LCHF по-корейски: как не наесться углеводов в Азии

IMAG0803

На прошлой неделе я летал на кинорынок в Пусан — второй по размеру город Южной Кореи, где проходит самый большой кинофестиваль в Азии. Для любого, кто придерживается определенной системы питания, путешествие превращается в проблему. Особенно, если вы едите по принципу LCHF. Особенно, если вы отправляетесь в Юго-Восточную Азию.

Потому что основу местной кухни составляют рис и лапша, богатые углеводами. На самом деле, если вы довольны своим весом, не худеете, не страдаете диабетом или повышенной чувствительностью к углеводам, в общем, если вы придерживаетесь относительно либерального варианта LCHF, то на время поездки вы можете сделать его еще чуть более либеральным. Тут надо придерживаться нескольких простых правил:

— Избегайте главных «злодеев» — сахара и белой муки. В поездке быстрые углеводы вам ни к чему. Тем более, что ни то, ни другое не входит в традиционную азиатскую диету. Хотя соблазнов хватает и в Азии, где все больше западной еды: в Корее на каждом углу есть американские кафе и французские пекарни со множеством десертов и выпечки. Если вы противостоите этим соблазнам дома, то вам наверняка не поддадитесь им и в поездке.

— Пейте воду, чай и кофе. С этим в Азии нет проблем. Про колу и все разноцветные бутылочки со сладкими напитками нужно забыть. Ассортимент безалкогольных напитков в Азии кажется более внушительным, чем в Европе, но не забывайте, что все они содержат тот же сахар. «Лайт»-версиями тоже не стоит увлекаться, о чем мы уже писали

— Ок, конечно, нельзя не попробовать местный специалитет. Иногда можно съесть и риса, и лапши, но не чаще раза в день и, желательно, не больше половины того, что подали в ресторане. Если есть возможность, выбирайте бурый рис — у него ниже гликемический индекс и он намного медленнее поднимает сахар в крови.

— Если вы ограничиваете потребление углеводов горсткой риса и избегаете остальных «ловушек», то, скорее всего, поездка в Азию не причинит вашей фигуре никакого вреда, ведь ваше потребление углеводов будет в пределах 50-80 граммами в сутки и вы будете довольно близки к традиционной азиатской диете, а в Юго-Восточной Азии, как известно, люди гораздо меньше страдают ожирением, чем жители Запада.

А что делать тем, кто и в поездке не хочет нарушать принципов LCHF-питания? По моему личному опыту, ничего сложного в том, чтобы найти достойную альтернативу блюдам с рисом и лапшой. Однако сначала придется решить еще одну проблему: долгий перелет. Если вы не летите бизнес-классом, где в вашем распоряжении ресторанное меню и большой выбор блюд, то вам придется довольствоваться простой самолетной едой: рис, картошка, или макароны, немного мяса, рыбы или курицы. К LCHF это не имеет никакого отношения и даже если вы выковыряете все мясо из гарнира, на 10-часовой перелет вам этого вряд ли хватит.

Выхода из этой ситуации два: во-первых хорошо поешьте перед полетом — дома, или найдите в аэропорту подходящий ресторанчик. Во-вторых, возьмите с собой что-нибудь поесть в дороге. Понимаю, это звучит немного смешно и вызывает воспоминания о плацкартных вагонах, курице и холодных яйцах, сваренных вкрутую. Но, поверьте, сидеть голодным всю дорогу от Москвы до Сеула совсем не весело. Тем более, много брать необязательно. Вот как выглядел мой «дорожный набор», которого мне хватило с большим запасом. В качестве варианта можно взять с собой маленькие сырки baby-bell, или хотя бы просто пакетик орехов.

IMAG0795

По прилету будьте готовы к тому, что в аэропорту вы тоже не найдете ничего подходящего — сплошные сэндвичи и плюшки, несколько традиционных ресторанов с рисом и лапшой. Чтобы у вас не было сомнений, в Азии принято выставлять в витринах ресторанов муляжи всех основных блюд. Чтобы вы убедились в том, что все это не для вас. Придется потерпеть до города, где выбор будет намного лучше.

В городе заведения, предлагающие исключительно что-то с рисом и лапшой, по-прежнему, в большинстве, но всегда можно найти места, где азиатская экзотика встретится с принципами LCHF. Вот так, например, выглядел мой ланч в первый день пребывания в Корее. Теплый салат с говядиной в тайском ресторане:

IMAG0801

А на ужин я нашел заведение, специализирующееся на различных блюдах из курицы-гриль, на гарнир — овощи. За азиатскую экзотику отвечал очень вкусный местный соус:

IMAG0809

 

Проблемы с правильным питанием возникают тогда, когда вам нужно поесть быстро. Потому что весь местный фаст-фуд — это опять же рис, лапша и пельмени, а также паровые булочки с начинкой. Когда-то я их очень любил, теперь же могу только полюбоваться со стороны. Хотя опять же, если вы придерживаетесь более либеральной формы LCHF, то можете съесть несколько дим-сумов с максимально тонким тестом, но от риса в этот день лучше отказаться.

IMAG0821

На кинорынке времени между фильмами немного, поэтому надо было найти какую-то подходящую быструю еду. К счастью, кинопоказы проходили в двух мульитплексах, расположенных в двух соседних огромных шоппинг-моллах (один из них — Shinsegae является самым большим в мире и об этом свидетельствует табличка от Книги рекордов Гиннеса). А во всех корейских торговых центрах есть большие фуд-корты с очень разнообразной едой, где, если постараться, можно найти что-то подходящее даже для самого жесткого сторонника LCHF. Например, вот такие шашлычки:

IMAG0819

Еще один хороший вариант: куриные окорочка на гриле. К ним не дают никаких приборов, подразумевая, что вы будете есть их руками, но зато в придачу к еде вы получаете пару одноразовых полиэтиленовых перчаток.

DSCF6833

Но я надеюсь, что в поездке у вас будет время не только на фаст-фуд, потому что, вопреки ожиданиям, азиатской кухне есть, что предложить в разделе LCHF. В каждом регионе это будет что-то свое. Пусан, например, славится своей рыбой и морепродуктами. Здесь находится самый большой в Корее рыбный рынок Джагальчи, который обязательно стоит посетить вне зависимости от ваших диетических предпочтений. А уж если вы придерживаетесь принципов низкоуглеводного питания, то вам сюда прямая дорога. Сам рынок занимает напоминающее застывшую волну большое современное здание на берегу моря. На первом этаже — ряды с живой рыбой и морскими гадами, все, что выше — рыбные рестораны. Но кроме того, Джагальчи — это еще и множество прилегающих кварталов, где продаются свежие, сушеные и приготовленные прямо на ваших глазах дары моря, на каждом углу стоят аквариумы с миногами и крабами, ведра с моллюсками, в мелких забегаловках жарится на противнях рыба.

DSC_1145 DSC_1152

 

DSCF7959

Вы можете зайти в любой уличный ресторанчик, которых здесь не счесть, или в огромный зал, уставленный столами, где вам приготовят корейское сашими: прямо при вас приглянувшихся рыб выудят сачком из аквариума, моментально разделают и подадут. В придачу вы получите блюдо с листьями салата разных сортов, несколько плошек с соусами и, конечно, кимчи. Есть корейское сашими надо так: положить кусочек рыбы в лист салата, добавить любой соус, кусочек кимчи, при желании — чеснок, свернуть салатный лист в рулет и отправить в рот. Очень вкусно и почти безуглеводно.

DSCF7998

DSCF6872  DSCF6842

Для искателей острых ощущений и обладателей крепких нервов здесь есть особое фирменное блюдо: сашими из живого осьминога. Киноманы, конечно, сразу вспомнят фильм «Олдбой», но пусанский вариант не столь радикален: живого осьминога сначала нарезают на части, а потом выкладывают на тарелку и подают с теми же принадлежностями, что и обычное сашими. Разница заключается в том, что каждый кусочек осьминога еще живет своей жизнью и блюдо состоит из множества ползающих по тарелке и извивающихся обрубков. Опытные люди рекомендуют перед тем, как отправить их в рот, обязательно обмакнуть в жирный соус, чтобы помешать им присосаться изнутри к вашей щеке — они обязательно попробуют это сделать. И, конечно же, тщательно жевать. Я попробовал только однажды и этого опыта было вполне достаточно.

DSCF6870

DSCF6843 DSCF6844

 

DSCF7777

Находясь в Корее, обязательно нужно попробовать и главную местную трапезу — корейское барбекью. Идеально для последователя LCHF: мясо, салат, соусы, овощи и, конечно, кимчи. Корейское барбекью готовится прямо на ваших глазах. Точнее, вы сами его готовите. В центре стола ставится жаровня с углями (поэтому над каждым столом нависает труба индивидуальной вытяжки), мясо вам подается сырым и вы сами его жарите на решетке. Делается это очень быстро, мясо нарезано тонко, к нему вы получаете большие ножницы, чтобы нарезать его на совсем маленькие ломтики. Технология поедания та же, что с сашими: кусочек мяса в лист салата, туда же соус и все прочее, свернуть в рулет и отправить в рот. Мясо лучше заказывать пожирнее — например, свинину, или мраморную говядину. Ведь LCHF- это не только «мало углеводов», но и «много жиров».

IMAG0831

Перед дорогой домой не забудьте снова запастись едой. Купить в Корее какие-нибудь хорошие сыры или колбасы непросто — для этого надо отправляться в большие шоппинг-моллы в центре. Но есть и прекрасные местные продукты, вполне подходящие в качестве дорожного снека. Я, например, остановился на пакетике сушеных кальмаров с небольшого рыбного рынка неподалеку от отеля и они отлично скрасили десятичасовой перелет до дома.

IMAG0838

 

Читайте также:

Что здесь едят?

Личный опыт: что будет, если есть более 5000 калорий в день?

Как я отказался от сладкого, полюбил жирное — и избавился от 14 кг

Через Тихий океан на веслах… и на LCHF!


Комментарии

  1. Я соблюдаю lchf диету уже 4 месяца, ем только то, что вы рекомендуете, но не худею. Вернее, я похудела сразу в течение первого месяца на 2 кг ( мой вес был 70,5, снизился до 68кг) и после этого никаких серьезных изменений. Я не могу понять с чем это связано ( особенно читая истории, как люди теряют по 5-7 кг в месяц). Такое ощущение, что организм в 1-й месяц диеты испытал стресс, а сейчас успокоился и ничего не происходит. А диету я соблюдаю жестко, ничего не нарушаю ( ну может иногда съедаю 2яблока вместо 1 и ем до 50 гр орехов в день) и работа у меня совсем не сидячая. Объясните мне в чем дело? Почему нет постоянного снижения веса? Я бы хотела снизить вес до 63-65 кг и не набирать больше, но у меня пока не получается. Может все-таки снизить количество еды ( хотя мне кажется, что я ем не много: омлет из двух яиц со сливками или кусок корейки или сыра утром, 200 гр мяса и салат из овощей в обед и чай с лимоном и орехами вечером, иногда творог со сливками — это мое основное меню, которое я почти не нарушаю) . Я очень поверила в lchf и чувствую себя хорошо с ней, но пока не получаю желаемого эффекта. Почему?

    • Сэм КлебановСэм Клебанов

      В этом нет ничего удивительного. У меня тоже ушло сразу килограмма 3-4 и потом месяца четыре вес стоял на месте. Все рано, или поздно попадают на плато, когда вес какое-то время стоит на месте, потом снова сдвигается. А какой у вас рост, кстати?
      Можете попробовать совмещать LCHF с интервальным голоданием по схеме 16:8. По этой схеме все приемы еды должны попасть в 8-часовое окно, а потом 16-часовой период без еды (включая сон). Например, вы ужинаете в 8, пропускаете завтрак и первый раз ешьте в 12 часов дня. Многим это помогает сдвинуть вес с мертвой точки. Необязательно есть так каждый день. Например, многие едят так только по будним дням, а в выходные ужинают с семьей. Или 3-4 раза в неделю.

  2. Юрий

    С удовольствием вспомнил корейскую еду. Спасибо.
    Но ранее мой вопрос был совершенно о противоположном.
    Средняя продолжительность жизни в Южной Корее в 2013 году — около 82 лет.
    Вы уверены, что, если корейцы массово откажутся от риса и лапши, то станут жить еще дольше? Я в это поверить не могу. Но, если корейцам не вредно есть углеводы, то почему нам вредно?

    • Сэм КлебановСэм Клебанов

      Азиатская диета — это довольно обширная тема, мы о ней давно уже планируем написать. Но если вкратце, то да, корейцы едят относительно много риса — в среднем ок. 200 граммм в сутки, но в традиционной корейской диете нет ни хлеба. ни сахара. поэтому общая углеводная загрузка получается не такой большой. Плюс в традиционной азиатской кухне почти нет продуктов, содержащих слишком много жирных кислот омега-6, которые являются одним из серьезных факторов риска. Но в любом случае, в Корее идут те же процессы, что и в остальном мире — за последние 15 лет количество корейцев страдающих ожирением удвоилось.

      • Олег

        Я подолгу и часто живу в ЮВА, наблюдаю такую же картину во всех «рисовых» странах. Их базовая диета — рис и овощи, иногда рыба, крайне редко мясо. Например, полгода назад я прожил пару недель в центре Тайланда (в деревне в провинции Након Си Таммарат), в доме хозяина большой плантации мангустинов. Часто днем собиралась вся «большая семья», его братья и сестры с детьми и обедали в традиционном «фермерском стиле»: приносится огромный мешок сваренной остывшей белой рисовой лапши, немаленькая кастрюлька с острым соусом, два-три килограмма разной местной зелени, почти всю я видел первый раз, не считая огурцов. В такой еде — только углеводы и клетчатка. Не удивительно, что почти вся семья страдает ожирением в разной степени, ведь в остальное время они едят чипсы всех видов, конфеты, вообще у них там сто тысяч сортов снеков. Те азиаты, кто живет чуть богаче среднего и в чьем рационе появляются мясо и жиры, быстро набирают вес.
        Однажды я у школы стоял и обратил внимание: тощие дети приезжают на велосипедах, толстых детей привозят на машинах родители. И дело не в количестве еды, дело в том, что бедные едят традиционно рис с ничем, а богатые «могут себе позволить» что-нибудь еще помимо риса.

        • Сэм КлебановСэм Клебанов

          Да, традиционная азиатская диета построена на большом проценте углеводов в пище, но на небольшом количестве пищи в целом. В 60-е годы, например, среднее потребление риса в Ю.Корее было менее 300 грамм риса на человека в сутки. И при этом практически полностью отсутствовали другие рафинированные углеводы. Сейчас, когда к традиционному рису и лапше добавилось большое количество «западной еды», ожирение становится проблемой и для ЮВА.

        • Андрей

          Более-менее здоровый человек, который ест мало, и много работает физически, причем постоянно, может вообще один рис есть, как это часто и бывает с беднейшими жителями.

          • Сэм КлебановСэм Клебанов

            Ну да, хотя не факт ,чт оему это очень полезно. Кроме того, надо иметь в виду, что беднейшие жители даже риса едят не слишком много, не говоря уже обо всех современных продуктах с добавленным сахаром, поэтому общая гликемическая нагрузка на организм не такая высокая, как, например, у среднего американца.

  3. Спасибо,Сэм! Если я обедаю в 3ч, а потом в 8-9ч пью только чай с несколькими орешками, это считается за перерыв? Или нужно держать именно полный голод? И еще я хотела спросить о льняных отрубях: можно их использовать вместо псиллиума, например? Я делала с ними творожные оладьи, получается вкусно, но отрубей идет 4-5 ложек. И я везде нахожу разное количество углеводов в них. Хотя, вроде бы лен — это не злак? Я живу в Израиле, у нас трудно купить те продукты, о которых вы говорите, но случайно нашла фирму, которая выпускает льняное масло и отруби. А рост мой 160 см, и лет мне 59. За последние 10 лет поправилась на 10 кг ( с 60 до 70), поэтому мое основное желание — остановить эту тенденцию.

    • Сэм КлебановСэм Клебанов

      Вообще-то считается, что 16 часов надо держать полный голод и можно только пить. Хотя не все соблюдают это так строго — например, добавляют сливки в кофе.
      Про льняные отруби я ничего не знаю, никогда не встречал этот продукт, в Швеции его нет. Но семена льна есть и я сам ими периодически пользуюсь. Но псиллиум работает немного по-другому, чем лен — он впитывает воду, набухает и создает клейкое желе, скрепляющее тесто. Кстати, мы планируем скоро открыть веб-шоп не только в России, но и Швеции, для международных отправок, т.к. у нас оказалось много читателей и за пределами РФ.
      И я не думаю, что вам стоит очень переживать по поводу медленной потери веса. Запаситесь терпением, думаю у вас все получится. Просто с возрастом эти процессы идут медленнее. А если вы еще придерживались других диет до того, особенно, если вы голодали, то требуется еще больше времени, чтобы процесс пошел. Успехов!

  4. L

    А подскажите, пожалуйста, что делать тем кто сидит на LCHF диете, а потом летит в отпуск, начинает есть более расслабленно и в результате получает расстройство желудка:( Чем питаться, чтобы вернуть пищеварительную систему в прежнее состояние? Обычно же рекомендуют рис, вареный картофель, бананы — но это же чистые углеводы.

  5. Лиса

    Прожили в Таиланде год, во Вьетнаме полгода, поэтому расскажу про них. Питаться по принципам LCHF там можно, но либо дорого, либо однообразно 🙂 У восточных людей у самих губа не дура касательно жирного мяса, чем жирнее — тем дороже. Самая дешевая часть свиньи — корейка без сала (карбонат). Грудинка, ребрышки — дороже. А говядина в ЮВА вообще дорогая. Я думаю, конечно, все равно намного дешевле, чем в Швеции 🙂 Но все же. Доходы у всех разные.

    Тайцы любят запекать сочащийся жиром кусок грудинки до хрустящей корочки на углях. Но подают это блюдо малыми порциями, на груду риса кладут несколько полосок такого яства. Впрочем, можно выкупить кусок целиком, правда, за соответствующую цену. Еще там вкусные шпажки с мини-кальмарчиками в остром соусе. Везде продают куски курицы с гриля, но они какие-то сладковатые, не знаю состав маринада. А вот колбасы и колбаски на «макашницах» (местный фаст-фуд) поголовно сладкие, зачастую с рисом. Даже в супермаркетах при тебе могут распотрошить, нарезать и пожарить выбранную рыбину с прилавка. Еще мы там ели очень вкусный салат с большими сырыми крабами и зеленой папайей. Не говоря уж про знаменитые супчик том-ям и салат сом-там. Можно брать салаты и стирфраи домой и поливать маслом. На рынке полно всякой рыбы и креветок, зелени.

    Во Вьетнаме божественно вкусно и недорого рядом с нами готовили осьминогов с зеленой бамией на гриле. В чили-соусе, с большим количеством какой-то хитрой пряной травки и с арахисом. Рис не предлагали 🙂 Одной порцией можно было наесться от пуза, и это еще без жира. Там же запекали больших рыбин с травками в фольге на гриле. Повсеместно стоят грили с ароматным жареным мясом немаленькими кусками. Сами вьетнамцы там с удовольствием ужинают.

    В Таиланде и Вьетнаме часто дают на вынос само блюдо отдельно в пакетике, а рис отдельно. Можно съесть мясо/креветки/кальмары с овощами, а рис не трогать. Правда, часто кладут мяса туда кот наплакал. Несколько тонких пластиночек. Но можно и самому приготовить (если условия проживания позволяют).

    В общем, как по мне, углеводы в Таиланде и Вьетнаме не проблема. Проблемой может стать только кошелек 🙂

  6. Яр

    В ЮВА рис едят холодным, остывшим.
    В остывшем рисе восстанавливается резистентный крахмалю, который сразу не усваивается как нерезистентный , а идет на питание кишечным бактериям.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *