Будьте начеку: 10 источников скрытых углеводов

Предположим, вы уже всё поняли про пользу ограничения потребления углеводов, отказались от картошки, риса, пасты, мучного и сладкого, колы и соков… а вес всё равно стоит на месте. Или опускается гораздо медленнее, чем вам бы того хотелось. Одной из причин этого может быть “перебор” углеводов из неочевидных источников. Сайт Low-Carb-Support.com приводит 10 основных источников скрытых углеводов, с которыми следует быть начеку, и мы решили поделиться с вами этой полезной информацией.

1. Переработанное мясо

   Мясо состоит из жира и белка и не содержит углеводов. Но это относится только к сырому непереработанному мясу. А вот когда из него делают готовые продукты и полуфабрикаты типа колбасы, сосисок, бургеров, котлет, ветчины и т.д., то могут добавить сахар, муку, крахмал, хлеб, патоку и т.д. Иногда в совсем небольших количествах, дающих всего 1-2 гр. углеводов на 100 гр. продукта, а иногда и в значительно больших, и в паре сарделек вы можете получить больше углеводов, чем собирались съесть за весь день.

   Выбирайте непереработанное мясо, а не полуфабрикаты. Котлеты и даже колбасу можно сделать самостоятельно (рецепты: котлеты с брынзой, котлеты с кабачками, куриные колбаски и колбаса из куриного филе). Но если уж вы покупаете готовые продукты, то хотя бы внимательно прочитайте этикетку. Хотя от привычки некоторых российских производителей добавлять в колбасу неучтённый крахмал, это вас не защитит.
   

   Пример: сосиски Richmond Thick Pork Sausages, 16 гр. углеводов на 100 гр. С отечественными производителями разобраться сложнее: многие указывают на упаковке только процент жиров и белков. Означает ли это, что углеводов там нет совсем? Поверить в это довольно сложно…

2. Готовые соусы, кетчупы и дрессинги

   Продающиеся в магазинах готовые соусы, кетчупы и салатные дрессинги могут быть заряжены углеводами – часто в них добавляют сахар для улучшения вкуса и снижения цены. Об этом легко забыть и не учесть соусы в анализе своего рациона, хотя некоторые продукты могут на четверть и более состоять из чистого сахара. Одни и те же продукты – например, соевый соус, могут иметь очень разное содержание сахара в зависимости от производителя.
   
   Если хотите избежать этой ловушки, готовьте соусы сами (несколько рецептов можно найти здесь) или поищите в магазинах низкоуглеводные варианты. В европейских магазинах можно найти кетчупы на стевии и эритритоле. Это тоже неплохой вариант, но в России их пока нет. Надеемся, скоро появятся.

   Примеры:
   Томатный кетчуп Heinz, 6 гр. углеводов на ст. ложку, или 24 гр. на 100 гр.,
   Барбекю соус Jimmy’s Barbecue Original – 42 гр. углеводов на 100 гр.
   Барбекю соус Sweet Baby Ray’s Hickory and Brown Sugar – 48 гр. углеводов на 100 гр.

   Маринады для мяса

   Наступил сезон барбекю и шашлыков, а значит, пришла пора мариновать мясо. Если вы купите готовый маринад или сухую смесь для маринования в магазине, то очень высоки шансы, что в них будет полно сахара. Проблема решается очень просто: делайте свой маринад, это совсем несложно. Тем более, ни один настоящий мастер шашлыков никогда не снизойдет до покупного. Использовать для маринада можно множество разнообразных продуктов: уксус, вино, пиво, лимонный сок, оливковое масло и, конечно, специи. Хороший маринад сделает ваш шашлык не только вкуснее, но и здоровее.

   
   Пример: маринад Костровок для мяса брусничный – 15 г углеводов на 100 г

3. Выскоуглеводные орехи

   Все знают, что орехи – отличный низкоуглеводный снек. Но не все орехи созданы равными. Некоторые содержат вполне приличные дозы углеводов, даже побольше, чем картошка.
   Например, на 100 гр. продукта эти виды орехов содержат…
   Каштаны жаренные – 48 гр. углеводов
   Кэшью – 27 гр.
   Фисташки – 18 гр.
   
   С другой стороны, орехи макадамия содержат всего 5 гр. углеводов на 100 гр., грецкий орех – 4 гр., бразильский орех – 4 гр. В 100 гр. арахиса и лесных орехов – по 7 гр. усваиваемых углеводов, а в 100 гр. миндаля – 10 гр. Имейте эти цифры в виду и помните, что при желании можно перебрать углеводов и из вполне “разрешённых” на LCHF орехов, всё дело в количестве.

4. Морепродукты

   Рыба содержит ноль углеводов, можете есть её, сколько хотите. Но было бы ошибкой считать, что и во всех морепродуктах углеводы также отсутствуют. Они там часто есть, хотя, как правило, и в не очень больших количествах на 100 гр. продукта:

   Морские улитки – 16 гр.
   Мидии – 4 гр.
   Устрицы, гребешки, осьминоги – 3 гр.

   
   Мы не призываем вас отказаться от морепродуктов – они очень вкусные и полезные – просто имейте эти цифры в виду, особенно если следуете строгому варианту LCHF, когда важен каждый грамм углеводов. Если вы любите креветки, то о них можно не беспокоиться – в них ноль углеводов.

5. Субпродукты

   Еще один вкусный, полезный и популярный в LCHF-кругах вид продуктов с ненулевым содержанием углеводов. Больше всего их в печени, ведь это главное хранилище гликогена в организме, – 4 гр. на 100 гр. В почках гораздо меньше – 1 гр.
   
   Мы ни в коем случае не призываем вас отказаться от печёнки – в ней множество полезных веществ, просто имейте в виду, что она не “нулевая”, как мясо, и учитывайте её в своих расчётах. И будьте особенно внимательны к печёночным паштетам – производители могут добавить туда и сахар, и крахмал, и муку, поэтому там легко может быть 12-15% углеводов. Изучайте внимательно этикетки.

6. Лекарства

   Как вы думаете, почему большинство микстур такие сладкие? Правильно, потому что они состоят, в основном, из сахарного сиропа и небольшого количества активного вещества. Это не продукты питания, поэтому производители не должны указывать содержание углеводов в них. Но с каждой порцией какой-нибудь микстуры от кашля вы легко можете принять 4-7 гр. сахара, т.е. эквивалент чайной ложки.
   

   Обращайте внимание на состав лекарства – есть ли в нём глюкоза, сахароза, HFCS-сироп, декстроза и другие “псевдонимы” сахара.

7. Обезжиренные продукты (“low-fat”, “no-fat”, “fat-free”)

   Если вы следуете принципам LCHF, то любые указания на этикетке продукта о пониженной и, тем более, нулевой жирности вас скорее отпугнут, чем привлекут. Но для неофитов на всякий случай напомним, что чем меньше в продукте жира, тем, как правило, больше в нём углеводов. Особенно это относится к сырам, творожкам, кисломолочным продуктам, соусам и майонезам. Просто потому, что в обезжиренном виде все эти продукты довольно невкусные. Поэтому, чтобы сделать их более-менее съедобными, производители часто добавляют в них крахмал и сахар.
   
   Примеры: сметана 10% жирности – 3,9 гр. углеводов на 100 гр, сметана 40% – 2,6 гр.
   сыр сливочный обезжиренный – 8 гр, сыр сливочный – 4 гр.

8.  Продукты “без добавленного сахара”

   Вообще-то, нет ничего плохого в том, чтобы не добавлять сахар – мы только за. Но трюк заключается в том, что под этим лейблом производители продают вам сладкие высокоуглеводные продукты, рассчитывая, что вы воспримите его, как просто “без сахара”. А сахара там как раз может быть полно. Например, “без добавленного сахара” может быть написано на упаковке фруктового сока, содержащего 10-12% натуральных сахаров, или на сухих завтраках и прочих полуфабрикатах, подслащенных мёдом, изюмом, сухофруктами, кленовым сиропом, сиропом агавы и т.д.
   
   Поэтому мы ещё раз напоминаем вам о важности внимательного чтения мелкого шрифта на этикетках.

9. Специальные низкоуглеводные продукты

   Чем больше людей выбирает низкоуглеводный стиль питания, тем больше выбор продуктов с пониженным содержанием углеводов и компаний их предлагающих. А значит, тем больше риск наткнуться на недобросовестного производителя. Периодически случаются скандалы с компаниями, сознательно занижающими содержание углеводов в своих продуктах, или применяющих разные нехитрые трюки – например, все сахароспирты считаются как ноль усваиваемых углеводов, однако это верно далеко не для всех сахароспиртов.  Тут лучше придерживаться известных брендов с хорошей репутацией. Сайт приводит несколько примеров таких брендов:

   Atkins Nutritionals (США), хотя их периодически критикуют за излишнюю “либеральность” и отступление от принципов своего основоположника доктора Роберта Аткинса.
   Cavalier (Бельгия)
   Carbzone (Швеция)
   Sukrin / Funksjonell Mat (Норвегия)

   Нам очень приятно, что в число рекомендованных лейблов попал и очень популярный в Скандинавии, представляемый нами в России норвежский бренд Surkin/Funksjonell Mat. От себя мы хотим добавить ещё и отлично себя зарекомендовавший молодой шведский бренд NICK’S (в прошлом Nutri-Nick), признанный недавно в Швеции продовольственным стартапом года, с чем мы их и поздравляем!

Конечно, это далеко не всё – есть ещё много продуктов, скрывающих в себе неочевидные для вас углеводы. Но, надеемся, общий принцип понятен – используйте здравый смысл, внимательно читайте этикетки, ищите информацию об интересующих вас продуктах в интернете и следите за репутацией производителей.

02.06.2017

Здоровые низкоуглеводные продукты в нашем LCHF-магазине

Читайте также:

Что здесь едят?

Сколько углеводов можно съедать в день?

Сколько сахара мы съедаем с йогуртами, сырками и творожками?

Сколько сахара в вашем кофе?

Как пищевая промышленность создала миф о завтраке

Все углеводы одинаково плохи

Новое исследование: мёд оказался не лучше сахара