Люди, сократившие потребление углеводов и заменившие их на жиры, смогли резко ускорить свой метаболизм.
Основной принцип питания: когда дело касается потери веса, все калории равны. Что бы вы ни ели, секрет в том, чтобы расходовать больше калорий, чем вы потребляете. Однако новое большое исследование, опубликованное в в журнале BMJ, бросает вызов общепринятым представлениям. Было обнаружено, что взрослые с избыточным весом, сократившие количество углеводов в своей повседневной диете и заменившие их на жиры, ускорили свой метаболизм. Через пять месяцев такой диеты их тела сжигали на 250 килокалорий в день больше, чем у людей, придерживающиеся диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров. Это позволяет сделать вывод, что ограничение потребления углеводов может помочь легче сбросить вес.
Новое исследование вряд ли положит конец многолетним дебатам о лучшей диете для снижения веса, но оно даёт нам весомые доказательства, что не все калории одинаковы для нашего метаболизма. Это говорит о том, что популярное убеждение – «считайте калории, уменьшайте размер порций и сокращайте потребление жиров» – возможно, устарело.
«Новое исследование позволяет утверждать, что диеты с высоким содержание крахмала и сахара меняют скорость сжигания калорий после снижения веса, тем самым замедляя метаболизм», – говорит доктор Дариуш Мозаффариан, декан Института диетологии Фридмана в Университете Тафтс, который не участвовал в исследовании. «Наблюдаемая разница в скорости метаболизма была так велика, что позволило объяснить йо-йо эффект, который часто встречается у людей, старающихся сбросить вес». Доктор Мозаффариан назвал эти выводы значительными и отметил, что они противоречат общепринятому убеждению о подсчете калорий. «Пришло время перенаправить государственную политику и отраслевые приоритеты от диет с низким содержанием жиров в сторону более качественного питания».
Новое исследование уникально отчасти из-за своих масштабов и научной строгости. Это одно из самых больших и дорогостоящих исследований в области питания, когда-либо проводившихся на эту тему. Ученые отобрали 164 человека и в течении 20 недель кормили их по привычному расписанию, включая перекусы, и пристально следя за их весом и рядом биологических показаний. Стоимость исследований составила 12 миллионов долларов США, оно также получило грант от Nutrition Science Initiative, некоммерческой исследовательской группы, основанной Гари Таубсом, журналистом в области науки и здоровья и сторонником низкоуглеводных диет. Исследование также получило финансовую поддержку от Фонда New Balance, Национального Института Здоровья и др.
В то время как одни эксперты высоко оценили эти исследования, другие отнеслись к нему настороженно. Доктор Кевин Холл, учёный и эксперт по ожирению Национального Института Диабета и Болезней Почек, отметил, что это исследование амбициозно и качественно проведено. Однако он также заявил, что исследователи использовали методы, которые вызывают ряд вопросов о результатах. «Один из методов, используемый для контроля метаболизма, который называется «дважды помеченной водой», неточен в применении к людям на низкоуглеводной диете, следовательно, полученные данные о количестве сжигаемых калорий испытуемыми могут быть преувеличены», – говорит доктор Кевин Холл.
Доктор Дэвид Людвиг, эндокринолог Гарвардской медицинской Школы и Бостонской детской больницы, а также один из авторов исследований, возражает: «Мы использовали метод золотого стандарта, который был проверен в широком спектре экспериментальных условий и повсеместно принят в области питания».
А доктор Холл добавил: «Я бы очень хотел, чтобы это было правдой и существовала диета, сочетающая углеводы и жиры, которая помогла бы увеличить расход энергии – и я очень надеюсь, что это правда. Но я считаю, что есть основания сомневаться , так ли это».
Идея о том, что подсчёт калорий – ключ для потери веса давно является основой государственной политики питания. Это движущая сила политики общественного здравоохранения, например обязательное указание калорий в меню ресторана или на этикетках продуктов. Многие эксперты считают, что основная причина эпидемии ожирения заключается в том, что американцы потребляют слишком много калорий всех видов, а это, в свою очередь, обусловлено доступностью дешевой вкусной еды, и что им нужно начать контролировать размеры порций. Например, Национальный Институт Здравоохранения на своём сайте поощряет людей считать калории и предупреждает, что пищевые жиры содержат больше калорий на один грамм, чем белки или углеводы : «чтобы избежать лишних калорий , нужно ограничить потребление жиров.»
Но такие эксперты, как Доктор Людвиг утверждают, что причиной эпидемии ожирения являются рафинированные углеводы, такие, как сахар, соки, бэйглы, белый хлеб, макароны и обработанные злаки. Эти продукты, как правило, поднимают в крови уровень сахара и инсулина, гормона, который отвечает за жировые отложения, а так же могут привести к увеличению аппетита. Доктор Людвиг и его коллега Доктор Кара Эббелин опубликовали исследования, в которых говорится, что диеты с разным содержанием углеводов и жиров, но одинаковые по количеству калорий оказывают разный эффект на гормоны, чувство голода и метаболизм. Так же Доктор Людвиг является автором книги бестселлера о низкоуглеводных диетах.
Доктор Холл и другие учёные не согласны с таким утверждением. Они опубликовали исследования , оспаривающие идею о том, что безуглеводные диеты ускоряют обмен веществ и потерю веса. Доктор Холл убеждён, что у низкоуглеводных диет есть много преимуществ: к примеру, такая диета может помочь людям с диабетом 2 типа контролировать уровень сахара в крови. Он утверждает, что объяснение ожирения углеводами и инсулином слишком упрощено и было «экспериментально опровергнуто» в ряде строгих исследований.
В прошлом году Доктор Холл опубликовал анализ исследований по питанию, в котором говорилось, что потребление энергии на самом деле больше при низкожировых диетах. Но Доктор Людвиг отметил, что исследования были слишком короткими, ни одно из них не длилось больше месяца, а самое продолжительное заняло неделю или даже меньше. «Несколько дней или недель недостаточно, чтобы сделать однозначный вывод о том, как диеты влияют на метаболизм в долгосрочной перспективе»,- добавил он.
Чтобы провести новое исследование, Доктор Людвиг и его коллеги сотрудничали с Государственным университетом Фремингема, расположенном в 20 милях от Бостона, где они отобрали студентов, сотрудников и преподавателей с избыточным весом. Каждый участник прошёл две фазы исследования. Во-первых, их посадили на строгую диету, при помощи которой они сбросили вес на 12 процентов. Это было предназначено для того, чтобы подвергнуть их метаболизм стрессу.
“В этот момент их тела стараются восстановить вес”, – объясняет д-р Людвиг. «Это предрасполагает их тела к увеличению веса.» На втором этапе исследования испытуемым назначили одну из трёх диет с 20, 40 или 60 процентами калорий, получаемых из углеводов. Белок поддерживался на уровне 20 процентов в каждой диете.
В течении последующих 5 месяцев исследователи пристально следили за состоянием испытуемых и за количеством приемов пищи и перекусов в день, чтобы те не теряли и не набирали вес. Это было нужно для того, чтобы исследователи могли определить , как метаболизм реагирует на разные диеты при неизменном весе.
Исследователи отслеживали биомаркеры, чтобы убедится в том, что испытуемые придерживались своих диет. Так же они сотрудничали с компанией корпоративного питания Sodexo, она обеспечивала их тысячами здоровых блюд, которые испытуемые могли как съесть в кафетерии, так и взять с собой домой. Например, типичный приём пищи для «высокоуглеврдной группы» состоял из буррито с курицей и риса с овощами, или обжаренной индейки с зеленой фасолью и картофельным пюре. «Низкоуглеводная» группа получала похожие блюда, но с меньшим содержание углеводов, такие как, буррито с курицей в салатных листьях или обжаренная индейка с зеленой фасолью и пюре из цветной капусты.
То, что обнаружили исследователи , поразительно. Примерно 250 дополнительных килокалорий, которые люди из «низкоуглеводной» группы сжигали каждый день, могло потенциально привести к снижению веса на 9 кг после трёх лет диеты, отметил д-р Людвиг. Люди же, организм которых склонен к выделению большего количества инсулина, сжигали на низкоуглеводной диете около 400 дополнительных килокалорий в день.
У испытуемых на низкоуглеводной диете так же наблюдалось резкое снижение гормона, называемого грелин. Грелин увеличивает чувство голода и накопление жира, а так же снижает расход энергии. Исследователи отметили, что грелин может быть одной из причин ускорения метаболизма на низкоуглеводной диете.
Доктор Людвиг подчеркнул, что результаты должны быть перепроверены другими учеными, а также то, что в исследование не были включены фрукты, бобы и другие необработанные углеводы.
Но, как он отметил, исследование показывает, что сокращение еды с содержанием сахара, муки и других рафинированных углеводов может помочь продолжать худеть за счёт ускорения метаболизма при сниженном весе. «Эти продукты подрывают ваш метаболизм»,- говорит доктор Людвиг. «Они снижают скорость метаболизма таким образом, что это может работать против снижения веса в долгосрочном периоде».
Источник: The New York Times
Перейти в российский онлайн-магазин LCHF.RU
Перейти в международный онлайн-магазин LCHF.SHOP
Читайте также:
Новое исследование: является ли низкоуглеводная диета лучшей для потери веса?
Почему ваш врач может усомниться в низкоуглеводной диете
Топ-14 страхов на низкоуглеводной диете — чего обычно боятся, переходя на LCHF?
Метаболизм жиров защищает организм от вреда, причиняемого сахаром
Вы написали, что на низкоуглеводной диете сжигается дополнительно 250 ккал в день, а на углеводной диете сжигали дополнительно 400 ккал в день. Значит лучше углеводная диета или это ошибка?
Там написано: “Примерно 250 дополнительных килокалорий, которые люди из «низкоуглеводной» группы сжигали каждый день, могло потенциально привести к снижению веса на 9 кг после трёх лет диеты, отметил д-р Людвиг. Люди же, организм которых выделяет большее количества инсулина, сжигали около 400 дополнительных килокалорий в день.”. И то, и другое относится к низкоуглеводной диете, но дополнительно 400 ккал в день сжигали люди, чей организм склонен к выделению большего количества инсулина. Но если это не совсем ясно, то сейчас немного подредактирем текст.
Теперь понятно, спасибо.
Сэм, здравствуйте!
А как же утверждение, что инсулин тормозит похудение?
Всё верно – инсулин тормозит похудение. Именно поэтому люди, склонные к сильному выделению инсулина в ответ на потребление углеводов, сильнее худеют на низкоуглеводной диете. Меньше углеводов – меньше инсулина. В данном случае речь идёт о том, что люди склонные к повышенной выработке инсулина на низкоуглеводной диете сжигали на 400 ккал больше, чем на высокоуглеводной. Очевидно, потому что меньше откладывали “про запас”.
Прочитала множество статей и никак не могу сопоставить свое состояние на диете. Все говорят о бешеной бодрости и отсутствие сна, запахе ацетона, жажде и постепенном уменьшении аппетита. Я уже больше месяца на кето, но ни запаха ацетона, ни жажды нет. Усталость присутствует так же как и хороший сон)
Прочитала здесь, что кофе на кето может повлиять на самочувствие.
Может проблема в этом? Пью 2-3 чашки в день.
Вы не в кетозе, если присутствует усталость, снизьте углеводы до 20, и держите строго дня три, хотя-бы, как начнет сливаться вода, значит процесс пошел.
Я вот тоже совсем запуталась.
Список разрешенных продуктов освоила. Но!
Вроде бы кисломолочные продукты высокой жирности можно, но нельзя, особенно сливки и сыр, особенно первые месяцы.
Калории считать не нужно, но всё-таки нужно, и если не превысишь, то ходишь голодный, а если превысишь, то сам виноват, не обжирайся. Ну и где тут сытость? Орешками перекуси, два-три орешка, не больше, там углеводы!
Теперь пропорции БЖУ.
Углеводов до 20г – не проблема, белков – 100г – хорошо, но наесться этим сложно, остальное – жиры, но откуда? Жирное мясо и рыба – белков можно пересесть, молочное и сыры нельзя. Яичница с беконом! Ну день, ну два. Сливочное масло! Ура! Да ещё с кокосовым! Запить это всё оливковым, а потом раз 5 в неделю спортзал до упада, тогда стройность наступит?
И вот чтобы объёмы уменьшались, а вес увеличивался, это что, шутка?
И про девушку, которая на LCHF полгода вес набирала и всё ждала его уменьшения, тоже читала, но как-то верится с трудом.
Так что же всё-таки есть, чтобы жрать не хотелось и худеть при этом?
Ну правда, объясните пожалуйста, ну не понимаю я.
Сыр можно. Сливки, если не пить стаканами, тоже можно. Чем жирнее, тем лучше. Не 10 – процентные. Жидкую кисломолочку (кефир, ряженку и т.п.) лучше не употреблять . По 50 -70 грамм никто не пьет, нам стаканами подавай. И здесь дело не только в углеводах. Вся молочка, за исключением сливочного масла и сыра имеет достаточно высокий инсулиновый отклик, включая и творог. Повышение инсулина тормозит похудение. Поэтому творог в принципе можно (углеводов в нём немного), но если процесс снижение веса останавливается, то нужно отменять молочку. Вообщем, нужно контролировать процесс. Можно жирную сметану. Я беру себе 30 %. Но ем её, понятно, не банками. В салат, в готовку, в виде десерта пару чайных ложек в день. Калории я не считаю, но если забить мой рацион в программу БЖУ, то получается 1500-1700 ккал. Несколько раз так считал и всегда вписывался в эти показатели. Белком (1 грамм на 1 кг веса) вполне можно наесться . Нужно понимать, что в 200 граммах бескостной среднежирной свинины находится 28 гр белка, 48, 5 гр жира , остальное – вода. Чем не порция)))) Я, например, ем 2 раза в сутки. В 6-7 утра и 16-17 дня. Утром 3-4 яйца с грудинкой на сливочном масле, столовую ложку капустного салата или огурец, какао сваренное на воде с добавлением сливок, 30 -40 гр сыра (костромской, голландский…), чайную ложку сметаны. Днём – мясное , куриное или рыбное с овощами, с салатами всякими разрешёнными, ложечка сметаны, кофе чёрный и опять 30-40 гр сыра. И никаких перекусов в течение дня, кроме чёрного кофе (ещё пару чашек). Вру, иногда, когда раньше приезжаю домой могу с кофе ещё ломтик сыра))) За пять месяцев минус 14 кг. Сейчас, конечно, процесс здорово замедлился, но это так и должно быть. И я не голоден.
Здоровье
Мне 52 года, рост 160см, начальный вес 62 кг.
Месяц на ЛЧФ очень хорошо себя чувствовала, похудела на 3 кг и радовалась жизни. Пока не случился коллапс потенциальных проблем со здоровьем.
Жестоко прихватил аллергический синусит, начались боли в желудке, тошнота и рвота, потеря апетита, тахикардия и бессонница. Из проверок следует, что активизировался хеликобактер пилори и, как следствие, гастрит. Гормональный фон дал сильный сбой и ускорил переходный процесс со всеми неприятными симптомами. Теперь предстоит борьба за возвращение качества жизни, терапия антибиотиками и гормонами.
Нигде не встречала информацию о том, какое влияние оказывает ЛХФ на имунную систему и на гормональный фон в предклимактерический период. А что происходит с хроническим гастритом и откуда вдруг взялся этот чертов микроб?!
Стоит ли прекратить диету на время лечения? Если да, то стоит ли начинать ее снова после лечения. В общем, вопросов много и было бы не плохо осветить эту проблему. Может еще кому то пригодится. Спасибо
Здоровье
Мне 52 года, рост 160см, начальный вес 62 кг.
Месяц на lchf очень хорошо себя чувствовала, похудела на 3 кг и радовалась жизни. Пока не случился коллапс потенциальных проблем со здоровьем.
Жестоко прихватил аллергический синусит, начались боли в желудке, тошнота и рвота, потеря апетита, тахикардия и бессонница. Из проверок следует, что активизировался хеликобактер пилори и, как следствие, гастрит. Гормональный фон дал сильный сбой и ускорил переходный процесс со всеми неприятными симптомами. Теперь предстоит борьба за возвращение качества жизни, терапия антибиотиками и гормонами.
Нигде не встречала информацию о том, какое влияние оказывает lchf на имунную систему и на гормональный фон в предклимактерический период. А что происходит с хроническим гастритом и откуда вдруг взялся этот чертов микроб?!
Стоит ли прекратить диету на время лечения? Если да, то стоит ли начинать ее снова после лечения. В общем, вопросов много и было бы не плохо осветить эту проблему. Может еще кому то пригодится. Спасибо
Nata, я начала свой путь в LCHF в 52 года, полтора года назад, и прохожу как раз в этот самый предклимактерический период. Скажу что прохожу легко и незаметно(пока, ттт), без каких либо проблем и симптомов, на которые жалуются мои ровесницы. Мне скоро 54, последний цикл 7 месяцев назад, все идет пока без приливов, перепадов настроения и каких то проблем со здоровьем. Анализы сдаю раз в полгода. Насчет гастрита мне сказать нечего, но у меня нет желчного и я периодически использую ферменты и желчегонные. И еще я не форсирую жир в своем меню. Просто ем естественно жирные натуральные продукты и использую разрешенные масла в готовке. Похудела незначительно, но мне и не надо (167/60), зато избавилась от проблем с носоглоткой, кожей и так, по мелочи…. В инете видела ссылки на переведенные статьи на тему влияния кето и лсхф на климакс у женщин, поищите – они вдохновляли…
Helen, Спасибо большое. Ваш пример вдохновляет. Но, конечно, все индивидуально. Ведь женщины, которые вообще не заморачиваются с питанием тоже по разному проходят этот период. А возможно, это просто совпадение.
В любом случае, собираюсь вернуться к LCHF после того, как решу проблемы со здоровьем. Сейчас как то организм сопротивляется жирному и просит диету стола №5 :))
Добрый день!
Я в июле прошлого года перешла на правильное питание – отказалась от пшеничной муки, белого сахара и прочих “прелестей жизни”.
Сейчас я хочу попробовать питание по принципу “40/40/20”, где 40% – это белки и жиры, а 20% – углеводы.
Физическая активность – от 3 до 5 раз в неделю, когда как.
Скажите, пожалуйста, будет ли такое соотношение БЖУ являться правильным и здоровым?