме того, вы можете повышать ин­тенсивность нагрузки, увеличивая скорость. Или можете взять в руки гантели и качать бицепсы прямо во время прогулки. Если вы уже выработали определенный режим физической на­грузки, можете увеличить время тренировки до 30 минут в день, зани­маясь по крайней мере 5 дней в неделю. Кроме того, именно на этой неделе вам предоставляется великолепная возможность попробовать что-­нибудь новое. Скажем, вы можете принять участие в групповых занятиях спортом или смахнуть, наконец, пыль со старого велосипеда в гараже. Вы можете включать видео онлайн и заниматься «комфорт­ным» спортом прямо в стенах собственного дома.

В идеале комплексная тренировка должна предполагать трениров­ку сердца, выносливости и упражнения на растяжку. Но если вы пла­нируете начать физкультурную карьеру с нуля, начните с упражнений, укрепляющих работу сердца, а затем постепенно добавляйте те, что тренируют выносливость, и работайте над растяжкой. Упражнения на выносливость можно делать на классических тренажерах или зани­маться йогой или пилатесом. Такие занятия зачастую предполагают большое количество упражнений на растяжку, но для развития гиб­кости тела вам не обязательно посещать специальные занятия.

Суще­ствует множество упражнений, которые можно выполнять самостоя­тельно, даже сидя перед телевизором. Как только вы разработаете регулярный режим физической на­грузки, сразу сможете составить график, включив в него разнообраз­ные виды упражнений. К примеру, по понедельникам, средам и пят­ницам можно заниматься на велотренажере в течение одного часа; по вторникам и четвергам можно уделить время йоге. В субботу можно пойти в поход с друзьями или поплавать в бассейне, чтобы в воскресе­нье насладиться заслуженным отдыхом. Я настоятельно рекомендую вам взять календарь и составить график тренировок.

Бывают дни, когда катастрофически не хватает времени на про­должительные занятия. В такие моменты стоит задуматься о том, как научиться уделять спорту хотя бы несколько минут в день. Ис­следования указывают на то, что польза, которую вы извлекаете из нескольких 10­минутных перерывов на упражнения или единовременной 30­минутной тренировки, одинакова. Поэтому, если в ка­кой-­то день у вас не хватает времени, просто разбейте свой график физической активности на небольшие отрезки времени. Кроме того, вы можете придумать, как сочетать упражнения с выполнением раз­нообразных задач. Скажем, проведите совещание с коллегой по ра­боте во время пешей прогулки или уделите время упражнениям на растяжку, сидя дома вечером на полу перед телевизором.

По возмож­ности ограничьте время сидения. Ходите, когда разговариваете по телефону, старайтесь подниматься по лестнице, вместо того чтобы пользоваться лифтом, а также не паркуйте машину у самого входа в офис. Чем больше вы двигаетесь в течение дня, тем больше пользы получает мозг.

ТРЕТЬЯ НЕДЕЛЯ: СКОНЦЕНТРИРУЙТЕСЬ НА СНЕ
Продолжайте следовать новым привычкам, связанным с питанием и физической активностью, и с этой недели начните уделять внимание гигиене сна. Сейчас, когда вы следуете разработанной мной програм­ме уже в течение нескольких недель, качество вашего сна должно было заметно улучшиться. Если вы спите менее шести часов, можете начать с увеличения времени, отведенного на сон, хотя бы до семи. Это тот минимальный уровень, к которому стоит стремиться, если вы хотите,
чтобы уровень гормонов в организме был в норме.

Чтобы убедиться, что вы делаете все возможное для повышения качества сна, дам вам несколько советов, как выспаться за ночь:
1. Придерживайтесь привычек. Эксперты в области медицины сна любят называть гигиеной сна любые способы, при помощи кото­рых мы каждую ночь обеспечиваем себе здоровый отдых. Ложи­тесь спать и просыпайтесь приблизительно в одно и то же время семь дней в неделю, 365 дней в году. Ваша подготовка ко сну должна быть отработана до мелочей: она может включать период расслабления, чистку зубов, теплую ванну, травяной чай — все, что вам требуется, чтобы «сбавить обороты» и сообщить мозгу, что пришло время отдыха. Мы учим этому своих детей, но зача­стую сами пренебрегаем связанными со сном ритуалами. А ведь они поистине творят чудеса, помогая нам настроиться на отдых.

2. Выявите причины неспокойного сна и устраните их. Это может быть все что угодно, начиная от прописанных препаратов и за­канчивая кофеином, алкоголем и никотином. Те, кто все еще ку­рит, должны разработать план по избавлению от пагубной при­вычки — употребление никотина повышает риск развития всех известных медицине заболеваний. Что касается кофеина, по­старайтесь исключить его из рациона после двух часов дня. Это даст организму время на его переработку, чтобы ночью кофеин не мог нарушить ваш сон. Но некоторые люди гиперчувстви­тельны к этому стимулятору, поэтому не стоит пить кофе после полудня или следует перейти на напитки с меньшим содержа­нием кофеина, например на чай. Проконсультируйтесь со своим врачом относительно любых побочных эффектов регулярно при­нимаемых препаратов.

Помните, что многие безрецептурные лекарства могут содержать компоненты, нарушающие сон, а по­пулярные препараты от головной боли, к примеру, — кофеин. Спиртное, несмотря на то что оказывает седативное действие сразу после употребления, может нарушать сон в процессе пе­реработки организмом; один из ферментов, используемых для расщепления алкоголя, оказывает стимулирующее воздействие. Кроме того, спиртное провоцирует высвобождение адренали­на, нарушая выработку серотонина, который помогает заснуть.

3. Правильно планируйте время ужина. Едва ли кому-­то понра­вится засыпать на полный или пустой желудок. Найдите золо­тую середину, чтобы между ужином и сном был перерыв при­мерно в три часа. Кроме того, не забывайте, что определенные ингредиенты в продуктах могут плохо усваиваться в вечернее время. В этом отношении все люди разные.

4. Не стоит беспорядочно питаться. Установите регулярный гра­фик приема пищи. Таким образом вы сумеете обуздать связан­ные с аппетитом гормоны. Если слишком долго откладывать прием пищи, работа гормонов будет нарушена — это возбудит нервную систему, оказывая влияние и на сон.

5. Попробуйте перекусить перед сном. Ночная гипогликемия (низкий уровень глюкозы в ночное время) может провоцировать бессонницу. Слишком низкий уровень сахара в крови провоцирует выделение гормонов, которые стимулируют мозг, заставляя испытывать чувство голода в то время, когда нуж­но спать. Попробуйте перекусить перед сном, чтобы исклю­чить этот полуночный кошмар. Выбирайте продукты, богатые триптофаном — аминокислотой, которая является естествен­ным катализатором сна. Это индейка, творог, курица, яйца и орехи (особенно миндаль). Но не увлекайтесь — следите за размером порции. Пригоршня орехов — идеальный вариант. Не стоит перед сном баловать организм омлетом из трех яиц с индейкой. Будьте благоразумны.

6. Остерегайтесь «несанкционированных» стимуляторов. Нас повсюду окружают продукты, содержащие кофеин. Мой дие­
тологический план практически полностью исключает их из рациона. Кроме того, определенные компоненты продуктов, на­ пример красители, ароматизаторы и переработанные углеводы, также могут выступать в качестве стимуляторов, поэтому есть смысл их избегать.

7. Создайте благоприятный антураж. Ваша спальня должна быть спокойным и умиротворенным храмом, где нет места электрон­ным приборам (скажем, телевизорам, компьютерам, телефонам и т.д.), — это место, свободное от яркого света и сумбура. Ваша кровать должна быть удобной, а постельное белье — мягким и комфортным. Приглушите свет. Настройтесь на сон (а воз­можно, и на секс, ведь он также стимулирует здоровый сон, но это уже совсем другая история).

8. Не злоупотребляйте снотворными. Периодическое их употреб­ление, конечно, не навредит. Но постоянное применение
снотворных может стать проблемой. Ваша цель — регулярный здоровый сон без какой­либо посторонней помощи. И я сейчас имею в виду не ушные затычки или маску для глаз — эти сред­ства я как раз могу одобрить в качестве помощников Морфея; я сейчас имею в виду безрецептурные и прописанные врачом снотворные.

…

ЧЕТВЕРТАЯ НЕДЕЛЯ: УПОРЯДОЧЬТЕ ВСЕ ВЫШЕСКАЗАННОЕ

К этому моменту, я думаю, вы уже в совершенстве освоили новый об­раз жизни и чувствуете себя гораздо лучше, чем три недели назад. Ваш сон уже улучшился, и вы можете похвастаться регулярной физи­ческой активностью. Что дальше?
Не паникуйте, если вам кажется, что вы еще не добились значитель­ных успехов. У большинства из нас есть по крайней мере одна слабая сторона, над которой придется поработать более усердно. Возможно, вы принадлежите к типу людей, которым сложно каждый вечер ложить­ся спать в 10 часов, или ваша ахиллесова пята — найти время на фи­зическую активность и устоять перед вредной едой. Используйте эту неделю, чтобы задать ритм новой жизни. Определите сферы, переме­ны в которых даются непросто, и попытайтесь найти способ исправить положение. У меня для вас и на этот случай есть несколько советов:

— Планируйте каждую неделю заблаговременно. Иногда полез­ но уделить некоторое время тому, чтобы спокойно в выходной распланировать всю следующую неделю, принимая во внима­ние задачи, которые необходимо выполнить, и запланирован­ные встречи. Заранее прогнозируйте сумбурные дни, когда будет сложно выкроить время для физических упражнений, а затем постарайтесь распланировать все таким образом, чтобы выделить в плотном графике время на тренировку. Наметьте ежедневную зону сна, не забывая, что каждый день вы долж­ны ложиться спать в одно и то же время; в этом отношении не­обходимо соблюдать добросовестность. Запланируйте меню на большую часть недели, особенно это касается обедов и ужинов.

Большинство людей редко меняют привычки, связанные с за­втраком, но при этом очень часто склонны принимать поспеш­
ные решения относительно обеда, находясь на работе, и ужина, когда по приходу домой кажется, что умираешь от голода. Не за­бывайте про те дни, когда вам достоверно известно, что вы при­дете домой поздно и у вас не будет сил готовить. У вас в запасе всегда должен быть резервный план.

— Составляйте список покупок. Независимо от того, ходите вы в магазин ежедневно или раз в неделю, у вас под рукой всег­
да должен быть список покупок. Это обеспечит эффективность похода по магазинам и поможет избежать импульсивных поку­пок. В противном случае вам придется долго гадать, что лучше всего купить, приготовить и поесть. Старайтесь делать покупки в той части магазина, где расположены продукты, максимально приближенные к их природному состоянию. Избегайте проле­тов, которые кишат полуфабрикатами и расфасованными про­дуктами. Кроме того, не ходите за покупками на голодный же­лудок: ваша рука будет тянуться к вредной пище, содержащей избыточные количества соли и сахара. Помните, что свежие ингредиенты сохраняют свежесть от трех до пяти дней, если, конечно, их не заморозить. Если у вас большая семья, а в моро­зильной камере есть дополнительное место для большого коли­чества мяса, птицы и замороженных овощей, можно раз в месяц ходить за продуктами в магазин, реализующий товары оптом.

— Создайте список вещей, не подлежащих обсуждению. Если вы настроились на то, чтобы в четверг после обеда посетить фермерский рынок, запишите это в календарь и пометьте как задачу, не подлежащую обсуждению. Если вы мечтаете посетить йога-­клуб, который недавно открылся, выделите для этого определенное время и реализуйте свою мечту. Постановка це­лей, которые не подлежат обсуждению, поможет вам избежать отговорок, появляющихся у тех, кто ленится, или у людей с дру­гими делами на повестке дня. Кроме того, это отличный спо­соб укрепить свои слабые стороны. Планируя неделю, важно нетолько расставлять приоритеты, но и четко им следовать!

— Пользуйтесь технологиями. Мы ежедневно пользуемся техно­логическими достижениями, которые облегчают жизнь. Тогда почему бы нам не извлечь пользу из онлайн ­источников и вы­сокотехнологичных приложений, которые помогут придержи­ваться целей и оставаться в выбранном ритме жизни? Сегодня есть немало современных устройств, которые помогут отслежи­вать и контролировать большую часть вашей повседневной де­ятельности: хорошо ли вы спали прошлой ночью, сколько кило­метров прошли, и даже как быстро вы поели. Некоторые такие приложения работают на смартфонах, а другие используются исключительно в сочетании с определенными устройствами, например с акселерометром, который отслеживает движения тела на протяжении дня. Безусловно, эти инструменты подой­дут далеко не каждому, но вы можете найти для себя некоторые программы, которые в конечном итоге станут вашими спутни­ками на пути к здоровому образу жизни. Пользуйтесь тем, что подходит лично вам.

— Будьте гибкими, но последовательными. Не стоит корить себя, если в какой­то определенный день вы выпадаете из колеи и не можете следовать программе. Возможно, сегодня не ваш день и, вместо того чтобы пойти в тренажерный зал, вы предпочи­таете провести время с друзьями в ресторане, где большая часть еды в меню, скорее всего, далека от рекомендованных мной продуктов. Или, быть может, пришло время праздника и можно слегка побаловать себя. Если вы способны вернуться на правильный путь сразу, как только заметили отклонение от выбранного курса, все будет в порядке. Главное, не допустить, чтобы такое незначительное отклонение навсегда сбило вас с пути. Последовательность не синоним непреклонности. Вам просто придется питаться и упражняться таким образом, чтобы вы чувствовали удовлетворение — не стоит изнурять себя или заставлять делать то, что вам не по душе. Поиск вашей уникаль­ной версии последовательности — ключ к успеху. Вы прекрас­но сможете решить для себя, что из моей программы подходит лично вам, а что нет, адаптируя таким образом предложенный мной план конкретно под себя, неизменно придерживаясь при этом основных требований.

— Найдите мотивацию. Порой очень полезно найти мотивацию. Мотиватором может быть все что угодно, начиная с десяти­
километрового забега, который проводится в вашем городе, и заканчивая желанием покорить Килиманджаро вместе с ва­
шими взрослыми детьми. У людей, которые решают уделить пристальное внимание здоровью, как правило, на то есть веские основания, к примеру: «я хочу быть более энергичным», «я хочу дольше жить» или «я не хочу умереть, как моя мама». У вас перед глазами должна вырисовываться общая картина. Это не только поможет вам придерживаться здорового образа жизни, но и станет мотивацией для возвращения на выбранный путь, если вы позволяете себе дать слабину. Прогресс порой важнее совершенства.

Ваша цель к концу четвертой недели — научиться есть в любом месте. Большинство из нас питаются вне дома несколько раз в неделю, в частности на работе. Не так сложно выбрать что­то подходящее из меню, если вы точно знаете, что ищете. Запеченная рыба с овощами, приготовленными на пару, — идеальный выбор (забудьте про вареный или жареный картофель и хлеб и закажите отдельно салат, заправлен­ный оливковым маслом и уксусом). Остерегайтесь блюд, искусно при­готовленных из множества разнообразных ингредиентов. И если вы сомневаетесь, лучше лишний раз переспросить.
В целом желательно свести к минимуму походы по ресторанам, по­скольку в конечном итоге невозможно исключить все источники вред­ных ингредиентов.

Большинство дней в неделю старайтесь употреблять в пищу еду собственного приготовления. Стоит вам привыкнуть к образу пита­ния «без зерновых», вы сможете пересмотреть свои старые рецеп­ты и скорректировать их в соответствии с моими рекомендациями. Вы удивитесь, какую пользу может принести маленький эксперимент на кухне: классическое блюдо, переполненное глютеном и провоспа­лительными ингредиентами, может легко превратиться в такое же восхитительное на вкус, но при этом полезное для мозга. Вместо клас­сической муки или пшеницы можно попробовать добавлять в блюда кокосовую муку или орехи, например измельченный миндаль или се­мена льна; вместо сахара можно подсластить блюдо цельными фрук­тами; а вместо того чтобы готовить на переработанном растительном масле, лучше использовать твердое растительное масло или оливковое масло первого отжима.

А если вас подстерегает соблазн (коробка с пончиками на работе или праздничный пирог на дне рождения у друга), напомните себе, что ваше потворство своим желаниям не пройдет бесследно. Если вы не научитесь себе отказывать, готовьтесь отвечать за последствия. Но помните, что образ жизни «без зерновых», по моему скромному мнению, приносит наибольшее удовлетворение.

…

Читайте также:

Что такое идеальное топливо для мозга

Реабилитация холестерина: почему натуральная жирная еда полезна и безопасна

Реабилитация холестерина: почему натуральная жирная еда полезна и безопасна

Сахар: горькая правда — главные тезисы легендарной лекции Роберта Ластига

Как углеводы могут вызывать пищевую зависимость