Мы перевели для вас статью научного журналиста и одного из ведущих мировых экспертов в области здорового питания Гэри Таубса, опубликованную 19.07.2017 в The New York Times.
Я следую высокожировой низкоуглеводной диете на протяжение почти 20 лет, с тех пор когда я попробовал её в качестве эксперимента, изучая диетологические исследования для журнала Science. Оказалось, что следуя этому методу питания, мне легко поддерживать здоровый вес. Но даже спустя два десятилетия я не могу избавиться от ощущения, что стою на краю скользкой наклонной плоскости.
Праздники и отпуска с семьей – это отдельная проблема. Десерты и сладости появляются, кажется, на каждом обеде и ужине, и у меня не особо получается сказать “нет”, когда все остальные угощаются. И чем больше сладостей я съедаю, чем больше мы едим всей семьёй, тем больше времени проходит после возвращения домой, прежде чем ожидание ежедневного угощения постепенно исчезнет.
И что я обнаружил, так это то, что если я съедаю немного десерта, пасты или хлеба, меня это не насыщает. Вместо этого это вызывает во мне бешеную тягу поесть ещё того же самого. Оказалось, что мне проще избегать сахара, злаков и крахмала полностью, вместо того, чтобы есть это всё в умеренных количествах. Интересно почему?
Чтобы ответить на этот вопрос, надо понимать, что мнения учёных разделены не только в том, что является причиной ожирения, но и в том, почему у нас возникает тяга к определённой еде и почему нам часто не удаётся придерживаться диет.
Общераспространённое мнение, которого придерживаются и многие исследователи и врачи, которых я проинтервьюировал за эти годы, состоит в том, что причина ожирения – переизбыток калорий. Они называют это нарушением “энергетического баланса”, лечение которого состоит в том, чтобы потреблять меньше энергии (меньше калорий) и тратить больше. Когда нам не удаётся следовать этим рекомендациям, то считается, что нам просто не хватает силы воли, или самодисциплины.
“Это рассматривается как психологическая проблема, или даже как свойство характера” – говорит доктор Дэвид Людвиг, изучающий и лечащий ожирение в Гарвардской медицинской школе.
Позиция меньшинства в этой области – к которому принадлежит и доктор Людвиг и я после многих лет журналистской работы с этой темой – состоит в том, что ожирение – это нарушение гормональной регуляции, и что гормон, который доминирует в этом процессе – это инсулин. Он напрямую связывает то, что мы едим, с накоплением избыточного жира и это, в свою очередь, связано с едой, к которой нас особенно тянет, и с чувством голода. Мы знаем ещё с 60-х годов, что инсулин посылает жировым клеткам сигналы накапливать жир и в это же время говорит другим клеткам использовать углеводы в качестве топлива. Исходя из этого, углеводы обладают уникальным свойством вызывать ожирение.
Т.к. уровни инсулина после еды определяются больше всего углеводами, которые мы едим – особенно быстроперевариваемыми злаками и крахмалом с высоким гликемическим индексом, а также сахарами, такими как сахароза и высокофруктозный кукурузный сироп – то диеты, основанные на этом подходе, выделяет в первую очередь эти углеводы. Если мы не хотим оставаться толстыми и становиться ещё толще, то нам не следует их есть.
Воздействие инсулина на метаболизм жиров и углеводов объясняет и то, почему эти же самые углеводы, как говорит доктор Людвиг, являются той едой, к которой нас тянет больше всего, и почему маленький “срыв”, как это называют специалисты по зависимостям, может привести к неконтролируемому обжорству.
Даже небольшое повышение уровня инсулина, говорит доктор Роберт Ластиг, педиатр-эндокринолог из Университета Калифорнии в Сан-Франциско, ведёт к тому, что организм вынужденно переключается со сжигания в качестве топлива жиров на сжигание углеводов.
“Чем больше инсулина поступает в организм, тем сильнее ваша тяга у углеводам” – говорит он. “Как только вы получаете немного углеводов, и ваш инсулин поднимается, это направляет энергию в жировые клетки, что лишает ваши другие клетки энергии, которую они могли бы использовать – что означает для них голодание. В качестве компенсации возникает чувство голода, прежде всего желание съесть ещё больше углеводов. Высокий инсулин приводит в действие тягу к углеводам.”
В результате лишь кусочек, или даже вкус высокоуглеводной еды могут стимулировать инсулин и вызывать голод – тягу к ещё большему количеству углеводов. “Для меня очевидно” – говорит доктор Ластиг – “что как только “карбоголики” снижают свой уровень инсулина, они становятся в меньшей степени карбоголиками. А как только они “соскакивают” и снова начинают есть множество углеводов, то возвращаются к своему прежнему состоянию. Я видел это у множества пациентов.”
Сахар и сладости могут представлять особенно большую проблему из-за нескольких физиологических откликов, которые уникальны именно для сахара. Тяга к сахару, как оказалось, регулируется центром удовольствия в нашем мозге, который реагирует и на другие вызывающие зависимость субстанции. И сахар и наркотические вещества вызывают выплеск нейротрансмиттера, называемого допамином, что создаёт интенсивное ощущение удовольствия, которое ваш мозг стремится повторить ещё. Насколько велика роль этого явления в тяге к сахару является активно дискутируемым вопросом.
Исследователи, такие как доктор Людвиг и доктор Ластиг, которые также и принимают пациентов, а также диетологи, рекомендующие низкоуглеводные диеты, считают, что люди могут свести тягу к углеводам к минимуму, потребляя вместо этого много здоровых жиров. Жир насыщает, говорит доктор Ластиг, и это единственный макронутриент, который не вызывает секрецию инсулина. Потребление жирной пищи “помогает избавиться от неконтролируемого обжорства” – говорит доктор Людвиг – “в то время как высокоуглеводная еда его усиливает.” (Вопрос определения “здоровых” жиров – это тема для отдельной дискуссии.)
Но каковы вы бы ни были механизмы участвующие в процессе, если нашей целью является избежать таких срывов, когда одна ложка риса ведёт к обжиранию пончиками, или полному отказу от диеты, то приёмы, опробованные наркологами в области борьбы с рецидивами, могут быть полезны и в этом случае. Эти основные принципы были разработаны на протяжение десятилетий, говорит Лора Шмидт, специалист по зависимостям из Школы медицины Университета Калифорнии в Сан-Франциско. “Они могут работать для всех, кто остаётся “чистым” и трезвым и собирается и дальше оставаться таким же.”
Первой и очевидной стратегией является держаться подальше от спускового крючка. “Алкоголики, которые хотят сохранить трезвость, не будут устраиваться на работу в бар, или даже заходить в отдел алкоголя в супермаркете” – говорит доктор Шмидт. “Избегать “джанк-фуда” в окружающей нас пищевой сред сложнее, но мы точно можем очистить нашу домашнюю среду, чтобы избегать ситуаций, когда сахар и другие вкусности легко доступны.”
Перемены в нашем социальном окружении тоже важны – надо убедить родственников и друзей поучаствовать в том, чтобы избегать такой еды, точно также, как они помогали бы вам избегать сигарет, алкоголя и тяжёлых наркотиков.
Ещё одна полезная техника состоит в том, чтобы идентифицировать, продумывать и избегать ситуации, которые ведут к ослаблению вашей решимости, или к усилению тяги. “Если я знаю, что в 3 часа дня у меня небольшой спад и меня тянет к торговому автомату, значит мне надо иметь наготове еду, которая будет эквивалентна, но не вызывать тяги” – говорит доктор Шмидт. “Вместо сладкой газировки можно выпить просто воду с газом и лаймом.”
В конечном счёте, любая успешная диета является по определению долгосрочным проектом. Нам свойственно думать о диетах, как о чём-то на что мы садимся и потом слезаем. И если мы срываемся, то мы думаем, что диета нас подвела. Но если принять логику низкоуглеводных диет, то это означает и принятие пожизненного воздержания. И тут как с сигаретами и алкоголем – если сорвались, то надо не сдаваться, а начинать по-новой и продолжать.
“Это очень мощная система, от которой надо избавиться – будь это зависимость, или метаболическая болезнь” – говорит доктор Шмидт. “Она вплетена в наш организм и наш мозг на протяжение многих лет и для того, чтобы стать здоровыми также требуется долгосрочная перспектива.”
PS от Сэма Клебанова:
Я хорошо знаю, что такое быть “карбоголиком”, потому что сам был им на протяжение многих лет, пока не открыл для себя LCHF. Я тоже не мог пропустить ни одного десерта, а приходя на деловую встречу в кафе, не мог ограничиться просто чашкой кофе – мне обязательно надо было взять ещё и какое-нибудь пирожное. Всё это осталось в прошлом – сейчас я равнодушно смотрю на любые торты и десерты, меня не привлекает даже самый ароматный свежеиспечённый хлеб, не говоря уже о рисе, картошки, гречке и обычной пасте. Ок, я могу съесть в сезон умеренное количество клубники и других ягод и даже совсем немного молодой картошки, но в тех объёмах, которые не вызывают у меня желания “продолжить банкет”. И я точно не ем совсем ничего, содержащего муку или сахар. Да, я знаю, что для меня это – “пожизненное воздержание”, но у меня нет с этим никаких проблем. Меня просто давно уже не тянет на углеводы и избегать их мне настолько же просто, как избегать сигарет некурящему человеку. Я, кстати, тоже начинал с того, о чём говорит доктор Шмидт – имел наготове еду, которая помогала избегать тяги к сладким перекусам – сыры, грудинку, оливки, орешки, горький шоколад. Это действительно работает. А если вы сидите с друзьями в ресторане и все заказывают десерты, то часто в десертном меню есть “сырная тарелка” – и это тоже сильно выручает.
У меня есть два вопроса к нашим читателям с опытом следования LCHF:
Насколько легко вам даётся воздержание от углеводов, как вы справляетесь с различными социальными ситуациями, когда все вокруг вас едят сладости – типа дня рождения в офисе, свадьбы, или “попробуй тортик, который специально для тебя испекла бабушка”, бывают ли у вас срывы и как вы их преодолеваете?
И что вы думаете по поводу низкоглеводной выпечки и десертов без муки и без сахара, а также низкоуглеводного шоколада? Помогает ли вам это избегать тяги к углеводам или наоборот провоцирует её? В низкоуглеводном сообществе на этот счёт есть разные мнения. Но по своему опыту могу сказать, что у меня всё это не вызывает ни зависимости, ни желания съесть чего-нибудь по-настоящему высокоуглеводного. Я это знаю хотя бы потому, что имея доступ к большому количеству продуктов из нашего магазина, мы не очень часто сами что-то печём, обычно где-то раз в неделю и как правило, чтобы опробовать новый рецепт для сайта. Т.е. у меня отношение к таким продуктам простое – могу есть, а могу и не есть, и то и другое ок. Но, с другой стороны, это позволяет избежать ощущение депривации – типа “неужели я теперь за всю жизнь не попробую ничего сладкого” – и помогает в разных социальных ситуациях, предполагающих десерты – праздники, дни рождения, приёмы гостей и т.д. А как это работает у вас?
Здоровые низкоуглеводные продукты в нашем LCHF-магазине
Читайте также:
Переедаем ли мы из-за «слишком вкусной еды»?
Как углеводы могут вызывать пищевую зависимость
Сахар: горькая правда — главные тезисы легендарной лекции Роберта Ластига
Жирный шанс: самое интересное из знаменитой лекции эндокринолога Роберта Ластига
Учёные объясняют почему сахар — это не еда
Будьте начеку: 10 источников скрытых углеводов
Наука о снеках: что жевать среди дня, чтобы быть худым и здоровым
Как я отказался от сладкого, полюбил жирное — и избавился от 14 кг
Я отталкиваюсь от веса. На данный момент я окончательно дохудел (со 110 до 87 кг с сентября прошлого года при росте 189). При этом регулярно ел горький шоколад, кето-выпечку на сетвии/эритритоле, кето-мороженое (из замороженных ягод с жирными сливками). Все это никак не останавливало мое похудение. Возможно, немного замедляло (но мой темп похудения и так был очень быстрым). Словом, проблемы не возникло вообще. Я регулярно ем еду со сладким вкусом и имею отличные результаты. Если бы результаты были хуже или тягу к сладкому не удовлетворяли в полной мере стевия/эритритол (+ немного темного шоколада и ягоды), тогда были бы основания для терзаний и мысли о неполноценности жизни.
Подскажите а как часто Вы ели этот шоколад ? и какого производителя- там же вроде сахар и он должен выбивать из кетоза.
Сильна все-таки у Гари тяга к углеводам. Моя убита давно, если чего съем углеводного, уже не реагирую. Но я в жестком кетозисе провела 5 лет, начиная с 2007 года.
Я “карбоголик”. На системе неполный год. Один кусок сладкого пирога вызовает ощущение жевание пластмассы. Но если следом ещё что-то углеводное пролезет в организм – та-да-да-дамммм! Углеводный запой. И саоотвественно, обжираловка, набор веса и прочее. Вот так у меня это работает.
Поэтому научилась ценить состояние состояние полного пофигизма по отношению к сладкому. Вошла в кетоз – и не заманишь меня ни хлебом, ни запахом свежеиспеченных булочек. Отлично себя чувствую. Безуглевуодную выпечку не пробовала ни разу, заменителями сахара не пользуюсь. Сладкого не хочется вообще, зачем дразнить свой организм? Но в планах есть желание опробовать рецепты безуглеводной выпечки, чтобы порадовать гостей и близких людей. Пока хомячу рецепты. Спасибо за сайт, за популяризацию LCHF!
За 2 года я перепробовала очень-очень много рецептов выпечки. Я знаю, какие сахарозаменители – почти тоже по вкусу, что и привычный сахар, что кокосовая мука в разных рецептах – это абсолютно разный вкус. Но ни разу (!!!) из того, что получалось, а получались довольно вкусные вещи, я не почувствовала удовлетворения от результата – ЭТО НЕ ТОТ вкус, ради которого все и затевается. Когда я сделала оригинальный тирамиссу, это было божественно. Мой вывод: проще не обманывать себя “псевдо-вкусняшками”, а раз-два в месяц съесть настоящий круассан. Да, на этом образе жизни тяги к сладостям нет, если её не подпитывать. И я до сих пор не уверена, что “псевдо-выпечка” не дает скачки инсулина от сладкого вкуса, хотя да, сахар она не поднимает.
Интересно. Я много раз угощал гостей LCHF-выпечкой и десертами, в т.ч. и тирамису, так все нахваливали и не могли поверить, что это не “настоящее”. Тирамису я даже делал на мастер-классе в одном торговом центре, пробовали случайно оказавшиеся там люди, явно не адепты низкоуглеводного питания, так всем понравилось, подходили за добавкой и очень хвалили. На Новый Год отвёз родственникам в Подмосковье два наших торта, так пошли на “ура”. Но я не настаиваю, очевидно, жто индивидуально. А вот круасанов я не пробовал уже почти 4 года и не тянет, даже когда бываю во Франции. Хотя раньше, когда жил в доме с пекарней на первом этаже, бегал за ними по утрам почти каждый день. Результат был очень заметен на боках и на весах – весил тогда 107 кг.
В вопросах низкоуглеводного питания я ещё новичок. В полноценном кетозе пока не была. Сейчас
“заправляюсь” инфой и плавно снижаю углеводы. В общем ,я не волшебник , я только учусь. Отказ от рафф.углей был первым шагом, макароны и картофель – вторым. Сейчас на стадии потребления медленных ,которую планирую плавно перевести в стадию 50гр из овощей и трав. Тяга к сладостям осталась, что скрывать, но теперь чётко вижу разницу – желания головы и потребности тела. Выпечку б/угл. не пробовала как и сах .замы на данном этапе. Могу заметить ,что желание “закинуться” углеводкой провоцирует потребление сыра. Поэтому сейчас для меня вариант “разрешённых” сладостей – сыры и творог, сливки. Полюбилось кокосовое молоко, в холодном виде вполне заменяет десерт. В праздники особенно тяжело, Рождество, новый год ,дни рождения.((( Очень надеюсь, что я на правильном пути, вдохновляет хорошее самочувствие и небольшие достижения. Попутно возник вопрос – есть у кого пример из жизни, как правильно набрать массу на низко/безугл. питании. И возможно ли такое .
Ну, мышечную массу – легко.
А бассейн возле дома уже почти год ремонтируют :-/
Кстати, срыв у меня как раз спровоцировали сыры. Трудно было удержаться и не съесть такую вкуснотищу. Сейчас знаю ,чем грозит “ну ещё кусочек” и поэтому смакую сыр тонкими ломтиками. Они (сыры) у меня вместо конфет.
При употреблении творога и кисломолочки мой вес стоит. Иногда ем, конечно, просто учитываю эту свою особенность и не жду отвесов. Пока наблюдаю.
Я ввела в свой блог http://galinaleb.com/short-keto-explanation/ слова “Если есть задача похудеть, понизить уровень инсулина, вылечить подагру, есть опасение рака, лимитируются не только углеводы, но и резко ограничиваются молочные белки, включая творог, йогурт, кефир.” Массовое явление среди тех, кому я даю совет, даже на низкоуглеводном питании молочные продукты, особенно если там много белка, как творог, мешают людям худеть. У молочных белков высокий инсулиновый индекс, так что все логично, но жаль, конечно.
Покупайте настоящие дорогие сыры бес усилителей вкуса и красителей, и сразу отпадет желание больше 100 граммов сьедать, тем более они вкуснее.
Исключив пустые углеводы, за год с небольшим похудел на 20 кг с 85 до 65 (рост 1,75 м). Слезать было сложно первые полгода. Кондитерскую шнягу заменял постепенно на фрукты, орехи, горький шоколад. Тянуло сильно конечно. Полностью пищевые привычки изменились спустя 2 -2,5 года. Последние 2 года базовое питание скорей в стиле LCHF-light. Разбавляю иногда гречкой, цельнозерновыми хлебцами, картошкой, больше из соображений стабильного пищеварения. Сахар исключил практически полностью, уже не вкусно совершенно и не тянет. Из кондитерского отдела остался только горький 90% шоколад. Заменять на прототипы тоже желания нет. Вкусной еды и так более чем достаточно. Вес стабильный плюс-минус киллограмм, часовые тренировки в зале 3 раза в неделю с акцентом не на массу, а на силовые показатели. С автором статьи согласен – карбошлак надо полностью выпиливать из рациона.
кто-то растягивает на 3 года, а мне за один день расхотелось сладкое и мучное есть XDD
Мы с мужем оба придерживаемся либерального варианта Lchf. С приходом лета стали есть ягоды и фрукты. И тут же оба заметили, что захотелось сладкого. Мало того, начинаем есть больше фруктов-сразу толстеем, моментом (худеем тоже быстро,к счастью). Видимо, проще вообще сладкого не употреблять,чтобы больше не хотелось. Горький шоколад и десерты со сливками вроде бы такого эффекта не оказывают. Хотя я читала, что на палео диете тоже неплохо худеют и хорошо себя чувствуют, тяги к сладкому нет – хотя фруктов на палео рекомендуют явно больше.
1. Да, если находиться долго без вкусняшек, то потом совершенно спокойно переносить пребывание в гостях, где все едят торт. Более того, если его заставят попробовать, то торт кажется отвратительно приторным. Ну и вообще, без углеводов легко. Если соблюдать режим. А если начать понемногу косячить, то вредные привычки очень быстро дают о себе знать! Сахар требует еще больше сахара! А вообще, проще воздерживаться от сладкого, и уж тем более от других безвкусных вещей вроде каш, картофеля, и тд… а вот хлеб это самое сложное, и уходит эта тяга последней))
2. Мне низкоуглеводная выпечка помогает. Обычную сладость съел – и хочется еще! А съел низкоуглеводный тирамису, и можно успокоиться на пару недель. Не вызывает, видимо, прилива допамина и инсулина. Чисто психологически ставишь себе пунктик: “я ничем в жизни не обделен, вот и пирожное съел!”.
если при виде мяса вызывает отвращение – это веганство? а при виде тортов и сладкого – ? это я
Я не так давно на lchf и порой еще хочется сладкого. Срывы бывают, но редко. С низкоуглеводной выпечкой и десертами завязала. Для меня психологически это всё равно не слишком полезная и нужная еда. И да, они подталкивают к срывам. Депривации не ощущаю, наоборот, есть чувство удовлетворения и довольства собой, что не ешь больше всё подряд.
На мероприятиях от сладкого отказаться легко, просто говорю “что-то не хочется сейчас”. Вопросами и навязыванием никто не терзает, так как на взгляд окружающих я далеко не на диете, ем же колбасу и всякие другие жирности)
>Насколько легко вам даётся воздержание от углеводов
Сладкого я не люблю с самого детства, и не любил никогда. Чай с сахаром , выпечка, торты, конфеты как были пофиг, так и теперь пофиг, когда на LCHF. Единственная проблема возникает с хлебом. Многие вещ без него как-то не идут.
>И что вы думаете по поводу низкоглеводной выпечки и десертов без муки и без сахара, а также низкоуглеводного шоколада? Помогает ли вам это избегать тяги к углеводам или наоборот провоцирует её?
Честно говоря, мне почему-то кажется, что всего этого вообще лучше избегать. Мне всегда было проще не есть чего-то совсем, чем есть помалу или в виде каких-то “заменителей”. Единственно, как я писал выше – хлеб. Но при этом я как-то не могу поверить в “низкоуглеводность” даже того хлеба, который предлагается на сайте. Это, наверное, нелепо, но мне кажется, что хлеб не может быть низкоуглеводным, из чего его ни делай… 😉
Есть смесь для выпечки хлеба, там углей 3% вроде бы. Не знаю, чего там намешали, может быть, дорожной пыли))) сама не пробовала ее, у нас не продается.
Мы нашим производителям доверяем, они в Скандинавии очень известны, сомнений в том, что их хлебные смеси действительно низкоуглеводны у меня нет. Тем более, что я сам периодически пеку из них хлеб и никаких негативных эффектов не чувствую. С составом можно ознакомиться у нас на сайте https://lchf.ru/section/smesi-dlya-vypechki
Многие вещи, которые раньше шли только с хлебом, прекрасно идут с хорошим жиром. Жирок от тушеного на топленом масле или смальце мяса – самое то как для мяса, так и для овощей. Прям в соусницу сливаю и макаю в них кусочки. Правда, ранее до LCHF ел всё вообще только с хлебом. Салат – на хлеб. Спагетти – на хлеб. Мясо – на хлеб.
если хочется немного или же аналогов десерта или выпечки, то зачем тогда обманывать себя? ты не перешёл на кето
Два года на низкоуглеводной. Причина, диабет второго типа.
Почти полностью ушел лишний вес который я упорно и безнадежно скидывал всю сою жизнь.. Но остались 5 кг которые я ни как не могу “допилить”. Сахар крови в норме, гликироавнный 5,0
Срывов не бывает, просто иногда хочется закинуть немного углей в топку)))) Хотя в день рождения мой полутора килограммовый торт именинника это конечно не мало. Но таких дней все-то 2-3 в году)))
Особой тяги к углям нет, хотя это наверное потому что мой вариант низкоуглеводки ну очень либеральный, суточная норма колеблется от 50 до 100г рамм.
В этом году хочу допилить вой вес до детского, ну как в 17 было. Сейчас при росте 165 у меня колеблется вокруг 70кг, а нужно что бы вокруг 64 кг. Задача не на два пальца об асфальт, инсулнрезистентность у диабетика страшна и могуча))))
А Вы понизьте угли до 20, вес должен пойти вниз.
Для ЕЛЕНЫ
///А Вы понизьте угли до 20, вес должен пойти вниз.////
А я вообще их в ноль убирал в тренажерке))))))))) На неделю. Да, еще 4-5 кило уходят. А потом на овощах начинают возвращаться. Летом по любому, минимум 50 грамм углей на овощах набираются. Зимой конечно поменьше, но все равно, пока не удается достигнуть целевых значений оптимального веса. ИНДЕКс НОМА=3,3
у него только лишь дней рождения 2-3 в году. интересно сколько у него массленниц, новых годов, и выходных на неделе. мели емеля твоя неделя
На низкоуглеводной диете 8 месяцев, скинула 19 кг, последние 3 месяца вес стоит, хотя надо бы еще 5-7 кг убрать. Сахар в крови был максимум 7,8, сейчас колеблется от 5 до 6,5. К сладкому и выпечке равнодушна, но сложно удержаться от фруктов, особенно летом. Выпечку НУ не пробовала, но оладьи и сырники на кокосовой, льняной, кунжутной и тминной муке делала. Неплохо получается. Большая проблема с полуфабрикатами, раньше можно было пельмени или сосиски поесть, теперь все самой готовить. С общепитом тоже бывают накладки, недавно пришлось отбивную из панировки выковыривать.
По пельменям и сосискам, думаю заморочиться. Взять колбасную кишку, пару-тройку кило хорошего фарша, наделать колбасок и в морозилку. Перед употреблением отварить/обжарить. Можно просто налепить тоненьких “котлеток” из фарша. Время готовки – поменьше чем у пельменей. Аналогично и с тонкими кусками мяса. Они обжарятся за то время, пока вода только закипит.
тоже самое что сказать, к молочке равнодушен вообще – только сыр ем, да сливки пью
На lchf около 2,5 лет. Всю жизнь обожала сладкое (в любых видах) и мучное. Срывов не было ни разу. Тяга, действительно, быстро прошла. Спокойно смотрю, как другие едят торты, конфеты, дыни с виноградом, получая чисто эстетическое удовольствие от вида блюд. Даже сама пекла торт и хоть бы хны! Зато никак не проходит периодический жор. Например, по вечерам после работы. При этом еда вполне допустимая (мясо, овощи, сухое вино, сыр). Это чисто психологический эффект, потому что для насыщения можно обойтись и меньшим. Кстати, вес: -6 кг, причем сразу, в первый месяц изменения питания, и дальше стоит на месте (+/- 1 кг).
Зато никак не проходит периодический жор. Например, по вечерам после работы. При этом еда вполне допустимая (мясо, овощи, сухое вино, сыр). Это чисто психологический эффект, потому что для насыщения можно обойтись и меньшим. Кстати, вес: -6 кг, причем сразу, в первый месяц изменения питания, и дальше стоит на месте (+/- 1 кг)./////
Ну и пусть не проходит)))) Я например тоже, если жестко промахиваюсь мимо обеда, то вечером реализую себя по полной)))) Или когда в тренажерке нагрузки повыше, то реально за 4000ккал приходится есть.
Ни как это на весе ни сказывается. И врачей кстати после посещения стационара тоже ни каких претензий, коме одной – LDL-холестерин 4,28 ммоль/л. Верхняя граница нормы 3,5
надо просто в режиме дня питаться в определенное время и достаточно по каллориям
Отдельным постом.
Я по понятным причинам был вынужден проверять продукты на то как они влияют на “сахар в крови”.
Сегодня у меня абсолютное недоверие полуфабрикатам. Не знаю и знать не хочу какую химию они туда пихают. На этикетке химии нет, а вот глюкометр показывает серьезный скачок СК после еды.
Особенно удивил чай. Хорошенький такой, типа с тропическими фруктами, короче вкусненький.
Я только начинал с НУ и пришло мне в голову проверить этот чай. Ну просто так. Глаза на лоб, сахар с шести под десятку((( все равно что сдобы навернул.
Короче, подорваться на пустяках можно легче легкого. Совет, избегайте полуфабрикатов и улучшенных продуктов. Если есть возможность проверять глюкометром реакцию на тот или иной продукт – проверяйте.
готовый холодный чай в бутылке? А что пишут на упаковке? Все эти готовые чаи с сахаром вообще-то.
готовый холодный чай в бутылке? А что пишут на упаковке? Все эти готовые чаи с сахаром вообще-то.////
Чай сухой из жестяной банки, не дешевый с добавками, типа что-то тропического. Естественно ни каких упоминаний о химическом составе.
Кстати да, странно что до сих пор ароматизированный чай можно продавать не раскрывая состав химических ароматизаторов. В противном случае у того же “молочного” улуна поклонников резко бы поубавилось.
В субботу в первый раз за полгода не удержалась и съела кусок пирога на работе в честь др коллеги – захотелось побыть, как все, желания “продолжить банкет” не возникло.
Вообще-то, на традиционные сладости не тянет, а вот низкоуглеводные аналоги (печенья, оладьи, хлеб) для меня проблема – если я что-то сваргинила, то съедаю все сразу, сильно превышая при этом желаемое бжу и калорийность.
“сварганила”:))
это как раз та грань когда люди сходят с пути кето обратно на БЖУ и добавляют еще больше веса чам перед кето
Вот незадача: как ни попытаюсь написать ёмкий комментарий, всё получается эссе… Ладно, постараюсь быть краток, отпишусь тезисно:
1. О моём опыте lchf-диеты:
– я на lchf-диете (и её вариантах) уже полтора года;
– дополнительно, чуть больше года я на периодическом голодании. Начинал с 16/8, плюс раз в неделю 24 часа поста. Сейсас ем один раз в сутки, вечером и раз в неделю устраиваю 48-часовой пост.
2. Общие выводы и эффеткы:
– ПГ и низко/безуглеводка просто созданы друг для друга;
– устраивать длительные посты вовсе не обязательно, это только по желанию;
– низкоуглеводная диета не обязательно будет кето-диетой, но не наоборот;
– lchf меняет композицию тела. Так, я похудел на низкожировой диете со 100 до 80 кг, потом открыл для себя lchf. И мой вес по-прежнему держится около 80, но процент жира в теле уменьшается (делаю фото для личного архива и сравниваю);
– нет, lchf не обязательно уменьшит ваше чувство голода, а первое время жирного вы будете есть наверняка больше (по объёму), чем до этого углеводной пищи.
3. Про социальные ситуации:
– на всех праздниках я с чистой совестью налегаю на углеводы. Но строго один день. Зная, что я раньше был толстым, друзья искренне стараются меня вновь откормить и никто не обижается, когда я съедаю половину торта… При следующей встрече все сначала сокрушаются, что я не поправился и ритуал “откармливания” повторяется. Но…;
– после такого объедания я устраиваю себе суточный пост, а лучше 36 часов и возвращаюсь в свой любимый режим lchf;
– считаю, гораздо более трудной будет ситуация попадания в больницу/выезд/экспедицию, где готовишь еду и определяешь рацион не ты. И я приглашаю всех к дискуссии на эту тему. Сам пока в таких ситуациях не оказывался.
4. Про низкоуглеводные выпечки и снэки:
– вот честно, я придерживаюсь того же мнения, что сахар ничем полноценно не заменишь, мне проще отвести душу и забыть о нём на месяц-два;
– есть куча безуглеводных снэков в традиционных кухнях разных народов типа чичаррона, вяленого/сушеного мяса и т.д., тем более, они не выводят вас из “вкусового диапазона” lchf, а значит, меньше провоцируют на срыв.
5. Тем, кто занимается спортом:
– да, растить мышцы можно, но дело это небыстрое. Для начала нужно полностью пройти кето-адаптацию, т.е. примерно месяц посидеть на минимально возможном уровне углеводов, адекватном уровне белка и высоком – жира. Так что кухонные весы, кето-калькулятор (их много в Сети, но не в русскоязычном сегменте) и – в путь;
– калий, натрий, магний. Повторяйте как мантру и употребляйте. Лично я в первые две недели адаптации (т.н. Zero-carb режим) пил по два больших стакана воды со щепоткой морской соли и 1/4 чайной ложки лимонной кислоты. Кисло-солёный вкус. Раньше было б отвратительно, но при переходе на кетоз – нектар богов и мёд поэзии;
– выносливость. Это то, что лучше всего “растёт” от lchf. Силовые показатели растут – тоже никаких проблем. Проблемы начинаются, только если у вас будут высокоинтенсивные интервальные нагрузки, например, кроссфит или несколько забегов на короткие дистанции в день.
– для однократного интенсивного забега или тренировки по футболу, ну или интенсивной работы с весами можно за 20-30 минут употребить – о боже! – сладкое, немного, например банку колы. Это поможет. Точно. А через час после этой беготни вы уже снова будете в режиме кетоза. Но это не повод объедаться тортами перед залом. Такая штука называется targeted ketogenic diet.
Всё равно много написал…
>пил по два больших стакана воды со щепоткой морской соли
Проще панангин принимать или добавку.
Я руководствовался ощущениями: организм не требовал панангина, а требовал чего-то кисло-солёного. Это уже потом, почитав статьи по кето-адаптации, я сообразил, что к чему.
Дело в том, что при истощении запаса гликогена в печени во время кето-адаптации, теряется много воды, уносящей с собой и электролиты. Вот организм и начинает сигналить, направляя желания…
Ну так и после силовой трени углеводное окон тоже как бы нужно закрывать. Весь вопрос чем. Все конечно зависит от веса и телосложения, мне, например, двух бананов вполне достаточно. Но те у кого 100+ будет сложней. Вопрос совмещения низкоуглеводки и зала достаточно сложный. Поэтому на стадии сброса веса и выработки новых вкусовых пристрастий с залом наверное спешить не нужно, особенно, если исходная карбозависимость очень сильная.
Ну… Углеводное окно вещь спорная: кому-то нужно его закрывать, кому-то нет. Я лично тренируюсь на голодный желудок. И после тренировок я не ем, только пью после длинных пробежек. На рост силовых показателей это никак у меня не влияет. Углеводное окно – это тема для набора мышечной массы, здесь оно (по классике ББ) уместно.
Но опять же, тут надо учитывать характер ваших физических нагрузок, вид спорта и т.д. и т.п. Это отдельная тема для отдельного разговора, лучше её вынести в форум, как считаете?
Тема действительно интересная и неоднозначная и заслуживает отдельного обсуждения. Потому что похудеть не так сложно как в дальнейшем поддерживать стабильно приемлемый вес и требуемый уровень мышечной нагрузки. Хардкорным LCHF на этом этапе (который пожизненный на самом деле) увы ограничиться не получится.
“Выезд/экспедиция”…
Собираемся на неделю с палатками. Да, рацион сейчас совсем другой, раньше были макароны/рис/картошка с тушенкой/курицей/хлебом, сейчас так не пойдет. Однозначно беру много яиц, майонез (более-менее “здоровый” по составу и промышленный), всё мясо – ваккуум и заморозка. И на этот раз продуктами мы закупаемся отдельно от компании. Если будет “голодно” (особенно, если погода подкачает), в резерве картошка, для нас это приемлемее, чем злаки.
Добрый день! Очень интересна тема питания в походе…Напишите как все прошло … Я хочу в поход..но стремно сходить с низкоуглеводного питания
Возьмите с собой наши макароны – весят мало, варятся быстро, насыщают хорошо. Плюс всякие рыбные/мясные консервы, орехи, семена чиа – их можно разводить с водой и сухим молоком, если оставить на ночь, получится сытный пудинг на завтрак. И я не знаю, в насколько диких местах будет ваш поход – сможете ли вы докупать по дороге какие-нибудь продукты, типа мясо, масло, яйца, овощи, или ловить рыбу?
Стоит взять побольше вяленого мяса, лучше проморозив по СанПин “профилактика паразитарных”. Классическая еда древнемонгольского воина. Овощи можно попробовать нарезать и высушить (в духовке, или на сушилке, если есть), всё-таки они нужны, во избежание запора в походе (что весьма неприятно). Можно вытопить баночку смальца из жира животного, допустимого в пищу при наличии религиозных убеждений, либо любого промышленно выращиваемого в случае отсутствия оных. Лично я, хоть это едва ли будет одобрено на этом ресурсе, взял бы один большой сладкий (максимально высокоуглеводный) шоколадный батончик на человека, исключительно в плане НЗ быстрой энергии на случай реального ЧП, с твердым намерением не кушать его, а выкинуть в ближайшую урну по приходу “в цивилизацию”.
Уверен, что это окажется гораздо удобнее, чем обычный походный рацион. Легче, сытнее, калорийнее и не потребует много времени на готовку. Будете халявить, пока другие будут варить свои каши и макароны. Топать будете налегке.
как будто на БЖУ в спортзалах на протеиновых коктелях мышцы наращивают. это или жир в 99 процентах случае или анаболики. если мышцы и наращиваются то в случае как раз то кето питании быстрее всего, из-за жиров – так как они повышают уровень тестостерона и других гормонов роста. Все просто путают жир с мышцами
А я два года была на lchf, результат с 125 до 87 и дальше все, стоп. Полгода вес не снижался и не повышался.
Потом началось: сначала цельнозерновые хлебцы, потом шоколад со стевией, кашки, потом уже и без стевии и нецельнозерновые.
Сейчас вес 100 и очень очень трудно отказать не от шоколада, кашек, а от пирожков/самсы… Вот это просто наркомания какая-то. Утром и днем все норм, но к вечеру если на столе будет пирог/пирожок/самса/кулебяка – я его съем.
Не помню как мне удалось первый раз отказаться от всего, вроде и ем тоже, все жирное:
утром кофе с 15% сливками, сыр, помидор, творог/сметана (домашнее высокожирное).
на обед – жирное мясо с овощами или тушенымим или свежими,
а вечером могу съесть какую-нибудь углеводную ерундень.
Но в этот раз переход на lchf у меня проходит очень трудно.
Попробуйте отказаться от углеводов “вообще”: провести месяц без продуктов растительного происхождения. Сам попробовал недавно, с целью найти свой оптимальный объём углеводов и знаете, ну их, углеводы эти. Первая неделя была, скажем не очень, даже при том что, казалось бы, я уже и так больше года на lchf, но всё же “keto flu” меня настигло. Хотя, если будет чес себя отвлечь и не перенапрягаться физически, всё пройдёт гладко. На второй неделе уже никакой тяги к углеводам не будет, совсем, но надо учесть некоторые вещи:
– в этот период придётся отказаться и от молочных придуктов, пусть и жирных, за исключением, пожалуй, топлёного масла. Лактоза, пусть и в минимальных количествах, будет поддерживать тягу к углеводам;
– мясные продукты фабричного изготовления почти всегда, даже если это не указано, содержат добавленные углеводы, которые… ну, понятно)) ;
– в этот период внимательно следите за достаточным питьём, принимайте витамины;
– попросите домочадцев и коллег понять ваше стремление измениться и не провоцировать вас нежелательной пищей.
Идею метода я нашёл вот тут: http://www.empiri.ca/p/eat-meat-not-too-little-mostly-fat.html?m=1
(Люди проделали большую работу, я просто обязан на них сослаться)
Вот этот “полный отказ от углеводов” (если речь не идет о конкретной лечебной диете больного) мне представляеься каким-то сектантским перегибом. Трудно себе представить более нефизиологичную ситуацию, чем отказ от углеводов вообще. Сильно сомневаюсь в полезности и осмысленности такой идеи.
Ничего сектантского в этом нет: я никого не агитирую, не обвиняю углеводы в смертных грехах. Хотя, было бы забавно тыкать пальцем в недостатки окружающих с возгласом “это всё из-за углеводов!”, но нет, так я не делаю. Я предлагаю попробовать. Срок полного отказа от углеводов именно на месяц был выбран опытным путём: именно столько времени, в среднем, нужно телу для полной кето-адаптации. После можете питаться как угодно, хоть обратно на углеводную диету. Главный результат – ваше тело научится (после адаптации) быстро и легко входить в состояние кетоза и обратно, то есть, вы не будете на нестрогой lchf-диете попадать в ловушку “не гликолиз, не кетоз”, когда тело пытается дожечь гликоген, которого уже мало и, одновременно, жить на кетонах, которых ещё мало. Вы будете быстро и безболезненно переключаться между этими топливами. Такое происходит у кето-адаптированных бегунов, которые дольше не тратят собственный гликоген во время забегов, обладая способностью в первую очередь сжигать жиры и переходить на гликолиз только в самые напряжённые моменты гонки, когда механизм аэробного окисления мышц перестаёт справляться с интенсивностью нагрузки.
И второе. Ничего нефизиологичного в безуглеводном питании нет. Человек эволюционно приспособился к такому режиму, иначе древние люди просто не смогли бы выжить в северных широтах с сезонной недоступностью растительной пищи. Зимой они жили охотой, летом –
Отъедались плодами растений, делая запас жира на зиму. Оттого-то нас так и манят углеводы, что мозг поощряет нас делать запасы на случай голода…
Народы крайнего севера живут почти исключительнт на мясорыбной диете, рассматривая их традиционный быт, конечно. Сельским хозяйством они не занимаются, из растительной пищи только сезонные ягоды да прочие корешки. Человек существо всеядное, потому и жить может везде. Просто приспособленность к разным видам пищи варьируется от человека к человеку, от культуры к культуре. Если посадить инуита или чукчу на рис с бобами, он загнется, равно как и индус на чисто мясной диете. Аналогично и у любого из нас есть знакомые, переваривающие любое количество углеводной пищи и остающиеся стройными, а есть те, кто от каждой ложки сахара прибавляет, образно, по килограмму лишнего веса.
На этом сайте, я думаю, не так часто оказываются те, у кого нет “проблем с углеводами”. Моё предложение ориентировано на тех, у кого они есть.
В статье о 30-ти дневной безуглеводной диете на мясе, было отмечено, что один из результатов данного мясного поста – уменьшение боли в суставах при артрите, исчезновение мигрени. Неужели такое возможно за 30 дней? А если лишний вес небольшой – 20%? Можно ли в этом случае попробовать его “добить” таким вот экстремальным углеводным воздержанием? И ещё… я заметила насчёт боли в суставах , лично у меня наоборот – стоит добавить углей ,сразу дискомфорт в теле проходит и даже шейный миозит меньше ощущается и синдром бегущих ног по ночам проходит.
Dasdrandulett, полностью с Вами согласна!
Пробовать всегда стОит, человек – существо индивидуальное и уникальное.
Я отказалась от любой клетчатки (читай, овощей, фрукты – давно фу) – сильное обострение гастрита (и иже с ним), организм просто кайфует на одном мясе и жирах.
>иначе древние люди просто не смогли бы выжить в северных широтах с сезонной недоступностью растительной пищи.
Люди в этих самых северных широтах дай бог последние тысяч двадцать лет только живут. Более неестественного места для человека еще поискать надо. А естественное для природного Homo sapiens – тропики и субтропики и круглый год зелень и коренья как минимум, да и фрукты.
>Народы крайнего севера живут почти исключительнт на мясорыбной диете,
Народы крайнего севера надо вообще рассматривать как экстремальную адаптацию, доказывающую широту адаптационных возможностей человека, но никак не его нормальное состояние.
Я не могу понять, какие проблемы приносят некрахмальные и несахаристые корнеплоды, зеленые плоды и зелень, кроме пользы для работы желудочно кишечного тракта и поддрежки микробиома.
знакомые которые понимают твоё стремление и сами не навязывают свое сахарное и углеводное наркоманство? таких нет
>Насколько легко вам даётся воздержание от углеводов, как вы справляетесь с различными социальными ситуациями, когда все вокруг вас едят сладости — типа дня рождения в офисе, свадьбы, или «попробуй тортик, который специально для тебя испекла бабушка», бывают ли у вас срывы и как вы их преодолеваете?
Дням рождения в офисе строго сказала “нет” – просто наливаю себе чай и отказываюсь от выпечки-фруктов-соков. Раз в месяц могу позволить себе съесть что-то одно углеводное (правда, оно все равно по привычке жирное) – тарелку картошки с грибами и в сметане, хачапури по-аджарски с большим количеством сулугуни и бастурмы, бургер итд. Раньше могла позволить себе сладкое, теперь не тянет – слишком приторно. Никаких приступов голода и скачков в организме не возникает, на следующий день спокойно возвращаюсь к привычному рациону. По этому же принципу могу запланировать встречу с бабушкой и тортиком 🙂 но потом строго обратно к lchf. И в сезон ем немного ягод, без фанатизма и срывов.
>И что вы думаете по поводу низкоглеводной выпечки и десертов без муки и без сахара, а также низкоуглеводного шоколада? Помогает ли вам это избегать тяги к углеводам или наоборот провоцирует её?
НУ десерты, как и всё сладкое, тоже стали приторными, поэтому больше не употребляю)) выпечка (сырники, панкейки) заходит на ура, а хлеб я заменила lchf-хлебцами по рецепту с другого ресурса (и это даже вкуснее, чем хлеб)).
Вдобавок ко всему – после первого захода в LCHF расслабилась буквально на пару-тройку месяцев и набрала обратно еще больше, чем скинула. После второго захода очень четко осознала, что теперь это навсегда. Состояние теперь гораздо лучше, чем при углеводном питании.
легче легкого. пусть меня тошнит от перееденного жира чем я увижу отвратительные тортики и сахара с мукой. я вижу не продукт а последствия. купите глаза
Насколько легко вам даётся воздержание от углеводов, как вы справляетесь с различными социальными ситуациями, когда все вокруг вас едят сладости — типа дня рождения в офисе, свадьбы, или «попробуй тортик, который специально для тебя испекла бабушка», бывают ли у вас срывы и как вы их преодолеваете?
Очень легко, не хочется совсем! При том, что раньше я любила сладкое и постоянно с собой боролась. Я на lchf 7 месяцев. Снизила вес на 16 кг и сейчас на либеральном варианте. Близкие люди поняли и поддерживают, а в офисе мне кажется даже рады, что им больше достанется:) Гостям предлагаю несколько сортов сыра и все довольны. В гостях, на мероприятиях, если не афишировать, как правило никто и не замечает что я ем только овощную нарезку и мясо. Недавно была на свадьбе подруги, помогала нарезать торт, пришлось взять к себе на тарелку немного и незаметно подкинуть соседу. Даже ничего не дрогнуло, не захотелось “только попробовать”, только “один маленький кусочек” и т.д. Сейчас небольшие трудности с ягодами и фруктами со своего сада, привыкаю есть немного, по 100-200 г. в день. Не знаю что делать в сентябре с виноградом…
И что вы думаете по поводу низкоглеводной выпечки и десертов без муки и без сахара, а также низкоуглеводного шоколада? Помогает ли вам это избегать тяги к углеводам или наоборот провоцирует её?
Пробовала пару раз низкоуглеводную выпечку на миндальной и льяной муке, помощь от нее скорее психологическая, вот я тоже могу испечь кексы к чаю, я не на диете, ни в чем себе не отказываю. Хлеб, я не выпекаю, а покупаю супертонкие хлебцы – в 1 штучке 4-5 г. углеводов. Горький шоколад уже месяц лежит в холодильнике. В качестве десерта, ем орехи либо кокосовые сливки, могу сделать творожные шарики – это быстро. Выпекать что-то лень, вообще акценты с еды сместились, могу и пропустить прием пищи.
Сэм, спасибо Вам за статью, очень актуально для меня, все задавалась вопросом: почему, позволив себе немного, потом срываюсь и ем все больше углеводов. Окружение подначивает: “маленький кусочек можно же”, постоянно предлагают, зная, что я не ем сладкое. Легче всего отказываться утром, во-первых, плотный сытный завтрак и не смотрю на еду до обеда, во-вторых, к вечеру уже накапливается усталость и стресс. Думаю, стоит при себе иметь здоровый перекус. Низкоуглеводную выпечку не пробовала. С чего бы начать? 🙂
Я иногда строго следую LCHF, а иногда срываюсь. Катализатор обычно один -поездки за границу. В Италии просто беда.И дело даже не в пицце и макаронах, а в том, что я не знаю итальянского и они приносят мне черт знает что, очень редко кто-то знает английский. Я там почти и не ем десерт никогда,проблема именно в мучном или рисе. Иногда я перевожу меню, но это редко спасает. Или если я в пивной стране – не могу не пить много пива (ну как много?0,5 литра в день), потому что люблю его, а в Москве почти не пью – потому что оно здесь не то, согласитесь. И вот приезжаю я обратно из путешествия и не могу остановиться есть углеводы. Каждый раз перед поездкой говорю себе: В этот раз у меня получится, я не буду есть углеводы. Но все тщетно. И потом сложно опять перестать их есть. Дома у меня почти нет проблем: соблюдаю LCHF относительно легко. Ни рис, ни макароны, ни картошка меня не прельщают. Но сладкого очень хочется всегда, поэтому я раз в неделю точно пеку низкоуглеводные сладости или делаю мороженое. Они меня абсолютно удовлетворяют. Муж ест то же, что и я, тоже доволен, поэтому у нас нету конфликта, что он будет есть пирожное, а я держаться от соблазна. Дома просто нет продуктов, которые бы искушали. Недавно испекла маме торт ЛСЧФ на ДР, гости были довольны, мама тоже, ну а я больше всех. У папы диабет, так что, во-первых, мама готовит с умеренным количеством углеводов, а, во-вторых,не пытается меня накормить сладким, т.к. понимает, что мне лучше держаться подальше от всего, что может быть триггером для диабета. Если предлагают в гостях десерт вежливо говорю, что наелась, и места нет ) (кстати часто это правда). В кафе не заказываю десерт почти никогда, если нет низкоуглеводного варианта. Конечно ем в небольших кол-вах фрукты, и даже иногда сухофрукты. Но совсем по-малу. Поэтому худею медленно, но мне и не надо много сбрасывать, главное не полнеть и перестать быть зависимой от сладкого. Иногда ем суши – но совсем немного, после них не тянет поесть углеводов. В целом мне все нравится, иногда скучаю по плову или самсе с бараниной.
Вот везет, ИМХО, тем, кого к сладкому тянет. Так легко это заменить всякой низкоуглеводной выпечкой и сахзамами. А я вот к сладкому абсолютно равнодушен, но за кашу или картошку готов душу продать! 😉 А заменить – то их и нечем. Да, я знаю про всякие ширатаки и жареный корень сельдерея, но, в отличие от сладостей-сахзамов, это все на оригинал вообще не похоже. Проблемы гарнира меня мучают на LCHF больше всего…
А в чем проблема? Если нет медицинских показаний, почему бы не поесть вареный картофель? У него самый высокий индекс насыщения среди продуктов, что подтверждается одним исследованием за другим. Из последнего: http://www.nature.com/nutd/journal/v6/n2/full/nutd20161a.html?utm_content=buffer72a22&utm_medium=social&utm_source=twitter.com&utm_campaign=buffer&foxtrotcallback=true
Boiled and mashed potatoes had the highest GI, reduced calorie intake by 40 % and increased post-meal satiety the most.
С Италией не стоит усложнять. Наймите один раз преподавателя итальянского, чтобы проработать с ним исключительно несколько фраз относительно диеты и меню. Там крайне мало будет. Надо выучить лишь десятка три слов и минимальную базу их применения. Да, придется потратить штук пять бабла и полчаса времени вечерами в течении недели. Но, это не сильно трудно и реально работает. Небольшой разговорник самого необходимого легко поместится в голове среднестатистического человека. Это просто мы “испорчены” основательным подходом к изучению языка, когда требуется несколько лет, чтобы в полной мере использовать язык в среде его носителей. А посмотрите на детей, как они изучают родной язык. Просто на примерах конкретных фраз, до которых “доходят” часто интуитивно. Конечно, взрослые не столь “цепки”, не “впитывают в себя всё как губка”, но это компенсирует преподаватель, готовый разжевать словесную конструкцию, не грузя формальной грамматикой (надо искать преподавателя, согласного именно на такой формат разовых занятий). Для жизни в среде носителей, или работы с литературой, таких знаний будет недостаточно. Но для изъяснения на уровне пятилетнего ребёнка – вполне. Для туризма или делового визита с переводчиком на время делового общения – достаточно.
Относительно остановки в поедании углеводов, лично мне очень помогает мясо-овощное обжорство. Пару раз, с перерывами через день, тушу мясо на сливочном масле с острым тайским перчиком, режу классический огуречно-помидорный салат. Из расчета – килограмм мяса и полтора кило салата на человека. Как хочется углеводов – так наворачиваю мяска с салатом “от пуза” и “под завязку”. Конечно, надо быть очень аккуратным при проблемах с ЖКТ и в целом обмена веществ, так что не рекомендую такой метод без совета с врачом и поиска индивидуальных “подводных камней”. Конечно, есть риск (а может и неизбежность, лень высчитывать) сильно перебрать углеводы. Но, организм перестраивается легко, всего за пару дней жора. Мозг желает углеводного кайфа, а его нагружают мясо-салатный кайфом по самое “немогу больше есть”, при этом не очень резко снижая углеводы.
Пардоньте, отвечал Анне, а получилось, походу, на уровень ниже, судя по разметке. Видимо, не туда мышкой тыкнул.
На сладости и выпечку плевать вообще. Даже до lchf была равнодушна даже к самым “изысканным” десертам и не ела просто потому, что не хотела. Насыщения едва на полчаса хватает, быстрый голод, плохое самочувствие, 0 витаминов – зачем это есть?
А вот за сэндвичи, китайскую лапшу, роллы и жареную картошку грустно 🙁
Всем привет, вот в основном говорят про потерю веса на этой системе. А как насчет вреда, ведь очень много информации, что белок токсичен для организма и полностью не переваривается, что мол остается какая то слизь, а особенно животный белок. Что при тепловой обработке первичная структура разрушается и белок становится не усвояемый, или очень плохо усваивается и становится мертвым. Мол энергию дает только живая пища, ну типо сырая ( овощи, зелень, фрукты), а когда мы готовим все уничтожается и становится неорганическим и не устаивается толком. Также много плохого пишут про метионин, который в большом количестве в животном белке. Я не вегетарианец, но уж слишком много информации такого рода в интернете. Причем об этом говоря не только фанатики вегетарианцы, но и много биологов-ученых. Может кто дать какие либо ссылки где это смягчается или опровергается. Спасибо заранее, просто много что пугает и не знаю как к этому относиться
Мне кажется, что ключевые слова в вашем комментарии – это “мол” и “типо”. Т.е. вы повторяете то, что где-то услышали про кукую-то слизь, вред белка и “живую пищу”, ссылаясь на каких-то неопознанных “ученых-биологов” и не приводя никаких доказательств. Мы не можем отвечать на все слухи и опровергать все утверждения, которые публикуются у нас в комментариях. Это просто нереально. Но просто стоит подчеркнуть, что LCHF – это не высокобелковая диета. По всем остальным вопросами вы можете читать опубликованные у нас на сайте статьи – та везде очень много ссылок на соответствующие научные публикации.
Зачем спорить с “людьми дискретиками” ведь функция их существования слепые споры. Они даже не видят ваше фото при похудении. Они не могут найти отличия. У них нет не логического не эмоционального интеллекта. Единственное противоядие – это смеяться над ними, а уставши от смеха – игнорировать беспощадно. Не нужны вам доказательства которые очевидно разбросанны и так по всему интернету. Есть хорошая фраза – ЕСЛИ НАДО ОБЪЯСНЯТЬ, ТО НЕ НАДО ОБЪЯСНЯТЬ. Обьяснить инсулинозависимым не стабильным личностям их тягу к пищевой наркомании тоже самое, что объяснять наркоману что он должен бросить принимать героин. Кстати в последнем случае чаще бывает больше пользы и результата, т.к. общество вроде как не особо подсаженно на синтетические наркотики, кроме тех, которые выставленны на прилавках за их счет
Так же много плохо читал про казеин
Александр, уважаемый, если Вы в чём-то сомневаетесь и у Вас возникают вопросы – это прекрасно. Это говорит о том, что Вы стремитесь развиваться. Но, боюсь, объём поднятых Вами вопросов слишком велик для обсуждения в комментариях. К тому же, “много эмоциональных заявлений в Интернете о вреде белка” не равно “много информации…”, то есть информацию будут нести факты, а не домыслы и отношение к ним. Читая статьи о “вреде чего угодно”, обращайте внимание на эмоциональность подачи материала, приведённые факты, ангажированность статьи в пользу чего-либо, не ленитесь изучить и аргументацию “противоположной стороны”.
При желании, можно найти серьёзные или даже очень серьёзные научные публикации и о бесконечной пользе и о смертельном вреде чего бы то ни было. И чтобы не сойти с ума, Вам придётся самостоятельно научиться анализировать поток поступающей информации. Развивайте критический взгляд на вещи. Удачи!
Наталья писала 27.07.2017 at 09:54:
“Сейчас вес 100 и очень очень трудно отказать не от шоколада, кашек, а от пирожков/самсы… Вот это просто наркомания какая-то. Утром и днем все норм, но к вечеру если на столе будет пирог/пирожок/самса/кулебяка — я его съем”
У меня было похоже. Весь день на углеводы не тянуло, а поздно вечером – невозможно выдержать. Я тогда поправилась и никак не могла сбросить вес, потому что не могла справиться с вечерними углеводными зажорами. Мне очень помог пиколинат хрома, добавка, покупала на айхербе. Принимала по 1 грамму (2 таб по 500 мг) 1 раз в день. Через месяц тяга к углеводам настолько уменьшилась, что я смогла её контролировать. Всего принимала хром 50 дней (в упаковке было 100 таб). Результат держится, хоть прошел год.
Интересное видео в преддверии супербоя https://www.youtube.com/watch?v=M9LukLLY1-Q&t=10s
(два низкоуглеводчика по ходу)
Благодаря, в том числе, этому сайту долго изучал все вопросы, связанные с кето. Пришло убеждение на основе изученной информации, потом словно переключил тумблер – и все…психология поменялась, в особенности, благодаря изучению литературы о мозге и об основах мозговой деятельности.
Сейчас даже если и случается перекусить небольшим количеством углеводов типа гречки или даже пасты, то, совсем не “тянет” продолжить пиршество. Наоборот, хочется вернуться к творогу, мясу на гриле, овощам, сыру и сливочному маслу.
Таким образом, на своем опыте пришел к выводам: 1) первично сознание; 2) тяга к углеводам – не более, чем решаемый вопрос психологии.
Кстати, на кето, с небольшими отклонениями, с 13 марта. За это время -6 кг, при этом, тренировки в поддерживающем режиме – не более 1-2 раз в неделю, после отпуска возобновлю их в прежнем режиме.
А не поделитесь планом питания? что выходит по белкам, жирам, сколько раз в день едите и количество съеденного?
pawel, ближе к вечеру сброшу отрывок из дневника тренировок и питания
Павел, извиняюсь, что вчера не выложил то, что обещал, забегался.
В связи с неопытностью вынужден составить четкий график питания, когда полностью освоюсь он, надеюсь, уже не понадобится:
Примерный режим питания (кето)
Суточная норма:
Белок – 1,3 грамма на 1 кг собственного веса (около 130 граммов), жир – 2 грамма на 1 кг собственного веса (около 200 граммов).
Примерное меню на день:
07.30
Варианты:
1.
– 200 граммов 5% творога (жир – 10, белок – 36, углеводы – 4);
– 20 граммов фундука (жиры – 13, белки – 4, углеводы – 2);
– 100 граммов 33% сливок (жир – 33, белок – 5, углеводы – 8)
Всего: 60 граммов жира, 45 граммов белка, 14 граммов углеводов
2.
– 200 граммов 5% творога (жир – 10, белок – 36, углеводы – 4);
– 20 граммов фундука (жиры – 13, белки – 4, углеводы – 2);
– 100 граммов 20% сливок (белки – 3, жиры – 20, углеводы – 3,7)
Всего: 53 граммов жира, 43 граммов белка, 12 граммов углеводов
3.
– 200 граммов 9% творога (белки – 34, жиры – 18, углеводы – 4)
– 20 граммов фундука (жиры – 13, белки – 4, углеводы – 2);
– 100 граммов 33% сливок (жир – 33, белок – 5, углеводы – 8)
Всего: 64 грамм жира, 42 грамма белка, 16 граммов углеводов
4.
– 200 граммов 9% творога (белки – 34, жиры – 18, углеводы – 4)
– 20 граммов фундука (жиры – 13, белки – 4, углеводы – 2);
– 100 граммов 20% сливок (белки – 3, жиры – 20, углеводы – 3,7)
Всего: 51 грамм жира, 40 граммов белка, 12 граммов углеводов
13.30:
– протеиновый коктейль с Л-карнитином (белок – 40);
– 20 граммов фундука (жиры – 13, белки – 4, углеводы – 2);
Всего: 23 грамма жира, 44 грамма белка, 5 граммов углеводов
16.30:
– 100 граммов сливочного масла (жир – 82 грамма);
– 15 граммов белка из протеиновой смеси
Всего: 82 грамма жира, 20 граммов белка
20.00:
– 200 граммов филе бедра куриного (белки – 30, жиры – 22)
– овощной салат с растительным маслом + 10 граммов кешью
Всего: 30 граммов жира, 30 граммов белка
Итого:
1 вариант – 195 граммов жира, 135 граммов белка, 20 граммов углеводов
2 вариант – 188 граммов жира, 132 грамма белка, 17 граммов углеводов
3 вариант – 188 граммов жира, 132 грамма белка, 17 граммов углеводов
4 вариант – 199 граммов жира, 132 грамм белка, 21 грамм углеводов
в дни без тренировок протеиновый коктейль убирается
Так это ж не кето, просто lchf. Классно, что работает, видимо генетика хорошая =).
Творог плохо подходит для кето, как и протеин. От обоих инсулин в небеса улетает, а от творога еще и держится. Углеводов многовато для кето, явно, да еще и из не предпочтительных источников. Клетчатки маловато.
Куда лучше мясо, рыба, яйца. Белок лучше до 100 опустить, если только у вас руки не по 45 см и подкожного жира процентов 10.
Кароче, я целую статью накатал в комментах к “что я делаю не так”, полистай, полезно будет.
худеть можно и на фастфуде, по белку согласен – нужно уменьшать, это дело времени, потихоньку уменьшу. с генетикой мне относительно повезло, правда, не в сушке, а массу набираю быстро. а углеводов и так почти на минимуме, не могу пока без орехов
Орехи это наименьшая из проблем. Творог, вот где засада. Я и сам люблю его, но не катит он на кето. На lchf да, на кето нет. Будоражит инсулин сильно
Гм, это хто сказал? Стефани? У творога низкий ИИ. Вы просто не на тех сайтах смотрите.
У любой молочки высокий ИИ, изза казеина
Неа, казеин там не причём. Самый высокий ии у йогурта среди молочки. И не сказать, что там ОЧЕНЬ много казеина.
Там дело в инкретинах, среди которых GLP-1 и GIP, но GIP выделяется на угли, когда как GLP-1 на белок и храните жира не усиливает – раз.
Два – сильнее, чем на творог, инсулин выделяется на яичный белок (новость века!) Ссыль спешал фор ю https://public.tableau.com/profile/christoffer.green#!/vizhome/InsulinogenicFoodData/Dashboard1
Делайте выводы, товарищ
Весьма странная таблица. На целое яйцо и на желток инсулиногенность почти одинаковая, а на белок выше в три раза. Как такое может быть, интересно. И нигде, кроме как по ссылке, такую инсулиногенность у яиц не найдешь.
Я вкурсе этих данных, спасибо. О конкретных цифрах спорить бесполезно, тут плюс-минус, но порядок продуктов на первый взгляд правильный. В идеале есть только желтки, да). Там все виьвмины
Факт, что ученые сами до конца не понимают, почему молочка так подымаеи ИИ. Мораль то не меняется – молочка не желательна с точки зрения состояния кетоза, да и здоровья в целом. Хуже точно не будет, если ее убрать
Молоко не для людей придумано, а для телят. Если уж хочется, то можно козью продукцию пробовать. Если сыр, то оочень выдержанный, и то только губы помазать. Это если все по красоте делать
А в чем проблема с казеином?
По такой логике мясо тоже не для людей придумано, а для львов и тигров)))
Сырое мясо да, не для людей. Посмотрите на всех, кто питается мясом: клыки, очень сильный желудочный сок, короткий пищеварительный тракт. У травоядных наоборот, плоские зубы, слабый желудочный сок, длинный кишечник. Человек где то по середине, по всем показателям.
Но как только человек приручил огонь, игра изменилась. Теперь человек смог получать больше нутриентов изза термообработки мяса, рыбы.
Казеин – деталей не помню да и лень искать. Из практики тех, кто давно тренеруется, убрав из рациона всю молочку, они снижают воспаление в суставах.
Есть там какие то гормоны, влияющие хорошо на телят и плохо на людей, с поправкой на генетику.
Не даром у многих людей непереносимость лактозы (особенно у чернокожих).
Я одно время измеряла уровень глюкозы после еды на разные продукты и блюда. Ничего криминального с творогом нет, как и с орехами, если не есть их килограммами.
По поводу сыров, все не так упрощенно, как вы излагаете. Сыр – это не просто продукт из молока, это продукт работы бактерий. И они существенно меняют структуру белка сыра (образование короткоцепочечных пептидов и свободных аминокислот), поэтому важно понимать, как делают сыр. НАпример, сыры, на которые вы указываете, с длительной выдержкой, не все полезны. Если температура второго нагрева более высокая и длительная, преобразование белка молока гораздо меньшее. Пармезан, например. Швейцарский, альпийский. Белок разрушается значительно в сырах с меньшим вторым нагревом. Простой российский, маасдам, гауда, чеддер (а он зреет от 3 до 18 месяцев) и многие другие – ешьте сколько хотите. Плюс сыры, где поработали плесени – там даже консистенция за счет этого меняется, и именно поэтому такие сыры, на удивление, считаются диетическими – бри, камамбер, реблошон и др. Так что не все так просто, как вы описываете. Да и если так рассуждать, орехи – аллергены, помидоры тоже нынче нельзя есть, и на баклажаны пальцем тычут. И так далее. Если я правильно понимаб, кето и lchf не рассматривают все аспекты пользы и вреда продуктов, а выделяют набор по вполне определенным признаком. Низкий ГИ, состав и количество жира – это основное. Все остальные требования к продуктам опциональны и дело каждого конкретного человека.
«Выезд/экспедиция»… Командировка!
Вот это проблема. В выезд/экспедицию/да даже и больницу вы можете организовать как-то продукты – купить/родственники принесут. У меня же повторяющиеся “классические” командировки – гостиница плюс целыми днями в чужом офисе/конгресс центре, причем чаще всего где-нибудь на окраине города, где реально ВООБЩЕ ничего нет, да и времени ограниченно, и настолько косо смотрят, если ты пытаешься как-то по-другому питаться – выйти ли в столовую/кафе или что-то свое есть… Это вызывает просто целый ажиотаж, все спрашивают, что случилось, что не так и т.д и т.п. При этом накрыт дастрахан, на котором реально одни булки (бутерброды, сэндвичи, выпечка, десерты, роллы и т.п., в лучшем случае овощи). При этом, напряженнейшая работа целыми днями по 12-13 часов в день, все на английском языке, ни минуты не то, что отдыха, а просто порой не успеваешь в туалет сбегать. При этом перед этим еще перелет, который отнимает силы, и конечно же тоже не балует нормальной едой, т.к. в основном перелеты по Европе, а европейские авиакомпании вообще перестали давать нормальную еду. При этом у меня реально зверская проблема – если я не поем горячей еды, то я могу хоть килограмм съесть, я чувствую себя плохо, очень голодно, единственное, что помогает – это углеводы в больших количествах. Плюс косые взгляды, постоянный ажиотаж вокруг меня, плюс чувствуешь себя капитально белой вороной – вот же все едят все эти булки и им ХОТЬ БЫ ХНЫ, в общем, кошмар какой-то. Что в итоге – постоянные углеводные срывы и явная прогрессирующая инсулинорезистентность. Что с этим делать, я просто не представляю. Я просто молюсь, чтобы не было очередной командировки. Но она все равно случается:(. Только-только я налаживаю какой-никакой правильный рацион и тут бац! Очередная командировка, и опять все по новой.
Я полагаю, возможность иметь при себе кокосовое масло и жирные орешки вроде макадамии/бразильского ореха. В целом, для перекуса посреди перелета/занятого дня сойдет. Перед работой/вылетом съели яичницу/овощи и сливочное/кокосовое масло, вышупомянутый перекус днем, и после работы/перелета также полноценный прием пищи. Вместо яиц может быть рыба/мясо/качественная колбаса/сосиски. Полагаю, почти все это можно либо заказать в любой кафешке, все что вам при себе надо иметь это масло ну и соль хорошую, думаю справитесь. Конечно дороже получается в кафе питаться, но я надеюсь, такая напряженная работа хорошо оплачивается (кем работаете, если не секрет, очень любопытно =)). А негатив со стороны окружающих – вообще очень странно. С каких пор выбор здорового питания стал порицаться, тем более в верхних слоях общества? Не надо быть гением, чтобы понять, почему человек от булочек отказывается.
Спасибо за участие:)
Работаю менеджером в иностранной компании:). Оплачивается неплохо, конечно, но дело-то в том, что как раз кафе и нет. Разумеется, это не было бы проблемой, если бы я МОГЛА пойти в кафе (тем более в командировках все питание оплачивается компанией, т.е. дело вообще не в деньгах). Я не могу пойти в кафе, потому что: а) командировка проходит в офисе европейской столицы, это ВСЕГДА окраина города, где, конечно есть какие-то кафе/рестораны, но пока до них добершься, уже пройдет весь перерыв, б) есть столовая в офисе, но ассортимент тоже состоит из одних булок фактически в) Конгресс центр на окраине города опять же, где вообще ничего нет в округе.
Люди смотрят не негативно, а просто создается некий ажиотаж, т. к. из 15-20++ участников, которые организованно едят то, что накрыли, общаются во время еды, продолжают вести рабочее совещание по сути, ОДИН человек ВЫБИВАЕТСЯ из коллектива – это не приветствуется. Поначалу я реально пытылалсь как-то избежать поедания булок, но это вызывало такой ажиотаж, что стало просто очень тяжело/неловко.
Вы упомянули коксовое масло, а как его использовать в этом варианте – есть ложкой из банки?
Поделюсь с вами своим опытом.
Мой муж и я сама решаем подобные командировочные проблемы очень просто:
1. Обязательно сытно завтракаем в отеле перед работой (хотя в нормальном, НЕкомандировочном режиме мы не завтракаем; первый прием пищи – около 12-13 часов). В любом отеле мира подают яйца, масло и сыр – от этого и пляшем. В хороших отелях имеются, к тому же и рыба, и бекон, и оливковое масло прочие прибамбасы. Такой завтрак дает насыщение на очень продолжительное время, практически – до конца дня.
2. На всякий случай, однако, мы берем с собой на работу горсть орехов и порезанный брусочками сыр – это на случай, если до вечера ну никак не дотянуть.
Вечером после работы в любом ресторане любого города мира, можно с успехом найти все, чего душа желает.
Коллегам ничего обьяснять я бы не стала, кроме того, что вы категорически не едите мучное. Ажиотаж среди коллег, кстати, – да, имеется каждый раз. Но я тут вам нужно научиться не принимать это близко к сердцу. Улыбнулась – и хватит с них, с коллег.
Да, масло прям ложкой, я так делаю.
Все таки проблемы с восприятием не ясны…если в с коллегами навернете миску салатай как Кардашьян на камеру, на вас криво посмотрят? Скажите, что у вас глютеновая непереносимость). Салат и потом втихоря пару ложек масла, вот и поели.
Я тоже стараюсь поесть заранее, когда есть возможность. На вопросы коллег обычно отвечаю, что не ем этого или, если не охота объяснять, хорошо срабатывает ответ “не сейчас”, “я позднее”. В принципе, срабатывает и тот факт, если вы дадите положить нежелательный кусок себе на тарелку, но не будете его есть (добавьте туда чего-нибудь “съедобного” и ешьте именно его). Обычно бдительность окружающих быстро ослабевает.