Кетогенные диеты и LCHF-питание на протяжении долгого времени воспринимались мейнстримовскими научными изданиями с определённой подозрительностью – уж очень сильно противоречили они официальным медицинским рекомендациям последних десятилетий. Но времена меняются и всё больше серьёзных учёных и врачей, основываясь на качественных научных исследованиях последних лет, начинают признавать пользу и безопасность низкоуглеводного высокожирового питания. Особенно для тех, кто страдает ожирением, диабетом 2 типа или преддиабетом. В январе один из самых авторитетных медицинских журналов мира JAMA (Journal of American Medical Association) опубликовал большую обзорную статью о росте популярности кето-диет. Мы решили для вас её перевести. Если вы давно уже следуете принципам LCHF, то большинство из того, что написано в статье вам, скорее всего, уже известно. Но всегда полезно ознакомиться с мнением профессионалов, особенно в таком авторитетном издении. Как минимум это может пригодиться для того, чтобы аргументированно отвечать “доброжелателям”, пугающим вас страшными последствиями кетогенного питания. Для тех же, кто только присматривается к LCHF или делает первые шаги в этом направлении, эта статья может быть хорошей “точкой входа”.
************************************************
Этим летом 25 взрослых человек с избыточным весом и ожирением, принимающие участие в строго контролируемом исследовании питания, будут 3 месяца безвылазно проживать в резиденции на лесистом берегу озера в Эшленде, штат Массачусетс. Как бы ни было, прежде, чем пройти регистрацию в Конференц-центре Уоррена Фрамингемского государственного университета и в гостинице, они должны будут потерять 15% веса своего тела на калорийно-ограниченной диете с питанием, доставляемым на дом.
Те из них, кто преодолеют это препятствие, будут приглашены в гостиницу, где им в случайной выборке назначат одну из трех диет с равной калорийностью: диету с низким содержанием жиров, диету с высоким содержанием углеводов (либо с высоким, либо с низким добавлением сахара) или кетогенную диету с очень пониженным содержанием углеводов и повышенным содержанием жиров (в данном случае тело переключается со сжигания углеводов на сжигание жира).
Эта группа станет первой из пяти групп, которые за три года пройдут то же испытание. По изменениям в жировой массе тела и расходе энергии будет определяться, не оказывает ли какая-то из контролирующих потребление калорий диет заметного эффекта на метаболизм людей, уже сбросивших вес.
“Терять вес тяжело, но гораздо сложнее поддерживать потерю веса из-за хорошо описанных физиологических адаптаций,” – говорит ведущий исследователь, доктор медицинских наук, профессор педиатрии и питания Гарвардской медицинской школы и Гарвардской школы общественного здравоохранения Т. Х. Чана Дэвид С. Людвиг. После большинства похуданий, достигнутых диетами, “голод нарастает, а скорость метаболизма падает, и тенденция к восстановлению жиров увеличивается.”
Но есть намёки на то, что кетогенная диета может быть иной. Мета-анализ 13 случайно отобранных контролируемых испытаний показал, что на кетогенной диете люди склонны терять больше веса и дольше удерживаться в этом состоянии, чем люди на диетах с низким содержанием жиров. По словам доктора философии, диетолога, ассистента профессора Исследовательского центра ожирения Университета Алабамы в Бирмингеме (UAB) Эми Мискимон Госс, люди, сидящие на такой диете, часто сообщают о снижении чувства голода. Подавляющие аппетит свойства диеты еще не полностью понятны, но возможно они связаны со способностью жиров и белков вызывать чувство насыщения, изменениям в регулирующих аппетит гормонах на низко-углеводной диете, с непосредственным подавлением голода кетоновыми телами – основного источника энергии в данной диете, или к иным факторам.
Кроме того, кетогенная диета может не оказывать того эффекта на метаболизм, который оказывают другие диеты. В ходе предыдущего исследования Людвиг обнаружил, что метаболизм замедляется более, чем на 400 ккал/д на диете с низким содержанием жира, в то время, как на диете с очень низким содержанием углеводов значимого снижения скорости метаболизма отмечено не было.
“Качество калорий может оказывать эффект на количество сжигаемых калорий”, – говорит он. “Если это явно позитивное воздействие на метаболизм устойчив, то это может сыграть важную роль в повышении успешность в снижении и долговременном поддержании потери веса”.
Потеря веса на диете с высоким содержанием жира
Несмотря на десятилетия диетических рекомендаций, продвигающих обезжиренное питание, около 40% взрослых американцев и 19% американских детей сейчас страдают ожирением. Что хуже того, более половины сегодняшних детей к 35 годам ожидает ожирение, согласно последним расчетам в Гарварде.
При сорвавшемся с катушек ожирении и растущем признании роли сахара и других углеводов с высоким гликемическим индексом в метаболическом синдроме, некоторые исследователи и клиницисты переключают свое внимание на кетогенный подход с очень низким содержанием углеводов, вроде того, что тестируют в Фрамингемском государственном университете, UAB и Университете Индианы Людвиг и его сотрудники.
Углеводы составляют примерно 55% в типичной американской диете, в диапазоне от 200 до 350 г/д, в зависимости от общего потребления человеком калорий. Клинические кетогенные диеты ограничивают ежедневное потребление углеводов, получаемых преимущественно от некрахмалистых овощей, в диапазоне 20-50 г.
Лишаясь на диете с очень ограниченным содержанием углеводов диетических сахаров и крахмала, организм уменьшает секрецию инсулина и в течение недели переключается, преимущественно, на сжигание жира. В таком метаболическом состоянии, называемом пищевым кетозом, печень преобразует жирные кислоты в особые соединения, называемые кетоновые тела, которые способны проникать через гематоэнцефалический барьер и обеспечивать энергией мозг, а также другие ткани организма.
Прежние диеты с низким содержанием углеводов, такие, как оригинальная диета Аткинса, выделяли белок и ограничивали жир. Но аминокислоты в белке могли преобразовываться в глюкозу, выбивая организм из кетоза. Потому хорошо составленная кетогенная диета ограничивает белок в достаточном для поддержания мышечной массы тела количестве, но не устанавливает пределы для жира или общей калорийности.
Несмотря на то, что им дозволено досыта поглощать жиры, люди на кетогенной диете часто испытывают быструю потерю веса – до 10 фунтов за 2 недели, отмечает Госс, которая изучает диету в UAB и применяет ее для лечения ожирений и диабета второго типа. Эта диета обладает мочегонным эффектом, и часть потерянных в самом начале фунтов – это вес жидкости. Но с потерей уровня инсулина и переключением организма на режим сжигания жира, начинают расходоваться жировые запасы, что приводит к дальнейшему снижению веса, говорит Госс.
Между тем, поскольку большинство людей испытывают меньше голода на кетогенной диете, они часто естественным образом снижают общее потребление калорий, что способствует потере ими веса, говорит доктор медицины, доктор биологических наук Гарвардской медицинской школы и глава клинического питания Медицинского центра Бет-Исраэл Дьяконесс в Бостоне Брюс Бистриан. Сколько они смогут сбросить, зависит от многих факторов, включая количество спонтанно сокращённых калорий, а также и от их общей жировой и мышечной массы, от возраста, пола, этнической принадлежности и уровня активности, – говорит он.
В недавнем 8-недельном рандомизированном исследовании, включавшем 34 страдающих ожирением мужчины и женщины возрастом от 60 до 75 лет, те из них, кто сидел на кетогенной диете, потеряли 9.7% жировых тканей, в то время, как сидевшие на обезжиренной диете потеряли всего только 2.1%. Люди на кетогенной диете потеряли также в 3 раза больше висцерального жира, чем люди на низкожировой диете, как уверяет Госс, которая представила данные на собрании Общества ожирения в минувшем году.
Не только потеря веса
Также растет интерес к кетогенной диете, как к способу справляться с диабетом. На диете чувствительность к инсулину повышается—пусть механизмы этого не вполне ясны—наряду с гликемическим контролем.
“Похоже, она помогает людям не только терять вес, но и снижать их потребность в лекарствах [от диабета], и они улучшают свои показатели гемоглобина A1c [HbA1c], что является конечной точкой в управлении диабетом,” – говорит Стивен Хеймсфилд, доктор медицины, профессор отделения метаболизма и структуры тела при Пеннингтонском Биомедицинском исследовательском центре Государственного Университета Луизианы и избранный президент Общества ожирения. “Все эти улучшения происходят за очень короткий срок—за 6 месяцев, ну, может, за год. Я думаю, что вопрос заключается в том, сможете ли вы выдержать диету в долгосрочной перспективе?”
Стивен Финни, доктор медицинских наук, доктор биологических наук, почетный профессор медицины Калифорнийского университета в Дэйвисе, исследует как раз это. В 2015 году он открыл основанную на телемедицине клинику по лечению диабета 2 типа, которая называется «Virta Health». Врачи и диетологи «Вирты» готовят пациентов к безопасному использованию кетогенной диеты для лечения их заболеваний.
За 10 недель результаты продолжающегося 5-летнего исследования «Virta Health» продемонстрировали улучшение уровня HbA1c (с 19.8% до 56.1% увеличилось количество участников с его показателями ниже 6.5%), сокращение и полный отказ от приема диабетических препаратов (у 56.8% участников), и уменьшение массы тела (7.2% в среднем). Из 262 пациентов, включенных в исследование, 238 оставались в программе как минимум 10 недель. По 6-месячным данным, средняя потеря веса по сравнению с исходным уровнем составила 12%, с коэффициентом сохранения в 89%. Финни планирует скоро опубликовать данные за первый год.
Помимо помощи людям в уменьшении их веса и обеспечении контроля за глюкозой в их крови, кетогенные диеты способны также оздоровлять сердечно-сосудистую систему, благодаря улучшению уровня триглицеридов, уровня холестерина липопротеина высокой плотности (ЛПВП), снижению охвата талии и кровяного давления.
Уровни холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) у некоторых людей на диете повышаются. Сокращение насыщенных жиров в пользу ненасыщенных может помочь предотвратить рост этих показателей, но специалисты не сходятся во мнении относительно того, какая жировая композиция идеальна для диеты. Важным аргументом является то, что, как представляется, во время диеты происходит переход от более вредных мелких и плотных частиц ЛПНП к менее опасным крупным и неплотным частицам.
Доктор медицинских наук Рик Хехт является научным директором Центра интегративной медицины Ошера в Калифорнийском университете в Сан-Франциско, где он изучает безлекарственные подходы в лечении хронических заболеваний. Он говорит, что требуется больше данных о долгосрочных результатах повышения уровня ЛПНП, вызвванных кетогенной диетой. Но, добавляет он: “Думаю, что для людей с диабетом второго типа, риски недостаточного гликемического контроля из-за чрезмерного потребления углеводов намного превышают риски от насыщенных жиров, и что для большинству людей с диабетом второго типа стоит прежде всего сфокусироваться на ограничении углеводов—простых углеводов, в частности,а не насыщенных жиров.”
Диета, позволяющая досыта поедать жиры—и даже насыщенные жиры—не полагаясь на подсчет калорий, и все же приводящая к значительной потере веса, к приведению диабета в состояние ремиссии, к повышению уровня ЛПВП и снижению уровня триглицеридов и артериального давления? Это может изменить многое в области лечения хронического заболевания—если польза диеты подтвердится в крупномасштабных испытаниях, и многие смогут ей следовать.
“Клинические случаи показывают, что на кетогенной диете люди сбрасывают сотни фунтов и удерживают вес длительное время, принимая диету, как перманентное изменение рациона,” – говорит Госс. “В нашей лаборатории подозревают, что это особенно хорошо срабатывает с личностями, обладающими основным метаболическим фенотипом, который характеризуется относительно высокой секрецией инсулина».
Эрик Уэстман, доктор медицинских наук, доцент медицинских наук Медицинской школы Университета Дьюка, уже десятилетие, как использует в Медицинской клинике Образа Жизни Дьюка кетогенную диету в качестве первоочередной терапии при ожирении и диабете 2 типа. Как и Госс, Уэстман увидел, что многие пациенты придерживаются диеты достаточно долго, чтобы потерять 100 и более фунтов, на что может уйти больше года. Кетогенная диета для него – основанная на питании альтернатива лекарственным препаратам для снижения веса и бариатрической хирургии.
Он говорит, что следовать диете с очень низком содержанием углеводов может быть очень непросто, особенно – для пациентов-сладкоежек. Но примерно для трети его пациентов переключиться на нее оказывается удивительно легко.
Безопасно с оговорками
Помимо того, что они всегда были стандартным питанием для северных народов, которые на протяжении всей свое истории большую часть года большую часть года почти не имели доступа к растительным продуктам, кетогенные диеты на протяжении всего прошлого века использовались без каких-либо неблагоприятных эффектов для лечения устойчивой к лекарствам эпилепсии у детей.
“Вообще говоря, это безопасно,” – говорит Хеймсфилд.
Наиболее распространенные побочные эффекты от диеты, в совокупности называемые «кето-гриппом», включают чувство пустоты в голове, головокружение, утомляемость, сложности выполнения физических упражнений, плохой сон и запоры, что проходит через несколько дней или недель. Получение белка из цельной еды, а не очищенных белковых продуктов способствует обеспечению достаточного потребления при диете натрия, калия и магния, что может помочь в противостоянии некоторым из этих побочных эффектов.
Тем не менее, учитывая и соображения безопасности, и желание добиться эффективности, “это не ‘сделай-сам’ диета,” – согласно Бистриану. Люди, принимающие инсулин или пероральные гипогликемические препараты для лечения диабета, могут испытывать на кетогенной диете серьезную гипогликемию, а, следовательно, должны проконсультироваться с опытном клиницистом, чтобы по его рекомендации выверять безопасные дозы медикаментов. Необходимо соразмерять и препараты для регулирования кровяного давления. Бистриан также подчеркнул, что “продолжительное участие в организованной программе с мониторингом с большей вероятностью приведет к долгосрочным положительным результатам.”
Хехт тоже с настороженностью относится к людям, которые ради потери веса самостоятельно садятся на кетогенную диету, особенно, если у них есть диабет. В дополнение к тем же соображениям о медикаментах, он говорит, что большинству пациентов необходима заметная подготовка, чтобы соблюдать диету. А кроме того, хоть некоторые люди—особенно те, у кого есть инсулинорезистентность,—для потери веса и улучшения уровня глюкозы нуждаются в резком сокращении углеводов, другие могут добиться хороших результатов и на средиземноморской диете.
“Я не думаю, что каждый должен ограничивать уровень углеводов до уровня кетогенной диеты только потому, что хочет сбросить вес,” – говорит Хехт. “Нам необходимо лучше понять по предикторам, кто получит выгоду от такой диеты.”
Ограничения на углеводы, возможно, не обязательно должны быть пожизненными. Как только вес, на который нацеливались, достигнут, некоторые люди могут вернуть небольшое количество углеводов, урезать немного потребление жира, и все же придерживаться своего веса, как говорят Финни и остальные. Чтобы вес снова не пошел «в рост», пределы ежедневного потребления углеводов на поддерживающей диете зависит от индивидуальной чувствительности к углеводам.
С другой стороны, людям со 2 типом диабета, пожалуй, будет необходимо оставаться на диете, чтобы контролировать заболевание.
Людвиг говорит, что пока доказательства влияния диет с крайне низким содержанием углеводов на потерю веса и на управление диабетом остаются предварительными, но финансирование высококачественных исследований способно это изменить. Его собственное исследование поддержания веса профинансировано благотворительным грантом в 12 миллионов долларов от Фонда Лауры и Джона Арнольдов.
“Мы знаем по эпидемиологии и общественному здравоохранению, что большинство хронических заболеваний в этой стране проистекает из образа жизни и связано с питанием,” – говорит он. “Одним из наивысших научных приоритетов у нас должно быть инвестирование в высококачественные, долгосрочные, тщательнейшие исследования питания, чтобы мы смогли ответить на вопросы об обезжиренных и низкоуглеводных диетах, которые озадачивают нас уже на протяжение столетия или даже дольше.”
Здоровые низкоуглеводные продукты в нашем LCHF-магазине
Читайте также:
Канадские врачи выбирают LCHF. И вам советуют.
Мнение специалиста: «Врачи должны прописывать низкоуглеводную диету при диабете 2 типа»
Новое исследование: кето-диета сжигает жир в разы эффективнее, чем физические упражнения
В клинике Университета Алабамы диабет 2 типа успешно лечат ограничением углеводов
3:1 в нашу пользу. Чем LCHF выгодно отличается от Дюкана и других белковых диет
Здравствуйте, какой должен быть процент насыщенных жиров от их общего количества?
Нет такой цифры. Кушайте как вам комфортно.
1) А как быть если цель не похудение, а поддержание своего организма в хорошем состоянии и общее здоровье?
2) Если я худой, то режим LCHF сделает из меня еще более худого человека?
3) Отказаться от сахара? Сделано. Щеки впалые, но выгляжу, кажется, немного моложе своих лет.
1. lchf и кето как раз для здоровья в первую очередь, а не для похудения.
похудение это “побочный” эффект при соблюдении чуть пониженного калоража без чувства голода.
просто кушайте и всё)
2. нет, не сделает, если голодать не будете.
если будете объедаться сильно жирным – можно даже поправиться чуток. но это редко бывает, т.к. если кушать здоровую обычную еду – объедаться не хочется.
3. и от муки,риса, круп, крахмала.
Добрый день!
1) Ничего особенного, если нет лишнего хорошо просто укреплять тело – нагружать мышцы. Оптически будете выглядеть рельефней и крепче. 2) Режимы лаукарба бывают разные. Вам можно позволить больше медленных углеводов, умеренно белка и правильных жиров. Можно пойди глубже в кетоз, через месяц-два стать кетоадаптированным и заниматься укреплением мускулатуры, постепенно вводить углеводные загрузки в дни тренировок. 3) На переходном этапе( отказ от сахара) щёки у многих впалые, хотя бёдра и пятая точка остаются без изменений. Просто у каждого свои проблемы отсюда и разные методы налаживания работы эндокринных желёз. В любом случае, чтобы освободить место для нового, вначале надо расстаться со старым, н-р убрать вредные привычки. Мы с мужем используем лоукарб вместе, но каждый исходя из своих кондиций. Вы судя по всему, близки по сложению с мужем, оттого и пишу свой пример. У меня – лоукарб более жёсткий. Удачи!
Как насчет психологического голода? Как с ним лучше справляться? Я перешла на высокожировую диету, пока ем три раза в день, но на ужин совсем немного творога и сметаны ибо голода почти нет, но есть мысли что нужно поесть, что я мало поела. В желудке нет такого чувства голода как раньше, но в голове постоянно такое чувство.
Сходите к психологу)
У нас еще сильны привычки и какие-то “истины”, которые вбили в голову при воспитании. Разберитесь с этим, подумайте откуда это у вас.
Странный совет идти к психологу. Когда человек бросает курить, ему сложно. Это привычка и зависимость. Нужно время и никакие копания в голове откуда это не помогут.
Плюс. На кето можно готовить очень вкусно и разнообразно, это если хочется чего-то вкусненького. Просто непривычный режим или стиль питания можно корректировать осознанностью и ведением дневника питания. Фиксировать чувства и эмоции на эту тему.
Зачем же сразу к психологу, чувство насыщения закрепится окончательно и ваш “психологический голод” отступит. Главное, чтобы было всё комфортно. Нужно время ,чтобы внедрить новую “программу”. Обычно, если обмен веществ не слишком медленный – период адаптации к новому модусу питания займёт – до 28 дней. На ужин старайтесь есть что-нибудь “долгоиграющее”, а не просто творожок и сметану. У меня первое время был психологический момент – при относительно пустом желудке(субъективное ощущение) полное насыщение. На обычном питании было всё наоборот – ощущение голода при полноте желудка.
Потому что дело не в физике. Человек пишет “есть мысли” – голова их генерит, привычки. А если человек сам не может справиться с этим, то быстрее поработать со специалистом и перейти на новый уровень.
Добрый день. Подскажите пожалуйста можно ли придерживаться кетогенной диеты при патологии щитовидной железы(гипотериоз). Уж очень разные комментарии и доводы на эту тему. Заранее благодарна?
Можно ли употреблять традиционные (овсяную и гречневую) каши? У меня диабет 2 типа,инсулином отрадный + галвус,ожирение.
При LCHF питании каши исключаются. Стесняюсь спросить, а что такое “инсулином отрадный”?
Каши–это обычный углеводный продукт и в систему ценностей данного здорового питания не входят.
Ознакомьтесь со статьёй ” Что здесь едят?” и остальными основополагающими материалами по данной теме . Здесь есть вся информация, нужно только почитать!
Рина, у меня тоже гипотиреоз, мне кето диета не помогла похудеть, увы. Кетоз был все время ( пару месяцев), а вес не ушел, вообще, ни на грамм. Я потом прочитала, что так ограничивать углеводы про гипотиреозе – вредно.
По поводу одного из постов выше о питании в дни тренировок. Мой опыт силового тренинга со штангой показывает, что сидя на жестком кетозе (у меня диабет второго типа), результаты медленно, но уверенно растут. Причем растут мышцы без жировой прослойки. Никаких углеводов в дни тренировок и после них не употребляю. Питание в любые дни по жесткой кетоновой дите. Все мои витамины и углеводы только из разрешенных овощей, которые я ем с большим удовольствием вместе с жирным мясом, рыбой и прочими разрешенными по диете продуктами.