Эритритол – сладкий, но не гадкий

IMAG1363

Мы много раз писали о том, что с сахаром пора «завязывать», но значит ли это, что надо навсегда забыть и про сладкое? Честно говоря, это было бы довольно обидно. Сладость — очень важный элемент во вкусовой палитре и не хотелось бы уж совсем её обеднять и навеки лишать себя всех придуманных человечеством десертов. Поэтому поиск «идеального сахарозаменителя» — это одна из самых актуальных задач науки о правильном питании. Мы тоже озадачились этим вопросом и, хорошенько его изучив, сделали выбор в пользу натурального подсластителя, который сейчас явно выбивается в лидеры. Называется он эритритол, или эритрит.

Что это такое?

Эритритол — это так называемый многоатомный спирт, он же сахароспирт (sugar alcohol). Общая формула этих соединений выглядит так: HOCH2(CHOH)nCH2OH. А вот для любителей органической химии формула самого эритритола:

Erythritol_structure.svg

В сахароспиртах нет ничего экзотического, мы сталкиваемся с ними практически каждый день, например, когда чистим зубы. Сахароспирт ксилитол входит в состав зубной пасты и жевательной резинки, потому что он противодействует кариесу и способствует реминерализации зубов. Еще один очень распространенный сахароспирт — это сорбитол, подсластитель, который встречается во множестве диетических продуктов — прохладительных напитках, сиропе от кашля и той же жевательной резинке. Как и следует из названия, все сахароспирты обладают сладким вкусом, но не обладают наркотическими свойствами этанола.

В чистом виде эритритол представляет из себя похожий на сахар белый порошок. По вкусу он очень близок к сахару и практически не имеет никаких посторонних привкусов, хотя в больших дозах появляется ментоловый «эффект холодка». Коэффициент сладости эритритола — 0,7 (у сахарозы 1). В качестве подсластителя эритритол используется как чистый, так и смешанный с высокоинтенсивными сахарозаменителями, прежде всего, стевией — что позволяет привести его сладость в соответствие с обычным столовым сахаром.

Чем эритритол отличается от других сахароспиртов?

Во-первых, гораздо более низкой калорийностью — в зависимости от методики измерения от нуля до 0,2 ккал на грамм. В странах ЕС согласно директиве 2008/100/ЕС калорийность эритритола считается нулевой.  Для сравнения: калорийность ксилитола — 2,4 ккал/г, сорбитола — 2,6 ккал/г, сахара — 3,87 ккал/г.

Во-вторых, нулевым гликемическим индексом. Т.е. эритритол вообще никак не влияет на уровень сахара в крови. В то же время большинство других сахароспиртов все-таки немного его поднимают, хотя и значительно меньше, чем чистый сахар. Для сравнения: гликемический индекс ксилитола — 13, сорбитола и изомальта — 9, сахарозы — 63, глюкозы — 100.

В-третьих, крайне низким инсулиновым индексом. Мы уже писали, что высокоинтенсивные синтетические  сахарозаменители могут провоцировать выделение инсулина поджелудочной железой, даже не повышая уровень сахара в крови. Тем не менее, эритритол в этом отношении выгодно отличается, его инсулиновый индекс — 2, т.е. в 21,5 раз ниже, чем у сахара (43) и в 5,5  раз ниже, чем у ксилитола и сорбитола (11). Т.е. на практике эритритол не оказыват никакого заметного воздействия на уровень выработки инсулина. Кроме того, эритритол никак не влияет на уровень холестерина, триглециридов и прочие биомаркеры. Подробнее об этом можно прочитать здесь и здесь.

В-четвертых, эритритол совершенно по-другому метаболизируется организмом и в этом, пожалуй, его главное отличие от других сахароспиртов. Проблема большинства полиолов состоит в том, что они не очень хорошо взаимодействуют с нашей микробиотой, т.е. полезными бактериями нашего кишечника. Когда речь идет о совсем небольших дозах в жевательной резинке, это не так страшно, но стоит дозу увеличить, как могут начаться неприятности в виде вздутия живота, газов и диареи. Кроме того, недавние исследования показали, что и искусственные подсластители могут плохо влиять на кишечную микрофлору и, возможно, повышать риск преддиабета.  Но эритритол ведет себя совсем по-другому — 90% его всасывается в кровь через стенки тонкого кишечника и через какое-то время выходит из нашего организма с мочой. Только 10% эритритола доходит до той части кишечника, где обитают бактерии, но, как показали исследования (это и это), эритритол ими не ферментируется и не переваривается и также выходит естественным путем.

Кроме того, как и другие сахароспирты, эритритол не может служить пищей бактериям, обитающим в полости рта. Причем, согласно трехлетнему исследованию, проведенному на 458 детях школьного возраста, эритритол даже защищает зубы от кариеса, причём лучше, чем ксилитол и сорбитол.

Является ли эритротол «натуральным» сахарозаменителем?

Скорее да, чем нет. Все зависит от того, что вы вкладываете в понятие «натуральный». Эритритол существует в природе и входит в небольших количествах в состав ряда фруктов (например, груш, дынь, винограда) и грибов. Это его принципиально отличает от таких синтетических подсластителей, как аспаратам и сукралоза. Но с другой стороны, кристаллы эритритола не растут на деревьях. Он производится промышленным образом путем ферментации кукурузы.

Есть ли у эритритола «тёмная сторона»?

Многочисленные исследования не выявили каких-либо негативных последствий потребления эритритола. Во всех основных странах мира он признан безопасной пищевой добавкой и проходит под обозначением Е968. Тем не менее, надо иметь в виду, что в больших количествах (более 50 граммов за раз) эритритол может действовать как слабительное. В качестве безопасной разовой доли эритртитола производители обычно указывают 30 грамм, то есть пять чайных ложек – которых, по-хорошему, должно хватить на любой десерт.

Еще одна позитивная черта эритритола — он не вызывает привыкания и зависимости наподобие сахарной.

Как мы уже писали, исследования (например, это и это) показывают, что высокое потребление искусственных подсластителей может повышать риск диабета и метаболического синдрома, поэтому от всевозможных напитков light лучше отказаться. Насколько нам известно, эритритол подобным эффектом не обладает, но и с ним лучше проявить благоразумную умеренность. То, что современный западный человек получает дозу сахара почти в любом виде еды, совсем не означает, что и перейдя на LCHF надо всюду сыпать подсластитель. Лучше рассматривать эритритол как возможность периодически устраивать себе праздник и баловать себя и своих близких любимыми десертами. То есть здоровыми удовольствиями.

PS. В нашем онлайн-магазине продается эритритол под брендом Sukrin, производства норвежской компании Funksjonell Mat.

Перейти в онлайн-магазин LCHF-продуктов

Читайте также

В поисках натурального сахарозаменителя

Сколько сахара мы съедаем с йогуртами, сырками и творожками?

Сахар, или жир?

Как углеводы могут вызывать пищевую зависимость

Заряженные углеводами: выдержки из нового фильма-разоблачения про диетологический казус века

Сколько углеводов можно съедать в день?

Что такое LCHF?

Полезный крахмал: он все-таки есть… и он нам очень нужен!

Как сбросить вес? Правило 1: Выбирайте низкоуглеводную диету

Взбитые сливки с ягодами

Пудинг из чиа: сливочный, кокосовый, или сливочно-кокосовый

 

Купить молочный шоколад с Сукрином, миндалем и морской солью в интернет магазине lcfh.ru
Рейтинг: 0

Author of publication

Сэм Клебанов 1
not online 2 часа

Сэм Клебанов

Кинодистрибьютор, кинопродюсер и телеведущий. Молодой отец. Основатель проекта LCHF.RU.
<a href="http://lchf.ru/1151">Подробнее...</a>

Комментарии: 1621Публикации: 161Регистрация: 26-05-2014

Комментарии

  1. naum

    Уважаемый господин Клебанов! Здравствуйте.
    С наступаю’им Новым 2015 Годом, здоровья Вам и боль;их успехов в вашем благородном деле.
    Я живу в филадельфии, США. Страдаю диабетом. Очень заинтеревался диетой? LCHF.
    Как диабетику- она очень подходит мне.Вопрос такой-какая реакция американских врачей,
    Как относится наш FDA?.
    Имеются ли публикации на эту тему в американских СМИ?
    Имеются ли такие магазины в США, если да, то их адресса, если у вас они имеются.
    как у вас,где можно приобрести продукты для этой диеты?
    С глубоким уважением.
    Наум коряк

    Рейтинг: 0
  2. naum

    Уважаемый господин Клебанов! Здравствуйте.
    С наступающим Новым 2015 Годом, здоровья Вам и больших успехов в вашем благородном деле.
    Я живу в филадельфии, США. Страдаю диабетом. Очень заинтеревался диетой? LCHF.
    Как диабетику- она очень подходит мне.Вопрос такой-какая реакция американских врачей/,
    Как относится наш FDA?.
    Имеются ли публикации на эту тему в американских СМИ?
    Имеются ли такие магазины в США, если да, то их адресса, если у вас они имеются.
    как у вас,где можно приобрести продукты для этой диеты?
    С глубоким уважением.
    Наум коряк

    Рейтинг: 0
    • Сэм Клебанов

      Я все-таки живу в Швеции и в России и не являюсь специалистом по реакции американских врачей. Предполагаю, что среди них все больше становится тех, кто отходит от царствовавших последние 30-40 лет предрассудков и перестает пугать пациентов жирами. В т.ч. такие знаменитые врачи, как Robert Lustig, Peter Attia, David Perlmutter, статьи и выступления которых вы можете найти у нас на сайте. Что касается позиции USDA, то мы недавно писали об этом подробно: http://lchf.ru/3809.
      Купить LCHF-продукты в США довольно несложно — сам недавно был и смотрел, что есть в магазинах. Миндальная мука очень много где продается, правда не обезжиренная (т.е. из жмыха), как у нас, а обычная. Я покупал Bob’s Red Mill в обычном супермаркете. Оьезжиренная миндальная мука тонкого помола мне не попадалась, но уверен, что при желании ее можно найти. США, кстати, главный производитель миндаля в мире. Кокосовую найти сложнее, но она есть во многих органических магазинах. Также в органических магазинах можно найти и Psyllium husk, Но учтите, что он продается как colon cleanser. В Америке псиллиум в основном продается не в виде муки, как у нас, а в виде цельных хлопьев. Но им тоже можно пользоваться, просто класть надо чуть больше, чем в наших рецептах. И эритритол купить тоже не проблема — он есть во всех больших супермаркетах — по крайней мере в NYC и LA я его без проблем находил.
      И вас с наступающим!

      Рейтинг: 0
  3. ольга

    Здравствуйте Сэм! Хочу сказать вам спасибо за ваш сайт. Я живу на севере Италии. У моего мужа диабет 2 типа уже больше 6 лет. Все это время он придерживался советов врачей по низко калорийной и низко жировой диете. Похудел, помрачнел т.к. жить в проголодь молодому (44 года)очень тяжело. Последние анализы показали гликата 7,7. После этого я решила искать решение сама. И нашли информацию на вашем сайте. Вот уже месяц мы вместе живем по этой диете. Мой муж похудел сразу же на 4 килограмма, улучшилось настроение и сахар в крови понизился очень значительно. У меня только вопрос по семенами кия-в них достаточно много углеводов? И как вы относитесь к нуту в рамках этой диеты?
    Еще раз спасибо. Жду открытия магазина для Италии. Ваша постоянная читательниза.

    Рейтинг: 0
    • Сэм Клебанов

      И вам спасибо! Очень рады, что LCHF вам помогает! Насчет чиа не беспокойтесь — в них 5-7% углеводов, т.е. достаточно немного, поэтому можно употреблять в умеренных количествах. С нутом все не так хорошо — 50% усваиваемых углеводов, так что для LCHF не подходит. Разве что совсем чуть-чуть в составе сложных блюд. А европейский магазин планируем открыть в середине января, т.е. совсем скоро. Хорошего Нового Года!

      Рейтинг: 0
  4. Irina

    Я на LCHF 1,5 месяца, все нравится, идеально подходит. Но вот покоя мне не дает один вопрос. Есть у меня сахзам. Состав: эритритол и стевия. Углей 98,7 на 100г и никакой пользы!
    И есть кокосовый сахар.Углей на 100г — 92. При этом еще и потассум 1030мг, фосфор 79мг, железо 2мг, цинк 2мг, медь 0,2мг.
    Второй однозначно полезней! Как вы, Сэм, относитесь к такому сахару из цветов кокоса?

    Рейтинг: 0
  5. Irina

    Прошу прощения за беспокойство! Мой вопрос на счет кокосового сахара снят! Вот по этой ссылке (правда на английском) все четко объясняется:
    http://authoritynutrition.com/coconut-sugar/
    Речь о том, что кокосовый сахар лучше простого, но не намного. То есть это примерно как мед.

    Рейтинг: 0
    • Сэм Клебанов

      Да, кокосовый сахар на 70-90% состоит из той же сахарозы, что и обычный столовый сахар, остаток делится примерно поровну между фруктозой и глюкозой. Да, есть, конечно, и вкрапления микроэлементов, но фактически — это все тот же сахар, только немного «припудренный» полезными веществами. Что касается эритритола, то тут другая история. Формально он тоже относится к углеводам, до это не сахара, а полиолы — другие углеводы, которые не усваиваются организмом, не повышают сахар в крови, не перерабатываются печенью в жир, как фруктоза, не метаболизируются в кишечнике. Фактически они проходят через организм транзитом. В статье об этом написано достаточно подробно. Поэтому мы делаем разницу между углеводами (куда многие источники зачисляют и клетчатку) и т.н. усвиваемыми углеводами (иногда их называют нетто-углеводами).

      Рейтинг: 0
  6. Екатерина

    Вот ещё интересная статья про эритритол http://www.foodmag.ru/articles/1/24

    Только я так и не поняла, можно ли давать продукты с эритритолом маленьким детям? Моему сыну 2 года.

    Рейтинг: 0
    • Сэм Клебанов

      Я читал исследования, что можно, но в небольших количествах, т.к. у детей доза способная вызвать расстройства пищеварения ниже. Но по идее худшее, что может произойти — это понос, тогда надо будет просто уменьшить потребление.

      Рейтинг: 0
      • Татьяна

        Благодарю, Сэм. Начинаю пользоваться этой системой питания.
        Есть ли у вас рекомендации по употреблению настоек корня женшеня ?

        Рейтинг: 0
        • Сэм Клебанов

          Вообще-то мне такие рекомендации в контексте LCHF нигде не попадались. Я регулярно бываю в Корее и знаю, что там настойки и прочие женьшениевые продукты очень популярны. По-моему, никаких проблем с ними быть не должно, при условии, что это не сироп и не сладкие настойки.

          Рейтинг: 0
  7. Подскажите — этот сахарозаменитель в выпечке не растворяется и хрустит на зубах.
    В Украине смог найти только эритритол другой фирмы, не Sukrin. Проблема производителя или с сукрином те же проблемы? Как с этим бороться?

    Рейтинг: 0
    • Сэм Клебанов

      В принципе эритритол растворяется хуже сахара — это его естественное свойство. Но я периодически пеку с Сукрином и таких проблем не испытваю. Возможно, есть и разница в зависимости от производителя. Кроме того, у нас есть пудра Сукрин Мелис, которая этих проблем в принципе лишена. Мы, кстати, можем делать доставку и на Украину. Сейчас, правда в нашем магазине Сукрина нет, но это временная проблема, которая будет решена в ближайшие дни.

      Рейтинг: 0
    • Константин Вьясков

      Да, сукрин значительно хуже сахара растворяется в воде. Но я давно с ним работаю, и в выпечке с ним проблем не было. Вот в креме или пропитке для торта с ним надо быть поосторожнее: если переборщить, то в остывшем продукте могут появиться кристаллы сукрина. С эритритолом других производителей не сталкивался, возможно, дело и в этом. Уменьшите количество эритритола или подогревайте выпечку перед употреблением. Сукриновая пудра в этом плане тоже хороша: там, где в приготовлении не предусмотрена горячая обработка (некоторые кремы, пюре из свежих ягод и т.п.), я использую именно её,она лучше растворяется без нагревания.

      Рейтинг: 0
  8. наталья

    можно ли заменить сукрин на сладкий продукт из рожкового дерева?

    Рейтинг: 0
  9. Паршу Рам

    Добрый день! Дайте конкретные рецепты применения эритрита. Например, при производстве шоколада, мороженого, йогурта, конфет, сладкой воды. Мы привыкли использовать сахар, и в документациях (состав) это отражено. Чтобы заменить свекольный сахар на эритрит нам придётся менять документацию и кое-какой технологический процесс и регламент. Объясните как нам пройти это путь с наименьшей сопротивляемостью. Говорить одно, а на практике это сложно. Более того, себестоимость на производство на основе сахара на много меньше, чем на основе эритрита. Простой покупатель не понимает этого.

    Рейтинг: 0
    • Сэм Клебанов

      А у вас что, какое-то производство? Тогда эти вопросы надо обсуждать не в комментариях, а связаться с нами напрямую. А что касается стоимости, то, конечно, эритрит намного дороже сахара и простой покупатель этого не поймет. Но эта продукция предназначена не для «простого», а для понимающего покупателя, который ищет здоровую альтернативу сахару.

      Рейтинг: 0
  10. Екатерина

    Здравствуйте!
    Хотелось бы узнать, присутствует ли в Sukrin 1 послевкусие от стевии?
    Периодически покупаю миксы эритритол+стевия на iherb, есть удачные, а есть и не очень, в плане выраженной горчинки.

    Рейтинг: 0
    • Сэм Клебанов

      Вроде бы нет — по крайней мере до сих пор никто не жаловался и я не чувствую. Согласен, что есть продукты, где стевия очень сильно выступает.

      Рейтинг: 0
  11. Настасья Филипповна

    Подскажите, пожалуйста! Можно ли эритритол употреблять беременным? есть какие-то данные на этот счет?

    Рейтинг: 0
  12. Здравствуйте, Сэм!
    Хотелось уточнить по поводу эритрита. Если кукуруза, как известно вся генная, то как это отражается на эритрите, который, как написано в статье выше, вырабатывается из кукурузы?
    Очень интересно узнать!

    Рейтинг: 0
    • Сэм Клебанов

      Честно говоря, никаких статей на эту тему мне не попадалось. Но эритрит — это определённое химическое вещество, его можно получать из разных источников, формула от этого не меняется. Никаких генов он не содержит. Не думаю, что генная модификация кукурузы может хоть как-то повлиять на эритрит. И, кроме того нет никаких доказательств того, что генно-модифицированная кукуруза является опасным, или вредным продуктом.

      Рейтинг: 0
    • Юлия

      Вред генно модифицированных продуктов — такой же миф, как вред животных жиров.

      Рейтинг: 0
  13. Рена

    купила печенье на эритритоле, после 50 грамм в течение вечера мне хочется с
    умереть прямо сейчас
    не знаю, может, с составом производители схитрили, но слишком уж они дорогие для того, чтобы заменять эритритол чёрт знает чем
    а может, он всё же повышает сахар
    или что-то пошло не так, потому что печенье я ела с пуленепробиваемым кофе, а оно очень-очень сладкое, и это такая странная реакция на одновременно сладкий вкус и масло в кофе

    Рейтинг: 0
    • Сэм Клебанов

      Может там что-то ещё есть кроме эритритола, что повышает сахар? Например, пшеничная мука? В любом случае сложно ответить на этот вопрос, не зная состава. Наши клиенты, в т.ч. и с диабетом, пока не жаловались, что сукрин поднимает им сахар.

      Рейтинг: 0
    • Сэм Клебанов

      В англоязычной статье, на которую ссылается эта заметка, речь идёт всё-таки не о том, что потребление эритритола ведет к набору веса, а о том, что глюкоза может метаболизироваться в эритритол: «With the finding of a previously unrecognized metabolism of glucose to erythritol and given the erythritol-weight gain association, further research is needed to understand whether and how this pathway contributes to weight-gain risk.» Т.е. повышение веса ассоциировалось не с потреблением самого эритритола, а с его высоким уровнем в крови, который может быть следствием высокого потребления глюкозы. Насколько мне известно, нет никаких данных о том, что потребление эритритола способствует набору ожирению и набору веса. И, кстати, стоит заметить, что мы в любом случае рекомендуем умеренное потребление эритритола — не более 30-50 г в день, т.к. его избыток может вести к проблемам с пищеварением.

      Рейтинг: 0
  14. Алла

    У меня тот же вопрос, что и у Юлии про сукралозу. И ещё про возможность употреблять эритритол при СРК. Боль и вздутие не усиливает? Спасибо!

    Рейтинг: 0

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *