Коллаген, как пищевая добавка: что это и есть ли от него польза?

Если вы следите за трендами в области здорового питания, то наверняка обратили внимание на быстро растущую популярность пищевых добавок с коллагеном. Мы решили внимательно изучить этот вопрос, а, изучив, пришли к выводу, что нам тоже не стоит оставаться в стороне – тем более, что это никак не противоречит принципам LCHF. Компания LCHF Foods заключила договор со шведской компанией Re-fresh Superfoods об эксклюзивной дистрибуции их продукции в России и СНГ, и скоро у нас появится в продаже их главный продукт – гидролизированный коллаген премиального качества. Мы рассказываем вам, что это такое, кому и зачем стоит добавить коллаген к своей диете и какие есть научные доказательства его пользы.

Коллаген – самый распространённый в нашем организме белок, который обеспечивает упругость и эластичность тканей кожи, костей, хрящей, суставов, ногтей и слизистых оболочек. Он является основой соединительной ткани и составляет одну треть от всех белков в организме и около 80% сухой массы кожи. Как и все белки, коллаген состоит из аминокислот и синтезируется из так называемых полипептидов – природных соединений, составленных из десяти и более свободных аминокислотных остатков, соединённых пептидными связями.  Типичная молекула коллагена состоит из трех полипептидных цепей разных типов (α-спиралей), скрученных в виде правой тройной спирали.  Коллагены образуют прочные нерастворимые нити (фибриллы), которые входят в состав межклеточного матрикса (вещества, заполняющего пространство между клетками)  и соединительных тканей. Пучки фибрилл образуют коллагеновые волокна.

Под влиянием ряда факторов – например, возраст и высокие физические нагрузки – коллаген может разрушаться, что чревато ускоренным старением кожи и возникновение различных заболеваний, связанных с хрупкостью суставов и костей и уменьшением эластичности сухожилий. Кроме того, недостаток коллагена, входящего в состав слизистой оболочки кишечника, может вести и к проблемам с пищеварением.

Откуда берётся коллаген?

Коллаген синтезируется самим организмом из ингредиентов, которые мы получаем вместе с пищей. При синтезе коллагена организм – прежде всего клетки соединительной ткани, фибропласты – комбинирует аминокислоты из продуктов богатых белком – таких как мясо, птица, рыба и морепродукты, яйца, молочные продукты и бобовые. Процесс синтеза коллагена требует так же витамина С, цинка, меди, селена и других минералов. Витамин С мы получаем из таких продуктов, как лимоны, сладкий перец, помидоры, брокколи и зелёные листовые овощи. Нужные минералы содержатся в красном мясе, морепродуктах, орехах и бобовых. Но не у всех людей процесс синтеза коллагена происходит одинаково хорошо и активно. С возрастом организм снижает выработку коллагена, кроме того, к снижению уровня коллагена в организме может вести и неправильное питание. Кроме того, синтез коллагена может уменьшаться и под воздействием внешних факторов: солнечное облучение, курение, загрязнение окружающей среды.

“По мере того, как вы стареете, ваш организм уже не может настолько же эффективно абсорбировать или синтезировать нутриенты” – говорит доктор Элизабет Бредли, Медицинский директор Центра функциональной медицины при Клинике Кливленда. “Для того, чтобы быть уверенным в том, что ваше тело получает достаточно ингредиентов для производства коллагена, вам может быть необходимо изменить свою диету или принимать пищевые добавки”.

Американский дерматолог доктор Уитни Боу описывает коллаген как “протеиновые жгуты в коже”. В молодости они натянуты, но с годами начинают ослабевать, что ведёт к рыхлости и сухости кожи. Начиная с третьего десятка лет, наша кожа теряет около 1% коллагена в год. “Концепция коллагеновых добавок, особенно с учётом ослабевающего с возрастом воспроизводства коллагена организмом, очень привлекательна с точки зрения дерматолога” – говорит доктор Боу.

Хорошим внешним источником “строительных блоков” коллагена может служить наваристый бульон из костей – говяжьих, свиных, куриных и рыбных. Но приготовление его требует времени и терпения – вываривать кости на медленном огне требуется в течение одних-двух суток. Интересно, что такой, укрепляющий связки и суставы, отвар входит в обязательную диету многих профессиональных спортсменов – например, баскетболистов клуба LA Lakers. Но если вы захотите приготовить такой “коллагеновый бульон” самостоятельно, то вам стоит обратить тщательное внимание на качество исходных ингредиентов. Доктор Бредли советует использовать кости органически выращенных животных, для избежания остатков антибиотиков, пестицидов и прочих токсинов.

Ещё один способ улучшить синтез коллагена – это специальные пищевые добавки – гидролизаты коллагена. Это относительно новый продукт, но его популярность растёт просто бешеными темпами. По прогнозам американцы потратят в 2020 году 293 миллиона долларов на коллагеновые добавки – это почти в 6 раз больше, чем в 2014 году. К 2025 году мировой рынок коллагена прогнозируется в объёме 6,5 миллиардов долларов.

Есть два основных вида коллагеновых добавок, в зависимости от сырья использованного при их изготовлении: животный и морской (или рыбный) коллаген. Животный коллаген производят из хрящевых, костных и дермальных тканей птицы и рогатого скота. Морской – из кожи и костей рыб. Чтобы препарат усваивался лучше, его гидролизуют до пептидных цепочек — более мелких молекул, которые могут легче преодолевать кишечный барьер и попадать в систему кровообращения. Теоретически, организм может использовать абсорбированный коллаген в тех местах, которые больше всего нуждаются в “ремонте”.

Морской коллаген считается более эффективным и легкоусваиваемым, но он и заметно дороже животного. С другой стороны, морской коллаген относится к типу I, а другие типы коллагена встречаются в животном. Поэтому для достижения максимального и комплексного эффекта различные типы коллагена стоит комбинировать друг с другом.

На рынке сейчас существует множество различных коллагеновых добавках в разных формах: таблетки, капсулы, порошок, питьевой коллаген и пр. С точки зрения соотношения цены и эффективности порошковый коллаген является самой выгодной опцией. Его можно принимать, растворяя рекомендованную дозу (обычно 5-10 г в сутки) в воде, или добавляя его в соки, смузи, йогурты, кофе и пр.

Чистые коллагеновые добавки считаются безопасными и без каких-либо известных побочных эффектов. Но у быстрого роста их популярности есть и оборотная стороны: на рынке постоянно появляется всё больше новых поставщиков и производителей с очень большим разбросом в цене и качестве. Используемые при производстве коллагена шкуры, копыта и кости животных могут накапливать тяжёлые металлы и прочие токсины. Проведённый американской организацией ConsumerLab тест обнаружил в одном из 14 образцов коллагеновых добавок повышенное содержание кадмия.

Кроме того, дерматологи и потребительские организации высказывают опасение, что коллаген, произведённый из крупного рогатого скота, может переносить такие болезни как BSE (“коровье бешенство”). И хотя таких случаев до сих пор не зафиксировано, специалисты советуют внимательно относится к выбору поставщиков и производителей, выбирая компании с хорошей репутацией, использующие качественное сырьё и, желательно, стороннюю сертификацию.

Типы коллагена

В настоящее время описано 28 типов коллагена, которые кодируются более чем 40 генами. Они отличаются друг от друга по аминокислотной последовательности, а также по степени модификации — интенсивности гидроксилирования или гликозилирования. Общим для всех коллагенов является существование 1 или более доменов, содержащих тройную спираль и присутствие их во внеклеточном матриксе. Более 90 % всего коллагена высших организмов приходится на коллагены I, II,III и IV типов.

Большинство доступных на рынках коллагеновых добавок содержат коллаген I, II или III типа, или их комбинацию. Multi Collagen от Re-Fresh Superfoods содержит так же коллаген типов V и Х.

Коллаген типа I

Самый распространённый тип коллагена в человеческом организме. Больше всего содержится в коже, но так же и в волосах, ногтях, внутренних органах, костях, соединительной ткани и связках. Кроме того, коллаген I типа является незаменимым компонентом межклеточного матрикса сердца.

Коллаген типа II

Больше всего коллагена типа II содержится в различных типах хрящевой ткани. Самая высокая концентрация в так называемом гиалиновом хряще – до 95%. Это тип хряща, который поглощает удары и обеспечивает скользящую поверхность в суставах, между позвонком и диском или вокруг ребер. Повреждения и проблемы с хрящом часто чувствуются, как боль в суставах, скованность и воспаление. С возрастом хрящ изнашивается быстрее, чем его можно восстановить, и результатом может быть, например, остеоартрит. Повышение качества хрящевой ткани означает, что износ происходит не так быстро.

Коллаген типа III

Коллаген типа III является второй по объёму группой коллагена в организме и входит в качестве структурного элемента в стенки полых органов, таких как кровеносные сосуды, желудок, кишечник, матка, легкие, он также входит в состав костного мозга. Кроме того, он обычно находится в других органах вместе с типом I и взаимодействует с ним, в том числе и в межклеточном матриксе сердца.

Коллаген типа V

Коллаген типа V играет незаменимую роль в формировании фибрилл – коллагеновых волокон – другими типами коллагена – I и III. Коллаген типа V находится в самой высокой концентрации в роговице, где он контролирует размер волокон коллагена, чтобы максимизировать светопропускание. Этот тип коллагена содержится также в волосах, важен для костного мозга и поверхности клетки и способствует образованию костного матрикса и внеклеточного матрикса мышц, печени, легких и плаценты.

Коллаген типа X

Коллаген типа X отличается от предыдущих типов коллагена тем, что является сетеобразующим. Он способствует кальсификации костей, входит в состав межклеточного матрикса хрящей и пластин роста костей и хрящей и помогает восстановлению костей после травм.

Научные исследования и доказательства пользы

Поскольку коллагеновые добавки являются относительно новым продуктом на рынке, то и научные исследования об их эффективности достаточно немногочисленны и ограниченны по количеству участников. Однако, те научные данные, которые есть на сегодняшний день, выглядят достаточно обнадёживающе и явно указывают на ощутимый положительный эффект от приёма коллагеновых добавок. Вот несколько исследований воздействия коллагена на различные факторы здоровья:

Для кожи

Проведённое в 2014 году рандомизированное двойное слепое (т.е. когда ни участники, ни учёные не знают, кто получает реальный препарат, а кто – плацебо) исследование, в котором приняли участие 69 женщин в возрасте 35-55 лет, показало, что ежедневный приём 2,5-5 г коллагена в течение 8 недель привёл к улучшению эластичности кожи.

Двойное слепое исследование 2015 года, в котором приняло участие 105 женщин 24-50 лет с признаками целлюлита, показало, что ежедневный приём 2,5 г коллагена в течение 6 месяцев привёл к уменьшению неровностей кожи и видимых проявлений целлюлита.

Исследование 2016 года, в котором приняли участие 60 женщин в возрасте 46-69 лет, показало, что ежедневный приём 5 г морского коллагена на протяжении 8 недель привёл к заметному уменьшению признаков старения кожи лица, в т.ч. улучшению биомеханики кожи и уменьшению морщин.

Исследование 2012 года, в котором приняло участие 26 женщин с видимыми признаками старения на лице, показало, что ежедневный приём 1 г куриного коллагена в день привело к уменьшению сухости кожи на 13%, морщин – на 13%, а так же к увеличению содержания гемоглобина на 15% и улучшению кровообращения в коже.

Опубликованный в 2019 году системный анализ исследований в области дерматологических приложений коллагеновых пищевых добавок пришёл к заключению, что “результаты являются многообещающими для краткосрочного и долгосрочного применения для заживления ран и предотвращения старения кожи. Пищевые коллагеновые добавки увеличивают эластичность кожи, её гидрацию и плотность коллагена в дерме.” Всего было проанализировано 11 исследований, в которых участвовало 805 человек.

Для костей и суставов

Рандомизированное исследование 2008 года, в котором приняло участие 147 спортсменов (72 мужчины и 75 женщин) показало, что приём коллагена значительно снижает боль в суставах. Участники были случайным образом разделены на 2 группы – в одной из них атлеты получали на протяжении 24 недель по 10 г коллагена в день, а в другой – плацебо. По завершении курса участники группы получавшей коллаген зафиксировали статистически значимое снижение болей в суставах в состоянии покоя, при ходьбе, беге, стоянии, подъёме и переносе объектов. Результат был особо значимым для участников с болями в коленях.

Двойное слепое исследование 2004 года с участием 274 человек показало положительное влияние приёма коллагена II типа на больных ревматоидным артритом.

Проведённый в 2006 году анализ доступных медицинских исследований применения гидролизированного коллагена показал, что регулярный приём этой пищевой добавки может улучшить состояние пациентов с остеоартритом и другими заболеваниями суставов.

Проведённый в 2014 году в Университете Барселоны анализ 60 исследований эффективности гидролизированного коллагена пришёл к заключению, что эта пищевая добавка “помогает уменьшать и предотвращать боль в суставах, снижение плотности костей и старение кожи”.

Для мышц

Проведённое в 2015 году исследование немецких учёных, в котором приняли участие 53 пожилых мужчины с саркопенией (потерей мышечной ткани при старении) показало, что участники, комбинировавшие ежедневный приём 15 г коллагена с атлетическими тренировками 3 раза в неделю, показали больший прирост мышечной массы и потерю жировой ткани по сравнению с группой, комбинировавшей тренировки с плацебо.

Для заживления ран

Исследование 2006 года, в котором приняли участие 89 пациентов с пролежнями II, III и IV степени, показало, что пациенты получавшие концентрированный концентрат коллагена на протяжении 8 недель, показали вдвое более быстрое заживление пролежней по сравнению с пациентами, получавшими плацебо. Обе группы получали, кроме того, стандартное в таких случаях лечение.

Для поддержания уровня сахара в крови

Исследование канадских учёных в 2016 году показало стабильно низкий уровень глицина среди больных диабетом II типа. Т.к. глицин является одной из основных аминокислот, входящих в состав коллагена (он составляет примерно треть его массы), то приём этой пищевой добавки может способствовать стабилизации уровня сахара в крови, что особенно важно для диабетиков.

Долгосрочная стратегия

Если коллагеновые добавки помогают вам и вы видите признаки улучшения состояния кожи или суставов, то будьте готовы к тому, что эти позитивные эффекты будут удерживаться только тогда, когда вы принимаете добавки. К сожалению, коллагеном нельзя “наесться впрок”, т.к. наш организм не только синтезирует коллаген, но и сам же его и разрушает с помощью специального энзима – коллогеназы. Таким образом в нашем организме происходит постоянный “круговорот коллагена” – часть разрушается, а часть синтезируется вновь, или добавляется извне. В сети можно найти множество различных рекомендаций по “правильному” приёму коллагена – обычно это курсы рассчитанные на 2-3 месяца с месячным перерывом. Насколько эти рекомендации корректны сказать сложно, вопрос пока недостаточно исследован. Но если внешний коллаген в виде пищевых добавок для вас эффективен, и вы заинтересованы в долгосрочном улучшении, то, как говорят специалисты, принимать его стоит всю оставшуюся жизнь.

Купить коллаген с бесплатной доставкой по всему миру в LCHF.SHOP
Купить LCHF-продукты онлайн – доставка по России

Читайте также:
Юлия Ефимова, Кобе Брайант, All Blacks – как звёзды мирового спорта отказываются от сахара и углеводов
Интервальное голодание для начинающих
Кетоны против воспалений и боли
Метаболизм жиров защищает организм от вреда, причиняемого сахаром
Полезный крахмал: он все-таки есть… и он нам очень нужен!
Эритритол – сладкий, но не гадкий