Какое максимальное количество углеводов можно съедать в течение дня?

По большому счету это зависит от вас — насколько строго вы собираетесь придерживаться метода LCHF, каков ваш начальный вес, как быстро вы планируете похудеть и насколько. Принято считать, что не более 10% энергии должно поступать из углеводов. При среднестатистическом рационе в 2000 калорий ежедневно,это означает до 50 грамм углеводов. Но рационы людей и потребляема имия энергия сильно варьируют — в зависимости от телосложения, физической активности, генетики и многих других факторов. Поэтому мы не рекомендуем считать граммы. Просто руководствуйтесь здравым смыслом и прислушивайтесь к своему организму. Кому-то подходит более строгий вариант LCHF — особенно тем, кто страдает от большого избыточного веса, или от диабета 2-го типа. Кого-то устроят и более легкие варианты.  Но какой бы вариант LCHF вы ни выбрали, мы рекомендуем получать свои ежедневные углеводы из качественных источников с низким и средним гликемическим индексом (т.е. не ведущие к быстрому повышению уровня сахара в крови): богатых клетчаткой овощей, цельных молочных и кисломолочных продуктов, орехов, небольшого количества фруктов и ягод и т.д. Пшеничной и прочей злаковой муки, хлеба, мучных изделий, рафинированного сахара и сладких прохладительных напитков лучше избегать в любом случае.

Сколько времени надо следовать LCHF?

Столько, сколько вы хотите сохранять хорошую фигуру и нормальный вес. Вернувшись после «курса» LCHF к обычной высокоуглеводной еде, вы легко отыграете обратно все потерянные килограммы. Но вот насколько жестко, или либерально вы хотите следовать методам LCHF в долгосрочной перспективе — поинтересуйтесь у своего организма. Одни следуют довольно жесткому варианту годами и прекрасно себя чувствуют, другие, достигнув цели, переходят на более либеральные варианты на этапе поддержания стабильного веса. В этом случае вы можете позволять себе несколько больше фруктов, ягод и корнеплодов, иногда  — немного цельнозерновых продуктов. Но следите за собой — если стрелка весов начнет снова стабильно ползти вверх, значит вы стали слишком «либеральны» и количество потребляемых углеводов  стоит несколько снизить. Границы допустимого у разных людей разные, но внимательно следя за своей едой, своим весом и общим самочувствием вы без труда их определите.

Почему мы ничего не пишем о калорийности продуктов и блюд?

Потому, что мы считаем подсчет калорий бессмысленным занятием. Когда-то считалось, что все калории рождены равными и, говоря по-английски, «a calory is a calory». Но современная наука давно уже отказалась от этих устаревших представлений. Каждая употребленная внутрь калория по-разному влияет на ваш организм — в зависимости от своего происхождения и окружения. Организм сам выбирает то, топливо, которое ему удобнее сжигать и превращает одни калории в энергию — а другие откладывает про запас в виде жировых отложений. Поэтому метод LCHF уделяет первоочередное внимание тому, что есть, а не тому, сколько. Что касается количества еды, то ешьте ровно столько, сколько вам нужно для того, чтобы наестся. Если вы следуете принципам LCHF, то вы не будете переедать. Во-первых, потому, что жирная пища способствует гораздо более быстрому, но при этом долгосрочному, насыщению. А во-вторых, потому, что снизив до минимума потребление углеводов, вы избавляете себя от резких скачков сахара в крови и приступов неконтролируемого желания срочно что-нибудь съесть.

Я попытался отказаться от сахара и углеводов, но чувствую себя ужасно. Что делать?

Процесс отвыкания организмов от углеводов и перестройки его на кетонное «топливо» у разных людей проходит по разному. Во многом это зависит от того, насколько вы «подсажены» на сахар и насколько сильна ваша зависимость. Обычно неприятные явления проходят в течении 1-4 недель. Облегчить процесс привыкания к новой диете можно двумя способами. Во-первых, не усугубляйте трудности переходного периода голоданием: ешьте досыта, вы должны потреблять достаточное количество энергии, прежде всего из натуральных жиров. Во-вторых, переход на низкоуглеводное питание может временно привести к дегидрации и нарушению солевого баланса. Исправить это очень просто: больше пейте и добавляйте в пищу больше соли. Или выпивайте два раза в день стакан воды с 0,5-1 чайной ложкой поваренной соли. Если станет легче, то проблема была именно в этом. А если очень тянет на десерты, то съешьте немного хорошего сыра — камамбера, бри, рокфора, горгонзолы. Там есть и жиры и соль — как раз то, что надо. Или выпивайте пару раз в день чашку мясного, или куриного бульона — многим помогает.

Можно ли пить молоко на LCHF?

Молоко содержит ок. 5% лактозы — молочного сахара, и лишь от 0,5 до 3,2% жира. Т.е. по определению это не совсем LCHF. Один стакан молока содержит эквивалент 1,5-2 чайных ложек сахара. Поэтому пить молоко стаканами точно не стоит. Можете употреблять цельное молоко в небольших количествах при готовке, или, например, с чаем, или кофе. Но в большинстве случаев молоко лучше заменить жирными сливками для взбивания. В них значительно меньше углеводов (2,9-3,5%), намного больше жиров, и, кроме того, вряд ли вы будете пить жирные сливки в излишне больших объемах.

Что такое кетоз и не опасен ли он?

Это состояние, когда организм в качестве основного источника энергии использует кетоновые тела, то есть, продукты распада жиров. В обычной жизни, когда мы едим обычную пищу, в том числе, богатую глюкозой и крахмалом, небольшое повышение кетоза происходит, например, по ночам. Когда по утрам у вас резковатое дыхание и, пардон, резкий запах мочи — это как раз знак, что ночью ваш организм переходил с глюкозы на кетоны как основное топливо. Ровно в этом состоянии человек пребывает постоянно, придерживаясь LCHF (кето-диеты). Собственно, оба пути — и расщепление глюкозы и кетоз — могут идти в организме одновременно. Вопрос в том, что преобладает. Преобладание кетоза — редкость в современном обществе, просто потому что в нашей культуре организм не испытывает недостатка в глюкозе, и ее переваривает в первую очередь (в том числе, превращая в жир). Кетоз — это некоторая экзотика, хотя нет никаких научных данных, что этот путь метаболизма вреднее или тяжелее для организма. Ровно наоборот — он полезнее, подробнее мы об этом пишем, например, в тексте об идеальном топливе для мозга и в тексте о (положительном) влиянии LCHF на холестериновый профиль

Не ведет ли повышенное потребление жирной пищи к повышению уровня холестерина и увеличенному риску сердечно-сосудистых заболеваний?

Здравый смысл подсказывает нам, что если есть богатую холестерином пищу, это резко негативно отразится на уровне холестерина в крови. Но не нужно верить здравому смыслу, когда речь идет о таких тонких материях, как биохимия и клеточная физиология. В реальности все гораздо сложнее, и у нас есть большой подробный текст про LCHF и уровень холестерина в крови (тоже чрезмерно упрощенный, но для любителей биохимических тонкостей в нем есть ссылки на англоязычные первоисточники). Коротко говоря, нет, холестерин в пище не связан напрямую с холестерином в крови. Так же как висцеральный (внутренний) жир скорее образуется из углеводов, а не из жиров, которые мы едим.

Не вредна ли LCHF для печени?

Еще одно расхожее заблуждение, основанное на здравом смысле. Если печень вырабатывает желчь, которая участвует в переваривании жиров, следовательно много жирной пищи — это слишком большая нагрузка для печени. Интересно, что эту претензию к кето-диете и LCHF предъявляют обычно в России, на Западе подобного дискурса просто нет. Чтобы убедительно объяснить, почему полноценная, богатая натуральным жиром и пищевыми волокнами диета LCHF не вредит печени, мы связались с доктором Робертом Ластигом, врачом-эндокринологом и профессором Университета Калифорнии в Сан-Франциско, автором знаменитой лекции «Жирный шанс: фруктоза 2.0», и задали ему все вопросы, которые задала бы условная доктор Малышева. Его терпеливые объяснения легли в основу поста про LCHF и печень

Как можно полностью отказаться от сахара, когда нашему мозгу нужна глюкоза? Не поглупею ли я на LCHF?

Мозг не может существовать без кислорода, но не стоит путать кислород и глюкозу (хотя это и связанные вещи). При дефиците глюкозы мозг отлично переключается на кетоновые тела. Более того, есть некоторые научные соображения, что сахар не только не полезен, а прямо-таки вреден для мозга. О сходстве сахара и наркотиков, о возможной связи сахара и страшных нейродегенеративных болезней вроде паркинсонизма и Альцгеймера, а главное, о том, делает ли нас кетодиета тупее у нас тоже есть подробная история (забегая вперед, нет, тупее не делает)

Может ли LCHF вызывать запор и как с этим бороться?

Может — прежде всего в самом начале во время переходного периода, когда организм приспосабливается к новой для себя пище. У женщин это случается чаще, чем у мужчин. Как правило процесс налаживается сам собой и дальше все идет без проблем. Но если уж это с вами произошло и очень вас беспокоит, то вот вам несколько простых советов:

1. Пейте больше воды, это помогает.

2. Следите за тем, чтобы в рационе было достаточно клетчатки — прежде всего из овощей. В случае запора попробуйте увеличить количество клетчатки — добавьте в меню продукты с псиллиумом (он сам по себе хорошо помогает, например, разведенный в стакане воды), или, например, цельнозерновые хлебцы с семечками и богатыми клетчаткой семенами льна и чиа. Добавляйте немного семян чиа и льна в разные блюда — например, салаты.

3. Следите за тем, чтобы сыты были не только вы, но и микрофлора вашего кишечника. Помимо клетчатки полезные бактерии в вашем кишечнике могут подкормиться резистентным крахмалом (подробнее об этом здесь) и различными субпродуктами.

4. Так же хорошо помогают наладить работу кишечника различные ферментированные овощи: например квашенная капуста, или корейская кимчи. Еще можете также съесть пару размоченных в воде черносливин.

5. Больше жира. Например, такое популярное в Швеции народное средство: с утра столовая ложка льняного масла со стаканом воды.

6. Занимайтесь спортом. Физические нагрузки способствуют нормализации работы кишечника.

7. Проявите терпение и не переживайте: запор считается клинически значимым, если у вас нет стула не менее 7 дней. Практически у всех процесс налаживается гораздо раньше.

И если ничего из этого не помогает, то попробуйте какое-нибудь легкое слабительное.

И имейте в виду, что даже когда все придет в норму, стул у вас скорей всего будет реже, чем до перехода на LCHF, т.к. ваша новая еда гораздо богаче питательными веществами и в ней намного меньше всего того, что вызывает процессы брожения, или проходит через ваш организм транзитом.  Стул раз в три дня — это совершенно нормально. В конце концов, сидение в туалете — не самое увлекательное занятие в жизни. И еще многие пишут, что LCHF помог им решить проблему с метеоризмом, что тоже является очень приятным бонусом.

Не ведет ли потребление большого количества жирной пищи к проблемам с желчным пузырем? Можно ли переходить на LCHF при желчнокаменной болезни, или при удаленном желчном пузыре?

Если коротко, то все как раз обстоит наоборот — исследования показали, что к проблемам с желчным пузырем ведет как раз диета со слишком низким содержанием жира, а обилие жира в рационе нормализует его работу. Но вот если до перехода на LCHF вы уже успели заработать себе камни в желчном пузыре (о которых вы возможно даже не знаете), то когда вы начинаете есть больше жира, у вас увеличивается выработка желчи и камни могут начать выходить с ней в кишечник. Это чревато приступами желнокаменной болезни — болью в правой верхней части живота. В большинстве случаев камни постепенно выходят и приступы на этом прекращаются. Но если боль очень сильная, или беспокоит вас очень часто, то конечно же стоит обратиться к врачу и обследоваться.

Если же у вас нет желчного пузыря, то это все равно не помешает вам перейти на LCHF, хотя и с соблюденим определенных предосторожностей.

Подробнее о том, что происходит с желчным пузырем на LCHF, вы можете прочитать здесь.

После перехода на LCHF я стала периодически чувствовать покалывания в правой верхней части живота. Что бы это значило?

Скорей всего это означает, что еще до перехода на LCHF вы уже успели заработать себе камни в желчном пузыре, но просто не знали об этом, т.к. они себя никак не проявляли. Теперь, когда вы начинаете есть больше жира, у вас увеличивается выработка желчи и камни начинают выходить с ней в кишечник. Это и вызывает боль и покалывания. В большинстве случаев камни постепенно выходят и приступы на этом прекращаются. Но если боль очень сильная, или беспокоит вас очень часто, то конечно же стоит обратиться к врачу и обследоваться.

Подробнее о том, что происходит с желчным пузырем на LCHF, вы можете прочитать здесь.

Можно ли следовать LCHF при беременности и грудном вскармливании?

Серьезных исследований на эту тему пока нет, но, судя по накопленному в Швеции за последние годы опыту, никаких проблем быть не должно — очень многие мамы следуют методу в период беременности и грудного вскармливания без каких-либо осложнений. Да их и не должно быть — даже при экстремально низком потреблении углеводов — вплоть до нуля — организм поддерживает нормальный уровень сахара в крови, синтезируя необходимую ему глюкозу. Что как раз может пойти не на пользу плоду — так это резкие скачи сахара в крови, вызванные потреблением большого количества «быстрых» углеводов. В период вскармливания многие молодые мамы следуют LCHF для того, чтобы вернуться в форму, и ыбстро достигают желаемого результата. Но в связи с тем, что тема эта пока недостаточно изучена, многие специалисты рекомендуют в эти периоды не выбирать самый жесткий вариант LCHF, а следовать более либеральной форме метода с небольшим количеством медленных углеводов, например, из овощей.

 

 

Закрыть меню
Авторизация
*
*
Генерация пароля
×

Корзина