Если вы серьёзно занимались спортом, то наверняка слышали о важности углеводов как основного источника энергии. Рис, паста, хлеб, каши – всё это считается основой спортивного рациона, особенно, для тех видов спорта, где требуется выносливость: бега на длинные дистанции, лыжных гонок, велоспорта, триатлона. Вот, например, рекомендации для велосипедистов: 8-10 грамм углеводов на килограмм массы тела в сутки. Это 600-700 грамм углеводов. Сколько же хлеба и макарон надо съесть, чтобы набрать такую норму? Интересно, что о потреблении жиров ничего не говорится – как будто их и вовсе не надо есть.
Но в последнее время всё больше спортсменов отказываются от устоявшихся стереотипов и переходят на низкоуглеводное питание, делая жиры основным источником потребляемых калорий. Есть много свидетельств эффективности такого подхода, например, от шведского биатлониста Бьерна Ферри, олимпийского чемпиона, или от Юнаса Колтинга, двукратного победителя соревнований на выносливость Ultraman, возможно, самых экстремальных в мире.
Но строгих научных данных на эту тему пока было немного. Опубликованное 15 ноября исследование впервые экспериментально сравнило метаболизм спортсменов на традиционном высокоуглеводном питании и на низкоуглеводной диете с высоким содержанием жира, то есть – на LCHF.
Исследование провели в университете штата Огайо под руководством доктора Джеффа Волека. В нём приняли участие 20 топ-атлетов в возрасте от 21 до 45 лет: ультра-марафонцев (дистанции свыше 50 км) и триатлетов – участников соревнований класса Ironman. Группы участников были подобраны максимально равными по возрасту, истории соревнований и тренировок, уровню подготовки и аэробной выносливости.
Одна половина участников следовала классическим нормам спортивного питания: получала 59% своих калорий из углеводов, 14% – из белков и 25% – из жиров. Другая половина следовала нормам LCHF: 10% калорий из углеводов, 19% калорий из белков, 70% – из жиров. Для перестройки организма на низкоуглеводное питание требуется достаточно длительное время, поэтому в LCHF-группу вошли только полностью кето-адаптированные спортсмены. Условием отбора было следование LCHF не менее 6 месяцев, средний период соблюдения участниками данной диеты составлял 20 месяцев.
На протяжении двух дней учёные провели ряд тестов, позволяющих выявить особенности метаболизма как при краткосрочных пиковых нагрузках, так и при долгосрочных упражнениях средней интенсивности. Интересно, что участники из обоих групп тратили одинаковое количество калорий, но с существенной разницей в метаболизме.
Для определения темпов окисления, т.е. “сжигания” жира во время упражнений учёные анализировали вдыхаемые и выдыхаемые газы. Оказалось, что при упражнениях на выносливость участники LCHF-группы в среднем сжигали жир на 59% интенсивнее, чем те, кто следовал традиционному высокоуглеводному питанию. А при пиковых нагрузках – в 2,3 раза быстрее: 1,5 г/мин против 0,67 г/мин.
Вот как описывает результаты исследования доктор Волек:
“Нашей целью было изучить метаболическую реакцию на стандартизированные упражнения. Это был первый раз, когда у нас появилась возможность “заглянуть под капот” спортсменам с долговременным опытом низкоуглеводной диеты и адаптации к жирам. Парни на низкоуглеводной диете достигли большего, чем это позволяла просто хорошая генетика и интенсивные тренировки. “Высокоуглеводные” бегуны были очень здоровыми и отлично сжигали жир, если мерить обычными мерками. Но их пиковый уровень жиросжигания не дотягивал и до половины того, что показывали атлеты на низкоуглеводной диете. Это показывает, что мы очень сильно недооценивали то, сколько жира может сжигать человек. Есть большая резервная мощность, которая может быть задействована только тогда, когда ограничивается потребление углеводов.”
Ещё одно ключевое и неожиданное открытие: ограничение углеводов не повлияло на уровень гликогена в мышцах спортсменов в спокойном состоянии, а также – на скорость его расходования при нагрузках и на синтез в периоды отдыха. Гликоген – это полисахарид, состоящий из соединённых в цепочки молекул глюкозы. Он является углеводным запасом организма и может храниться в печени и мышцах. Гликоген – самый доступный и быстрый источник энергии, но его запасы ограничены: не более 15 г на килограмм массы тела. Классические стратегии высокоуглеводного спортивного питания были построены на поддержании высокого уровня гликогена и избежании его истощения. Исследование Университета Огайо показывает, что при ограничении углеводов организм прекрасно справляется с задачей синтеза гликогена из доступных ему материалов – жиров и белков.
“Это было для нас совершенно неожиданным результатом” – отмечает профессор Волек – “но теперь, когда мы увидели, что это происходит, у нас появились всякие новые идеи на этот счёт. Пока мы можем только строить предположения, объясняющие механизм этого процесса.” Согласно Джеффу Волеку организм обладает элегантными системами, позволяющими поддерживать необходимый уровень гликогена при ограничении углеводов в рационе: “Схема адаптации к жирам и кетонам зашита в нашем генетическом коде. Однако, традиционные “здоровые” диеты с углеводами в качестве доминирующего нутриента препятствуют запуску этой альтернативной метаболической системы. Ограничение углеводов совершает перезагрузку программы и позволяет многим атлетам улучшить своё здоровье и спортивные результаты.”
Авторы исследования считают, что их результаты могут стать началом смены парадигм в спортивном питании. “Я такими терминами не разбрасываюсь,” – говорит Джефф Волек – “но, возможно, мы были глубоко не правы и нам придётся пересмотреть всё то, чему мы учили спортсменов последние 40 лет об углеводных загрузках. Очевидно, всё не так просто, как было принято думать.”
Здоровые низкоуглеводные продукты в нашем LCHF-магазине
Читайте также:
За и против LCHF: звезды большого спорта ругаются в инстаграме и дают полезные советы
Чем должны питаться спортсмены
Как LCHF сочетается со спортом и фитнесом?
Как сочетаются LCHF, средний возраст и серьезный спорт?
Через Тихий океан на веслах… и на LCHF!
Справедливости ради нужно сказать, что Волек — давний пропонент LCHF для атлетов, так что в этом исследовании налицо явно conflict of interest. Волек справедливо критикуется другими экспертами по спортивному питанию, потому что наивно уверен, что опыт endurance атлетов можно экстраполировать на другие виды спорта.
И LCHF как более оптимальное питание для спорта вообще — слишком сильное заявление. Такое питание имеет смысл только для endurance training. Когда дело касается, скажем спринтов, бодибилдинка, high-intensity training, LCHF незименно проигрывает углеводным диетам, сколько бы там спортсмен не был кето-адаптирован. На LCHF на стометровке новый рекорд не поставишь, да и на мистера Олимпию мышц не накачаешь.
В общем согласен. Знакомые бодибилдеры, неоднократно пытавшиеся перейти на кетогенную диету, признавались, что на определенных этапах тренировки все равно без углеводов они просто не выживают. Что вполне логично – глюкозный метаболизм не менее важная и эволюционно значимая часть общего, чем жировой. А то некоторые люди уже до того доходят, что вообще его отрицают.
Мои знакомые марафонцы тоже, когда узнали о LCHF, тоже поначалу очень воодушевились и попробовали перейти на кето-диету. Но в итоге все от нее отказались, потому что долго удержаться на ней не cмогли — даже у самых стойких были срывы, когда они шли в разнос и могли за вечер слопать целый шоколадный торт, интервальные тренировки на LHCF неизменно провисали и т.д. А отрицать важность глюкозного метаболизма и, допустим, в ожирении винить исключительно углеводы вообще — это, конечно, глупо и, вообще говоря, антинаучно.
В статье идет речь о кето-адаптированных спортсменах, которые следовали LCHF не менее 6 месяцев, а в среднем – более полутора лет. И никто не говорит о полном исключении углеводов из рациона. Участники LCHF-группы получали 10% ккал из углеводов. Для спортсменов, потребляющих 4-5 тыс. ккал в день, это 100-125 г углеводов. Но основным источником энергии для них были жиры, а не углеводы, как в “традиционной” группе. Насчет бодибилдеров у нас пока нет достаточных данных, чтобы сказать точно подходит им LCHF, или нет. Постараемся найти и опубликовать. Но в форумах я встречал мнения тех, кто пробовал, и за и против. Кроме того, питание близкое к критериям LCHF, становится популярным и в игровых видах спорта, самые известные примеры – LA Lakers, чемпионы Норвегии по футболу команда Strømsgodset. Я занимаюсь пляжным волейболом, понятно, что на очень любительском уровне, но тренировки довольно интенсивные и не менее 2 часов. Чувствую себя очень комфортно, энергии хватает, точно лучше, чем раньше было, хотя, конечно, это еще и за счет того, что я избавился от лишнего веса.
Сэм, очень познавательная статья, прочитала с большим интересом, спасибо!
А есть ли данные относительно питания перед кардио-тренеровкой? Как лучше все же проводить тренировку, чтобы “сжечь” больше жира: натощак или после приема пищи? В интернете очень много информации, но мнения абсолютно разные. Заранее благодарю за ответ!
Это довольно специальные вопросы, требуют подключения специалиста по спортивному питанию. Я, честно говоря, не в курсе таких деталей.
Зависит от того, какая тренировка: продолжительность, интенсивность, интервальная или в едином темпе. Ну и как вы питаетесь в остальное время. Опишите подробнее ваши параметры.
Но вообще, бегать чтобы только сжигать жир во время бега — довольно глупый подход. Это я вам как человек, который со школьной скамьи, бегает говорю.
Сэм, лоу карб еще подходит на аэробных нагрузках, но для анаэробных — неизменно проигрывает. Петер Аттиа давно провел на себе вот такой эксперимент:
http://eatingacademy.com/how-a-low-carb-diet-affected-my-athletic-performance И неоднократно говорил в своих интервью, что когда он людей консультирует по питанию при спорте, то если endurance, да, тогда имеет смысл поэкспериментировать с LCHF. Но спринты, кросс-фит и бодибилдинг — забудьте. Волека критикуют за то, что на голубом глазу говорит, что LCHF — идеальная диета для всех видов спорта. Ну по крайней мере раньше так говорил, я его больше не читаю из-за слишком догматического подхода. Может, он одумался в последнее время.
У бодибилдеров, кстати, циклическая-кето — довольно популярный протокол, насколько можно судить по публикациям. Когда, очень грубо упрощая картину, углеводы поднимаются в дни тренировок и опускаются в дни отдыха. Некоторые его на сушке используют. Так что питание близкое LCHF в некоторых видах спорта — давно не такая уж экзотика.
Да, интересный эксперимент, спасибо за ссылку. Тема еще явно недостаточно изучена, но думаю, что публикаций будет все больше, будем следить за новостями. Возможно кето-адаптация может оказаться полезной и в других видах спорта, но с определенными вариациями – например, с цикличностью, или с изменением пропорций макронутриентов в ту, или иную сторону. Это исследование все-таки касалось только endurance athletes, что вполне должно быть ясно из публикации.
Владимир, спасибо, что ответили!
Уточняю: речь идет о кардио-тренировке на беговой дорожке в едином темпе, 6-6. 5 км/час, ходьба. Время 60-90 минут.
Рацион: белки 35-70 грамм, жиры 100-150 грамм, углеводы 5-10 грамм, ккал 1250-1600.
Из еду это: “пуленепробиваемый” кофе или какао по этому рецепту (на стакан ст ложка сливочного и кокосового масла), яйца, бекон, сыр, сливки, сливочное масло, руккола, семена льна, маслины, лосось.
Параметры: рост 168 см, вес 88 кг.
Цель: вес 68 кг.
Знаю, что для максимальной потери жировой массы нужно также подключать силовые тренировки, чтобы увеличивать мышечную массу, но пока есть возможность только кардио-тренировок. Т.к. с “весами” незнающему человеку лучше работать с тренером, самостоятельно проводить такие тренировки пока не рискую.
А вообще, если подключать анаэробные упражнения, то кардио тогда лучше после или до?
Мария, я занимаюсь спортом достаточно активно (и аэробные тренировки, и силоные), и я заметила,что мелкая горсть орехов подходит лучше всего! Без еды ужасно, начинается головокружение и слабость, с едой лучше, а вот орехи (особенно макадамия и бразильский) работают словно энергетики!
Небольная порция, 4-5 орешков, не выходят из концепции LCHF, и отлично помогают!
Настасья , спасибо за совет!
Мария, я так понимаю, что ваша цель именно сбросить вес, а не “спорт ради спорта”? Если это так, то подход несколько другой. Во-первых, те тренировки, которые вы описываете, скорее всего сделают сердце более выносливым, но вес вы, увы, не сбросите-это проверено на сотне пациентов. Спорт-прекрасен для общего состояния здоровья, для настроения (но только если вы его любите, а не пошли туда недавно через силу, чтобы похудеть). К сожалению, без изменения питания спорт, увы, мало чем поможет. Реально углеводные загрузки и прочие заморочки важны для тех, кто любит спорт, много уделяет ему времени, занимается профессионально. остальных людей “спортивное” питание сбивает с толку. В вашем случае углеводные загрузки могут все испортить. Вам вообще лучше сначала сбросить вес на LCHF, а потом подключить спорт, как раз силовые для красивой фигуры).
Мне, как профессионалу, хотя и не в области спортивного питания, что бы что-то Вам порекомендовать, гораздо важнее знать ваш возраст, и кроме вес/рост, сколько вы в кетоза, какая динамика веса, такие параметры как ОТ, ОБ, ОГ, ОШеи, запястье, предплечье и бедро и т.д), так же я бы выяснила какой сахар в крови, что с щитовидной железой и женским циклом и т.д.
В статье ведь речь идёт о профессиональных спортсменах. Что касается кетоза, то на нем мои пациенты спокойно занимаются спортом (не профессионально и не на голодный желудок), когда проходит период адаптации, расширять количество углеводов вы сможете, когда будет динамика в весе.
Людмила, Вы права на фитнес пошла, чтобы похудеть!
Возраст мой 30 лет. В кетозе совсем недавно, всего 5 дней, измеряю кровь тест- полосками, выходит 1.5-3.2 моль. Насколько я знаю, это как раз оптимальный показатель. До этого была просто низкоуглеводка и она не давала существенных сдвигов в весе. Выяснила через англоязычные сайты, что я оказывается потребляла много белка, поэтому и не могла войти в оптимальный кетоз. После этого сразу урезала белки и результат не заставил себя ждать: за 5 дней минус 2 кг, для меня это отличный результат!
Что касается сахара и щитовидки, то вроде бы все нормально, но лабораторные анализы я не сдавала, только пару раз кровь на сахар через глюкометр мерила, результат был 6.1 и 5.7. Цикл женский тоже в порядке.
ОБ 120, ОТ 95 (я бы сказала обхват живота, т.к. талия есть, но она выше), ОГ 110, ОШ 35. Вообще вес распределен относительно равномерно, но это сугубо на мой взгляд. Когда худею, сначала опадает верхняя часть тела, бедра худеют самые последние. За последние 10 лет я неоднократно то набирала, то сбрасывала по 10-15 кг, изнуряя себя жесткими диетами. Строгий LCHF моя последняя надежда обрести нормальный вес и удержать его в последствии при либеральном LSHF.
Также хотела бы уточнить у Вас, почему обычная быстрая ходьба не дает эффекта как инструмент для сброса веса? Вроде бы, если интенсивно ходить, хотя бы час, то ккал за день должно больше потратиться, нежели сидеть это время за компьютером. А уменьшение веса вроде бы, напрямую зависит от полученных и потраченных калорий за день. Или я что-то неправильно поняла…)
Буду благодарна за Ваше мнение, касательно моей ситуации!
Действительно, Мария, судя по цифрам у вас достаточно равномерное распределение жировой ткани, это хорошо! Вы обязательно будете худеть-ориентируйтесь именно на то, как уходят объемы. LCHF не бросайте- тут нужно терпение и процесс сдвинется. Что касается белков, то 35 грамм очень мало, вам надо приблизительно 80 граммов в день, это не должно вас “выбивать” из кетоза при достаточном количестве жиров и ограничении углеводов. Калорийность не урезайте меньше 1500- 1600 ккал. На сахар есть смысл провериться всегда, когда есть лишний вес, но если вы будете следовать LCHF, то даже, если он был повышен-придёт в норму. Что касается теории меньше есть и больше двигаться- вопрос спорный, себя не оправдавший, я придерживаюсь теории о том, что калории бывают разные и основной вклад в сжигание жира внести питание. LCHF работает за счёт нормализации обменных процессов, вы запускаете жиросжигание путём снижения инсулинорезистентности (Коротко: высокий инсулин при употреблении углеводов не даёт возможности жировой ткани отдавать жир сколько не упражняйся). Ходьба на беговой дорожке за 1 час в среднем даёт сжигание 300-350 ккал, это удивительно мало, ещё при ходьбе для жиросжигания важное значение имеет контроль частоты пульса. спорт, если вам комфортно, не бросайте, он поможет вам улучшать настроение и укреплять сердце и сосуды, улучшит кровоснабжение в залежах жировой ткани, все вместе это даст толчок к жиросжиганию.
Людмила, спасибо! Мнение специалиста очень важно в вопросе здорового похудения! Здорово, что Вы вошли в команду сайта, Вас как раз и не хватало!) Воспользуюсь возможностью и уточню еще один момент: сегодня измерила кетоны и показатель был 4.2 моль, по-моему это многовато…При том что вчера БЖУ был 54/164/9 и 1760 ккал. Вот и гадаю, могло ли это произойти из-за увеличения жиров до 164 грамм, т.к. обычно выходило 110-120 грамм. Правильным ли теперь будет урезать жиры и увеличить булки и углеводы, чтобы вернуться в оптимальный кетоз 1.5-3 моль. Но углеводы вроде и так на грани, все же более 10 грамм не рекомендуется при строгом LCHF.
Мария, моё мнение, что в вопросах здорового веса торопиться не стоит, лучше воспринять систему как образ жизни с LCHF. Измерение кетонов даёт очень приблизительные результаты и нет смысла каждый день измерять их- это не подскажет как идёт процесс жиросжигания. Ваш помощник -сантиметровая лента! Очень хорошо, что вы сейчас записываете своё питание и успехи- я со всеми своими клиентами первое время настаиваю на записях. Что касается соотношения Б и Ж, я бы добавила чуть белка и убрала немного жиры, калорийность можно держать как у вас сейчас. Что касается количества углеводов, тут моё мнение таково: сколько (примерно) углеводов вы ели до LCHF?- попробуйте вспомнить и посчитать, тогда простое сокращение в 2 раза уже будет низкоуглеводной диетой, держать углеводы 10-20 граммов долго не нужно, 2-3 недели – вполне достаточно, чтобы процесс пошёл, потом можете расширять кол-во углеводов до 40-50 граммов, но 100-150 граммов для вас на раннем этапе будет много! Если вы, увы, до этого сидели на какой-то другой диете (особенно на Дюкане) могут быть задержки в динамике веса. Углеводы добавьте за счёт овощей, которые растут над землёй, для разнообразия посмотрите наши рецепты и ассортимент продуктов магазина, например, новые макароны в моей семье просто находка)). Что касается молочной продукции, если вы её любите и всю жизнь хорошо переносили, то сыры и жирная сметана могут использоваться в качестве соуса и десерта: чтобы это проверить, я советую исключать молочку на 2-3 недели, оценить пользу, потом возвращать и оценивать своё состояние. Только помните, что оценить результат можно не сразу, необходимо от 2 недель до месяца, чтобы понять как идёт процесс. Причём оценивать влияние каждой группы продуктов надо изолировано, иначе результаты будут спорные, изменения не произойдут за сутки, так как у каждого органа в нашем теле есть свой жизненный цикл. И ещё, если вы раньше никогда активно спорт не использовали, я бы не советовала одновременно начинать строгое LCHF и заниматься много спортом (особенно силовыми), их лучше добавить чуть позже спустя 3-6 месяцев, иначе можно очень сильно “стрессировать” свой организм.
На своём опыте я убедилась, сколько людей -столько существует “персональных” диет и то, что подойдёт спортивному мужчине 30 лет, не сработает на полненькой домохозяйке 40 лет, или худенькой 18-летней девушке, хотя цель может быть одна: сбросить вес.
Я за индивидуальный подход, поэтому у своих пациентов всегда интересуюсь всеми аспектами жизни, иначе любая программа не сработает.
В общем вам тут все правильно и справедливо написали. Но не могу не добавить: про булки забудьте. В первую очередь думайте не о БЖУ, а о том — натуральная и цельная ли это еда. Булки — это не еда:)
Сразу оговорюсь — я не эксперт по спортивному питанию. Но кое-какой опыт и знания у меня есть. Поэтому могу только дать общие советы, а уточнять и подгонять — тут нужен профессионал, который оценит вашу индивидуальную ситуацию.
Во-первых, с вашим весом я бы точно пока не бегал так много — очень легко убить коленки. Ходьба, да. Можете во время сессии несколько раз ускоряться. Только аккуратно с этим — опять же из-за суставов. Главное — чтобы после сессии не было ощущение разбитости и желания слопать в 3 раза больше, чем обычно. 90 минут — для меня это не имеет никакого смысла.
Общий принцип такой: если бег легкий и продолжительный, то есть аэробный — то лучше кардио на голодный желудок. Но опять же следите — если чувствуете себя плохо, темнеет в глазах, тут же останавливайтесь. Если анаэробный — спринты, интервальная тренировка, то не помешают углеводы 25-30г до и после, но желательно из нормальных источников. Скажем, до тренировки вареный картофель или рис, после съесть банан.
Это что касается бега. Но на самом деле, это не так важно в вашей ситуации. Потому что качки правы — кубики делаются на кухне. Поэтому вот чтобы я делал на вашем месте:
1. Помимо еды: вместо бега сделал акцент на силовых тренировках. Даже тренировки без весов будут для вас в тысячу раз полезней (и эффективней в плане сжигания жира), чем бег на дорожке — отжимания (даже на коленках), приседания, пресс, поднимания ног и т. д. Это сто раз было доказано в исследованиях и личном опыте людей.
2. Что касается еды:
– Белки: старайтесь получать его больше, в районе (50-70г). Именно он поможет вам строить мышцы. 35г, особенно в дни тренировок и в день после — слишком мало. Источники: качественное мясо, рыба и яйца. Молочку забудьте.
– Углеводы: вопреки догмы LCHF “чем меньше углеводов, тем лучше”, я вам посоветую ровно обратное — попытайтесь получать минимум 100г безопасных углеводов (можно даже больше — просто следите за реакцией организма). Безопасные углеводы: это овощи, и безопасный крахмал — вареный картофель, другие вареные корнеплоды (фрукты я бы пока не включал). Возможен даже рис, но я вам на этапе я бы пока не рекомендовал — там больше углеводов и меньше питательных элементов чем в корнеплодах.
Почему важны углеводы? Кетоз — на самом деле самый эффективный режим сжигания жира. В долгосрочной перспективе он нарушает гормональный фон (кортизол, лептин, щитовидка), и переводит организм в аварийный режим — аварийный для организма означает: наступили тяжелые времена, энергию нужно запасать. И он уже не так легко будет свой жир отдавать. Поэтому качественные углеводы важны, потому что они все эти гормоны регулируют. На женщин это еще сильнее распространяется.
И да, вопреки догме, я бы рекомендовал вам углеводы есть вечером, а не утром. Почему? Потому что ночью организм восстанавливается и ему нужно использовать самые эффективные средства. Мозг питается лучше глюкозой, кетоны — аварийный организм. Поэтому ваши 2 вареные картошки уйдут не в бока, а на питание мозга и восстановления организма. А так, если у вас завтрак low-carb, то это означает, что до обеда организм будет использовать жиры в качестве основного источника энергии.
– Жиры: я бы на вашем месте подрезал калории отсюда. В первую очередь попадают пустые калории — как по мне пуленепробиваемый кофе не сильно отличается от колы. Лучше нормально позавтракать 3 яйцами, или куском слабосоленой семги с овощами. Во-вторых, нет всем растительным маслам, я бы даже был очень осторожен с оливковым. В-третью, я бы убрал всю молочку, потому что она вот на самом деле может сильно тормозить, если не останавливать ваш прогресс (ну, топленое масло можно использовать для жарки, хотя на этапе похудения кокосовое будет куда эффективней). Если вы едите рыбу, яйца и мясо, потроха, то вы на самом деле все необходимые жиры для вашего организма уже получаете. Нет необходимости их добавлять из внешних источников.
Владимир, спасибо, за очень информационный и интересный ответ, по моему вопросу!
Я, как Вы и советуете, именно хожу, а не бегаю, понимая, что при моем весе бег сейчас не для меня. Касательно белков, попробую добавить, согласна, что 35 грамм скорее всего маловато, попробую увеличить до 50, посмотрю какая при этом будет динамика в снижении веса.
Благодарю за совет про упражнения! Начну качать пресс и ноги)
А молочку не рекомендуете по причине лактозы? Что-то читала по этой теме на англоязычных сайтах посредством онлайн-переводчика, но не совсем поняла, скудный перевод был.
Наверное глупый вопрос, но уточню) Сыр Бри тоже нежелательно?) Это, конечно молочный продукт, но действительно 50 грамм реально повлияют на ситуацию?)
Ходить полезно, да. Но лучше просто гулять на природе, если есть возможность. Но вообще важно не то, сколько вы потеряли калорий на тренировке, а что происходит после нее. Анаэробная, силовая — это стресс для организма: поэтому после тренировки вся пища (у спортсменов — вплоть до 48 часов при тяжелых тренировках ) будет идти на восстановление и адаптацию — чтобы следующий раз во время тренировки переносить ее легче. Плюс улучшается инсулиновая чувствительность. Собственно “разогнанный метаболизм” — он про это.
Что касается силовых. Еще такой хак — изотоническая тренировка. Делаете упражнение как можно медленно, насколько это возможно. Вместо 50 отжиманий, лучше сделать 10 но с полной отдачей. Это будет куда эффективней. Поищите в интернете упражнения с собст весом или домашними гантелями — чем разнообразней, тем лучше. Чтобы организм не привыкал. И второй хак: лучше 8 маленьких 10-15 минут тренировок в неделю, чем 3 часовых. Это может быть так: утром зарядка, перед ужином еще мини-зарядка на разные группы мышц, чтобы они успевали восстанавливаться.
3 хак, куда эффектней бега на дорожке: это intermittent fasting — 14-16 часов без еды. Но тут важно эти 14 часов переносить комфортно. Если потом вы съедаете порцию обеда или ужина за двоих — то не очень это хорошо для здоровья.
Что касается кетоза: то 2 кг за 5 дней это почти все вода. Потом будет медленней — не отчаивайтесь только. Но опять же мой вам совет: выбрать не все-таки не кето, а более либеральный вариант lchf, с минимум 100-150г из безопасных углеводов. Кетоновые полоски, кстати, мало сообщают об эффективности жиросжигания. Поешьте кокосового масла и измерьте — кетоны взлетят, но это не значит, что вы сжигаете свой жир.
Что касается молочки, то с ней все сложно. Тысячи причин, почему с ней могут быть проблемы: непереносимость лактозы, казеина и сыворотки, сложность переваривания жира коровьего молока, пастеризация, наконец, непонятно какое производство. Она — известный аллерген. И если ее есть — но натуральную, непастеризованную, от проверенных источников
В общем, в интернете хватает свидетельств: люди отказывались от молочки и сразу — пропадает акне, худеют, избавляются от запоров и т.д. Я ее убрал (оставил только немного выдержанных сыры из непастеризованного молока) и результат не заставил себя ждать. Пищеварение наладилось и вернулись кубики на прессе (а как вы понимаете, когда лишних кг всего 2-3, от них сложнее всего избавиться).
В общем, 100% гарантию дать не могу, но процентов 80, если не на 90 уверен, что если вы сделаете эти рокировки (бег—>силовые; кето—>либеральный lchf; молочка—>безопасные углеводы), то вес вы будете терять легче и побочных эффектов от долгосрочного кето не возникнет.
Молочка поднимает инсулин, блокируя жиросжигание и выброс соматотропина. Поэтому в период ИГ даже в кофе молоко под запретом. Хотя если распределять так: 16 часов на жиросжигание и 8 на рост( анаболизм), то инсулин на втором этапе не так уж плох. При умеренной калорийности я вижу кубики и при ежедневном употреблении творога. Но это очень индивидуально. Многие спортсмены все-таки отказываются от молочки.
Татьяна, спасибо за информацию! А что такое период ИГ?
Что касается 50г Бри — просто попробуйте и посмотрите. У разных людей разная чувствительность. Я когда пробовал удержаться в рамках строгой LCHF (меньше 50г), точно знал — съем один кусок, то пока все не прикончу, не остановлюсь. Не знаю с чем это было связано. После того, как вернул углеводы, такие карвинги прошли. Я его сейчас продолжаю есть, но не каждый день и только качественный. (Вечеринки и ужины в гостях не в счет)
Владимир, благодарю за Ваш ответ, полезные советы и личный опыт!
Все очень познавательно!)
Владимир, абсолютно со всем согласна. Я сама тренер по Бб и фитнесу и член сборной края. Я б добавила некоторые уточнения. Все-таки женский обмен и мужской – это разные вещи. Для начала, угли только в виде картофеля в дни тренировок после нагрузки. В дни отдыха пока не стоит. А что касается кардио на тощак, то его основной эффект не в жиросжигании ( действительно потеря 300 и даже 700 ккал это не много), а в разгоне кетоза. То есть надо подключить интервальное голодание. Утром кардио переводит организм в режим жирового питания, и очень легко не есть до обеда, давая время организму не только на похудение, но и на самоочищение, саморегенерацию, выброс соматотропного гормона на фоне низкого сахара. То есть куча плюсов.
Если у Сэма есть желание развить тему питания и спорта, то очень советую выбрать что-то из Мартина Беркхана. Сочетание интервального голодания, кетодиеты и таргетных загрузок – передовое течение в Бб. Это позволяет проводить так называемую рекомпозицию, о возможности которой некоторые ” староверы от спорта” до сих пор говорят, как о чем-то невозможном. Суть такая: кето в день отдыха, тренировка на тощак и угли после силовой. Результат : прирост сухой массы и уменьшение жировой прослойки. Сама придерживаюсь этой методики, правда, учитывая тугоплавкость женского организма, гружусь раз в неделю.
Татьяна, спасибо за добавления.
Хотел уточнить, что хотя мужская и женская физиологии отличаются, но я старался давать советы именно с учетом женской. Я в свое время перекопал кучу научных статей и прочитал не одну ветку палео, кето lchf форумов, чтобы понять, а можно ли такое питание предложить своей жене. Сами понимаете, родной человек, и тут нужно быть предельно осторожным.
Что я обнаружил. Большинство женщин лучше чувствовали себя на палео, но были и те, у кого начинались проблемы с месячными, неважно себя чувствовали даже после времени адаптации и т.д. Стал копать глубже. Оказалось — что проблемы возникали как правило на гипер-строгой кето диете. Девушки и женщины, которые либеральничали или сидели на палео-диете, где разрешаются фрукты и корнеплоды, таких проблем как раз не испытывали. И у тех, кто вводил обратно больше корнеплоды или фрукты, цикл опять налаживался.
К тому же есть общие вещи для мужчин и женщин: долгий кетоз — для микрофлоры кишечника это все равно что курс антибиотиков. У людей в результате развиваются всяческие непереносимости продуктов. Они клеймят в этом углеводы вообще (вот недавно женщина здесь жаловалась, что у нее живот вспухает от горстки зеленой фасоли), но проблема-то не в них — а в бедной микрофлоре ее кишечника из-за 6-месячного кетоза. Ну ей посоветовали есть меньше белка, чтобы ацетоном изо рта не пахло, она довольная убежала дальше сидеть в кетозе. Ну, надеюсь, одумается раньше, чем у нее начнутся серьезные проблемы.
Почему я сразу посоветовал ей включить побольше безопасных углеводов. Во-первых, чтобы избежать вышеперечисленных проблем. Во-вторых, если она будет есть дальше 10г углеводов в день, то рано или поздно у нее упадет инсулин и появится тяга к запретным углеводам. И она сорвется. А на чем люди срываются? Никогда еще не видел, чтобы человек во время срыва ел вареную картошку (или даже фрукты) — все выпечка, шоколад, мороженое, пицца и прочий джанк фуд. В итоге — результат диеты обнуляется, а в кишечнике из-за таких “булок” развивается только патогенная флора.
Мне кажется, Марии кето точно не нужна. Во-первых, она молода, во-вторых, опыт сброса веса есть, что показывает, что у нее не клиническая проблема. Но я уверен: либеральный LCHF — может быть естественным образом питания на всю жизнь, а кето-режим — это будет очередной опыт жесткой диеты. Просто ей нужно 1) научиться видеть не БЖУ, а просто отличать настоящую пищу от искусственной (жиры, белки, углеводы — они все могут быть и вредными, и полезными) 2) выявить личные непереносимости и еду-триггер. (у меня, например, это была молочка, а жене, у которой не было проблем с весом, а она просто страдала мигренями, нужно было всего-то исключить мучное).
А чтобы поддержать микрофлору кишечника, кроме крахмала картофельного самодельного, может еще пробиотики попить? Может порекомендуете какие-то? Я ранее покупала, но они все с сахаром были или на фруктозе, что мне сейчас совсем не подходит.
С пробиотиками я ничего посоветовать не могу, никогда их не принимал. Проконсультируйтесь у специалистов. Может, местный диетолог вам что-то подскажет.
Но одно могу сказать точно: проходить курс пробиотиков пока вы в кетозе — это все равно, что выбросить их в мусорное ведро. Не случайно ваши пробиотики были вместе с сахаром и фруктозой — пробиотикам нужны пребиотики. Только я бы получал их из натуральных источников — зелень, овощи, крахмалистые овощи и фрукты (зеленые недозрелые бананы), может быть, ягоды (в них не так много сахара).
Опять же, есть предварительные данные, что именно цельный картофель куда лучше улучшает микрофлору, а не крахмальный порошок: http://drbganimalpharm.blogspot.ru/2014/09/dont-take-resistant-starch-alone-and.html Это блог ученого, специалиста по микрофлоре, поэтому там hardcore science. Но, его опыт впечатляет: если ему верить, то восстановив микрофлору кишечника, он избавился от непереносимости глютена и лактозы. Имеет смысл почитать даже если в не хотите закапываться в науку. Он дает толковые советы. Например, что спортом лучше заниматься не в спорт-зале, а на дикой природе — потому что копошение в грязи полезно сказывается на популяции микробиоты (в этом отношении могут помочь soil probiotics, не знаю, как на русский это перевести — пробиотики из почвы?). Что резистентный крахмал нужно принимать вместе с другой клетчаткой (т е в натуральном виде). Что помимо РХ есть еще много важных пребиотиков — например инулин и т.д.
Но в общем, старая как мир истина — натуральные цельные овощи и фрукты (в идеале — сезонные) лучше всяких добавок. И чем разнообразнее рацион, тем лучше.
Кстати, возможно, что роль пребиотиков хорошо могут играть различные мясные субпродукты, хрящи, кожа, бульон из костей. Мы об этом писали в статье про резистентный крахмал эти продукты были очень важной составной частью рациона традиционных охотничьих сообществ, в т.ч. тех, которые вообще не потребляли животной пищи, о чем довольно подробно написано в книге Нины Тейхольц. По сути это – “животная клетчатка”.
Мария, микрофлора кишечника и связанные с этим “возможные” болезни – до сих пор “темная лошадка” и тут сколько медицинских школ, столько и мнений. Если Вас ничего не беспокоит можно искусственно ничего не поддерживать, а уж если заниматься микрофлорой, то тогда анализы надо сдавать (кстати, занимаются этим гастроэнтерологи, но “продвинутые”). Не “погибнет” микрофлора от того, что вы на LCHF, не волнуйтесь. А вот если вес хотите сбрасывать, то не надо вам сейчас бананы (пусть и зеленые) и картофель, хотя решать вам. Наберитесь терпения, советы по Интернету до добра не доводят, хотя у нас “страна советов”))
К слову, добавлю, курс антибиотиков, которые так любят наши сограждане, по любому поводу, намного более губителен, чем ограничение углеводов. Когда была принята теория, что гастриты и язвы вызывает хеликобакторт(живёт в желудке): прокатилась волна, когда всех подряд лечили двумя АБ, да ещё и в два этапа, все были счастливы, а сейчас появляются данные, что без хеликобактера все ещё хуже обернулось для человека (увеличилась частота аллергий, непереносимости продуктов, даже ожирения). Хотя ряд других исследований утверждает обратное. Так что истина как всегда по середине. Ну и маркетологи не дремали: чего стоила реклама йогуртов с их загадочными L.casei, которые должны были заселить раз полезной микрофлорой и избавить всех от вздутия)). Так что можете придерживаться LCHF и худейте с удовольствием! По мере похудения, безусловно, вы увеличите количество углеводов за счёт овощей.
Людмила, очень мило, конечно, вы называете меня «советчиком из интернета» и утверждаете, что мои советы до добра не доведут. Вы ведь пока в интернет-сфере находитесь, то тоже не сильно по статусу отличаетесь от «интернет-советчика». Так что давайте все-таки с уважением относится друг к другу.
Я вообще-то каждое свое утверждение стараюсь поддерживать ссылками, чтобы было понятно — откуда растут уши у мои советов. И ссылки это не на bro science, а на конкретные научные работы, книги, или теории отдельных ученых и диетологов. Всегда можно пройти по ссылкам: посмотреть методологию исследования, исходные предпосылки, результаты исследования и интерпретацию. И предъявить свою критику.
То, что lchf не влияет на микробиоту, вообще говоря — антинаучное утверждение. Достаточно погуглить lchf microbiome.
Про то, что либеральный lchf эффективней строгой кето — ссылку ниже я дал. Там подробно все описывается.
Давал ссылку и на Perfect Health Diet — авторы, который в последующем издании увеличили рекомендацию безопасных крахмалов с 20 до 30 процентов. И пишут об опасности нехватки углеводов: http://perfecthealthdiet.com/category/zero-carb-dangers/
Или вот Diana Schwarzbein, практикующий LCHF диетолог со стажем. Вначале рекомендовала своим пациентам кето-режим, но потом пересмотрела свои рекомендации в пользу умеренных углеводов: https://www.youtube.com/watch?v=6qUSvzUj6jo Потому что во время практики стали выясняться негативные моменты строгого кето-режима. (А вы сколько лет практикуете lchf на своих пациентах и сколько из них были в кетозе и как долго?)
Наконец, утверждение, что во всех бедах (ожирение, диабет и т д) виноваты исключительно углеводы и скачки инсулина — вообще говоря спорное: http://wholehealthsource.blogspot.ru/2015/11/carbohydrate-sugar-and-obesity-in.html За это столетие у американцев постоянно увеличивалось количество добавленных жиров (растительных в первую очередь). Так что заявление, что в эпидемии ожирения виноваты исключительно избыток углеводов — упрощает, если не искажает положение дел. Очевидно, что важны источники жиров и углеводов.
Не скажу про углеводы вообще, но крахмалистые овощи по умолчанию не полнят. Иначе как объяснить эффективность диет целиком состоящих из крахмала: риса и картофеля? В истории человечества есть примеры народов, которые процветали на диете, состоящей из корнеплодов (Окинава и др). А что будет со здоровьем, если получать 80 процентов из жира в долгосрочной перспективе — науке пока не известно. Отдельные примеры, как Джимми Мура, автора Keto clarity, показывают, что вообще говоря — ничего хорошего. Петр Аттиа, благодаря которому я и открыл LCHF, тоже от кето отказался в пользу либерального low-carb. И всегда предупреждает, что даже либеральный low carb у некоторых приводит к ухудшению показателей здоровья.
Вы говорите, что у каждый человек индивидуален, но упорно продолжаете советовать девушке догматический LCHF, где вареный картофель и зеленые бананы исключаются. Каковы научные основания для этого? Это здоровая цельная пища, которая, вопреки догмы не полнит. Уж точно 100г в день (а это 500г картофеля!) уйдут не в бока, а на питание мозга.
Да, я не врач, я технарь и, как человек с техническим складом ума, я люблю копать и анализировать, что стоит за теми или иными советами по питанию — какие научные модели, как долго эти модели тестировались и какие «глюки» выдавала эта модель. Но подозреваю, не все такие как я. Так что это ваша этическая ответственность — предупреждать читателей о возможных побочных эффектах. И когда к вам приходит женщина и говорит я тут в кетозе полгода и ем только 10г углеводов в день, объяснить ей, что она гробит свое здоровье. Она ведь тоже просто «почитала советов» в интернете от «советчика» Сема Клебанова, особо не разбираясь, пошла в бой.
Во-первых, с чего вы решили, что мои ответы Марии адресованы Вам? Во-вторых, вы же называете меня “местным диетологом”, хотя я уважаемый эндокринолог, кандидат наук и много лет изучаю не только в теории, но и на практике и ожирение, и диабет. Ваши посты становятся все длиннее, а смысла в них все меньше. Ссылки вы даёте замечательные и Вы один изучили больше, чем целый научно-исследовательский институт за год. Но проблема в том, что часто вы пишите из разряда “слышал звон..”, например с чего вы решили, что “на кето упадёт инсулин и появится тяга к запрещённым углеводам” и тд. Если у меня сломается машина, я не буду писать на форумах или читать специальную литературу и потом говорить всем желающим, что я умею чинить машины, потому что прочитала об этом, я обращусь к специалистам, а люди по вопросам здоровья ищут ответ в сети (это и имелось, кстати, в виду под советчиками из Интернета, а Вы приняли на свой счёт). И где, кстати, Вы видели, что бы я или Сэм заставляли людей сидеть годами на 10 граммах углеводов и преподносили метод как “панацею”, скорее наоборот, мы аккуратны в своих советах, так как прекрасно знакомы с медицинской этикой в сети и все время повторяем “будьте в зоне Вашего комфорта”. Я вообще перед тем как что-то назначить беседую со своими пациентами не меньше 1,5-2часов, изучаю анамнез и анализы, иначе это непрофессионально! Как же вы по коротким постам читателей даёте им советы? Вот вы, например пишете, что человек “клинически здоров”, но там, скорее всего, уже есть метаболический синдром и нарушение толерантности к углеводам (не стану утомлять читателей почему), человеку надо худеть, а вы про 150 грамм углеводов. на практике получится, что картошку будут есть “для микрофлоры” тоннами, да ещё хлебушка с маслицем навернут. Мои пациенты, с кем я работаю индивидуально, заверяю Вас, все живы, здоровы по анализам и прекрасно себя чувствуют. Никого ещё не убила диета по той простой причине, что постепенно любой живой и разумный человек расширяет свой рацион. А вот от диабета народ погибает и там потребление углеводов критично. Любители бананов и батата сами знают, что им есть и “сидят” не на этом сайте, а вот те, кто выбрал LCHF получают здесь научно-обоснованные рекомендации, на которые мы, как и вы, тоже даём ссылки. А Вы делитесь с нами своим очень интересным опытом и ссылками, и ваш опыт безусловно, полезен читателям.Спасибо!
Людмила, во-первых, когда я писал «диетолог», в этом не было уничижительного смысла. И я совершенно искренне советовал Марине обратиться к вам за советом как к специалисту.
Во-вторых, “упадет инсулин” — это была, конечно, опечатка. Имелся в виду, конечно, лептин. Спасибо за исправление.
В-третьих, я говорил не 150г углеводов вообще, а 150г «безопасного крахмала» из корнеплодов. И, заметьте, когда я говорил про картофель, я постоянно подчеркивал — только вареный и не смешивать углеводы с жирами. Если кто-то не умеет читать инструкцию, то я-то тут причем? (да, я технарь, мы в этом отношении очень циничные) Наконец, если во все виноваты углеводы вообще, то как объяснить тот факт, что люди на диетах, состоящих исключительно из крахмала — теряют вес, у них нормализуется сахар в крови и т.д.? Мне правда, интересно, я пока нормальной гипотезы не прочитал. (Опять же, заметьте, я никому здесь не рекомендую такие радикальный диетический режим, чтобы сбросить вес.)
Что касается сломанной машины, то я как компьютерщик прежде чем идти в сервис, попытаюсь решить проблему сам:) Да, человеческое тело — не технический аппарат. Но в плане питания вы же знаете, что скажет среднестатистический врач пациенту в России: ешьте крупу, цельные злаки и обезжиренные продукты, ну и растительное масло вместо сала.
И да, что касается того, что здесь сидят только люди с лишним весом. У меня его не было. Я как бегун на длинные дистанции (с) открыл LCHF благодаря Аттиа и мне было приятно увидеть, что появился ресурс на русском, которые освящает эти темы. Но очевидно, что многие темы здесь не освящаются. Я не понимаю в чем проблема, если я, во-первых, поделюсь своим опытом, а во-вторых дам ссылки на научные исследования и работы, которые здесь не упоминаются.
А принял на свой счет, потому что вы упомянули эти советы про зеленые бананы и картофель, про которые в этой ветке только и советовал. Согласитесь, сложно не воспринять это на свой счет.
Владимир, если бы я хотела спорить с Вами, я бы написала лично Вам). Без сомнения, вы эрудированный человек, ваши комментарии дали многим пищу для размышления и, думаю, многим помогли, я изучила ваши посты с самого начала и ссылки нахожу полезными. Мне видится, что Вы, скорее всего, живете заграницей (или имеете какое-то отношение), спортивны, без лишнего веса, и Слава Богу, без нарушения толерантности к углеводам, имеете и жену без лишнего веса (очевидно красавицу), хороший английский и аналитические способности, и давно не видели внешний вид и качество картошки из нашего супермаркета зимой). я, кстати, догадалась, что вы компьютерщик). Ваш опыт интересен, но вы не очень разбираетесь в психологии и пищевом поведении людей, которые хотят похудеть. Многие не правильно истолкуют ваши советы, мало кто будет читать иностранные источники и сопоставлять факты, думать (а на русском один мусор), и все это запутает ситуацию. Каждый (!) мой пациент-диабетик, знаете, какой первый вопрос задаёт? Не как прожить долго и счастливо, а как же он будет жить без сладостей и выпечки. И “совсем нельзя” – это все-таки сколько в день)? Ресурс LCHF дает людям научно-обоснованную систему, прежде всего, помогающую сбросить вес. И здесь все для этого есть: интересные статьи, рецепты от профессионального повара, качественные LCHF продукты в магазине, моральная поддержка. Конечно, учитывая этичекую сторону обсуждения вопросов здоровья, лучше индивидуальные консультации (вне сети), но мы рады помочь всем заинтересованным, здесь мы стараемся дать ПРИНЦИПЫ, разъясняем разумный подход. В конечном итоге,мы не запрещаем овощи, и даже ягоды и фрукты, как не можем запретить людям использовать “строгий” вариант, чтобы “втянуться”. Чтобы потом перейти на умеренный вариант LCHF, сначала большинству нужны четкие и строгие рекомендации. Для русскоязычной сети такой Интернет-ресурс, подход Сэма к системе, изложение материалов – это революция! Делитесь своим опытом, никто же не против). Мы будем обязательно вести образовательные семинары, школы LCHF,где можно будет разобрать все ньансы. Я верю и вижу в практике, что система работает!
Давайте я тоже попробую подключиться к дискуссии, хотя основные вещи тут уже проговорены. Мы, конечно, никогда не говорили, что супер-жесткий LCHF может быть оптимальным решением для всех, особенно в долгосрочной перспективе. И точно не советовали всем ограничить потребление углеводов 10 г в день. В статье “Сколько углеводов можно есть в сутки” мы пишем о возможных вариантах и индивидуальном подходе. Кроме того, мы писали и о том, что чувствительность к углеводам зависит и от генетических факторов. Все люди разные, но опыт и исследования показывают, что у большинства людей причиной избыточного веса и, особенно, морбидного ожирения являются инсулинорезистентность и метаболический синдром, и для них оптимальной стартовой стратегией будет достаточно строгий вариант LCHF. Далее многие спокойно переходят на более либеральный формат, но кому-то для поддержания формы приходится постоянно сохранять достаточно жесткие ограничения углеводов – я читал и такие, и такие истории в шведской LCHF-прессе и на форумах. Для метаболически здоровых людей без значительного лишнего веса либеральная версия LCHF может быть самой комфортной и здоровой формой питания, особенно в сочетании с интервальным голоданием, как это советуют многие шведские эксперты, например Анна Хален – автор нескольких книг по LCHF.
И мы, конечно, никогда не писали, что углеводы – это единственное зло современной западной диеты. Несколько статей было посвящено и растительным маслам и тому какой вред, может принести их избыточное потребление. И в нашей инструкции “Что здесь едят” это отражено.
И, конечно, мы были бы рады, если бы все наши читатели могли бы обратиться к специалистам за индивидуальной консультацией, но, к сожалению, найти в России специалистов, понимающих принципы LCHF, довольно непросто.
Что касается народов, которые едят много углеводов и не толстеют – японцы, например – то это отдельная очень интересная тема. Ее лучше обсуждать не здесь а в отдельной ветке. Постараемся написать про это в ближайшее время.
Но вообще надо иметь в виду, что на многие обсуждаемые здесь вопросы точных ответов нет не только у нас, но и у вас, и у современной науки о питании, которая после десятилетий следования низкожировым догмам находится не в лучшем состоянии. Многие вещи еще недостаточно исследованы, есть только гипотезы, эпидемиологические наблюдения и мнения различных экспертов – часто диаметрально противоположные. Но мы стараемся внимательно следить за новыми публикациями и держать читателей в курсе последних научных новостей.
Ну почти так. Но не могу не заметить: как бегун на длинные дистанции, который всю сознательную жизнь провел на пасте, завтракал мюсли и круассанами (конечно, с джемом!), на рабочем столе всегда держал пачку зефира, и не представлял свою жизнь без чизкейков, я прекрасно понимаю и россиян, и россиянок и даже инопланетян, если у них есть сахарная зависимость:)
“Никогда еще не видел, чтобы человек во время срыва ел вареную картошку ”
Легко. у меня большинство срывов – именно вареная картошка, рис или в редких случаях – спагетти 😉 но я просто не люблю (и никогда не любил) сладкого вкуса как такого, так что мне легче…
Ух ты, за 2 года вы первый человек, у которого cheat meal — картофель:) Простите, а сколько вы его съедаете во время срыва?
Я, когда в раз неделю делаю карбо-загрузку и пытаюсь набрать 300г углеводов, у меня никогда не получается сделать это на картошке, все время подключал рис и бананы. Картофель очень быстро буквально встает поперек горла. Мой рекорд — это 1 килограмм, и то, приходилось разбивать его на 3. И это после мощной силовой тренировки.
Извиняюсь, опечатка: Кетоз — на самом деле НЕ самый эффективный режим сжигания жира. Вот исследование http://caloriesproper.com/carbs-low-vs-lower/
Добрый день, Владимир.
Не могли бы вы чуть более подробно описать вариант вашей низкоуглеводной диеты? Данный вопрос меня интересует потому, что я относительно недавно стал заниматься бодибилдингом. На первых порах, сочетая его (вариант, приближенный к кардио, с большим количеством повторений) и кетодиету мне удалось за год солидно похудеть (-38 кг).
Теперь передо мной стоят несколько иные задачи: повысить свои силовые характеристики, в первую очередь, ну и “подкачаться”, т.е. более эстетично выглядеть. После успешного похудения я выяснил, что на кетодиете “расти” не получается. Поэтому переключился на классический подход, с большим количеством “углей”. Силовые выросли, но жира приросло очень много (+10 кг), и это именно подкожное сальцо. Посему сейчас понемногу урезаю углеводы, быстрое их удаление вредно, говорят, что при этом “сыплются” мышцы. Было бы интересно услышать ваше мнение о том, сколько вообще необходимо углеводов атлету, в минимуме.
С наилучшими пожеланиями, Дмитрий.
Дмитрий, здравствуйте!
Тут нет подписки на комментарии, поэтому я увидел ваше только сейчас. Могу поделиться только своим опытом, но вы же понимаете — я не профессионал.
Мой стиль питания сейчас вообще сложно назвать LCHF, если под этим подразумевается меньше 50-60 г в день и много жира. Но я, если честно, БЖУ давно не считаю. Просто руководствуюсь общими принципами, основы из которых почерпнул из этой книги: http://perfecthealthdiet.com (ее можно найти в интернете).
Если вы не читаете по-английски, то кратко перечислю основные принципы, которыми я руководствуюсь.
1) Акцент не на БЖУ, а на цельные продукты и их качество. Я ем все овощи и фрукты, стараюсь делать акцент на сезонные продукты.
2) Мясное: я стараюсь несколько раз в неделю есть печень, сердечки и другую требуху. Пару раз в неделю — семгу. Готовлю говяжие бульоны. Белок предпочитаю получить из постной рыбы, говядины и из постной птицы (индейка, реже курица). Свинину предпочитаю избегать.
3) Жиры: специально их в рацион не добавляю. Мне хватает их из яиц, мясного и жирной рыбы. Если жарю, то на кокосовом масле или на качественном сливочном. Но больше стараюсь запекать и пользоваться пароваркой.
4) Молочка: я стараюсь есть только непастеризованные сыры, в небольшом количестве — иногда пару кусочков в качестве десерта. За полтора года строгого LCHF (в районе 50-70г) у меня развилась непереносимость молочных продуктов — они приводили к запорам. Но после того как с этой осени я включил обратно крахмалистые продукты (картофель, батат, рис) ситуация постепенно нормализовалась. Сейчас проблем нет (могу легко есть и греч йогурт и творог) но все равно стараюсь молочкой не злоупотреблять.
5) Я стараюсь не есть 14-16 часов. Мне редко хочется завтракать. Поэтому у меня, как правило только обед, полдник-перекус и ужин. Если завтракаю, то это безуглеводный завтрак — яйца, слабосоленая семга, мясо с ужина и т.д. (ну и овощи в кач-ве гарнира)
6) Я стараюсь не сочетать углеводы и жирное в одном приеме пищи. Но оно как-то само получается. Если семга, то брокколи. Если филе индейки, то с бататом или вареным картофелем. Но я даже если съем семгу с рисом, на весе это не сказывается.
7) 3 вещи, которые я избегаю: растительные жиры, мучное и сахар. Ну, в гостях у кого-то могу это съесть.
8) Раз в неделю обычно делаю карбозагрузку. Как правило, суббота, после силовой тренировки или спринтов днем. Ем вареный картофель, батат, рис и бананы. В качестве белка — куриная печень. Ем много — 200-250г углеводов может набегает. (Зимой не занимался — не было времени, поэтому пока без карбозагрузок)
Что касается вашей проблемы, я никогда не ставил задачу нарастить мышцы, просто хотелось быть подтянутым и спортивным. Насколько я понимаю нарастить мышцы и одновременно убрать жир — очень сложно.
Единственный протокол, который я встречал и которым может помочь в этой ситуации: в дни тренировок — карбозагрузка с профицитом калорий, в дни отдыха — низкоуглеводное питание с дефицитом калорий. Некоторые качки используют карбозагрузку как повод закинуться пиццой, морожено и проч джанкфуд, и при этом умудряются прорисовывать кубики. Но для меня в первую очередь важно здоровье, а не мышцы. Поэтому мои источники углевода — крахмалистые овощи, вареные или запеченые, и, реже, фрукты.
Собственно, забыл написать главное. С таким протоколом, мышцы у меня если и не выросли, то по крайней мере кубики четко прорисовались.
Спасибо за ответ!
В заключение, хотел бы отдельно подчеркнуть, что карбозагрузка — это не день, когда разрешается есть тортики, пиццу, круассаны и эклеры (там много и углеводов И жиров).
Ключевой принцип: белки как в обычные дни или больше, жиры опускаются до минимума, а все остальное идет из качественных источников углеводов.
Как я уже сказал, у кого-то получается и на мороженом круто “сушиться”, но у меня такие читинг дни, например, к результатам не приводили.
Принцип за этим следующий. Насколько я могу судить по научной литературе у людей ( по крайней мере со здоровым метаболизмом) углеводы не идут в бока. В организме есть 2 метаболизма — жировой и гликогеновый. Если в вашем рационе много углеводов — значит, вы будете расходовать преимущественно гликоген, и все жиры из еды, пойдут в бока. Меньше углеводов — организм начинает больше расходовать жировые запасы. Интенсивная активность — задействуется гликоген. Легкая активность — преимущественно жировой метаболизм. (опять же, у здорового человека, у которого запасы гликогена не переполнены).
Поэтому так важно в дни карбозагрузки убирать жиры. Потому что вы в этот день едите много углеводов и у вас будет преимущественно углеводный обмен. Значит, все жиры, которые вы съедите в тот день уйдут в бока.
Если хотите улучшить результаты, то возможно в низкоуглеводные дни добавить пробежки легкой интенсивности — чтобы усилить липолиз. Ключевое слово “легкая” — потому что, если вы будете бегать как лось, то это опустошит гликоген, а жиры останутся нетронутыми. Продолжительность — так, чтобы вы чувствовали себя комфортно после пробежки. Важно не перетрудиться — у вас и так силовые, и организму нужно время на восстановление. Иначе он перейдет в стрессовое состояние и никакой жир “не отдаст”. Так что ищите свой индивидуальный режим. Опять же, из своего опыта: 2 силовые тренировки в неделю для меня оказались куда эффективней 3 — и в плане улучшения силовых показателей, и в плане избавления от жировой массы.
“Исследование Университета Огайо показывает, что при ограничении углеводов организм прекрасно справляется с задачей синтеза гликогена из доступных ему материалов — жиров и белков” Забыли только добавить – ЗДОРОВЫЙ организм Вряд ли наверняка больные почки и печень диабетиков да и просто среднестатистических людей готовы к таким количествам пуринов и амидов которые обрушатся на них после гюконеогенеза Мы не пешерные юди и в отличие от них и эскимосов не имеем генетически мощных сформированных систем детоксификации продуктов метаболизма белка
Есть ли список продуктов для строгого варинта LCHF?
Основные принципы описаны здесь: https://lchf.ru/988
Если вы хотите следовать наиболее строгому варианту LCHF, то в основном выбирайте продукты из первой группы – т.е. те, что можно есть “без ограничений” (хотя переедание мы никому не советуем). Просто следите за общим содержанием углеводов, старайтесь, чтобы в сутки получалось не больше 20 грамм. Но ориентируйтесь на свое самочувствие – строгий вариант подходит далеко не всем в качестве долгосрочной стратегии, а если у вас есть какие-либо заболевания, то проконсультируйтесь со специалистом.
Здравствуйте, давно хотел спросить, а аак LCHF сочетается с бодибилдингом? Можно ли при низкоуглеводной диете ростить мышечную массу, или сушиться? Ответьте пожалуйста.
Растить*