Новый мета-анализ: низкоуглеводная диета снова признана лучшей для похудения

lchf-food11

В популярных статьях о правильном питании и похудении часто встречается одно и то же утверждение: все диеты одинаково хороши и эффективны, главное — это ограничивать калории, а вот что ещё вы ограничиваете — углеводы, или жиры — уже не столь важно.

Можно ли верить таким утверждением, или это всего лишь один из многих мифов о питании? В свежем номере авторитетного British Journal of Nutrition группа учёных из Университета Осло опубликовала результаты мета-анализа диетологических исследований, отвечающих «золотому стандарту» доказательной медицины — рандомизированых контролируемых испытаний (randomized controlled trials, RCT). Суть таких исследований состоит в том, что их участники рандомизированным (т.е. случайным) образом делятся на группы, каждая из которых следует определенной диете, что дает возможность провести сравнительный анализ различных методов похудения. Опубликованная работа показала то, что, по большому счёту, было известно уже довольно давно: нет, все диеты не одинаковы, ограничение углеводов является самым эффективным способом снижения веса.

Для анализа были отобраны высококачественные исследования, отвечающие следующим критериям: продолжительность — не менее 6 месяцев; размер каждой группы — не менее 20 человек; здоровые участники; углеводы на низкоуглеводной диете должны давать не более 20% от суточной калорийности. Всего было рассмотрено 11 удовлетворяющих этим критериям исследований, в которых приняло участие 1369 участников. Мета-анализ показал, что участники низкоуглеводных групп (в большинстве случаев без ограничений общей калорийности) потеряли в среднем на 2,17 кг больше, чем участники групп, соблюдавших низкожировые диеты с пониженной калорийностью.

2,17 кг может показаться не слишком внушительным результатом, но это всё-таки не общий масштаб похудения, а разница между группами. Т.е. в одной группе люди не просто ограничивают себя в жирах, но еще и в общей калорийности — т.е., попросту говоря, ходят голодными. А в другой — едят в свое удовольствие, ограничивая только долю углеводов в общем рационе, и всё равное теряют на два с лишним килограмма больше, чем героические участники первой группы.

Кроме того, надо учитывать, что цифры изменения веса отражают общие показатели по всем участникам — в том числе и тем, которые не очень тщательно соблюдали диету, или бросили её на полпути и вернулись к своему начальному весу. Логично предположить, что среди тех участников, кто строго соблюдал правила, разрыв является более значительным. Ну, и конечно, стоит обратить внимание на то, что разброс по ограничению углеводов был довольно высоким — от жестких кето-диет (не более 20 г в сутки) до предельно либерального варианта диеты Аткинса (20% общей калорийности), что тоже повлияло на средний результат.

Но вес — это ещё всё. Анализ показал и статистически значимое изменение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. По сравнению с низкожировой группой у последователей низкоуглеводного питания вырос повысился уровень как т.н. «хорошего» холестерина, т.е. ЛПВП (в среднем на 0,14 ммол/л), так и т.н. «плохого» холестерина, т.е. ЛПНП (в среднем на 0,16 ммол/л). Но при этом ограничение углеводов, по сравнению с ограничением жиров, привело и к снижению триглецирдов, т.е. растворенных в крови жирных  кислот — в среднем на 0,26 ммол/л. Последний результат может показаться достаточно парадоксальным — ограничение жиров приводит к тому, что жиров в крови становится больше — но он хорошо известен учёным и задокументирован во многих более ранних исследованиях.

Если следовать стереотипным представлениям последних десятилетий, то получается, что низкоуглеводные диеты без ограничения жиров и белков приводят к увеличению одного фактора риска — уровня ЛПНП, но к снижению трёх других: лишнего веса, уровня триглицеридов и показателей ЛПВП (чем выше, тем лучше). Т.е. 3:1 в пользу LCHF. Но, на самом деле, всё не так просто. Современная наука всё больше отходит от упрощённого деления холестерина на «плохой» и «хороший» — в конце концов, и тот и другой играют важную роль в нашем организме. В последние годы гораздо более важными факторами риска считаются размер, форма и количество частиц липопротеинов, транспортирующих молекулы «плохого» холестерина. Чем они меньше, тем «хуже» холестерин, даже если его общий уровень находится в пределах нормы. Определять размер частиц напрямую — довольно сложная и дорогая процедура и в большинстве исследований таких данных нет, но достаточно надежным косвенным способом измерения размера частиц ЛПНП является оценка соотношения уровня триглицеридов и ЛПВП (Tg/HDL ratio) — чем этот показатель ниже, тем крупнее частицы, а значит и тем ниже риски. Как показал опубликованный мета-анализ, при следовании низкоуглеводной диете этот  показатель улучшается за счет одновременного снижения уровня триглицеридов и повышения уровня ЛПВП. Многие исследования (например, это) приходят к выводу, что именно данное соотношение является самым сильным предиктором сердечно-сосудистых заболеваний.

В общем, получается, что низкоуглеводные диеты бьют низкожировые сразу по всем параметрам и количество доказательств этого факта продолжает расти. И хотя и в массовом сознании, и во многих официальных рекомендациях жиры, особенно насыщенные, по-прежнему считаются макронутриентом, который необходимо сокращать, а углеводы, особенно «сложные» — основой рациона, наука в очередной раз указывает на то, что в реальности всё обстоит ровно наоборот.

Здоровые низкоуглеводные продукты в нашем LCHF-магазине

Читайте также:

“Вы не толстеете от жирной пищи, как не зеленеете от зеленых овощей”

Credit Suisse Research Institute: «Жир: новая парадигма здоровья»

Россияне становятся всё толще. Стоит ли им слушать советы академиков?

Жиры против углеводов: наука против чиновников

Низкоуглеводная диета без ограничения жиров: новое доказательство пользы

Может ли низкожировая диета быть эффективнее низкоуглеводной?

История из жизни: как питался мой отец

Реабилитация холестерина: почему натуральная жирная еда полезна и безопасна

«Просить людей меньше есть — это всё равно, что просить их меньше дышать»

Как сбросить вес? Правило 1: Выбирайте низкоуглеводную диету

Купить молочный шоколад с Сукрином, миндалем и морской солью в интернет магазине lcfh.ru
Рейтинг: 0

Author of publication

0
not online 4 года

lchf.ru

Комментарии: 0Публикации: 248Регистрация: 23-04-2014

Комментарии

  1. Inna

    Здравствуйте,

    прошу прощения, что пишу тут, но не нашла ,как можно выйти на связь, если проблема с регистрацией… Email о регистрации ко мне так и не пришел, хотя прошло более суток. Адрес при регистрации — ivyaro@yahoo.com.
    Помогите пожалуйста, очень нравится ваш сайт, хочется форумы почитать тоже.

    Спасибо
    Инна

    Рейтинг: 0
    • tchea

      мне тоже не приходит подтверждение регистрации, хотя пробовала регистрироваться несколько раз. как мне кажется, это какая-то ошибка сайта

      Рейтинг: 0

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *