В любом споре о правильных методиках похудения, особенно, когда они ведутся в формате комментариев на популярном сайте (включая наш), или в какой-нибудь соцсети, обязательно всплывает аргумент: на самом деле всё очень просто: и потеря, и прибавка веса зависят только от разницы между потреблением и расходом калорий. “Неважно, что вы едите,” – говорят сторонники этой теории, – “это могут быть конфеты и пирожные, а могут быть омлеты и стейки, но избыток калорий приводит к набору лишних килограмм, а дефицит – к их потере”. Любые возражения, что это не совсем так, а человеческий организм – не простая печка по сжиганию калорийного топлива, упираются в “железобетонный” аргумент: Первый Закон Термодинамики! И действительно: если этот закон — одна из основ мироздания, то почему он вдруг должен перестать работать в человеческом организме?
На самом деле, никакие фундаментальные законы физики нигде, в том числе в теле человека, не нарушаются – они просто нерелевантны, по крайней мере, их прямое приложение. Это очень хорошо объясняет в развёрнутой статье на сайте Intensive Dietary Management канадский доктор Джейсон Фанг, автор книги “Код ожирения”.
Вот основные положения этой статьи:
Для начала вспомним, что гласит первый закон, или первое начало, термодинамики: в замкнутой системе запас энергии остаётся постоянным, она никуда не исчезает и не берётся ниоткуда. Это ВСЕГДА верно. Но это не значит, как пишет доктор Фанг, что организм берёт “лишнюю” энергию и просто кидает её в хранилище жира, как картошку в мешок. Или, как прилежный директор магазина, подводит в конце рабочего дня баланс доходов и расходов и отправляет наличность на хранение в банк. Если принять логику сторонников теории CICO (“Calories In Calories Out”, т.е. теория разницы калорий), то этот процесс ничем не регулируется. Но в сложном мире человеческой физиологии всё оказывается намного сложнее. Ключевым моментом является не потребление калорий, а их расход и уровень инсулина. Калории расходуются не в одном направлении (Calories Out), а в двух, т.к. они могут идти и на пополнение запасов жира:
Какая часть калорий расходуется на энергию (базовый метаболизм плюс физическая активность), а какая откладывается в жировое хранилище, или забирается оттуда, контролируется гормонами, и главную роль в этом играет инсулин. Когда мы едим, уровень инсулина повышается, но не одинаково, а в зависимости от того, что мы едим: белый хлеб сильно поднимает уровень инсулина, а сливочное масло не повышает его никак. Но калорийность пищи не играет в этом процессе никакой роли: у нашего организма нет никаких рецептеров калорий и он не может измерять калорийность. Для нашей гормональной реакции количество калорий в еде не более важно, чем её цвет. Т.е. совсем не важно. Если взять два блюда с одинаковой калорийностью: тарелку печенья и заправленный оливковым маслом салат с лососем, то инсулиновый отклик на них будет очень разным.
Когда мы съедаем больше пищи, чем наш организм способен использовать, излишки откладываются в качестве гликогена, или жира, через так называемый de novo липогенез (синтез жира) в печени. Инсулин управляет этим процессом. Когда мы перестаём есть, инсулин падает. Сначала это означает, что организм перестаёт откладывать жир. Когда голодание продолжается, например, когда мы спим, нам надо освободить из хранилищ часть энергии для поддержания нашего метаболизма, иначе мы бы умерли во сне.
Теперь посмотрим на цифры. Представьте себе, что вы едите 2000 ккал и расходуете 2000 ккал. Столько и нужно вашему телу, чтобы вы оставались сытым, тёплым и довольным. Всё в балансе, вы не теряете вес. Теперь представим, что вы хотите похудеть. Сторонники теории CICO говорят вам: “просто урежьте калории” и рекомендуют вам следовать низкокалорийной, низкожировой, высокоуглеводной диете. Вы снижаете только уровень калорий, но не уровень инсулина. И это происходит не только в реалити-шоу типа Biggest Loser. На этом же принципе основаны рекомендации университетов и правительств.
Вы снижаете своё потребление до 1200 ккал. Т.к. уровень инсулина остаётся высоким, вы не можете воспользоваться энергией из своих хранилищ, т.к. инсулин приказывает телу откладывать энергию, или, по крайней мере, не расходовать её (препятствует липолизу, т.е. расщеплению жиров).
В этой ситуации ваш организм вынужден снизить свой метаболизм до тех же 1200 ккал в день, т.к. больше ему неоткуда взять энергию. Это именно то, что происходит с участниками шоу Biggest Loser и всеми теми, кто сидит на низкокалорийных диетах. Исследования показывают, что эти диеты заканчиваются неудачей более, чем в 99% случаев. И заметьте, что первый закон термодинамики не нарушен, он тут просто нерелевантен.
Замедленный метаболизм ведёт к тому, что вам холодно и вы себя чувствуете голодным и усталым. В какой-то момент это вам надоедает и вы начинаете есть немного больше – например, 1400 ккал – меньше, чем вы ели до того. Гормоны голода повышены – ваше тело требует свои 2000 ккал. Но вы едите 1400, по-прежнему сжигаете 1200, вес начинает возвращаться.
А теперь посмотрим на стратегии питания, направленные на поддержание низкого уровня инсулина – LCHF (Больше Жиров Меньше Углеводов), кетогенную диету и как самое сильное средство – голодание. Уровень инсулина в результате этих диет снижается, поэтому организм может использовать накопленную энергию, т.е. жир. Если вам нужно потратить 2000 ккал, то вы можете взять 1000 ккал из еды и 1000 ккал из собственных жировых отложений. Ваш метаболизм остаётся прежним, аппетит уменьшается, вес снижается. И исследования подтверждают, что низкоуглеводная диета не вызывает такого же замедления метаболизма, как низкожировая.
Есть большое количество свидетельств того, что на кетогенных диетах снижается аппетит, т.к. организм может использовать свои запасы энергии, но метаболизму нет нужды замедляться, так как тело получает свои 2000 ккал. Никаких законов термодинамики не нарушено.
Эффект ещё сильнее при голодании. В рамках программы Intensive Dietary Management более 1000 человек прошли через периоды голодания различной протяжённости. Они приходили в программу, жалуясь на отсутствие энергии, но после голодания испытывали прилив сил, а их аппетит снижался до трети того, что было раньше. Они считали, что это произошло из-за сокращения желудка.
В некотором роде так оно и есть. Но люди едят меньше потому, что они чувствуют меньший голод и теряют благодаря этому вес. И это отлично – мы работаем вместе со своим организмом, а не против него. На низкокалорийных диетах люди постоянно борются с голодом и заставляют себя отказываться от еды. При снижении уровня инсулина люди едят меньше добровольно. И опять – никакого нарушения законов термодинамики, никакие калории не возникают ниоткуда и не исчезают в никуда.
В любом случае, как пишет Доктор Фанг, не надо путать две разные науки: “Физика – это физика, а физиология – физиология. Просто примите это”.
Многие задают вопрос о разнице между голоданием и низкокалорийной диетой. Она заключается в том, что основная цель голодания – снижение уровня инсулина, при том, что и поп-культура, и эксперты, и правительства советуют придерживаться низкокалорийных диет, основным макронутриентом которых являются углеводы, повышающие инсулин. Сторонники “культа CICO” (который, по мнению доктора Фанга, “хуже сайентологии”) дают эти советы уже 40 лет, результатом чего является беспрецедентная эпидемия ожирения и диабета 2 типа, охватившая мир.
Но эксперты продолжают петь свои “старые песни о главном”. Одни советуют “не измерять успех потерянными килограммами” и полюбить себя такими, какими мы есть (практически, цитата из песни Джастина Бибера – Go and Love Yourself). Другие повторяют советы 80-х годов прошлого века: считайте калории, избегайте жиров, ешьте завтрак, занимайтесь спортом. Но люди хотят потерять вес, и успех для них – это именно потерянные килограммы, а не уровень любви к своему телу. Для того, чтобы этого добиться надо для начала понять, что ведёт к избыточному весу.
“Психи захватили больницу,” – пишет доктор Фанг, – “и они все верят в Первый Закон Термодинамики. Но в обсуждении физиологии ожирения этот закон не является неверным. Он просто ни при чём.”
Наш комментарий:
Один из основных принципов LCHF – отказ от подсчёта калорий и следование своему чувству голода и сытости. То, что низкоуглеводные высокожировые диеты снижают аппетит – факт, подтверждённый и научными исследованиями, и личным опытом большого количества людей, следующих LCHF. Практически все говорят о том, что со временем начинают есть меньше и реже, и легко выдерживают периоды голодания, например, по системе 16:8 (ежесуточный 16-часовой период голодания, включая ночь), или в виде “разгрузочных дней”. Многие переходят на двухразовое питание. Но очень важно не путать принцип “ешьте, сколько хочется” с “ешьте, сколько влезет”, особенно, на первых порах, когда ваш организм ещё не адаптировался к новому типу питания. Это особенно важно для тех, кто до того сидел подолгу на низкокалорийных диетах. Если вы чувствуете, что переедаете, а вес стоит на месте, то заведите пищевой дневник и проанализируйте, что вы едите – сколько каких макронутриентов и, да, сколько калорий. Может помочь спланировать свой рацион один из онлайн-ресурсов (например, кето-калькулятор) для расчёта ежесуточного потребления калорий. Важно понимать – даже при самом строгом следовании LCHF переедание не поможет вам потерять вес. Но и не гонитесь за большим дефицитом калорий. 10-15% “недобора” для большинства людей будет оптимальным вариантом, позволяющим в сочетании с низким уровнем инсулина освободить внутренние энергетические резервы, избежать голода и сохранить нормальный метаболизм. Скорее всего, это будет временной мерой и от подсчёта калорий можно будет довольно быстро отказаться. Если работать со своим телом, а не против него, то организм довольно быстро научится правильно управлять вашим голодом и аппетитом. И чем раньше это произойдёт, тем лучше, т.к. все эти расчёты расхода и потребления калорий не отличаются большой точностью.
Если же вы собираетесь использовать в своей практике периоды голодания, особенно, длительного, мы настоятельно рекомендуем вам посоветоваться со специалистом и делать это под наблюдением врача. Особенно, если у вас диабет или другие хронические заболевания.
Кроме того, стоит отметить, что инсулиновая теория ожирения принимается далеко не всеми в научном сообществе и вызывает оживлённую дискуссию. Желающим углубиться в тему мы можем посоветовать вот эту статью доктора Дэвида Людвига – одного из авторов исследования, сравнивающего уровень метаболизма при различных диетах.
Здоровые низкоуглеводные продукты в нашем LCHF-магазине
Читайте также:
Что не так с самым популярным реалити-шоу о похудении? Практически всё!
Британские учёные: шансы вернуть нормальный вес ничтожно малы
В мире уже больше людей с избыточным весом, чем с недостаточным
Миф о завтраке: очередное разоблачение
Новый мета-анализ: низкоуглеводная диета снова признана лучшей для похудения
Россияне становятся всё толще. Стоит ли им слушать советы академиков?
Почему занятия спортом (почти) не помогают похудеть?
Coca-Cola тратит миллионы долларов на то, чтобы научить нас «правильно» худеть
, или в какой-нибудь соцсети, обязательно всплывает аргумент: на самом деле всё очень просто: и потеря, и прибавка веса зависят только от разницы между потреблением и расходом калорий. \){kind=link}
Всё верно. Наш организм – это не “элементарная физика” (у кого-то же язык повернулся так “унизить” человеческое тело), а сложная биохимия и эндокринология.
Тем не менее, если вы будете есть 5000 ккал в день, с расходом 2000, вы будете набирать вес. Из чего бы ни состояли эти 5000 ккал.
Это тот самый момент, когда хочется пошутить про Капитана Очевидность, но я воздержусь. Да, все верно и мы уже об этом писали. Но набор веса будет разным в зависимости от того, из чего состоят эти 5000 ккал и какой гормональный отклик они вызывают – посмотрите на сайте статью про эксперименты Сэма Фелтхама.
Справедливости ради хотелось бы указать на проблемные места презентации Фанга и инсулиновой теории вообще:
1) Инсулиновый отклик вызывают не только углеводы, но и вполне себе LCHF продукты — молочка, белок вообще.
2) Инсулин участвуют в очень многих метаболизма процессах, то есть его скачки — нормальная функция организма. Проблема — в хронически повышенном инсулине.
3) Если бы дело было только в инсулине, люди бы на низкожировых/высокоуглеводных диетах вес тогда бы не теряли. Что однако, не наблюдается.
4) Медленное уменьшение базового метаболизма при похудении — совершенно нормально, учитывая, что вес человека становится меньше и ему нужно меньше энергии на поддержание базовых нужд организма.
Исследование, которое цитирует Фанг, про то, что низкоуглеводные диеты меньше снижают базовый метаболизм — с изъянами. У низкоуглеводников белка было больше в рационе, чем групп углеводников. Этим и можно объяснить меньшую потерю базового метаболизма, потому при low-carb что A) увеличенная доля белка приводит к минимизации потери мышц и B) самое главное: термический эффект белка — просто увеличение белка в рационе приводит к увеличению базового метаболизма, иногда довольно существенно (до 300кк).
5) Излишки жира откладываются в жир, неважно высокий уровень инсулина или нет. Иначе бы люди бы не жаловались: “Я ем только 50-40-10 г углеводов, а вес стоит или даже идет вверх!” И, если бы калории были бы не важны, то непонятно почему людям с плато советуют отказаться от орехов, молочки (т е высококалорийной пищи) и практиковать периодическое голодание, то есть по сути — советуют то же ограничение калорий, в которые якобы не верят. Экспериментов по таргтерированному оверфиду пока мало, но все они показывают — вес при избытке калорий набирается при любом сочетании БЖУ.
6) Здорово, что он упомянул de novo lipogenesis, да почему-то умолчал условия его возникновения в человеческом теле. Чтобы запустить его в организме, нужно съесть адское кол-во углеводов (500г сразу чистыми(sic!) или несколько дней есть больше 5000кк), и то при этом в итоге образуется всего несколько грамм жира.
7) Не обсуждается различие реакций между инсулинторезистентными и здоровыми людьми. У людей с нормальной инсулиновой чувствительностью именно всплеск инсулина посылает сигнал о сытости. Поэтому здесь регулярно в комментариях появляются молодые девушки (у которых, похоже, нет метаболического синдрома), которые жалуются, что просто бургер из свинины их голод не утоляет, хотя жира там хоть отбавляй. А спортивные девушки, переходя на строгий LCHF, вдруг обнаруживают, что у них вместо мышц появляются бока и целлюлит — именно потому что нет привычного инсулинового всплеска и они перебирают с калориями из жирной пищи. И эта неизрасходованная энергия именно что и кидается в организме как “картошка в мешок” (и превращает фигуру в рыхлый мешок).
И т.д. и т.п.
Ну, то есть с одной стороны, организм штука сложная, а сторонники теории калорий — редукционисты. А в качестве альтернативы “все беды — от углеводов и инсулина”. Что это, как не другая форма редукционизма? (а другие гормоны? а сон? а термический эффект пищи? а разница между метаболизмом глюкозы, фруктозы и сахарозы? а влияние БЖУ на оксидацию жиров/углевовов в организме? а разница между человеком с ожирением и человеком с парой лишних кг? ) Самое забавное, что наиболее проработанную и научно обоснованную модель метаболических процессов, стоящих за эффективностью LCHF, можно найти именно у сторонников теории энергетического баланса.
Т.е. вы считаете, что для похудения необходимо именно ограничивать калории?
Для похудения в том числе необходимо ограничивать калории, но это условие недостаточное. И ограничение калорий должно быть очень хорошо рассчитано, не превосходя, в общем, 15% от энергобаланса.
Я считаю, что да, без объективного минусового энергетического балланса похудения не происходит. Другое дело, как реализовать его эффективно (чтобы его легко переносить и чтобы не навредить организму) — об этом и ломаются копья нутриционистов. Но если их всех почитать, то легко можно выделить несколько довольно простых общих принципов, которые объединяют, казалось бы, идеологических противников — и LCHF-последователей, и whole food веганов, и сторонников классического «сбалансированного питания».
Владимир, вы практически ещё одну статью написали. Ок, попробую ответить на основные претензии, хотя лучше бы, конечно, это делал сам доктор Фанг, но он в Канаде и вряд ли читает по-русски.
Во-первых, это действительно несколько упрощенный взгляд на вещи: это научно-популярная статья об основных метаболических процессах и роли в них инсулина. Да, гормонов много и все они играют свою роль, чтобы описать это подробно, понадобится несколько другой формат и автор пишет, что инсулин играет тут главную роль, но нигде не говорит, что единственную.
1) Да, инсулин действительно поднимается и при потреблении белков. Но LCHF не является высокобелковой диетой и процент белков в рационе не меняется по сравнению со “стандартной диетой”. Но при высокоуглеводном питании – 60-70% энергии из углеводов – рацион состоит на 80-90% из макронутриентов поднимающих инсулин, а при LCHF – только на 25-30%. Разница существенная. Да и с инсулиновой реакцией на белки тоже не все однозначно и изучено – но не будем углубляться.
2) Да, именно так – проблема в хронически повышенном инсулине. А причина хронически повышенного инсулина – переизбыток углеводов и хронически повышенный уровень сахара в крови. Скачки инсулина – например, как реакция на белки – нормальное явление. Никакого противоречия со статьей в этом нет.
3) Дело не только в инсулине, но, очевидно, он играет тут ведущую роль. Естественно люди будут терять вес даже на высокоуглеводной диете с жестким ограничением калорий. Во-первых, потому что замедление метаболизма имеет свои пределы, а во-вторых, наверное, потому, даже если при высокоуглеводной диете инсулин хронически повышен, его уровень не остается постоянным – он периодически тоже падает, когда падает и сахар в крови через какое-то время после приему пищи и во время ночного перерыва, например. Не зря же многие “поп-диетологи” типа Маргариты Королевой настаивают на том, чтобы не есть после 6, создавая фактически режим 16:8 и окно, когда инсулин может снизиться.
4) Проблемы со снижением метаболизма в том, что он снижается перманентно – мы об этом уже писали. Т.е. человек прибавляет вес, а метаболизм все равно остается ниже, чем он должен быть. Исследование показывает самое главное: замедление метаболизма при диетах равной калорийности, но с разными пропорциями макронутриентов не одинаковое. И чем меньше гликемическая нагрузка, тем меньше замедляется метаболизм. Я не уверен, что это можно объяснить только повышением доли белка с 20% до 30%, но обсуждать здесь эту гипотезу подробно не готов – это отдельная большая тема. И, кстати, диета с низким гликемическим индексом тоже показала меньшее замедление метаболизма, хотя доля белка в ней была тоже 20%.
5) Да, излишки жира при переедании все равно будут приводить к набору веса, или по крайней мере к тому, что он будет стоять на месте. Мы даже публиковали статью о Сэме Фелтхаме, который экспериментировал с 5000 ккал в день. Об этом и написано в статье – в примере с 2000 ккал. Советы ограничивать орехи и молочку не имеют никакого отношения к их калорийности – в сливочном и кокосовом масле, или в беконе калорий ещё больше, но их не советуют ограничивать, а с углеводами, которые там содержатся, полиненасыщенными жирами и как раз инсулиновой реакцией на молочные белки. И ещё раз: принцип LCHF не “переедай и худей”. И нигде в статье не идёт речь об этом. Все примеры как раз используют калории. Но в отличии от “теории CICO” доктор Фанг пишет, что в уравнении участвуют и наши собственные запасы энергии, т.е. жира, а как они в нем участвуют – определяют гормоны и прежде всего – инсулин. Т.е. это не простая формула “X -Y”, а намного более сложная. Да, интервальное голодание создает дефицит калорий, но в сочетании с низким уровнем инсулина – о чем и шла речь в статье.
6) Это очень спорное утверждение, что для липогенеза требуется 500 г углеводов за раз. Вот исследование (http://ajcn.nutrition.org/content/74/6/737.full#T2) липогенеза, в котором контрольная группа получала 240 г углеводов в день, а экспериментальная – 375 г углеводов. Липогенез был и там и там, но у экспериментальной он был выше. И, кстати, ничего необычного в рационе экспериментальной группы не было: 2948 ккал в сутки, из них 51% углеводов. Многие так и едят, или даже раза в полтора больше.
Да, за рамками этой статьи осталось много всего – но это всего лишь одна статья о неком базовом метаболическом принципе и о том, что не надо путать физиологию с термодинамикой. Она существует в контексте множества других работ, где описываются все прочие аспекты. И энергетический баланс тоже играет свою роль, но так доктор Фанг и пишет, что дефицит калорий в пище должен создаваться за счет того, что организм может восполнять его за счёт собственных запасов и при правильно подходе мы создаем этот дефицит органическим снижением тяги к еде, а не нечеловеческой борьбой с голодом. Я и сам на LCHF стал меньше есть. И, кстати, знаю несколько очень спортивных девушек, следующих LCHF не только без вреда, но с большой пользой для фигуры. Но другое дело, что степень оптимально строгости у всех разная.
Сэм, доктору Фангу вовсе не нужно читать на русском, я привел лишь малую часть возражений англоязычных критиков инсулиновой гипотезы, специалистов и ученых . Любопытно, конечно, чтобы он смог ответить на эту критику, но ему пока интересней бороться с «психами в больнице». Вот Дэвида Людвига, которого вы упоминаете в конце, читать куда интересней — я давно слежу за их очень интересными дебатами с Stephan Guyenet (http://wholehealthsource.blogspot.ru), но пока позиция последнего выглядит более аргументированной, поэтому я на его стороне.
Бегло по вашим пунктам, где мне сложно с вами согласиться:
1) Все зависит от контекста. Есть целые народы, которые получают 70% и больше (вплоть до 90%) энергии из углеводов и могут похвастаться прекрасной инсулиновой чувствительностью, отменным здоровьем и долголетием. Инсулиновая теория ожирения этот парадокс объяснить не может.
2) Не так все однозначно. Есть долгая история исследований, которые показывают негативное влияние жиров на инсулиновую чувствительность, и просто забыть о них было бы странно. Нужно анализировать. И там опять оказывается важным контекст: вид жиров и их процент в рационе — и во втором случае опять оказывается важна общая калорийность. То есть не тупо напрямую углеводы вызывают инс резистентность посредством de novo lipogenesis.
Просто в качестве иллюстрации комплексности картины только два примера: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25630516 инсулино резистентность вызывается оверфидом на вполне себе либеральном варианте LCHF (65% энергии из жиров), но ее негативные последствия слегка смягчаются пробиотиками.
https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-6-37 5 дневный высокоуглеводный оверфид у здоровых людей приводит к увеличению инсулиновой чувствительности, в то время как высокожировой оверфид — к инсулинорезистентности.
4) Я высказывал это только как личную гипотезу, основанную на своих знаниях, но вот тот же Guyenet опубликовал сейчас более подробную критику http://wholehealthsource.blogspot.ru/2016/06/a-serious-challenge-to-2012-low.html#more То есть вопрос по меньшей мере очень спорный.
Вы писали о снижении метаболизма и его ломании в случае радикальных диет, после чего вес стоит — из-за лептина, кортизола, а не (только) инсулина. Но ведь и фанговские «психи в больнице», также как и вы, не рекомендуют людям устраивать огромный дефицит калорий.
5) Фанг критикует «теорию CICO», ок, но инсулиновая теория —это слабая замена: http://wholehealthsource.blogspot.ru/2011/08/carbohydrate-hypothesis-of-obesity.html И к слову, интервальное голодание прекрасно работает при любом раскладе БЖУ, не нужно ради этого быть в кетозе.
6) Любопытное исследования, спасибо. (Мое утверждение про 500г основано было на одном из исследований, которое по вашей ссылке и цитируется. Нужно было внести пояснение в его условия — сначала людям опустошали их гликогеновые запасы). И я упоминал исследования, где в рационе у испытуемых были только чистые угледоводы. Возможно, в случае смешения углеводов и жиров процесс запускается быстрее (из-за увеличения калорийности появляется лишняя энергия). Возможно, у женщин он запускается быстрее. В любом случае и это исследование только еще раз показывает насколько мизерный вклад привносит de novo lipogenesis в общий процент жира при переедании: 1-4 грамма в день (см баланс в Figure 3). И опять же, это исследование прямо-таки кричит “с инсулинововой гипотезой что-то не так!” Людей кормили до одури углеводами, что запустили процесс липогенеза, значит, инсулин дошел до красной точки, и по гипотезе Фанга точно должен быть отсечь доступ к жировым запасам организма, а мы в итоге читаем:
Dietary fat intake during this period was 512 g, of which ≈233 g was oxidized, leaving all subjects with an average positive fat balance of 278 g, of which the de novo lipogenesis contribution was clearly a tiny proportion.
Вопрос: как тогда они умудрились за 4 дня все-таки сжечь 233 г жира-то если 5 раз день ели углеводы, причем быстрые (сладкая вода), да в таком количестве?
То есть не то чтобы инсулин не важен. Но инсулиновая теория ожирения (через избыток углеводов в организме) не согласуется с огромным количеством научных фактов. Эпидемия ожирения — слишком комплексный феномен, и инсулин там, похоже, играет далеко не ключевую роль. А своих сайентологов и суеверий хватает уже и среди сторонников инсулиновой теории.
По обоим ссылкам в пункте 2 HF диеты не являются при том низкоуглеводными. То есть, высокий процент жира получается за счет добавления жира (40% и 50% от общей калорийности), а не за счет урезания углеводов.
В описании 5-дневного исследования так прямо и написано:
Because the two hypercaloric diets contained 40% excess calories, carbohydrate intake on the HF diet and fat intake on the HC diet were similar to amounts consumed during eucaloric feeding (example: eucaloric 2000 kCal diet contained 66.7 g fat, 250 g CHO and 100 g protein; HC 2800 kCal diet contained 62.2 g fat, 420 g CHO and 140 g protein; HF 2800 kCal diet contained 155.6 g fat, 210 g CHO and 140 g protein).
Я бы даже сказал, что в HF модели даже мало жира по отношению к белку (если считать, что норма на килограмм тела 0.9-1.7г белка и 1-2г жира)
Во-первых, посмотрите mean weight испытуемых и вы увидите, что он около 67 кг, так что в вашу “норму” по жиру они вполне вписываются. Впрочем непонятно, откуда вы взяли эту норму. ВОЗ рекомендует максимум 30% жиров в рационе, т е обычно максимум 1 г на кг веса. Испытуемые превысили ее в два раза.
Во-вторых, и самое главное, это НЕ сравнение двух диет, а эксперимент по перееданию. Был выставлен базовый уровень, а дальше они стали экспериментировать, увеличивая макронутриенты по отдельности. Задача этих экспериентов — понять, что приводит к инсулинорезистентности, поэтому не удивительно, что они за исходную позицию взяли среднестатистическое распределение БЖУ. Экспериментов по рефиду с LCHF пока не было (по крайней мере я не обнаружил).
Здравствуйте! Очень заинтересовал пункт №7, так как я сама из этой группы – молодых девушек, которые не наедаются жирной пищей. Какими ресурсами, кроме как личными наблюдениями, вы руководствовались? Хочется почитать отзывы других людей, которых сталкивались с этой проблемой, ну и возможности решения, конечно 🙂
Лаура, проблема насыщения — очень комплексная. И мне сейчас сложно будет отыскать все ссылки. Что под рукой:
1) Как минимум у здоровых людей, именно пища, которая вызывает инсулиновый всплеск, и сигнализирует о насыщении. Вот здесь подобраны исследования:
http://weightology.net/weightologyweekly/index.php/free-content/free-content/volume-1-issue-7-insulin-and-thinking-better/insulin-an-undeserved-bad-reputation/
Stephan Guyenet в своем блоге упоминал очень интересный эксперимент: худым мышам “выключали” инсулин и они в результате начинали переедали и набирали вес. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15166310
Так что мое мнение: инуслиновые скачки — не зло, а нормальная функция организма.
2) В свете предыдущего, именно протеин является наиболее насыщающим из макронутриентов. Вот здесь на 113-114 есть подборка в подтверждение этой гипотезы
http://faculty.washington.edu/blabob/bob/eBooks/Low%20Carb%20Myth%20(eBook).pdf
А жир как раз может вести к перееданию (просто проведите эксперимент: сколько вы сможете съесть варных курных грудок и сколько — жареных куриных ножек? сколько вареного картофеля и сколько картофеля фри?)
Мое мнение: для насыщения в каждом вашем приеме пище должен быть качественный источник белка (20-30г). Это, кстати, опять из слагаемых успеха LCHF.
3) Объем пищи тоже имеет значения. Овощи — низкокалорийные, но занимают большой объем в желудке, плюс клетчатка. Это приводит к более долгому эффекту насыщения.
Вот интересная презентация: https://www.youtube.com/watch?v=xAdqLB6bTuQ
Мое мнение: добавляйте в каждый прием пищи гору салата из овощей для насыщения (что сторонники LCHF и делают)
3) Переработанность пищи:
Чем больше мы ее перерабатываем, тем мы делаем ее 1) более насыщенной 2) более усвояемой для организма. 3) быстрее ее едим и следовательно больше переедаем.
Вот здесь http://www.precisionnutrition.com/metabolic-damage упоминается волшебный пример: если есть арахис орехами, до 38% жира содержащегося в нем может выходит со стулом. усвояемость арахисового масла наоборот почти 100% (опять же простой эскперимент: сколько вы сможете съесть апельсина и сколько выпить апелсинового сока. Сколько вы с можете съесть вареного риса/гречки и сколько — вареной рисовой/гречневой лапши?) Еще было какое-то исследование, которое показывало, как увеличение клетчатки приводит к уменьшению усвояемости жиров, поступаемых с пищей.
Мое мнение: Есть по большей части минимально переработанную пищу (что LCHF сторонники и делают).
4) Так называемая palatability, аппетитность пищи. Чем сильнее, тем хочется съесть больше — что пищевая индустрия нещадно эксплуатирует. Пример: вареный картофель — совершенно незатейливое блюдо, с, кстати, самым высоким индексом насыщения. Но стоит добавить ему специи, положить ложку сливочного масла или, хуже, пожарить во фритюре и добавить кетчупа/майонеза — все, калорийная бомба, которая легко приводит к перееданию. Вот хорошая лекция https://youtu.be/srqFz0fO8xk
Мое мнение: не есть индустриальную пищу, с усилителями вкуса (что опять же LCHF в целом и делают)
4) Гормональный фон:
Это вообще отдельная вселенная. И они тем более важней для женщин, у которых крайности (будь гипер low carb или low fat) — могут приводит к различного рода проблемам (в сети полно личных историй — с нарушенными месячными и т д, есть и исследования, которые это фиксируют). И очень часто именно углеводы влияют на него положительно. Просто ради примера: лептин — гормон голода. Чем он ниже, тем сильнее хочется есть. Не могу найти ссылку, но было 3-летнее исследование женщин в Нидерландах. Проверяли их уровень лептина. У low carb он значительно понизился, у low fat — остался на том же месте.
И второй пример:
http://www.nature.com/ijo/journal/v24/n11/full/0801395a.html
У здоровых женщин оверфид с углеводами, а не с жиром привел к увеличению уровня лептина и расхода энергии.
Это — только капля в море.
Мое мнение: углеводы играют очень важную роль для здорового гормонального фона, и здоровья вообще (как впрочем и правильные жиры) — это единственное существенное расхождение мое мнения с мнением Сэма и его команды. Не нужно их специально сокращать, их должно быть минимум 100-150 г для поддержания работы мозга (больше — если вы ведете активный образ жизни). Просто получать их нужно из цельных источников, предпочтение отдавать глюкозе — картофель, рис, гречка, батат. Тогда у вас автоматически упадет количество углеводов в рационе и, как следствие, общая калорийность (вы удивитесь, сколько цельных углеводов нужно съесть, чтобы добраться хотя бы до 150 г).
Если вы едите цельную пищу, то вы может себе подобрать какое угодно БЖУ (без вышеупомянутых крайностей, конечно), лишь бы оно лично вас приводило к максимальному насыщению и вы не переедали и чувствовали себя комфортно. В этом, по-моему, и есть решение.
Боже, вы такой умный, страсть как захотелось посмотреть на вас хоть одним глазком в сети
Много уже сказано про термодинамику и прочее-прочее, хотелось бы более “обывательский” ответ от вас, Сэм. Расскажите, бывают ли у вас перепады веса? Вы не сухого сложения человек, то есть ниже определенного процента жира вы не падаете, но и не считаете ничего, я все верно понял, да? Но если человек хочет именно кубики и именно венозность, которая не предусмотрена природой, придется же понижать калории, верно?Расскажите, меняелся ли ваш вес (процент жира) , если вы вдруг переели в гостях или же просто дали себе отдохнуть?
Ну, в юности я был как раз довольно сухим и с кубиками. Потом меня разнесло, но после перехода на LCHF я снова вернулся к тому размеру джинсов (33), который был у меня 20 лет назад. Но и ожидать, что в 51 год у тебя будет точно такая же фигура, как и в 30 – тоже не реалистично. Сейчас мой вес колеблется где-то в районе 89-93 кг (при росте 187 и довольно приличной мышечной массе), но я довольно редко сейчас взвешиваюсь и давно уже не особо переживаю по этому поводу. Для меня главное то, что я вернул себе нормальную фигуру и самочувствие. Я даже не знаю свой процент жира, но это явно намного ниже, чем до LCHF. Насчёт кубиков и венозности – это вопрос не ко мне, а к специалистам по спортивному питанию попробуйте погуглить информацию о совмещении LCHF/кето с бодибилдингом. Многие применяют кето для “сушки”, но там много всяких деталей. Конечно, если переедаешь, то вес может немного скакнуть вверх, но при правильном режиме потом возвращается в норму. И я не “отдыхаю” от LCHF – это же не работа, а комфортный и естественный для меня режим питания. Меня давно уже не тянет на хлеб и на сахар. Просто летом я следую системе нескоько либеральнее – за счет свежих ягод и фруктов, но и спортом летом тоже больше занимаюсь, так что особой разницы не замечаю.
Сэм, если уж речь зашла о спорте, можете описать ваши приемы пищи до и после тренировок. Я, например, после перехода на LCHF после тренировки ем фрукты. Это правильно, с точки зрения кето-диеты? Ведь поднимается инсулин. К примеру, господствующая сейчас точка зрения – то, что необходим подъем инсулина после тренировки, т.к. он способствует восстановлению. Сэм, каково ваше мнение?
Дорогие мои, можно вопрос именно по системе питания. я в самом начале пути, мой организм ещё окончательно не адаптировался к новой системе. Я стала замечать, что мне хватает двух приемов пищи. Как и написано во многих статьях. Но правильно ли это? Не замедлится ли мой обмен веществ, который и так, к сожалению, не очень хороший(
Ведь всю жизнь , там говорили , что для хорошего метаболизма нужно есть часто и маленькими порциями.
Заранее огромное спасибо)
Это нормальный эффект. Большинство тех, кто переходит на LCHF ест намного реже, чем раньше. Трехразовое питание, к которому все привыкли – не более, чем социальная конвенция, а польза “дробного питания” – популярный миф не подкрепленный доказательствами (вот тут подробнее об этом: https://authoritynutrition.com/11-myths-fasting-and-meal-frequency/). Мне, кстати, самому уже давно хватает двух приемов пищи – больше двух лет уже живу в таком режиме. Радуйтесь, что ваш организм так хорошо приспособился, что сам направляет вас по пути разумного и комфортного ограничения потребление пищи.
Я с успехом уже давно питаюсь по LCHF, правда не всегда очень строго. Мне 35 и я до сих пор могу влезть в джинсы, которые носил в 10м классе (32 размер). При этом ем досыта. Спортом занимаюсь, но умеренно, без фанатизма.
Сейчас с женой вместе сели на кето на 3 недели по рецепту доктора Марка Хаймана, описанному в его книге Eat Fat Get Thin. Очень рекоммендую книгу, погуглите, возможно есть ее русский перевод. Один из главных компонентов – кокосовое масло – единственный в природе продуцт содержащий большой процент MCT Fats (Medium-Chain Triglyceride). Кушаем его ложками и в кофе добавляем.
Дмитрий, спасибо за Марка Хаймана !!! 🙂
Большинство худеют на ПП , где от 40-60% углеводы! Почему же они худеют???
Потому что на ПП ограничиваются самые опасные – простые рафинированные углеводы – и общая калорийность. Конечно они худеют, любой человек, который откажется хотя бы от сахара, хлеба, макарон и т.д. и будет при этом есть меньше похудеет. Тем более, что до ПП многие ели совсем уж неправильно. Но на LCHF это комфортнее, т.к. не приходится голодать и эффективнее, т.к. углеводы ограничиваются более жестко. Нам писали многие люди, которые перешли с ПП на LCHF и очень довольны и своим состоянием и результатом.
Я сама на LCHF уже месяц! Очень довольна и чувствую себя прекрасно, бодра,весела и кушать не хочется( в отличие от ПП с дефицитом калорий, где постоянно была усталость, лень и срывы)! Получается на LCHF метаболизм не замедляется, в отличие от ПП? И ещё вопрос: а при гастрите желудка можно питаться по LCHF?
Да, исследования показывают, что следование LCHF при нормальном питании не ведет к замедлению метаболизма. Что касается гастрита, то тут, конечно, надо советоваться со специалистом. Я не видел нигде указаний на то, что при гастрите LCHF противопоказан, но, возможно, придется как-то скорректировать диету и стоит поговорить об этом со своим лечащим врачом.
Сэм, так в том-то и беда, что наши врачи абсолютно не понимают эту систему. Считается, что гастритчик обязан питаться овсянкой, кисельками и вареной грудкой, минимум жира и колбас. Со своей стороны замечаю исчезновение изжоги и прыщей, которые меня преследовали из-за той же овсянки и бананов. С врачами спорить не хочется, но черт побери, где симптомы?