Низкоуглеводная диета без ограничения жиров: новое доказательство пользы

 

lowcarb

Низкоуглеводные диеты уже не раз в экспериментах обыгрывали низкожировые по всем показателям «в сухую». Поэтому нас не сильно удивили результаты нового исследования, опубликованного вчера в журнале Annals of Internal Medicine. Его результаты в очередной раз подтверждают то, о чем мы постоянно говорим и пишем: серьезное ограничение углеводов в рационе (без ограничения жиров и общей калорийности) ведет не только к снижению веса, но и к уменьшению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, исследование ответило и еще на один активно дискутируемый вопрос: за счет чего происходит потеря веса при низкоуглеводной диете? Оппоненты LCHF часто утверждают, что потеря веса достигается за счет воды и мышечных тканей. Но опубликованное исследование однозначно доказывает: следование низкоуглеводной диете уменьшает процент жира в организме, а традиционная обезжиренная диета, как ни парадоксально, приводит к противоположному результату.

Всего в исследовании приняли участие 148 мужчин и женщин, не страдающих диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Участники были распределены случайным образом в две группы: одна следовала строгой низкоуглеводной диете (не больше 40 граммов углеводов в день) без ограничения потребления жиров и белков. В среднем участники этой группы потребляли более 40% калорий из жиров — причем более 13% из насыщенных, то есть вдвое больше, чем рекомендует Американская Кардиологическая Ассоциация. В рацион этой группы входило мясо, яйца, рыба, птица, овощи, сыры, сливочное, оливковое и рапосвое масло — в общем, все то, что рекомендуется есть последователям метода LCHF.

Вторая следовала традиционным и официально принятым в большинстве стран диетологическим рекомендациям, ограничивающим потребление жиров 30% от всех потребляемых калорий и особо сильно ограничивающим насыщенные жиры — не более 7% от общей калорийности. Участники этой группы ели гораздо больше мучных, злаковых и крахмалистых продуктов, но так же и овощей.

И в той, и в другой группе общее количество калорий не ограничивалось, что делает условия исследования максимально реалистичными — ведь в реальном мире с практически неограниченным доступом к еде мало у кого есть железная воля необходимая для постоянного добровольного голодания. Исследование продолжалось год. Вот как выглядят графики снижения общего веса и процента жировых тканей в организме у последователей низкожировой (сплошная линия) и низкоуглеводной (пунктирная линя) диеты. График слева отображает потерю веса, график справа — уменьшение процента жировых тканей в организме:

LCHF study

Последователи низкожировой диеты тоже потеряли в весе — в среднем по 1,4 кг, но это в 4 раза меньше, чем избавившиеся от 5,6 кг участники низкоуглеводной группы. Однако в низкожировой группе снижение веса происходила прежде всего за счет потери мышечной ткани, при том, что в другой группе, не смотря на большую потерю веса в целом, участником удалось даже прибавить в мышечной массе. Таким образом низкоуглеводная высокожировая диета помогла участника исследования серьезно улучшить один из важнейших метаболических показателей: соотношение мышечной и жировой ткани.

Показатели кровяного давления, общего уровня холестерина и уровня т.н. «плохого холестерина» (ЛПНП) у обеих группах остались примерно одинаковыми. Но при этом в низкоуглеводной группе резко уменьшились уровни маркеров воспалений и триглецеридов и вырос уровень «хорошего» холестерина — ЛПВП. Все это привело к тому, что год питания согласно очень схожим с LCHF принципам привел к значительному снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний в ближайшие 10 лет по т.н. шкале Фрамингама. В то же время соблюдение всех официальных рекомендаций по ограничению жиров — особенно насыщенных — к какому-либо снижению риска не привело. Таким образом, исследование показало, что расхожие — даже среди специалистов — представления об опасности жирной пищи не имеют ничего общего с действительностью.

Западная пресса очень активно отреагировала на публикацию этого исследования: статьи о нем появились в Нью-Йорк Таймс, Вашингтон Пост, журнале TIME  и других изданиях. Мы очень надеемся, что и отечественные СМИ обратят на него внимание и это поможет миллионам людей избежать опасных заболеваний. Мы также надеемся, что эта информация попадется на глаза и известным российским диетологам, которые очень любят пугать народ исходящими от LCHF опасностями. Возможно, ознакомившись с достижениями современной науки, они перестанут давать общественности рекомендации, приносящие больше вреда, чем пользы.

Здоровые низкоуглеводные продукты в нашем LCHF-магазине

Читайте также:

Реабилитация холестерина: почему натуральная жирная еда полезна и безопасна

“Вы не толстеете от жирной пищи, как не зеленеете от зеленых овощей”

Жирный шанс: самое интересное из знаменитой лекции эндокринолога Роберта Ластига

Наш ответ диетологам и Комсомольской так сказать правде

Очередная проверка LCHF на прочность

 

 


Комментарии

  1. Alexandra

    Здравствуйте! С интересом слежу за вашим сайтом. у меня такой вопрос, можно ли LCHF применять при беременности? что то на вашем сайте ничего не могу найти на эту тему. сейчас у меня начался восьмой месяц, и вес начал расти непропорционально быстро, а хотелось бы немного сохранить форму. в связи с этим подумываю питаться по предложенной вами системе, но не вредно ли мне это в моем положении? заранее спасибо за ответ.
    Александра.

    • Сэм КлебановСэм Клебанов

      Мы об этом пишем в разделе «Вопросы и ответы». Загляните туда. Если вкратце — то можно, и при беременности, и при грудном вскармливании. Но на всякий случай избегайте максимально жесткого варианта.

  2. Антон

    после прочтения статьи, возник вопрос: Какие опасности таит в себе LCHF?? какие ошибки чаще всего совершают начинающие LCHF?
    Будет очень интересно почитать про это отдельную статью!

    • Сэм КлебановСэм Клебанов

      Про ошибки — это хорошая идея. Главная ошибка — это попытка одновременно сократить потребление и углеводов, и жиров. Еще одна ошибка — это ожидание чуда, немедленного очень быстрого результата. Надо будет подумать и собрать материал на отдельную статью.
      А насчет опасностей я не знаю — мне такие опасности неизвестны, разве что бывает не очень хорошее самочувствие в самом начале, в переходный период, когда организм перестраивается.

  3. Павел Соколов

    За последний месяц LCHF заметил интересный эффект — начали проявляться симптомы которые происходят при приеме стероидов — увеличились силовые показатели во время тренировок, усилилось либидо, появилось легкое акне на теле, ускорился рост мышц …. Похоже жиры подхлестнули выработку тестостерона..

  4. Добрый день, уважаемый Сэм! Моя супруга сидит на безуглеводной диете Дюкана. Только мясо, рыба и овощи. Яйца и творог. Но, в отличие от lchf, всё нежирное. Сидит уже третью неделю и вижу, что скисла морально. Отсюда вопрос: как обстоят дела на lchf с выработкой триптофана и серотонина? Они, вроде, из углеводов берутся? И бывает ли у начинающих лцхафэшников депрессии по этому поводу?

    • Сэм КлебановСэм Клебанов

      Как вы понимаете, я не врач, и не биохимик. Поэтому точного ответа про сератонин и триптофан я не дам. В Викиедии, например, написано, что потребление богатой триптофаном пищи не ведет к увеличению выработки сератонина. Но может все проще? Когда организм лишается сразу ДВУХ источников энергии из трех, т.е. и углеводов, и жиров, и вынужден добывать все необходимые ему калории только из белков, это слишком большая для него нагрузка, которая негативно сказывается и на настроении. LCHF в этом плане намного более комфортный метод, я не слышал ничего о том, чтобы его последователи чаще других страдали депрессией. Я читаю все основные LCHF-журналы, выходящие в Швеции, сайты, посвященные LCHF и т.д., но никогда не встречал депрессию в качестве распространенного побочного эффекта. Скорее наоборот — есть исследования, которые показывают, что инсулинрезистентность и ожирение снижает выработку сератонина, а LCHF как раз решает эти проблемы. Правда, у начинающих LCHF-шников тоже бывают проблемы с настроением, но это уже связано с «ломками» сахарной зависимости и с тем, что организму нужно время, чтобы перестроиться на кетоновый обмен. Эти проблемы как правило проходит довольно быстро, потом никто не жалуется

  5. А сколько длится переходный период? Я решил и сам попробовать Вашу диету. Ужинал уже по системе:-)
    Отсюда несколько вопросов.
    1. Как в Швеции врачи относятся к синтетическим витаминам? И какое лично у Вас отношение? Стоит ли принимать поливитамины на lchf (или, если по-русски, НУВЖ).
    2. Как Вы относитесь к готовке овощей в микроволновке? Просто очень удобно и быстро (10 мин) приготовить в закрытой посуде с небольшим количеством жидкости любые овощи. Теряются ли при этом витамины и питательные вещества?
    3. По моей советской диете номер 5 мне запрещали яйца. Разрешали только белковый омлет, мол, в желтке содержится какое-то вредное для страдающих панкреатом вещество. Иногда на праздниках я чувствую себе неважно после традиционных русских салатов с яйцами. Правда, это может быть связано с другими продуктами.

    • Сэм КлебановСэм Клебанов

      Переходный период длится обычно от нескольких дней до 4 недель. Но часто он проходит совсем незаметно, я, например, никаких неприятностей не испытал при переходе на LCHF. Но обычно мужчинам этот переход дается легче, чем женщинам.
      К синтетическим витаминам в Швеции относятся по-разному, но LCHF — это прежде всего про натуральные продукты, а не про добавки. Хотя один из главных шведских авторитетов в этом вопросе Андреас Энфельдт советует принимать витамин D и капсулы с рыбьим жиром (Омега-3). Но есть исследования, которые ставят под сомнение пользу приема мультивитаминов, особенно в большом количестве — это коррелируется с повышенным писком рака.
      Ничего против микроволновок не имею. По крайне мене не встречал нигде информации, что они каким-то образом противоречат принципам LCHF, или лишают продукты их полезных свойств.
      Вот насчет диеты при пакреатите я точно не готов отвечать, т.к. я не врач и не обладаю нужной компетенцией. Надеюсь, скоро в нашей команде появится врач-консультант, а пока что могу только посоветовать проконсультироваться со специалистами. Хотя проблема многих российских врачей в том, что они не читают публикаций в ведущих научных журналах — просто потому, что не знают английского и их отношение к жирам построено на мифах 30-летней давности. Но может вам удастся найти специалиста более осведомленного и открытого к современной науке.

  6. Спасибо большое за ответы! Вчера весь день питался по системе. Ощущения необычные — в желудке легко, нет переедания, при этом ощущение сытости не проходит. Омлет из четырех яиц на завтрак, как ни странно, не привел к негативным последствиям — ходил от него сытый четыре часа. Видимо, тяжесть в желудке возникает только при употреблении яиц с хлебом или иными углеводами.

  7. Владимир

    У меня вопрос. А есть какие-то научные исследования по поводу употребления яиц? Есть ли какое-то ограничение? Очень надоедает, когда кто-то из родственников начинает мне читать лекции, что больше 2-3 яиц в день вредно для здоровья. Подозреваю, это миф, который вышел из тупого приравнивания содержания холестерина в яйце и холестерина в крови. Но хотелось бы каких-нибудь научных данных.

    • Сэм КлебановСэм Клебанов

      Можете ответить своим родственникам, что нет ни одного научного исследования, которое бы доказывало вред высокого потребления яиц, а все утверждения, что «много яиц вредно» не более, чем миф. Я в таких случаях прошу «критиков» дать мне ссылки на научные исследования, которые доказывали бы их правоту, на этом споры обычно заканчиваются. Вот здесь (http://blogg.passagen.se/kostdebatten/entry/svar_fr%C3%A5ga_2) диетолог шведского Управления по пищевым продуктам (Livsmedelsverket) — крайне консервативной организации — прямо говорит, что какой-либо верхней границы потребления яиц не существует, можно есть сколько хочется. И да, вы правы, миф о вреде яиц — это часть большого холестеринового мифа. И вот вам еще ссылка на исследование, которое показало, что интенсивное потребление яиц на завтрак на протяжении 14 недель не привело к ухудшению липидного группа по сравнению с контрольной группой, которая завтракала без яиц — http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24352089. Т.е. очередное доказательство того, что получаемый с едой холестерин (в данном случае 400 мг в день) не оказывает негативного влияния на холестерин в крови.

      • Владимир

        Спасибо за ссылки. Потому что пробовал найти информацию на английском, но там тоже интернет наполнен старыми страшилками про холестерин.

      • Владимир

        И еще вопрос — про куриные окорочка. Теперь слышу следующее: «Белое мясо полезнее, потому что именно в окорочках откладывается все вредные вещества, которыми откармливают курицу». Погуглил — рунет тут же выкидывает про статьи про ужасы «ножек Буша». Англоязычные статьи пугают высоким уровнем холестерина и жирности окорочков. Где найти нормальные исследования на эту тему?

        И подумал, а почему вы в рецептах не дадите классический räksmörgås? Там только хлеб правильный взять и идеальный LCHF сендвич! Я помню, когда был несколько дней в командировке в Швеции из-за нехватки времени только ими и питался и тогда удивлялся: «Я же ем майонез, масло, яйца и прочее жироное и нездоровое, а тут вдруг пресс прорисовался.» Домой вернулся и стал опять на завтрак есть мюсли, творог низкой жирности, на обед — лапша, паста, рис и все быстро вернулось в прежнюю норму, сколько я не бегал и не плавал.

        • Сэм КлебановСэм Клебанов

          Если честно, то нам не попадались исследования о каком-то особом вреде куриного филе, или окорочков. Хотя я, например, читаю все основные шведские журналы и сайты на тему LCHF, и везде, кстати, полно рецептов с куриным филе. Подозреваю, что все эти страшилки — журналистские утки, раздувание из мухи слона. Тем более насчет жирности «ножек Буша» и холестерина в них — это же одна из основных идей нашего сайта, которую мы постоянно отстаиваем с доказательствами в руках, что не надо бояться натуральных жиров и содержащегося в еде холестерина.
          А что касается классического räksmörgås — то это отличная идея. Примерно через неделю откроется наш онлайн-магазин, где можно будет купить все что надо для выпечки низкоуглеводного хлеба, тогда и опубликуем рецепт.

  8. Алиса

    То ли я не поняла, то ли вы напутали — но в диаграмме — пунктир (низкожировая диета) потерял веса и жира больше, чем прямая сплошная (низкоуглеводная)

    • Сэм КлебановСэм Клебанов

      Вы, наверное, невнимательно прочитали: пунктир — это как раз низкоуглеводная диета. А сплошная — низкожировая.

  9. Татьяна

    Здравствуйте, Сэм.
    Просьба уточнить один момент.
    Я правильно поняла, что если убрать углеводы, есть правильную жирную пищу, но при этом общее количество калорий не ограничивать и, в итоге, тратить меньше энергии, чем количество энергии, полученное с потребляемыми жирами, то вес прибавляться не будет? Лишние (с точки зрения расходуемой энергии) жиры не откладываются? если нет, то что с ними происходит в организме?

    • Сэм КлебановСэм Клебанов

      Да, вы правильно поняли, но все-таки не стоит доводить идею до крайности: вот как в этом эксперименте по поеданию почти 6000 ккал ежедневно — http://lchf.ru/1568. При слишком большом избытке калорий вес все равно немного прибавляется, хотя и намного меньше, чем на выскоуглеводном питании. Я спроси Сэма Фелтхама куда девается лишняя энергия, на что он ответил, что выходит она в туалет. Но идея «ешь столько, чтобы наестся» заключается не в обжорстве, основана прежде всего на том, что без резких скачков сахара и инсулина в крови организм сам следит за правильным потреблением и посредством выделения гормона лептин подает вам сигналы сытости. Т.о. вы сами избегаете переедания, а жирная пища позволяет вам сохранять чувство сытости дольше, а есть реже. Кроме того, есть исследования, показывающие, что кетоз способствует снижению аппетита, что опять же способствует натуральной умеренности в еде, без мук голода.

      • podgorniy.vladislav

        Но ведь в этом эксперименте парень хоть и прибавил в весе, но в талии стал уже. Я так понял, что он немного мышц набрал и немного убавил жира, ведь 1 кг мышц меньше в объёме нежели 1 кг жира. Вот отсюда и разница, что вес он прибавил, а визуально немного похудел, разве не так?

  10. adesa

    Здравствуйте, Сэм. У меня два вопроса: бывает ли так, что в самые первые несколько дней с начала низкоуглеводной вес наоборот увеличивается? И как предотвратить и устранить запор? Заранее спасибо.

    • Сэм КлебановСэм Клебанов

      Добрый день, вес такая штука, что постоянно колеблется вверх-вниз. У меня самого иногда то прибавляется 1-2 килограмма, то уходит. Кроме того, надо учитывать, что LCHF способствует росту мышечной массе, особенно при активных занятиях спортом, это тоже может давать прибавку веса даже при внешнем похудении. В любом случае первые несколько дней — это не показатель. Надо оценивать результаты в перспективе. Что касается запора, то об эом подробно написано в рубрике «вопросы и ответы».

      • adesa

        Сэм, благодарю за ответ. А можете ли Вы подсказать, если через неделю после начала низкоуглеводки и вес, и см остались абсолютно прежними, это значит, что я что то неправильно делаю? Хотя углеводов ем строго не больше 20.

        • Сэм КлебановСэм Клебанов

          Это значит, что все индивидуально и по результатам недели ничего оценивать нельзя. У многих изменения начинаю происходить гораздо позже, особенно, у тех, кто до того сидел на всяких других диетах, или и так не толстый. Мы об этом уже писали: http://lchf.ru/1465 и http://lchf.ru/1476.

  11. Андрей

    Низкожировой диетой в процитированном исследовании и не пахнет. Согласно Кэмпбеллу:

    “Aim to get 80 percent of your calories from carbohydrates, 10 percent from fat, and 10 percent from protein.”

    Excerpt From: T. Colin Campbell. “Whole.” iBooks. https://itun.es/us/yF_NE.l

    • Андрей

      А вот и полноценная статья с детальной критикой этого исследования из Annals:
      http://nutritionstudies.org/low-carb-hot-air/

      Вкратце: 1) рассматриваемая т.н. низкожировая диета не является таковой 2) потребление цельной (т.е. непереработанной) растительной пищи было низким с обоих сравниваемых группах.

  12. Здравствуйте. Я недавно переводила статью про lchf диету. правильно ли я понимаю, что это та же Кето Диета или есть принципиальные отличия?

    • Сэм КлебановСэм Клебанов

      Это вопрос терминологии. Часто под кето-диетой подразумевают более жесткий вариант LCHF для лечебных целей (например, при эпилепсии). Иногда эти понятия употребляют как синонимы.

  13. Максим

    Добрый день! Страдаю варикозным расширением вен, интересует вопрос, не занустит ли кров такое жирное питание животными продуктами? Подойдет ли при варикозе такая диета?
    Спасибо!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *