Новое исследование: является ли низкоуглеводная диета лучшей для потери веса?

Автор: доктор Андреас Энфельд (Dr. Andreas Eenfeldt)

В бесконечной борьбе между низкоуглеводной и низкожировой диетами появилось новое исследование. Сначала немного информации: в своем обзоре 57 исследований о диетах Public Health Collaboration насчитала 29 побед в случае использования низкоуглеводной диеты (то есть со статистически значимой потерей веса).

Количество побед в случае с низкожировой диеты? Большой жирный ноль.

Однако существует еще 28 исследований, которые не показывают статистически значимую разницу между исследуемыми группами.

Поэтому основная картина выглядит так: 29 побед низкоуглеводной диеты, они же 29 поражений низкожировой диеты, и большое количество ничьих.

Когда медиа рассказывают о новом исследовании, они не заинтересованы в том, чтобы дать полную исчерпывающую информацию. Это скучно, да и вся картина не меняется с каждым новым исследованием. Нет, медиа всегда хотят чего-то нового, захватывающего и «кликабельного». Поэтому в большинстве случаев они игнорируют то, что уже было раньше.

Это позволяет им каждый раз подавать информацию, как что-то впечатляющее и совершенно новое. В случае противостояния низкоуглеводной и низкожировой диет, это выливается в половине случаев в заголовки типа «Низкоуглеводная диета является лучшей для похудения», а в половине: «Низкоуглеводная диета НЕ является лучшей для похудения» (т.е. ничья).

Замечаете, что упущено? Упущены результаты исследований «низкожировая диета является лучшей для потери веса». Но этого никогда не было и, похоже, никогда не произойдет. Низкожировые диеты не работают никогда.

Новое стэндфордское исследование

Новое исследование профессора Стэнфорда Кристофера Гарднера очень интересно. Результаты исследования относятся к категории «низкоуглеводная диета не лучше», даже несмотря на то, что исследование закончилось статистически не значимым. преимуществом группы, придерживающейся низкоуглеводной диеты (потеря 6 кг против 5.3 кг).

Исследование проводилось в течение 12 месяцев и сопоставляло «здоровую» низкожировую диету и «здоровую» низкоуглеводную диету. Но что такое «здоровая»? Это значит, то обеим группам рекомендуется избегать сахара и рафинированных углеводов! Как вам такой прогресс? Мы явно далеко продвинулись.

К сожалению, эта (здоровая) рекомендация привела к тому, что разница между исследуемыми группами оказалась очень скромной. По факту, группа с низкожировой диетой потребляла еще и меньше углеводов, чем раньше, и значительно меньше сахара, что привело к понижению гликемической нагрузки.

Группа с пониженным потреблением углеводов сначала, в первые 8 недель, потребляла 20 граммов углеводов в день, что обычно уже очень эффективно. Однако после этого периода ограничений участников попросили держать уровень углеводов низким настолько, насколько возможно, так, чтобы они чувствовали себя легко. Это привело к тому, что группа отчиталась о том, что потребляла 100 граммов углеводов в день в течение 3 месяцев, а к концу исследования участники потребляли в среднем уже 130 граммов углеводов в день. Очень далеко от кето-диеты, и поэтому результаты этого исследования практически не говорят о долгосрочном эффекте потери веса в случае строгой диеты с ограниченным потреблением углеводов.

В таблице ниже приведены данные по количеству углеводов в группах с низким потреблением жира (слева) и углеводов (справа). Заметьте, что группа с низким потреблением жира также потребляет уменьшенное количество углеводов, в группа с «низким» потреблением углеводов заканчивает едва ли действительно низким уровнем углеводов в 130 граммов в день.

Таблица 2: Потребление пищи по временным точкам

Здоровая низкожировая диета Здоровая низкоуглеводная диета Средняя разница между группами (доверительный интервал 95%)
Кол-во участников Среднее значение Кол-во участников Среднее значение
Углеводы, гр
Исходные условия 304 241.8 (5.0) 304 246.5 (4.5) -4.9 (-16.6 до 6.9)
3 мес 274 205.2 (4.3) 275 96.6 (3.4) 109.0 (96.8 до 121.2)
6 мес 240 211.2 (5.3) 251 113.2 (4.1) 95.6 (83.0 до 108.3)
12 мес 225 212.9 (5.0) 224 132.4 (4.2) 74.2 (61.2 до 87.2)

 

В любом случае, нижняя строка – это результаты потери веса группы, которая получила хороший совет: избегайте сахара, избегайте рафинированных углеводов (например, муку), избегайте обработанной пищи, ешьте больше овощей и натуральных и органических продуктов. Как можно видеть, что конечный средний результат (минус 6 кг для низкоуглеводной и минус 5.3 кг для низкожировой диеты) достаточно хорош для 12 месяцев по сравнению с результатами других исследований по похудению.

Заметьте, что усредненный результат включает всех, и тех, кто следовал рекомендациям, и тех, кто не следовал, поэтому результаты для людей, которые тщательно придерживались полученных рекомендаций, наверняка выше среднего.

Если поразмышлять, то причина, по которой мы не видим в данном исследовании какого-то существенного преимущества низкоуглеводной диеты, состоит в том, что группы, когда дело доходило до плохих углеводов, оказались очень похожи. Группа с низким уровнем жиров к концу исследования потребляла уменьшенное количество углеводов (!) и значительно меньшее количество сахара, тогда как вторая группа питалась в стиле слабой низкоуглеводной диеты с уровнем углеводов 130 грамм в день.

Уровень инсулина и генное тестирование

В исследовании также изучался вопрос, какая диета, низкоуглеводная или низкожировая, будет лучше работать на разных людях, для чего перед исследованием измерялся уровень инсулина и изучался генный профиль участников.

Результат разочаровал: значительной разницы эти измерения не показали. На этот результат могло повлиять то, что диеты этих двух исследуемых групп закончились относительно похоже. Но сама идея о том, что можно предсказать, кто лучше справится и покажет лучшие результаты на диете, выбранной исходя из анализов крови или генов, оказалась несостоятельной.

Так что же произошло через 3 и 6 месяцев?

В других исследованиях, сравнивающих низкоуглеводную и низкожировую диеты, можно увидеть большую разницу (и всегда с лучшими результатами у диет с низким потреблением углеводов), чем в приведенном выше исследовании, в течение первых 6 месяцев, когда участники потребляли меньшее количество углеводов. Так как большая часть людей со временем возвращаются к своему обычному стилю питания (очень человеческое качество) разница обычно уменьшается, и в конце исследования мы часто видим уже не такие значительные изменения

В данном исследовании также – участники на низкоуглеводной диете потребляли меньшее количество углеводов в начале, первые 3 и 6 месяцев, но со временем увеличивали количество углеводов.

В исследовании также проводились измерения всех факторов (по всей видимости, включая вес) каждые 3, 6 и 12 месяцев. Однако отчет об изменениях веса показан только для 12 месяцев.

Это довольно забавно. Почему нет отчета об изменении веса участников через 3 и 6 месяцев, если эти измерения также проводились? Вероятно, основываясь на более ранних исследованиях, промежуточные результаты низкоуглеводной диеты были бы более заметными в эти временные отрезки. Но мы этого не знаем, так как авторы данного исследования решили не открывать полученные данные. Жаль, было бы интересно, что они показали бы.

Дополнение: Данные об измерениях веса, полученные в данном исследовании, можно найти дополнительных данных об исследовании опубликованных онлайн. В таблице, приведенной ниже, показано, что средние значения потери веса для низкоуглеводной диеты немного выше после 3 месяцев (6.9 кг против 5.8 кг для низкожировой диеты) и после 6 месяцев (9.1 кг против 7.5 кг для низкожировой диеты). Преимущество низкоуглеводной диеты после 3 и 6 месяцев  близко к статистически значимому:

Таблица: Антропометрические и метаболические данные, измеренные через 3, 6, 12 месяцев и оценка разницы (доверительный интервал 95 %)

Здоровая низкоуглеводная диета Здоровая низкожировая диета Разница между диетами (доверительный интервал 95%)
Вес (кг)
Исходные значения N = 305 97.5 (14.7) N = 304 96.3 (15.7) 1.3 (-1.1, 3.6)
3 месяца N = 270 91.7 (14.1) N = 263 89.4 (15.1) 2.4 (0, 4.8)
6 месяца N = 228 90.0 (13.9) N = 239 87.2 (14.7) 2.6 (0.2, 5)
12 месяцев N = 216 91.0 (14.9) N = 220 88.7 (15.7) 2 (-0.5, 4.4)

Заметьте, что средний вес, потерянный через 12 месяцев низкоуглеводной диеты, составляет 7.6 кг, по сравнению с 6 кг, приведенными в отчете исследования. Последняя цифра приведена включает и тех участников, которые отсеялись.

Примечание: для тех участников, которые отсеялись до завершения исследования использовались данные последних измерений. В т.ч. и измерений до начала диеты для тех, кто отсеялся на самом раннем этапе, что снижало средние результаты для всей группы. Это показывает, каким образом результаты исследований могут недооценивать эффект от смены диеты.

Выводы

В целом, данное исследование можно добавить к более ранним 57 исследованиям, сравнивающих результаты применения низкоуглеводной и низкожировой диеты.

Мы начали с того, что посчитали: из 57 исследований 29 показали преимущества низкоуглеводной диеты, 0 преимуществ низкожировой и 28 ничьих. Теперь мы имеем: 29 побед низкоуглеводной диеты и 29 ничьих. Количество побед низкожировой диеты по-прежнему равно нулю.

Данное исследование, однако, показывает, что низкожировая диета также может неплохо работать, если вместе со снижением потребления жира снижать потребление сахара, рафинированных углеводов и обработанной пищи, увеличивая при этом потребление овощей и натуральных продуктов. Это неплохой совет, на самом деле, вне зависимости от того, какой диеты вы придерживаетесь.

И наконец, мы можем наблюдать некоторый прогресс в дебатах о диетах для похудения, как подчеркнул в своем твите Гэри Тауб: «Раньше дискуссия заключалась в том, не являются ли низкоуглеводные диеты смертельными. Теперь обсуждается, хороша ли низкожировая диета так же, как низкоуглеводная диета (по крайней мере, когда обе диеты ограничивают потребление сахара и продуктов с высоким гипогликемическим индексом). Это прогресс.»

PS от LCHF.RU: 

Новое исследование явно подлило масла в огонь спорам о сравнительной эффективности диет (мы это уже заметили и по комментариям на сайте), но очевидно не поставило в нём точку. Если почитать наши рекомендации, то мы советуем для потери веса, даже при следовании либеральному варианту LCHF, ограничить потребление углеводов 10% от всех потребляемых калорий. Для большинства людей это соответствует 50-60 г в сутки, т.е. менее половины количества углеводов потребляемых участнгиками во второй половине исследования. Это довольно несложно и комфортно,  т.к. даёт возможность включить в рацион достаточное количество некрахмалистых овощей, небольшое количество корнеплодов и LCHF-выпечку. Строгий вариант LCHF, он же кето-диета, ограничивает углеводы 20 г в сутки. Но, как показывает опубликованное исследование, даже ещё более «расслабленный» вариант низкоуглеводной диеты с 20-25% калорий из углеводов тоже даёт неплохой результат.

Исследование также подтвердило и то, что было известно раньше: LCHF не является единственным способом потери веса. «Здоровая» низкожировая диета, исключающая сахар и рафинированные углеводы тоже даёт вполне приличные результаты, хотя, строго говоря, эти результаты чуть ниже, чем у низкоуглеводной диеты.

И стоит, конечно заметить, что к финалу исследования разница в потреблении углеводов между группами составляла всего 80 г в сутки. Это примерно соответствует маленькой порции гречки и двум средним картофелинам. Или одному яблоку, одной груше и полутора бананам.

Что из исследования не ясно, так это какая диета комфортнее и проще для поддержания. И в той и в другой группе количество «соскочивших» примерно одинаковое — 89 на низкожировой диете и 84 на низкоуглеводной. Очевидно, каждый может решить для себя сам, какой диете ему больше нравится следовать — достаточно попробовать и то, и другое. Мы в своей практике постоянно встречаем людей, которые рассказывают, что перепробовали многие способы потери веса, но LCHF/кето дали им не только результат, но и хорошее самочувствие, длительную сытость и отсутствие голода. Но выбор в любом случае за вами.

11.03.2018

Оригинальная публикация на сайте DietDoctor.com

Здоровые низкоуглеводные продукты в нашем LCHF-магазине

Читайте также:

Низкоуглеводные диеты против низкожировых: подведение итогов

Новый мета-анализ: низкоуглеводная диета снова признана лучшей для похудения

Новое исследование: кето-диета сжигает жир в разы эффективнее, чем физические упражнения

JAMA: Рост интереса к кетогенным диета, как методу снижения веса и борьбы с диабетом 2 типа

Низкоуглеводная диета без ограничения жиров: новое доказательство пользы


Комментарии

  1. Виктор

    Удивительно, но спор не утихает.
    Любой бывший жирдяй не раз за свою жизнь пробует низкожировые диеты (НЖ) и их версии. Всегда дело заканчивается проигрышем.

    Не работает НЖ в долгосрочной перспективе. Не закрепляется и новое пищевое поведение, не видит человек смысла в мучениях во время сброса веса и провалах.

    С низкуглеводной иная история, все кто имеет мотивацию к похудению добиваются результата и главное результат достигается на фоне ярко позитивных эмоций. Человеку хорошо становится от НУ. Он сыт, он доволен, он счастлив и его лишний вес исчез и он не собирается возвращаться!

    Ну кажется чего еще-то нужно? Ну какие блин доказательства, все просто как два пальца об асфальт и настолько очевидно, что рассказывая об НУ можно вообще не использовать «специальных» терминов объясняя все на пальцах.

    Но нет, часто стереотипы сильнее здравого смысла., сильнее фактов которые перед глазами.
    Жиры это холестерин, жиры это смерть! Много жира — быстро умрешь! И тд и тп. Известная манипуляция которая побеждает разума.

    • Вика

      Я уже больше месяца на lchf, первый месяц ела больше овощей и как-то не могла привыкнуть к такому количеству жира, чувствовала, что не добираю нужное количество жира. Последние 5 дней я не привышаю 10-15 гр углеводов в день. Ем 2 раза и перекус, на сладкое не тягет вообще, ннт приступов голода, но объемы не уходят, занимаюсь в зале 3 раза в неделю(пока) до этого чаще, но открыла свое дело и привыкаю к новому порядку вещей. Пью только воду и много. Может быть, что у меня процесс кетоза не начнется?

  2. Владимир

    Давно известны проблемы с называемыми исследованиями «низкожировых» диет. По факту люди не перестают есть меньше жира (-10 г ничего не значит), потому что даже не представляют, что такое рацион, где только 10-20г жира в день. На это тысячу раз указывали сторонники так называемой WholePlantFoods, и даже уже приверженцы кето-, палео- и проч, если у них не полный лоу-карб-головного мозга про это пишут:)
    That last point is what utterly handicaps our modern “low fat” research. Nudging 34% fat down to 30% in studies and then claiming nope didn’t work is absolutely face-palm worthy. It’d be like dismissing low-carbohydrate diets because switching from 50% carbohydrate to 46% doesn’t have a profound clinical affect.

    Что происходит, когда людей сажают на по-настоящему низкожировую диету? Например вот что: https://www.nature.com/articles/nutd20173
    У них такая же динамика потери веса, как и на жестком кето, если не лучше: 12 кг за 6 месяцев, улучшения всех показателей здоровья, только без всех побочных кето-эффектов. Без подсчета калорий, ad libitum.
    Результаты были настолько хороши, что ученые были морально почувствовали себя обязанными предложить контрольной группе перейти в группу испытуемых. Покажите хоть одно подобное кето-исследование, где ученые так офигевали бы от успеха интервенции, что приписывали их контрольной группе? Нет, только отмечают ворох побочных эффектов и что чем дольше длится, тем больше людей сходят с дистанции (вплоть до 86% бросают в ходе эксперимента в одном)

    Цитировать в 2018 шарлатана Таубса, это полный фейспалм. Стоит напомнить, что Таубс вылетел из универа, не справившись с физикой, куда ему до физиологии и биохимии? Как насчет текущего консенсуса среди реальных специалистов, а не Мавроди от диетологии? Ну если вы реально про «научную систему питания и похудения»? Согласно им, кето- Дюканы- и прочие формы лоу-карб находятся в самом внизу списка http://time.com/5085711/best-diets-for-2018/ Опс, какой конфуз:)

    • Marja

      О как! С какого перепуга Таубс попал в шарлатаны? Одно то, что этот человек заставил многих людей хотя бы задуматься о том, что они кладут себе в рот — его огромная заслуга. Остальное — ваше личное дело, что вы с подобной информацией будете делать. Но вот так пОходя клеить ярлыки?? Кто вы такой, какими исследованиями/публикациями вы можете похвастаться, чтобы судить о других?

      Что касается диет для похудения, то, опираясь исключительно на свой личный опыт и опыт своего мужа, хочу сказать, что похудеть возможно различными способами, но lchf в плане комфортности — вне всякой конкуренции. То, что исчезает сверлящее чувства голода, которое присутствует при низкожировой диете почти постоянно, то что исчезает зависимость от всяческих вкустностей — это для многих людей огромный-преогромный плюс.

      Мой муж, который всю жизнь питался исключительно обезжиренными продуктами, заработал себе проблемы с печенью и высокое давление. На фоне перманентной борьбы с парой-тройкой лишних килограммов. И только когда он решил попробовать lchf, все радикально поменялось: ни лишних киллограммов, ни высокого давления, ни голода.

      Поэтому меня не убеждают ваши эмоциональные заявления о побочных эффектах. Все испробовано на себе лично. И все же, думаю, не только я одна была бы вам признательна за ссылки на исследования, в которых «отмечается ворох побочных эффектов кето».

  3. Мария

    Согласна с Marja насчет Таубса. В его книге очень доходчиво рассмотрена проблема ожирения и для каждого человека, имеющего проблемы с весом, она будет весьма полезна. Лично мне книга очень помогла. Нападки на Таубса безосновательны.

  4. Виктор

    Хорошо сказано Мира! )))

    Но я бы еще вот что добавил.
    Понятна обида, а иногда и истерика людей которые много времени и сил уделили «низокожировым диетам» , их эмоции это реакция на конфликт убеждений. Увы, в случае борьбы и неудач очень редко кто сразу может противопоставить рассудок эмоциям.

    Другое дело продавцы «низко жирного» вот тут истерика иного рода, вы им бизнес своим личным опытом разрушаете и тут визгу через край, ведь истерика — это попытка прекратить любую беседу в брызги слюней и соплей, в которой победу надеется отпраздновать продаван. Тут уже ничего не поделать.

    Короче, нужно брать первых демонстрировать, то что у нас есть — результат. Убирать у них страхи помещая на их место абсолютную уверенность в своем результате, завтра, через год…два….три)))) А счастливыми они станут сами.

    PS Я на кето давно. Побочных эффектов настолько много, что замаюсь описывать))) Главный из них ремиссия СД2. Нужно ли писать о том какие последствия для диабетика имеет контроль над диабетом?

  5. Виктор

    У них такая же динамика потери веса, как и на жестком кето, если не лучше: 12 кг за 6 месяцев, улучшения всех показателей здоровья, только без всех побочных кето-эффектов. Без подсчета калорий, ad libitum.|/////

    =================

    ДА вы весельчак, Владимир.

    12 кг потеря ввеса достигается ограничением углеводов иногда на уровне 100 грамм, что вообще не кетоз, а милое ограничение углеводов для того, кто боится или не в силах сразу принять НУ

    На жестком кетозе (25 граммову уг-дов) за полгода не редко до 30, хотя тут зависит от того сколько лишнего веса было изначально и какой образ жизни ведет челвоек

    Я лично когда-то стартовал 70 грамм углей, проверял как работает? За три месяца ушли 10 кг. Сто процентное достижение цели. Остальное убрал на 50 граммах.

    PS За свою жизнь перепробовал все включая предельно низкожировые диеты. Да, результата достигал, 4 месяца 21 кг, так мало того, что дохуделся до депрессии, так еще осенью, а худел весной, все честно скинутое вернулось.

    • Risha

      Да, Владимир тут периодически веселит. Я на этом ресурсе давно, читаю все посты, анализирую инфу,. Вначале, где-то год, два назад Владимир был исключительно фанатом низкоуглеводки. Зачем есть салатные листья? Что в них полезного, возмущался. Потом произошёл переворот во мнении — углеводы помогают худеть и посыпались ссылки… Если вам лично это помогло, Слава Богу, зачем сразу других разубеждать. Как насчёт трудов Weston Price? Или более современных — The Charlie Foundation for Ketogenic Therapies, история исцеления — Healing Brain Cancer with a Zero Carb Ketogenic Diet by Andrew Scarborough и тд. Метаболическая терапия серьёзных недугов, а снижение веса как следствие, приятный бонус .

  6. Татьяна

    Прошу прощения, но мне кажется, что в статье ошибка. Исходя из таблицы, средняя потеря веса за 12 месяцев составила 6,5 кг при низкоуглеводной диете против 7,6 кг при низкожировой диете. При этом в тексте сразу под таблицей утверждается, что все наоборот. Данные за 3, 6 и 9 месяцев тоже как будто перепутаны — на каждом отрезке потеря веса больше при низкожировой диете. Это опечатка или я неверно читаю таблицу?

  7. Нина

    Жаль,что Владимир не женщина. Иначе он бы обнаружил у себя уже через месяц низкожировой диеты нарушение менструального цикла, уже при ограничении жира до 20-30г в день. Об этом пишут на форумах те, кто сам это прошел. Та же методика Ковалькова с жестким первым этапом. Нарушения настолько очевидные, что сомнений во вреде не остается. БЕзо всяких научных исследований.

  8. Алиса

    Да господи. Природой решено так — пока едим углеводы — разрущаемся = худеем, пока едим жир — растем, но без излишков и не голодаем. Овощи- очищаемся от мертвого белка, поэтому животные для очичтуи едят зелень. Белок — агрессия, хищничество, поэтому с приходом высокобелковых диет люди стали ТАК жиреть , ведь лишние белки начали убивать организм, а благодаря сахару этот процесс ускорился. Если бы люди стали действительно любить себя и не переедая вкушать сладкие, соленые и жирные продукты, которые бы не утяжеляли, а являлись чистой энергией — жили бы хоть вечно. Для работы жкт — клетчатка, держите, не злоупотребляйте и радуйтесь уже жизни.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *