Не так давно мы, вслед за многими изданиями, писали о новом исследовании, которое в очередной раз доказало пользу низкоуглеводной диеты. Поскольку к LCHF и кето всегда много вопросов, теперь мы перевели ответы Анаад О’Коннор, медицинского журналиста New York Times, на самые популярные из них.
Не все углеводы вредны. Делалось ли в этом исследовании какое-нибудь различие между цельной натуральной углеводной пищей и рафинированными углеводами?
Безусловно, источник углеводов имеет значение. Большинство исследователей и экспертов по здоровому питанию сходятся во мнении, что обработанные углеводы – сахар и пшеничная мука тонкого помола, например, – совсем иначе влияют на уровень сахара в крови, холестерин и вес, чем сложные углеводы, такие как фрукты и овощи, бобовые, коричневый рис и другие нерафинированные продукты.
Тем не менее, в последнем исследовании все это учитывалось. Людям на низкоуглеводной диете было рекомендовано есть много овощей и даже свежих фруктов. Они ходили на занятия по питанию, где их учили отличать сложные углеводы от простых, и выбирать первые. Так что, они не только увеличивали количество жиров в пище и снижали количество углеводов (с половины общего объема питательных веществ примерно до трети), но кроме того они еще и меняли качество углеводов в пользу нерафинированных.
Означает ли результат исследования, то есть, большая польза жировой диеты, что нам необходимо увеличивать потребление мяса и животных жиров?
Использованная в исследовании низкоуглеводная диета не была полностью мясной. Участники соответствующей группы ходили на занятия по правильному питанию, на которых их учили различать насыщенные и ненасыщенные жиры. Им рекомендовали больше есть ненасыщенных жиров – рыбы, орехов, авокадо, оливкового и рапсового масла, но также им позволялось есть некоторое количество сыра, мяса и сливочного масала.
Обычный ужин участника низкоуглеводной группы представлял собой порцию овощей и белковой еды. Имейте ввиду, что белок – это не обязательно мясо. Некоторые, например, ели тофу, и такая диета вполне подходит вегетарианцам.
Не могли бы вы привести некоторые примеры еды которая содержит транс-жиры, насыщенные жиры и другие жиры, так чтобы сориентироваться, что можно есть, а что нет?
Транс-жиры (которые достоверно токсичны для человека, провоцируют воспаление, рак и другие тяжелые патологии) обычно содержатся в сильно обработанной промышленной, упакованной еде – печенье, картофельных чипсах, выпечке и в некоторой жаренной еде. Если на упаковке написано «содержит частично гидрогенизированный жир», значит, в ней есть химически обработанный растительный жир с транс-жирными кислотами.
Насыщенные и ненасыщенные жиры есть в живой природе. И часто они бывают вместе в разных пропорциях в разной еде. Рыба, оливки, орехи, авокадо и другие растительные источники масла содержат массу ненасыщенных жиров (поли- и моно-). Масло и молочные продукты, мясо – они также содержат некоторое количество ненасыщенных, но в основном насыщенные жиры.
То, что транс-жиры вызывают риск сердечных заболеваний и их нужно избегать, – широко известный, научно подтвержденный факт.
В прошлом медицинские эксперты говорили людям ограничивать потребление животных жиров (молочного, яиц и мяса). Однако клинические исследования показали, что традиционные низкожировые, низкокалорийные диеты не уменьшают риск сердечных приступов, инфарктов и инсультов у людей из группы риска. Большое исследование, опубликованное в The New England Journal of Medicine в прошлом году, показало, однако, что диета, в которой больше жира – особенно ненасыщенного жира из оливкового масла и орехов – может, наоборот, снизить риск инфарктов и инсультов у людей с сахарным диабетом или лишним весом.
Одна из систем питания, которую настоятельно рекомендуют сегодня диетологи – это Средиземноморская диета, в которой много свежих продуктов, оливкового масла, орехов, бобовых, сыра и йогурта, немного мяса и изредка – сладости.
В последние годы, медицинские эксперты отошли от рекомендации ограничивать жиры, и вместо этого советуют людям сосредоточиться на ограничении животных жиров. Однако самые последние исследования также ставят вопрос, являются ли насыщенные жиры также вредными, как это написано в государственных диетологических рекомендациях? Многие эксперты говорят, что рафинированные углеводы, такие как сахар, играют более значительную роль в ожирении и сердечно-сосудистых заболеваниях.
Что именно подразумевается в современных исследованиях под низкоуглеводным питанием? 60 граммов углеводов в день? 150 граммов?
В этом исследовании, люди в низкоуглеводной группе ограничивали потребление до 127 граммов в день, то есть, примерно вдвое (с 240 граммов). А в низкожировой группе люди съедали около 200 граммов углеводов.
Другой способ оценить количество углеводов – это посмотреть на процентное соотношение разных источников энергии. Перед началом исследования рацион всех участников состоял на 46-50 процентов из углеводов (в пересчете на калории). и на 33-35 процентов из жиров. В исследовании, низкоуглеводная группа перешла на диету, которая на 34 процента состояла из углеводов и на 41 процент – из жиров. Для сравнения, в низкожировой группе углеводы составляли 54 процента, а жиры – меньше 30.
Можно ли просто сказать, что нужно есть меньше промышленно-приготовленной еды, джанкфуда и фастфуда, сладостей, сахара, сладкой газировки, печенья и тортов, но есть побольше овощей и фруктов, и больше заниматься спортом?
Я проинтервьюировала огромное количество топовых исследователей за много лет, и они бы все согласились с вами.
Каковы долгосрочные последствия диеты, которая содержит много животного, насыщенного жира? Хотя в этом исследовании нет ответа на этот вопрос, в других ведь есть, и последствия не такие уж желательные?
Сразу оговоримся, что это не была диета, на сто процентов состоящая из животных жиров. Люди на низкоуглеводной диете могли есть свинину, красное мясо и салад из тунца, а также они могли есть тофу, авокадо и овощи. Цель исследования состояла в том, чтобы посмотреть, что будет если человек сокращает потребление рафинированных углеводов и увеличивает потребление жиров, по большей части ненасыщенных.
Есть некоторые недавние исследования, которые предполагают, что определенные продукты, такие как красное мясо или яйца могут наносить вред микрофлоре кишечника. Но это пока только очень предварительные исследования, и компоненты продуктов, которые в них изучаются, это не насыщенные жиры.
Я разговаривала с доктором Рональдом М. Крауссом, который изучает атеросклероз и возглавлял диетологический комитет Американской ассоциации здоровья сердца (American Heart Association). Он сказал, что нет достаточного количества аргументов против насыщенных жиров. «Исторически было так много внимания к насыщенным жирам, что людям нравится думать, что это плохой жир, который забивает артерии, но нет настоящих данных, которые доказывали бы это», – говорит он.
Доктор Краусс также добавил, что это не означает, что каждый должен неограниченно есть красное мясо. В частности, есть исследование, которое находит связь между потреблением красного мяса и раком кишечника, так что могут быть веские причины ограничить потребление мяса, но наличие в нем насыщенных жиров, по словам Краусса, не является одной из них.
Планируются ли последующие долгосрочные исследования? Интересно посмотреть, не будут ли участники эксперимента быстрее набирать вес после того как он закончился?
Да. Руководитель исследования, доктор Лидия А. Баззано из Школы общественного здоровья Тулейнского университета, сказала мне, что она вместе с коллегами планирует проанализировать будущие данные от волонтеров. Они планируют публиковать последующие исследования.
«Мы изучаем возможные изменения в аппетите и некоторые новые гормоны, его регулирующие, – сказала она. – Мы также смотрим на некоторые биологические маркеры воспаления и работы эндотелия.»
Оригинал текста в The New York Times
Читайте также:
Реабилитация холестерина: почему натуральная жирная еда полезна и безопасна
“Вы не толстеете от жирной пищи, как не зеленеете от зеленых овощей”
Жирный шанс: самое интересное из знаменитой лекции эндокринолога Роберта Ластига
