Если посмотреть на тренды в области правильного питания, то одним из главных “злодеев” в последнее время считается глютен, или клейковина, – белок, содержащийся в большинстве злаковых, прежде всего, в пшенице, ржи, овсе. Безглютеновые диеты набирают всё большую популярность по всему миру, особенно — в США. Согласно исследованию маркетингового агентства Mintel, 22% американцев избегают глютена, а 41% — согласны с тем, что отказ от содержащих глютен продуктов будет полезен для их здоровья.
Известно, что часть населения действительно страдает хронической непереносимостью глютена, или целиакией. Для них глютен является токсическим веществом, вызывающим сильную аллергическую реакцию. Но таких людей всё-таки не очень много: по разным данным целиакией болеет от 1 до 3 процентов людей. Но как насчёт остальных? Считается, например, что повышенной чувствительностью к глютену может страдать ещё 10-15 процентов населения, однако, убедительных доказательств этого пока нет.
То, что глютен является причиной целиакии, было известно еще с 50-х годов, но нынешней борьбой с клейковиной человечество во многом обязано небольшому австралийскому исследованию, опубликованному в 2011 году. Группа исследователей из Университета Монаш в Мельбурне провела т.н. двойное слепое исследование (т.е. исследование, в котором ни пациенты, ни врачи не знают, кто из участников получает плацебо, а кто – активную субстанцию) действия глютена на жедудочно-кишечную систему. Исследование, в котором приняли участие 34 человека, страдающих синдромом раздражённого кишечника (СРК, или в английской классификации IBS), показало, что именно глютен может служить одной из основных причин СРК. Все участники чувствовали себя лучше, когда из их рациона исключался глютен. После этого половина участников исследования получили “безглютеновые”, как им было сказано, маффины, которые, на самом деле, содержали глютен, и их состояние заметно ухудшилось. Эти данные казались достаточно убедительными и доказательными. В отличие от достаточно экзотичной целиакии, синдром раздраженного кишечника — очень распространённое заболевание, которым страдает 15-20% взрослого населения, поэтому интерес к исследованиям австралийских учёных был очень высок. Через социальные сети сообщения о связи глютена с СРК разлетелись по всему миру и дали старт бурному росту популярности безглютеновых диет.
Однако, сами австралийские учёные не были на 100% уверены в своих выводах, и один из авторов исследования, Питер Гибсон, призывал к осторожности в трактовке его результатов, ссылаясь на то, что масштаб исследования был слишком мал и выводы нуждаются в независимой проверке. Три года спустя группа Гибсона сделала то, на что решились бы не многие учёные: провели повторное исследование, которое, по сути, опровергло их самую известную работу. Исследователи повторили свой эксперимент, но на этот раз более тщательно отделили действие глютена от влияния других факторов, потенциально способствующих СРК, прежде всего — FODMAP-углеводов. В исследовании приняли участие 37 человек, страдающих, по их собственному мнению, повышенной чувствительностью к глютену. Когда из рациона были изъяты и глютен, и FODMAP-углеводы, их состояние улучшилось. Когда же в их низкоуглеводную диету был в тайне от них введен глютен… они ничего не почувствовали. Хуже им от глютена не стало. Т.е. улучшение состояния пациентов обеспечивало сокращение в их рационе определённого вида углеводов, а вовсе не глютена.
В интервью шведской газете Svenska Dagbladet Питер Гибсон подчёркивает, что и новое исследование было достаточно ограниченным по количеству участников и его выводы должны быть подтверждены другими учёными, которые проводят в настоящее время аналогичные эксперименты. Тем не менее, разработанная в Университете Монаш FODMAP-диета становится всё более популярным и, судя по всему, эффективным средством борьбы с СРК. Согласно Гибсону, есть вероятность, что глютен усиливает негативное действие углеводов или что свою роль в СРК играют другие белки, содержащиеся в злаках.
Что такое FODMAP?
FODMAP – это английский акроним, означающий “Fermentable, Oligo-, Di-, Mono-saccharides And Polyols” – т.е. Ферментируемые Олиго-, Ди-, Моносахариды и Полиолы. Это короткоцепочечные углеводы, которые плохо или не полностью всасываются в тонком кишечнике и могут вызывать у многих людей повышенное газообразование и другие проблемы с пищеварением. В эту группу входят следующие вещества:
- Олигосахариды, включая фруктаны и галакто-олигосахариды.
- Дисахариды, в т.ч. лактоза.
- Моносахариды, в т.ч. фруктоза.
- Полиолы: сорбитол, ксилитол, маннитол.
Вот примерный список продуктов, содержащих FODMAP-углеводы:
- Пшеница, рожь, ячмень, полба (в незначительных количествах).
- Бобовые, горох, фасоль, соевые бобы (зелёная фасоль и тофу содержат незначительное количество), чечевица, булгур, кешью, фисташки.
- Лук, чеснок, свекла, топинамбур, артишоки, спаржа, цикорий, лук-порей, капуста, брокколи, брюсельская капуста, цветная капуста, фенхель, грибы.
- Яблоки, груши, сливы, авокадо, манго, папайа, персики, абрикосы, нектарины, инжир, финики, сухофрукты, дыни, арбузы.
- Сироп агавы, мёд, HFCS (высокофруктозный кукурузный сироп и содержащие его продукты).
- Молочный шоколад, фруктовые соки, пиво.
- Пребиотики: фруктоолигосахариды, олигофруктоза, инулин.
- Сахарозаменители на основе полиолов: ксилитол, сорбитол, малтитол, маннтол, изомальт.
FODMAP и LCHF – можно ли их совмещать и в чём разница?
Строго говоря, цели у диет FODMAP и LCHF различаются довольно сильно. Система LCHF предназначена для контроля над весом, уровнем сахара в крови и инсулина и снижения риска диабета, метаболических и сердечно-сосудистых заболеваний. Диета FODMAP предназначена для борьбы с конкретным заболеванием: синдромом раздражённого кишечника. Если вы им не страдаете, то следовать этой диете совершенно не обязательно. С другой стороны, с учётом распространённости СРК, у многих людей может возникнуть потребность совместить FODMAP с LCHF. Сделать это совсем не сложно.
Если вы следуете LCHF, это означает, что многие источники FODMAP-углеводов вы уже исключили из своего рациона: рожь, пшеницу, муку из них, бобовые, мёд, продукты и подсластители с высоким содержанием фруктозы, значительно сократили потребление фруктов. Это уже немало и, судя по публикациям в прессе и обсуждениям на шведских LCHF-форумах, простой переход на LCHF часто помогает или полностью избавиться от симптомов СРК, или, по крайней мере, значительно их ослабить. Если этого недостаточно, то стоит обратить внимание и на допустимые в рамках LCHF овощи с относительно высоким содержанием FODMAP: капусту, цветную капусты, брокколи, спаржу и т.д. Кроме того, для соблюдения FODMAP-диеты рекомендуется сократить и потребление молочных продуктов с высоким содержанием лактозы, прежде всего — молока, а также — йогурта, сливок, творога, сметаны. Тут действует простое правило: чем жирнее молочный продукт, тем меньше в нём лактозы. В твёрдых сырах и в части мягких, например, бри, фета, камамбер, моцарелла и т.д. содержание лактозы достаточно незначительно, и FODMAP-диета их допускает.
Следование диете FODMAP не означает полного и пожизненного исключения продуктов из “запретного” списка. Речь идёт о сокращении их потребления до такой степени, что это позволит избавиться от симптомов СРК. Изданное Стэнфордским Университетом руководство по следованию FODMAP предлагает достаточно жёсткие ограничения на протяжении 6 недель. После этого периода можно постепенно возвращать в рацион небольшое количество содержащих FODMAP продуктов. Возвращать их следует по одному и следить за своим самочувствием. Если какой-то из продуктов будет провоцировать неприятные ощущения, значит, от него следует отказаться, или, по крайней мере, сильно уменьшить потребление.
FODMAP и популярные LCHF-продукты
Мы поискали информацию о сочетаемости FODMAP-диеты с популярными LCHF-продуктами, в т.ч. и продающимися в нашем онлайн-магазине. В принципе, можно сказать, что ни один из них не запрещён при следовании FODMAP-диете, но стоит иметь в виду:
- Кокосовая, миндальная, кунжутная мука допустимы в умеренных количествах.
- Эритритол (Сукрин) не является ферментируемым полиолом и всасывается, в основном, через стенки тонкого кишечника (подробнее об этом здесь). Многие источники считают эритритол допустимым при FODMAP-диете, по крайней мере, распространённые FODMAP-руководства его не запрещают. Но нам попадались и свидетельства тех, кто испытывал при потреблении эритритола неприятные ощущения. Возможно, это связано с объёмом потребления и индивидуальной чувствительностью. Можем посоветовать осторожность с размером дозы – особенно, в начальный период следования FODMAP. Также стоит выбирать более сладкие варианты Сукрина с добавленной стевией – например, Сукрин Мелис, что позволит снизить объём потребления эритритола.
- Псиллиум, семена чиа, кокосовое масло допустимы.
- По семенам льна данных пока нет.
Перейти в магазин LCHF-продуктов
Читайте также:
Что такое псиллиум и зачем его едят
Эритритол – сладкий, но не гадкий
«Еда и Мозг»: отрывок из свежего русского издания бестселлера Grain Brain
Как углеводы могут вызывать пищевую зависимость
Сколько углеводов можно съедать в день?
Как распознать врага: пять правил, чтобы избежать скрытых углеводов
Сахар: горькая правда — главные тезисы легендарной лекции Роберта Ластига
«Безобидная» фруктоза – главный провокатор сахарного диабета
Новые исследования: рекомендации по глютену в детском питании пора менять
Теперь для меня всё встало на свои места 🙂
Три года (с тех пор как переехала в Канаду), страдала от проблем кишечника. От очень многих продуктов были вздутие, тяжесть, газообразование – в общем, полный кошмар. Когда перешла на вегетарианство в 18 лет, одной из причин была надежда на улучшение состояния (тогда мне казалось, что курица и рыба провоцировали такую реакцию). Однако проблема осталась и последний год становилась только хуже. Пищеварительные ферменты, прописанные врачом, практически не помогали. “Опасными” продуктами была вся молочка, яблоки, орехи, сухофрукты, овсянка – в общем, практически весь мой рацион до недавнего времени. Отказаться от них я не могла – иначе что бы оставалось есть? Поэтому приходилось терпеть.
Как только перешла на LCHF (сегодня пятый день) – все проблемы моментально исчезли. Несмотря на то, что ем орехи, 10% йогурт, брокколи или авокадо, пью жирные сливки кишечник ведёт себя абсолютно спокойно. Странно, но на третий день, впервые за два года, появилось желание впиться зубами в сочный стейк. Такого раньше не было, даже когда сидела на расстоянии вытянутой руки от шашлыка. Решила продержаться неделю-две, но вполне возможно, что мясо в свой рацион верну. С другой стороны, это выглядит как предательство своих принципов…Ведь поддержка мясопроизводства имеет серьезное негативное влияние на экосистему планеты. В общем, пока этот вопрос для меня открыт.
Да, как мы и писали перехода на LCHF часто оказывается достаточно для решения проблемы с СРК и, когда вы убираете хлеб, мучное, фруктозу из своего рациона, отказываться от овощей типа брокколи и авакадо уже не обязательно. Что касается мяса, то многие действительно считают животноводство одной из главных угроз климату и окружающей среде. И основания для этого есть. Но с другой стороны, посмотрите на полки магазинов – какое там гигантское количество продуктов, без котрых легко можно обойтись. Сколько ресурсов тратит человечество на производство сахара и сладостей, муки и мучных прокдутов, всевозможных сладких напитков и т.д. Это ведь тоже влияет на экосистему планеты. А что касается мяса, то во-первых есть его совершенно не обязательно, а во-вторых точно не обязательно есть его много. Я смотрел снятый ВВС фильм по ТВ, где Майкл Мосли утверждал, что sustainable животноводство способно обеспечить человечество мясом в среднем 180 грамм в день (за цифру не ручаюсь, но около того). Кроме того, carbon footprint самый большой у говядины, у баранины меньше, у свинины – еще меньше, а меньше всего у курятины.
Откажитесь от электричества и отопления, если Вас так заботит экосистема планеты. Перестаньте пользоваться транспортом.
В курсе ли Вы сколько видов животных исчезнет с лица земли, если вдруг их перестанут пускать в пищу? Нужны ли будут коровы, свиньи, домашняя птица?
В статьях, посвященных FODMAP, говорится, что вряд ли все продукты из FODMAP списка сразу вызывают раздражение. Зачастую достаточно убрать один-два, но чтобы вычислить виновников, придется постараться. Мне, как и многим, помогло низкоуглеводное питание в этом вопросе – автоматическое исключение зернобобовых, фруктов и сухофруктов соответственно, а вот крестоцветные, например, могу есть совершенно спокойно… Только от полиолов сложно отказываться, но небольшие количества не вредят.
Да, и мы про то же – достаточно часто бывает убрать хлеб, мучное и другие богатые углеводами продукты, как все приходит в норму. А почему сложно отказаться от ферметируемых полиолов типа ксилитола и сорбитола?
Бергман очень страдал от синдрома раздраженного кишечника. Интересно, помог бы ли ему LCHF, если бы в про него в его время узнали.
Да, кстати, известный факт. Действительно, жалко, что тогда про LCHF и FODMAP не знали.
Сэм, здравствуйте 🙂 !
> Сахарозаменители на основе полиолов: … изомальт.
Прокомментируйте, пожалуйста, этот самый Изомальт с точки зрения lchf. Прочла статью в ру-википедии: создалось впечатление, что он совместим с lchf-образом-питания.
Доброго дня 🙂
В принципе большинство полиолов совместимы с LCHF. Изомальт имеет довольно низкий гликемический индекс – ок. 10 и не вызывает значительных выбросов инсулина. Но, как и большинство полиолов, может вызывать проблемы с пищеварением. Поэтому мы и сделали ставку не на него, а на эритритол, с нулевым гликемическим индексом и не вызывающих проблем с кишечником, как другие полиолы. Многие эксперты считают его лучшим заменителем сахара. Вот, например: http://authoritynutrition.com/sugar-alcohols-good-or-bad/
Спасибо за ответ, Сэм! В превосходстве эритритола не сомневаюсь и использую именно его в выпечке (со стевией). А вот готовый бессахарный шоколад у нас чаще всего на изомальте.
Здравстуйте!
Довольно долго готовила себя к тому, чтобы перейти на LCHF – изучаю ваш сайт уже течение полугода. И вот, наконец, решилась. До этого, мой живот был очень часто вздут, постоянная апатия, редкий стул (1 раз в 2-3 дня).
Переходила на эту систему питания постепенно – понемного уменьшая количество углеводов, увеличивая жиры и белки. Стул стал постепенно учащаться, кожа улучшилась, вздутие проходило. Уже 4-ый день как исключила углеводы практически полностью – единственные источники: овощи, орехи и чайная ложка меда в творог. Понимаю, что придерживаюсь LCHF совсем не долго, и рано еще судить о результата, но уже радует, живот больше не вздут и после еды не клонит в сон, энергия словно бьет через край. Единственный вопрос, который пока меня волнует – слишком частый, извините, стул. Бывает от 3-5 раз в день. Меня это немного пугает, нормально ли это?
У вас пока только переходный период, организм только перестраивается на новый для него тип питания, поэтому может быть много всяких отклонений от привычной нормы. Вы подождите какое-то время и посмотрите, будет ли нормализовываться пищеварение. Если нет, то лучше посоветоваться со специалистом.
Добрый день!
Очень хотелось бы услышать ваш совет.
Вот похожая ситуация как у девушки выше, вздутие живота стало чуть меньше, слегка повысилась активность, а также замечаю изменения в настроении (спокойствие, хотя очень тревожный человек), но что беспокоит – это стул(извините за подробности) светлый, плохо оформленый, те мягкий, несколько раз было 2 и больше в сутки, и каждый раз после еды, сразу возникает чувство что будет диарея, хотя ее нет(этто чувство постоянно иногда продолжается сутками)
Придерживаюсь диеты – 3 недели и все время такая ситуация. Правда ем один банан в сутки, так как пару раз было обморочное состояние, я так понимаю падало давление. При приеме банана таких состояний больше не было.
К сожалению, я не могу отвечать на вопросы, связанные с конкретными случаями – я не врач. Тут нужен врач и желательно очная встреча, а не в онлайне.
А с точки зрения LCHF можно есть финики? Обычно ем по пять штук за раз, с чаем или кофе. Жаль будет от них отказываться, они такие классные ((
И второй вопрос — а KFC курицу, которая жирная, но в панировке, можно есть?
Финики очень сладкие, их употребление зависит от того, какой вариант LCHF (по количеству углеводов) вы для себя выбрали и какая цель стоит перед вами (похудеть, контролировать диабет, просто питаться по-новому).
Что касается KFC-это Фаст-Фуд и его никому не желательно, слово “курица” не должно вводить в заблуждение: панировка, обжаренная в транс-жирах не полезны в любой диете (вы же не думаете, что они жарят на полезных жирах).
Спасибо за ответ, Людмила.
Пока хочу похудеть. У меня в целом жира не много, но на талии и животе образовались накопления, килограмм 7 лишних точно )
Живу в Таиланде, избежать соблазна не есть углеводы достаточно сложно. Тут кроме углеводов и не принято ничего друго есть — рис, лапша, картошка, фастфуд, фрукты, сладости, и прочее. Даже острые соусы для постной рыбы содержат сахар )
Дома я не готовлю, поэтому даже не представляю где и как я должен питаться, чтобы соблюдать принцип LCHF. Думал в индийскую кухню податься, а там тоже все эти карри с рисом и картошкой. Европейские кафе тоже с углеводами.
Остаются стейки из чистой говядины, но каждая порция от 20 долларов, так никакой ЗП не хватит. Получается, что LCHF для миллионеров ((
Вот и думал, что может хотя бы курица из KFC подойдет. А там панировка. Ладно, буду дальше искать )
P.S. А не подскажите страницу здесь на сайте, где есть полный список того, что можно, а чего нельзя? Ну чтобы по всем видами продуктов я дурацкие вопросы не задавал? )
Теперь ваша ситуация гораздо понятнее)) Дело в том, что бы дать рекомендацию, необходимо ясно понимать все ньюансы, пол, возраст, Ваши цели, образ жизни…например, моя первая беседа с пациентом, длиться не меньше 1,5 часов, а иногда и 3-х часов мало…
Основной принцип для вас выбрать “набор проверенных блюд” с минимальным содержанием углеводов и придерживаться такого питания хотя бы месяца три. Вы правы, белковая пища дороже углеводной, зато, когда метаболизм придёт в норму, вы будете реже хотеть есть. К сожалению, и Тайланд и Индийская кухня богаты именно углеводами, так что вам придется тщательно поизучать ассортимент кафе и ресторанов. Выбирайте блюда, в которых содержатся цельные куски мяса, рыба, птицы; морепродукты,а соусы и панировки просто не ешьте, на гарнир берите овощи. Хорошо использовать яйца. Думаю, Тайские супы вполне подойдут. Главное, не ешьте выпечку и сладости. В вашем случае, в том же KFC выбирайте блюда без панировки или счищайте её безжалостно. Посмотрите самые ранние статьи на сайте (если нажмёте на раздел “статьи”, то они выйдут по порядку), там более детально разбирается, что можно есть и пить. Ваш опыт LCHF на тайской кухне может оказаться очень интересным), так что успехов Вам!
Спасибо еще раз, Людмила.
Я постараюсь позже рассказать о своих успехах, если таковые будут )
Уведомление: Хлеб как наркотик: почему злаки могут вызывать психические расстройства? | LowCarb
Ну откуда во овсе глютен, боже ты мой))
ЛЕЧУСЬ два года,какие диагнозы не ставили,какие диеты не держала.Последний диагноз,думаю самый верный СРК,вот уже больше двух недель держу диету fodmap,общее состояние улучшилось.Сегодня решилась на кусочек белого черствого хлеба,кишечник не среагировал(расстройства не было к удивлению).Значит целиаки можно исключить.Перечитываю диеты Fodmap,пишут можно брокколи и белокачанную капусту,кто опровергает.Но пока не рискую,хотя брокколи попробовать хочется.И тыква под вопросом…..могли бы посоветовать какие продукты можно потихоньку вводить в питание спустя двух недель?Заранее благодарю.