Мы уже много раз писали о рандомизированных контролируемых исследованиях (RCT), которые сравнивали результаты высокоуглеводных/низкожировых и высокожировых/низкоуглеводных диет (т.е. LCHF). Как показывает сравнительный анализ всех известных на сегодняшний день RCT такого рода, высокожировые диеты выигрывают у высокоуглеводных с разгромным счётом.
Но проблема многих исследований состоит в том, что высокоуглеводные диеты часто могут содержать большое количество рафинированных углеводов, типа муки и сахара, с высоким гликемическим индексом. То, что такая диета, даже при общем ограничении калорий, не лучший способ избавиться от лишнего веса – достаточно очевидно. А вот, что будет, если сравнить высокожировую диету с питанием, в основе которого – “здоровые” медленные углеводы с низким гликемическим индексом?
Такой эксперимент недавно провели норвежские учёные из Университета Бергена. В исследовании под названием FATFUNC приняло участие 46 мужчин в возрасте 30-50 лет с избыточным весом и абдоминальным ожирением. Участников случайным образом распределили по двум группам.
Одна группа получала LCHF-диету, в которой жиры давали 71% калорий, причём 51% калорий – насыщенные жиры. Углеводы давали 11% калорий. Основную часть насыщенных жиров участники исследования получали из сливочного масла и жирных сливок. Ненасыщенных – из масел холодного отжима.
Вторая группа получала высокоуглеводную диету, в которой жиры давали только 29% калорий, причём насыщенные – 12%. 51% энергии участники этой группы получали из углеводов.
Количество белка в диетах обеих групп было одинаковым, так же, как и доля полиненасыщенных жиров. Кроме того, обе диеты имели одинаковую калорийность: 2091 ккал в сутки, и их основу составляли качественные натуральные продукты с низким гликемическим индексом. И там и там потребление сахара было сведено к минимуму. Исследование продолжалось 12 недель.
“Мы рассматривали последствия потребления жиров вообще и насыщенных жиров в частности в контексте здоровой диеты, богатой свежими непереработанными и питательными продуктами, в т.ч. большого количества овощей и риса вместо мучных изделий.” – говорит один из авторов исследования Вивиан Веум.
Интересно, что с точки зрения официальных диетологических рекомендаций потребление насыщенных жиров участниками LCHF-группы – 34% от всех калорий, или 81 г в сутки – было поистине экстремальным: в 4,9 раза выше рекомендаций Американской Кардиологической Ассоциации (7% калорий), в 2,7 раза выше рекомендаций британской Национальной Системы Здравоохранения (не более 30 г в сутки), в 3,4 раз выше рекомендаций ВОЗ (10% калорий). Многие врачи “старой школы” назвали бы такое питание прямой дорогой к инфаркту и атеросклерозу.
По сравнению с ними питание участников высокоуглеводной группы было близким ко всем официальным канонам, соответствовало рекомендации ВОЗ ограничивать потребление жира 30% от всех калорий и не содержало сахара, муки и других очевидно вредных продуктов.
И каковы результаты эксперимента?
В том, что касается похудения, – ничья. Участники обеих групп потеряли в среднем по 11-12 кг веса и по 11-13 см в охвате талии. Они также потеряли примерно одинаковое количество висцерального и абдоминального жира.
Обе группы также снизили показатели различных факторов риска, но похоже, что в этом вопросе участники LCHF-группы получили преимущество: у них повысился уровень т.н. “хорошего холестерина” ЛПВП, что ассоциируется со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. При этом не произошло и значительного повышения уровня т.н. “плохого холестерина” ЛПНП.
“Очень высокое потребление жиров и насыщенных жиров не привело к повышению рассчитываемых рисков сердечно-сосудистых заболеваний. – объясняет один из авторов, профессор-кардиолог Оттар Нюгорд. – Участники высокожировой группы значительно улучшили несколько важных кардиометаболических факторов риска, таких как: эктопические жировые отложения, кровяное давление, уровни триглицеридов, инсулина и сахара в крови.”
С точки зрения ортодоксальной (и по-прежнему официальной) диетологии такой результат может выглядеть опасной ересью, разрушающей традиционные каноны. Но вряд ли он удивит кого-нибудь, кто внимательно следит за современной наукой в области здорового питания.
Норвежские учёные собираются разрабатывать эту тему дальше и в будущем постараются ответить на вопрос, есть ли такие группы пациентов, которым может навредить высокое потребление жиров. Пока же их вывод таков: большинству здоровых людей не стоит бояться натуральных насыщенных жиров, они могут только пойти на пользу. Ограничивать стоит не их, а продукты с добавленным сахаром, мукой и жирами, прошедшими промышленную переработку. К последним относятся, например, рафинированные растительные масла и транс-жиры, входящие в большое количество полуфабрикатов и готовых продуктов.
Здоровые низкоуглеводные продукты в нашем LCHF-магазине
Читайте также:
Новое исследование: сливочное масло не вредит здоровью
Красное мясо не влияет на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний
Новое исследование: чем сыр жирнее, тем он полезнее
Топ-14 страхов на низкоуглеводной диете — чего обычно боятся, переходя на LCHF?
Как сахарная индустрия подкупила учёных и свалила вину на жиры
Новый мета-анализ: низкоуглеводная диета снова признана лучшей для похудения
Мнение врача: низкожировые диеты полны недоразумений
Низкоуглеводные диеты против низкожировых: подведение итогов
, которые сравнивали результаты высокоуглеводных/низкожировых и высокожировых/низкоуглеводных диет (т.е. LCHF). Как показывает сравнительный анализ всех известных на сегодняшний день RCT такого рода, высокожировые диеты выигрывают у высокоуглеводных с разгромным счётом.Но проблема многих исследований состоит в том, что высокоуглеводные диеты часто могут содержать ...){kind=link}
“Большое количество овощей и риса” – написано выше. Рис реабилитирован? Если да, то я рада))
Реабилитирован от кого?:) Посмотрите на традиционное азиатское питание, где рис был основой рациона. У них все было хорошо, пока не приехала западная цивилизация со своими “благами”.
Да, но тут важно иметь в виду, что японцы не так уж много едят риса – просто потому, что они не так уж много едят в принципе. Среднесуточное потребление риса – 200-300 г в сутки, а других высокоуглеводных продуктов в традиционной японской диете нет (лапша – тоже из риса). Т.е. общая гликемическая нагрузка не такая уж и высокая. Средний американец только из сахара получает больше углеводов, не говоря уж обо всех других углеводных продуктах. Плюс, возможно, игшрает роль и то, что японцы едят значительную часть своего риса в охлажденной форме, что увеличивает процент резистентного крахмала в нем и уменьшает процент обычного крахмала.
Но Азия — это ведь не только Япония. Есть Китай, Камбоджа, Таиланд, где рис вполне себе едят горячим. Да в традиционной японской кухне, риса было больше, а углеводы составляли 85% рациона — рис и продукты из зерновых (данные 1950г). Но да, у них не было американской переработанной пищи. Что подтверждает мысль, озвученную самими авторами исследования: не так важно распределение БЖУ, если пища цельная и вы не переедаете.
Это могло быть безвредно при полуголодном существованиии. Сейчас там растет диабет быстрее, чем в СЩА
Посмотрите статистику (хотя бы на http://chartsbin.com), например, по японии и китаю— как они “голодали”, и какой из ингридиентов в их рационе в последние годы полз вверх (жир), а какой вниз (углеводы).
К тому же есть научно задокументированные свидетельства (погуглите хотя бы rice diet klemperer), когда настоящая высокоуглеводная и низкожировая диета улучшала инсулиновую чувствительность, люди худели и побеждали диабет второго типа и слезали с инсулина после 6 месяцев на диете где было 400г чистых углеводов, преимущественно крахмалистых продуктов (рацион больше 2000кк сложно назвать голоданием).
http://medicc.org/mediccreview/articles/mr_119.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3477773/pdf/JNUME2012-856342.pdf
В общем, не все так однозначно.
Рис был в высокоуглеводной группе. Идея состояла в том, чтобы основным источником углеводов для этой группы были не сахар и мука, а овощи и рис.
Сэм, Вы живете в Швеции, как относитесь к местным маргаринам без трансжиров? Тут в Норвегии 2 вида масла на полке остальное все виды маргаринов… В основном рапс+кокос, рапс+слив.масло в разном соотношении.
Несмотря на статью, основная еда в Норвегии brødmatt, хлеб хлеб и хлеб…
Здравствуйте,
можно спросить, почему Вы не полностью переводите, о чём идёт речь в статье? Например, Вы упомянули, что в группе с высокожировой диетой повысился уровень хорошего холестерина, но при это не было упомянуто, что уровень плохого холестерина понизился только в группе с высокоуглеводной диетой.
Наше описание исследования и основные выводы из него, соответствуют пресс-релизу Университета Бергена (http://www.uib.no/en/node/103172). Очевидно, для них факт повышения уровня HDL был гораздо более существенным показателем снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, чем снижение уровня LDL, которое не обязательно связано с позитивными эффектами. Понятие “плохой холестерин” является очень условным и устаревшим, мы об этом писали. Соотношение HDL и триглицеридов является намного более значимым показателем, чем уровень LDL. Кроме того, мы даем ссылку на оригинальное исследование и все желающие могут ознакомиться с деталями, не отраженными в нашей заметке.
Пресс-релиз университета бергена – это прекрасный пример, как работает логика fake news, и, как выяснилось, это не только мое частое мнение:
http://conscienhealth.org/2016/12/fake-news-headlines-saturated-fat/?utm_campaign=crowdfire&utm_content=crowdfire&utm_medium=social&utm_source=twitter
https://twitter.com/Botanygeek/status/807974000546746368
https://thehealthsciencesacademy.org/health-tips/saturated-fat/
Владимир, а Вы чего придерживаетесь? Есть какие-то особенные принципы в питании?
Да ничего необычного. Меня интересует здоровье и долголетие, поэтому я стараюсь следовать паттернам долгожителей и просто стараюсь получать минимум 80% процентов рациона из цельной растительной пищи. Ну и предпочтительный способ приготовления — варка, пароварка и духовка, а не жарка. Вот и все. А так в остальном ни в чем себе не отказываю.
“Ограничивать стоит не их, а продукты с добавленным сахаром, мукой и жирами, прошедшими промышленную переработку. К последним относятся, например, рафинированные растительные масла и транс-жиры”.
Не понял. Это значит рафинированное растительное (оливковое) масло нельзя???
Что-то я раньше тут такой инфы не встречал.
Речь идет в первую очередь о маслах излишне богатых омега-6 жирными кислотами: подсолнечном, кукурузном и соевом. Что касается оливкового масла, то оно считается полезным, особенно extra virgin, но с рафинированным вопрос более сложный – часто там остаются следы химикатов, используемых в процессе рафинирования и не всегда они безвредны. Но это довольно сложная тема и сказать точно насколько может быть вредным рафинированное оливковое масло я не берусь.
It agree, a remarkable phrase
—–
http://european-yachts.com/en/rent-yachts-caribbean
Добрый день!
Посоветуйте-пож-та-после месяца питания на LCHF (сахар, мучное и т.п.) не ем уже давно, единственное перестала избегать обезжиренного -чувствовать стала себя намногт лучше, НО… липидограмма стала зашкаливать… всеода были повышенные показатели – но сейчас это уже 11 общий холестрин, 7 ЛНП, коэф правда 2.6 Теперь не знаю что делать дальше?..
Очень надеюсь на ответ заранее спасибо!
Да, это действительно “зашкаливает”. Я читал на сайте доктора Энфельдта, что примерно 5% людей имеют генетические особенности, которые могут давать такой результат. Он советует в этих случаях снизить количество насыщенных жиров и увеличить количество омега-3 и мононенасыщенных – т.е. рыбы, авокадо, орехов, оливкового масла.
Добрый День Сэм. У меня не получается оттого что я ем больше белков…… как можно свиное мясо увеличить по количеству жира на 70% а по белкам довести на 20%….. мясо я готовлю в сливках 30% жирности и этого тоже недостаточно….. всё время сало с авакадо есть невозможно…..
А как вы считаете? Ведь речь идёт не о том, что жиры должны составлять 70% от веса или объёма продуктов, а 70% от их калорийности. При этом жиры содержать в 2,25 раза больше калорий на грамм, чем белки и углеводы. Посмотрите наши рецепты – все они более-менее укладываются в правильные БЖУ пропорции.