Правило номер 8: Избегайте искусственных подсластителей

sweetners

Многие люди заменяют сахар искусственными подсластителями, поскольку верят, что таким образом они сокращают количество калорий и в итоге худеют. И это кажется убедительным. Исследования, однако, показывают, что искусственные подсластители не помогают сбросить вес. Напротив, есть научные данные, что подсластители стимулируют аппетит и поддерживают тягу к сладкому.

Это объясняется тем, что организм, в ответ на ощущение сладкого во рту, предвкушает поступление глюкозы в кровь и выбрасывает заранее дополнительную порцию инсулина. Глюкоза не поступает, но инсулин-то уже делает свое дело — и снижает уровень сахара в крови ниже нормы. В результате человек чувствует приступ голода. Происходит ли вся эта цепь событий регулярно, на самом деле точно не известно. Нечто странное случилось, когда я тестировал «Пепси Макс», а также есть хорошо смоделированные исследования, которые показывают рост инсулина в крови после потребления искусственных подсластителей.

Более того, искусственные подсластители поддерживают зависимость от сладкого и вызывают тягу к разным углеводным снекам, а отдаленные последствия употребления подсластителей неизвестны. Кстати, про стевию пишут, что это натуральный продукт, хотя на самом деле нет ничего натурального в сильно переработанном, супер-сладком белом порошке, в виде которого продается экстракт стевии.

Если у вас есть цель похудеть, я рекомендую вам полностью отказаться от подсластителей. В качестве бонуса, как только вы отвыкните от оглушительно сладких вкусов диетической газировки и снеков, вскоре вы начнете наслаждаться натуральным сладким вкусом настоящей еды.

Читайте также:

Правила 6 и 7: избегайте фруктов и пива

Правило 5: спокойствие и терпение

Правило 4: оценивайте результат диеты с умом

Правило 3: ешьте настоящую еду

Правило 2: ешьте только тогда, когда испытываете голод

Правило 1: выбирайте низкоуглеводную диету


Комментарии

  1. Ксения

    Добрый день!
    А Вы можете сказать что-нибудь по поводу Erythritol или Stevia?
    Про Erythritol (Эритрит) нашла много информации, в том числе о том, что он безопасен для больных сахарным диабетом, не оказывая влияния на подъем глюкозы и инсулина в крови, является по сути природным (входит в состав некоторых фруктов, н-р, сливы, дыни, винограда, грибов и продуктов, подвергнутых ферментации, н-р, вино, соевый соус), про Стевию, наверное, итак всем известно, просто хотелось бы послушать Ваше мнение, опыт…

  2. Алиса

    А как же подсластители, о которых писал Сэм? Сукрин и т.п.? Их тоже нужно все-таки исключить? Или это исключения?

  3. Сэм КлебановСэм Клебанов

    Отвечаю сразу на оба вопроса, т.к. Сукрин сделан на основе эритритола.
    Вопрос с подсластителями не столь однозначен и тут возможно расхождение мнений между авторами, в т.ч. и авторами нашего сайта. Моя позиция не настолько жесткая, как у д-ра Энфельдта. Хотя в большинстве пунктов он, очевидно, прав. Исследования действительно показывают, что даже употребление sugar-free напитков может вызвать повышение уровня инсулина. Так же они могут вызвать усиление чувства голода. Считается, что это связано с тем, что центры удовольствия мозга стимулируются сладким вкусом, но это еще и сигнал к поступлению еды и энергии, а т.к. никаких калорий в этих напитках нет, то мозг начинает требовать еды. Кроме того, эти напитки очень сладкие, порции большие, и это может провоцировать увеличение выработку инсулина, о чем и пишет д-р Энфельдт. Поэтому в чем я с ним точно согласен, так это в том, что всякой шугар-фри колы лучше избегать — я ее тоже никогда не пью. Кроме того вопрос о рисках аспаратама (а именно он входит в состав большей части «диетических» напитков) остается открытым.
    Но исследования, на которые он ссылается в основном касались как раз напитков содержащих аспаратам. Но разные подсластители могут иметь разный эффект. Например, эритритол, который, строго говоря, не является искусственным подсластителем, т.к. встречается в натуральном виде в природе. Эритритол имеет не только нулевой гликемический индекс — т.е. не поднимает сахар в крови, у него еще и очень низкий инсулиновый индекс (insulinaemic index), т.е. показатель того, насколько он поднимает уровень инсулина. У эритритола этот показатель равен 2, т.е. в 50 раз меньше, чем у глюкозы (100) и в разы меньше, чем у других подсластителей-полиолов: сорбитола (11), ксилитола (11), изомальта (6), мальтитола (27) и пр. Поэтому на мой взгляд эритритол лишен тех негативных эффектов, о которых пишет Андреас
    С другой стороны для многих было бы очень психологически тяжело переходить на LCHF, зная, что они больше никогда не попробуют ничего сладкого. Так что для кого-то наличие эритритола сильно облегчает этот переход. Мои советы в этой ситуации:
    1. Соблюдайте меру даже с «безопасными» подсластителями. Используйте их не слишком часто, в сочетании с качественной едой, например LCHF-выпечкой.
    2. Если у вас выработалась зависимость от сладкого, то лучше первое время обойтись вообще без подсластителей. Дайте организму отвыкнуть и перестроиться. Потом, если вы будете пользоваться подсластителями на эритритоле, вы обратите внимание, что десерты будут вызывать у вас гораздо более спокойное отношение, вы не будете на них «подсажены», как на сахар.

    • Андрей

      Доброго дня! Сэм. Возможно вы правы и утверждения ученных о том что подсластили могут спровоцировать выработку инсулина и т.д. …
      На низко углеводной диете я пил пепси лайт и низкоуглеводные лимонады на основе сахзама и решил проверить кровь простыми полосками из аптеки, смею заметить что сахар в крови не повышается. Может это аномально, но факт ..Спасибо.

      • Сэм КлебановСэм Клебанов

        А сахар и не должен повышаться — речь же шла о повышении уровня инсулина. Но, насколько я понимаю, главная проблема аспартама и других искусственных подсластителей заключается в том, что они негативно влияют на состояние микрофлоры кишечника, что влечет за собой всякие неприятные последствия — вплоть до преддиабета.

  4. Алиса

    Спасибо большое за подробные разъяснения! Я с вами уже 3 недели, без сладкого не то, чтобы очень тяжело, но на выпечку с подсластителями в будущем уже настроилась). С нетерпением жду открытия магазина.
    Еще недавно видела Вас, Сэм, в одной из серий сериала «Студия 17», выглядите просто отлично, очень интересно, открыли ли Вы для себя LCHF уже тогда).
    Спасибо Вам большое за этот сайт, именно он помог лично мне сделать первый шаг к изменению привычной толстой жизни. Решиться и забыть о стереотипах. Надеюсь, навсегда.
    Удачи Вам во всех начинаниях)

    • Gera

      Алиса добрый день, подскажите за три недели какие результаты у Вас, спасибо

  5. Gera

    Добрый день Сэм, не могли бы Вы немного расписать дневное меню, чтобы в кратчайшие сроки увидеть результат . А то как то сложно, вроде как все можно но вес стоит. Какие можно делать перекусы. Мне надо сбросить кг 4-5 . Благодарю.

    • Сэм КлебановСэм Клебанов

      Ок, попробуем на следующей неделе начать такие меню публиковать. Если хотите сделать перекус, то есть много хороших вариантов: например, горсть орехов, несколько оливок, авокадо с солью, перцем и лимонным соком, ломтик сала, кусочек копченой грудинки, или корейки, или пара ломтиков сыра, или моцарелла с помидорами, или немного творога со сливками и ягодами, ну и т.д.

  6. Я давно и без проблем отказалась от сладких газировок и чипсов. Но мне так сложно отказаться от конфеты или печеньки к кофе/чаю. Даже курить мне легче было бросить. Что делать? Я сейчас подсчитала, что три штучки овсяного печенья в день это 23гр х 3шт* 0,74= 51г углеводов. Кошмар.

    • Сэм КлебановСэм Клебанов

      У вас явно сформировалась зависимость от сахара. С ней надо завязывать, как с курением. У меня, кстати, примерно то же самое когда-то было. И тут надо для начала твердо для себя решить, что вы от этого отказываетесь. Я бы на первое время посоветовал отказаться и от любых подсластителей тоже, чтобы не провоцировать тягу к сладкому. Кроме того, мне в этой ситуации помогала столь любимая французами альтернатива сладкому десерту: хлолшие сыры. Попробуйте съесть вместо конфеты, или печенья кусочек бри, или камамбера, или шевре, и вам скорей всего станет легче. Мне это особенно помогало на разных фестивальных вечеринках, где соблазны разнообразных десертов очень велики.

  7. Вячеслав

    А что Вы можете сказать про подсластитель FIT, он доступен и вроде безопасен.
    Заменитель сахара Fit Parad 60*1г.
    Смесь пищевая сладкая Фит Парад №7.
    Fit Parad новый тип природного подсластителя практически с нулевой
    калорийностью.
    Основа: природные компоненты.
    Состав: полиол — эритрит, экстракт топинамбура сухой, непитательные
    подсластители — сукралоза, стевиозид.
    Заранее благодарен. Вячеслав.

    • Сэм КлебановСэм Клебанов

      Эритрит и стевизоид вопросов не вызывают. С сукралозой не все до конца понятно, есть исследования, что она все-таки провоцирует выделение инсулина, но я не в курсе всех подробностей. В принципе, думаю, что более-менее ок, но привкус сукралозы нравится далеко не всем.

      • Елена

        Да нету у сукралозы никакого привкуса, она как раз самая нейтральная по вкусу и больше всего похожа на сахар, и вкус не трансформируется при термообработке. Хотя учитывая ход Ваших мыслей, это уже вторично:

        — организм, в ответ на ощущение сладкого во рту, предвкушает поступление глюкозы в кровь и выбрасывает заранее дополнительную порцию инсулина.

        — Происходит ли вся эта цепь событий регулярно, на самом деле точно не известно (о как!).

        — разные подсластители могут иметь разный эффект. Например, эритритол, который, строго говоря, не является искусственным подсластителем, т.к. встречается в натуральном виде в природе (ну и что? сахароза тоже встречается в природе… и цианиды тоже).

        — Эритритол имеет не только нулевой гликемический индекс, у него еще и очень низкий инсулиновый индекс. У эритритола этот показатель равен 2, т.е. в 50 раз меньше, чем у глюкозы (100) и в разы меньше, чем у других подсластителей-полиолов: сорбитола (11), ксилитола (11), изомальта (6), мальтитола (27) и пр. (а не с полиолами будем сравнивать? А то как-то односторонне получается. У сахарина достоверно измерен инсулиновый индекс? А у сукралозы?)

  8. Сэм, здравствуйте! Очень прошу прокомментировать ситуацию.

    С 11 числа на кетозе (уже 17 дней). Первая моя ошибка — в первые 3-4 съел примерно 200 грамм разного сыра. Тем не менее, пока организм привыкал к новой пище у меня ушло 2 килограмма — со 105.3 до 103.1.

    После этого вес встал!

    Питаюсь в основном курицей или качественными колбасами, заедаю майонезом (на сухую не идут) =) Вначале были сосиски, но уже неделю их в рационе нет.

    Овощей нет, молочных продуктов нет.

    Чай и кофе кушаю с сахарозаменителем Сусли (аспартам), иногда пью Колу Зеро, делаю лимонад с сахарозаменителем и лимонным соком (может быть в сахарозаме проблема? поэтому и пишу сюда).

    Цель — максимально быстро уменьшить вес до 94 (спор с моим тренером по тяжелой атлетике). Почему вес стоит на месте и что можно предпринять?

    При этом за все дни примерно равномерно изменяется внешний вид — сейчас я уже могу снять недавно купленные штаны не расстегивая пуговиц, на руках видны новые вены, ремень уменьшился на одну дырку — и все это без уменьшения веса (я уж думаю — может весы сломались у меня? =) ).

    Пожалуйста, подскажите — нормально ли это, в чем может быть проблема и что предпринять? =) Заранее спасибо!

    • Сэм КлебановСэм Клебанов

      Скорей всего дело в том, что LCHF способствует росту мышечной массы — мы уже писали об этом здесь: http://lchf.ru/2076. Вы же явно занимаетесь тяжелой атлетикой, т.е. регулярно нагружаете мышцы. А уменьшение охвата талии, о котором вы пишите, свидетельствует о том, что жировая ткань уходит. Но мышцы тяжелее жира, поэтому вес может «стоять» какое-то время. Я же вас не видел, может вы такой спортивный и накачанный, что жировых тканей, от которых можно избавиться, у вас не так много, а мышечные вы на LCGF не потеряете, даже наоборот. Кроме того, я бы порекомендовал вам не увлекаться аспаратамом — исследования показывают, что синтетические сахарозаменители могут вызывать инсулинорезистентность, мы об этом тоже уже писали. И с майонезом в России тоже проблема — его делают, в основном, из подсолнечного масла, т.е. вы потребляете слишком много омега-6 жирных кислот. Или делайте его сами, например, из смеси оивкового и рапсового, или льняного масла, или приготовьте себе беарнский соус на сливочном масле — он отлично подходит к курице, у нас на сайте есть рецепт.

  9. Владислав

    Эритрит просто дорог. Его только в выпечку целесообразно использовать. А так цикламат с сахарином (т. наз «сусли» и т.п.) вполне годны для подслащивания чая, кофе и других напитков. Инсулин если и будет подскакивать, то только несколько дней, потом этот рефлекс без «подпитки» исчезнет, как любой приобретенный рефлекс.

    А вот способность аспартама препятствовать снижению веса доказана клинически. Не то чтобы вес совсем уменьшаться не будет, но процесс сильно замедляется. Так что его употреблять не надо, тем более что есть вышеописанные альтернативы. А если цель снижения веса больше не стоит, то и аспартам вполне сгодится.

  10. Надежда

    Здравствуйте.
    На LCHF три недели. Поправилась на 3 кг. А я ведь стремлюсь похудеть! Углеводов не ем вообще: ни картошки, ни хлеба, ни круп, ни фруктов, ни нерекомендованных овощей. Сладости и выпечка — только из ваших рецептов. Использую сахарозаменитель ( цикламат с сахарином). Спортом не занимаюсь, ибо работаю физически ( семь потов сойдет) по 4 часа каждый день, кроме выходных. Что делать ума не приложу, я в тупике. Хелп!

    • Сэм КлебановСэм Клебанов

      Для начала, почитайте эту статью: http://lchf.ru/12105. Там есть советы по преодолению плато в потере веса, но они в этой ситуации могут быть полезны. Для начала проанализируйте, не переедаете ли вы в целом и не перебираете ли где-то углеводов. Еще один вопрос: какие у вас начальные данные? Если у вас нет лишнего веса и избытка жировых тканей, то прибавка веса вполне нормальное явление, т.к. LCHF способствует росту мышечной массы, особенно при высоких физических нагрузках. И прибавился ли у вас только вес, или объемы тоже? Охват талии может быть в этой ситуации более точным показателем.

      • Надежда

        Здравствуйте, Сэм!
        Спасибо большое вам за ответ!
        Начала вести дневник питания, и, как выяснилось, я действительно переедаю, каллорий так 1000 в день, и перебираю углеводов, за счет сливок, творога и сметаны. С лишним весом у меня все нормально, он у меня есть: 30 кг! Так что свалить на рост мышечной массы, к сожалению, не получилось( Итак, буду действовать в этом направлении.
        Еще один вопрос: следует ли учитывать при подсчете каллорий, и углеводов резистентный крахмал?

        • Сэм КлебановСэм Клебанов

          Резистентный крахмал, так же как и растворимая клетчатка, обычно считается как 2 ккал/г. Калории возникают за счёт масляной кислоты в которую преобразуют резистентный крахмал бактерии кишечника.

          • Надежда

            Прошу прощения, конечно же каЛорий! А как быть с углеводами в резистентном крахмале? На одном сайте нашла упоминание вскользь, что якобы ни калории, ни углеводы резистентного крахмала считать не нужно. Остальные авторы вообще молчат на этот счет.

  11. Ольга

    Добрый день!
    Я не могу подобрать сахарозаменитель для выпечки. Еще будучи на Дюкане, несколько лет назад, я так и нашла с подсластителями общий язык. У меня выпечка сильно горчит от подсластителей. Стевию я вообще не могу использовать, она горчит даже в микроскопических дозах. Может порекомендуете что нибудь для выпечки, желательно с дозировкой.

    • Сэм КлебановСэм Клебанов

      Эритритол вообще не горчит. Единственный привкус, который он дает в больших дозах — это лёгкий эффект холодка. У нас продается под маркой Сукрин (сейчас временно закончился, но со дня на день должен появиться снова — ожидаем растаможки). Кроме того, подходят изомальтоолигосахариды (ИМО) — у нас продаются в виде сиропов из клетчатки. И то, и другое — натуральные природные подсластители, которые в небольших дозах встречаются в обычной пище.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *