Восемь важных фактов о полезном и вредном масле

cut-strokes-olive-oil_156

Мы постоянно твердим про «натуральные жиры», но не уточняем, о чем, собственно, речь. Все ли масла одинаково полезны, и если нет, то какие нужны в первую очередь? С тем, что транс-жиры — полученные промышленным способом маргарины и все такое прочее — это зло, все уже давно определились. Война со сливочным маслом и другими животными жирами тоже закончилась полной победой оных (вот тут, кстати, кто-то заботливо выложил полную копию эпохального текста из журнала Time). Пришло время перейти от азов к материям хоть и более тонким, но не менее важным, а именно — к полиненасыщенным жирным кислотам омега-3 и омега-6.

Про них каждый из нас слышал на уроках химии в школе, про них часто пишут в изданиях про зож, и мне лично всегда казалось, что разговоры про хорошие и плохие полиненасыщенные жирные кислоты — немного от лукавого. Ну то есть, здравый смысл подсказывает, что в природе все устроено гармонично, и если в ней есть и то, и другое, то уж как-нибудь человечество за миллионы лет приспособилось переваривать и то, и другое.

Но мы, как говорит профессор Роберт Люстиг, не верим в здравый смысл, потому что он часто ошибается. Есть несколько важных фактов, необходимых для понимания ситуации.

Факт первый: нашему организму нужны Омега-3 жирные кислоты и он не умеет их создавать

Это значит, что нам необходимо получать их с едой, иначе мы не можем быть здоровы. Все клетки нашего тела, и особенно мозг, нуждаются в Омега-3, чтобы строить свои оболочки и внутренности (органеллы). Самые качественные омега-3 жирные кислоты, состоящие из длинных цепей (называются EPA и DHA) — в основном содержатся сегодня в жирной рыбе (и в дикой рыбе их больше, чем в искусственно разведенной), а также в мясе животных, которые паслись на диких лугах.

Факт второй: мясо дикой рыбы, свободно пасущихся счастливых коров и куриц содержит больше качественных Омега-3

Почему так уж важны биографические подробности скотины, птицы и рыбы? Все дело в том, что состав жирных кислот в плоти животного очень зависит от того, что это животное ест. В комбикормах мало Омега-3 жирных кислот (там как раз больше Омега-6 о которых позже), а в свежей траве и водорослях — гораздо больше. В растениях содержатся короткие цепочки Омега-3, которые животные перерабатывают и превращают в длинные (более полезные для нас с вами).

Кстати, в овощах и растительном масле (например, подсолнечном), которые едим мы с вами, тоже есть Омега-3, но, во-первых, их там меньше, чем в той же рыбе, а во-вторых, как мы уже сказали, растительные Омега-3 состоят из более коротких цепочек и потому менее пригодны в качестве материала для строительства клеток человеческого тела.

Факт третий: омега-6 жирные кислоты участвуют в воспалительных процессах, а Омега-3 — противовоспалительных

Омега-6 — это близкие родственники Омега-3, но с менее приятным характером. Эти жирные кислоты содержатся преимущественно в семенах и орехах, соответственно, в хлебе и всем мучном, в хлопьях и, например, подсолнечном масле довольно много этих самых Омега-6. И именно они участвуют в воспалении. Собственно, в этом нет ничего плохого, потому что воспаление — это важный процесс, без него не бывает восстановления повреждений. Мышечная боль после нагрузок — это микровоспаление, необходимое для роста и укрепления волокон. Без воспаления не бывает заживления ран и много еще чего, но длительное воспаление наносит вред. На самом деле, воспаление — это очень распространенный процесс и ключевой элемент многих тяжелых болезней: инфаркт и атеросклероз артерий, метаболический синдром, диабет, артрит, болезнь Альцгеймера и некоторые виды рака — все это отчасти воспалительные заболевания. Омега-6 жирные кислоты легко реагируют с кислородом, образуя свободные радикалы, которые и повреждают разные части клеток, что приводит к воспалению и онкологии.

Слишком много Омега-6 жирных кислот, которые ассоциируются с воспалением, — это вредно. С другой стороны, замечено, что Омега-3 обладают противовоспалительным действием.

Факт четвертый: в современной еде баланс между полезными Омега-3 и неполезными Омега-6 сдвинут в пользу последних

Соответственно, если мы договоримся, что Омега-6 участвуют в воспалении, а Омега-3 — его, наоборот, гасят, то организму нужен баланс первого и второго. По крайней мере, таковы сегодняшние представления о здоровом питании. И проблема как раз в том, что в современном рационе обычного горожанина баланс нарушен — и мы едим на порядок больше «неполезных» Омега-6, чем «полезных» Омега-3.

Вот на этой картинке из блога Андреаса Энфельдта видно, откуда берется этот дисбаланс:

дисбаланс

Животные, жир которых мы потребляем, едят комбикорма, богатые Омега-6, соответственно, и мясо их содержит больше Омега-6. Дикую рыбу, яйца от «счастливых» несушек и мясо мирно пасущихся на лугах коров — это редкая и довольно дорогая еда, почти роскошь по нашим временам. Но еще хуже то, что маргарины и растительные масла, на которых производится львиная доля промышленной еды, почти не содержат омега-3, в основном в них омега-6. В результате современный западный человек ест примерно в 16 раз больше Омега-6, чем Омега-3.

По данным доктора Стефана Гиена (Stephan Guyenet) который много лет изучал образ жизни и питание неиндустриальных сообществ, живущих естественной жизнью и питающихся натуральной естественной едой, здоровое соотношение Омега-6 и Омега-3, составляет от 4:1 до 1:4. Например, у африканских охотников и собирателей, которые едят в основном мясо животных, это соотношение 2:1 или 4:1, а у инуитов, питающихся рыбой, наоборот, 1:4 в пользу Омега-3.

Факт пятый: баланс жирных кислот был нарушен в течение последних 50 лет

Собственно, технологии, из-за которых в нашей еде в 16 раз больше Омега-6, чем Омега-3, появились ближе к середине 20 века, и с тех пор потребление разных таких масел и их производных неуклонно шло в гору. Вот, например, как изменилось потребление разных масел в Америке за сто лет (на соевое масло обратите внимание):

soybean-oil-consumption-in-usa

А вот на этом графике видно, как в соотношении разных жирных кислот в абдоминальном жире человека вырос процент линолевой жирной кислоты (относится к Омега-6 кислотам):

linoleic-acid-in-body-fat

И, наконец, график, иллюстрирующий, к чему это все приводит: устойчивая связь между Омега-6 в мембранах клеток и сердечно-сосудистыми заболеваниями Источник

mortality-and-omega-6-graph

Было неоднократно доказано (здесь, здесь и здесь), что если заменить в рационе насыщенные животные жиры маслом, богатым Омега-6 кислотами, риск сердечно-сосудистых заболеваний заметно растет. Омега-3 обладают обратным эффектом — снижают риск сердечно-сосудистых болезней (вот, вот и вот)

Сердцем и сосудами дело не ограничивается: есть данные, что потребление Омега-6 связано с депрессией и даже насилием, а омега-3, наоборот, помогает при биполярном расстройстве, депрессии и даже, кажется, шизофрении.

Факт шестой: не все растительные масла одинаково полезны 

Без лишних слов, вот график, на котором все очень доходчиво (Источник):

(в порядке сверху вниз: рапсовое, сафлоровое, льняное, подсолнечное, кукурузное, оливковое, соевое, арахисовое, хлопковое, сало, пальмовое, сливочное, кокосовое)

таблица растительные масла

В таблице, кроме Омега-3 и Омега-6 есть также олеиновая кислота (Омега-9 ) — это в целом полезное соединение, однако не то, чтобы ее нам жизненно необходимо получать с пищей, поскольку Омега-9 кислоты наш организм способен синтезировать сам по мере необходимости.

Как видно на этой интересной картинке, сливочное масло, кокосовое и пальмовое масло содержат относительно немного Омега-6 жирных кислот. А вот подсолнечное, кукурузное и соевое масло — гораздо хуже. Важный вывод из всего вышесказанного:

Полезно: льняное, оливковое, рапсовое, сливочное, кокосовое, пальмовое

Вредно: подсолнечное, кукурузное, соевое

Важное замечание: даже «полезные» растительные масла обязательно должны быть качественные, холодного отжима. Особенно это относится к рапсовому маслу, которое при «обычном» процессе проходит серьезную химическую обработку. Такие масла дороже, но это как раз тот случай, когда экономия вредна для здоровья. Но даже самого экологически чистого рапсового и оливкового масла надо есть в меру, чтобы не перебрать Омега-6. И избегайте продуктов, в состав которых входит неспецифицированное «растительное масло». Опыт подсказывает, что когда производители используют дорогие и полезные ингредиенты, они обязательно их указывают, а когда дешевые и вредные — зачастую скрывают их за туманными формулировками.

Тут возникает логичный вопрос: как же быть с тыквенными и подсолнечными семечками, а также орехами, в которых тоже много Омега-6? Их можно не бояться: во-первых, это цельные продукты, в которых помимо жирных кислот есть много еще чего полезного (клетчатка, например). Во-вторых, мы ведь вряд ли съедаем много орехов или семечек, тем более, что в них есть немалая порция углеводов, которые мы стараемся избегать.

Факт седьмой: налегаем на животные жиры, которые содержат много Омега-3

Собственно, главный простой итог длинного чтения — это ответ на вопрос, что же, собственно, нужно есть. Помимо полезного сливочного, пальмового, кокосового и оливкового масла нужно есть рыбу — желательно выловленную, а не выращенную — и фермерское мясо и птицу — от животных, что жили счастливой жизнью, вольно паслись на лугах и прекрасно себя чувствовали. Понятно, что это требует некоторых усилий и дополнительных затрат (пойди еще найди эту фермерскую говядину), но результат явно стоит: судя по научным данным, потраченное время и деньги обернутся здоровьем и лишними годами жизни.

Факт восьмой: не стоит делать ставку на БАДы

Некоторые диетологи настоятельно рекомендуют покупать биологические добавки Омега-3, чтобы восполнить баланс жирных кислот и ссылаются на некоторые научные данные. Проблема в том, что эффективность этих капсул доказывается. как правило, на деньги производителей. А независимые исследования часто эту эффективность опровергают. Есть большой корпус исследований, которые показывают, что в этом нет особого смысла (например, вот большое когортное исследование, а вот фичер в американском Forbes, обобщающий несколько других работ с аналогичным выводом). Короче, снова капитан очевидность: никакие блестящие капсулы не заменят нормальной здоровой еды.

Магазин LCHF-продуктов

Читайте также:

Купить кокосовое масло онлайн

Реабилитация холестерина: почему натуральная жирная еда полезна и безопасна

Насколько жирная еда и LCHF опасны для печени?

Главная причина лишнего веса и главная ошибка века

Полезный крахмал: он все-таки есть… и он нам очень нужен!


Комментарии

  1. дмитрий

    Карен, спасибо за информативную статью.
    Вопрос вызвал пункт о бесполезности омега-3 биодобавок. Прочитал предложенные вами ссылки.

    Две вещи, которые не дают мне полностью признать правоту этого утверждения.
    1. Мне попадалась ранее информация, что большое количество омега-3 биодобавок имеет синтетическое происхождение. Причем в какой форме содержатся омега-3 кислоты и их источник на упаковках никак не отражается. Статья в The New England Journal of Medicine как раз указывает на тестирование омега-3 кислот в форме ethyl esters (синтетическая). При этом омега-3 кислоты полученные из натурального рыбьего жира имеют триглицеридную форму.
    2. Мне трудно поверить, что рыбий жир, полученные натуральным путем (прямым отжимом – как кокосовое масло из кокосов, а льняное масло из семян льна) так уж плох по сравнению с самой рыбой. И если выговорите о пользе регулярного употребления жирной рыбы , то как может быть бесполезен рыбий жир, в качестве биодобавки – источника омега-3 жирных кислот.

    Вот, кстати, неофициальная подборка полезных свойств рыбьего жира и масла печени трески на основании некоторых исследований (ссылки на источники приводятся) http://www.uofmhealth.org/health-library/hn-2843005#hn-2843005-reference

    • Карен ШаинянКарен Шаинян

      Дмитрий, спасибо за полезные ссылки и важное замечание. С этим сложно спорить, если рыбий жир абсолютно натурален, то и пользы от него должно быть не меньше, чем от того, что мы получаем с рыбой. В пищевых добавках он чаще синтетический. С другой стороны, вполне вероятно, что для общего состояния здоровья важно не только, сколько вы съедите Омега-3, но и то, сколько вы не съедите Омега-6. Уверен, отчасти отсутствие результата применения БАДов связано с этим: добровольцы ели все то же самое, только сверх того еще принимали капсулы с рыбьим жиром. И никакой разницы. Очевидно, эффект будет более выражен, если одновременно с приемом Омега-3 отказаться от масла, богатого Омега-6.

  2. татьяна

    добрый день! спасибо за долгожданный материал!
    хотелось бы уточнить, какие масла из полезных вы рекомендуете для жарки? судя по данным о температуре дымления подходят рапсовое (рафинированное), сливочное, кокосовое, пальмовое, а также топленое, верно?

