Всевозможные злаковые батончики, каши и цельнозерновые макароны пропагандируются как «еда для чемпионов». На самом деле, секрет спортивного успеха кроется отнюдь не в высокоуглеводной диете.
На протяжении многих десятилетий и любители, и профессионалы во всех видах спорта искренне верили, что им нужно как можно больше углеводов. Ведь это чистая энергия, необходимая при высоких нагрузках. А жирной пищи, наоборот, нужно старательно избегать – от нее толстеют, а лишний вес спортсмену совсем не нужен.
В последнее время все больше людей, посвятивших себя спорту и фитнесу, сомневаются в обоих утверждениях. Их непоколебимая вера в углеводы пошатнулась после того, как совсем недавно американское правительство официально изменило рекомендации по питанию для всей нации. Теперь всем людям без исключения советуют употреблять меньше крахмалистых продуктов и включить в рацион жиры. Это должно предотвратить развитие сердечно-сосудистых и аутоиммунных заболеваний.
Впрочем, собственное здоровье спортсменов волнует в меньшей степени: главное для них – результат. Углеводы кажутся идеальным топливом: они накапливаются в мышцах в виде гликогена, а затем при необходимости моментально сжигаются. Жир усваивается намного медленнее и должен быть расщеплен на несколько компонентов перед тем, как обеспечить тело энергией. Но некоторые исследования доказывают, что во время тренировок на выносливость организм, как ни странно, предпочитает в качестве топлива жир. Это заставляет многих ученых и тренеров предполагать, что если углеводы полностью исключить, тело спортсмена будет прекрасно работать на жирах.
По мнению Джеффа Волека, профессора антропологии в университете Огайо, тому есть внятное эволюционное обоснование. На рассвете человечества наши предки выдерживали невероятные физические нагрузки и порой проводили целые дни на ногах, а их рацион большей частью состоял из насыщенных жиров. Именно они, а не углеводы, служили главным источником энергии. Волек посвятил долгие годы исследованию высокожировых диет и их пользы для спортсменов и пришел к выводу, что большинство неофитов придерживаются неправильной диеты.
Классическое меню спортсмена, решившего «подсесть» на жиры, выглядит так: не меньше 20% углеводов, 20% белков и 60% жиров. Люди верят, что такой способ питания превратит их в настоящих суперменов, но этого почти никогда не происходит. Почему? Волек напоминает, что ожидаемый эффект оказывает только кето-диета, на 85% состоящая из жиров. Когда в крови почти нет сахара, кетоны, продукты распада жира, усваиваются намного быстрее.
Даже противники такого подхода считают, что спортсменам стоит время от времени переходить на LCHF – хотя бы ради того, чтобы развить «метаболическую гибкость», которая позволит организму эффективно использовать все источники энергии. А профессор Волек утверждает, что кето-диета всегда приводит к потере лишнего веса, что само по себе улучшает спортивные результаты.
Важно помнить, что в первые пару недель после начала кето-диеты физическая форма временно ухудшается: многие жалуются на постоянную усталость, тошноту, головные боли и тяжесть в ногах. Потом, после того, как тело израсходует все запасы гликогена и перейдет на новый способ питания, самочувствие станет куда лучше. Спортсменам важно помнить, что рацион, на 85% состоящий из жиров, должен быть тщательно выстроен. Нельзя питаться одними омлетами или взбитыми сливками: необходимо разнообразное LCHF-меню, составить которое поможет специалист.
Здоровые продукты в нашем интернет-магазине
Читайте также:
“Я делала все, как полагается, а в результате получила лишний вес и проблемы со здоровьем”
«Мне было нечего терять, кроме 4 килограммов, которые исчезли в первые же две недели»
Как LCHF сочетается со спортом и фитнесом?
Как сочетаются LCHF, средний возраст и серьезный спорт?
За и против LCHF: звезды большого спорта ругаются в инстаграме и дают полезные советы
Alex Zavalny
6 Мар 2015Скажите, как быть тем, кто хочет нарастить мышцы, т.е. стать сильнее, а не выносливее. Это возможно на LCHF питании? Спорт. журналы внушают необходимость в до/после углеводной подпитке, аргументруя, что белок лучше усваивается при повышенном инсулине, а инсулин – один из лучших гормонов рост (жира или мышц).
Олег Удалов
7 Мар 2015Изначально следует узнать пропорции нутриентов, которые вам нужны. Можно сделать с помощью онлайн-калькулятора http://keto-calculator.ankerl.com/ .
Пересыщение белком будет способствовать сжиганию собственного протеина при недостатке энергии.
При правильном подходе , насколько я понимаю, обилие жиров будет источником энергии, а тот протеин что вы поглощаете будет идти на построение мыщц. Но, вот еще мысль посетила,-мышцы будут расти МЕДЛЕННО, но верно. То есть прекратив заниматься они вас не покинут и форма будет оставаться в хорошем виде. Это просто мнение, но не факт.
Основываюсь на своих результатах: полгода. Три раза в неделю воркаут 1-1.5 , которому предшествуют 10 минут в ледяной ванне( дополнительное сжигание калорий, имеется в виду, причем неслабое). Очень плотные приемы пищи. Углеводы практически на нуле (некоторые из них только из яичного желтка) . \
Результат: начал с 60 кг ( процент жира был больше, чем сейчас) , сейчас вес 63.5 кг (процент жира уменьшился) , то есть, прирост примерно 4-5 кг сухой, чистой массы. Есть одно важное замечание: результаты(силовые) гораздо улучшились, по сравнению с массой( масса то 63 кг…смешно звучит..МАССА))
Еще я размышлял, что, в соответствии с информацией о том, что КД положительно влияет на гены, скажем, исцеляюще, я предположил что КД приводит организм в БАЛАНС. То есть, в соответствие. К примеру, если углеводно-белковая диета приводит к нарушениям в той или иной форме (анаболизм\заплывание жиром), то КД приводит к тому, что можно назвать “природой дано, гены такие и прочее”.)
Касательно химического баланса пока никаких параллелей провести не могу, не силен.
Max
15 Июл 2015Здравствуйте а эсли 30% белка 30% угливодов и 40% жиров (сало) получиться ли набрать мышечную массу или наберешь жира, не запуститься этот кетоновый процесс?
Larisa
7 Мар 2015Нигде не нашла информации как реагирует поджелудочная железа на жировое питание, можете рассказать?
Олег Удалов
7 Мар 2015Добрый день, Лариса. Я не профессор, но, довелось мне прочесть где-то о том, что КД требует адаптации поджелудочной железы в определенных случаях. При постоянном поглощении углеводов необходимость в большем объеме желчи отпадала, таким образом, ее секреция несколько сокращена. При переходе на полную КД рекомендуют использовать в качестве дополнительного фермента либо Betaine HCl , либо Бычью желчь. Лично я за неимение ни того, ни другого использовал разведенный уксус 75% (ч\ложка на полстакана, избавляло от ощущения тяжести).
Говоря о последствиях для поджелудочной: “застоявшаяся” желчь со временем может образовывать сгустко\камни, которые начнут выходить, когда появится нужда в большем количестве желчи. Это может привести к некоторому ВРЕМЕННОМУ дискомфорту.
Камрады, поправьте пожалуйста, если неправ.
Alex Zavalny
7 Мар 2015Я думаю Вы правы. Единственное что – желчь у нас в желчном пузыре, и камни там могут быть. Кстати, они, как я понимаю, образовываются как раз от низкожировой диете – если жиры поглощаются мало, то желчи тоже не много выделяется и всегда что-то остается. И этот остаток как раз оседает и становится камнями. Еще мне кажется, что если камни уже есть, то поедание жиров может их вытолкать и это не всегда хорошо. Они могут застрять где-то и т.д. А уксус это дело замечательное. Яблочный вот сильно рекомендуют.
Сэм Клебанов
8 Мар 2015Да, мы про это уже писали: https://lchf.ru/1524
Владимир Кучеренко
16 Мар 2015Добрый день!
По поводу желчи и желчного пузыря понятно.
А вот по поводу именно поджелудочной железы вопрос так и остался…
Larisa
17 Мар 2015По ссылке Сэма в комментариях обсуждение как раз поджелудочной железы.
Larisa
7 Мар 2015Спасибо за ответы!
Вернат Хисамов
5 мая 2015А можно пример дневного меню на высокожирной диете?
Ksyu
17 Янв 2016Добрый день! Такой вопрос. Второй день, как я перешла на такое питание. Проснулась с сильной тошнотой (наверное, надо раньше ужинать, поужинала плотно за 2 часа до сна, либо просто отравилась). Съела несколько соевых сухариков и через некоторое время стошнило. Во всех советах, как избавиться от тошноты, рекомендуется есть легкую пищу – крекеры, рис, картофель и т.д., все высокоуглеводное. При тошноте думать о жирном невозможно, но и высокоуглеводное не хочется, всего второй день. что из lchf можно съесть нетяжелого? может быть, вареную курицу? или бульон? или если желудок не в порядке, то заморачиваться с кетозом не нужно и стоит съесть что-нибудь легкое высокоуглеводное?
Людмила Шохина
17 Янв 2016Здравствуйте. Вам необходимо выяснить причину тошноты и вашего самочувствия. Для этого желательно обратиться к врачу, рвота может быть симптомом различных заболеваний.