Как есть мясо и не бояться — cоветы специалистов

шашлык

Моя недавняя статья про занесение красного мяса в официальный список канцерогенов вызвала множество откликов — от сотен «лайков» и «шеров» в соцсетях до приглашения от канала НТВ выступить в качестве «эксперта по мясу». Тема на самом деле очень интересная и востребованная — ведь мясо один из тех продуктов, которые большинство из нас ест почти каждый день и было бы неплохо разобраться, действительно ли оно является вредным для здоровья.

С момента опубликования предупреждения ВОЗ многие эксперты в области здорового питания уже успели высказаться на эту тему, и мы собрали для вас самые интересные и полезные факты и гипотезы о мясе. Для желающих ознакомиться с первоисточниками в конце статьи есть список использованных материалов.

 

Классификация ВОЗ — отличный способ всех запутать

Практически все авторы обращают внимание на то, что классификация ВОЗ ничего не говорит о степени канцерогенности различных продуктов — только о степени доказанности этой самой канцерогенности. Таким образом, продукт, повышающий риск заболевания определенным видом рака на несколько процентов, попадает в группу 1, если ВОЗ считает повышение риска доказанным. Вещество, предположительно повышающее риски в десятки раз, может попасть в группы 2А или 2В, если всё ограничивается подозрениями. Условно говоря, группа канцерогенов номер 1 — это как список людей с судимостями, в нём могут быть и те, кто виновен в мелком хулиганстве или неуплате налогов, и серийные убийцы. Но это ещё не повод считать их всех одинаково опасными для общества и пугать народ заголовками об уравнивании мяса с сигаретами. Следуя этой логике, можно написать и «Мясо приравняли к солнечному свету», ведь ультрафиолетовое облучение также входит в первую группу канцерогенов, однако, никому же не приходит в голову проводить всю жизнь в тени? Периодически высказываются предложения изменить классификацию так, чтобы она отражала степень опасности различных веществ, но пока что ВОЗ их отвергает.

 

Эпидемиологические данные о связи потребления мяса и рака кишечника достаточно противоречивы

Ряд исследований приходит к выводам прямо противоположным точке зрения ВОЗ. Например, опубликованный в 1999 году анализ данных 5 больших исследований не обнаружил статистически значимую разницу в уровне смертности вегетарианцев и мясоедов по совокупности причин, включая и многие виды рака. Одно из самых известных исследований на эту тему — EPIC-Oxford Study — показало, что в выборке из 64 тысяч человек вегетарианцы на 11% меньше болели всеми видами рака, чем мясоеды, но рак прямой и толстой кишки встречался среди вегетарианцев на 39% чаще. Есть и другие большие исследования,  показывающие обратную связь между потреблением мяса и колоноректальным раком, например, это. Сделать вывод о причинно-следственных связях из столь противоречивых данных довольно сложно.

При чтении работ на эту тему возникает ощущение, что эта дискуссия давно уже вышла за рамки науки и перешла на территорию идеологии. Среди авторов легко вычислить тех, кто сам придерживается вегетарианства — мясо является для них символом всего плохого, что есть в современной диете. Для доказательства своей правоты они используют риторический приём «свалить всё в кучу». Например, авторы этого исследования пишут о повышении заболеваемости раком в результате диеты, богатой «животной пищей, сахаром и переработанными продуктами». Из исследований такого рода очень сложно понять, какую роль в развитии онкологических заболеваний играет именно мясо, отдельно от других факторов. Кроме того, прослеживается явная ассоциация между избыточным весом и риском рака, но нет никаких оснований видеть причину лишних килограммов именно в мясе, как это любят делать учёные-вегетарианцы.

И, конечно, стоит заметить, что «священная книга» вегетарианцев, «Китайское исследование» Колина Кэмпбелла, исследовавшего связь между потреблением мяса и смертностью в различных провинциях Китая, была опровергнута более поздними исследованиями. Например, анализ данных по восьми странам Азии показал, что рост потребления мяса не только не привёл к росту смертности, но даже ассоциируется с её небольшим снижением. Возможно, это связано с тем, что культура индустриального фаст-фуда в Азии пока не столь распространена, как в США, и потребление мяса в меньшей степени ассоциируется с потреблением различных вредных продуктов. Кроме того, рост потребления мяса в азиатских странах — это признак не столько нездоровых привычек, сколько более высокого уровня жизни в целом.

 

Потенциально вредные вещества

Я уже писал, что большинство мясоедов ведёт в целом более нездоровый образ жизни, чем убеждённые вегетарианцы, и это приводит к серьёзному перекосу в эпидемиологических исследованиях (подробнее об этом в этой и этой работах). Но значит ли это, что повышение заболеваемости раком среди мясоедов может быть полностью списано на их образ жизни и на то, что в современном мире потребители мяса — это, как правило, потребители фастфуда? Скорее всего, нет: учёные выдвигают несколько гипотез, какие именно вещества в мясе могут быть для нас потенциально опасны. Вот главные подозреваемые:

  • Железо. Это очень важный для нас минерал, но его избыток может быть опасен. Железо содержится в гемоглобине, которым так богато красное мясо. Молекулы железа могут накапливаться в клетках кишечника. Железо легко подвергается окислению (т.е. ржавеет), поэтому окислительный процесс может привести к повреждению клеток. Связь железа из гемоглобина и колоноректального рака была рассмотрена в этом исследовании.
  • NOC (N-nitroso compaunds). Красный цвет мяса обеспечивается пигментными соединениями, гемами. Они входят в состав гемоглобина. В кишечнике гемы могут перерабатываться в т.н. N-нитрозо-компоненты (NOC). А если мясо было предварительно переработано с добавлением нитритов, то в нём эти компоненты могут содержаться изначально (источник). Эти компоненты могут вызывать повреждения ДНК стенок кишечника, что, в свою очередь, может вести к появлению злокачественных образований.
  • Продукты термической обработки. Когда вы жарите на гриле, интенсивный нагрев приводит не только к образованию аппетитной корочки, но и к синтезу мутагенных химикатов, гетероциклических аминов (ГЦА). Исследования показывают, что высокая концентрация ГЦА может приводить к повышению риска онкологических заболеваний. Ещё один потенциально канцерогенный продукт термической обработки и копчения называется ПАУ (полициклические ароматические углеводороды).

 

А теперь хорошие новости

Если вас уже напугал приведённый выше список потенциальных канцерогенов, то мы можем вас успокоить: их вред может быть значительно ослаблен или даже нейтрализован. Всё дело в том, как приготовить мясо и с чем его есть. И, что приятно, многие методы предохранения от канцерогенов помогают сделать мясо не только безопаснее для здоровья, но и вкуснее. Кроме того, они отлично сочетаются с принципами LCHF.

  • Ешьте мясо с зеленью. Исследования показывают, что молекулы хлорофилла могут обладать защитным эффектом и нейтрализовывать урон, наносимый кишечнику молекулами железа и NOC. Поэтому, чем больше салата, кинзы, укропа, базилика, петрушки, зеленого лука вы съедите со стейком или шашлыком, тем лучше. Всё в традициях столь любимой в России кавказской кухни. Может, не случайно люди на Кавказе живут так долго, при том, что едят немало мяса?
  • Забудьте о мясе с картошкой, рисом и макаронами (если вы перешли на LCHF, то уже забыли). Лучший гарнир к мясу — крестоцветные овощи. Исследования (вот и вот) показывают, что мясо лучше всего сочетается с цветной капустой, брокколи, брюссельской капустой, т.к. содержащиеся в этих овощах вещества могут предохранять нас от канцерогенных эффектов ГЦА.
  • Маринуйте мясо перед грилем. Это не только вкусно, но и полезно — маринад может уменьшить формирование ГЦА на 96%. Но пользуйтесь своим, а не покупным маринадом — в нём слишком много сахара, и вреда от него может быть больше, чем пользы. Используйте для маринада уксус, вино, пиво (особенно тёмное), мёд, лук, лемон, чеснок, а также специи: тмин, куркуму, розмарин, перец чили, имбирь, базилик, мяту и т.д. Специи тоже значительно снижают уровень ГЦА (источники).
  • Грильте аккуратно: не давайте мясу подгореть, чаще его переворачивайте, заливайте языки пламени. А если уж мясо у вас подгорело, то чёрную корочку лучше срезать. Чем меньше куски мяса вы используете для барбекю, тем меньше то время, которое они будут подвергаться тепловому воздействию.
  • Откажитесь от хорошо прожаренных стейков. Выбирайте стейки с кровью или хотя бы среднюю прожарку. Чем меньше подвергалось мясо тепловой обработке, тем меньше в нём ГЦА и ПАУ.
  • Разнообразьте способы приготовления мяса. Гриль и жарка это, конечно, хорошо, но не стоит ими злоупотреблять. Проявляйте фантазию: варите, тушите, запекайте в духовке. Можно, например, пожарить низкоуглеводные беляши — тесто хорошо предохранит мясо от высокой температуры. Или приготовьте себе рваную свинину (можно и любое другое мясо). Готовится очень легко и при максимально щадящем температурном режиме (80-110 ºС), а результат вас, наверняка, порадует.
  • Никогда не жарьте мясо (да и всё остальное) на обычных растительных маслах: подсолнечном, кукурузном, соевом, эти масла при нагревании выделяют канцерогенные вещества. Выбирайте для жарки кокосовое, топленое или extra virgin оливковое масло (в таком порядке приоритетов).
  • Не злоупотребляйте копчёностями, колбасами, беконом. Эти продукты вполне вписываются в принципы LCHF, но это не значит, что их надо есть каждый день и, уж тем более, по несколько раз в день.
  • Поддерживайте свою кишечную микрофлору в полном порядке. Любители мяса очень часто держат свою микробиоту на голодном пайке: едят меньше растительной пищи, богатой растворимой клетчаткой и резистентным крахмалом. Исследования показывают, что состояние микробиоты может быть очень важным фактором при формировании злокачественных образований в кишечнике, и, если ваша микрофлора в полном порядке, она может предохранять вас от потенциально вредных веществ из мяса (подробнее здесь). Если вы едите мясо, то это совсем не значит, что вы должны есть меньше овощей, выбирайте всё лучшее из двух миров. Впрочем, если вы следуете принципам LCHF, то овощи и так являются для вас основным гарниром.

 

И в заключение

Красное мясо — естественный компонент человеческого рациона, эволюция дала нам несколько миллионов лет для того, чтобы неплохо к нему приспособиться. Есть его или не есть — дело вашего выбора. Но если решили есть, то стоит иметь в виду, что связанное с мясом небольшое увеличение риска онкологических заболеваний, возможно, действительно существует. Но проявляя умеренность в потреблении, соблюдая принципы правильного приготовления мяса и сочетания с другими продуктами, а также избегая лишнего веса, ведя в целом здоровый образ жизни, вы можете свести этот и без того небольшой (и точно не доказанный) риск к минимуму.

 

Дополнительное чтение

A meaty debate

Scientists just found that red meat causes cancer … or did they?

What Does the WHO Report Mean for Your Meat-Eating Habit?

Red Meat & Cancer—Again! Will It Ever Stop?

Why Is the World Health Organization so Bad at Communicating Cancer Risk?

 

Здоровые низкоуглеводные продукты в нашем LCHF-магазине

Читайте также:

Мясо, ВОЗ и рак: можно ли приравнять сосиски к сигаретам?

Почему мясоеды чаще болеют раком кишечника?

Кетогенная диета помогает в борьбе с раком

Американское правительство готово снять обвинения с холестерина

Мясной миф: почему иногда нельзя верить даже авторитетам

Идеальное масло для жарки

Вегетарианство и LCHF

Ночные перекусы вызывают диабет и рак груди

Лишний вес провоцирует 17 видов рака


Комментарии

  1. Евгений

    Отличная статья! Такой вопрос, а как лучше всего поддерживать свою кишечную микрофлору? Подходящей картофельной муки не нашел для этого.

    • Владимир

      А почему бы просто не есть вареный картофель, оставленный на ночь в холодильнике?

      • Евгений Данилов

        Потому что крахмал обратно не становится резистентным после охлаждения. Только сырой картофель, а это либо мука, либо картофельный крахмал, сделанный без нагрева выше 50 гр.ц.

        • Андрей

          Как раз есть довольно много работ, что существует процесс обратной трансформации крахмала в резистентный после охлаждения в течение 10-15 часов. Он не весь обратно превращается, но довольно большое количество. Причем в разных продуктах процент этот разный. Вот, например, статья «Studies on effect of multiple heating/cooling cycles on the resistant starch formation in cereals, legumes and tubers. PMID 19562607».

        • Владимир

          В вашей ситуации у вас 2 варианта: 1) либо не получать резистентный крахмал вообще 2) либо получать его из натуральных продуктов. Какой вы предпочтете? Учитывая его важность микрофлоры кишечника (см. статью здесь на сайте про резистентный крахмал), выбор, по-моему, очевидный. Польза регулярных карбо-загрузкок даже здесь в личном историях отмечалась — и для веса, и для самочувствия. Просто не нужно угли с жиром сочетать, и все будет замечательно.

        • Владимир

          Кстати, в той же статье рассказано, как приготовить рез крах самому.

  2. Сэм КлебановСэм Клебанов

    Да, сочетать резистентный крахмал и LCHF не так просто, а «углеводные загрузки» подходят далеко не всем, людям с инсклинорезистентностью, преддиабетом и диабетом я бы точно не стал их рекомендовать. В статье про резистентный крахмал эта тема достаточно подробно освящена, не буду тут повторяться. Но я бы добавил, что есть еще такая хорошая штука, как растворимая клетчатка, которая содержится в псиллиуме, семенах льна, чиа, многих овощах: брокколи, брюссельской капусте и т.д. Это все тоже идет на пользу микрофлоре кишечника. А проблему крахмала мы решим, добавив к ассортименту магазина правильную картофельную муку, не прошедшую тепловую обработку.

    • Евгений Данилов

      У вас в магазине есть псиллиум мука и псиллиум отруби сколько надо муки (грамм) в день для подкормки и сколько надо грамм отрубей?

      • Сэм КлебановСэм Клебанов

        Я не уверен, что есть серьезные научные данные по этому вопросу. Или есть, но нами пока не попадались, можете поискать. Для оздоровительного приема внутрь и для нормализации пишщеварения многие предпочитают отруби — в американских магазинов здоровых продуктов продаются в основном они, там мало кто использует псиллиум для готовки и выпечки. А в Швеции как раз наоборот — в основном продается мука. Я слышал цифру 1-2 ст. ложки отрубей псиллиума в сутки, только ни в коем случае не в сухом виде, а разведенных с водой. Попробуйте с дозы поменьше, постепенно увеличивайте и следите за самочувствием.

    • Владимир

      Сэм, ну это что понимать по «карбо загрузкой». Если целый день поедания поедания пасты со сливочным соусом, тортиков и сладкой выпечки, мороженого и т.д. — то это что угодно, только не «карбо загрузка». Потому что в такой еде в процентном содержании жиров-то побольше будет, чем углей. Про качество этих углеводов и жиров я уже не говорю.

      Карбо-загрузка — это день, когда протеин остается на том же уровне, жиры сводятся до минимума, а основа рациона — углеводы в их природном виде, т. е. фрукты и корнеплоды: картофель, морковь, батат, свекла и т.д. Это реально работает, и на моем опыте могу сказать — к срыву вовсе не приводит. Наоборот, когда я решил несколько дней посидеть на бананах, батате, картофеле и курином филе, то под конец все мысли были вовсе не о круассанах и чизкейках, а о жирном куске мяса или рыбы. Не говоря уже о том, что за это время ушли 2 лишних кг, которые упорно не уходили за 2 месяца строгого кето-режима.

      Да, если устраивать cheating day с чипсами , картошкой фри и донатами, то, конечно, ни к чему хорошему это не приведет. Но это только в LCHF, палео и кето сообществах, эти продукты считаются высокоуглеводными. Но на самом деле жиров в них едва ли не больше. Вы кстати, видели эту статью? Там очень любопытная гипотеза про углеводы и их связь с промышленной обработкой, зубами, микробиотой и т. д.: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3402009/

      Я иногда вижу в LCHF-коммюнити нездоровую тенденцию — как раньше люди клеймили жиры без разбора, так сейчас LCHF-адепты считают что все углеводы — безусловное зло. Каюсь, я сам так какое-то время думал. Но как мясо само по себе, как вы справедливо отмечаете, не источник зла, так и «углеводы» (или «жиры» и «белки») сами по себе — вполне невинны. Все зависит от их источников, последующей промышленной обработки и способа готовки.

      • Андрей

        Любопытная статья, спасибо. Но в данном виде, вообще говоря, это все чистой воды спекуляция (в хорошем смысле этого слова 😉 Идея заслуживает рассмотрения, конечно, но нужны данные.

        • Владимир

          Спекуляция, конечно, как и вся наука. Но, кажется, все сводится к простому — пища в натуральном виде, или приготовленная так, чтобы увеличивать усвояемость и минимализировать побочные эффекты. И вокруг этого будут еще долго выстраивать научные модели.

          Когда человек начинает питаться натуральной пищей, у него приходит в норму гормональный уровень и другие показатели, и он перестает переедать — переработка пищи приводит к тому что она становится более, как говорится, nutritionally densed, что наш механизм насыщения перестает работать. Хороший пример: фрукты. В сыром виде их очень сложно переесть, а в сухом — пожалуйста. Помню где-то читал про исследование, где испытуемым давали простую пасту, а в другой день поливали унцию оливкого масла. Испытуемые сообщали об одинаковом уровне насыщения, и вообще даже не замечали в блюде эти 30г олив масла, а это — дополнительные 250 калорий.

  3. Elgra

    Простите, а чем не подходит картофельный крахмал, который продается в магазинах в виде белого порошка? Он неправильно приготовлен?
    В дефицитные годы моя мама делала крахмал из сырой картошки (терла, отжимала, отстаивала и сушила). Не вижу разницы, по крайней мере на вид и «ощупь»…

    • Евгений Данилов

      Я не знаю как он приготовлен. Я сегодня купил кразмал по ГОСТ Р 53876 2010. Налил в стакан 200 гр воды температуры 40 градусов., добавил столовую ложку крахмала. Вода стала белой, со временем крахмал начал оседать вниз. Потом воду нагрел и крахмал превратился клей. Из чего делаю вывод, что крахмал при производстве не нагревали и он резистентный. Но я не уверен, что 2 столовые ложки такого крахмала безвредны для организма.

      • Elgra

        Спасибо.
        Проверю с помощью глюкометра, если уровень сахара не поднимется, то это безвредно и полезно.

        • Евгений Данилов

          Небольшая ремарка. Под безвредностью я подразумевал не только вред от углеводов, но и прочей химии, которая возможно может содержаться в крахмале и/или используется при его производстве. Всё-таки с отечественными продуктами приходится быть втройне настороже.

          Помните классика:

          – Ново-благословенная? – осведомился он.
          – Бог с вами, голубчик, – отозвался хозяин. – Это спирт. Дарья Петровна сама отлично готовит водку.
          – Не скажите, Филипп Филиппович, все утверждают, что очень приличная – 30 градусов.
          – А водка должна быть в 40 градусов, а не в 30, это, во-первых, – а во-вторых, – бог их знает, чего они туда плеснули. Вы можете сказать – что им придёт в голову?
          – Всё, что угодно, – уверенно молвил тяпнутый.

      • Сэм КлебановСэм Клебанов

        Интересно, но, наверное, стоит уточнить у производителе. Я не уверен, что ваш тест доказывает, что крахмал при производстве не нагревали.

  4. Татьяна

    Опять во всем согласна с Владимиром). Если нет сверхсерьезных проблем с весом и обменом, а также с пищевым поведением, то можно не особо морочиться с псиллиумом или крахмалом. Идеально в начале первого приёма пищи есть содержащие крахмал овощи, чтоб они прямой наводкой шли в кишечник на корм колоноцитам: картофель, морковь, свекла, банан. Идеальный пребиотик- квашеная капуста. При строгой диете можно выбрать салат из квашеной капусты с тёртым сырым картофелем или зеленые » кормовые » бананы.

  5. Михаил Gebemnot

    Странная какая-то статья. Сильно натянутая какая-то… Такое впечатление, что вот опубликовали они свою работу в 2002м, а её не заметили. И теперь вывернулись наизнанку, шоп прогреметь. Похоже, за первую статью получили массированную критику (не читал, только ощущение), и теперь тыкают в заплаты старых огрех, — сделали, мол, и эти контроли! Но, кажется, снова многое пропустили.
    То ли не знают они, как химики, что именно в нижних отделах кишечника валяется огромная баррикада на пути этих самых метилирующих ДНК агентов, — килограммы бактерий, вмонтированных в матрикс, состоящий из полисахаридов и ДНК, километров ДНК из умерших бактерий!!! Почему весь этот реакционный потенциал NO проходит сквозь эти бездны незащищённой ДНК и спецом лезет в колоноциты, а там — прицельно в ядро (!), что вообще-то архисложная задача для любого простого соединения?! Да ещё и выявление метилированной ДНК антителами — мдя… Крайне неспецифический метод!
    Да плюс куча оговорок, что для стандартных ДНК-методов недостаточно материала, низкая чувствительность?! Это для ПЦР-то, способной выявить единичные молекулы?
    Да плюс рассказы, что экспрессию человских генов трудно измерить из-за интерференции с бычьими РНК?! Да после жарки мяса…не, через пару часов после забоя скотины в мясе уже не сыскать РНК в количествах, мешающих анализу человеческих РНК из колоноцитов. А затем готовка и, на минуточку, переваривание! До толстой кишки и ДНК вряд ли дойдёт, а уж такая нежность, как РНК — и подавно.
    Думаю, чушь всё это. Они сами не понимают, о чём пишут: они не генетики, не мол.биологи; они гистоиммунохимики и им нужно получить продление гранта. ИМХО, конечно же. И это я ещё сам эксперимент не вскрывал, только чепчик снял…

    • Михаил Gebemnot

      Ой, да, за больное же: да любой стажёр от биоинформатики склепает тест-систему, выявляющую ТОЛЬКО человеческие РНК в кале. Или ТОЛЬКО бычьи, ТОЛЬКО свиные, ТОЛЬКО куриные или даже соевые, если они там выживают: не настолько мы меж собой схожи генетицки (тут мне можно верить, это моя работа). Это, на мой вкус, самый гнилой отмаз в статье.
      Да, интересно будет проверить, сколько бычьей ДНК (хотя бы) в моей попе… Тест-системы есть, попа есть, надо попробовать…)

  6. Амина

    Добрый день.Каково Ваше мнение о муке из черного тмина , а также к толокну?

  7. myzikant03

    Здравствуйте. А если при таком питании какое то правило сочетания продуктов?

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *