Миф о завтраке: очередное разоблачение

fotolia_41898974_m

Вы, наверняка, не раз слышали поговорку: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу». На протяжении десятилетий завтрак было принято считать самым важным приёмом пищи в течение дня — я и сам вырос с этой идеей и не мог утром уйти из дома, не поев.

И это не просто популярное представление о правильном питании — в 2010 оно было закреплено в официальных американских Диетологических Рекомендациях (Dietary Guidelines). Как было сказано в Рекомендациях «отказ от завтрака ассоциируется с избыточным весом». Слово «ассоциируется» обычно означает, что наблюдается статистическая корреляция, но не является доказательством причинно-следственной связи. В данном случае это утверждение было сделано на основании ряда обсервационных исследований, которые не выявили очень сильной корреляции: в Рекомендациях доказательства были названы «скромными» в отношении детского питания и «неполными» по отношению ко взрослым. Интересно, что как минимум часть этих исследований была профинансирована пищевыми компаниями, производящими сухие завтраки.

Конечно, обсервационные исследования нельзя считать по-настоящему доказательными. Их суть состоит в том, что учёные наблюдают на протяжении длительного времени за группой людей и пытаются выявить связи между их пищевыми привычками и показателями здоровья. Но если такая связь и есть, то это вовсе не означает, что причиной был именно завтрак. Например, люди, завтракающие регулярно, имели на 13% ниже вероятность лишнего веса. Вполне вероятно, что они были склонны следовать и другим советам в области здорового образа жизни и больше следили за собой.

Официальная поддержка гипотезы об особой важности завтрака прибавило ей популярности, обеспечила поддержку прессы и превратило её в общепринятую догму. Однако немногочисленные контролируемые рандомизированные исследования, которые были проведены на эту тему, указывали на то, что всё обстоит как раз наоборот: завтрак, как минимум, не помогает похудеть, а, возможно, и мешает.

В 2013 году в The American Journal of Clinical Nutrition была опубликована статья, авторы которой проанализировали имевшиеся на тот момент пять рандомизированных исследований на тему особой пользы завтрака. Они пришли к выводу, что речь идёт о «вере превосходящей доказательства», а многие отчёты об исследованиях написаны так, что искажают их результаты в пользу общепринятых представлений.

Ещё одна интересная статья была опубликована в 2014 Journal of Nutritional Science. Авторы исследовали различные виды завтрака и пришли к заключению, что отказ от завтрака на протяжении 4 недель дал большую потерю веса, и чем завтрак из овсяной каши (столь любимой в кругах «правильного питания»), и чем завтрак из кукурузных хлопьев.

И вот ещё одно, совсем свежее, исследование было опубликовано недавно в International Journal of Obesity. Его авторы решили проверить гипотезу, что отказ от завтрака ведёт к перееданию в течение дня. В исследовании приняли участие 8 мужчин и 16 женщин, обладающих избыточным весом.  Участники испытали на себе два типа питания: с типичным высокоуглеводным завтраком и без завтрака вообще. И в том, и в другом случае они ели ланч в одно и то же время и без каких-либо ограничений. Эксперимент показал, что отказ от завтрака практически не влиял на то, сколько еды люди съедали на обед. Разница оказалась крайне незначительной: всего на 218 кДж, или 52 ккал, больше. Зато общее снижение калорийности дневного рациона при отказе от завтрака оказалось вполне существенным: 1964 кДж, или 469 ккал, почти четверть среднего суточного потребления.

Интересно, что отказ от завтрака изменил и гармональный отклик организма на еду: к обеду у участников несколько уменьшился уровень лептина, посылающего сигналы о достижении сытости. Но при этом после обеда понизился и уровень повышающего аппетит грелина, хотя и повысилась выработка инсулина и общий уровень сахара в крови (участники ели обычную для себя высокоуглеводную еду).

Как пишут авторы исследования, им впервые удалось экспериментально доказать, что отказ от завтрака не приводит к компенсаторному перееданию за обедом и повышенному аппетиту во второй половине дня. На самом деле учёные доказали вполне простое правило: если есть два раза в день вместо трёх, то в результате съешь не больше, а меньше. Поэтому, если вы хотите похудеть, то отказ от завтрака может быть вполне разумным шагом. Даже странно, что раньше считалось наоборот.

20150525_093152

С другой стороны, не стоит возводить отказ от завтрака в разряд новой догмы. Все люди разные: кому-то нравится ограничиться утром чашкой кофе, а кому-то хочется по-настоящему позавтракать. И то, и другое при правильном подходе может быть вполне здоровой привычкой. Сам я пробовал и так, и эдак, но, как правило, всё-таки завтракаю. Во-первых, потому что мне нравятся LCHF-завтраки: яичница, или омлет с беконом, овощи, сыры, брынза, иногда — низкоуглеводные панкейки, или запеканка. Да и готовить их быстрее и проще, чем обычный обед. А во-вторых, потому что такого завтрака хватает мне на весь день и мне очень нравится, что я могу не прерывать работу посреди дня из-за обеда. Я тоже ем всего два раза в день, но обедом жертвую намного чаще, чем завтраком. Хотя, если у меня много дел с утра, ранний вылет, или запланирован деловой ланч, то легко обхожусь без завтрака. А доктор Энфельдт, например, рассказывал, что он завтракает только по выходным, по будним дням первый приём пищи для него — это ланч.

А как обстоят дела у вас? Сколько раз в день вы едите? Насколько важен завтрак для вас?

Ответы на этот вопрос могут быть разными, но важно помнить — наедаться до отвала три раза в день только потому, что «так принято» — точно не самая лучшая идея.

PS. В начале января 2016 года были опубликованы новые Диетологические Рекомендации 2015-2020. Пункт об особом значении завтрака был из них исключен.

Здоровые низкоуглеводные продукты в нашем LCHF-магазине

Читайте также:

Рецепты LCHF-завтраков

Эксперимент ВВС: как похудеть, изменив свое расписание

LCHF и трехразовое питание

Наука о голодании и разгрузочных днях

Правило 2: Ешьте только тогда, когда испытываете голод

Наука о снеках: что жевать среди дня, чтобы быть худым и здоровым

Мифы о питании. Часть первая

Мифы о питании. Часть вторая

От Москвы до Буэнос-Айреса: мой недельный LCHF-рацион

LCHF на Лазурном Берегу. Как правильно есть на Каннском Фестивале.

Купить молочный шоколад с Сукрином, миндалем и морской солью в интернет магазине lcfh.ru

Комментарии

  1. Оксана Григорьева

    Чудесная новость! Спасибо за статью. У меня проблемы с метаболизмом, резистентность к лептину, велено есть не позже 30минут после подьема, для меня это трагедия , по утрам есть не хочу, зато отличный аппетит вечером. Сегодня воспользовалась ранним уходом родных из дома и не позавтракав пошла на тренировку. Мне было легче заниматься чем обычно, я даже сказала тренеру : И это все. Ответ : Ты сегодня отработала на два упражнения больше и на 25 минут дольше. Эта статья мое счастье, покажу мужу, чтоб не заставлял завтракать. Спасибо.

  2. lissizza

    Когда питалась обычно, «углеводно», я не могла без завтрака. После пробуждения мне первым делом хотелось поесть. Конечно же, это была овсянка или другая кашка 🙂 Зато можно было гордиться, что я «все делаю правильно».

    Сейчас я выпиваю с утра кофе со сливочным маслом и сливками (да, это тоже довольно калорийно и можно считать завтраком), а в следующий раз могу поесть часов в 16. Хотя чаще все же что-то перекусываю в этом промежутке — таскаю кусочек сыра, горсть орешков и т.п. 🙂 Но только ради вкуса. Если где-то вне дома — обхожусь спокойно без этого и даже не думаю о еде.

  3. Лаура

    Утром просыпаюсь голодная, но проблема в том, что каким бы плотным ни был завтрак (и без разницы: углеводный, белковый или жировой), то через час-два уже снова хочется есть, как будто его и не было… А если пропускать завтрак, то чувство голода мешает сосредоточиться на учёбе (лекции с 8:30), что моментально портит настроение 🙁

    • lissizza

      А кетоз есть? Похоже на то, что нет — энергия из жира не берется.
      Чувство голода вообще возникает при падении уровня сахара в крови, а уровень сахара падает, если выделился инсулин. При безуглеводной диете ему не с чего выделяться. Это в общих чертах, у разных людей могут быть разные особенности.

      • Владимир

        Энергия из жира берется всегда, просто в разных пропорциях — в зависимости от количества углеводов в рационе. Так что для этого в кетоз совершенно не нужно входить. И чувство голода гораздо сложнее устроено.

        Лаура, а, может, вы просто не добираете в течение дня? Или мало спите? Вы свои гормоны проверяли? Может, если вы уже долго сидите на диетах, то организм устал? Сидеть на диетах во время интенсивного обучения, пожалуй, не самая лучшая идея — двойной стресс. Но вам лучше сходить и проконсультироваться у квалифицированного врача.

    • Тоня

      Спасибо за статью! Никогда не любила завтрак. Начав придерживаться методики Ковалькова обрадовалась, что завтрак не по пробуждении, а существенно позже. И да, тоже наблюдала, что если переедать, есть много углеводов, то утром хочется есть. Но завтрак будто пролетает мимо и через пару часов опять голод.
      Последнее время тоже полюбила завтраки lchf. Особенно после всех этих диетических ограничений — пару недель стабильно ела яишенку. С сыром. С помидорами, лососем. Со сливочным маслом. Не могла насытиться вкусом. Сейчас уже поспокойней, но то, что нет режима и на завтрак я могу съесть что угодно, да еще вкусно, а не положенную кашу или йогурт, дали ощущение свободы. Поэтому завтракаю и не завтракаю теперь с большим удовольствием)

  4. Марина

    Года 2 назад, когда я сидела на стандартном полуголоде ради похудения и поддержания веса, как-то утром по дороге на работу услышала в новостях по радио, что пропуск завтрака сокращает суточную калорийность на 30%. И вот в вашей статье такие же цифры.

    Вообще, после перехода на lchf мой завтрак состоит из большой порции кофе со сливками. Нормальную еду начинаю хотеть как по расписанию только около 11 утра, а последний прием пищи получается около 4 часов дня. Вечером дома есть уже совсем не хочется, только кофе со сливками. Но вообще заметила, что если поужинаю, то есть начинает хотеться с самого утра.

  5. Сергей

    Завтракаю или не завтракаю — зависит от настроения с утра. Чаще не завтракаю. И так уж получается, что если не завтракаю, то и не обедаю, как правило, ибо не хочется. А вот вечером — полноценный ужин, ну может только без сладкого. Всё остальное — без ограничений.

  6. Екатерина

    Проще не есть совсем, чем есть, как это не странно, тк сложно потом перерыв держать. Поэтому если выпиваю с утра кофе со сливками, то есть не хочется почти до обеда, а если плотно поесть не важно что и как много, то есть хочется уже через 2 часа. И вечером есть хочется больше, чем с утра. Только в выходные есть традиция завтракать, это ритуал) однако, если приходится рано выходить по делам, могу не есть до 16 часов спокойно. А вот после обеда нападает желание поесть вплоть до сна. И кстати тоже есть такой момент, если поесть перед сном, то с утра желудок просто скручивается от голода. Так что отказ от завтрака это хороший вариант для меня.

  7. Наталья

    Никогда не ела утром вообще, просто нет желания. Последние 20 лет не завтракаю и не обедаю, зато два раза ужинаю ( примерно в 5-6 вечера и перед сном). Вешу 55 кг при росте 165

  8. Настасья Филипповна

    Завтракаю обязательно, это целый ритуал! Только теперь мой завтрак — обычно большая жареная сосиска (типа охотничьей), овощи, и кофе со сливками, либо яичница с шпинатом. Хватает этого завтрака часов до 5 вечера.
    До этого с обычным завтраком вроде гречки, голод наступал через пару часов!

  9. Dmitry

    Небольшой вброс 😉

    Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров сегодня становится все популярнее. Ее активно рекламируют знаменитости в СМИ и реалити-шоу. При этом убедительных доказательств эффективности этой диеты не существует. Теперь исследователи из Университета Мельбурна выяснили: некоторым такая диета и вовсе противопоказана, рассказывает Deccan Chronicle.

    В частности, из-за палеолитической диеты могут пострадать люди, которые уже имеют избыточный вес и ведут сидячий образ жизни. Специалисты провели исследование на крысах с лишним весом и преддиабетом. Грызунов разделили на две группы. Первая группа питалась продуктами с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, а вторая — тем же, чем обычно.

    Ученые заметили, что за 8 недель группа, придерживавшаяся палеолитической диеты, набрала 15% от собственного веса. Так, человек, весящий 80 килограммов, за это время мог бы поправиться на 12 килограммов. Исследователи не советуют людям с диабетом и преддиабетом соблюдать палеолитическую диету. Вместо нее ученые рекомендуют Средиземноморскую.

    http://www.deccanchronicle.com/lifestyle/health-and-wellbeing/190216/paleo-diet-can-make-you-gain-extra-kilos.html

    • Людмила ШохинаЛюдмила Шохина

      Дмитрий, наши читатели не мыши, так что ваш «вброс» не совсем по делу. На нашем сайте множество материалов со ссылками, которые доказывают пользу LCHF для людей с лишним весом и диабетом. По вашей ссылке не понятно, что именно исследовали авторы у мышей, авторы сами путают палео и LCHF, значит и исследование сделали «спустя рукава», в цитируемой Вами статье не указано, чем конкретно кормили мышей и какое соотношение БЖУ было в том или ином случае. Мне встречаются похожие исследования, в них «ученые» просто «ужирняют» рацион бедной мыши, при этом не убирают сахар, но «выдавали» за LCHF.

      • Павел

        Почему в статье все время приводится в пример углеводный завтрак или отсутствие завтрака вовсе А где простите сравнение с белковым завтраком ? Есть десятки причин почему нужно завтракать и дело тут не в банальном наборе или сбросе веса Здесь все сложнее

    • lissizza

      У меня крайне малоподвижный образ жизни, я провожу за компьютером практически весь день, кроме сна, работаю дома — идеальная экспериментальная мышь. Ничего, уже на LCHF 12 кг ушло ) Абсолютно без добавочной физнагрузки.

      А вброс Deccan Chronicle и правда вброс: путаница в терминах, никаких конкретных ссылок на исследование и прямые враки, что «убедительных доказательств эффективности этой диеты не существует».

      • lio

        Скажите пожалуйста, за какой промежуток времени Вы похудели на 12 кг? (у меня такой же образ жизни как у Вас, а из физ. нагрузок только легкая домашняя работа и прогулки пешком). и если не секрет, сколько Вам лет?

        • lissizza

          Похудела на строгом LCHF на 10 кг где-то за 2 месяца ) Потом расслабилась, стала есть очень много орехов и вообще делать много послаблений в еде, постоянно хомячила крем из сливок, арахисовой пасты и какао и т.п. И за 4 месяца почти не похудела больше.. ну может на килограммчик. Так ведь и не толстела! 🙂 Хотя ела — мама не горюй.

          После снова взялась за ум, убрала орехи, перестала есть после 8 вечера (чтобы был нормальный интервал без еды), вес опять пошел вниз. За последние 6 недель скинула 2,2 кг. Калории не считаю, ем когда чувствую голод. Вечером вот только нем — но и голода не чувствую, поужинав часов в 7-8 🙂

          Начальный вес был 69 кг при росте 158 см, сейчас вешу 56,3 кг. 36 лет.

          • lio

            Спасибо за быстрый ответ, cara Lissizza,
            ну что сказать — колоссально! я так рада за Вас/нас, жертв сидячего образа жизни. хочется верить что и у меня получится. хотя мне 62, 160/74 и до сего дня, на 1500-1700 ккал »сбалансированной» диеты не худелось вообще. 10 кг надо плавно скинуть. буду пока продерживаться LCHF, а через месяц посмотрю. кофе-чай всегда и так пила без сахара, у меня дома полкило сах. песка хватает на год. сыр-масло-мясо-яйца люблю, к тому же — живу на юге, овощи и зелень едим тазиками, в т.ч. дикорастущую.так что, надеюсь что смогу следовать диете.

        • lissizza

          Вложенность комментариев ограничена, поэтому отвечаю чуть выше. Думаю, у вас все получится, как минимум здоровья организму точно прибавите 🙂 Если хотите, заглядывайте к нам в клуб худеющих на LCHF на diets.ru, он так и называется LCHF, можно найти в поиске. Там многие участницы около вашего возраста. Можно отмечать свой вес в таблице, делиться опытом и т.п.

          • Сэм КлебановСэм Клебанов

            К сожалению, мы не можем проконтролировать все ресурсы, которым хочется написать про LCHF, поэтому такой ерунды в сети довольно много.

    • lissizza

      Нашла я ссылку на это исследование 🙂 http://www.nature.com/nutd/journal/v6/n2/full/nutd20162a.html

      Доля углеводов в LCHFD-рационе мышей составляла 6% и состояла вся из чистого сахара — сахарозы. Бедные мышки.
      А в рационе мышей с обычным питанием углеводы были по большей части крахмалистые и всего 2% простых сахаров.
      При этом брались именно преддиабетические мышки, то есть склонные к диабету.
      Кстати, несмотря на ожирение (что неудивительно с таким составом еды), уровень триглицеридов в крови у LCHFD-мышей уменьшился.

      • Людмила ШохинаЛюдмила Шохина

        Какая вы умничка, как замечательно иметь таких подписчиков как Вы! Спасибо подход, очень ценно, что вы нашли исследование. Да, как я и предположила, исследование «спланировали на коленке», так белок в группе LCHF представлен только казеином, причём его 13% , в другой группе белком рыбы и его 20%, на LCHF не смотря на «низкоуглеводность» только сукроза 106 гр на 1 кг, а в низкоуглеводном группе крахмалы Кроме того, интересно, энергетическая ценность рациона на LCHF 24 MJkg-1 превышала низкожировую в 2 раза (- 13,5 Mjkg-1) то явно некорректно! Вот так вот наука и делается! Спасибо Дмитрию, в очередной раз доказал, что LCHF работает))

        • lissizza

          Спасибо, я хотела обратить внимание на разность в калорийности рациона, но решила, что это может послужить отвлекающим фактором, зацепкой для тех, кто проигнорирует указание на состав рациона и возопит: «Но ведь вы говорите, что калорийность на LCHF не играет роли!». Так-то оно так, но на нормальном LCHF, а не на смеси жира с чистым сахаром %)

    • Сэм КлебановСэм Клебанов

      Мы на этот «вброс» ответили в отдельной статье. Всем интересующимся «средиземноморской» диетой очень рекомендую прочесть Big Fat Surprise Нины Тейхольц, где она подробно рассказывает, как ей «слепили» из очень разных диет разных стран. По большому счёту, такой диеты нет. Но она все равно работает лучше чем т.н. Standard American Diet, т.к. в ней меньше сахара и углеводов, натуральные ингредиенты и более полезные жиры.

  10. руслан

    Во-первых если вы голодаете образуется фермент липопротеиназа который расщепит липопротеиды-это переносчики жира холестерина в белковой оболчке и отправит подкожно-жировую клетчатку так что если не завтракаете то это голодание длится точно больше 12 часов.
    Во-вторых пропуск завтрака замедляет обмен веществ
    Но почему когда встаете большенству не хочется есть ? Потому что ночь когда вы спите примерно с 24:00 до 02:00 ночи выделяются самототропные гормоны роста которые в детстве помогает ребенку рости ,но в зрелом возрасте они остаются только функция меняется ,они активно сжигают жири и подпитывают организм ночью что бы человек мог дышать,функционировал мозг и др .Поэтому сделаем вывод завтракать нужно ,с утра нужно сделать каодио тренировку так как именно в этот момень организм помогает сжигать жир

  11. InnaGerman

    Вопрос не совсем по теме поста — и все же интересный. После операции по удалению аппендикса врачи рекомендовали диету, исключающую все жирное (соленое, жареное итп). Насколько жирное на самом деле плохо усваивается кишечником и раздражает его, усиливая воспалительные процессы? Или диетология по заветам Певзнера безнадежно устарела уже не учитывает новые исследования? И вообще вопрос — какая щадящая для ЖКТ послеоперационная диета может вписываться в рамки LCHF?

    • Людмила ШохинаЛюдмила Шохина

      На мой взгляд, послеоперационный период не время для экспериментов. В целом «правильные» жиры никак не могут усилить (вызвать) воспаление, у них нет такого эффекта на слизистую и здоровым кишечником с адекватно работающими ферментами жиры отлично усваиваются. Другое дело углеводы (в частности лактоза, а так же фитаты из круп) или глютен, непереносимость этих компонентов ведёт к проблемам в ЖКТ. Коли была операция на ЖКТ надо разбираться с гастроэнтерологом (оценить работу ферментативных систем, состояние слизистой, состав микрофлоры, избегать запоров и тд).

  12. gauranga

    Худею, но поправляюсь в объемах. Краткая история:-)
    Убежденная вегетарианка. Рост 165, вес был 52 с лишним. Худеть, в общем, и не требовалось, просто с возрастом (мне 44), хочется уже перейти на правильное питание, поддержать слабеющее тело небольшими физическими нагрузками (никогда не занималась физкультурой). По совету друзей, успешно занимающихся бодибилдингом (тоже вегетарианцев), изменила свое питание на белковое, низкоуглеводное и низкожирное в начале апреля. Конечно, никакого сахара, никакого мучного, никаких каш. Через неделю обнаружила, что в сыре и твороге, которые я употребляла, 300 грамм жира на 500 грамм массы. Да, сладкого и мучного совсем не хотелось, но 300 грамм жира в день для меня — кошмар кошмарный! 🙂 Расстроилась и в тот же день, случайно, нашла ваш сайт. Кстати, за ту неделю похудела почти на килограмм, так что на своем опыте убедилась, что калории из жира не так страшны, как кажется. То, что я, сладко-мучно-ежка, совсем и с легкостью отказалась от «неправильных углеводов», — уже само по себе радует. Плюс хорошее настроение, работоспособность, да еще и похудела (ну, конечно, это была вода, но все-таки…). Кроме того, тоже случайно, обнаружила, что в моем белке было не только 300 грамм жира на 500 грамм массы, но и плюс 100 грамм углеводов (просто все сыры-твороги домашнего приготовления, — не очень-то там сразу разберешься. чего и сколько, этикетки-то нет!:-)
    На второй неделе апреля перешла на умеренно белковую, высокожирную, низкоуглеводную (ну, учитывая домашние источники сыров и творогов, может, и не очень низкоуглеводную, но стараюсь). За 5 дней похудела еще на 2 кг. НО! объем талии (70 см) совсем не изменился, а в бедрах и ниже прибавила по сантиметру. А вот и вопрос: почему прибавляется объем при снижающемся весе. Не может ли быть так, что в жирах прибавляю, а в мышцах убавляю?

    • gauranga

      А тема о завтраке (просто в комментариях пошел оффтоп, и я как-то забыла об изначальной теме, хотя заинтересовалась именно темой завтрака). Наверное, много зависит от обстоятельств. Я завтракаю, да и второй завтрак у меня бывает . Правда, ем я всегда из небольшой пиалы на 250 мл. Может, это тоже влияет.
      Кстати, возвращаясь к жирам и мышцам. Углеводов в питании бывает от 30 г до 100 г в день. Может, все-таки перебираю с жирами? Домашние молочные продукты — это может быть ОООчень жирно. Можно ли вообще перебрать с жирами? Наверное, можно, ведь расходовать надо больше, чем ешь? Белки все из молочной продукции. Ни кетоза, ни углеводной ломки (когда реально хочется чего-нибудь неправильного) не было. Что-то не так?

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *