Ваша продуктивность зависит от продуктов

brain-food1

Вспомните ваш самый продуктивный день за всю прошедшую неделю. И спросите себя: что вы ели в тот день на обед?

Когда мы размышляем о том, как бы успевать за день больше и справляться с работой качественнее, мы редко думаем о том, что мы едим. Мы работаем, разгребаем все эти срочные дела, письма и встречи, и еда для нас — это что-то вроде топлива, которое нужно закинуть в топку, чтобы голод не мешал заниматься делом.

На самом деле, все несколько сложнее и еда влияет на нас больше, чем мы думаем. От того, какое топливо вы залили в машину, мало что меняется. От того, что вы съели, меняется и ваше настроение, и мышление — в смысле, когнитивные способности, а от них как раз зависит, насколько вы эффективны на работе.

С детства нам известны две противоречивые на первый взгляд народные мудрости: «Сытое брюхо к учению глухо» и «Голодной куме все хлеб на уме». На самом деле, никакого противоречия между ними нет. Еда и мышление, работа мозга и работа желудка, голод и сытость — все это взаимосвязанные процессы, и лучших результатов мы добиваемся, когда балансируем посередине, на пике эффективности.

Главный показатель, который влияет и на ощущение комфорта в теле, и на свежесть ума, — уровень сахара в крови. «Голодная кровь» — так физиологи называют состояние, когда уровень глюкозы в крови опускается ниже нормы и мы чувствуем, что пора бы что-то перекусить. Когда выпиваешь сладкой газировки, съедаешь бутерброд или пончик с кремом, «быстрые углеводы» в считанные минуты подбрасывают уровень глюкозы вверх и мы чувствуем прилив сил. Правда, вскоре после такой еды — через час или два — уровень сахара резко падает и нам снова хочется есть.

Suckale08_fig3_glucose_insulin_day

Красная кривая — это уровень глюкозы в крови, синяя — уровень инсулина, который у здоровых людей выбрасывается вскоре после еды, содержащей углеводы. Пунктиром обозначены еще более резкие перепады, которые происходят, когда мы едим сладкое.

Если вместо легкой закуски вы наелись до отвала (особенно углеводной пищей), то наступает демпинг-синдромом: концентрированная еда попадает из желудка в кишечник и туда же приливает кровь, чтобы справиться с переполнением. А если вся кровь хлынула в живот, то есть, в кишечник и печень, мозгу начинает заметно не хватать питания. Вот это ощущение тяжести и сонливость, желание прилечь, а иногда даже шум в ушах  — все это результат демпинг-синдрома. Уровень глюкозы в крови при этом поднимается резко выше нормы, но толку от нее мозгу никакого ему бы поспать.

И мы, конечно, знаем все это интуитивно по собственному опыту — и про то, что сладким не наешься как следует, и про то, что плотный обед клонит в сон. И, тем не менее, мы совершаем одни и те же ошибки снова и снова. Все потому, что в моменты голода мы не склонны рационально себя вести и часто не контролируем себя. С голоду вся наша физиология подталкивает нас к самой нездоровой еде. К тому же, ее проще найти, она обычно всегда где-то на расстоянии вытянутой руки, на уровне глаз, у самой кассы супермаркета. Подлость в том, что мы экономим 10 минут на ланче, а потом теряем много часов в таком осоловелом состоянии ума и с тяжестью в животе.

Что с этим поделать? Само по себе знание, что такое хорошо и что такое плохо, еще ничего не значит, так что самое время от назидательной теории перейти к практике. Вот четкий план действий, которого следует придерживаться, чтобы максимально продуктивно жить и трудиться в течение дня.

Первое: подготовьте свою еду пока вы еще не голоды. Если вы идете на обед в кафе или ресторан, выберите его еще утром, а не в момент, когда вы капая слюной вырываетесь на обеденный перерыв (иначе с большой вероятностью вы не добежите дальше чем до ближайшего старбакса). Как показывает исследование, мы гораздо лучше справляемся с ограничением калорий в будущем, чем в настоящий момент.

Второе: выходите на обед чуть раньше, чем ваш приступ голода дойдет до предела. Идите и покупайте свой ланч пока вы еще не растратили всю утреннюю энергию — так меньше вероятности, что вы съедите лишнего.

Третье и главное: не ешьте эти пресловутые углеводы. Низкоуглеводные диеты позволяют держать уровень люкозы в крови постоянным долгие часы после еды.

two-meals

Сравнение уровня глюкозы в крови после того, как мы едим углеводы (красным) и LCHF еду (зеленым). Как видно, через два-три часа после богатого углеводами ланча уровень глюкозы резко падает ниже нормы (5 ммоль/л) — это время, когда инсулин перекачал всю глюкозу внутрь клеток, и кровь снова «голодает» — мы чувствуем резкий приступ голода. После LCHF-ланча уровень сахара меняется минимально, таким образом, не происходит ни острых приступов голода, ни демпинг-синдрома.

_______________________________________

Вам не просто не придется думать о то, чтобы перекусывать каждые два-три часа, вы забудете о бешеном голоде до и сонливости после обеда. Вы освободите не только время, которое раньше тратили на еду, но и с большей пользой будете проводить ВЕСЬ день. Научно доказано, что резкие перепады сахара в крови мешают работе мозга и снижают продуктивность.

Наконец, четвертое: сделайте так, чтобы лично вам (и вашим коллегам) здоровые, полезные снеки были доступнее батончиков и газировки. Разыгрался аппетит? Вот не надо идти к ближайшему автомату с шоколадками и делать, что велит реклама. Если вы не можете себе отказать в батончике, пусть это будет протеиновый безуглеводный батончик, который вы купили заранее в спортивном магазине. Возьмите на работу орехов. Притащите несладких фруктов — сразу много, чтобы они всегда были под рукой. Заведите привычку брать с собой нарезанных овощей и сыра. Овощи и фрукты не просто полезны для организма, недавнее исследование показало, что они действительно помогают лучше соображать, находить более творческие решения и включаться в работу.

Может быть, так происходит, потому что овощи-фрукты стимулируют выброс дофамина в мозге — молекулы, которая играет важную роль в любознательности и мотивации. Может, чем черт не шутит, дело в пресловутых антиоксидантах. Или в клетчатке. Это, в общем, не так важно. Главное, что важно понять: хитрость не в том, чтобы устоять перед искушением. Хитрость в том, чтобы сделать здоровую еду самым удобным и доступным вариантом.

При подготовке использованы материалы Harvard Business Review

Читайте также:

Что такое идеальное топливо для мозга

Реабилитация холестерина: почему натуральная жирная еда полезна и безопасна

Реабилитация холестерина: почему натуральная жирная еда полезна и безопасна

Сахар: горькая правда — главные тезисы легендарной лекции Роберта Ластига

Как углеводы могут вызывать пищевую зависимость


Комментарии

  1. Даша

    Читаю каждый пост на вашем сайте с огромным удовольствием. Вот бы всякие лекции по управлению инновационной деятельностью так же легко читались..(

  2. Тома

    Очень полезная статья! Согласна,со всем,что написано))) P.S я сама медик(доктор), хорошо разбираюсь ,поэтому стиль питания должна быть малоуглеводной у всех!

  3. Ваши статьи просто взрыв!!!Очень легко и понятно написаны.И все таки я хотела бы узнать ,сколько нужно углей в день и вообще все про еду,и можно ли орехи и сколько в день?Ну хотя бы с чего нужно начать свой день,а то уже овсянку есть не могу)))))

    • Сэм КлебановСэм Клебанов

      «Углей» в день можно по-разному. Зависит от многих факторов — вашего начального веса, физической нагрузки, поставленных целей — собираетесь ли вы сильно похудеть, или хотите сохранить фигуру. Кроме того, чувствительность к углеводам определяется и генетическими факторами, о чем мы уже писали (http://lchf.ru/3546). Но обычно говорят, что на LCHF можно есть 10-50 г углеводов в день, в зависимости от того, насколько «жестко» вы следуете методу. Исходя из этого рассчитывайте и потребление орехов. Например, в орехах пекан ок. 4% углеводов, а в миндале — 9%. А начинать свой день вы можете, например, с яичницы, или омлета. Плюс бекон, или грудинка, сыр, овощи, зелень, кофе со сливками. Это надолго зарядит вас энергией. Вот тут можете посмотреть, как я завтракаю: http://lchf.ru/3944

  4. Анна

    Добрый день! Скажите, какой уровань кетонов считается допустимым при lchf? Например, 4 — это много или нормально?

    • Карен ШаинянКарен Шаинян

      Анна, физиологи и врачи считают, что номальный уровень кетоновых тел составляет 0.5-5 mM — это у здорового человека при физиологическом кетозе. Патологический кетоз (у диабетиков, например), это 15-25 mM. Соответственно, 4 — это абсолютно нормально, но даже 5-6 mM- далеко от патологии.

  5. Яна ШварцЯна Шварц

    Стоит разграничивать понятия КЕТОЗ и КЕТОАЦИДОЗ, которые в нашей стране, почему-то, до сих пор считают синонимами. Состояние кетоза это физиологический адаптивный механизм в условиях низкоуглеводного питания. Кетоацидоз — это патологическое состояние, характеризующееся нарушением электролитного баланса и потенциально опасное для жизни, как раз то, о чем и написал Карен Шаинян, говоря про патологический кетоз. Спровоцировать кетоацидоз может прием большого количества алкоголя, обезвоживание и другие состояния, сопровождающиеся дегидратацией и интоксикацией.

  6. Elena

    Подскажите пожалуйста. С овощами все понятно. Фрукты , они в большинстве своем все сладкие значит в них много углеводов. Тогда какие и сколько в день их можно и нужно есть?

    • Сэм КлебановСэм Клебанов

      Фрукты содержат довольно много сахара. В среднем яблоке — 15-20 грамм. Если вы придерживаетесь строгого варианта LCHF и хотите сильно похудеть, то потребление фруктов лучше свести к минимуму, или вообще на какое-то время от них отказаться. Но если вы придерживаетесь более либерального варианта LCHF (до 10% калорий из углеводов), а ваша цель не сильное похудение, а скорее поддержание формы, то небольшое количество фруктов вам не повредит. Но самых сладких — таких как бананы и виноград — лучше совсем избегать. Возьмите уже тогда лучше яблоко, или небольшой ломтик арбуза.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *