Если вы следите за оживлёнными дебатами по поводу ограничения потребления сахара и сладкой еды, то, скорее всего, сталкивались с таким аргументом: отказываться от сахара нельзя, т.к. это часть нашей натуральной диеты. Ведь если нам нравится вкус сладкого, то это является результатом эволюционного развития человека, а значит – идёт нам на пользу. Вот, например, что пишет по этому поводу гуру т.н. “интуитивного питания” Светлана Бронникова: “Мы действительно обладаем врождённым предпочтением сладкого вкуса, поскольку это было принципиально для нашего выживания. Это касается не только человека, но и всех млекопитающих, поскольку любое молоко млекопитающих представляет собой изрядно подслащенную субстанцию. … В вашем пристрастии к сладкому нет ничего от зависимости – это чистая эволюционная биология и немного психологии. Мы все рождаемся с любовью к сладкому потому, что те прямоходящие приматы, которые не любили сладкого, вымерли.” Похожую идею высказывает и профессор Дэвид Кац, главный редактор журнала “Детское ожирение”: “В природной среде склонность к сладкому способствует выживанию”.
Спорить с этим нет смысла: наши вкусовые рецепторы и предпочтения действительно развивались так, что те, кому нравилась правильная, богатая энергией еда, получали эволюционное преимущество перед теми, кто был к ней равнодушен. Наши далёкие предки-гоминиды не знали проблем переедания, а вот голод был для них не просто проблемой, а постоянной смертельной угрозой, так что особо привередничать в выборе источника калорий им не приходилось. А т.к. сладкий вкус означает практически всегда наличие в пище простых углеводов, то любые сладкие дары природы должны были нравиться нашим предкам. Причём настолько, что они, скорее всего, так же, как и мы, готовы были есть их даже тогда, когда были не очень голодны – просто для удовольствия. И в этом тоже есть эволюционная логика – сладкая еда способствует выделению инсулина, который в свою очередь помогает снизить уровень сахара в крови и сохранить избыточную энергию про запас в виде жировых отложений. Но если у современного человека эти отложения являются серьёзной угрозой здоровью, то для наших пращуров небольшой запас подкожного жира был жизненно-важным ресурсом, позволяющим пережить периоды голода. Однако, в природной среде выбор “десертов” крайне ограничен – мало того, что даже в тропических джунглях сладкие фрукты и ягоды не всегда просто найти, так они ещё и доступны только в определённый сезон. Да и большинство диких плодов значительно уступают в сладости современным фруктам, выведенным посредством целенаправленной селекции.
Единственным по-настоящему высокоуглеводным продуктом, доступным нашим предкам, был дикий мёд. Идея об особой роли мёда в развитии человека и увеличении размеров его мозга в последние годы довольно популярна среди эволюционных биологов. Мёд – это не просто самый сладкий продукт, доступный в природе, это ещё и самая насыщенная калориями еда. Навыками добывать дикий мёд обладают практически все человекообразные приматы, но вооружённые каменными и деревянными инструментами первобытные люди имели в охоте за мёдом явные конкурентные преимущества. В опубликованной в 2011 году статье антрополог Алисса Криттенден из Университета Невады утверждает, что мёд был особо важным продуктом для ранних охотников-собирателей и его роль в человеческой эволюции гораздо выше, чем было принято считать до сих пор.
Наскальная живопись оставила немало свидетельств технологии добычи мёда – это и лестницы, с помощью которых можно было достичь высоких ульев, и выкуривание пчёл дымом. Но ответить на вопрос, в каких объёмах потребляли наши предки мёд, не так просто. Одним из способов оценить это является изучение образа жизни последних оставшихся в наше время сообществ охотников-собирателей. Сама Алисса Криттенден посвятила много лет изучению народности хадза на севере Танзании. Хадза являются искусными охотниками за диким мёдом, который они считают самым важным для себя продуктом – даже более ценным, чем мясо. Согласно оценкам Криттенден мёд и личинки пчёл обеспечивают свыше 15% их рациона. Однако, охота за диким мёдом возможна только в сезон дождей, который продолжается в Танзании с марта по май. Кроме того, своими успехами в добыче мёда хадза обязаны уникальному “сотрудничеству” с птицами-медоуказчиками, которые помогают охотникам обнаруживать пчелиные гнёзда. Вряд ли пример хадза можно считать полностью репрезентативным для наших предков. Исследования образа жизни других современных охотников-собирателей дают гораздо меньший процент мёда в их рационе: так для аборигенов Северной Австралии это примерно 2 кг в год на человека (т.е. примерно по чайной ложке в день), а парагвайские индейцы племени аче получают в течение года только 3% своих калорий из мёда.
О том, что даже с учётом дикого мёда наши предки имели гораздо меньший доступ к сахару и крахмалу, говорит и анализ зубов человеческих останков разных эпох. Проведённый учёными университета Сан-Паулу мета-анализ исследований на эту тему показывает, что кариес оставался довольно редким явлением на протяжении палеолита и мезолита (от 0,04 до 6,4% в зависимости от региона), но его частота начинает расти в эпоху раннего неолита (6000-4500 лет до н.э.) вместе с развитием сельского хозяйства. К Бронзовому Веку частота кариеса возрастает до 12%, к Железному – до 32%. В современном мире от кариеса страдает более 95% населения, что является одним из самых наглядных последствий возросшей доли углеводов в нашем рационе.
Да, мы действительно запрограммированы эволюцией на то, чтобы искать доступные нам источники сладкой пищи. Но подготовить нас к современной культуре потребления у эволюции не было никаких шансов. К тому же надо учитывать, что эволюция не способна защитить нас от болезней преклонного возраста. Наши предки жили в гораздо более опасной среде, чем мы, и умирали, как правило, не достигнув старости. Средняя продолжительность жизни человека эпохи палеолита составляла без учёта высокой детской смертности около 54 лет. Средний возраст диагностирования диабета 2 типа в наше время постепенно снижается, но согласно опубликованному в 2005 году исследованию ещё в конце 80-х годов прошлого века составлял 52 года. Поэтому с точки зрения эволюции диабет не является проблемой – мутации, которые помогали первобытному человеку избежать заболевания, до которого он, как правило, не доживал, не давали ему никаких репродуктивных преимуществ. А вот мутации, усиливавшие нашу тягу к сладкому, заставлявшую нас, несмотря на риски, карабкаться за мёдом диких пчёл на высокие деревья и скалы, повышали наши шансы на выживание и воспроизводство потомства.
Вывод из всего этого довольно простой: наши инстинкты, сформированные на протяжении миллионов лет, проведённых в дикой природе, могут оказать нам медвежью услугу в современных условиях неограниченного доступа к сахару. Поэтому, даже если вас и тянет на сладкое, то постарайтесь ограничить себя теми объёмами потребления, которые были доступны нашим далёким предкам. Хуже от этого точно не будет.
Здоровые продукты в нашем LCHF-магазине
Читайте также
Обезьян в английских зоопарках лишают бананов
Палеодиета, полезная для мозга: что сделало из обезьяны человека?
Болезни западного общества: отрывок из книги Андреаса Энфельдта
Сахар: горькая правда — главные тезисы легендарной лекции Роберта Ластига
«Безобидная» фруктоза – главный провокатор сахарного диабета
Короткий, но яркий фильм об отношениях человека и его мозга – с сахаром
Сколько сахара мы съедаем с йогуртами, сырками и творожками?
Больше всего умиляет, как этот гуру «интуитивного питания» банит и грубо отшивает всех, кто искренне делится о своих успехах на кето-диете, и утверждает, что LCHF — всего лишь способ выманивать деньги, а сама при этом сдирает по 25 тысяч за свои онлайн (!) курсы по «интуитивному питанию». Лихо!
Ну и второе забавное наблюдение: поразили восторженные отзывы как в комментариях, так и на ее книгу — все рассыпаются в благодарностях, но все они из серии «спасибо, за статью/книгу. то что вы пишете — очень важно» (а чего важно-го то?). И хоть бы один человек написал «спасибо, благодаря вам я избавился от лишнего веса». Подозреваю, таких нет. Целевая аудитория нашего «диетолога» — девушки и женщины у которых и лишнего веса-то нет, но они всегда “сидят на диете”, но периодически срываются на тортик и потом неделю мучаются угрызениями совести. А тут вот такой хороший исповедник появился: «25 тысяч на стол и я, девочки, ваши грехи сниму. И круассан разрешу съесть». Ну рай же!
Извините, при всей странности Светланы (она довольно специфична, но это в силу того, что она работает только с людьми , страдающими РПП) , ее метод имеет место быть и вполне успешен. Он НЕ про похудение, а про то, как минимизировать расстройство пищевого поведения.
у меня вот булимия в прошлом, сейчас – компульсивное переедание. Кето-диета насыщает меня замечательно, но не спасает от приступов обжорства, потому что это уже в области психологии. вам банально это не понять.
но благодаря кето-диете и методике бронниковой – мои приступы практически прекратились!))
Светлану Бронникову я читала ещё в ЖЖ, и уже там она отличалась категоричностью и склонностью прикрываться авторитетами, особенно западными (в интервью она тоже с придыханием говорит о Новейших Исследованиях В Америке И Голландии).
А вот что действительно впечатлило в её интервью – так это пассаж про то, что: “Сахарной зависимости не существует, и вот вы просто едите сахар, а потом в какой-то момент просто перестаёте его хотеть и не едите”. Извините, лично для меня это звучит как: “Вот вы употребляете героин, а потом просто перестаёте его хотеть употреблять и не употребляете”. Вот просто так, ни с того ни с сего. Не существует сахарной зависимости, вы всё придумали!
Бронникова рассказывала в блоге свою историю – проблем с лишним весом у неё не было никогда, у неё нет собственного опыта сбрасывания хотя бы 10 кг; вот она как ела, так и продолжила, и всегда была стройной. Это, конечно, бесценный опыт: она может легко научить людей, которые не испытывали проблем с весом, как их и дальше не испытывать. А вот желающим похудеть, боюсь, она ничего полезного не посоветует. А тут ещё Важные Учёные-Теоретики Из Америки пишут, что интуитивное питание – наше всё, а всякие низкоуглеводки буээээ – так Бронникова, конечно, им верит, а реально похудевшим – нет.
В общем, да ну её. Она просто не знает, о чём говорит, у неё собственного опыта нет никакого. Так что доверять ей не хочется.
Беда в том, что идеи, которые Бронникова распространяет, доходят из Америки, а идеи о низкоуглеводном питании нет. Вот и возникает ощущение, что альтернатив Бронниковой мало. В Америке сейчас написано море книг и снято море фильмов, а также есть море блогов и форумов на тему низкоуглеводного питания, одни книги Гэрри Таубса или Нины Тейколц чего стоят. “Важные ученые-теоретики” из Америки – это вроде тех, о которых Сэм раньше писал, их спонсируют Кока-Кола, Келлогз и им подобные. Вообще, когда поближе знакомишься со всеми этими исследованиями, возникает ощущение, что многие ученые хуже проституток. Те хотя бы никому не вредят своими услугами, все по взаимному согласию, тогда как ученые продают свою совесть, когда извращают или подгоняют результаты так, чтобы удовлетворить заказчика, а потом на основании этих результатов строится политика питания и здравоохранения на государственном уровне.
А Бронникова меня просто убила, когда заявила обеспокоенной послесахарной гиперактивностью своих детей маме, что “она видела исследования (видимо, спонсированные Кока-Колой – прим. мое), что гиперактивность с сахаром никак не связана и надо искать причину такого поведения в другом”. Это примерно то же самое, что сказать, что ничего страшного, если первоклассник покурит или клея понюхает, “поелику” подобные вещи совсем безвредны для детского организма.
Светлана-«поелику»-Бронникова неплохо стрижет купоны с молодых мамаш, предлагая ем курсы по интуитивному питанию для их младенцев за 25 тысяч. Простую истину “уберите химические сладости и с малых лет кормите детей натуральной пищей” на 12 лекций не размажешь и не продашь. Вот она и бессовестно втирает такую наглую ложь, чтобы потом что-то впаривать свои с позволения сказать «услуги». Остается только надеяться, что лет через 10 сахар начнут на законодательном уровне ограничивать, и таких шарлатанок начнут штрафовать и отнимать лицензию на бизнес.
Во Франции, к слову, в школах vending machines с газировкой и шоколадными батончиками на законодательном уровне запрещены и в школьных столовых к обеду — простая вода. Плюс культура питания нормальная — нормальные приемы пищи, без всяких снеков между. У меня есть знакомая, которая вышла замуж за француза, так вот его поразила ее привычка лазить поздно вечером в холодильник, чтобы «что-то заточить». У них в культуре в принципе не принято кусочничать. Поэтому дети никогда еду не клянчат, а спокойно ждут обеда или ужина. Да и круассаны с pain au chocolat на завтрак — удовольствие выходного дня. По крайней мере до недавнего времени так было. Как следствие — никакие уроки по “интуитивному питанию” никому не нужны.
Поэтому и существует т.н. французский парадокс, потому что французы едят много жира (фуа-гра, бернез и т.д.), а сердечно-сосудистых заболеваний у них не так много. Когда ешь много полноценной жирной животной пищи, даже если и не придерживаешься низкоуглеводной диеты, на углеводы просто остается меньше места. Пока американцев не начали учить, как им питаться, они ели яйца с беконом на завтрак и жирный стейк на ужин, и в целом, как нация были довольно стройными (достаточно посмотреть разные видео или новости из 60-х – 80-х. Сейчас же все избегают жира, обжираются углеводами и все поголовно страдают, если не ожирением, то приличным избыточным весом (по статистике ожирение где-то у 30%, однако, по моим личным ощущениям, как минимум 60%-70% не помешало бы похудеть, а процентов 30% таких размеров, что страшно становится).
Не только относительно стройными.
Вы правильно заметили – посмотрите фото киноактеров – в те годы и до сегодня. Помню неприятно было смотреть на припухлые округлые лица. То то – я уже привык к лицам вокруг. Оказывается – “лошадиная морда” – это черепные и челюстные деформации, при недостатке веществ. Обнаружил еще стоматолог Вестен Прайс в далекие 1930 – е г, на заре массовой рафинации.
Не совсем в тему, но можно ли употреблять на lchf арахис и арахисовую пасту?это полезно?
Арахис и арахисовую пасту можно, если она натуральная и если вы ограничиваетесь одной-двумя чайными ложками или горстью орехов — чтобы не перебрать с углеводами. Ну, если нет аллергии. Но по моему опыту, на пасту очень быстро подсаживаешься и это становится каким-то LCHF вариантом сахара. Так что я ее убрал после первого месяца LCHF.
Орехи на LCHF вообще тема тонкая и болезненная. В буквальном смысле этого слова — потому что на здоровье зубов орехи сказываются не в лучшую сторону, а на LCHF это вроде как самый удобный снек, и их автоматом начинаешь есть больше. Выше Сэм пишет про то, как в аграрную эпоху ухудшилось состояние зубов. Но те же палеонтологи заметили, что еще в доаграрную эпоху охотники-собиратели тоже страдали от кариеса, если в их рационе были орехи: http://phys.org/news/2014-01-nuts-tooth-hunter-gatherers.html
Орехи очень тяжело перевариваются, что может вызывать проблемы с пищеварением. Плюс есть мнение, что они содержат вещества, которые могут мешать усвоению жизненно важных элементов из других продуктов: http://www.diagnosisdiet.com/food/grains-beans-nuts-and-seeds/ Лично я, когда я от них отказался, стал чувствовать себя гораздо лучше. Максимум, что себе позволяю: горсть в салат — для украшения или придания вкуса.
Фитиновая кислота удаляется замачиванием на 8 часов. Потом можно снова подсушить/поджарить орехи и они станут менее вредными.
Если б все так было просто. Я орехи вымачивал – вымачивал по 48 часов, воду менял, а толку? Поешь – и тяжесть, газообразование, иногда до тошноты ( и это от 1 столовой ложки!) Тяжелый белок, особенно грецкие, фундук, миндаль.
Но вот что диво (быть может наши эксперты здесь объяснят) – с медом – можно съесть горсть орехов причем сухих и без вымачивания! Последствий никаких.
Ох, каждый день ем орехов грамм 50, а пасты(в составе только арахис и чутка мёда с солью) мне 1-2 ч.л хватает. Домашняя не такая “наркотическая” как промышленная)
Я думала, они просто могут тормозить процесс похудения, а тут вот как.
Спасибо большое за информацию с источником!)
Орехи продлевают жизнь
А насколько арахис вообще близок к орехам в плане питания? Это ведь бобовое.
Аодскажите пжл, если кто знает. Есть анаболическое окно, это 20 минут после силовой тренировки, когда все съеденное идет в рост мышц, хоть конфеты ешь!
Но говорят, главное не жир есть, а угли, причем простые угли, так даже лучше!
Есть ли в этом какой-то биохимический смысл, или это все из оперы «жир это зло»?
Биохимический в некотором роде есть. Жиры сразу после тренировки ничего не дают, наоборот могут тормозить усваивание других элементов — углей и белков. Угли — вполне возможно смысл, потому что тогда больше вероятность, что они пойдут на пополнение гликогена, а не в бока (но опять же, если вы легко побегали 15-20 минут, не думайте, что теперь можно с чистой совестью целый торт). А так синтез и рост мышц прекрасно проходит и без них. Даже есть сразу после тренировки необязательно, при условии что у вас их в рационе всегда хватает.
Вот здесь есть подборка научных исследований: https://www.reddit.com/r/ketogains/wiki/index#wiki_everyone_tells_me_i_need_carbs_to_build_muscle_and_muscle_cannot_be_build_on_keto.
Nutrient Timing
Half-truth. Nutrient timing is mostly irrelevant, what is more important is that you hit your macros within the day. Sure, it will be of importance to very competitive athletes or professional bodybuilders, but for the common folk who just want to build muscle and train for fun / health, benefits are minimal and may take too much effort.
Но! Чтобы росли мышцы, нужен белок, организм сам его синтезировать не может. Только конфетами после тренировок мышцы не построишь. Они только могут помочь доставить нужные элементы в ткани. Ну, в некотором роде они могут увеличивать объем — но это гликоген, вода. Собственно, когда качки “сушатся”, гликоген из организма уходит и поэтому они “сдуваются”. Ну и тренировки, понятное дело, должны быть силовыми, а не часовые кардио, которое наоборот мышцы разрушают.
Владимир, спасибо за подробный ответ!
Думаю, буду делать белковый перекус после тренировки (она правда силовая, с гантелями).
Пожалуйста. Вот, кстати, наткнулся на исследование, что окно на самом деле не 30 минут, а вполне может быть и несколько часов: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19056590
А если уж очень хочется белков после тренировки, то не обязательно давиться куриными грудками или тут же пить большой протеиновый коктейль. 20 г белка вполне хватает чтобы запустить процесс синтеза: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19056590 (но опять же при условии, что в течение дня вы получаете свою долю белка)
Не знаю как у вас, а у меня после тренировок что называется “кусок в горло не лезет”. И думаю, организм в данном случае лучший советчик, чем фитнесс-тренеры. В конце концов интенсивные нагрузки — большой стресс и организму нужно время и энергия, чтобы прийти в себя. И если начать тут же после тренировки устраивать полноценный прием пищи, то это будет еще больший стресс — потому что теперь энергию на восстановление придется частично отдавать на переваривание пищи.
Владимир, да, мне кусок в горло лезет всегда 😀
интересные исследования. Думаю, т.к. мы правды так и не узнаем (каждый диетолог говорит свое), то лучше питаться, чтобы было комфортно, есть тогда, когда хочется, до тренировки, после тренировки… а не в это анаболическое окно, если нет аппетита…. Это наше жировое питание кстати тоже постоянно критикуют, я периодически для развлечения читаю гневные отзывы) но опробовав на себе, поняла, что эта штука реально работает!
“Вывод из всего этого довольно простой: наши инстинкты, сформированные на протяжении миллионов лет, проведённых в дикой природе, могут оказать нам медвежью услугу в современных условиях неограниченного доступа к сахару. ”
По моему сахар вообще имеет мало отношения к дикой природе, а тем паче к инстинктам. Как раз тоже – “по различным исследованиям” – его влияние наркотическое. А самое главное – эта рафинированная сладость – примитивная, с узким диапазоном вкусовых ощущений. Но при этом подавляет их – это как 90% спирт, для пьяницы, на фоне которого давно забыты, “букеты” и ароматы дорогих вин.
К стати – бедные дети – мамы которых поверли, что сахар это “едим не едим – все нормлаьно”. Сахар нередко начинают таскать при дифиците хрома (а последсвия этого тяжелые).