Спросите любого человека: “Как похудеть?”, и 99 из 100 ответят: “Надо больше двигаться и меньше есть.” Многие именно так и поступают, особенно, в том, что касается “больше двигаться”, т.к. “меньше есть” задача намного более трудновыполнимая, особенно, при регулярных занятиях спортом. Зайдите в любой тренажерный зал, теннисный клуб, бассейн и вы увидите множество обладателей избыточного веса, усердно изнуряющих себя физическими нагрузками. Или погуляйте летом в парке и посчитайте, сколько полных мужчин и женщин пробегут мимо вас трусцой. Своей цели они, практически наверняка, не достигнут: исследования показывают, что от лишнего веса не убежишь и спортивные занятия играют довольно маргинальную роль в процессе потери веса. Т.е. они, конечно, помогают при правильном питании, но не могут компенсировать неправильное.
С одной стороны, спорт помогает улучшить самочувствие и снижает риски множества заболеваний, в т.ч. онкологических, сердечно-сосудистых и диабета, а также риск преждевременной смерти в целом. С другой стороны, все эти риски значительно повышаются при избыточном весе и, особенно, ожирении. Что происходит, когда избыточный вес совмещается с регулярными физическими нагрузками? Какой фактор оказывается сильнее? Опубликованные в International Journal of Epidemiology результаты большого шведского исследования показывают, что с точки зрения показателей здоровья, лишние килограммы явно “перевешивают” занятия спортом.
В исследовании – самом большом подобного рода – приняли участие 1,3 миллиона шведов, призванных в армию с 1969 по 1996 год. Все они прошли тест на физическую форму: им предлагалось крутить педали велотренажера столько, на сколько у них хватит сил. Учёные проанализировали дальнейшую судьбу этих призывников и смертность среди них. За прошедшее с начала наблюдений время умерло 44 тысячи участников исследования.
Для начала хорошие новости: хорошая физическая форма действительно продлевает жизнь. При среднем времени наблюдений 29 лет смертность среди 20% участников с наилучшими спортивными показателями оказалась вдвое (на 51%) ниже, чем среди тех 20% участников, которые показали худшие результаты. Интересно, что эта закономерность действует не только в области телесных болезней – например, смертность от сердечно-сосудистых заболеваний у самых спортивной подгруппы оказалась на 45% ниже, чем у самой неспортивной. В том, что касается смертности от психологических и поведенческих расстройств, эта тенденция еще ярче: риск самоубийства снижается на 59%, а смерти от злоупотребления наркотиками или алкоголем – на 80%.
Но оказалось, что все плюсы хорошей физической формы легко перечеркиваются минусами ожирения. Общая смертность среди неспортивных мужчин с нормальным весом оказалась на 30% ниже, чем среди толстых, но спортивных. Как говорит один из авторов исследования профессор Университета Умео Петер Нордстрём, данная работа разрушает миф, что лишний вес можно “скомпенсировать” занятиями спортом. Согласно Нордстрёму, “результаты показывают, что низкий индекс массы тела (ИМТ) в ранние годы значительно важнее хорошей физической формы для снижения риска ранней смертности.”
Означает ли это, что можно расслабиться и сэкономить на абонементе в спортклуб? Вообще-то, нет – и спортивная активность, и нормальный вес являются самостоятельными факторами улучшения здоровья и снижения смертности, так почему бы не получить максимальный эффект от их комбинации? Но исследование шведских учёных убедительно показывает: начинать надо со снижения веса, это намного важнее. А для этого нужны не спортзалы, а изменение пищевых привычек и, прежде всего, отказ от промышленно переработанной еды в пользу натуральных продуктов и радикальное снижение доли углеводов в своём рационе. О чём мы, собственно говоря, и пишем последние полтора года.
Здоровые низкоуглеводные продукты в нашем LCHF-магазине
Читайте также:
Как сбросить вес? Правило 1: Выбирайте низкоуглеводную диету
LCHF помогает спортсменам сжигать в два раза больше жира
Всё больше американцев посещает фитнесс-клубы… и всё больше — страдает от ожирения
Россияне становятся всё толще. Стоит ли им слушать советы академиков?
«Просить людей меньше есть — это всё равно, что просить их меньше дышать»
Британские учёные: шансы вернуть нормальный вес ничтожно малы
Главная причина лишнего веса и главная ошибка века
«Полезные» растительные масла — возможная причина ожирения
Исследование: спорт не поможет победить лишний вес
Сэм, я смотрел Ваш эфир на Эхе Москвы, заинтересовался темой кето-диеты.
Получается что если около 70% это жиры тогда есть эффект в удалении жира.
А есть ли какие-то мнения, исследования когда жира меньше. Например распределение 33% – жир, 33% – белок, 33% – углеводы?
Т.е. когда нагрузка на поджелудочную, желчный пузырь, кишечник – распределяется равномерно. Есть ли эффект снижения веса, и процента жира от такого варианты. Или кетоз не запустится.
70% – это процент калорий, а не веса. А т.к. жиры намного калорийнее всего остального, плюс часть продуктов состоит из воды и клетчатки – т.е. не содержит (или почти не содержит) калорий, то это не значит, что вы должны есть сплошной жир. Просто сократите максимально углеводы, не увеличивайте белок и пользуйтесь цельными жирными продуктами. Насчёт 33/33/33 мне такие исследования не встречались. Да и какие есть основания для такого распределения, кроме того, что оно выглядит красиво на бумаге? Все макронутриенты метаболизируются организмом по-разному с задействованием разных гормонов, поэтому нет никаких оснований считать, что они все должны распределяться поровну. Идея LCHF состоит в кетоадаптации организма – т.е. в переводе его на жиры в качестве основного “топлива”, поэтому они должны составлять большую часть калорий. Если вы перейдете на 33/33/33, то это все равно будет лучше, чем современная высокоуглеводная диета, где 60-70% калорий поступает из углеводов, но эффект будет гораздо меньше, чем при переходе на LCHF.
Организм не мыслит процентами, а подстраивается под текущую ситуацию. Это сложная система саморегуляции — он постоянно черпает энергию как из гликогена, так из жира. Меньше углеводов в рационе — больше задействуется жир в качестве источника энергии. Но если совершаете резкие движения (поднятие тяжести, спринтуете) — задействуется гликоген, быстрый источник энергии. Если гликогена не хватает, организм перестраивается и начинает жечь кетоны (и, если у вас интенсивная тренировка, может и мышцы).
Низкоуглеводка эффективна, не только при 70% жира и выше. Есть вполне научное мнение, что организму нужно около 30% углеводов просто для поддержания базовых метаболических нужд — то есть они в жир они не пойдут. Больше процентов — в зависимости от активности. Главное эти угли из цельных источников (овощи, м б фрукты), а не из рафинированных и из сахара.
Я давно не ем мясные продукты типа колбас, сосисек, бекона и грудинки. Обычно просто нежирное мясо.
Каких производителей например бекона/грудинки порекомендуете в России?
Если можно парочку наименований чтобы не было рекламой :))
А то смотришь там во всех составах – стабилизаторы, загустители, фиксаторы окраски, антиокислители, ароматизаторы, красители и прочее…
Тоже самое со сливочным маслом, каких именно производителей порекомендуете ? а то почти на всех написано что – из сливок. С сыром наверное сложно, так как производителей очень много.
Вы же понимаете, чтобы рекомендовать конкретного производителя необходимо иметь документальные факты: на 100% знать технологии, ГОСТЫ и само производство и делать экспертизы в независимых лабораториях (кстати, бывает, что разные партии отличаются) и такая информация о производителе всегда будет рекламой!))) Совет-создайте “свою собственную продуктовую корзину”: выберите магазин, в котором будете чаще всего отовариваться, изучите ассортимент, читайте этикетки, сопоставляйте, покупайте и пробуйте, ориентируйтесь на цену (средне-высокая цена)и поищите информацию о репутации производителя, например,почитайте интервью с “хозяином” производства (так, после одного такого интервью я отказалась от масла и творога одного из крупных Подмосковных производителей, потому что мне стала неприятна личность хозяина и его взгляды). В отношении масло-молочных продуктов я предпочитаю частные фермерские хозяйства или рынок. В отношении бекона и колбас: покупать стараюсь максимально свежее по датам производства, в “фирменных” отделах производителей или в нормальных магазинах (а не в магазинах типа “третий сорт не брак”)), сначала покупаю по 100 гр и пробую, если что-то смущает-выкидываю, дешевое вообще стараюсь не брать: Вы же знаете, сколько стоит натуральное мясо, плюс издержки на производство и торговые наценки, вот и считайте сколько колбаса и бекон должны стоить).
Масло можно взять на пробу и попробовать перетопить, по осадку бывает понятно, что к чему.
И ещё: колбасу и мясные изделия либо надо делать дома, либо они ВСЕГДА будут (просто обязаны) содержать стабилизаторы, антиокислители и тд, не стоит слишком сильно на этом зацикливаться.
немного странная статья на ELLE
http://www.elle.ru/stil-zhizni/food/jirno-budet-keto-dieta/
пишут, что ЛКХФ почему-то противопоказана диабетикам!
а также “Также противопоказаниями к LCHF являются болезни ЖКТ, печени и почек.”
Было бы неплохо написать опровержение!
Статья дурацкая, и мы про нее уже писали, как только она вышла: https://lchf.ru/1843. Но дурацких статей и некомпетентных журналистов много, всем не ответишь.
Статья написана бездоказательно, любой грамотный человек сможет сравнить стиль написания статьи и качество материалов у нас на сайте. Тематические статьи (про влияние LCHF на углеводный обмен, печень и т.д.) имеют ссылки на современные авторитетные источники, которыми пользуются специалисты всего мира при написании научных работ- в этом и состоит уникальность и прогрессивность системы LCHF в России. В связи с этим, как правильно написал Сэм, не имеет смысла писать опровержение на подобные статьи.
К вопросу о вреде LCHF для печени и желчного пузыря. Я на нискоуглеводном питании с мая 2015. До того имела диагноз: хронический холецистит. Результат УЗИ через полгода на данном этой системе питания – отсутствие каких-либо негативных изменений. Более того, похоже “узист” не заметила бы и хронического холецистита, если бы я не сказала. Обострений тоже не было. А вот вес за новогодние праздники набрался (+2 кг). И это по-прежнему без сахара и муки, но с салатами и большим количеством фруктов. Начинаю борьбу 🙂
—-“А для этого нужны не спортзалы, а изменение пищевых привычек и, прежде всего, отказ от промышленно переработанной еды в пользу натуральных продуктов и радикальное снижение доли углеводов в своём рационе” —
Все правильно, надо все таки менять само отношение к еде, одним спортом тут не поможешь. Но хорошо бы начать с врачей. Сегодня найти врача который поддерживает LCHF, это как в лотерею выиграть. Была сегодня у врача( классный дяденька, мы с ним так мило бесседовали) , он мне с ходу спросил , не хочу ли я , вес которой +60 лишних кг, лечь на операцию “by pass” . Нет, не хочу, не хочу , не хочу!! Вот если бы он предложил мне психолога, который бы посоветовал мне как перестроить “мозги” , я бы с удовольствием согласилась. Спорт люблю, в юности в гандбол неплохо играла, танцами занималась, но сейчас с 60 + лишними кг не побегу я , что бы убить суставы. Вначеле нужно скорректировать вес, а потом бежать. Я начала LCHF применять с начала ноября, минус 8 кг без особых мучений.
Добро пожаловать на наш сайт! У нас вы найдёте и научные материалы, адаптированные под понимание простых граждан, а посещая наши вебинары, вы сможете подобрать правильное питание именно под свои потребности! Более того, у нас как раз есть врач, специализирующийся именно на системе LCHF, думаю в России таких единицы, так как в институте этому не учат, на конгрессах не обсуждают, в научных журналах статьи не публикуют. Рады будем вам помочь.
Попробовал перейти на жирное 70%, углеводов минимум.
Действительно кушать особо не хотелось, ел 3 раза в день, просто по-привычке.
Действительно есть некоторое снижения зависимости от углеводов, хлеба есть не хочется.
Дня через 3 заболело справа в боку, потом слева 🙂
По узи камней в желчном пузыре нет.
По крови: повышен АСТ, АлТ, ГГТ в два раза, холестерин 8.6.
Доктор говорит вероятно стеатоз, жирное не есть.
Спортзал присутствует. До этого питание было скорее диетическое, обезжиренное.
Вероятно большое количество жира, вызвало обострение.
По LCHF – логика вроде бы есть, что когда ешь жир, организм перестраивается на его использование,
тем самым убирая жир с органов, висцеральный, и то что подразумевается под стеатозом.
Даже вероятно, по-другому убрать такой жир весьма сложно.
Но как печень преобразует и справляется с таким большим количеством жиров ?
Если есть жиры 70% калорийности, а потом и при кетозе – ещё добавятся свои жиры и все попадет в печень?
Вероятно организм начинает вырабатывать больше желчи, появляются боли. Или много жиров или продуктов их распада скапливается в печени.
Нужно иметь очень здоровую печень и здоровую поджелудочную для выработки ферментов расщепления такого количества жира ?
Есть на эту тему информация ? 🙂
И ещё Вопросы:
1. Есть ли материалы, по правильному входу в такую диету?
Понятно что есть люди, у которых все ок. Но наверное не у всех проходит гладко.
2. Что можно принимать при такой нагрузке на печень, может есть какие-то липотропики для лучшего расщепления жиров и гепапротекторы которые действительно работают ?
3. Пожалуйста прокомментируйте такие фразы:
“снижение веса не должно превышать 0,5 кг в течение 1 недели. В противном случае это приводит к увеличению поступления в печень свободных жирных кислот в результате массивного липолиза (расщепления жиров) в организме, возникновению или обострению воспалительных процессов в ней, гибели гепатоцитов (центральный некроз) и формированию фиброза.”
“Жировая дистрофия развивается в результате быстрого снижения массы тела при голоданиях, что приводит к возникновению воспалительных процессов в печени;
А также в результате резкой смены диеты с высоким содержанием углеводов на низкоуглеводное питание и наоборот.”
Спасибо.
1. Уважаемый Алекс на часть вопросов мы ответим в рамках нашего вебинара “для новичков” (про вход в диету и тд).
2.Что касается лекарств- мы не можем их рекомендовать через сайт, но в целом гепатопротекторы и липолитики- бесполезные группы препаратов и их эффективность не доказаны.
3. Комментировать фразы, найденные на просторах Интернета и вырванные из контекста не имеет никакого смысла. Спрашивайте ссылки на научные источники у авторов этих фраз.
4. Что касается вопроса “как справляется печень и поджелудочная железа с таким количеством жира?” – Элементарно! Ведь 100-150 граммов жира в сутки – это вовсе не так уж и много. Жир, который сгорает в результате похудения разлагается на воду и углекислый газ, а вовсе не идет в желчные кислоты. Но чтобы рассуждать на эти темы надо быть врачом и биохимиком, для не специалиста, к сожалению, очень трудно в двух словах описать механизмы.
Здравствуйте!
Я уже почти 2 месяца соблюдаю lchf. – в первый месяц были срывы, и один месяц без срывов. Мне 22 года, вес 55, хочу сбросить килограмм 5, рост 158. У меня возникла проблема с энергией… Мне тяжело, например, если надо быстрее бежать на остановку, у меня нет на это сил. На тренировках я просто чувствую себя мешком. Кроме того у меня кружится голова даже от небольших движений головы, не говоря уже о том, чтобы покружиться. Не знаю, связано ли это с lchf. У меня всегда было низкое давление. Но я боюсь, что может быть это из-за загрязнения организма, закупорки сосудов? Из-за того, что я студентка, я пытаюсь искать продукты подешевле, так как питание на Lchf достаточно дорогое – мясо, молочка, орехи. Кофе на меня действовать перестало, раньше после него становилось лучше, а сейчас – никак не влияет, не бодрит. Как повысить энергию?
Раньше я хотела развиваться в направлении танцев, а сейчас у меня настолько мало энергии и неохота двигаться, что я не представляю, как развиваться в этом направлении… про кардио нагрузки даже думать не хочется.
Скорее всего с LCHF это не связано, но опять же, необходимо точно понимать что именно вы едите, каков % состав БЖУ и калорийность каждого дня и в день тренировок? Для 22 лет странные симптомы, проверяйте кровоснабжение головы через невролога (если реально беспокоит) и состояние надпочечников. А вот про “загрязнение организма и закупорку сосудов” советую вообще не думать! Это Интернет страшилка. Ну не происходит с организмом ничего такого ужасного. Проанализируйте ваш пищевой рацион и добавьте углеводов, либо калорий и (или) жиров- заочно такие вещи трудно прогнозировать.
Спасибо за ответ, Людмила! вы меня успокоили насчет закупорки сосудов. Я не задумывалась, что нужно менять рацион в дни тренировок. Наверное, в дни трень буду углеводы добавлять. Просто у меня низкое давление плюс железодефицитная анемия легкая. Поэтому и слабость и головокружение наверное. Когда двигаюсь много, веду активную жизнь, эти симптомы уменьшаются и почти исчезают. Когда приходится много сидеть, все ухудшается.
Может вы просто недоедаете? Одновременное сильное ограничение калорий и углеводов может вызывать сильную слабость и плохое самочувствие. Начните с того, что проанализируйте свой рацион. Понятно, что реакции у всех индивидуальные, но обычно люди пишут о том, как у них на LCHF энергии только прибавляется, да я и по себе это заметил. Возможно с учетом вашего возраста, роста и веса подойдет более либеральный вариант LCHF – 50-100 г углеводов в сутки. Заочно это все трудно определить, тут вы должны сами найти оптимальный для себя вариант. Но начните с того, чтобы получать достаточно калорий из еды, чтобы поддерживать вашу энергию.
Спасибо за ответ, Сэм!Я наоборот думала, что переедаю, потому что вес сначала снизиился, а сейчас пополз вверх. и я пытаюсь есть как можно меньше и реже. Но не получается, получается редко и много. Я ем только семечек подсолнечных грамм 100 в день, иногда меньше, иногда побольше, плюс яйца, майонез, кунжут, лен, кофе со сливками или маслом, куриные окорочка, творог, сметану. Не считаю по калориям, но думала, нормально набегает. Надо проверить. Добавила в последнее время немножко ягод, несколько долек цитрусовых, 90% шоколад. Буду пробовать есть не так редко и в меньших кол-вах – после плотной еды ведь не хочется движения. И попробую отменить привычку ограничивать калории, а получать сколько нужно.
Я прошу прощения, а овощи и зелень вы употребляете? Что-то не заметил в вашем списке…
Здравствуйте, Сэм и все подписчики сайта. Я вот тоже хочу поделиться своим опытом. О ЛСЧФ я узнала 2.5 года назад. Во время первой беременности набрала кг 30 , после родов около 10 ушли естественно и все , вес встал ,моя близкая подруга порекомендовала мне lchf, дала ссылку ,даже меню помогла разработать ,за 4 месяца я потеряла 10 кг. Но потом начались новогодние праздники , снова подсела на инсулиновую иглу, но к великому удивлению ,даже несмотря на то,что уже была беременна вторым ребенком , огромной прибавки веса не было.
Проблему новогодних праздников я решил тем, что взял выпечку и десерты для всей семьи на себя. Конечно же, они были низкоуглеводными 🙂 Вы молодец, что находите в себе решимость возвращаться к нормальной еде!
Много лет делала ставку на спорт.Думала это компенсация при моем образе питания.Не могла без мучного или сладкого.Не могла поверить что все просто,и питание первоочерёдное.Убивала себя спортом.Очень устала так жить.Психанула и убрала углеводы.Второй месяц на кето интуитивно.-4 кг,но цель не просто сбросить вес а научиться есть по новому.Очень помогает переваривать жиры и белок ,вода с яблочным уксусом.Так же принимаю БАДы ( Омега 3,спирулина,витамины)Ваш сайт видела давно,но только сейчас понимаю о чем речь,и как избежать многих ошибок(что бы например не набирать вес).Я не голодаю,чувствую себя комфортно.Бывает тяга к сладкому,тогда ем жиры и отпускает.Спасибо вам за ваш труд.