Среди всех видов еды, которые мы потребляем, сахар в последнее время пользуется самой дурной репутацией. И если раньше считалось, что единственное, чем вреден сахар – это содержание большого количества калорий, то сейчас учёные говорят о комплексном биохимическом воздействии сахара на организм, ведущем к многочисленным негативным последствиям для здоровья. Среди заболеваний, которые связывают с высоким потреблением сахара, – диабет 2 типа, многие виды рака, сердечно-сосудистые заболевания, гипертония, ожирение, старческое слабоумие, болезнь Альцгеймера и многие другие.
В августе прошлого года в медицинском онлайн-журнале Open Heart/BMJ была опубликована большая статья, авторы которой – кардиолог Джеймс Диниколантонио и нутриционист Эми Бергер – объясняют, как сахар одновременно способствует ожирению и вызывает дефицит энергии и питательных веществ в организме. Их главный постулат – сахар не соответствует определению еды. На наш взгляд, это очень важная работа, охватывающая многочисленные факторы вредоносного воздействия сахара на организм. Специально для вас мы перевели её основные положения и постарались изложить их достаточно доступным языком. Для простоты мы не стали переносить в перевод ссылки на источники и цитируемые работы – желающие легко найдут их в оригинальной публикации.
Дефицит энергии/нутриентов при ожирении
Люди научились извлекать сахар из сахарного тростника и сахарной свёклы несколько веков назад, а позже – и очищать его до формы белых кристаллов. В наше время сахар может быть очищен и изолирован до такой степени, что это позволяет интегрировать его в продукты питания в количествах, которые не встречаются в природе и вряд ли встречались когда-либо на протяжении эволюции человека. Чистый сахар-рафинад, высокофруктозный кукурузный сироп (HFCS) и другие калорийные подсластители в напитках и промышленно переработанной еде создают гликемическую нагрузку, превышающую возможности нашей физиологии по переработке сахаров. Это ведёт к негативным метаболическим последствиям: гипергликемии, гиперинсулинемии и оксидативному стрессу. Из-за высокой степени очистки добавленный сахар ведёт себя, как наркотическая субстанция. Будучи съедобным, добавленный сахар, тем не менее, не может считаться “едой”, а его потребление нельзя приравнивать к поеданию продуктов, содержащих естественные сахара, но при этом служащих ещё и источником клетчатки, витаминов, минералов и других фитонутриентов, которые противодействуют оксидативному стрессу, вызываемому небольшими количествами фруктозы. Является ли какое-либо вещество ядом, часто зависит от размера дозы. Пищевая индустрия создала для потребителей возможность легко достичь “передоза” добавленными сахарами, и это – серьёзная проблема для здравоохранения в тех странах мира, где потребление промышленно переработанной, рафинированной и насыщенной сахарами еды высоко.
Добавленный сахар – не еда
“Сахар не относится к рекомендованным продуктам. Его нынешнее рационирование не должно создавать трудностей, т.к. сахар не вносит в пищу ничего, кроме калорий, и витамины, содержащиеся в других видах еды, поглощаются сахаром для того, чтобы высвободить эти калории” (Уайлдер – “Руководство по питанию”, 1944 год).
Едой по определению являются: “Материалы, содержащие жизненно-важные нутриенты, которые перерабатываются организмом для получения энергии, стимуляции роста и поддержания жизни”. Многие виды добавленного сахара не удовлетворяют этому определению. В то время как калорийные подсластители – мёд, кленовый сироп, патока, сорговый сироп – могут содержать крайне незначительные количества микронутриентов, подсластители, больше всего использующиеся пищевой индустрией, сахароза и HFCS, полностью их лишены. На самом деле эти добавленные сахара не только не содержат каких-либо существенных нутриентов, но и оказывают отрицательное воздействие на все три важные функции еды: производство энергии, стимуляция роста, поддержание жизни. Эти два подсластителя и находятся в фокусе данной статьи.
Добавленный сахар не производит энергию и не стимулирует рост
Если рассмотреть первую важную функцию еды – производство энергии – то добавленный сахар, на самом деле, поглощает энергию из организма, истощая её запасы в тканях или поглощая нутриенты из других видов еды. Добавленный сахар замещает более питательные виды еды из нашей диеты и одновременно повышает потребности в пище. Витамины, такие как тиамин, рибофлавин и ниацин, необходимы для окисления глюкозы. Метаболизм фруктозы, составляющей 50% обычного сахара, требует фосфатов, что лишает клетки жизненно важного вещества АТФ – аденозинтрифосфата, являющегоcя одним из основных переносчиков энергии в организме. Кроме того, метаболизм фруктозы ведёт к оксидативному стрессу, воспалению и повреждению клеточных митохондрий, также вызывая истощение АТФ. В итоге получается, что чем больше добавленного сахара мы съедаем, тем сильнее истощается энергия организма. Этот процесс может принимать особенно экстремальные формы у тех людей, чей рацион и без того небогат ключевыми микронутриентами.
Калории, поглощаемые нами с едой, в т.ч. с углеводами и рафинированным сахаром, превращаются в энергию в форме АТФ в результате сложного биохимического процесса. Реакции, задействованные в этом процессе, требуют различных витаминов и минералов. Когда мы едим чистый рафинированный сахар, в нём нет никаких необходимых микроэлементов. Это означает, что или процесс конвертирования еды в энергию будет происходить неэффективно, или организм будет тратить необходимые ему запасы микроэлементов, чтобы извлечь энергию из сахара. Всё это может вести к энергетическому дефициту – т.е. организм будет тратить больше энергии, чем получать. Но когда мы едим цельную натуральную пищу, то мы обычно получаем вместе с ней, по крайней мере, часть тех нутриентов, которые необходимы для высвобождения содержащейся в еде энергии.
Популярность низкоуглеводных диет для похудения, так же как и их эффективность для улучшения большого количества показателей здоровья, привела к тому, что многие диетологи и медики стали демонизировать все углеводы. На самом деле, людям с инсулинорезистентностью, диабетом 2 типа, пре-диабетом и метаболическим синдромом (которым только в США страдают более 100 миллионов человек) действительно лучше всего удается контролировать уровень сахара в крови и инсулина с помощью ограничения потребления углеводов. Но на повреждение энергетических функций организма влияет не просто еда, содержащая углеводы. Проблема заключается в высокоуглеводной еде, извлечённой из её “природной матрицы” и очищенной от всех остальных натуральных питательных веществ и клетчатки. Особенно сильный метаболический урон организму наносят продукты, содержащие высокий процент сахара и комбинирующие его с другими рафинированными углеводами: сладкие напитки, печенье, хлеб, выпечка, сухие завтраки и прочие продукты, сочетающие муку и сахар, а также продукты с сахаром, добавленным для увеличения сроков годности и улучшения вкуса.
Гликолиз – процесс конверсии глюкозы в энергию, ведущий к увеличению запасов АТФ – требует для своего осуществления магний и множество других микронутриентов: витамин В, тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновую кислоту. В отличие от рафинированных сахаров, многие богатые углеводами цельные продукты – корнеплоды, овощи, цельнозерновые продукты – содержат минералы и витамин В, необходимые для правильного использования этой пищи организмом. Добавленный сахар содержит “топливо” в виде углеводов, но лишён сопутствующих элементов, необходимых для превращения этого топлива в энергию. Конечно, каждый отдельный продукт не может содержать весь необходимый набор микроэлементов, необходимых для оптимального метаболизма. Но разнообразный натуральный рацион должен покрывать основные потребности организма. Однако, когда мы едим слишком много добавленного сахара, он начинает подменять более ценную для нас еду и создаёт дефицит витаминов и минералов, необходимых для переваривания не только самой глюкозы, но и натуральной пищи.
Кроме того, потребление фруктозы в количествах, которые стали нормой в индустриально развитых странах, также истощает запасы АТФ в клетках кровеносных сосудов. Для истощения АТФ в печени достаточно всего лишь 50 грамм фруктозы – эта доза содержится, например, в 700 мл колы, т.е. примерно в двух стандартных банках. Это приводит к стимуляции аппетита и усилению сигналов голода – в ответ на это вы потребляете ещё больше калорий, что в конечном итоге ведёт к набору веса и ожирению. Средний американец потребляет 83,1 г фруктозы в день, а 20% населения – более 100 г ежедневно. Такой уровень потребления фруктозы ведёт к хронической нехватке энергии, постоянному голоду и отсутствию сил для занятий физическими упражнениями. Логичным последствием высокого потребления добавленного сахара является то, что вы больше едите и меньше двигаетесь. Этот перехваченный сахаром метаболический процесс может вести к ожирению, особенно, когда к этому есть склонность. Но переедание и малоподвижный образ жизни являются всего лишь вспомогательными причинами роста жировых отложений. Потребление рафинированного сахара в больших количествах является основной причиной, приводящей в движение весь каскад изменений. Многие производители прохладительных напитков используют в качестве подсластителя HFCS, содержащий до 65% фруктозы, что вызывает особенно сильные опасения.
Парадокс заключается в том, что хоть добавленный сахар и содержит энергию, его высокое потребление не производит энергию для организма. Для того, чтобы какая-либо субстанция считалась едой, она должна производить энергию или помогать организму её производить, а не просто содержать калории.
“Потребление сахара и других относительно чистых углеводов стало настолько высоким в последние годы, что это представляет серьезное препятствие к улучшению питания населения” (Совет по продуктам питания и диетологии, 1942)
Это высказывание 70-летней давности ещё более актуально сегодня. Беспокойство по поводу негативного воздействия сахара на здоровье вызвано его избыточным потреблением во всём мире. Среднее потребление сахара на душу населения в разных странах мира находится в диапазоне 35-69 кг в год. Это в 20-40 раз больше, чем ещё несколько столетий назад. Такой уровень потребления даёт 400-800 ккал в день из добавленного сахара. При диете в 2,000 ккал в день это означает, что сахар подменяет собой 40% еды с высоким содержанием питательных веществ, и не только даёт нам меньше нутриентов, но и требует дополнительной пищи, для того, чтобы быть метаболизированным. Легко понять, почему потребление сахара ведёт к дефициту питательных веществ.
Потребление сладких напитков связано с уменьшением потребления кальция и других минералов, что может вести к нарушению питания, особенно, у детей. Кроме того, избыток добавленного сахара ведёт к инсулинорезистентности, что снижает возможности организма использовать глюкозу как источник энергии. Помимо этого высокий уровень инсулина снижает возможности организма использовать другой ключевой источник энергии – жиры. Клеткам не хватает энергии, потому что выскоий уровень инсулина препятствует получению энергии из жирных кислот, в результате чего возникает состояние, называемое “внутренним голоданием” или “скрытым клеточным полуголоданием”. Это можно назвать “голодом в стране изобилия”. Но повышенный уровень инсулина ведёт к повышению энергетических потребностей, что дополнительно усиливает потери энергии при потреблении добавленного сахара. Из-за затруднения доступа к энергетическим субстратам, люди с ожирением, гиперинсулинемиемей и инсулинорезистентностью одновременно страдают от переедания и недостатка продуктов питания. Они носят на себе тысячи калорий энергетических запасов в жировых тканях, но из-за потребления добавленного сахара их гормональное состояние запирает эти запасы, и на клеточном уровне эти люди голодают.
Сахар также снижает аппетит к еде, более насыщенной питательными веществами, вызывая ещё большую нехватку нутриентов. Возможной причиной этого является повышенный уровень инсулина, что препятствует получению энергии из жиров и усиливает тягу к углеводам. Исследования на животных показали, что у крыс, которых кормили сахаром, замедлялся рост и сокращалась продолжительность жизни. Несколько других экспериментов над различными животными показали, что добавление сахара к в остальном адекватным диетам, ведёт к смертельным нарушениям питания. И ряд исследований показал, что при замене в пище животных крахмала на сахар их продолжительность жизни сокращается. Это ещё раз показывает, что основная проблема не просто в углеводах, а в рафинированных сахарах, очищенных от прочих нутриентов. Всё это противоречит определению еды.
И, наконец, фруктоза и глюкоза благоприятствуют росту бактерий и дрожжевых грибков, особенно, у тех людей, которые и без того имеют повышенное содержание дрожжей в организме, а глюкоза способствует росту и распространению грибка Candida ablicanas. Растущая популяция грибков вступает в конкуренцию с собственными клетками организма за питательные вещества и вытягивают энергию и нутриенты из различных тканей.
Сахар также вызывает раздражение стенок желудка и кишечника, что может затруднять усваивание пищи, а фруктоза может способствовать диарее, что ведёт к ещё большей потере питательных веществ.
Добавленный сахар не способствует поддержанию жизни
Человечество выжило без изолированного рафинированного сахара на протяжении почти 2,6 миллионов лет. Представления о том, что тело и, особенно, мозг, требуют около 200 г глюкозы в день, способствовали распространению догмы о “жизненной необходимости” глюкозы. Глюкоза действительно необходима для поддержания жизни, но это не означает что она должна обязательно входить в наше питание. Жирные кислоты могут перерабатываться организмом в кетонные тела, яляющиеся топливом для мозга, которые в отсутствии глюкозы могут давать ему до 75% требуемой энергии. Остаток энергии даёт глюкоза, синтезируемая организмом в процессе глюкогенеза из белков, и глицерол, получаемый из собственых жировых тканей. Таким образом, экзогенная (т.е. получаемая извне, например, из добавленного сахара) глюкоза не необходима для поддержания человеческой жизни. Для большинства людей ограничение потребление углеводов не ведёт к каким-либо негативным последствиям. Согласно Совету по продуктам питания при Институте Медицины Национальной Академии наук США, “минимальным жизненно необходимым пределом потребления углеводов является ноль, при уловии адекватного потребления жиров и белков”.
Потребление фруктозы и сахарозы людьми ведёт к отклонениям, вызывающим метаболический синдром (повышенный уровень триглицеридов, снижение уровня липопротеинов высокой плотности, инсулинорезистентность, высокий уровень сахара в крови, набор веса, особенно, в районе живота). Кроме того, это вызывает состояния, ведущие к сердечно-сосудистым заболеваниям и ранней смертности: гиперинсулинемия, гипертония, атеросклероз, ожирение, диабет 2 типа, неалкогольная жировая болезнь печени, повышенная адгезивность (клейкость) тромбоцитов и пр. Эти состояния могут быть исправлены и обращены вспять с помощью диеты с низким содержанием сахара. Что ещё раз подтверждает – добавленный сахар не может считаться едой.
Выводы
Ожирение является состоянием дефицита энергии и питательных веществ, вызываемое отчасти избыточным потреблением добавленных сахаров (в особенности – сахарозы и высокофруктозного кукурузного сиропа). Эти сахара содержат энергию (калории), но при текущем уровне потребления они препятствуют выработке энергии и запускают ряд болезнетворных кардио-метаболических процессов, которые ведут к снижению качества жизни и сокращают её продолжительность. Добавленный сахар лишён каких-либо микронутриентов, он заменяет собой более питательные продукты в нашем рационе, поглощает нутриенты из запасов тела и вызывает болезненное состояние, нарушающее процессы пищеварения и гомеостазиса (т.е. поддержания постоянного уровня) энергии.
Путь в будущее
В заключение своей статьи авторы предлагают целый ряд мер, которые могут привести к снижению потребления добавленного сахара: это и повышение уровня знаний населения в области здорового питания, и фокус на улучшение образовании врачей в вопросах диетологии, и улучшение маркировки продуктов, и специальные предупреждающие надписи на сладких напитках (по образцу сигаретных упаковок), и запрет продажи сладких напитков в школах и больницах, и дополнительные налоги на еду и напитки с высоким содержанием сахара. Они не предлагают свести потребление добавленного сахара к нулю, т.к. эта цель не кажется им необходимой и реализуемой в масштабах всего современного общества. Но снижение доли калорий, получаемых из добавленного сахара хотя бы до 5-10% (как это, кстати, рекомендует ВОЗ) уже может привести к значительным улучшениям общественного здоровья.
PS от LCHF.RU:
То, что сложно реализовать в масштабах всего общества, может быть намного проще и реалистичнее на индивидуальном уровне. Отказаться от добавленного сахара, или, хотя бы, свести его потребление к абсолютному минимуму может каждый – для этого необходимы только желание и воля последовательно придерживаться этой стратегии. И, конечно, немного знаний и внимания: в наше время добавленные сахара могут прятаться за десятками различных названий, поэтому потребителю стоит быть особо внимательным при чтении этикеток пищевых продуктов. А ещё лучше – свести потребление готовых переработанных изделий пищевой промышленности с многословными этикетками к минимуму и выбирать, по возможности, цельные натуральные продукты питания.
Даже если обществу в целом и удастся снизить потребление добавленных сахаров до 5-10% от всех получаемых калорий, на практике это будет означать, что значительная часть населения будет и дальше питаться “как обычно”, в то время как многие сведут потребление сахара почти к нулю. Каждый может сам решить для себя, в какой группе лучше оказаться.
Здоровые низкоуглеводные продукты в нашем LCHF-магазине
Читайте также:
Сахар: горькая правда — главные тезисы легендарной лекции Роберта Ластига
Как сахарная индустрия подкупила учёных и свалила вину на жиры
Сироп агавы — натуральная, но нездоровая альтернатива сахару
Два сладких напитка в день удваивают риск диабета
Почему нас тянет на сладкое, или сколько меда ели наши предки?
Новое исследование: мёд оказался не лучше сахара
Как распознать врага: пять правил, чтобы избежать скрытых углеводов
Сколько сахара мы съедаем с йогуртами, сырками и творожками?
Что понимается в статье под высокоуглеводной едой? Я понял из статьи, что сахар, фруктоза и пр. — зло, а просто еда, содержащая углеводы — нет. Макароны можно теперь есть? =)
Не думаю, просто это чуть меньшее зло.
Это не однозначный вопрос. Авторы пишут о том, чем рафинированные сахара хуже других высокоуглеводных продуктов. Но они же пишут и о том что низкоуглеводные диеты эффективны для снижения веса и для контроля уровня сахара и инсулина. Поэтому если вы собираетесь похудеть, или у вас есть проблемы с инсулинорезистенрностью и прочие признаки метаболического синдрома, то от макарон лучше тоже воздержаться. Для молодых здоровых и спортивных – это вопрос размера порции и общего уровня потребления углеводов, а также общей картины рациона. Если в не едите сахар, но питаетесь в основном пиццей и макаронами, то это, скорее всего, тоже не пойдет вам на пользу. Это видно на примере Италии, где ожирение и диабет являются проблемой для бедных регионов, где в рационе много этих довольно дешёвых продуктов. К тому же макароны делаются из муки, которая в наше время тоже относится к рафинированных углеводам.
А можно ссылку на данные по Италии?
Да, надо поискать в более ранних комментариях – я где-то постил информацию про это исследование, но не сохранил ссылку на него в закладках.
Нашел у себя в архивах статью Temporal Trends in Wine and Food Consumption in Italy. FRANCESCO CIPRIANI. (не могу почему-то нагуглить ее сейчас). Там сообщалось следующее:
The geographical consumption differences varied according to the type of food item. Throughout the 1970s, the geographical distribution of wine consumption saw the central and northern (particularly northwestern) areas traditionally higher than the south. Bread, pasta, and fish were the most popular in the south, meat, milk, and sugar in the north, and wine and oil in the center.
The patterns over time described for the entire country were also evident for the four macro-areas. However, there were some significant differences and peculiarities; particularly:
• In the south and in the islands, meat consumption of all types increased
• In the north, and the north-east in particular, milk consumption decreased, while in the south and center it increased
• Wine and fruit consumption variations exhibited the most regular trends over the geographical areas-with wine consumption decreasing, and fruit consumption increasing
Впрочем, как сообщет автор с 70-х идет тенденция на унификацию диеты. К сожалению, в этом исследовании опять же не обсуждаются тренды в потреблении калорий. Мне кажется, ключ должен быт в этом. Помню, натыкался на какое-то исследование (не могу найти сейчас, давно было) про диетические паттерны пожилых людей в северных и южных регионах: на юге людей ведущих сидячий образ жизни и любителей поесть от души было больше, чем на севере.
Вот, кстати, одна из работ про высокий уровень ожирения в южных регионах Италии – это при том, что в целом, как нация, итальянцы одни из самых стройных в Европе. Мне кажется логичным предположение, что в более богатых регионах итальянцы едят более разнообразную натуральную пищу: больше овощей, рыбы, мяса, оливкового масла, морепродуктов и т.д. А там, где люди беднее, там больше самой дешёвой итальянской еды: пиццы и пасты. http://www.nature.com/ijo/journal/v25/n2/full/0801321a.html. Там есть ссылка на эту работу, где указано, что проблемы с ожирением сильнее на юге Италии: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7866461?dopt=Abstract&holding=npg
Спасибо за ссылки, но там, к сожалению, совсем не обсуждается рацион. Исследования про Италию, на которые мне попадались, говорили ровно об обратном – постепенном увеличении в рационе мяса и молочных продуктов у жителей южных регионов.
Да, я тоже не нашел пока строгих научных данных о разнице в рационе жителей разных регионов Италии. Я просто высказал свое предположение, что в более бедных регионах дешёвые мучные продукты составляют большую долю рациона, чем в богатых. Но это только моя гипотеза. Я читал где-то, что на севере Италии паста менее популярна, чем на юге, но там зато популярнее ризотто и полента, которые тоже вполне высокоуглеводны. Но компенсирует ли одно другое и какова общая картина рациона жителей разных регионов – это другой вопрос, было бы очень интересно узнать на него ответ. Но по идее, паста не должна быть очень большой проблемой при здоровом паттерне питания, небольшом потреблении сахара, растительных масел, богатых омега-6 и, вообще, промышленной еды, в которую добавляют много сахара. Итальянцы едят 23,5 кг пасты в год на человека (http://www.insidermonkey.com/blog/11-countries-that-consume-the-most-pasta-348502/?singlepage=1), т.е. 64 г в день или 45 г углеводов. Для здорового человека – это не проблема, но тут все зависит от того, что ещё они едят помимо этой пасты. Например, потребление сахара в Италии на душу населения в год (27,2 кг) на треть ниже среднего по ЕС (39 кг) и почти в два раза меньше, чем в США (46,1 кг). Но и сахар наверняка по-разном едят в разных регионах.
источники:
http://www.mah.se/CAPP/Globalsugar/Risk-Factors/Sugar-Global-Data/Global-Sugar-Consumption/Sugar-Consumption-EURO/
https://www.washingtonpost.com/news/wonk/wp/2015/02/05/where-people-around-the-world-eat-the-most-sugar-and-fat/?utm_term=.efc6c35978d0
Спасибо за ответ!
Можно я вставлю свои “5 копеек” в обсуждение, не ссылку на исследование, а свои наблюдения. Вероятно, также немаловажно не то, что едят, а как едят. Дисциплина, или привычки, которые закладываются в семье. Есть 3 раза в день. Не перекусывать. Полдник, послеобеденный чай с печеньем -это для детей. Легкое чувство голода перед ужином – это нормально. И если 3-х разовое питание-это пожизненная привычка, то возможно, тарелка пасты или ризотто за обедом пару раз в неделю – это не так страшно. Если круассан или бриошь на завтрак – то только один, а не пара-тройка. Для средиземноморских стран ужин около 9 часов – это норма. Тогда соотвественно, пропускается завтрак, а промежуток времени между обедом и ужином дает возможность “отдохнуть” пищеварительной системе. Десерт после ужина в ресторане – это святое, кто от него откажется, но это же не каждый день! И таких мелких, но важных деталей “искусства жизни” очень много.
” возможно, тарелка пасты или ризотто за обедом пару раз в неделю — это не так страшно. ” – не смешите, какие ещё пару раз в неделю?))) Паста в Италии 2 раза в день! Иногда заменяют рисом или клёцками из картошки. Пицца – это как раз более редкое блюдо. И я пишу именно о “стройных” северных районах. Не стоит пытаться искать в этой системе принципы нуп, это не получится.
Простите, а что такое нуп?
Ну, если паста, рис и ньокки или клецки, как вы их называете, 2 раза в день, а еще и бриошь с нутеллой на завтрак, то итальянцы- это феномен! Либо же ответ в комментарии Сэма выше, где он приводит статистику потребления сахара и пасты в год на человека.
“К тому же макароны делаются из муки, которая в наше время тоже относится к рафинированных углеводам”
Много раз слышал в рекламе, что макароны группы А делают из муки грубого помола, и её сложнее переварить – типа, сложные, медленные, углеводы. Я, конечно же, со своим преддиабетом, и их вычеркнул из жизни, но, пользуясь скользнувшей темой, хочу уточнить: есть ли разница между этими нерусскими пастами/феттучинями в скорости и месте высвобождения моносахаров? Ну, ежли готовим al dente, конечно же, мы ж не быдло, мы в курсе, шо так правильно.
Ещё интереснее сравнение по этим параметрам со спагетями отечественных производителей.
Если трудно враз собрать столько информации – я не настаиваю на цифрах.
Я Вам сразу, как химик, могу сказать, что любые макароны, будь-то из пшеницы твердых сортов или из муки грубого помола, состоят из 65-70 % крахмала, который под действием соляной кислоты желудочного сока за 5 минут превращается в глюкозу. Так что потребив всего лишь 100 г макаронных изделий мы рискуем получить 70 г чистой глюкозы. Однозначно, что макароны любого качества не “наша” еда!
В подтверждение своих слов добавлю, что мы в своей пищевой лаборатории для определения массовой части крахмала в продуктах используем методику, суть которой заключается в обработке измельченного продукта разбавленной соляной кислотой. При гидролизе весь крахмал превращается в моносахариды, содержание которых измеряется на специальном приборе. Считайте, что тот же процесс гидролиза происходит и у нас в организме.
> it is not carbohydrate-dense foods, per se, that contribute to impaired energy production. Rather, it is carbohydrate foods that have been stripped of their natural complement of nutrients and fibre and extracted from their whole-food matrices that may be placing the largest metabolic burden on the body
То есть в статье критикуются то, что по-русски называется рафинированные углеводы. Макароны делаются из белой муки, т е это рафинированный продукт. В магазинах очень часто продают так называему пасту “из цельного зерна” — но она очень часто оказывается рафинированным продуктом: просто к муке добавляют отруби.
Это обычный трюк – в т.ч. и в шведских магазинах, где многие виды хлеба и другие продукты маркируются как цельнозерновые – просто потому, что к ним добавили немного отрубей. Энфельдт об этом писал у себя на сайте.
Интересная статья. Пришел к питанию без чистого сахара по совету одного старого румына. Были проблемы со зрением и он посоветовал. “Сколько тебе лет – столько дней без сахара делаешь дважды в год.” А потом понравилось, да так и перестал. Первые два месяца было очень тяжело, почти ломка. Потом нормально. Следующие два года было очень хорошо. Новые вкусы, перестал сказать вес (до этого +/-15кг легко, а так на 82 устаканился). Потом как-то перестанешь это все замечать и живешь дальше. На 5м году, всё вернулось. Пришлось еще и калории сбавлять и спортом заняться. Но пока без результатно. На 103кг перешел на голодания. Сейчас 95кг и вниз никак не идет. 9 лет без сахара Думаю попробовать кето, но образ жизни не позволит – постоянные переезды, питание почти всегда в разных местах. Что-то подсчитать крайне затруднительно.
Можно, конечно! А вы хотите всю жизнь в кетозе провести?
на данный момент жизни не вижу противопоказаний доживать в кетозе или где-то неподалёку.
Да ничего подсчитывать не нужно. Просто ешьте разрешённые на кето продукты) От чистого сахара отказаться мало, современный человек, увы, потребляет очень много скрытых сахаров. Например, в стакане черешни 7 ложек сахара)))
4 строка сверху. “Ведущем”, а не “ведущим”
Исправили. Спасибо.
Та чего Вы цепляетесь за каждую букву?!
Глобальнее смотрите на сайт .
Не выдержала !
Это к Тоне !
На самом деле мы всегда благодарны читателям, которые указывают нам на опечатки и ошибки – это помогает нам сделать сайт лучше.
Вопрос знатокам.
Являюсь спортсменом – пауэрлифтером (мастер спорта), потребляю много белка соответственно.
А вопрос собственно вот в чем.
При высоком содержания белка скажем 200 гр белка и 200 гр жира, 20 гр углеводов, поподу я в состояние кетоза или все же будет преобладать глюконеогенез?
Да, понимаю, есть тест полоски, которые могут показать высокое содержание кетонов, но так же это может значить, что в организме преобладает глюконеогенез, а кетоны он просто не использует и выводит. Возможно стоит ориентироваться на показания глюкометра?
Знаю, что аминокислота БЦАА и Протеин вызывают всплеск инсулина, не будет ли это так же выбивать из кетоза и вводить организм обратно в глюконеогенез.
Как же правильно сбалансировать диету спортсмену?
Спортивные практики на форумах расходятся во мнениях. Для меня вопрос еще не ясен.
А зачем вам спортсмену, тем более пауэрлифтеру, кетоз?
Самый подробным и авторитетным источником по кето-диете для спортсменов вроде бы считается книга Лайла Макдональда.
Владамир, кетозис – очень действенное средство для неврологических состояний, я не понимаю, почему на русскоязычных сайтах кетозисом воосновном интересуются с целью похудения. Также интересные результаты получают те, кто тренирыется в кетозисе, особенно в таких дисциплинах, где важна выносливасть. Представьте себе, что вы – марафонец, и для того, чтобы не испытать на себе феномен, который называют на спотривном жаргоне” bonking “, надо во время бега все время сосать специалчное углеводное желе. Спортсменам, которые тренируются на углеводах, с одой стороны надо запастись гликогеном, с другой, не устроить себе революцию в желудке. Если от углеводов не зависишь, облегчается жизнь. Я использовала кетозис для предотвращения мигреней. Для того, чтобы быть в кетозисе нужно не употреблять много белка.
По поводу белка соображения похожие, тк, полагаю (это всего мои домыслы), профицит белка может выбивать из кетоза. Хотя многие спортсмены утверждают 50/50 белков и жиров это норма, более радикальные приверженцы диеты утверждают что 30/70 белок/жир.
Лай Макдональд, если не ошибаюсь тоже приверженец 50/50.
В общем я пока не понял. Неделю как перешел на Кето, самочувствие отличное, ни дня плохо себя не чувствовал. Тренировочный план вывожу (цикл на выносливость), делаю объемные тяги, все идет так же легко как и на углеводах.
У некоторых занимает некоторое время адаптация к тренировкам в кетозисе. Это блог о тренировках в кетозисе http://www.ruled.me/mythbusting-training-on-keto-diet/
Вы так и не ответили на вопрос зачем вам сдался кетоз?:) Вы хотите похудеть? Я так понимаю вы отслеживает своими калориями. Если энергетичекий балланс минусовой вы будете худеть.
Интересно. Может напишите потом, как вам тренировалось на кето? Я тоже регулярно хожу в зал, чувствую себя там совершенно нормально, но я все-таки не занимаюсь пауэрлифтингом, у меня другие нагрузки и другие веса. Мой основной спорт сейчас – пляжный волейбол (у нас есть Beach Center, где можно играть круглый год), плюс с весны по осень – велоспорт. На LCHF заметил, что выносливость сильно выросла, играю и тренируюсь по 2 часа без проблем, хотя несколько лет назад уже через полчаса интенсивной игры было трудно. Хотя трудно сказать, дело тут в питании, или в том, что я просто избавился от лишнего веса. С велоспортом тоже все ок – езжу по 30-70 км в хорошем темпе, ощущения, что не хватает энергии нет. Углеводов в моём рационе обычно 20-50 г в день. В кетозе я или нет – понятия не имею.
Самуэль, исправьте, пожалуйста, “пантотеническую” кислоту на пантотеновую – так её называют в отечественных букварях.
Ок, спасибо за поправку, исправили. Хотя в сети встречаются оба названия, но “пантотеновая” явно является эталонным вариантом.
Сэм! Скажите, а могут возникнуть проблемы со сном на назкоуглеводке? Последнее время просыпаюсь в районе 4-5 утра, по идее, именно в это время происходит выброс инсулина, то есть и без того низкий уровень сахара становится ещё ниже. Грешу на гипоглекимию именно в эти часы. Интересно ваше мнение!
Не волнуйтесь, всё наоборот: в это время происходит выброс глюкозы, чтобы человеку спокойнее спалось и не умиралось. Спите спокойно, дорогой товарищ!
Возможно, вы просто ловите side-effect этого выброса, когда организм вздрагивает, вздыхает, и снова переходит на гликолиз. Утренний “сахар” проверяете? Уровень в норме?
Легко сказать “спите спокойно”:)))) просто обратила внимание, что так рано подрываюсь именно тогда, когда в течении дня маловато углей в топку кидаю. А сахар в самом деле надо проверить, спасибо!
Господин Ковальков в каком-то радиоэфире говорил, что недостаток углеводов может быть признаком плохого сна, потому и вспомнились его слова, Михаил.
та сплюньте трижды на Ковалькова и молитесь на нас с Самуэлем!
Причин предрассветных просыпаний-незасыпаний может быть больше: например, высокое артериальное давление. Самый высокоразумный мой кардиолог как раз и спрашивал меня, не случается ли так, чтобы лежал я и не мог уснуть, – консультировал по вопросу гипертензии. Да, бывает, как раз утрами, но, слава Б-гу, за полгода на LCHF, всё реже и реже. Теперь только после перебору крепкого алкоголю случается.
Но Вы же не за кубиками на пузе сюда пришли?
Конечно же, я совершенно не знаю Ваших проблем, да и не имею права лечить на расстоянии. Впрочем, и впритык лечить не имею права. Но, чтобы кто-то из врачей смог ответить на Ваш вопрос, нам нужно больше информации о Вас. Лучше всего – найдите поиском по сайту почтовый адрес Яны Шварц и обратитесь к ней, но она тоже не консультирует on-line.
Спасибо, Михаил! Проблем со здоровьем никаких нет, а вот кубики “на пузе” как раз имеются:) я достаточно худая и спортивная. Рассматриваю LCHF как философию питания и её концепт мне очень нравится. Просто не могу понять этих ранних подъемов, и пытаюсь провести параллели.
Яна, опишите свой рацион. Если вы худая и спортивная, то вам нужно больше углеводов.
Это вопрос точно вне моей компетенции. У вас достаточно нетипичная история. Обычная история при переходе на LCHF – это то, что сон улучшается. У меня он точно улучшился, раньше довольно часто просыпался ночью, приходилось “закидываться” мелотонином. Сейчас пью мелотонин только при смене часовых поясов. По поводу таких специфических вещей, как выброс инсулина и возможная гипогликемия вам надо проконсультироваться с эндокринологом.
Сэм, спасибо за ответ! Последний вопрос, а как вы думаете, может быть такое, что мои ранние подъёмы связаны с тем, что я ужинаю достаточно рано, около 17,18 часов и я банально просыпаюсь от голода?:)
А есть чувство голода? Тогда – да.
Но, если Вы внимательно прочитали публикации на сайте, можете со спокойной совестью поужинать в 20-21 час и проснуться в 7-8 утра.
А если Вы уже несколько месяцев живёте в правильном LCHF, не забывая о жирах, то просто не должны испытывать такое уж чувство голода через 11-12 часов после ужина, чтобы проснуться. То есть либо у Вас перебор углеводов вечером, либо недобор жиров. Поэтому Самуил и просит уточнить рацион.
Я за полгода LCHF недавно добрался до двухразового питания в 9 и 21, причём нечто похожее на голод я ощущаю только к вечеру, так как все эти 12 часов активен. После сна же – так, а не поесть ли?
Ой, всем пардон, про рацион не Самуил спрашивал, а Владимир.
Я согласен с Михаилом – это зависит от того, есть ли у вас чувство голода, когда вы просыпаетесь. Попробуйте поужинать немного позже и посмотрите, что получится. Я тоже ем 2 раза в сутки – чаще всего в 10 утра и в 7-8 вечера. Но периодически стараюсь выдерживать 16-часовой интервал, например, не ем до 12 дня. Или, если у меня в 8 вечера волейбольная тренировка, то стараюсь поужинать в 18-18.30 и после этого уже не ем. До утра хватает без проблем, от голода не просыпаюсь.
Сэм, Михаил, Владимир! Ребята!!!!!! Спасибо за ответы и участие! Думаю, в самом деле, нужно ужинать позже и будет мне счастье. Буду экспериментировать. Ещё раз спасибо! Честно, приятно !
Уведомление: LA Times: Связь рака с сахаром и углеводами всё более очевидна
Уведомление: Сахарная индустрия десятилетиями скрывала данные о вреде сахара
Сэм, исправьте также “глицерол” на “глицерин”