В мире существует огромное количество всевозможных диет и способов похудения. У каждого их них есть свои сторонники, которые уверяют, что именно их диета лучшая. Как выяснить, кто из них прав и какая диета приводит к самой большой потере веса без вреда для здоровья?
Что такое рандомизированные контролируемые исследования
Согласно современным критериям доказательной медицины, самой высокой степенью доказательности обладают рандомизированные контролируемые исследования (сокращенно RCT – randomized controlled trials). Это исследования, в которых принимают участие две и более групп участников. Состав групп определяется случайным образом. Например, для участия в исследовании рекрутируется 100 человек. Далее жеребьевкой формируют две группы по 50 участников. Случайное распределение (рандомизация) необходимо для того, чтобы методы формирования групп не влияли на конечные результаты исследования.
В ходе исследования одна группа может получать, например, какое-нибудь новое лекарство, а другая – плацебо. Или, для проверки эффективности методов питания, каждая группа следует определённой диете. Соблюдение режима питания контролируется организаторами исследования. По истечении определённого срока сравниваются показатели здоровья участников обеих групп.
RCT – это “золотой стандарт” доказательной медицины. И чем больше количество участников исследования и дольше время проведения, тем выше доказательность.
Но это достаточно дорогое мероприятие, требующее серьёзных затрат. Чем выше доказательность исследования, тем большего бюджета оно требует. Поэтому количество качественных долгосрочных исследований ограничено.
Исследования низкоуглеводных диет
Серьёзные исследования эффективности и безопасности низкоуглеводных диет начали проводиться лишь относительно недавно – в основном, только в середине нулевых годов. В предшествующие десятилетия вред жиров и польза углеводов были настолько неоспоримыми догмами, что такие исследования диет считались неэтичными, т.к. предполагалось, что высокожировые низкоуглеводные диеты нанесут серьёзный урон здоровью участников. Когда один из пионеров низкоуглеводного питания доктор Роберт Аткинс опубликовал в 1972 году свою знаменитую книгу “Диетическая революция доктора Аткинса”, он не мог подтвердить свои теории никакими исследованиями. И тогда, и в последующие десятилетия он мог ссылаться только на случаи из своей практики, что вызывало серьёзную критику со стороны научного сообщества, не воспринимавшего Аткинса всерьёз.
Тем не менее, в последние годы накопилось уже достаточно качественных научных исследований низкоуглеводных диет. Специалисты британской неправительственной организации Public Health Collaboration собрали и систематизировали данные по всем RCT, сравнивавшим два типа диет: низкоуглеводную и низкожировую. Под определение “низкоуглеводных” попали диеты с ограничением углеводов не более 130 г в сутки, под определение “низкожировых” – диеты, в которых жиры давали не более 35% от всех потребляемых калорий.
Всего в их выборку попало 53 исследования продолжительностью от 6 недель до 2 лет. Подавляющее большинство исследований продолжалась от 3 месяцев до года.
Ознакомиться со сводной таблицей всех результатов можно здесь, но общие результаты “соревнования” таковы:
- Во всех 53 исследованиях обе диеты привели к потере веса.
- В 46 случаях низкоуглеводные диеты привели к большей потере веса, чем низкожировые.
- В 26 случаях преимущество низкоуглеводных диет перед низкожировыми было статистически-значимым (т.е. выходило за пределы статистической погрешности).
- В 2 случаях потеря веса была одинаковой.
- В 5 случаях низкожировые диеты привели к большей потере веса, чем низкоуглеводные.
- Ни в одном случае преимущество низкожировой диеты не было статистически значимым.
Выводы из сравнения 53 исследований
Первый и главный вывод из 53 научных исследований: низкоуглеводные диеты работают и приводят к потере веса, причём как и на коротких временных отрезках, так и долгосрочной перспективе (по крайней мере, до 2 лет).
Второй вывод: низкоуглеводные диеты эффективнее низкожировых. Они показали лучшие результаты в 87% исследований, а если рассмотреть только исследования, где разница в потере веса была статистически значимой, то преимущество низкоуглеводных диет будет стопроцентным.
Разница в результатах во многом определялась особенностями диет и составом участников. Так, например, в двухлетнем исследовании, где низкожировая диета показала результат немного лучше, чем низкоуглеводная, рацион участников был сформирован следующим образом:
В низкоуглеводной группе участники получали в первые 3 месяца по 20 г углеводов в сутки из некрахмалистых овощей и могли потреблять неограниченное количество жиров и белков. После первых трёх месяцев количество углеводов еженедельно увеличивалось на 5 г в сутки до того момента, когда вес стабилизировался.
В низкожировой группе участники получали не более 30% всех калорий из жиров, при этом общая калорийность была жёстко ограничена 1200-1800 ккал в сутки.
В первые три месяца низкоуглеводная группа лидировала в потере веса, но после того, как потребление углеводов стало постепенно увеличиваться, низкожировая группа постепенно её догнала. Через два года средняя потеря веса в низкоуглеводной группе была 6,34 кг, а низкожировой – 7,37. Но тут важно помнить, что в низкоуглеводной группе количество углеводов постепенно росло до тех пор, пока вес не перестал меняться. И её участники могли есть, сколько хотели. Участники низкожировой группы следовали своему жёсткому низкокалорийному режиму на протяжении всех двух лет. Ответ на вопрос, в какой группе похудение было комфортнее, очевиден.
Но потеря веса – это ещё не всё. И в упомянутом выше исследовании и во многих других (например, здесь, здесь и здесь) отмечается, что следование низкоуглеводной диете без ограничения жиров снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний и улучшает многие показатели здоровья: липидный профиль, гликемический контроль, уровень кровяного давления. Т.е. здоровью участников исследований не только не был нанесён урон, но оно ещё и значительно улучшилось.
Любая диета может быть эффективной только до тех пор, пока она соблюдается. Во многих статьях можно прочитать, что в обеих группах не все участники следовали предписанному им режиму питания, но в низкоуглеводных группах соблюдение диеты было лучше, что вполне естественно, т.к. общая калорийность питания участников этих групп не ограничивалась и им не приходилось бороться с голодом.
Подводя итоги, можно сказать, что все имеющиеся на сегодняшний день рандомизированные контролируемые исследования доказывают: потерять вес и улучшить многие показатели здоровья лучше всего помогают низкоуглеводные диеты без ограничения жиров. А это и есть LCHF.
Здоровые низкуоуглеводные продукты в нашем LCHF-магазине
Читайте также:
Низкоуглеводная диета без ограничения жиров: новое доказательство пользы
Новый мета-анализ: низкоуглеводная диета снова признана лучшей для похудения
Низкоуглеводная диета лечит ожирение печени, вызываемое… углеводами
Эксперты предупреждают: низкоуглеводные диеты опасны для здоровья! Если вы — мышь.
Может ли низкожировая диета быть эффективнее низкоуглеводной?
Миф об опасности LCHF — ответ «Афише»
1. Низкоуглеводная диета приводит к большей потере веса, чем низкожировая.
Да, так и есть, но я вас спешу огорчить – на низкоуглеводной диете потерянный вес = вода, сухая масса тела (в основном скелетная мышечная ткань) и жировая ткань, тогда как на низкожировой – исключительно жировая ткань. В плане потери именно жировой ткани часто преимущество имеет низкожировая диета, но иногда между этими двумя диетами нет разницы. Состав тела гораздо важнее, чем вес/имт.
2. Низкоугл диеты лучше соблюдаются из-за отсутствия голода.
Вот это откровенное вранье. Голод не равно мало калорий. У макронутриентов есть градация по чувству сытости, которое они вызывают, идут они в таком порядке от наибольшего к наименьшему – белки, углеводы, жиры. Жиры практически не дают чувства сытости, а значит вы будете более голодными, заменив углеводы на жиры при равной калорийности. Почему то я не увидел ссылки на исследование, где испытуемым в конце исследования давали шведский стол и потом замеряли, сколько калорий они съели. Это было бы объективной мерой чувства голода.
3. На низкоугл диете улучшаются показатели здоровья.
А куда девалась низкожировая диета, если статья сравнивает обе диеты? Могу предположить, что при любом способе потери жировой ткани (а не веса в целом) будут наблюдаться улучшения.
Продолжение к пункту 2.
Помимо чувства голода, также включаются другие адаптационные механизмы, направленные на сохранение энергии – снижается двигательная активность, основной обмен. Также повышается секреция глюкокортикоидов, это даёт нам отрицательный азотистый баланс, иначе – потеря мышечной и других тканей. Низкий инсулин = потеря воды. Всего этого не произойдёт при сокращении жиров, так как их потребление не регулируется организмом. Единственный минус – маложирные блюда не такие вкусные, и некоторым людям может быть сложнее придерживаться такой диеты
1. Просьба прислать ссылки на исследования, если такие имеются! На мой взгляд, наоборот, – при переходе на низкоуглеводное высокожировое питание организм быстро приспосабливается к энергообеспечению за счёт расщепления жиров (более энергоёмкого топлива), соответственно НЕ ЗАПАСАЕТ ИХ, а использует..
2. Вы явно не пробовали сравнить эти виды диет на собственном опыте. На низкоуглеводном рационе нет скачков инсулина (а значит и резких приступов голода); жирная пища надолго насыщает организм и можно вовсе забыть поесть или комфортно питаться всего 1-2 раза в сутки.. Тут важно отметить, что не обязательно считать калории на Кето/LCHF, т.к. потребить жирной безуглеводной еды больше чем требуется довольно сложно. К тому же, лишний объём пищи, скорей всего, просто не усвоится организмом.. в то время как углеводы абсорбируются без остатка и провоцируют аппетит.
Да, негативные адаптационные механизмы могут включаться, но не на LCHF, а при дефиците калорий и недостатке жиров. Если глюкоза без проблем синтезируется в организме (даже при 0% углеводов), то недостаток жиров и белков компенсировать невозможно.
3. Изучите данный сайт внимательно! Здесь приведено множество как научных исследований, так и личных историй, показывающих преимущества LCHF над низкожировыми диетами.
“Если глюкоза без проблем синтезируется в организме (даже при 0% углеводов), то недостаток жиров и белков компенсировать невозможно” – людям ИМТ которых выше нормы, вполне полезней будет сжигать именно жир, а не лить воду и сжигать мышечную массу. И для этих целей будет использован как раз жир накопленный в теле, так что вполне он хорошо компенсируется из запасов тела, покуда процент жира не придет в норму, а вот когда придет, тогда уже и можно думать, как плясать дальше.