«Полезные» растительные масла — возможная причина ожирения

Если вы хоть немного интересуетесь темой правильного питания, то вы наверняка слышали о пользе замены насыщенных жиров полиненасыщенными, т.е. животных жиров — растительными маслами. На протяжении десятилетий это было одним из главных диетологических постулатов. Например, в действующих сейчас официальных американских рекомендациях по здоровому питанию от 2010 года указано, что жиры должны давать 20-35% калорий в дневном рационе, но насыщенные — не более 10%. Эти рекомендации явно оказали влияние на привычки потребителей — объём потребления животных жиров практически не рос, а вот растительных — вырос с 1995 года в 2,4 раза.

Судя по дискуссиям по поводу обновления диетологических рекомендаций в 2015 году, экспертная комиссия предлагает снять высший предел потребления всех жиров, но позиция по отношению к насыщенным остаётся неизменной. Это вызывает оживлённую критику со стороны многих специалистов, считающих, что именно рост потребления растительных масел является одной из основных причин ожирения и множества сопутствующих ему заболеваний.

Недавно в журнале Forbes была опубликована статья на эту тему, написанная двумя американскими докторами — кардиологом Джеймсом Диниколантонио и семейным терапевтом Шоном Лаканом. Оба автора статьи давно занимаются исследованиями в области ожирения и здорового питания и являются признанными экспертами в этих вопросах. Специально для вас мы перевели основные положения их статьи:

Picture 010

Во второй половине ХХ века беспокойство по поводу насыщенных жиров и их роли в развитии сердечно-сосудистых заболеваний привело к тому, что многие диетологические рекомендации призывали к замене насыщенных жиров ненасыщенными. В результате жидкие растительные масла стали вытеснять твёрдые жиры (например, сливочное масло).

На протяжении последних десятилетий потребление растительных масел, таких как: соевое, рапсовое, кукурузное, подсолнечное, из хлопковых семечек, сафлоровое, значительно росло. Например, с 1970 по 2000 год потребление соевого масла выросло с 4 фунтов в год на человека до 24 фунтов.

Все масла, перечисленные выше, являются богатым источником ненасыщенных жирных кислот. И особенно богаты многие из этих масел линолевой кислотой. Возможно, потребление этой кислоты превышает дозу, к которой нас подготовила эволюция. Линолевая кислота даёт современному человеку около 8% всех потребляемых калорий, в то время как до появления сельского хозяйства эта доля была равна 1-3%. Другими словами, мы сейчас потребляем в 2,5-8 раз больше линолевой кислоты, чем на протяжении сотен тысяч лет эволюции до относительно недавнего появления сельского хозяйства (и ещё более недавнего появления пищевой индустрии).

Может ли этот явный скачок потребления линолевой кислоты превзойти нашу толерантность к ней, привести к росту окружности наших талий и подорвать наше здоровье? Вполне возможно.

Мы знаем из экспериментов на мышах, что увеличение приёма линолевой кислоты с 1% до 8% может привести к тому, что мозг будет посылать сигналы, требующие больше есть. Кроме того, это будет способствовать и отложению жира. Похоже, что увеличение потребления линолевой кислоты приглушает чувство насыщения и увеличивает размер жировых клеток. Введение в рацион мышей линолевой кислоты (т.е. соевого масла) привело к ожирению и диабету и имело явный негативный эффект по сравнению с введением кокосового масла (высокое содержание насыщенных жиров) или фруктозы (чья связь с различными проблемами для здоровья и отложением абноминального жира хорошо доказана).

У людей линолевая кислота может также вызывать ожирение и связанные с ним проблемы. В рандомизированном клиническом эксперименте, где участники получали соевое или кокосовое масла, кокосовое масло (сплошные насыщенные жиры) вело к уменьшению абноминального жира, в то время как соевое масло с высоким содержанием линолевой кислоты, возможно, сделало участников жирнее и, совершенно точно, привело к ухудшению их холестеринового профиля.

Каким образом линолевая кислота увеличивает наш риск ожирения и связанных с ним проблем? Одно из объяснений может заключаться в том, что линолевая кислота (омега-6), конкурирует с другими полиненасыщенными жирными кислотами типа омега-3 и нарушает их воздействие на организм. В то время, как люди времен палеолита потребляли омега-6 и омега-3 в пропорции 1:1, в современной западной диете это соотношение равно 16:1. Потребление достаточного количества жирных кислот омега-3 может предотвращать вызываемое омега-6 ожирение. Но высокое потребление омега-6 без соответствующего потребления омега-3 может вести к инсулинорезистентности и преддиабету. Избыток омега-6, в т.ч. линолевой кислоты, может мешать превращению белого жира (который откладывается про запас) в бурый (который используется в качестве энергии).

Линолевая кислота, возможно, нарушает внутриутробное и постнатальное развитие. Когда в диету одной группы беременных или кормящих мышей добавляли большое количество линолевой кислоты, а в диету другой — сбалансированное количество омега-6 и омега-3, то было отмечено, что только диета, богатая линолевой кислотой, вызвала ожирение и диабет у детёнышей. Возможной причиной этого эффекта является способность линолевой кислоты стимулировать развитие новых жировых клеток из клеток-прекурсоров. Если этот же эффект подтвердится и у людей, это будет означать, что высокое потребление линолевой кислоты во время беременности или кормления может вести к рождению детей с большим весом или к тому, что они наберут избыточный вес позже. Смеси для детского питания с высоким содержанием линолевой кислоты могут также содействовать развитию детского ожирения.

С учётом  последних открытий, вызывает большое беспокойство то, что диетологические рекомендации по-прежнему содержат советы заменять насыщенные жирными кислоты маслами с высоким содержанием линолевой кислоты омега-6. Например, Американская Кардиологическая Ассоциация по-прежнему рекомендует американцам получать 5-10% всех своих калорий из масел с высоким содержанием  омега-6. Это объясняется отчасти тем, что насыщенные жиры повышают уровень холестерина, в то время, как омега-6 может понижать его, а значит, эта замена может привести к уменьшению уровня заболеваемости и лучшему здоровью. Хотя, возможно, на самом деле всё обстоит совсем наоборот: замена насыщенных жиров на масла с высоким содержанием омега-6 может вести к повышенному риску сердечных заболеваний и смерти. Эти рекомендации нуждаются в пересмотре.

Комментарий от LCHF.RU:

Авторы статьи ссылаются, в основном, на соевое масло, т.к. именно оно является самым популярным растительным маслом в США — 63%  от всего потребления растительных масел. В России самым популярным является подсолнечное масло — 85% рынка. Содержание линолевой кислоты в подсолнечном масле — 68%, это значительно выше, чем в соевом — 51%. А это означает, что для российских потребителей баланс омега-6/омега-3 жирных кислот, скорее всего, ещё более нездоровый, чем для американских, особенно, с учётом того, что россияне потребляют намного меньше более здоровых типов растительных масел — например, оливкового и кокосового. Происходящий экономический кризис и вызванное им снижение покупательной способности и подорожание импортных продуктов ведёт к тому, что потребление дешёвого отечественного масла — прежде всего, подсолнечного — будет расти, а дорогого импортного — падать. Кроме того, в связи с кризисом и санкциями резко вырос спрос на маргарин — тоже получаемый из растительных масел, т.к. для многих потребителей он становится доступной альтернативой подорожавшему сливочному маслу. Всё это, конечно, чревато серьёзными проблемами для здоровья населения в масштабе страны.

Кроме того, стоит помнить, что высоким содержанием линолевой кислоты отличается не только «народное» подсолнечное масло, но и дорогие виды масел с репутацией «здоровой» альтернативы — например, из грецких орехов (51%) или из виноградных косточек (73%). А вот в пальмовом масле, которое принято обвинять во всех грехах, линолевой кислоты намного меньше — 10%, в кокосовом ещё меньше — 2%.

Стоит помнить, что жирные кислоты омега-6 являются незаменимыми, т.е. организм не может синтезировать их самостоятельно. Речь не идёт о полном исключении их из рациона. Тем более, что такой опасности нет, даже если полностью отказаться от растительных масел, т.к. они входят в состав многих продуктов — например, яичных желтков (3,5%), куриного жира (18-23%), практически всех орехов. Но потребление омега-6 должно быть очень умеренным и сбалансированно соответствующим потреблением омега-3 (жирные сорта рыбы, льняное масло, семена чиа).

Ниже мы приводим таблицу содержания линолевой кислоты в популярных растительных маслах:

Сафлоровое 78%
Из виноградных косточек 73%
Маковое 70%
Подсолнечное 68%
Конопляное 60%
Кукурузное 59%
Хлопковое 54%
Соевое 51%
Из грецкого ореха 51%
Кунжутное 45%
Из рисовых отрубей 39%
Фисташковое 32.7%
Арахисовое 32%
Миндальное 21%
Рапсовое 21%
Рыжиковое 20%
Горчичное 15%
Льняное 15%
Из авокадо 15%
Оливковое 10%
Пальмовое 10%
Масло какао 3%
Из ореха макадамия 2%
Кокосовое 2%

Кокосовое масло и другие здоровые продукты в нашем LCHF-магазине

Читайте также:

Что здесь едят?

Идеальное масло для жарки

Восемь важных фактов о полезном и вредном масле

Насыщенные жиры: из врагов — в друзья

Credit Suisse Research Institute: «Жир: новая парадигма здоровья»

Возвращение жира: новые рекомендации американских диетологов отменяют ограничение на потребление жиров

Новое исследование: насыщенные жиры не являются фактором риска. Проблема — в транс-жирах.

Плохой совет про растительный и животный жир

НТВ про LCHF — можно ли верить российскому телевидению?

 


Комментарии

  1. AnnetM

    Льняное масло всё-таки окисляется и не так полезно. А в рыжиковом хоть и 20% Омега-6, но при этом 35-39% Омега-3, и оно очень устойчиво к окислению. Думаю, оно отлично подойдет в качестве источника Омега-3 наряду с льняным семенем. Также я читала, что в замороженной рыбе и морепродуктах Омега-3 разрушается, и чем дольше заморозка, тем сильнее. А в консервированной в масле жирной рыбе — не разрушается. Правда ли это? Тогда, например, консервированный тунец в масле — тоже неплохой источник Омега-3 и отлично подходит для салатов. Или печень трески. А свежая рыба выращенная на фермах Омега-3 содержит мало.

    • AnnetM

      Жаль, что нельзя редактировать оставленные комментарии, я не поставила пару запятых)

    • Сэм КлебановСэм Клебанов

      Льняное масло действительно не подходит для готовки, но в холодном виде и при правильном хранении с ним все должно быть ок. В Швеции еще очень популярно органическое рапсовое масло холодного отжима — в нем соотношение омега-6/омега-3 — 2:1, что совсем неплохо. И оно очень вкусное. Но тоже только для салатов и соусов — не для жарки. Насчет омега-3 в замороженной и консервированной рыбе — я пока не могу точно ответить. Но это очень интересная тема для дальнейшего изучения, надо будет почитать, поискать качественные источники и мы напишем об этом подробнее.

      • Ну вот пресловутый и нежно любимый мною тунец в масле.
        А как узнать, в каком он масле???
        Заехала в Метро, Спар, Ашан. Перебрала все баночки. Просто «в масле».
        Нести в лабораторию?
        Или писать запрос на производство?
        Насколько это вообще законно, если нет указания, какое именно масло применяется?

    • Сэм КлебановСэм Клебанов

      Вот статья на тему, что происходит с Омега-3 при разных способах приготовления рыбы: http://lchf.ru/10920. Судя по всему, замораживание не оказывает негативного влияния.

  2. Олег

    Спасибо, очень интересно. Еще интересный момент касательно дисбаланса омега-3\6 в переизбытке арахидоновой кислоты, что приводит ко многим негативным последствиям, в т.ч. «хроническим» воспалениям.

  3. Мария

    Подскажите, стоит ли покупать смесь рафинированного и нерафинированного масла, н-р, авокадо и виноградной косточки? Вроде омега 6 немного содержат, но очень смущает наличие рафинированного продукта! Масло полностью холодного отжима выходит весьма дороговато. А льняное, оливковое и рыжиковое совсем не нравятся на вкус. Или лучше уж тогда нерафинированное кунжутное с 45% омега 6? Помогите, пожалуйста, разобраться, что полезнее будет?

  4. Мария

    не правильно написала… Не виноградной косточки, а МИНДАЛЬНОЕ масло. Жаль кстати, что нет функции редактирования)

  5. Льняное масло содержит синильную кислоту, из кокосого масла делают хоз. мыло, которым можно пользоваться только в перчатках, так как вызывает раздражение и тоже самое будет в вашем кишечнике. Кунжутное масло очень быстро окисляется и становится вредным. Вас просто разводят, как и все другие и даже не на деньги тупо, а хотят, чтобы вы поскорей заболели чем-нибудь и попали к ним на крючок.

      • Сэм КлебановСэм Клебанов

        Я не могу отвечать на все глупости, которые тут кто-то пишет. Из кокосового масла делают мыло, которым можно пользоваться только в перчатках? Правда что-ли? Не иначе без рептилоидов тут не обошлось, может нам еще и их обсудить? Про семя льна и синильную кислоту Людмила уже отвечала в этой ветке: http://lchf.ru/1479. А что касается кунжутного масла, то все масла с высоким содержанием омега-6 не очень стабильны и в принципе неполезны и мы советуем их избегать, или, по крайней мере, сократить. И я не очень понимаю, где тот крючок, на который вы должны попасть и как мы на этом обогатимся.

  6. Роман

    Здравствуйте Сэм! У вас много говорится про жиры, но не упоминается про такой продукт как свиное сало. Какое место оно может занимать в питании человека, следующего lchf? Можно ли его есть, и если да, то в каких количествах?
    Так же хотелось бы узнать про молоко. Омега-3 это или омега-6?

    • Сэм КлебановСэм Клебанов

      Сало — это отличный LCHF продукт, можете есть его смело в разумных количествах и жарить на нем — об этом даже наша последняя статья. Содержание жирных кислот в молочном жире может варьировать, но примерно 70% — насыщенные жиры, 25% — мононенасыщенные и 2,1% полиненасыщеные с пропорцией Омега-3/6 примерно 2,3 (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2596709/).

  7. Анастасия

    Здравствуйте,
    на сколько я понимаю такие масла вредны при нагревании? Т.е. если добавлять холодными в салаты, то масла хорошо вписываются в LCHF диету? Обычно я использую тыквенное и оливковое для салатов.

    • Сэм КлебановСэм Клебанов

      Нет, это неверно. Вредным является избыток омега-6 в рационе, даже в холодных маслах. При нагревании добавляются и другие проблемы — формирование токсичных альдегидов.Масло из тыквенных семечек содержит ок. 20% омега-6. Это неплохо — в 3 с лишним раза меньше, чем подсолнечное масло, но увлекаться слишком сильно все равно не стоит. Оливковое масло содержит ок. 9% омега-6.

  8. Тоня

    Рыжиковое масло, кстати, очень вкусное, нежное. Льняное масло ни разу не покупала нормальное, свежее и не горькое, прекратила попытки.

  9. Дмитрий

    +1 к рыжиковому маслу..приятное на вкус, меньше окисляется чем льняное..Горчичное также очень достойное.Хор льняное встречается крайне редко

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *