Может ли низкожировая диета быть эффективнее низкоуглеводной?

scale

Этим дебатам не видно конца. Чего нам надо избегать — углеводов или жиров — чтобы сбросить вес? Масс-медиа обожают эту тему.

К сожалению, в последние годы было множество научных исследований, показывающих явного победителя: ограничение углеводов даёт статистически значимую большую потерю веса. Это было подтверждено более чем 20 клиническими испытаниями протяженностью от 3 до 24 месяцев (вот список из 18 исследований). Количество исследований, в которых победили низкожировые диеты, равняется нулю… так что состязание получилось не слишком увлекательным.

И вдруг одно небольшое исследование, опубликованное на этой неделе, показывает обратный результат, и СМИ просто без ума от него.

BBC: Low-fat diets ‘better than cutting carbs’ for weight loss (ВВС: Низкожировые диеты «лучше, чем низкоуглеводные» для потери веса)

Это радостное возбуждение кажется не слишком уместным по двум причинам. Для начала, отметим на полях, что низкожировая диета привела к меньшей потере веса (1,3 кг по сравнению с 1,8 кг на низкоуглеводной). Так что вопрос «лучше для потери веса» остаётся, по меньшей мере, спорным.

Запутались? Вот вам объяснение.

Большая потеря жира

Низкожировая диета привела, на самом деле, к большей потере жира. Согласно приведённым в статье измерениям, она привела к потере 0,588 кг жира, это больше по сравнению с 0,529 кг на низкоуглеводной. Таким образом, низкоуглеводная группа потеряла больше веса (предположительно, воды и гликогена), в то время, как низкожировая потеряла больше жировых тканей.

Какие у этого исследования две большие проблемы?

  1. Оно продолжалось всего шесть дней!
  2. Оно проводилось в закрытой палате, т.е. пациенты могли есть только ту еду, которую им давали. Таким образом, ослабление аппетита на низкоуглеводной диете (ключевое преимущество) было искусственно удалено как фактор.

Что происходит после 6 дней?

Вообще-то, мне кажется, что результаты исследования абсолютно корректны. Если вы урежете углеводы, ваше тело будет продолжать сжигать запасы углеводов в течение первых нескольких дней, пока оно адаптируется и готовится к переходу на сжигание жиров. Важно понимать, что это только временное явление, т.к. запасы углеводов в нашем организме очень малы и их хватит только на несколько дней, например, на шесть или около того… хм…

Если вы урежете жир в вашей диете, то ваше тело начнёт немедленно использовать свои жировые резервы.

Вопрос в том, что произойдет ПОСЛЕ шести дней. Вот тут есть намёк в этом исследовании, в описании того, как происходит сжигание жира:

RC-RF

В синей низкоуглеводной (reduced carb — RC) группе уровень сжигания жира дико растёт. В красной низкожировой (reduced fat — RF) группе уровень сжигания жира слегка снижается, хотя это и полуголодная диета.

Итак, ситуация в двух группах через шесть дней:

  • Низкожировая группа потеряла несколько больше жировой массы, но в то же время снизила свою способность сжигать жиры.
  • Низкоуглеводная группа потеряла больше веса и больше гликогена, но слегка меньше жировой массы. Однако их способность сжигать жир быстро разгоняется (а запасы гликогена сокращаются), и сейчас приходит время начать сжигать жир по-настоящему.

Выводы

Вот что мы имеем. Низкожировая группа слегка лидирует после шести дней, но сжигает жир намного медленнее.

Низкоуглеводная группа пока отстаёт, но движется намного быстрее.

На кого делать ставку в долгосрочном (3-24 месяца) формате, когда речь идёт о потере веса? С учётом того, что низкоуглеводная диета победила в более чем 20 исследованиях,  а низкожировая — в нуле исследований, то на кого мне делать ставку, я знаю точно.

PS.

Это, конечно, очень спорный вопрос, можно ли считать данную диету «низкоуглеводной», т.к. она содержала целых 140 грамм углеводов в день. Но давайте не будем даже начинать об этом.

Комментарий LCHF.RU:

Нам кажется очень важным подчеркнуть пункт, о котором пишут и сами авторы оригинальной публикации в Cell Metabolism: «Перевод результатов нашей работы в условия реального мира диет для потери веса и излечения от ожирения имеет свои ограничения, т.к. дизайн эксперимента и симуляционной модели были построены на строгом контроле потребления пищи, что нереалистично в случае свободно живущих личностей». В переводе на нормальный язык это означает, что в реальной жизни есть по такой жёсткой схеме невозможно, и тут вступает в силу очень важное преимущество LCHF: контроль над голодом и аппетитом. Без резких скачков сахара в крови мы склонны к тому, чтобы есть меньше и реже, а кетонный метаболизм даёт эффект снижения аппетита (см. ссылки ниже). Кроме того, участники исследования получали довольно ограниченный рацион — 1,918 ккал в день. И это ещё одна большая проблема в реальном мире — опыт показывает, что мало кто выдерживает продолжительную жизнь впроголодь и, рано или поздно, срывается. Преимущество LCHF заключается и в том, что методу можно следовать без чувства голода, что делает его намного более надёжной и комфортной долгосрочной стратегией. Кстати, и многие исследования, на которые ссылается доктор Энфельдт, проводились в условиях, когда группа, следовавшая низкоуглеводной диете без ограничения жиров, не ограничивалась и в калориях. И всё равно они теряли больше веса, чем группа на низкокалорийной низкожировой диете. Вы можете почитать по тэгу «Личный опыт» истории людей, следовавших LCHF, и в большинстве случаев вы обнаружите множество неудачных попыток похудеть на классических низкокалорийных «обезжиренных» диетах.

Кроме того, авторы работы признают, что их математическая модель указывает на то, что дальнейшее сокращение потребления углеводов (т.е. следование «настоящему» LCHF) могло бы значительно увеличить и потерю жировой массы.

Исходя из всего этого, утверждения в материале ВВС о «развенчании мифа низкоуглеводных диет» кажутся нам не слишком обоснованными.

Книга Андреаса Энфельдта и здоровые низкоуглеводные продукты в нашем онлайн-магазине

Читайте также:

Оригинал статьи на сайте dietdoctor.com

Жиры против углеводов: наука против чиновников

Кетоны против воспалений и боли

Кето-диета подавляет аппетит

Исследование: спорт не поможет победить лишний вес

Британские ученые: шансы вернуть нормальный вес ничтожно малы

Личный опыт: что будет, если есть более 5000 калорий в день?

Низкоуглеводная диета без ограничения жиров: новое доказательство пользы

Как углеводы могут вызывать пищевую зависимость

Все углеводы одинаково плохи

 


Комментарии

  1. Настасья Филипповна

    На днях на канале ΡΤΡ Планета был репортаж о том,что животные жиры, оказывается, вовсе не так вредны! (как выяснили диетологи)
    Показали девушку, которая сильно ограничивает себя в мясе, и в жирах. И она в последнее время чувствует себя неважно.
    Но мораль из репортажа вывели такую: «Ешьте мясо, но считайте калории! Свинина самая калорийная!»

    Ну все равно, хоть немножко лёд трогается, считаю…

  2. Сэм, здравствуйте, хочу рассказать свою историю. Несколько лет назад я была очень стройной, никогда не испытывала проблем с едой и тем более с весом. Однажды все изменилось,я поправилась за 2 года, но я никогда не страдала ожирением, мой ИМТ 23- при росте 174 и весе 68-70 кг. НО! Раньше я всегда весила 58 и тут я решила начать «правильно питаться» — все по советам современных диетологов. То есть 50% углеводов, 30 белков и 20 — жиров. При этом жиры недобирала и честно боялась их есть. У меня начались проблемы с циклом и вообще КБЖУ в разное время похудения начинался от 1200 и до 1800 ккал — это супермаксимум. Конечно, я срывалась и не понимала, почему все так сложно. В один прекрасный день я просто стала объедаться и освобождаться от еды неестественными путями.Длилось это всего около месяца, но мне хватило, чтобы понять, что со мной что-то не так (у меня началось расстройство пищевого поведения под названием булимия — страшное дело, и все из-за желания выглядеть как супер модель)). Тогда я наткнулась на статьи чудесного психотерапевта С. Бронникковой, прочла ее книгу, а потом посмотрела ее дикуссию с Кареном. И вам,Сэм, я очень благодарна за этот сайт, если бы не вы, я наверное мучила бы себя низкокалорийными диетами и страдала, вы спасли меня! Теперь уже больше месяца я на lchf — благодаря Бронниковой полюбила свое тело, а благодаря вам — ушло 7 см в талии!Никогда такого не было, при этом я вообще не занимаюсь спортом, просто сама по себе активный человек, а вот на низкоуглеводке все мысли были о еде и постоянно думала сколько калорий сожгла. И при этом каждый день натощак делала убийственное часовое кардио и через день еще и силовые с собственным весом натощак — я была безумна) и читаю все и не верю своим глазам — раньше самым разумным, на мой взгляд, было придерживаться системы интуитивного питания (хотя это сложно системой назвать) , а сейчас я понимаю, что lchf — это просто все. Наконец-то можно есть без голода. Спасибо вам за то, что предоставляете такой объем информации, правда от всей души. Кстати fast diet 5:2 просто обожаю, уже несколько месяцев придерживаюсь и мне так нравится чувствовать ощущения именно своего тела)

    • Сэм КлебановСэм Клебанов

      Я почитал. Для того, чтобы подробно это разобрать и ответить автору нужно гораздо больше времени и научной компетенции, чем есть у меня. Да, у инсулиновой гипотезы ожирения есть свои сторонники и свои противники, пока что аргументация сторонников кажется мне более убедительной, особенно в том, что привязывает ожирение к инсулинорезистентности, но, как я понимаю, этот спор пока не разрешен окончательно. То, что серьезно ограничение углеводов, особенно рафинированных, является эффективным средством похудения и улучшения многих показателей здоровья — хорошо доказанный факт. По поводу деталей механизма эффективности LCHF есть много споров и разногласий. Возможно в этом играют важную роль и другие факторы, например, снижение воспалительных процессов, или еще что-то. Но для того, чтобы воспользоваться методом, эффективность которого хорошо известна, не обязательно ждать полного объяснения всех деталей. Главное понимать основные принципы.

  3. Irisha DK

    Я уверена, что для похудения годятся любые диеты. Мне, например, легче всего терять вес на углеводах, приятнее, веселее: выпил чаёк-кофеёк с печенькой, и потом долго ничего не хочется, и настроение хорошее, и бодрость, и калорий при этом не много.
    Думаю, что главный вопрос — как влияет на здоровье та или другая система. Вроде бы, есть исследования, которые доказывают пользу питания в основном животной пищей. С другой стороны, японский стиль питания совсем другой, и долгожителей там больше всего. Во Франции и вообще смесь всего: и жиры, и мясо, и овощи, и десерты никто не отменяет, и продолжительность жизни тоже одна из самых высоких.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *