Как LCHF сочетается со спортом и фитнесом?

Ketoslider02092013

На этот счет есть разные мнения. Никто не ставит под сомнение, что разумные нагрузки — это хорошо. Фитнес может быть большим удовольствием, не говоря уж о том, что он тренирует сердце, улучшает функционирование мозга и в целом налаживает работу тела, делает нас более привлекательными.
Помогают ли физические нагрузки сами по себе сбросить лишний вес? Вообще-то, как правило, нет. Когда вы едите привычную, богатую углеводами еду, это работает так: чем больше спорта, тем острее приступы голода, тем больше вероятность, что вы съедите лишнего. Многочисленные научные исследования доказывают парадоксальный с точки зрения классической диетологии факт — просто начав тренировки, вы не сбросите лишний вес. Если вам удастся сочетать многочасовые интенсивные тренировки и ограничения в еде, вы, безусловно, сбросите вес. У профессиональных спортсменов, за питанием которых строго следят опытные диетологи, это отлично получается. Однако обычному человеку, привыкшему к сахару, редко удается в таком режиме протянуть сколько-нибудь долго, а с возвратом к обычной жизни возвращается и сброшенный вес. Поэтому многие врачи советуют при переходе на LCHF умерить спортивные нагрузки хотя бы на несколько дней или пару недель.
Отвыкнув есть углеводы, на LCHF вы начинаете энергично терять лишний жир без всяких тренировок. Просто потому что организму проще сжигать накопленный жир, чем усваивать новый из пищи. Вскоре после того, как вы приспособитесь к жизни без сахара, макарон и картошки, можно начать заниматься любым спортом, фитнесом, йогой или самыми замысловатыми body&mind практиками — все что угодно, если только это не заставляет вас вернуться к углеводам. Тренируйтесь на здоровье. Или не тренируйтесь вовсе, тут уж вам решать.

 


Комментарии

  1. Dem

    Я на LCHF девятый день, и мне казалось, что я уже адаптрировался. Примерно с пятого дня пропал голод и всяческий дискомфорт. Спокойное ровное настроение, идеальное для неспешных прогулок:) Однако сегодняшняя попытка занятся фитнесом меня просто напугала: мой бег на элиптическом тренажере пришлось закончить через 15 минут. С меня лил пот рекой, пульс дошел до 145 ударов. У меня такого не было, даже когда я курил (бросил полтора года назад), пульс выше 135 не поднимался. А в последнее время при беге на тренажере он был стабильно 120-122.
    А потом я совершил ошибку — чтобы так бездарно не заканчивать тренировку, отжался от пола 20 раз. Теперь весь день меня пошатывает, периодически темнеет в глазах, как перед приступом тахикардии (редко, но бывает). При этом никакого голода нет, углеводы решил не поднимать. И что — так всегда? Или перед тренировкой надо загрузиться углеводами?

    • Сэм Клебанов

      Это распространенное явление. На шведских сайтах обычно советуют в течении первых 3-4 недель на LCHF серьезно снизить физические нагрузки на тренировках. Пока организм не привыкнет. Попробуйте не нагружать себя так сильно пару недель. Я, кстати, тоже довольно интенсивно тренируюсь, тоже без углеводов, но и без дискомфорта.

      • Роман

        Сэм, а во время интенсивных тренировок вы пользуетесь гликолитическими мышечными волокнами? Они что, тоже приспосабливаются сил временем использовать кетоны вместо анаэробного гликолиза? Или вы всё же употребляете сахар или другие углеводы с высоким гликемическим индексом перед и во время тренировки? Если вы кушаете менее 50грамм общих сахаров в день, но при этом проводите не менее 2-3 силовых тренировок в неделю, или кардио нас пульсе от 120 и выше, то как изменяется процент мышц в вашем организме? Спасибо!

        • Сэм Клебанов

          Честно говоря, я даже не знаю, о каких вы волокнах говорите, но я ими точно не пользуюсь. В неделю я стараюсь пару раз сходить в зал на силовые тренировки (где-то по часу) и два раза играю в пляжный волейбол (очень интенсивные тренировки и игры по два часа). В сезон прибавляется велоспорт — раза 2-3 в неделю по 30-50 км, иногда и больше, но убавляются силовые тренировки. Углеводов обычно ем менее 50 г в день, специально в дни тренировки не повышаю их процент Чувствую себя при этом совершенно нормально, энергии хватает. Но если тренируюсь через несколько часов после еды, то стараюсь немного подкрепиться перед тренировкой — например, сыром с маслом, какао со сливками и кокосовым маслом, или бер на тренировку нашу шоколадку или вафельный батончик. Процент мышц в организме я никогда не замерял.

    • Дмитрий

      Dem, у меня такое было в течение примерно месяца относительно интенсивных тренировок. Например 1.5-2.4 км плавание в средне-быстром темпе или тренажеры 1 час + 30-40 мин. бега. Тогда, да и сейчас я на белковой диете. Высокожировую я еще не пробовал (Звучит она заманчиво. Я очень люблю сыр :-). Недомогание действительно связано, судя по всему, с гипогликемией, когда запасов гликогена почти нет, и «снаружи» получемого сахара тоже. А организм еще не привык ко всему такому.
      Прошло через месяц. Вначале помогали протеиновые батончики, продающиеся в клубе. Или даже несколько «квадратиков» шоколада. Сейчас недомогания нет совсем. У организма выработалась привычка.

  2. Владимир

    А есть какие-нибудь статьи/рекомендации для бегунов-любителей? Бегаю в среднем 30-40 км в неделю (3 раза), участвовал в забегах на 10км.

    На пятый день LCHF бежалось волшебно, но на восьмой день пришлось остановиться на 7-м километре — в тот день, конечно, было очень душно, но я подозреваю что отсутствие привычных углеводов тоже сказалось.

    Хочется осенью пробежать полумарафон, но теперь переживаю, получится ли это осуществить?

    • Сэм Клебанов

      В принципе очень много людей занимаются бегом, лыжами, триатлоном на LCHF (http://www.dietdoctor.com/triathlon-lchf) — даже на элитном уровне. Мы подготовим несколько статей об этом. Например, об олимпийском чемпионе по биатлону Бьёрну Ферри. Шведские эксперты, например, д-р Энфельдт говорят, что тренироваться можно без проблем на LCHF, но в дни соревнований стоит добавить немного качественных «медленных» углеводов. Что касается вашего теперешнего состояния, то эксперты предупреждают, что во время переходного периода (1-4 недели) физические нагрузки лучше снизить, т.к. организм перестраивается на новое «топливо». Сам я занимаюсь велоспортом (тренировки по 35-50 км, иногда по 70-80) и не чувствую проблем с нехваткой углеводов. Плюс пляжный волейбол — по 2 часа интенсивных тренировок. Даже наоборот — впечатление, что с LCHF стало легче, но это скорей всего от того, что избавился от лишнего веса.

      • Владимир

        Спасибо за ссылку, нашел там в комментариях подробное и очень интересное описание опыта: http://lc-triathlete.com/

        Сейчас чувствую себя гораздо лучше, но организм еще продолжает адаптироваться. Например, бывало, что еду в город на велосипеде легко, а икры чуть не сводит. При этом сразу после этого мог легко пробежать 10 км. Так что жду ваши материалы о LCHF для бегунов/пловцов/велосипедистов (тренажерный зал — не мое). Конкретно интересует, как питаться до и после тренировки. Например, при беге рекомендуют после тренировки съесть какой-нибудь банан, чтобы поднять уровень гликогена. А что делать LCHF последователю?

        • Сэм Клебанов

          Да, это интересная тема, но она требует более глубокого исследования, с ходу ответить не могу. Надо будет подготовить серьезный материал об этом. По поводу банана и гликогена д-р Энфельдт пишет, что во время интенсивных тренировок можно позволить себе немного больше углеводов именно потому, что истощаются запасы гликогена в мышцах и углеводы идут на его пополнение, а не но повышение сахара в крови. Я, впрочем, обхожусь без них. Но надо будет изучить тему поглубже.

          • Владимир

            А что с едой на сон грядущий? Что говорит сейчас наука? Я имею в виду не объедаться на ночь, конечно. А вот, например, греческого йогурта с ягодами, или сыра немного? Правда, это помогает росту мышц? Или такой же миф про еду после 6 часов?

            С лишним весом проблем нет, хотя 4-5 килограмм на LCHF питании ушло. Хотелось бы их возместить мышечной массой.

          • Сэм Клебанов

            Шведские источники умалчивают по поводу еды на ночь, т.к. считается, что есть надо тогда, когда вы чувствуете голод. Вечером, так вечером. Насчет того, что это помогает росту мышц, это скорей всего миф, каких-либо доказательств этого утверждения нам неизвестно. Насчет «не есть после 6», кстати, это тоже миф, но он работает, это действительно ускоряет потерю веса. Но не потому, что вы не едите именно после 6, а потому, что вы делаете как минимум 14-часовой перерыв, когда вы не едите. В Швеции это называется метод 16:8, когда вы делаете 16-часовой интервал без еды. Но многие как раз ужинают, но не завтракают, и первый раз за день едят ланч в районе 12-13 часов. Я сам так очень часто делаю. Не обязательно, но может ускорить процесс. Если хотите возместить потерянные килограммы мышечной массой, то продолжайте тренироваться, может быть стоит немного увеличить долю белка в рационе. Некоторые эксперты советуют тем, кто тренируется особо интенсивно, 1-2 раза в неделю пополнять гликогеновые резервы организма — например, порцией пасты, или риса. Успехов!

          • Владимир

            Да, когда стал перед пробежками за час съедать ложку арахисового масла, а после — греч йогурт с ягодами или нектарином, то стал чувствовать себя гораздо лучше. Попробую теперь добавить в рацион рис после силовых упражнений.

          • Влада

            Добрый день, Сэм, я уже год на lchf и очень довольна своим самочувствием, кроме, пожалуй, дней с физическими нагрузками. Организм мой так и не адаптировался, я рано устаю и особенно при кардио нагрузках чувствую себя усталой и неэнергичной((( в отпуске при простых прогулках в горах чувствовала себя старухой в 31 год и это меня сильно расстроило. В интернете на форумах спортсменов мне встретилась информация, что перед тренировкой можно есть высокоуглеводные продукты, чтобы повысить эффективность, и сразу после — белок, либо есть еще варианты типа 5/2 — всю неделю низкоуглеводное питание, а в выходные загрузка углеводами и высокоинтенсивные тренировки. Я понимаю, что последний вариант не вписывается в lchf, так как на возврат к кетозу по хорошему уйдет не менее 3 дней, но будет интересно узнать Ваше мнение по возможности повышения интенсивности тренировок и энергичности организма . Пробовала увеличивать долю фруктов, хотя спокойно обхожусь и без них, однако фрукты не повлияли …

          • Vlada

            В дополнение к моему предыдущему вопросу привожу цитату с одного из околоспортивных форумов: Неправда ваша. Именно этот вариант обсуждаемой диеты предлагают людям, которые занимаются хоть каким-то спортом. Только что читала на разных спортивных и околоспротивных сайтах. Ибо без углеводов ноги еле таскаешь, какой уж тут спорт.

            Циклическая Кетогенная Диета
            Эта диета с сложным названием в двух словах сводится к тому, что вы время от времени выходите из кетоза, намеренно меняя меню на углеводное.

            Дело в том, что человеческое тело имеет практически безграничную способность к адаптации, в том числе и адаптации к кетогеннным (низкоуглеводным) диетам. Чем больше вы находитесь на этой диете, тем тяжелее входить в кетоз и сжигать жиры и в результате потеря веса прекращается. Скорее всего, ваше тело просто учится превращать белки в глюкозу, но никто не знает точного ответа.

            Некоторые люди ситают, что выход из этой ситуации – Циклическая Кетогенная Диета (ЦКД). Это значит, что вы едите очень мало углеводов в течение пяти или шести дней в неделю (не более 20-30 гр углеводов в день). А потом на выходных вы едите углеводы. Много углеводов. В основном углеводы. Затем в понедельник вы возвращаетесь опять к низкоуглеводной диете.

            Эта методика была разработана бодибилдерами и она широко распространена в их сообществе. Цель была – сжигать жир, пока вы находитесь на низкоуглеводной диете, а затем, на выходных, нагружаться углеводами, использовать инсулин как натуральный анаболик (гормон, увеличивающий мышцы). Но чтобы инсулин “проводил” глюкозу в мышцы, а не жир, должно выполняться одно условие – присутствие интенсивных физических нагрузок.

            Но даже если это условие не выполнять, то все равно жир, отложенный за один или два “углеводных” дня с лихвой потеряется во время 5-6 низкоуглеводных, гогда вы вернетесь в кетоз. Эта система срабатывает для многих людей. Но если вы не бодибилдер, лучше делать «загрузочные” дни не каждую неделю, а через неделю или ограничить интенсивный прием углеводов 12-24 часами.»

          • Сэм Клебанов

            Да, я в курсе. Но вы же сами говорите — «с одного околоспортивного форума». Не самый заслуживающий доверия источник. Может бодибилдеры этим и пользуются, но это еще не доказательство оптимальности данной методики. Мы стараемся ориентироваться на публикации в реферируемых научных журналах, где статьи проходят предварительную профессиональную экспертизу и рецензируются потом специалистами. Мне пока не попадались научные публикации, или сообщения об исследованиях, которые подтверждали бы данную теорию. Это не значит, что она неверна, но для меня она пока не подкреплена доказательствами. Но если я увижу реальные доказательства пользы «углеводных загрузок», тогда изменю свою точку зрения — нет проблем, это же не религия, а наука. Но в шведских и англоязычных источниках мне такая система не встречалась, хотя я довольно много читал про спортсменов, следующих LCHF. Вот, например, как питается победитель Utraman и Ironman Юнас Колтинг: http://lchf.ru/2227. А вот рассказ о супружеской паре, которая пересекла Тихий Океан на веслах и на LCHF: http://lchf.ru/1930. Согласно тому, что я читал, спортсмены пользуются не циклической «загрузкой», а просто едят чуть больше углеводов для пополнения запасов гликогена в мышцах. При этом речь идет не о границе потребления в граммах, а в процентах от потребляемых калорий. Например, пересекающая Тихий Океан пара получала из углеводов 10% калорий. Но при их нагрузках и суточном потреблении 6-8 тыс. ккал, речь идет о 600-800 ккал, т.е. 150-200 г углеводов. И насчет того, что эти загрузки нужны всем, кто занимается «хоть каким-то спортом», и что «без углеводов еле ноги таскаешь», я с этим точно не согласен, хотя бы на своем примере. Я на LCHF уже два года и мои спортивные результаты точно не ухудшились — даже улучшились, когда я избавился от лишнего веса. А я занимаюсь довольно много. Регулярные велотренировки — 30-40 км, иногда больше — 60-70 км, пляжный волейбол — по два часа, т.е. 7-8 сетов, пару раз в неделю, плюс хожу в тренажерный зал. И никаких «углеводных загрузок» по выходным.

    • OlegD

      Не надо изобретать велосипед заново! Проблема безуглеводного питания при интенсивных тренировках давно решена бодибилдерами — это аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями (англ. branched-chain amino acids, BCAA) См. сайт http://sportwiki.to. Статья называется «BCAA: научный обзор».

  3. Очень интересная система питания.
    Я тренируюсь 10 часов в неделю, так как это моя работа, плюс каждый день гоняю на велике 10-15 км. В феврале я перешла на белковое питание и сразу похудела. Потом вес встал, не смотря на то, что я 2 месяца сидела на низкоуглеводной сушке. Затем я вышла на меню в 1200 кк при содержании белка 2-3 г на 1 кг веса тела. Жир и углеводы снизила, и получается горсть ягод, полплитки шоколада, салат, рыба и творог, кофе с молоком.
    Сейчас у меня следующие параметры: 168 см, 59 кг. У меня хорошая рельефная форма, выносливость и отличное настроение. Проверялась у врача неделю назад — анализ крови, как полагается.
    Поскольку вес держится, а не снижается (хотя калорий мало, а тренировок много), то я недовольна. Хочу попробовать ваш вариант: увеличу жир, уменьшу шоколад. Останется горсть ягод — это угли, введу сыр, кешью, арахис, вместо молока буду пить сливки. Мне нужно скинуть 3-4 кг — и тогда я буду просто порхать от восторга)

    Есть ли у вас какие-то рекомендации для меня?

    Отпишусь о результатах в этой ветке через месяц.

    • Сэм Клебанов

      Вы знаете, у вас кажется и так все неплохо. Не думаю, что вам нужно следовать очень жесткому варианту LCHFю Если вес будет долго стоять на месте, попробуйте комбинировать LCHF и 16:8 — т.е. все калории вы должны поглотить в течение 8 часов, а 16 часов (включая сон) вы обходитесь без еды. И почитайте нашу статью про резистентноый крахмал — вдруг пригодится. Ждем апдейта с результатами. Успеов!

      • Мой отчет. Прошло 3 недели LCHF-диеты. За это время я прочитала много информации про кето-диету и спорт и теперь готовлюсь к периоду поддержания веса, так как желаемые 4 кг покинули меня за это время. Я очень довольна по нескольким причинам: вес ушел быстро и легко, настроение держится хорошее, выносливость на тренировках удовлетворительная. Об этом подробнее.

        Так как я сидела на белковой низкоуглеводной диете до этого, на кетоз я вышла на второй день. Первые 2 недели были приступы гипогликемии во время тренинга. Первые дни резко менялось настроение, бил легкий озноб. Также резко повысилось желание пить — много ОБЫЧНОЙ чистой или минеральной воды. И… пИсать) Но через неделю все вошло в норму со стороны системы выделения.

        Показатели тренинга вошли в норму через 2 недели. На третьей неделе у меня было 11 тренировок средней интенсивности и 3 большой интенсивности (это выше, чем в первые две, где было около 10). Неприятные симптомы: иногда сводит какие-то мышцы, незначительно, либо от нехватки калия-магния (добавила витамины), либо из-за нехватки гликогена. Причем понимание процессов в теле очень ясное, в отличие от белковой диеты: я чувствую, когда повышается и понижается кетоз (проверяю по кето-полоскам), и ощущаю, как организм адаптируется к новому типу питания. В общем, объем получаемой пищи снижается сам собой — быстро наедаюсь жирной и вкусной пищей, не испытываю дискомфорта от подсчитывания калорий и не ругаю себя, если перебрала. Для психики — самое то!

        А все потому, что я вижу, как при хорошем самочувствии улучшается внешняя форма: прорезался рельеф на плечах и ногах, талия выделилась. 4 потерянных кг — это не много, но дало мне нужный желанный эффект. Я снялась в профессиональной фотосессии, для которой и готовилась. И фотки НЕ НУЖДАЮТСЯ В ДОПОЛНИТЕЛЬНОЙ ОБРАБОТКЕ ))) Нигде ничего больше не висит.

        После фотосессии муж сказал, что снижать вес достаточно. Теперь я изучаю информацию о поддержании веса в LCHF-режиме, так как мне очень комфортно так питаться. Мне очень нравится делать для себя низкоуглеводную арахисовую пасту, взбивать низкоуглеводное мороженое, питаться семгой и жульеном (о чем на белковом питании пришлось забыть).

        Я благодарю сайт за море полезной информации и за вдохновение. У меня просто перевернулось сознание от статьи про хорошие и плохие калории!

  4. Евгения

    Добрый вечер! Сэм, давно хотела Вас спросить, как вы относитесь к спортивному питанию? Например, энергетические батончики с L- карнитином и протеином. На 50 г содержание углеводов 24-28 ед. Их рекомендуют до и после тренировок.

    • Сэм Клебанов

      По-моему, это перебор углеводов, особенно если и до, и после. К тому же, я все-таки являюсь сторонником настоящей еды, а не батончиков. если вы интенсивно тренируетесь, то углеводов можно есть чуть больше для пополнения гликогеновых резервов в мышцах, но скорее всего вам хватит просто более либерального варианта LCHF с 10% энергии из углеводов. Люди на таком питании даже океан на веслах пересекают — http://lchf.ru/1930. Но для этого можно использовать например недозрелые бананы (заодно получите и резистентный крахмал), корнеплоды, в небольших количествах фрукты и сухофрукты. Но я не специалист по спортивному питанию и не знаю, насколько интенсивно вы тренируетесь, поэтому могу и ошибаться. Но сам я тренируюсь без всяких батончиков.

      • Евгения

        Спасибо за ответ. Дело в том, что я тренируюсь днем в обеденное время, с 12 до 14 часов. А так как я не обедаю в принципе, я иногда позволяю себе батончик 50-ти граммовый перед тренировкой. Кстати, тоже задумалась о незрелых бананах. Обязательно попробую.

        • OlegD

          Энергетические батончики — это самая самая примитивная часть спортпита. А в нем есть багатейший выбор препаратов. Опять сошлюсь на http://sportwiki.to. В этой области наработано столько, что всем, начавшим «новую жизнь» (любая диета + спорт), очень рекомендую использовать эти знания, даже если вы и не будете используеть их. Дело в том, что бодибилдеры — самое массовое любительское сообщество, которое нуждается в спортивной медицине и спортивном питании для реального достижения своей цели — bodybuilding. Они готовы платить за это серьезные деньги. У них что-попало и когда попало в рот не попадает. Легко заметить разницу между их сайтами и сайтами той или иной диеты — бодибилдеры не «замарачиваются» на рецептах тортиков. Я не разделяю их эстетических пристрастий к гипертрофированным мышцам, но у них многому можно поучится. Прежде всего в отношении к своему телу. Они планируют свой калораж и тренерки в деталях по составу и по времени как настоящие творцы. Им важен отличный конечный результат, а не какие-нибудь 10…40кг. Килограммы это только вершина айзберга. К стати, они давно используют кето диету. Я в YouTube видел несколько подробных лекций на эту тему для них. Конечно-же, бодибилдеры используют ее «на сушке», а не постояно. Фрэнк Зейн (Frank Zane) использовал ее в 60х — 70х года 20века о чем пишет в своих книгах.

    • Есть батончики с более низким содержанием углеводов. Есть такие, которые практически не содержат простых углеводов, и мало сложных. И при этом — много белка. Так что — выбрайте, читайте этикетки и КБЖУ, а часто на таких батончиках сразу обозначают — lowcarb
      не знаю, могу ли сюда написать, примеры таких батончиков — вдруг будет считаться рекламой

      • Сэм Клебанов

        Можете писать спокойно. Мы все-таки видим разницу между рекламным спамом и обменом информацией. В Швеции тоже продаются т.н. «низкоуглеводные батончики», но углеводов там все равно ок. 25%.

        • Спасибо!
          Да, вы правы, меньше 25% трудно найти
          Вот, например Multipower 50% protein bar содержит 25% углеводов, из них 1 — сахара. и при этом 50% белка
          Power System Protein Big Block тоже наполовину состоит из белка, при этом в 100г содержится 24г углеводов, 2,1 — сахара
          Olimp Matrix Pro 32 — в 100г: 32,8г белка, 25,6г углеводов, 3,1 — сахара
          Nutrend Low Carb Protein Bar — 29,8 белка, 26,6 углеводов, 4,8 — сахара
          Body Attack — Carb Control — 45г белка, 22г углеводов, 0 — сахара
          А ставший суперпопулярным Quest Bar почти наполовину состоит из углеводов, но гордится тем, что простых углеводов там почти нет
          А жира во всех батончиках относительно немного

          Также можно самостоятельно приготовить низкоуглеводный батончик, можно сделать его пожирнее, щедро добавив орехового масла:)

  5. Катерина

    Добрый вечер! Я стала тренироваться каждый день по 3 часа. Вопрос: через какое время после тренировки можно есть, примерно что или вообще не рекомендуется? спасибо

  6. Диляра

    Здравствуйте. Уже 6 неделя на низкоуглеводке. Углеводов практически нет в рационе (около 30 г), но в кетоз не вхожу и не худею И еще вопрос почему после спортзала вся одежда и пот пахнет не ацетоном, как при жиросжигании, а аммиаком, как при горении белков. Очень не хотелось бы потерять мышцы. Спасибо

    • Сэм Клебанов

      Возможно проблема кроется в том, как вы питались раньше. Если вы пробовали жесткое ограничение калорий, или сидели на Дюкане, то организму может понадобиться больше времени, чтобы перейти на LCHF. Насчет запаха пока ничего не знаю, надо будет почитать, что пишут спеуиалисты. Но смогу заняться этим только недели через две, после каннского Фестиваля.

  7. Ася

    Здравствуйте! Я на LCHF 2 месяца. Я не полная, хотелось бы убрать максимум килограмм 7-8 ЖИРКА. Без них я выглядела бы весьма «сухой», выражаясь спортивным лексиконом. Сейчас активно занимаюсь силовыми, ращу мышечную массу. Кстати, вполне себе растет, пусть потихоньку, но раньше я не могла и представить, чтобы рост был возможен без углеводов. Вопрос вот в чем. Подозреваю, что в силовом периоде особого жиросжигания ждать не приходится: везде пишут, что процессы мясонабора и похудения взаимоисключащие. LCHF не исключение в этом плане, как я понимаю? И можно ли на LCHF сушиться? Если у кого-то есть опыт или сведения, рада была бы послушать!

  8. юрий

    Добрый день ! Сижу на LCHF 3 недели,очень понравилось,скинул 5 кг,ушел вниз на 2 размера:-),смущает один момент,активно занимаюсь,делаю силовые,даже немного спрогрессировал за это время,на «качковских» форумах пишут что надо периодически делать углеводные загрузки для раскрутки обмена веществ и заполнения мышц гликогеном,также видел фото бодибилдеров которые практикуют такую систему 5:2 / 5 дней LCHF ,2 дня загрузка углеводами,выглядят они очень сухо,что скажете на такой вариант? Смущает меня именно обмен веществ ,не замедляется ли он ?

    • Silentima

      Я думаю, что те спортсмены, о которых вы говорите, сидели не на LCHF, а просто сушили на БУЧ (белково-углеводном чередовании). То есть 5 дней подряд они ели огромное (по 4-5 г на 1 кг веса) количества белка при минимум углеводов И ЖИРОВ, а оставшиеся два дня ели всё подряд.

  9. Сергей

    Привет всем!
    26го июля будет 2 месяца моего ЭлСиЭйчЭф, перед стартом при росте 179 был 92,2 кг.
    За первые 4 недели минус 5,5-6 кг при соблюдении до 50 г углев. в день.
    Со второго месяца замедление (связываю с выходом в спорт зал — мышЫцы тяжелее жира…, по кардио не работал пока только легкие веса + статика), на сегодня еще минус 2,5-3 кг.
    За два месяца без недели минус 8 кг — при достаточно бессонных выходных и алкоголе )))
    Близкие и друзья в аху… в восторге и удивлении.
    Но скорость таяния живота во втором месяце обламывает (висцеральный жир — зло 😉 ), поэтому планирую 2х недельную работу на дорожке и т.д….
    ВОПРОС к организаторам сего ресурса!!! Можно ли употреблять Л-карнитин (2000-2500) или это может навредить организму в контексте недавней перестройки на новое для него питание???

    Спасибо!

  10. Сэм, здравствуйте! I need help.
    Благодаря вам и вашему сайту — я уже полгода на LCHF. Были периоды, что срывалась на короткое время, но в принципе все это время близко следовала канону.
    Рост у меня 1:70. Вес все время колеблется от 57 до 58.
    Но мне по-настоящему комфортно при весе 54-55.
    Понятно, что я не выгляжу толстой или даже толстоватой, но есть жирок на бедрах и животе, который хотелось бы убрать.
    И я никак не могу добиться этого результата.
    Года два назад я перешла на систему здорового питания, но с углеводами в рационе (каши, крупы, вот это все), не ела на ночь — таким образом снизила вес до 54-55, все было супер, ушло все лишне, но прошлым августом бросила курить, и меня разнесло до 60-61. Ничто не помогало, пока я не села на LCHF.
    Я очень-очень довольна своим самочувствием, количеством энергии, тем, как улучшилось состояние кожи. Тем, что перестала полнеть и даже немного сбросила.
    Но меня уже просто в отчаяние приводят эти 2-3 кг, которые я чувствую как лишние.
    Пожалуйста, посоветуйте что-нибудь.
    Спортом я довольно много занимаюсь — по часу интенсивных силовых тренировок каждый день. Сейчас, правда, лишена возможности получать нормальную кардио-нагрузку — может, в этом дело?
    И еще вопрос про мышцы: мне кажется, что они как-то очень медленно растут. Раньше мне хватало примерно 2-3 недель интенсивных занятий, чтобы быстро привести себя в форму. А тут уже два месяца занимаюсь, и мышцы твердеют оооочень медленно. Это ок?

    • Сэм Клебанов

      Ольга, проблема последних килограмм знакома очень многим. Чем меньше осталось лишнего, тем сложнее терять. Тут может помочь интервальное голодание: 16:8, 5:2, или 24-часовой пост, например, раз в неделю. Смотрите сами, что вам комфортнее. Может на какое-то время стоит сократить объем молочных продуктов. Но универсальных ответов нет. Сэм Фелтхам, о котором мы писали, рассказывал, что после своих экспериментов он быстро сбросил почти весь лишний вес но с последним килограммом боролся более полугода. Так что, запаситесь терпением. Насчет роста мышц ничего не могу сказать — я за собой такого эффекта не замечал, спортивные показатели точно не стали хуже. Но тут мне самому понадобится помощь специалиста, чтобы найти ответ.

      • Ольга

        ок, Сэм, спасибо! Тогда у меня еще вопрос: а что вы думаете про cycling carbs diet? Я заметила, что этот подход стал очень популярен в инстаграме (ну, сейчас ведь стало модным находить себе индивидуальных тренеров в соцсетях, подписываться на их страницы и за какие-то деньги получать программу тренировок для себя лично) — там очень много аккаунтов, посвященных именно этому принципу питания: 5 дней в неделю LCHF с минимальные количеством углеводов, а 1-2 дня — наоборот, одни углеводы, совсем без жиров. Говорят, на таком питании очень круто появляются «кубики» и рельеф. Я немного посерфила по англоязычному интернету, но, честно говоря, так и не поняла, насколько это нормально для здоровья — вот так вот скакать туда-сюда из кетоза в кетоз.

  11. Ярослав

    Добрый день!
    Начал занятия спортом с 1 августа 2015. Посещаю зал три раза в неделю. Занимаюсь после 19.00, на выходных после 12.00. Всегда начинаю с кардио(велотренажер или бег)
    Где-то на второй неделе августа практически полностью прочитав сайт — решил перейти на LHCF.(на тот момент весил (111 кг, рост 186 см)
    Соглашусь, на второй и третий день(в неделе) тренировок нехватку углеводов в организме. С велотренажера ели слез. Потом во время силовых пару раз шатнуло. Пришлось увеличить отдых между подходами. Но буквально через две тренировки сил прибавилось, все прошло с легкостью. Углеводов в рацион не добавлял. Шел на характере.
    Вес начал уходить с легкостью. Также время от времени читаю про разные схемы питания, в которых подтверждено, что углеводы — это тот самый лишний жирок на нашем теле!
    На сегодня (5 октября) мой вес составляет 99 кг. И уже не так стремительно как в первые недели, но уверенно снижается.
    Спасибо автору сайта — lchf.ru. Все работает, все получается! Открыл много интересных для себя блюд!

  12. Павел

    Дело в том что когда начнет расщепляться жир , то образуется много свободных жирных кислот а не только кетонов А вот их с мочой не выведешь Их нужно утилизировать мышцами иначе они снова за невостребованностью переработаются печенью в ЛПНП и уйдут в адипоциты Я уже молчу что вывод кетонов с мочей убивает нефроны почек и сдвигает PH крови в кислую сторону

  13. У меня почему-то вес не уходит.
    3 недели на lchf
    Продукты все из рекомендуемых, каждый день ем одно и тоже, яйца, бекон, сливки, немного безлактозного молока, много овощей, воды 2-3 литра в день итд.
    Вес 81, рост 177, 26 лет, считал по разным калькуляторам калорий — моя суточная норма с дефицитом калорий 2100 +-50. Веду пищевой дневник, все взвешиваю на весах. Четко соблюдаю калории. Белка 150гр в день, углеводов 30-40, остальное жир, гдето 140-150г.
    Последнюю неделю добавил интервальное голодание 16/8
    1,5 недели анимаюсь кардиона велотренажере утром на тощак 60 минут с пульсом 130-140 каждый день, это 400-500 кал.
    Перед кардио еще пью l-карнитин и жиросжигатель lipo 6 за 40-60 мин до тренировки, после тренировки через час порция сывороточного протеина san, и потом через час завтрак. Также 2-3 раза в неделю отжмаюсь и пресс качаю.
    Организм явно перешел на кетоны, т.к. кардио час — не проблема, да и общее самочувствие ок, и еще постоянно жарковато.

    В чем может быть проблема? Что я делаю не так?
    Или мне пока ничего не менять?
    Думаю если через месяц-два вес не уйдет, пойду проверю гормоны.

    • Сэм Клебанов

      Во-первых, три недели слишком маленький срок, чтобы делать выводы. Во-вторых, судя по описанию, вы явно не страдаете от ожирения. Для мужчины 81 кг при 177 см — отличный показатель, если, конечно, ваши килограммы в мышцах, а не в жире. Но я вас не видел и не могу ничего сказать. Но чем меньше у вас именно жира, тем медленнее будет идти процесс похудения. Быстро худеют на старте те, у кого реальное ожирение. Кроме того, сочетание LCHF и интенсивных тренировок ведет к росту мышечной массы, что может нивелировать эффект от снижения жировой массы. Но даже если цифра на весах не меняется, изменение пропорции жировой и мышечной ткани — это очень позитивное явление для организма. К тому же учтите, что вес иногда встает и стоит на месте по 2-3 месяца, у меня такое тоже было. Но со временем вес стабилизировался в районе 90-92 кг при росте 187 см и довольно хорошо развитой мышечной массе. Мне это кажется правильным для меня весом.

      • Спасибо за совет. Ну вес то хороший, но жира многовато, особенно на животе и боках, а мышц маловато. Хочу сначала жир сжечь, а потом уже набирать мышечную массу. Хоть и говорят, что похудеть и набрать мышечную массу одновременно невозможно, думаю сейчас как раз мышцы в тонус приходят, т.к. 3 года работаю на сидячей работе без физических нагрузок.
        Вобщем буду продолжать в том же духе.
        Единственное что еще тревожит, не могу понять сколько калорий употреблять, чтобы похудение было эффективным и организм не вошел в режим энергосбережения.
        Последнее время наблюдается усталость, тренировки туго даются и проснуться подолгу не могу, хотя сплю по 8 часов.

  14. Попробовал использовать углеводные дни, в сб жиры убрал и заменил их сложными углеводами, в воскресение 50% жиры 50% сложные углеводы, калорийность при этом соблюдал. Заграницей этот метод популярный, углеводная загрузка не дает организму уйти в режим энергосбережения. Посмотрим что будет, пока наоборот вес увеличился.

  15. Мелита

    Здравствуйте! Вес 54,6 кг. Возраст 23 года. Год назад узнала про LCHF и практикую с тех пор с переменным успехом первые полгода, а последние полгода очень даже хорошо, только пару раз немножко перебирала с фруктами — ела яблоки и апельсины, где-то полкило.
    Вопрос вот в чем. На тренировках очень тяжело себя чувствую. Настолько, что решила перейти на сыроедение, но пока не решаюсь. помню, как легко было в теле и в голове на сыроедном питании и хочется вернуть те ощущения. Состояние — как описывалось где-то на сайте — как будто грипп, но без температуры. Питание — мясные продукты (колбасы, ветчина, холодец), кофе со сливками 34%, курица, арахис, семечки, яйца, майонез, немного овощей, сливочное масло. Придерживаюсь 5% углеводов, в основном 1400-1500 кк в день, иногда перебираю по калориям, например, по праздникам, но углеводов остается мало. Жиров примерно 75%. Как облегчить состояние? Может быть увеличить долю жира до 85%, как указано в статье?

  16. Здравствуйте, обращаюсь к знающим людям с довольно личным, но очень серьезным вопросом. Может ли смена питания на lchf повлиять на менструальный цикл у девушки? Я питаюсь по принципу низкоуглеводки уже второй раз, делала вынужденный перерыв на 3 месяца, после перерыва снова взялась. Сейчас питаюсь уже 4 месяца. Самочувствие отличное, всем довольна, в тренажёрном зале работаю до отказа. Но с первого месяца перехода появились проблемы с циклом. Месячные удвоились и теперь ходят два раза, причем не абы как, а регулярно, как по часам. Может ли быть связано с питанием

    • Владимир

      Проблемы с месячными на кето — довольно распространенный феномен, который отмечен во многих научных исследованиях кето-питания. Что намекает, что заявления кето-последователей, что эта диета абсолютно безоспасна для здоровья — мягко говоря, довольно спорны. Вы далеко не первая, кто задает этот вопрос здесь (в англоязчном интернете таким женщинам нет числа) и то, что создатели сайта упорно эту тему игнорируют и не предупреждают читателей об таких побочных эффектах, мне лично кажется абсолютно неэтичным.

      • Сэм Клебанов

        Я не думаю, что этот побочный эффект встречается очень часто, но действительно есть исследования, которые показывают, что это случается. В ближайшее время постараемся об этом написать и добавить в раздел «Вопрос и ответы».

  17. Я на LCHF уже полтора года. Почти с самого начала (жаль, что перед изменением рациона не успел) делаю анализ липидного профиля. Как раз за год-полтора всё улучшилось. Сейчас стабильно.
    Причём, у меня нет лишнего веса, я даже худой, но даже в моём случае заметно улучшение.

    Но в последнее время встал вопрос, как питаться, чтобы заниматься спортом. Хочется сильно увеличить калораж, чтобы точно был профицит и мускулы могли расти. Вопрос такой — что увеличивать? Просто увеличить процент жиров (более 75%) или оставить соотношение БЖУ 20/75/5 прежним? Но не будет ли слишком много белка во втором случае (>2г на кг веса)? Никто не подскажет?

    • pawell

      Лишний белок уйдет на глюкозу. В состоянии кетоза нет нужды в большом количестве белка. Для 180см мужика это цифры около 70-80 грамм, смотря сколько на тебе мышц и предрасположенность к набору мускулатуры. Тренировки — без кардио, оно не нужно. Упражнения выполняются медленно, 2-4 сек вверх, пауза 1-2 сек, 2-4 вниз. Наиболее эффективный способ для активации рецепторов клеток, доказано. Не стоит тусить в зале долго, силовая не более часа точно, ровно как и нет нужды убиваться из всех сил. Это все чтобы в глюконеогенез не скатиться, выбьет из кетоза. Прелесть кето — ты постоянно находишься в состоянии анаболизма.

      • Татьяна

        pawell, что Вы думаете об этой статье?
        Здесь развенчивается миф о том, что лишний белок уйдет на глюкозу:

        http://galinaleb.com/gluconeogenesis/

        Белок настолько недооценивается, даже словом не описать! Много чего еще нужно обсудить в этом посте, не уходя глубоко в детали, но просто знайте, что если вы соблюдаете кетогенную, низкоуглеводную или еще какую-либо диету с целью сократить жировую прослойку, белок – это ваш друг, черт возьми.

  18. pawel

    Местами написано хорошо, во многом согласен, а местами в корне не согласен.
    Про предков рассказали, да ток не рассказали, что качество мяса тогда и сейчас это небо и земля. Ввиду условий жизни их организм был не в пример крепче нашего. Да полно мелких деталей, которые суммарно ведут к неприменимости аналогий. Истории развития человека много-много лет, а огонь приручили не так давно по таким меркам. И есть до того могли только жирные и нежные части животного — мозги, внутренности, глаза, костный мозг. Жирное в общем то, и с не таким высоким содержанием белка.
    Дальше. «Лишний белок жгется на энергию, не участвует в ГНГ». Э? Челу надо 70 гр, а он съел 240 гр белка и типа ниче страшного, сгорит? Чтобы сжечься белку надо тогда в клетку попасть, а клетка уже приняла все что могла. И че, белок будет просто в крови плавать, ждать? он начнет собираться в и засорять кровоток, наподобие как у запущенных диабетиков происходит. Организм так себя защищает, лишнее в печень и на жир. А при высоком инсулине все и попадет в жировые запасы.
    «Творог — ок». Этот белок не для людей придуман, а для коров. В людях он способен стимулировать воспалительные процессы, не говоря уже о том, что молочка всегда вызывает спайк инсулина.
    Безусловно, кому то подойдет все это, не у всех настолько запущен организм. Ну а как быть тем, у кого проблемы со здоровьем куда серьезней? Вон, в соседней ветке Татьяна. Все делает по общепринятому «кето», а че толку? Вес растет. Насмотрелся я уже этих диетологов на KetoFest, волосы дыбом от диет, которые они дают своим клиентам. Очень аккуратно так обходят узкие места, для неискушенных слушателей все звучит здорово прям… НИКТО не говорит про сон, про кортизол, про эстроген… все эти детали запросто не дадут адаптироваться.
    Дело каждого, конечно

    • pawel

      Все сводится к контролю инсулина, и повышенное количество белка этому точно может помешать

    • Андрей

      «качество мяса тогда и сейчас это небо и земля. »
      Да фигня это все. Мясо и тогда, и сейчас примерно одно и то же, если не брать совсем уж патологических случаев. Наоборот, сказки — это про качественное отличие продуктов питания. Это относится только к фабрично произведенным продуктам, рафинированным, полуфабрикатам и прочим. И мясо, и капуста, и пшеница, нормально выращенные, одинаковы и тогда, и сейчас.
      «Истории развития человека много-много лет, а огонь приручили не так давно по таким меркам»
      Огонь для приготовления пищи стали использовать полтора миллиона лет назад как минимум. Более того, считается, что именно начало термической обработки пищи такими нашими предками, как человек умелый и .т.п., собственно и привело к становлению нашего вида.
      «Чтобы сжечься белку надо тогда в клетку попасть, а клетка уже приняла все что могла. И че, белок будет просто в крови плавать, ждать? »
      😉 У вас довольно забавные представления о метаболизме аминокислот.
      «В людях он способен стимулировать воспалительные процессы, »
      У очень немногочисленного вещества.
      «Вон, в соседней ветке Татьяна. Все делает по общепринятому «кето», а че толку? Вес растет.»
      Просто надо меньше есть. И забыть уже это подходящее очень небольшому кругу людей дурацкое правило «ешьте сколько хотите».
      «Все сводится к контролю инсулина»
      Это абсолютно недоказанная гипотеза.

  19. Татьяна

    Спасибо, pawel!
    Было интересно Ваше мнение. Тоже никак не могу адаптироваться.
    Я на LCHF месяцев 5-6 уже, вроде бы все делаю правильно, а вес стоит. Подключила 16:8, применяла яичные дни (до сих пор практикую раз в неделю), полностью исключила все разрешенные «вкусняшки», но толку ноль. Поначалу даже прибавлять начала.
    Хотя есть плюсы — нормализовались давление и сахар, стала быстрее высыпаться, и в-целом чувствую себя бодрее.
    Но вес мне очень надо снизить — суставы. Я уже не говорю о внешности, последние пять лет планомерно заплываю жиром, дошла до 80 кг при том, что всю жизнь была 50, и это очень угнетает.

    • Юлия

      Татьяна, вот у меня тоже похожая проблема. На обычном питании (хотя и очень скромном) вес растет и постепенно превышает все возрастные нормы. На lchf вес стоит и не хочет снижаться. Хотя из позитива на lchf — меньше хочется есть и волосы/ногти стали крепче и здоровее.
      К lchf сейчас добавила систему 8/16, то есть с 9 до 17 кушаю, а после 17-00 и до следующих 9 утра не кушаю, только воду/травяной чай пью — медленно, но вроде действует. Причем не кушаю именно после 17-00, а спать ложусь в 22 — это специально чтобы наладить производство мелатонина в организме — он связан с многими гормонами. Если кушать после 21-00, и спать ложится в 2 ночи, то разладится производство мелатонина и по цепочке еще кучи гормонов. Возможно для здоровых людей с нормальным обменом веществ все равно когда ложиться спать, но в моем «запущенном» случае это важно и очень сказывается на самочуствии.
      Также недавно прочитала несколько книг про взаимосвязь хронического стресса, микробов кишечника и увеличении веса — тема очень интересная и перспективная.

      • Татьяна

        Юлия, а Вы давно на lchf?
        И что делать с микробами кишечника, чтобы вес наконец снизился?
        Про стресс более-менее понятно, хотя уровень кортизола, например, у меня оказался ниже нормы.

  20. Юлия

    Знатоки, может подскажете: после перехода на кето ( вес снизился…) стало сводить икроножную мышцу судорогой. На тренировке не смогла толком растяжку делать из-за сведения ног судорогой во время упражнений. Во сне ночью бывает также икроножное сведение мышцы судорогой…Что поделать ( или наоборот..))))).не делать ???? Есть мысли или аналогичные случаи?

    • Helen

      Добавьте калий и магний. Мне быстро помогло, буквально за несколько дней. Теперь регулярно принимаю.

      • Юлия

        А в виде чего эти элементы принимаете ? Не могли бы название препарата подсказать?

          • Helen

            Согласна с Андреем, можно еще покупать соль Валитек https://www.ozon.ru/context/detail/id/142232864/ и использовать в пищу для всей семьи (никому не помешает), в консервацию нельзя. У нас есть в Пятерочке. Вода -Донат магний (дороговато правда).

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *