Чем должны питаться спортсмены

сало

Всевозможные злаковые батончики, каши и цельнозерновые макароны пропагандируются как «еда для чемпионов». На самом деле, секрет спортивного успеха кроется отнюдь не в высокоуглеводной диете.

На протяжении многих десятилетий и любители, и профессионалы во всех видах спорта искренне верили, что им нужно как можно больше углеводов. Ведь это чистая энергия, необходимая при высоких нагрузках. А жирной пищи, наоборот, нужно старательно избегать – от нее толстеют, а лишний вес спортсмену совсем не нужен.

В последнее время все больше людей, посвятивших себя спорту и фитнесу, сомневаются в обоих утверждениях. Их непоколебимая вера в углеводы пошатнулась после того, как совсем недавно американское правительство официально изменило рекомендации по питанию для всей нации. Теперь всем людям без исключения советуют употреблять меньше крахмалистых продуктов и включить в рацион жиры. Это должно предотвратить развитие сердечно-сосудистых и аутоиммунных заболеваний.

Впрочем, собственное здоровье спортсменов волнует в меньшей степени: главное для них – результат. Углеводы кажутся идеальным топливом: они накапливаются в мышцах в виде гликогена, а затем при необходимости моментально сжигаются. Жир усваивается намного медленнее и должен быть расщеплен на несколько компонентов перед тем, как обеспечить тело энергией. Но некоторые исследования доказывают, что во время тренировок на выносливость организм, как ни странно, предпочитает в качестве топлива жир. Это заставляет многих ученых и тренеров предполагать, что если углеводы полностью исключить, тело спортсмена будет прекрасно работать на жирах.

По мнению Джеффа Волека, профессора антропологии в университете Огайо, тому есть внятное эволюционное обоснование. На рассвете человечества наши предки выдерживали невероятные физические нагрузки и порой проводили целые дни на ногах, а их рацион большей частью состоял из насыщенных жиров. Именно они, а не углеводы, служили главным источником энергии. Волек посвятил долгие годы исследованию высокожировых диет и их пользы для спортсменов и пришел к выводу, что большинство неофитов придерживаются неправильной диеты.

Классическое меню спортсмена, решившего «подсесть» на жиры, выглядит так: не меньше 20% углеводов, 20% белков и 60% жиров. Люди верят, что такой способ питания превратит их в настоящих суперменов, но этого почти никогда не происходит. Почему? Волек напоминает, что ожидаемый эффект оказывает только кето-диета, на 85% состоящая из жиров. Когда в крови почти нет сахара, кетоны, продукты распада жира, усваиваются намного быстрее.

Даже противники такого подхода считают, что спортсменам стоит время от времени переходить на LCHF – хотя бы ради того, чтобы развить «метаболическую гибкость», которая позволит организму эффективно использовать все источники энергии. А профессор Волек утверждает, что кето-диета  всегда приводит к потере лишнего веса, что само по себе улучшает спортивные результаты.

Важно помнить, что в первые пару недель после начала кето-диеты физическая форма временно ухудшается: многие жалуются на постоянную усталость, тошноту, головные боли и тяжесть в ногах. Потом, после того, как тело израсходует все запасы гликогена и перейдет на новый способ питания, самочувствие станет куда лучше. Спортсменам важно помнить, что рацион, на 85% состоящий из жиров, должен быть тщательно выстроен. Нельзя питаться одними омлетами или взбитыми сливками: необходимо разнообразное LCHF-меню, составить которое поможет специалист.

Здоровые продукты в нашем интернет-магазине

Читайте также:

«Я делала все, как полагается, а в результате получила лишний вес и проблемы со здоровьем»

«Мне было нечего терять, кроме 4 килограммов, которые исчезли в первые же две недели»

Как LCHF сочетается со спортом и фитнесом?

Как сочетаются LCHF, средний возраст и серьезный спорт?

За и против LCHF: звезды большого спорта ругаются в инстаграме и дают полезные советы


Комментарии

  1. Скажите, как быть тем, кто хочет нарастить мышцы, т.е. стать сильнее, а не выносливее. Это возможно на LCHF питании? Спорт. журналы внушают необходимость в до/после углеводной подпитке, аргументруя, что белок лучше усваивается при повышенном инсулине, а инсулин — один из лучших гормонов рост (жира или мышц).

    • Изначально следует узнать пропорции нутриентов, которые вам нужны. Можно сделать с помощью онлайн-калькулятора http://keto-calculator.ankerl.com/ .
      Пересыщение белком будет способствовать сжиганию собственного протеина при недостатке энергии.
      При правильном подходе , насколько я понимаю, обилие жиров будет источником энергии, а тот протеин что вы поглощаете будет идти на построение мыщц. Но, вот еще мысль посетила,-мышцы будут расти МЕДЛЕННО, но верно. То есть прекратив заниматься они вас не покинут и форма будет оставаться в хорошем виде. Это просто мнение, но не факт.

      Основываюсь на своих результатах: полгода. Три раза в неделю воркаут 1-1.5 , которому предшествуют 10 минут в ледяной ванне( дополнительное сжигание калорий, имеется в виду, причем неслабое). Очень плотные приемы пищи. Углеводы практически на нуле (некоторые из них только из яичного желтка) . \
      Результат: начал с 60 кг ( процент жира был больше, чем сейчас) , сейчас вес 63.5 кг (процент жира уменьшился) , то есть, прирост примерно 4-5 кг сухой, чистой массы. Есть одно важное замечание: результаты(силовые) гораздо улучшились, по сравнению с массой( масса то 63 кг…смешно звучит..МАССА))

      Еще я размышлял, что, в соответствии с информацией о том, что КД положительно влияет на гены, скажем, исцеляюще, я предположил что КД приводит организм в БАЛАНС. То есть, в соответствие. К примеру, если углеводно-белковая диета приводит к нарушениям в той или иной форме (анаболизм\заплывание жиром), то КД приводит к тому, что можно назвать «природой дано, гены такие и прочее».)

      Касательно химического баланса пока никаких параллелей провести не могу, не силен.

      • Max

        Здравствуйте а эсли 30% белка 30% угливодов и 40% жиров (сало) получиться ли набрать мышечную массу или наберешь жира, не запуститься этот кетоновый процесс?

  2. Larisa

    Нигде не нашла информации как реагирует поджелудочная железа на жировое питание, можете рассказать?

  3. Добрый день, Лариса. Я не профессор, но, довелось мне прочесть где-то о том, что КД требует адаптации поджелудочной железы в определенных случаях. При постоянном поглощении углеводов необходимость в большем объеме желчи отпадала, таким образом, ее секреция несколько сокращена. При переходе на полную КД рекомендуют использовать в качестве дополнительного фермента либо Betaine HCl , либо Бычью желчь. Лично я за неимение ни того, ни другого использовал разведенный уксус 75% (ч\ложка на полстакана, избавляло от ощущения тяжести).

    Говоря о последствиях для поджелудочной: «застоявшаяся» желчь со временем может образовывать сгустко\камни, которые начнут выходить, когда появится нужда в большем количестве желчи. Это может привести к некоторому ВРЕМЕННОМУ дискомфорту.

    Камрады, поправьте пожалуйста, если неправ.

    • Я думаю Вы правы. Единственное что — желчь у нас в желчном пузыре, и камни там могут быть. Кстати, они, как я понимаю, образовываются как раз от низкожировой диете — если жиры поглощаются мало, то желчи тоже не много выделяется и всегда что-то остается. И этот остаток как раз оседает и становится камнями. Еще мне кажется, что если камни уже есть, то поедание жиров может их вытолкать и это не всегда хорошо. Они могут застрять где-то и т.д. А уксус это дело замечательное. Яблочный вот сильно рекомендуют.

  4. Ksyu

    Добрый день! Такой вопрос. Второй день, как я перешла на такое питание. Проснулась с сильной тошнотой (наверное, надо раньше ужинать, поужинала плотно за 2 часа до сна, либо просто отравилась). Съела несколько соевых сухариков и через некоторое время стошнило. Во всех советах, как избавиться от тошноты, рекомендуется есть легкую пищу — крекеры, рис, картофель и т.д., все высокоуглеводное. При тошноте думать о жирном невозможно, но и высокоуглеводное не хочется, всего второй день. что из lchf можно съесть нетяжелого? может быть, вареную курицу? или бульон? или если желудок не в порядке, то заморачиваться с кетозом не нужно и стоит съесть что-нибудь легкое высокоуглеводное?

    • Людмила ШохинаЛюдмила Шохина

      Здравствуйте. Вам необходимо выяснить причину тошноты и вашего самочувствия. Для этого желательно обратиться к врачу, рвота может быть симптомом различных заболеваний.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *