Низкоуглеводная диета без ограничения жиров: новое доказательство пользы

 

lowcarb

Низкоуглеводные диеты уже не раз в экспериментах обыгрывали низкожировые по всем показателям «в сухую». Поэтому нас не сильно удивили результаты нового исследования, опубликованного вчера в журнале Annals of Internal Medicine. Его результаты в очередной раз подтверждают то, о чем мы постоянно говорим и пишем: серьезное ограничение углеводов в рационе (без ограничения жиров и общей калорийности) ведет не только к снижению веса, но и к уменьшению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, исследование ответило и еще на один активно дискутируемый вопрос: за счет чего происходит потеря веса при низкоуглеводной диете? Оппоненты LCHF часто утверждают, что потеря веса достигается за счет воды и мышечных тканей. Но опубликованное исследование однозначно доказывает: следование низкоуглеводной диете уменьшает процент жира в организме, а традиционная обезжиренная диета, как ни парадоксально, приводит к противоположному результату.

Всего в исследовании приняли участие 148 мужчин и женщин, не страдающих диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Участники были распределены случайным образом в две группы: одна следовала строгой низкоуглеводной диете (не больше 40 граммов углеводов в день) без ограничения потребления жиров и белков. В среднем участники этой группы потребляли более 40% калорий из жиров — причем более 13% из насыщенных, то есть вдвое больше, чем рекомендует Американская Кардиологическая Ассоциация. В рацион этой группы входило мясо, яйца, рыба, птица, овощи, сыры, сливочное, оливковое и рапосвое масло — в общем, все то, что рекомендуется есть последователям метода LCHF.

Вторая следовала традиционным и официально принятым в большинстве стран диетологическим рекомендациям, ограничивающим потребление жиров 30% от всех потребляемых калорий и особо сильно ограничивающим насыщенные жиры — не более 7% от общей калорийности. Участники этой группы ели гораздо больше мучных, злаковых и крахмалистых продуктов, но так же и овощей.

И в той, и в другой группе общее количество калорий не ограничивалось, что делает условия исследования максимально реалистичными — ведь в реальном мире с практически неограниченным доступом к еде мало у кого есть железная воля необходимая для постоянного добровольного голодания. Исследование продолжалось год. Вот как выглядят графики снижения общего веса и процента жировых тканей в организме у последователей низкожировой (сплошная линия) и низкоуглеводной (пунктирная линя) диеты. График слева отображает потерю веса, график справа — уменьшение процента жировых тканей в организме:

LCHF study

Последователи низкожировой диеты тоже потеряли в весе — в среднем по 1,4 кг, но это в 4 раза меньше, чем избавившиеся от 5,6 кг участники низкоуглеводной группы. Однако в низкожировой группе снижение веса происходила прежде всего за счет потери мышечной ткани, при том, что в другой группе, не смотря на большую потерю веса в целом, участником удалось даже прибавить в мышечной массе. Таким образом низкоуглеводная высокожировая диета помогла участника исследования серьезно улучшить один из важнейших метаболических показателей: соотношение мышечной и жировой ткани.

Показатели кровяного давления, общего уровня холестерина и уровня т.н. «плохого холестерина» (ЛПНП) у обеих группах остались примерно одинаковыми. Но при этом в низкоуглеводной группе резко уменьшились уровни маркеров воспалений и триглецеридов и вырос уровень «хорошего» холестерина — ЛПВП. Все это привело к тому, что год питания согласно очень схожим с LCHF принципам привел к значительному снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний в ближайшие 10 лет по т.н. шкале Фрамингама. В то же время соблюдение всех официальных рекомендаций по ограничению жиров — особенно насыщенных — к какому-либо снижению риска не привело. Таким образом, исследование показало, что расхожие — даже среди специалистов — представления об опасности жирной пищи не имеют ничего общего с действительностью.

Западная пресса очень активно отреагировала на публикацию этого исследования: статьи о нем появились в Нью-Йорк Таймс, Вашингтон Пост, журнале TIME  и других изданиях. Мы очень надеемся, что и отечественные СМИ обратят на него внимание и это поможет миллионам людей избежать опасных заболеваний. Мы также надеемся, что эта информация попадется на глаза и известным российским диетологам, которые очень любят пугать народ исходящими от LCHF опасностями. Возможно, ознакомившись с достижениями современной науки, они перестанут давать общественности рекомендации, приносящие больше вреда, чем пользы.

Здоровые низкоуглеводные продукты в нашем LCHF-магазине

Читайте также:

Реабилитация холестерина: почему натуральная жирная еда полезна и безопасна

“Вы не толстеете от жирной пищи, как не зеленеете от зеленых овощей”

Жирный шанс: самое интересное из знаменитой лекции эндокринолога Роберта Ластига

Наш ответ диетологам и Комсомольской так сказать правде

Очередная проверка LCHF на прочность

 

 

Купить семена чиа в интернет-магазине LCFH.RU
Рейтинг: 0

Author of publication

Сэм Клебанов 4
not online 1 день

Сэм Клебанов

Кинодистрибьютор, кинопродюсер и телеведущий. Молодой отец. Основатель проекта LCHF.RU.
<a href="http://lchf.ru/1151">Подробнее...</a>

Комментарии: 1621Публикации: 161Регистрация: 26-05-2014

Комментарии

  1. Alexandra

    Здравствуйте! С интересом слежу за вашим сайтом. у меня такой вопрос, можно ли LCHF применять при беременности? что то на вашем сайте ничего не могу найти на эту тему. сейчас у меня начался восьмой месяц, и вес начал расти непропорционально быстро, а хотелось бы немного сохранить форму. в связи с этим подумываю питаться по предложенной вами системе, но не вредно ли мне это в моем положении? заранее спасибо за ответ.
    Александра.

    Рейтинг: 0
    • Сэм Клебанов

      Мы об этом пишем в разделе «Вопросы и ответы». Загляните туда. Если вкратце — то можно, и при беременности, и при грудном вскармливании. Но на всякий случай избегайте максимально жесткого варианта.

      Рейтинг: 0
  2. Антон

    после прочтения статьи, возник вопрос: Какие опасности таит в себе LCHF?? какие ошибки чаще всего совершают начинающие LCHF?
    Будет очень интересно почитать про это отдельную статью!

    Рейтинг: 0
    • Сэм Клебанов

      Про ошибки — это хорошая идея. Главная ошибка — это попытка одновременно сократить потребление и углеводов, и жиров. Еще одна ошибка — это ожидание чуда, немедленного очень быстрого результата. Надо будет подумать и собрать материал на отдельную статью.
      А насчет опасностей я не знаю — мне такие опасности неизвестны, разве что бывает не очень хорошее самочувствие в самом начале, в переходный период, когда организм перестраивается.

      Рейтинг: 0
  3. Павел Соколов

    За последний месяц LCHF заметил интересный эффект — начали проявляться симптомы которые происходят при приеме стероидов — увеличились силовые показатели во время тренировок, усилилось либидо, появилось легкое акне на теле, ускорился рост мышц …. Похоже жиры подхлестнули выработку тестостерона..

    Рейтинг: 0
  4. Добрый день, уважаемый Сэм! Моя супруга сидит на безуглеводной диете Дюкана. Только мясо, рыба и овощи. Яйца и творог. Но, в отличие от lchf, всё нежирное. Сидит уже третью неделю и вижу, что скисла морально. Отсюда вопрос: как обстоят дела на lchf с выработкой триптофана и серотонина? Они, вроде, из углеводов берутся? И бывает ли у начинающих лцхафэшников депрессии по этому поводу?

    Рейтинг: 0
    • Сэм Клебанов

      Как вы понимаете, я не врач, и не биохимик. Поэтому точного ответа про сератонин и триптофан я не дам. В Викиедии, например, написано, что потребление богатой триптофаном пищи не ведет к увеличению выработки сератонина. Но может все проще? Когда организм лишается сразу ДВУХ источников энергии из трех, т.е. и углеводов, и жиров, и вынужден добывать все необходимые ему калории только из белков, это слишком большая для него нагрузка, которая негативно сказывается и на настроении. LCHF в этом плане намного более комфортный метод, я не слышал ничего о том, чтобы его последователи чаще других страдали депрессией. Я читаю все основные LCHF-журналы, выходящие в Швеции, сайты, посвященные LCHF и т.д., но никогда не встречал депрессию в качестве распространенного побочного эффекта. Скорее наоборот — есть исследования, которые показывают, что инсулинрезистентность и ожирение снижает выработку сератонина, а LCHF как раз решает эти проблемы. Правда, у начинающих LCHF-шников тоже бывают проблемы с настроением, но это уже связано с «ломками» сахарной зависимости и с тем, что организму нужно время, чтобы перестроиться на кетоновый обмен. Эти проблемы как правило проходит довольно быстро, потом никто не жалуется

      Рейтинг: 0
  5. А сколько длится переходный период? Я решил и сам попробовать Вашу диету. Ужинал уже по системе:-)
    Отсюда несколько вопросов.
    1. Как в Швеции врачи относятся к синтетическим витаминам? И какое лично у Вас отношение? Стоит ли принимать поливитамины на lchf (или, если по-русски, НУВЖ).
    2. Как Вы относитесь к готовке овощей в микроволновке? Просто очень удобно и быстро (10 мин) приготовить в закрытой посуде с небольшим количеством жидкости любые овощи. Теряются ли при этом витамины и питательные вещества?
    3. По моей советской диете номер 5 мне запрещали яйца. Разрешали только белковый омлет, мол, в желтке содержится какое-то вредное для страдающих панкреатом вещество. Иногда на праздниках я чувствую себе неважно после традиционных русских салатов с яйцами. Правда, это может быть связано с другими продуктами.

    Рейтинг: 0
    • Сэм Клебанов

      Переходный период длится обычно от нескольких дней до 4 недель. Но часто он проходит совсем незаметно, я, например, никаких неприятностей не испытал при переходе на LCHF. Но обычно мужчинам этот переход дается легче, чем женщинам.
      К синтетическим витаминам в Швеции относятся по-разному, но LCHF — это прежде всего про натуральные продукты, а не про добавки. Хотя один из главных шведских авторитетов в этом вопросе Андреас Энфельдт советует принимать витамин D и капсулы с рыбьим жиром (Омега-3). Но есть исследования, которые ставят под сомнение пользу приема мультивитаминов, особенно в большом количестве — это коррелируется с повышенным писком рака.
      Ничего против микроволновок не имею. По крайне мене не встречал нигде информации, что они каким-то образом противоречат принципам LCHF, или лишают продукты их полезных свойств.
      Вот насчет диеты при пакреатите я точно не готов отвечать, т.к. я не врач и не обладаю нужной компетенцией. Надеюсь, скоро в нашей команде появится врач-консультант, а пока что могу только посоветовать проконсультироваться со специалистами. Хотя проблема многих российских врачей в том, что они не читают публикаций в ведущих научных журналах — просто потому, что не знают английского и их отношение к жирам построено на мифах 30-летней давности. Но может вам удастся найти специалиста более осведомленного и открытого к современной науке.

      Рейтинг: 0
  6. Спасибо большое за ответы! Вчера весь день питался по системе. Ощущения необычные — в желудке легко, нет переедания, при этом ощущение сытости не проходит. Омлет из четырех яиц на завтрак, как ни странно, не привел к негативным последствиям — ходил от него сытый четыре часа. Видимо, тяжесть в желудке возникает только при употреблении яиц с хлебом или иными углеводами.

    Рейтинг: 0
  7. Владимир

    У меня вопрос. А есть какие-то научные исследования по поводу употребления яиц? Есть ли какое-то ограничение? Очень надоедает, когда кто-то из родственников начинает мне читать лекции, что больше 2-3 яиц в день вредно для здоровья. Подозреваю, это миф, который вышел из тупого приравнивания содержания холестерина в яйце и холестерина в крови. Но хотелось бы каких-нибудь научных данных.

    Рейтинг: 0
    • Сэм Клебанов

      Можете ответить своим родственникам, что нет ни одного научного исследования, которое бы доказывало вред высокого потребления яиц, а все утверждения, что «много яиц вредно» не более, чем миф. Я в таких случаях прошу «критиков» дать мне ссылки на научные исследования, которые доказывали бы их правоту, на этом споры обычно заканчиваются. Вот здесь (http://blogg.passagen.se/kostdebatten/entry/svar_fr%C3%A5ga_2) диетолог шведского Управления по пищевым продуктам (Livsmedelsverket) — крайне консервативной организации — прямо говорит, что какой-либо верхней границы потребления яиц не существует, можно есть сколько хочется. И да, вы правы, миф о вреде яиц — это часть большого холестеринового мифа. И вот вам еще ссылка на исследование, которое показало, что интенсивное потребление яиц на завтрак на протяжении 14 недель не привело к ухудшению липидного группа по сравнению с контрольной группой, которая завтракала без яиц — http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24352089. Т.е. очередное доказательство того, что получаемый с едой холестерин (в данном случае 400 мг в день) не оказывает негативного влияния на холестерин в крови.

      Рейтинг: 0
      • Владимир

        Спасибо за ссылки. Потому что пробовал найти информацию на английском, но там тоже интернет наполнен старыми страшилками про холестерин.

        Рейтинг: 0
      • Владимир

        И еще вопрос — про куриные окорочка. Теперь слышу следующее: «Белое мясо полезнее, потому что именно в окорочках откладывается все вредные вещества, которыми откармливают курицу». Погуглил — рунет тут же выкидывает про статьи про ужасы «ножек Буша». Англоязычные статьи пугают высоким уровнем холестерина и жирности окорочков. Где найти нормальные исследования на эту тему?

        И подумал, а почему вы в рецептах не дадите классический räksmörgås? Там только хлеб правильный взять и идеальный LCHF сендвич! Я помню, когда был несколько дней в командировке в Швеции из-за нехватки времени только ими и питался и тогда удивлялся: «Я же ем майонез, масло, яйца и прочее жироное и нездоровое, а тут вдруг пресс прорисовался.» Домой вернулся и стал опять на завтрак есть мюсли, творог низкой жирности, на обед — лапша, паста, рис и все быстро вернулось в прежнюю норму, сколько я не бегал и не плавал.

        Рейтинг: 0
        • Сэм Клебанов

          Если честно, то нам не попадались исследования о каком-то особом вреде куриного филе, или окорочков. Хотя я, например, читаю все основные шведские журналы и сайты на тему LCHF, и везде, кстати, полно рецептов с куриным филе. Подозреваю, что все эти страшилки — журналистские утки, раздувание из мухи слона. Тем более насчет жирности «ножек Буша» и холестерина в них — это же одна из основных идей нашего сайта, которую мы постоянно отстаиваем с доказательствами в руках, что не надо бояться натуральных жиров и содержащегося в еде холестерина.
          А что касается классического räksmörgås — то это отличная идея. Примерно через неделю откроется наш онлайн-магазин, где можно будет купить все что надо для выпечки низкоуглеводного хлеба, тогда и опубликуем рецепт.

          Рейтинг: 0
  8. Алиса

    То ли я не поняла, то ли вы напутали — но в диаграмме — пунктир (низкожировая диета) потерял веса и жира больше, чем прямая сплошная (низкоуглеводная)

    Рейтинг: 0
  9. Татьяна

    Здравствуйте, Сэм.
    Просьба уточнить один момент.
    Я правильно поняла, что если убрать углеводы, есть правильную жирную пищу, но при этом общее количество калорий не ограничивать и, в итоге, тратить меньше энергии, чем количество энергии, полученное с потребляемыми жирами, то вес прибавляться не будет? Лишние (с точки зрения расходуемой энергии) жиры не откладываются? если нет, то что с ними происходит в организме?

    Рейтинг: 0
    • Сэм Клебанов

      Да, вы правильно поняли, но все-таки не стоит доводить идею до крайности: вот как в этом эксперименте по поеданию почти 6000 ккал ежедневно — http://lchf.ru/1568. При слишком большом избытке калорий вес все равно немного прибавляется, хотя и намного меньше, чем на выскоуглеводном питании. Я спроси Сэма Фелтхама куда девается лишняя энергия, на что он ответил, что выходит она в туалет. Но идея «ешь столько, чтобы наестся» заключается не в обжорстве, основана прежде всего на том, что без резких скачков сахара и инсулина в крови организм сам следит за правильным потреблением и посредством выделения гормона лептин подает вам сигналы сытости. Т.о. вы сами избегаете переедания, а жирная пища позволяет вам сохранять чувство сытости дольше, а есть реже. Кроме того, есть исследования, показывающие, что кетоз способствует снижению аппетита, что опять же способствует натуральной умеренности в еде, без мук голода.

      Рейтинг: 0
      • Но ведь в этом эксперименте парень хоть и прибавил в весе, но в талии стал уже. Я так понял, что он немного мышц набрал и немного убавил жира, ведь 1 кг мышц меньше в объёме нежели 1 кг жира. Вот отсюда и разница, что вес он прибавил, а визуально немного похудел, разве не так?

        Рейтинг: 0
  10. adesa

    Здравствуйте, Сэм. У меня два вопроса: бывает ли так, что в самые первые несколько дней с начала низкоуглеводной вес наоборот увеличивается? И как предотвратить и устранить запор? Заранее спасибо.

    Рейтинг: 0
    • Сэм Клебанов

      Добрый день, вес такая штука, что постоянно колеблется вверх-вниз. У меня самого иногда то прибавляется 1-2 килограмма, то уходит. Кроме того, надо учитывать, что LCHF способствует росту мышечной массе, особенно при активных занятиях спортом, это тоже может давать прибавку веса даже при внешнем похудении. В любом случае первые несколько дней — это не показатель. Надо оценивать результаты в перспективе. Что касается запора, то об эом подробно написано в рубрике «вопросы и ответы».

      Рейтинг: 0
      • adesa

        Сэм, благодарю за ответ. А можете ли Вы подсказать, если через неделю после начала низкоуглеводки и вес, и см остались абсолютно прежними, это значит, что я что то неправильно делаю? Хотя углеводов ем строго не больше 20.

        Рейтинг: 0
        • Сэм Клебанов

          Это значит, что все индивидуально и по результатам недели ничего оценивать нельзя. У многих изменения начинаю происходить гораздо позже, особенно, у тех, кто до того сидел на всяких других диетах, или и так не толстый. Мы об этом уже писали: http://lchf.ru/1465 и http://lchf.ru/1476.

          Рейтинг: 0
          • adesa

            Сэм, спасибо! не буду отчаиваться.

            Рейтинг: 0
  11. Андрей

    Низкожировой диетой в процитированном исследовании и не пахнет. Согласно Кэмпбеллу:

    “Aim to get 80 percent of your calories from carbohydrates, 10 percent from fat, and 10 percent from protein.”

    Excerpt From: T. Colin Campbell. “Whole.” iBooks. https://itun.es/us/yF_NE.l

    Рейтинг: 0
    • Андрей

      А вот и полноценная статья с детальной критикой этого исследования из Annals:
      http://nutritionstudies.org/low-carb-hot-air/

      Вкратце: 1) рассматриваемая т.н. низкожировая диета не является таковой 2) потребление цельной (т.е. непереработанной) растительной пищи было низким с обоих сравниваемых группах.

      Рейтинг: 0
  12. Здравствуйте. Я недавно переводила статью про lchf диету. правильно ли я понимаю, что это та же Кето Диета или есть принципиальные отличия?

    Рейтинг: 0
    • Сэм Клебанов

      Это вопрос терминологии. Часто под кето-диетой подразумевают более жесткий вариант LCHF для лечебных целей (например, при эпилепсии). Иногда эти понятия употребляют как синонимы.

      Рейтинг: 0
  13. Максим

    Добрый день! Страдаю варикозным расширением вен, интересует вопрос, не занустит ли кров такое жирное питание животными продуктами? Подойдет ли при варикозе такая диета?
    Спасибо!

    Рейтинг: 0

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *