Как сбросить вес? Правило 1: Выбирайте низкоуглеводную диету

Andreas

Андреас Энфельдт

У вас проблемы с похудением? Или вы хотели бы худеть быстрее? Здесь вы найдете 17 лучших советов.

Легко сказать: «Я худею», труднее реально это сделать. Проблема в ошибках, которые многие делают, когда пытаются сбросить лишние килограммы. Устранив эти ошибки, вы обязательно начнете терять вес или ускорите этот процесс.

Основываясь на десятилетнем опыте лечения пациентов с ожирением, чтения научных статей и посещения конференций, а также обсуждения этой проблемы с величайшими мировыми экспертами, я сформулировал эти принципы успешного похудения.

Начните выполнять их по порядку, с самого первого (и самого главного) и двигайтесь ниже так далеко, как сочтете нужным. Как знать, может, вам хватит и одного пункта?

1. Выбирайте низкоуглеводную диету

Если вы хотите похудеть, вы должны начать с того, чтобы избегать сахара и крахмала. Это не новая мысль: бесчисленным диетам, в основе которых ограничение углеводов, уже больше полутора веков. Новость в том, что как минимум 17 современных научных исследований доказали, что лучший способ сбросить вес — это сократить количество углеводов в еде.

Конечно, вес можно сбросить на любой диете, просто поменьше есть и побольше тратить энергии, так? Проблема с этим упрощенным советом в том, что в нем как будто не замечается слон в комнате: Голод. Большинство людей не любят “просто поменьше есть”, то есть, ходить всю жизнь голодными. Это диета для мазохистов. Рано или поздно нормальный человек сдается.

Главное преимущество низкоуглеводной диеты состоит в том, что она заставляет вас хотеть есть меньше. Даже без подсчета калорий большинство людей с лишним весом съедают гораздо меньше на низкоуглеводной диете. Сахар и крахмал могут усиливать голод, и, избегая их, вы можете обуздать свой аппетит до разумного уровня. Если ваш организм хочет съедать не больше калорий, чем нужно, то не приходится утруждать себя их подсчетом. То есть, калории важны, но нет необходимости их считать.

Исследование, проведенное в 2012 году, также показало, что люди на низкоуглеводной диете сжигают в день на 300 килокалорий больше — даже в покое! Как говорит один из участников этого исследования, Гарвардский профессор, столько же калорий человек сжигает за час физических нагрузок средней интенсивности. Только представьте себе такой бонус: польза часовой тренировки без всяких нагрузок.

Вывод: низкоуглеводная диета уменьшает ваш голод и позволяет есть меньше, не прикладывая усилий. И даже увеличивает сжигание жира в покое. Исследование за исследованием показывают, что снижение углеводов — это разумный способ терять вес, а также возможность улучшить важные показатели здоровья.

Для вдохновения: впечатляющие истории похудения на низкоуглеводной диете

Низкоуглеводные LCHF-продукты в нашем онлайн-магазине


Комментарии

  1. Ирина

    добрый день. скажите пожалуйста, система работает пр и ее повторном применении?

    • Ира

      Что значит «повторно»? Вас не смутило, что один раз это уже не сработало ? При этом нужно знать, что отказ от мучного и сладкого это образ жизни. Навсегда. Поэтому разовые «подходы» не сработают никогда.

  2. Есения

    Добрый день, можете привести пример меню по LCHF системе питания, я что-то не могу взять в толк, что делаю неправильно, потому что уже 2 недели питаюсь продуктами, которые позволены и даже заказала и получила специальные продукты из вашего интернет-магазина, но нисколько не похудела, а даже поправилась на 1-1.5 кг, правда. не исключила алкоголь, так получилось, что были знаменательные события))) в чем дело? в питании неправильном, алкоголе? Может все-таки нужно считать калораж? Подскажите, пжл…

    • Сэм КлебановСэм Клебанов

      На такие вопросы довольно сложно отвечать на расстоянии, т.к. есть множество индивидуальных факторов. Например, чувствительность к инсулину и углеводам. Шведские источники пишу, что быстро худеют прежде всего те, у кого основной причиной лишнего веса является инсулинорезистентность. Это также зависит от начальных показателей вашего роста/веса и занятий спортом. LCHFG помимо прочего помогает набирать мышечную массу, поэтому человек может терять жир и это дает визуально ощутимый результат и уменьшение объема талии, но вес может стоять на месте, или даже немного расти. Я сам, когда начинаю более интенсивно тренироваться могу прибавить 1-2 килограмма. Кроме того, я читал, что люди, которые сидели до LCHF на других диета, например, с ограничением калорийности, или Дюкане, часто намного позже начинают ощущать результаты LCHF, это может занять месяц-полтора, т.к. организму может понадобиться больше времени, чтобы привести в порядок обмен веществ. А если еще вы в процессе предыдущего похудения потеряли слишком много мышечной массы, то вы ее будете набирать — но ничего плохого в этом нет, как раз наоборот. И алкоголь, конечно, тоже играет свою роль. Даже «правильный» алкоголь весьма калориен и может затормозить, или приостановить процесс потери веса на какое-то время.
      Кроме того, правило «ешь, пока не наешься» работает не со всеми людьми. Некоторым очень сложно остановиться, особенно, когда есть большой лишний вес и нарушен обмен веществ. Разумные ограничения могут быть полезны — не голод, а более вдумчивый подход к количеству съеденного и умение вовремя остановиться. Многим помогает интервальное голодание по принципу 16:8 и 5:2. Знаете, что это такое?
      И не забывайте, что надо достаточно спать и не подвергать себя стрессу, т.к. стрессовый гормон кортизол препятствует похудению. И запаситесь терпением — 2 недели — это слишком маленький срок для оценки результата.
      Успехов!

      • Есения

        Спасибо, Сэм, за ответ, буду держаться Ваших рекомендаций. А инсулинорезистентность -это как-то диагностируется? Можно такой анализ сдать?

        • Сэм КлебановСэм Клебанов

          Этот вопрос лучше задать нашему эндокринологу Яне Шварц. Насколько я знаю, с диагностированием инсулинорезистентности дела обстоят довольно сложно и у большинства людей она не диагностирована, т.к. протекает практически без симптомов и люди спохватываются только тогда, когда она уже переходит в диабет.

        • Яна ШварцЯна Шварц

          Добрый день.

          Косвенно данный показатель оценивается по индексу Нома. Для этого нужно сдать кровь из вены на определенные показатели. Также инсулинорезистентность с высокой степенью вероятности имеется у людей с абдоминальным типом ожирения.

      • Ольга

        Очень здорово что это все появилось в России !
        Вес не уходит :
        — обратите внимание на сон, спать нужно достаточно
        — обратите внимание на стресс : организм не различает между позитивным и негативным стрессом — большая радость тоже стресс. А стресс это : адреналин — кортизол — инсулин … Ну и …
        — все таки каллории надо считать, в том смысле что не «есть от пуза»
        — далее: попробуйте не есть завтрак или голодайте например так : кушаем в течении 8 часов остальные 16 не кушаем, экстремально : кушаем каждый второй день, менее экстремально : 2 разгрузочных лня в неделю, еще менее эксремально: система 5:2
        Об этом всем можно прочитать у Андреаса . Все есть на английском.
        http://Www.kostdoktirn.se

  3. Liza

    Добрый день, если есть время ответьте пожалуйста. Диета мне нравится, чувствую она работает, читая этот замечательный сайт. Но у меня «темное» прошлое. Почти шесть лет веган сыроедения, ела очень много углеводов в то время, вес был нормальный. Проголодав 7 дней без воды, когда начала есть вес стал подниматься от всего. Пришлось искать диету, что-то я серьезно нарушила.
    Сейчас вес 49, рост 160. Визуально есть жир. Несколько дней попробовала жировую диету. Вес поднялся на 2 кг. Испугалась перешла на кремлевскую сейчас. На ней вес у меня падает. Но тяжело сидеть.
    Вопрос: на жировой любила есть сливки. На коробке было написано в двух столовых ложках 1 гр углеводов, 0%. За два дня я выпивала один литр. Примерно по пол стакана или стакан. Наедалась ими одними. Ела также в эти дни по большой банке сметаны, в сливочном масле растапливала сыр, и ела с огромным удовольствием. Вот это диета! Самая вкусная! Есть сливки, сметану и не вредить здоровью, это моя мечта. Как думаете не перебрала ли я жирами? Особенно за сливки мне интересно, в пол литарах кажется будет перебор углеводов? Почему тогда 0% пишут? Спасибо.

    • Яна ШварцЯна Шварц

      Добрый день.
      Нужно посмотреть на саму упаковку, чтобы понять что там имели в виду под 0%. Углеводов, конечно перебрали. Если в 2 столовых ложках 1 гр, то при пересчете на литр выходит прилично. А сливки какой жирности? Но, на самом деле, Ваш принцип питания не отражает LCHF. Эта система не призывает в огромных количествах потреблять животные жиры. Она призывает к сбалансированному питанию натуральными качественными продуктами, не нагружая себя излишками углеводов. Обязательно овощи, обязательно соблюдение водного баланса.

  4. Николай

    Доброго времени суток.
    У меня возникла проблема, на мой взгляд, начал практиковать lchf с 1 мая сего года, имел опыт кетогенной диеты пол года назад, постоянно контролирую количество кетонов в моче, и тут вот что случилось, примерно до 19 мая концентрация кетонов была около 15 ммоль/л, а потом резко упала до 0, после того как я переел арахиса, около 500 грамм за день, в остальное все время количество углей не превышало 30 гр в сутки, белка около 90 гр, жиров 140 гр, сейчас угли сократил вообще до 10 гр, это те угли что в сливках содержаться, так питаюсь по сей день, то есть 5 дней, концентрация кетонов даже до 1 ммоль/л не дотягивает, воды даже меньше стал пить, до этого железобетонно 3 литра выпивал не считая кофе и чая, вот подскажите что со мной? Организм адаптировался или что, вес тоже перестал падать, зато энергии хоть отбавляй, занимаюсь бегом 10 км через день по интервальной прлграмме, ну и так подтягиваюсь дома иногда. Ответе кто что предполагает????

    • Яна ШварцЯна Шварц

      Добрый день.

      Видимо такой углеводной бомбой сорвали весь процесс. Не стоит ограничивать воду, т.к. все биохимические процессы в нашем организме идут в водной среде. Если есть дефицит воды, то все процессы тормозятся. И какой изначально был вес и рост и что сейчас?

  5. Рассвет

    Добрый день! Тихонько сижу на Вашем сайте две недели))
    Становлюсь сторонником образа питания по типу LCHF. Сейчас все читаю про жиры. Омега -3 должно быть больше в рационе чем Омега -6 , я так поняла. В жирных сливках, твороге, беконе, сливочном масле и жирном мясе — это все омега -6 ?
    Как же мне тогда набрать омега-3 , рыба чаще одного раза в день не получается уместить в рацион. Орехи решила пока не есть так как углеводов боюсь перебрать. Может у Вас есть для таких «ЧаЙнИкОв» как я , таблица расшифровывающая какие именно жиры содержит тот или иной продукт?
    Если честно в этом совсем запуталась.
    Заранее огромное спасибо за ответ!!!!))

    • Сэм КлебановСэм Клебанов

      В жирных сливках, твороге, беконе, сливочном масле в основном насыщенные жиры. Там есть небольшое количество и полиненасыщенных — омега-3 и омега-6, но оно очень умеренное. Вам совершенно необязательно есть рыбу несколько раз в день — несколько раз в неделю для большинства людей вполне достаточно. А основными жирами для вас должны быть насыщенные и мононенасыщенные (например, оливковое масло) и тогда вы не переберёте омега-6. И, кроме того, омега-3 есть в виде рыбьего жира в капсулах — тоже неплохой вариант. Собираемся, кстати, добавить в ассортимент нашего магазина, выбираем скандинавского поставщика.

      • Рассвет

        Спасибо большое за ответ!) как вернусь в Москву , так сразу отпраляюсь прямиком к Вам в магазин!
        С 20 апреля этого года питаюсь по lchf системе. Так как углеводы были урезаны за месяц до того. Сразу больших перемен не ожидала, но что оооочень радует нет чувства голода, ем 3 иногда 2 раза. Так как нахожусь долеко за океаном в тёплых краях с жирной рыбой тут напряжёнка..)) пью рыбий жир в капсулах.
        Завтрак : 2 яйца , бекон , 1 свиная сосиска кофе со сливками и кокосовым маслом.
        Обед: авокадо ( их тут до утра, ем каждый день по половинке) пол огурца 1 помидор и порция мяса ( свинина или говядинах) жареного на кокосовом масле.
        Ужин : так же мясо и немного салата ( пол огурца и помидор)
        Зелёный чай со сливками.
        Из спортивной нагрузки : 4 дня в неделю силовые тренировки +35 минут кардио и 3 дня в неделю кардио по часу. Тренироваться начала за 4 месяца до начала питания по lichf системе.
        Нашла тут золотые зерна льна, написано что на 100 грамм — ноль углеводов , но калорийность у них огромная. Начиталась про их пользу , но боюсь добавлять чтобы не затормозить процесс похудения который очень медленно , но идёт. Подскажите пожалуйста как эти семена сочитаются с Этой системой питания?!
        Заранее огромное спасибо за ответ!!!!

        • Сэм КлебановСэм Клебанов

          Зерна льна — вполне допустимый LCHF-продукт, мы и сами их продаем и используем во многих рецептах. Калорийность высокая за счет высокого содержания льняного масла, но это как раз один из лучших видов растительного масла с низким содержанием Омега-6 и высоким — Омега-3. Хотя, как и со всем остальным стоит соблюдать разумную умеренность.

  6. Катя

    Добрый день! Четырнадцатый день придерживаюсь диеты LCHF хочу похудеть. Прочитав Ваши советы решила совместить с интервальным голоданием. Спортивная нагрузка есть каждый день по часу-полтора. У меня получается что первый приём пищи в 7:00 , а последний в 2 часа дня и таким образом выходит 16-17 часов голода, но отказываюсь я не от завтрака , а от ужина получается, является ли это интервальным голоданием или принципиально нужно пропускать именно завтрак, и обязательно ужинать, придерживаясь графика еды с 12:00 и до 20:00? Очень важен Ваш ответ!

    • Сэм КлебановСэм Клебанов

      Нет, нет никакой потребности отказываться именно от завтрака, суть интервального голодания в том, чтобы создать достаточно длительное окно без еду, но выстраивайте свой график так, как вам удобнее и комфортнее. Успехов!

  7. Фотя

    Добрый день!
    Подскажите пожалуйста . Где более подробно найти информацию о принципах питания на диете LCHF ? Есть ли примерное меню, где можно понять сколько в день должно получаться б/ж/у . Или хотя бы максимальные границы .
    Вес у меня не большой, осталось сбросить 2-3 кг и удержать вес. До этого сидела на монодиетах. Сбросила 12 кг, сейчас вес встал . Стоит немного расслабиться и вес, резко идет вверх .

    • Сэм КлебановСэм Клебанов

      Информацию о принципах питания LCHF можно найти у нас на сайте в разделе «Как похудеть» и во многих статьях. Примерное меню мы не составляем — это бессмысленной занятие. Нет единого меню для людей разного возраста, пола, веса и с разными вкусовыми предпочтениями. Почитайте наши статьи, прежде всего эту — «Что здесь едят» (http://lchf.ru/988), посмотрите наши рецепты и вы без труда сами составите себе меню в соответствии со своими предпочтениями. Мы также рекомендуем почитать книгу Андреаса Энфельдта «Революция в еде» (http://lchf.ru/section/literatura).

  8. Ella

    Добрый день. А где остальные 16 пунктов?
    Насчёт LCHF — я уже фанат, практически перешла на неё уже несколько дней как. И уже есть результаты в объёмах. А также — 2 кг.

    • Сэм КлебановСэм Клебанов

      Мы большую часть уже перевели, смотрите в разделе «как похудеть».

  9. Амир

    Добрый день. Подскажите, уже недели полторы в стабильном кетозе (судя по тестам), но чувствую постоянную слабость и вес стоит на месте,не уходит. С чем это может быть связано?

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *