Краткий гид по Омега-3: что такое ALA, EPA и DHA?

Омега-3 – это целый класс жизненно важных для нас жирных кислот. Они незаменимы, потому что наш организм не может их синтезировать. Мы можем получать Омега-3 только с пищей.

Как и все жирные кислоты, Омега-3 – это цепочки из атомов углерода, водорода и кислорода. Это полиненасыщенные жирные кислоты, т.е. имеющие две и более двойных связей в своей химической структуре.

Омега-3 используются организмом не просто как источник энергии. Они играют важную роль в различных физиологических процессах, регулируют воспаления, оказывают влияние на здоровье сердца и нормальное функционирование мозга. Дефицит Омега-3 ассоциируется со снижением когнитивных способностей, депрессией, болезнями сердца, повышенным риском инсульта, артрита, рака (1, 2).

Всего существует 11 разных видов Омега-3. Три главных и самых распространённых – это ALA, EPA и DHA – именно их вы видите на упаковках Омега-3 в капсулах. По-русски обозначаются как АЛК, ЭПК, ДГК. О них и поговорим подробнее.

chia-seeds

1. ALA (Alpha-Linolenic Acid / Альфа-линоленовая кислота / АЛК)

Это самая распространённая кислота типа Омега-3 в нашем рационе. Она содержит 18 атомов углерода с тремя двойными связями.

ALA, в основном, встречается в растительной пище: шпинате, соевых бобах, грецких орехах, семенах чиа, льна, конопли, а также в льняном и рапсовом масле.

Для благотворного влияния на человеческий организм ALA должна быть конвертирована в EPA и DHA. Но в людях процесс такой конвертации очень неэффективен: только 1-10% ALA перерабатывается в EPA и 0,5-5% в DHA. Уровни конвертации могут очень сильно варьироваться у разных людей. У женщин они, как правило, выше.

Кроме того, на процесс конвертации ALA оказывает влияние потребление других жирных кислот: при рационе, богатом насыщенными жирами, около 6% ALA превращается в EPA и 3,8% в DHA. Но, если рацион богат жирными кислотами Омега-6 (подсолнечное, соевое, кукурузное, арахисовое масло), уровень конвертации снижается на 40-50%. Снижение уровня конвертации начинается, когда потребление Омега-6 превышает потребление Омега-3 в 4-6 раз. Большинство современных людей потребляет Омега-6 в 15-30 раз больше, чем Омега-3 (3, 4, 5, 6, 7).

Та часть ALA, которая не конвертируется в EPA и DHA, остаётся биологически неактивной и используется организмом так же, как и другие жиры – просто как источник энергии.

Ряд эпидемиологических исследований показал, что высокое потребление ALA может снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний, но и повышать риск рака простаты на 70% (8). Впрочем, другие исследования (25) связь ALA с раком простаты опровергают.

Выводы: Благотворный эффект Омега-3 из растительных источников достаточно ограничен и зависит от степени конвертации ALA в EPA и DHA. Вы можете без проблем комбинировать пищу, богатую Омега-3, с насыщенными животными жирами (например, сливочным маслом), но стоит ограничить потребление обычных растительных масел богатых Омега-6. Мужчинам в потреблении растительных источников Омега-3 стоит соблюдать умеренность. Женщинам продукты с ALA приносят больше пользы, т.к. степень конвертации у них выше.

Salmon-Oil-e1452180849978

2. EPA (Eicosapentaenoic Acid / Эйкозапентаеновая кислота / ЭПК)

Содержит 20 атомов углерода и имеет 5 двойных связей.

Основным источником EPA является жирная рыба – лосось, скумбрия, сельдь, угорь, сардины, печень трески; морепродукты, некоторые водоросли, а также мясо животных травяного откорма.

Главная роль EPA в организме – синтез т.н. эйказаноидов – молекул-сигнализаторов, играющих важную физиологическую роль в нашем организме.

Эйказаноиды, произведённые из Омега-3, снижают уровень воспаления, а произведённые из Омега-6 – повышают его (9). Таким образом, богатая животными источниками Омега-3 пища может противодействовать хроническому низкоуровневому воспалению, являющемуся причиной множества заболеваний (10). Антивоспалительные свойства EPA выше, чем у DHA.

Рыбий жир, богатый EPA и DHA, может облегчать симптомы депрессии, причём ЕРА обладает более сильным позитивным воздействием (11, 12).

Одно исследование указывает на то, что потребление ЕРА уменьшает частоту горячих приливов у женщин при менопаузе (13).

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

3. DHA (Docosahexaenoic Acid / Докозагексаеновая кислота / ДГК)

Содержит 22 атома углерода и 6 двойных связей.

Содержится в тех же продуктах, что и ЕРА: жирной рыбе, морепродуктах, водорослях, мясе травяного откорма, а также – в молочных продуктах из молока коров травяного откорма.

DHA – важный структурный компонент кожи и радужной оболочки глаз (14).

Добавление в детское питание DHA может привести к улучшению зрения у детей (15).

DHA играет жизненно важную роль как при развитии мозга у детей, так и при функционировании мозга у взрослых. Нехватка DHA в ранний период жизни ассоциируется с проблемами в более позднем возрасте, в т.ч. трудностями в учёбе, синдромом дефицита внимания и гиперактивности, агрессивным поведением и другими расстройствами (16).

Потребление DHA в пожилом возрасте может улучшать функционирование мозга и снижать риск болезни Альцгеймера (17).

Установлены позитивные эффекты DHA при ряде болезней, таких как артрит, гипертония, атеросклероз, инфаркт миокарда, диабет 2 типа, некоторые виды рака (18).

DHA уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний, т.к. снижает уровень триглицеридов и количество частиц “плохого” холестерина ЛПНП, а также способствует увеличению размера его частиц (19).

DHA вызывает разрушение т.н. липидных рафтов в клеточных мембранах, что осложняет выживание раковых клеток и возникновение воспалений (20, 21).

В отличие от ALA, EPA и DHA не повышают, а понижают риск рака простаты у мужчин (22).

Вывод: жирные кислоты EPA и DHA обладают целым комплексом активного благотворного воздействия на наш организм. Это воздействие может быть особенно важным как в совсем раннем, так и в пожилом возрасте. Основные источники этих кислот – животные продукты, прежде всего жирная рыба. Кроме того, источником ЕРА и DHA могут быть капсулы с высококачественным рыбьим жиром.

Согласно рекомендациям Европейского управления безопасности пищевых продуктов (EFSA) рекомендованная доза потребления EPA и DHA – 250-500 мг в сутки. Но и намного более высокие дозы – до 5 г в сутки – считаются безопасными. Однако, у некоторых людей такие дозы могут вызывать ухудшение свёртываемости крови.

Американская Кардиологическая Ассоциация (AHA)  рекомендует для поддержания адекватного уровня Омега-3 как минимум две стограммовые порции жирной рыбы еженедельно.

Если вы принимаете лекарства от высокого давления, диабета или для разжижения крови, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед приёмом добавки с Омега-3.

Омега3-3

Как быть вегетарианцам и веганам?

Следование вегетарианской и, особенно, веганской диете может привести к недостатку EPA и DHA в организме. Согласно исследованию шведских учёных (23), уровень ЕРА и DHA строгих веганов был всего 29-36% и 49-52% от уровня невегетарианцев. Другие исследования (24) показали похожие результаты.

Есть два решения: специальные добавки с рыбьим жиром или улучшение уровня конвертации ALA в EPA и DHA.

С первым решением всё более-менее ясно, но многим строгим веганам оно не подойдёт по идеологическим соображениям. Тогда следует обратить особое внимание на свой рацион, чтобы достичь максимальной конвертации Омега-3 из растительных источников.

Как улучшить синтез EPA и DHA?

Т.к. Омега-3 и Омега-6 конкурируют в организме за одни и те же энзимы, то прежде всего следует следить за балансом этих жирных кислот. Для вегетарианцев, не получающих ЕРА и DHA из еды, оптимальным соотношением Омега-6 к Омега-3 для синтеза этих кислот считается диапазон от 2:1 до 4:1 (24).

Также очень важно правильно выстроить свой рацион, чтобы получать достаточно калорий и разнообразных нутриентов, прежде всего, адекватное количество белка. Недостаток белка и дефицит калорий могут помешать работе энзимов, отвечающих за конверсию ALA. Кроме того, конверсию замедляет недостаток витаминов группы В (пиридоксина, биотина) и ряда микроэлементов: кальция, меди, магния и цинка. Потребление алкоголя и транс-жиров негативно влияют на синтез EPA и DHA.

Потребление растительных масел с высоким содержанием Омега-6 следует максимально ограничить. К таким маслам относятся подсолнечное, кукурузное, соевое, арахисовое, сафлоровое, кунжутное, хлопковое, миндальное, масло из виноградных косточек. Гораздо более ценным источником Омега-6 будут для вас цельные продукты: орехи, семечки, семена кунжута и пр. Их намного сложнее переесть настолько, чтобы это создало проблемы с балансом жирных кислот.

Лучшим источником растительных жиров могут служить продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот: большинство орехов, оливки, оливковое масло, авокадо, рапсовое и оливковое масло. Мононенасыщенные жиры являются хорошим нейтральным источником энергии и не создают проблем для конвертации Омега-3.

И, конечно, важно включить в свой рацион достаточное количество продуктов, содержащих ALA. Вегетарианцы и веганы должны обратить на это особое внимание. ALA должно давать не менее 1% от всех калорий, что соответствует 1,1 г на 1000 ккал. Те, у кого потребность в Омега-3 повышена или синтез EPA и DHA затруднён, могут увеличить ежедневную дозу ALA вдвое – до 2,2 г на 1000 ккал. Хотя возможность повышенного риска рака простаты, связанный с высоким потреблением ALA, заставляет задуматься, насколько полезно мужчинам следовать исключительно растительной диете и лишать себя животных источников Омега-3.

Желающим изучить вопрос более подробно рекомендуем эту публикацию.

Содержание ALA в растительных продуктах:

Продукт, размер порции ALA на порцию (г) пропорция Омега-6 / Омега-3
Льняное масло, 1 ст. ложка, 14 г 8,0 0,28 : 1
Льняное семя, 1 ст. ложка, 12 г 2,6 0,28 : 1
Зеленый салат, смешаный, чашка, 56 г 0,1 0,19 : 1
Конопляное масло, 1 ст. ложка, 14 г 2,7 3:1
Грецкие орехи, ¼ чашки, 28 г 2,6 4:1
Рапсовое масло, 1 ст. ложка, 14 г 1,6 2:1
Семена чиа, 1 ст. ложка, 10 г 1,8 0,33:1

При написании данной статьи использовались материалы сайта Authority Nutrition и ряд других источников.

Здоровые низкоуглеводные продукты в нашем LCHF-магазине

Читайте также:

Восемь важных фактов о полезном и вредном масле

Идеальное масло для жарки

«Полезные» растительные масла — возможная причина ожирения

Плохой совет про растительный и животный жир

Новое исследование: насыщенные жиры не являются фактором риска. Проблема — в транс-жирах.

Рецепты по теме:

Филе сельди, запеченное в сливках с укропом

Паштет из лосося

Домашний бургер из лосося

Феттучине в сливочном соусе с копченым лососем

Пирог с лососем и шпинатом

Клубничный джем с Чиа

Пудинг из чиа: сливочный, кокосовый, или сливочно-кокосовый

Клубничный десерт с чиа

Миндальные кексы с клубникой и чиа

Рулет из курицы с чиа

Гриссини из чиа с сыром

У этой записи 34 комментариев

  1. Всем привет. Сорри за оффтоп, но можете сделать на сайте RSS?

    1. Поддерживаю просьбу.

  2. Вообще говоря, действительно строго незаменимыми являются только две жирные кислоты: омега-6 арахидоновая и омега-3 докозагексаеновая кислота.

  3. Получается, льняное масло вовсе не так полезно, если его омега-3 не конвертируется куда надо?

    1. Сэм Клебанов

      Полезно, но не настолько, как многие считают, механически сравнивая процент Омега-3 в льняном масле и, например, в лососе.

      1. Sam, could you please answer if natural organic peanut butter (of course, sugar and salf free) can be good for health and trigger weight loss?

      2. Sam, could you please answer if natural organic peanut butter (of course, sugar and salf free) can be good for health and trigger weight loss?

  4. Все очень интересно, только не понятно, что происходит с Омега-3 при нагревании, например при приготовлении того же лосося? Или в консервированной печени трески?

    1. Сэм Клебанов

      Хороший вопрос, который требует ответа в виде отдельной статьи. Сейчас напишем.

  5. Здравствуйте! А консервы – это нормальная еда или консервы лучше не есть?

    1. Сэм Клебанов

      В идеальном мире лучше есть только собственноручно выловленную рыбу из экологически чистого водоема. В реальном мире можно есть и консервы – например, сардины. Их правда, обычно консервируют в подсолнечном масле, что не очень хорошо, хотя в Швеции – в рапсовом, что уже лучше. Но вот что происходит при консервировании с омега-3 – вопрос отдельный. Изучим и напишем.

  6. Скажите, как узнать, качественная добавка с ОМЕГА 3 или нет? На рынке много разных БАДов с ОМЕГА 3, разные производители. У кого-то концентрированный, у кого-то обычный. На что надо обращать внимание при покупке? Если компания-производитель имеет сертификат Friend of the Sea, является ли это лучшей гарантией качества?

    1. Сэм Клебанов

      Мы сейчас сами изучаем этот вопрос, т.к. хотим начать в июне поставки рыбьего жира в капсулах из Скандинавии. Я общался здесь со специалистами, они рекомендуют концентрированный рыбий жир с высоким содержанием DHA и ЕРА. Покупать капсулы с ALA не стоит – это можно получить в достаточных количествах из натуральных продуктов – семен льна, чиа, льняного масла, орехов и т.д. И уж точно не надо покупать добавки Омега-3-6-9. Омеги-6 вокруг нас и так в избытке, а Омегу-9 является основной составляющей оливкового масла, лучше добавьте его в свой рацион, чем принимать в капсулах.

      1. Почему именно в капсулах?
        В Финляндии продают бутылки 0.5 л рыбий жир Meller.
        Неужели всё так плохо с его окислением кислородом воздуха и его употреблять бессмысленно?

      2. Сэм, вы БАДы с омега3 неупотреляете я так понял, только пищей . Я неуверенный что еды достаточно можно получить омеги3. И поэтому вариант с бадами стоит смотреть. Эффективны ли БАДы с омегой3, мне кажется он окисляется раньше чем впитывается организмом.

  7. А есть ли рекомендации по употреблению липоевой кислоты?

    1. Сэм Клебанов

      Я этот вопрос пока специально не изучал, а если погуглить, то всплывают разные варианты – от 20 до 1800 мг, вот здесь, например, на ресурсе woman.ru, который, конечно, нельзя считать серьезным научным источником: http://www.woman.ru/health/diets/article/144446/. В общем, вопрос интересный, но пока открытый, надо будет изучить его подробнее и тогда напишем про это.

  8. Задавала вопрос про выбор добавок с ОМЕГА 3. Он остался без ответа. Очень интересно узнать ваше мнение и рекомендации

  9. Здравствуйте. Подскажите пожалуйста, толком найти не могу. Какое оптимальное соотношение EPA (Eicosapentaenoic Acid) и DHA (Docosahexaenoic Acid) для детей в сутки в общем или например конкретно для 4 лет и 10 лет. Чего больше, а чего меньше? Ну и можно для взрослых, если не сложно) -для мужчин и женщин 30 лет.

    1. А просто не нужно их сравнивать. Они обе хороши и нужны организму, главное – не потерять их под толстым слоем подсолнечного масла.

  10. Сэм, было бы здорово получить более детальную информацию по красной икре. Продукт хоть и не дешевый, но вкусный и вполне доступный. Плюс, не все же любят рыбу, а получить DHA и ЕРА еще откуда-то сложно. Я знаю что в красной икре немало Омега-3, но какая это Омега-3 – информацию нигде не нашел. Покупаю еженедельно 200-400 граммов красной икры и съедаю по 50-80 граммов за несколько дней (естественно без хлеба). На выходных же ем 1-2 банки консервированной горбуши. Плюс около 100 граммов грецких орехов в неделю. Но понять достаточно ли в моем рационе DHA и ЕРА не могу, т.к. основной акцент делаю именно на красной икре.

    1. Полагаю, следует добавить немного севрюги. В крайнем случае – чёрной икры, но через силу не ешьте!

      1. И к чему ваша ирония? Я трачу на красную икру от 2 до 3 тысяч в месяц. При этом ем ее практически каждый день (т.е. кто-то может есть реже и тратить меньше). Живу в Москве, где средняя зарплата выше 50 тысяч. Т.е. это вполне доступная для меня и миллионов ваших соотечественников еда. И уж точно никакой не деликатес. С таким же успехом могли бы предложить подавиться всем миндальной мукой по 1 тысяче рублей за 400 грамм. Или обернуть в нее мраморную говядину.

    2. Магазинная красная икра в 100% случаев бадяжется синтетической-знаю от поставщика. Оптовая цена на красную икру не отличается от розничной в магазине, а то и выше. Как думаете, почему?

  11. здравствуйте
    очень полезно и информативно ,могу ли я скопировать статью к себе на стр вк? просто для себя!
    спасибо)

  12. Добрый день! Подскажите, пожалуйста, для беременных какая допустимая суточная норма DHA и EPA, если нет противопоказаний?
    Спасибо

  13. Здравствуйте, какая добавка более полезна ребёнку, девочке подростку 12 лет омега 3/омега 6/ или омега ДКГ

Добавить комментарий

Закрыть меню
Авторизация
*
*
Генерация пароля
×

Корзина