Вегетарианство и LCHF

веган lchf

Что же ты тогда ешь? — обычный вопрос, когда люди узнают, что ты не ешь углеводы. Стандартный короткий ответ девяти из десяти человек на LCHF — я ем мясо. У каждого десятого не бывает короткого ответа, потому что он не ест мяса. Он вегетарианец. Отсутствие короткого ответа, однако, вовсе не означает недостаток вариантов. Ответ  зависит от того, что вы подразумеваете под вегетарианством и под низкоуглеводной едой.

Если вы едите молочное и яйца, то вообще никаких проблем. Тем более, нет проблем у песковегетарианцев, которые ко всему прочему позволяют себе рыбу и морских гадов. Веганам, которые едят строго растительную пищу, придется проявить больше изобретательности и терпения, чтобы снизить количество углеводов в тарелке, но и в этом нет ничего невозможного. Главное, получать нужное количество белка из семян, орехов, соевых продуктов вроде тофу и рисового сыра, бобовых и зерновых с высоким содержанием белка, вроде квинои.

 Колетт Хеймовиц, вице-президент Atkins Nutritionals и автор книг о низкоуглеводном питании, дает такие советы веганам:

— Начните с того, чтобы ограничить чистые углеводы до 40-50 граммов в день, чтобы можно было есть орехи, семечки и ореховое масло

— Если у вас нет задачи сбросить много веса, придерживайтесь ограничения 50 граммов углеводов, чтобы была возможность есть каждый день немного бобовых, цельнозерновых и других продуктов, в которых много растительного белка

В отличие от белковых диет, в LCHF главным источником энергии служит масло, в смысле жиры, которые в вегетарианских  традициях никак не ограничены: то же самое оливковое, кокосовое, пальмовое, а также сливочное масло можно есть, сколько хочется. Миндальная мука и мука подорожника тоже растительного происхождения. Плюс вегетарианцы едят много клетчатки, которой так не хватает бактериям кишечника, если сидеть на строгой кето-диете (она предполагает лишь до 10 граммов углеводов в сутки).

Оставим в стороне идеологию, этику и экологию. Если говорить строго про здоровье, у веганской диеты есть несколько преимуществ, о которых, например, рассказывает своим пациентам Ким Уильямс, президент Американской коллегии кардиологов. Сам доктор Уильямс стал веганом еще в 2003 году, когда он заметил, что строгая растительная диета помогла ему снизить уровень «плохого холестерина». Кроме того, есть данные, что растительный белок помогает поддерживать здоровое артериальное давление.

Тут, правда, нужно быть предельно аккуратным с каждым исследованием, потому что, вообще говоря, мясо — это очень эмоциональная тема, которая мало кого оставляет равнодушным и объективным. И исследователей, и журналистов. Пару лет назад, например, группа авторов не из какого-то там богом забытого института питания, а вполне себе из Гарварда опубликовала в приличном научном журнале статью, в которой подробно доказывали, что красное мясо ассоциируется с более высоким риском ранней смерти. Научные журналисты по всему миру с радостью пишут про такие штуки: тут и еда, и смерть, и много престижных названий научных организаций — идеальная новость. Заголовки вроде «больше красного мяса — больше смертность» появились и в респектабельных западных газетах вроде New York Times, и в российской прессе.

Такие новости пользуются большой популярностью у вегетарианцев, потому что как бы сообщают, мол, вы все делаете правильно. Однако, если непредвзято изучить детали каждого подобного исследования, то всегда находятся серьезные методологические изъяны, которые подрывают доверие к выводу. Например, Зое Харкомб, диетолог и научный сотрудник Университета Флориды, подробно описывает статистические ошибки и манипуляции, которые приводят авторов к неверному выводу. А Гарри Таубс, научный журналист и автор бесселлера «Хорошие калории, плохие калории» на примере этой статьи объясняет, почему современная диетология — это лженаука за редким исключением, и почему причинно-следственные связи и выводы, которые делают исследователи на основе некоторых статистических данных, не заслуживают доверия. В общем, пока что нет ни одной научной концепции, которая бы объясняла и доказывала связь мясного меню и риска ранней смерти.

Впрочем, обратное — что вегетарианство как-либо вреди организму, тем более не доказано. Проблема не в растительном меню. Просто многие начинающие веганы ошибочно считают, что не есть животную пищу — это единственное правило. В итоге часто получается чудовищно несбалансированный рацион, в котором слишком много крахмала, сахара и жутких подсластителей вроде фруктозного сиропа, и слишком мало белка и незаменимых аминокислот. Веганская диета может быть действительно самой здоровой из всех возможных, если только она будет построена с умом.

Если всеядный человек может интуитивно выбирать здоровую LCHF-еду и не слишком париться с расчетами граммов, то вегану, особенно поначалу, нужно все время следить за количество белка и углеводов в день. Нужно, с одной стороны, помнить о том, что крахмалистые овощи вроде картошки, свеклы и моркови (особенно вареной) нужно исключать, а соевое мясо и сыр или другие растительные белковые продукты нужно есть в таком количестве, чтобы выходило не меньше одного грамма чистого белка на килограмм вашего веса.

Вот, например, несколько очень ценных для вегетарианцев и веганов богатых белком низкоуглеводных продуктов (цифры могут варьировать у разных производителей):

  • Мука кунжутная, частично обезжиренная (из жмыха): белок — 46%, жиры — 19%, углеводы- 6%
  • Мука миндальная, частично-обезжиренная (из жмыха): белок — 40%, жиры- 11%, углеводы — 4%
  • Мука миндальная обычная: белок — 24%, жиры — 54%, углеводы — 10%
  • Мука кокосовая: белок — 19%, жиры — 11%, углеводы — 9%
  • Зерна чиа: белок — 21%, жиры — 31%, углеводы — 5%
  • Кунжутное семя: белок 27%, жиры — 55%, углеводы — 4%
  • Льняное семя: белок 25%, жиры — 31%, углеводы — 0%

Еще одна проблема при низкоуглеводной растительной диете — недостаток железа. Его можно компенсировать потребляя в пищу   водоросли, соевые бобы, тыквенные семечки, томатную пасту, шпинат. В небольших количествах (поскольку углеводов там немало) для тех же целей годится чечевица, квиноа и персики. А заменить обычное молоко и сливки можно кокосовым молоком — белка в нем, правда совсем немного — ок. 1,5%, зато много полезных жиров — 15-18% и почти нет углеводов.

Честно говоря, быть веганом в России — это вообще непростая задача, а быть веганом на LCHF  — непростая вдвойне. Почти гарантированно приходится отказываться от еды в ресторанах, перекусить на ходу какой-нибудь уличной едой тоже едва ли получится, и ассортимент среднего магазина далеко не полностью удовлетворяет все веганские потребности. Все это преодолимо, можно заранее готовить и брать с собой ланч, а продукты заказывать в специальных интернет-магазинах или покупать в хитрых супермаркетах.

А можно просто поступиться некоторыми принципами. Если добавить в меню молочные продукты и яйца, быть LCHF-вегетарианцем уже не составляет труда. В твою жизнь возвращаются рестораны, уличная еда и обычный магазин в соседнем доме. Если добавить еще и рыбу с морепродуктами, то, считай, ты уже вообще ни в чем себе не отказываешь (правда, и многие вегетарианцы тебя уже не держат за своего).

Читайте также:

Идеальное масло для жарки

Восемь важных фактов о полезном и вредном масле

LCHF-магазин: зарегистрируйтесь заранее и получите 10% скидку

Купить молочный шоколад с Сукрином, миндалем и морской солью в интернет магазине lcfh.ru
Рейтинг: 0

Author of publication

Карен Шаинян 0
not online 2 года

Карен Шаинян

Научный журналист, окончил Российский государственный медицинский университет по специальности «врач-биохимик».
Главный редактор проекта LCHF.RU. <a href="http://lchf.ru/1026">Подробнее...</a>

Комментарии: 21Публикации: 23Регистрация: 23-04-2014

Комментарии

    • Сэм Клебанов

      Киноа где-то на грани. В вареной киноа — ок. 18,5% нетто-углеводов. Отсюда вывод — если вы не на строгом LCHF, то немного можно. Но именно немного.

      Рейтинг: 0
  1. Gera

    Добрый день Сэм, можно ли написать письмо о разрешении опубликовать некоторые статьи с сайта вам на почту? Дело в том что я открываю Жирный тур в Таиланд для участников lchf питания. И есть некоторые моменты которые хотела бы обсудить.

    Рейтинг: 0
  2. Ксения

    Большое спасибо за материал, всецело поддерживаю дальнейшее развитие темы веганской высокожировой! (Готова участвовать в экспериментах 😉 )

    Рейтинг: 0
    • Сэм Клебанов

      Очень хорошо, а то у нас не слишком много идей блюд на эту тему. А некоторые уже про Великий Пост спрашивают — тоже веганская история. Так что придумаете интересные блюда — пишите нам.

      Рейтинг: 0
  3. Татьяна

    Сэм, спасибо за оперативный ответ про то, куда девается лишний съеденный жир.
    Я вегетарианка, при этом ем яйца и молочное, а еще много фруктов и сладкого.. .
    и в отличии от таких вегетарианцев из этой статьи, у меня есть проблемы с тем, что есть на LCHF))
    Не могли бы Вы показать, на примере одного дня, как должно выглядеть меню вегетарианца с количеством углеводов 50 г (проблем с лишним весом нет).
    Заранее спасибо!

    Рейтинг: 0
  4. Екатерина

    Добрый день. Вы пишите в статье, что семя льна вовсе не содержит углеводов. Но разве это так? Ведь чистая льняная мука содержит углеводы, судя по данным на упаковке этой муки. И, что самое забавное, у разных производителей кол-во углеводов в льняной муке разное — это мне совершенно непонятно))

    Рейтинг: 0
    • Сэм Клебанов

      Мы ориентируемся на базу данных USDA (United States Department of Agriculture). Согласно этой базе количество усваиваемых углеводов (т.е. за вычетом клетчатки) равно примерно 1,5%. См. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3745. Примерно столько же обозначено на продаваемых в Швеции упаковках. Разница может зависеть от сорта, способа обработки, метода измерения и т.д.

      Рейтинг: 0
  5. руслан

    Наилучшее питание против всех болезней это 80.10.10 80 % из каллорий из фруктов

    Рейтинг: 0
  6. Лора

    Сэм, подскажите, как пересилить свои «вегетарианские мысли» которые я глубоко вбила себе в голову и теперь не могу есть мясо (хотя, хочу) 🙁
    Ведь это не просто высокожировая низкоуглеводная, тут же едят мясо животных и рыб. Как поменять свою психологическую парадигму и нужно ли?

    Рейтинг: 0
    • Сэм Клебанов

      Если вы не едите мясо по этическим соображениям, то я ничем не могу помочь, это выбор каждого. Если по соображениям здоровья, то умеренное количество мяса вам не повредит. Но если мясо есть тяжело, или не хочется, то следовать LCHF можно и без мяса.

      Рейтинг: 0
    • Алина

      Лора, попробуйте охотиться, когда убьете животное сами, будет жалко не съесть мясо. К тому же, это этичнее, чем есть замученных кур с птицефабрики, дикое животное хоть нормальную жизнь видело, в отличие от тех, чье мясо в супермаркетах продают.

      Рейтинг: 0
  7. Алина

    //А можно просто поступиться некоторыми принципами. Если добавить в меню молочные продукты и яйца, быть LCHF-вегетарианцем уже не составляет труда. В твою жизнь возвращаются рестораны, уличная еда и обычный магазин в соседнем доме. Если добавить еще и рыбу с морепродуктами, то, считай, ты уже вообще ни в чем себе не отказываешь (правда, и многие вегетарианцы тебя уже не держат за своего).//

    Ну еще бы. Жрать мясо (я никогда не пойму, почему некоторые люди считают, что рыба и морепродукты это не мясо, мясо — это мышцы и жир животных, а рыбы и моллюски вам кто, растения, что ли?), и при этом требовать, чтобы вас считали вегетарианцем?

    Рейтинг: 0
    • Inna

      Как можно объединять под одним заголовком вегетарианство и LCHF? LCHF — система питания, основанная на научных данных, ничего общего с «моральными» ограничениями не имеющая. А вегетарианство — это по своей сути объяснение, почему я лучше тебя, под которое подведена идеологическая база. Еда тут вообще не при чем, она является лишь орудием для доказательства своего превосходства и значимости (в других сферах жизни не получается выделиться, сложно реальные результаты показать). А здесь попроще, откажись от мяса и сразу станешь значимее и выше морально. Дальше начинается лукавство и подмена понятий морали, вечные споры вегетарианцев о том, кто из них правильнее и достоин носить это гордое имя, тот кто не ест мясо, но ест рыбу, или тот, кто не ест рыбу и мясо, но ест моллюсков. Т.е. моллюска можно, он ниже стоит, чем рыба, а та в свою очередь ниже, чем курица и т.д. В общем, идеология третьего рейха рулит, в красивой новой упаковке.

      Рейтинг: 0
      • Сэм Клебанов

        Честно говоря, мы не собираемся вмешиваться в вопросы морали. Вы правильно пишете, что LCHF основан на научных данных, а к вегетарианству, и особенно — веганству, люди часто приходят по моральным соображениям. В этом вопросе мы занимаем нейтральную позицию, пусть каждый решает это для себя. Мы никого не склоняем к вегетарианству, но и не отговариваем от него. К тому же вегетарианство бывает и временным — например, во время Великого Поста. В вопросы религии мы тоже не вмешиваемся. Но если кто-то хочет совместить вегетарианство или пост с LCHF, то мы можем дать несколько полезных советов на эту тему.

        Рейтинг: 0
  8. Юрий

    А у меня возникла вот такая мысль, прочитав данную статью. Кто такой среднестатистический веган? По сути человек питающийся растительной пищей. То есть в его рационе ежедневно злаки и продукты из них, различные крупы, соя и продукты содержащие её, овощи, фрукты, макароны, да да…. те самые ужасные макароны. Ведь это растительная пища. Таком образом среднестатистический веган получает в своём дневном рационе просто гигантскую порцию углеводов. И соответственно при этом такой человек не имеет в своём рационе животных насыщенных жиров. Ну то есть абсолютно не имеет. И вот в связи с этим заползает в голову крамольная мысль…. кто нибудь, где нибудь видел хоть одного вегана с ожирением или с гипертонией или с диабетом? Возможно я ошибаюсь, и в среде веганов эпидемия ожирения? Если нет, то как тогда это всё вяжется с новейшими исследованиями о вреде углеводов и пользе насыщенных жиров?

    Рейтинг: 0
    • Irenaf

      Я слушаю много подкастов сейчас на тему палео и да, есть свидетельства от бывших веганов что заполучили диабет 🙁 У женщин — проблемы с циклом и щитовидной. После этого переходят на палео как правило . Мой знакомый перейдя на веганство похудел вначале , но все равно далёк от худобы .

      Рейтинг: 0
  9. Анна

    Я ем рыбу яйца и молочное, но все равно не понимаю как ограничить углеводы чтобы похудеть на кето, есть огурцы с оливковым маслом? И все? Нельзя же одной яичницей питаться? Я не могу (( в молочном углеводы или что то похожее.. лосось извините стоит гораздо дороже гречки.. получается или очень дорого или ужасно однообразно ( тем более что чтобы похудеть надо ограничить не только углеводы но и калории. Что есть каждый день без углеводное не мясное не молочное и извините не лосося?

    Рейтинг: 0

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *