Опубликованные вчера в журнале The Lancet результаты масштабного когортного исследования PURE (Prospective Urban Rural Epidemiology) заставляют ещё раз усомниться в диетологической догме последних десятилетий, согласно которой основой “пищевой пирамиды” должны быть углеводы (желательно, “сложные), а жиры, особенно насыщенные, – это зло и их надо есть как можно меньше. Однако, данные одного из самых масштабных эпидемиологических исследований последних лет показывают, что общепринятые представления о полезной и вредной пище требуют серьёзного пересмотра.
В исследовании участвовали 135,335 человек в возрасте 35-70 лет из 18 стран мира – как бедных, так и богатых. Среднее время наблюдения за участниками исследования – 7,4 года. Участники регулярно заполняли анкеты о своих пищевых привычках. Учёные сопоставляли эти данные со статистикой смертности и серьёзных сердечно-сосудистых заболеваний (инфаркт миокарда, инсульт и пр.) среди участников за период наблюдений.
Средние показатели по всем участникам исследования показали, что в основе питания человечества – углеводы, они дают 61% всех потребляемых калорий, 23% калорий люди получают из жиров и 15% – из белков. В Китае и многих странах южной Азии и Африки доля углеводов в пище оказалась ещё выше – 63-67%. В целом более половины участников исследования придерживались высокоуглеводного питания.
Вопреки ожиданиям исследование PURE показало, что высокое потребление углеводов ассоциируется с повышенной смертностью. У тех участников исследования, которые потребляли больше всего углеводов, риск умереть на протяжение 7-летнего процесса наблюдений был почти на 30% выше, чем у тех, кто ел меньше всего углеводов. При этом у тех, кто ел больше всего жира, риск смерти оказался на 23% ниже, чем среди тех, у кого потребление жира было минимальным. Кроме того, потребление всех видов жиров, в том числе и насыщенных, никак не ассоциировалось с частотой инфарктов и смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний. С точки зрения официальной диетологии это, наверное, самый удивительный вывод, т.к. насыщенные жиры рекомендовалось сильно ограничить (не более 10% от общей калорийности) именно из-за заботы о здоровье сердца. Стоит заметить, что и уровень потребления углеводов тоже не показал ассоциации с частотой сердечно-сосудистых заболеваний.
Ещё один удивительный факт: учёные обнаружили, что высокое потребление насыщенных жиров ассоциируется со значительным – на 35% – снижением риска инсульта.
Эти результаты отчасти объясняются ещё одной работой, основанной на данных исследования PURE. Изучив ассоциации между типами потребляемой еды, липидным профилем и кровяным давлением, учёные пришли к выводу, что замена насыщенных жиров на углеводы хоть и приводит с снижению уровня общего и “плохого” холестерина, но ухудшает ряд других показателей и липидный профиль в целом, что приводит к повышению рисков для здоровья.
Замена насыщенных жиров на ненасыщенные улучшала одни факторы риска (ЛПНП-холестерин, кровяное давление), но ухудшало другие (ЛПВП-холестерин, триглицериды). В целом учёные пришли к выводу, что мононенасыщенные жиры обладают благотворным воздействием на сердечно-сосудистую систему, а насыщенные – нейтральным.
“Глобальные диетологические рекомендации должны быть пересмотрены в свете этих открытий, – говорит один из авторов исследования, доктор Машид Деган. – Снижение потребления насыщенных жиров и замена их углеводами может иметь негативное воздействие на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Действующие рекомендации уменьшить как общее потребление жиров, так и потребление насыщенных жиров, что де-факто означает увеличение потребления углеводов, не подтверждаются нашими выводами.”
Фрукты, овощи и бобовые
Ещё один парадоксальный вывод из исследования PURE: овощи, фрукты и бобовые полезны, но не безгранично. Популярная идея, что чем больше мы их съедим, тем лучше, не поддерживается научными данными. На самом деле благотворный эффект фруктов, овощей и бобовых на снижение смертности и риска сердечно-сосудистых заболеваний достигает своего пика при потреблении 3-4 порций (350-500 г) в сутки. Дальнейшее увеличение потребления этот эффект никак не усиливает, хотя многие официальные рекомендации включают в себя не менее 5 порций фруктов, овощей и бобовых в день.
Для многих жителей стран с низкими и средними доходами населения (в т.ч. и россиян) такие официальные рекомендации могут быть непозволительно дорогими, но учёные показывают, что они избыточны, а оптимальных результатов можно достигнуть с гораздо меньшими расходами.
В целом авторы отмечают, что высокий уровень потребления углеводов – более 65% общей калорийности – это, прежде всего, проблема бедных стран и для них рекомендации снижать потребление не жиров, а углеводов, могут быть особенно актуальны.
Интерпретации и ограничения исследования
Важно помнить, что эпидемиологические исследования такого рода могут показать очень важные и интересные ассоциации (или их отсутствие), но не могут считаться доказательствами причинно-следственной связи.
Кроме того, сравнение проводилось между довольно большими группами участников – квинтилями, т.е. учёные делили их на 5 групп согласно разным параметрам, например, потреблением определённых продуктов, или макронутриентов. Т.к. в каждом квинтиле было почти 30 тысяч человек, то усреднённые показатели были всё равно относительно близки к “мейнстриму” и не включали в себя, ни по-настоящему низкоуглеводные (<20% ккал), ни радикально низкожировые ( <10%) диеты. Это отдельная тема и о ней мы уже не раз писали.
Тем не менее, как показывает исследование PURE, даже очень скромное снижение потребления углеводов с 60-70% до 50-55% всех калорий уже ассоциируется со значительным снижением смертности. И если для каждого отдельного человека снижение относительных рисков на 20-30% может быть не очень заметным, то в масштабе страны это означает миллионы спасённых жизней.
30.08.2017
Здоровые низкоуглеводные продукты в нашем LCHF-магазине
Читайте также:
Низкоуглеводные диеты против низкожировых: подведение итогов
Норвежские учёные: высокое потребление насыщенных жиров может пойти вам на пользу
Новое исследование: насыщенные жиры не являются фактором риска. Проблема — в транс-жирах.
Мнение кардиологов: насыщенные жиры не забивают артерии. Проблема — в воспалении.
Новое исследование: сливочное масло не вредит здоровью
Credit Suisse Research Institute: «Жир: новая парадигма здоровья»
 заставляют ещё раз усомниться в диетологической догме последних десятилетий, согласно которой основой \){kind=link}
И что это показывает? Что “углеводы вообще” плохи, а “жиры вообще” хороши? Нет, оно показывает, что в бедных странах люди страдают от недоедания, медицина плохая, а рафинированные углеводы не чета натуральному продукту. Не смешивайте мух с котлетами: “овощи, фрукты и бобовые полезны, но не безгранично. Популярная идея, что чем больше мы их съедим, тем лучше, не поддерживается научными данными” — вы тут вообще за научными исследованиями следите или только палео-шмалео? Поинтересуйтесь про диету адвентистов в Америке, они единственные кто в этой больной стране на здоровье не жалуются.
Мне вас рекомендовали как приличный сайт с научным обоснованием, но ИХМО вы совсем не эксперты, как и все медиа шумиху тут раздуваете.
Вы бы хоть материалы почитали на сайте. Ограничение углеводов в рационе имеет научное подтверждение, на сайте много информации и ссылки на соответствующие исследования имеются. У каждого человека своя чувствительность к углям, здесь же не пропагандируют отказ от них, только умеренность в употреблении, особенно рафинированных. Я два года сидел на высокоуглеводном веганстве, очень сбалансированном, без рафинированной дряни (Цельные крупы, бобовые иногда – тяжёлые, фрукты и овощи). Это помогло со многими проблемами после традиционного питания. Но избыток растительной пищи, вообще избыток углеводов начал вызывать проблемы с пищеварением, плюс прыщи постоянно вылазили, что уже сигнал, что что-то не так. И только сократив угли до 50-100 грамм в день, и заменив всё это дело на качественные жиры, все оставшиеся проблемы исчезли, всё как тут и описано на сайте. Даже на высокоинтенсивные вело тренировки энергии хватает, если за пол часика до трени закинуть 50-75 грамм хороших углей, например из фруктов или сухофруктов. Если ехать на длинную дистанцию, то можно ещё глюкозки взять с собой, она вся прогорит. А по адвентистам, их часто в пример приводят, но вот я что-то ни одного исследования по ним в открытом доступе не нашёл. Может поделитесь инфой?
Ну, это известная священная война: low carb мясоеды против high carb вегетарианцев, а истина, как обычно водится посередине и до боли напоминает рекомендации ВОЗ:)))
Я, конечно, поздно пришел на банкет и вряд ли вы мой комментарий прочитаете, но феномен Loma Lima довольно давно обсуждается в мед публикациях. Ищите в pubmed по ключевому слову Adventist Health Study 2:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/?term=Adventist+Health+Study+2
В открытом доступе вот например:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4191896/
или вот
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4073139/
Где пишут в итоге:
In summary, vegetarians have consistently shown to have lower risks for cardiometabolic outcomes and some cancers across all three prospective cohorts of Adventists. Beyond meatless diets, further avoidance of eggs and dairy products may offer a mild additional benefit. Compared to lacto-ovo-vegetarian diets, vegan diets seem to provide some added protection against obesity, hypertension, type-2 diabetes; and cardiovascular mortality. In general, the protective effects of vegetarian diets are stronger in men than in women.
Вы бы сразу так и сказали, что диета это веганов. Причем тут американские адвентисты? На Кавказе люди в горах жили по 100 и больше лет , и они ели в больших кол -вах мясо, пили молоко, ели лепешки, сыр, мацони и тд…Чушь полная.
Здравствуйте! К сожалению, я не смог найти у вас на сайте форум или какие-то формы для обратной связи, поэтому решил написать здесь.
Мне 37 лет. В начале года, при росте 190 см., я весил около 160 кг. В январе почти полностью отказался от углеводов (ел только зелень и свежие овощи в умеренных объемах) и активно налегал на белки – морскую рыбу и морепродукты. Диета была эффективной (в середине июня вес был уже 120 кг.), но доставляла жуткий дискомфорт, поэтому я постоянно искал замену. Прочитал про LCHF у вас на сайте, изучил другие источники и перешел на неё в начале июля. Вес встал, потом пошел вверх, потом снова немного снизился и вот уже 2 недели стоит на отметке 125 кг. Раньше я не особенно следил за учетом калорий или состава блюд (действовал интуитивно), но теперь установил себе Lifesum, где записываю все свои пищевые действия, стараясь строго соблюдать рекомендации по питанию. Но вот в чем проблема – при моем режиме питания (а дома я только завтракаю и в максимум 50% случаев ужинаю) достичь соотношения ЖБУ 70/25/5 получается фактически невозможно – почти все традиционно рекомендуемые в качестве источника жира продукты содержат и немалое количество белка (те же сыры, баранина или морская рыба). Неужели LCHF это жирные сливки и оливковое масло стаканами? Или все эти соотношения – не догма?
А Вы БЖУ в граммах считаете или в килокалориях? Если в ккал, то все получается жиры в 2 с лишним раза калорийнее белков и углеводов. А для питания вне дома хорошо орехи подходят.
Извините, что вмешиваюсь в ваш разговор, но вот у меня похожая проблема. Я питаюсь на 1700 ккал, в идеале стараюсь придерживаться бжу 17/70/13, но у меня всё время или перерасход по белкам идёт либо по жирам недобираю. Последнее вот постоянно, какие там сливки (углеводы там таки тоже есть), реально остаётся только сливочное масло всухомятку лопать. Рацион разумно составляю, но вот никак не получается столько жира впихнуть. Раньше полегче было, в кофе много масла клала, и хотя бы это выручало, а сейчас некоторое время мне нельзя употреблять кофе и проблема сильно обострилась. Проблема общей калорийности тоже беспокоит. И так не много, а из-за невозможности в таком количестве употреблять жиры ещё меньше получается. Дискомфорта от того, что я меньше ем, нет. Действительно стала меньше ощущать голод. Но цифра в 1700 ккал и так небольшая, я боюсь есть меньше и вместе с жиром растерять все свои мышцы, которые дались мне тяжким трудом. Пока вот реально бывает, кусок масла съедаю, чтобы и по жирам и по калориям набрать, но, чувствую, надолго меня не хватит. Буду рада любым советам от вас лично и ото всех, кто это прочтёт.
бжу 17/70/13 это 750 ккал (очень мало). Чтобы набирать 1700 ккал в день бжу на низкоуглеводке будет примерно 100/120/40 (1640 ккал)
Ой, это Вы вероятно указывали процентное соотношение б/ж/у. В 1700 ккал б/ж/у 72/132/55. Можно белка добавить, главное углеводы не увеличивать, а если кетоз нужен, то еще и уменьшить их. И да, многие научились есть масло в сухомятку, особенно после долгих лет обезжиренного питания)))). Я ем масло в прикуску с орехами и чайком, вместо десерта. Некоторые делают рафаэлки из масла и стружки кокоса с сахзамом. Я жарю яичницу на топленом масле или на кокосовом, прилично так масла кладу, получается сочно и вкусно, или на сале.
Ну, жира то добрать несложно. Можно ведь и грамм 20-30 льняного масла выпить, 10-15 утром. и 10-15 на ночь. Омега-3. И нужно и полезно и 100% жирно.
К этому исследованию самый большой вопрос это то, что оно эпидемиологическое.. то есть просто опросник с вопросами вроде “сколько раз в неделю вы ели апельсин в прошлом году?” . такого рода исследование например и стало основанием для принятия низкожировой диеты как гос. рекомендации в США, а исследование то было неверным, предвзятым и в каких то моментах просто сделаным недобросовестно. Но хорошее в данном исследовании это то, что количество потребления жиров в обоих случаях ничего плохого не показало.
Уважаемые специалисты сайта LCHF, есть ли у вас комменты на фильм «Что такое здоровье», реж.Кип Андерсен. (http://www.whatthehealthfilm.com) ? Там присутствуют неоднократные пассажи на тему необоснованности мнений о вреде сахара и углеводов. Сам фильм жестко (с достаточным количеством “умных” слов, ссылок на исследования) говорит о вреде жиров, особенно животных. В рядах моих знакомых этот фильм стал “АНТИСАХАРОМ”, научность LCHF в их головах скомпрометировалась. Понятно, что это их дело, но все же, есть ли комменты от спецов LCHF по поводу доводов в этом громком фильме «Что такое здоровье» ?! Очень ждем-с…
https://robbwolf.com/2017/07/03/what-the-health-a-wolfs-eye-review/?__s=m5dgcf4wrsirhpytmcip
Ух ты! Спасибо! Изучаю.
Sergei, а есть ли эта статья на русском языке? Не все же знают “аглицкий”!