    • Карен ШаинянКарен Шаинян

      Почти так. Для жарки подходят кокосовое, сливочное и пальмовое, оливковое (именно в таком порядке). С рапсовым сложнее, хотя оно и содержит хорошую пропорцию жирных кислот, но для того, чтобы его получить, рапс проходит мощную промышленную обработку, а это не очень того. Вот ролик про то, как готовится рапосовое масло, выглядит так себе: http://www.youtube.com/watch?v=omjWmLG0EAs Про масло для жарки мы сделаем через пару недель отдельный большой текст. Stay tuned)

      • Сэм КлебановСэм Клебанов

        Все верно, но в Швеции продается органическое рапсовое масло холодного отжима — с ним вроде все ок. Не знаю, правда, можно ли купить его в России.

    • Асия

      А лучше вообще не жарить на растительных маслах ,а выбрать правильную сковороду с толстым дном и вообще исключить жарение на растительных маслах.

  3. Иван

    Что-то совсем не согласен я с этой статьей…Согласшусь что омега3 хорошо и омега6 плохо, Но вот дальше…Пальмовое масло трудно назвать полезным, его добавляют в самые дешевые продукты и оно сильно ассоциируется с заболеваниями — В википедии в статье про это масло есть ссылки на исследования.
    Рапсовое (каноловое) масло также лучше всячески избегать из-за содержания в нем эруковой кислоты, которая не просто вредит сосудам, но еще и не выводится из организма.
    Ну и последняя претензия к содержанию — хвала нерафинированных масел. У каждого масла есть своя температура дымления. Если она достигнута — то образуются канцерогены. Так вот у нерафинированных масел температура дымления намного ниже чем у рафинированных, что делает их малопригодным для жарки. И как раз масло типа подсолнечного имеет довольно неплохие характеристики по дымлению. А сравнивать по полезности без учета этой температуры дымления можно только если Вы используете масло в салатах и совсем не жарите.
    Просьба переписать статью с учетом этой информации:)

    • Карен ШаинянКарен Шаинян

      Иван, спасибо! Про то, что эруковая кислота не выводится из организма — это вы что имеете ввиду? Можете, если не сложно, кинуть пруфлинк? Насколько мне известно, как любая другая полиненасыщенная жирная кислота, она разлагается в печени. Есть данные, что она разлагается медленнее, но тем не менее. Что касается ее вреда, он сильно преувеличен. Согласно литературе, которую я об этом читал, вред эруковой кислоты для организма человек не доказан http://www.foodstandards.gov.au/publications/documents/Erucic%20acid%20monograph.pdf . Все доказательства возможного вреда — это было в далекие 1970е и только на животных (вот, например http://www.wdm.ca/skteacherguide/WDMResearch/CanolaResearchPaper.pdf). Если у вас есть обратные и более убедительные данные, присылайте!
      Что касается «температуры дымления», это отдельная тема, про масло для жарки мы опубликуем текст через пару недель, но, забегая вперед, животные жиры и насыщенные растительные жиры вроде кокосового более устойчивы к окислению при нагревании, поэтому они наиболее подходят для жарки и прочего нагревания. Также мононенасыщенные жиры лучше переносят накаливание, чем полиненасыщенные.

      • Иван

        Карен, по поводу эруковой кислоты ссылки на научные исследования у меня отсутствуют, собирал мнения из обычных статей по интернету.

        1)Здесь автор абсолютно уверен, что она вообще не утилизируется, и аналогичных суждений очень много в рунете. http://bezvreda.com/rapsovoe-maslo/
        Кстати аналогичные суждения идут и про арахис, в котором тоже есть эта кислота и про арахис тоже навалом мнений о ее невыводимости ( http://www.neboleem.net/arahis.php )

        2)Надо еще учесть что само масло Канолы было сделано именно для того, чтобы уменьшить в нем содержание этой кислоты, это была основная цель. И сейчас производители говорят только лишь о том, что такой низкий уровень эруковой кислоты не ассоциируется с явными заболеваниями. Другими словами, стало труднее доказать, что ее низкая концентрация явно вредна.

        3)ru.wikipedia.org/wiki/Эруковая_кислота
        Википедия признает способность кислоты утилизироваться и одновременно пишет про отложение кислоты в тканях:
        «Эруковая кислота утилизируется в более короткие жирные кислоты в печени человека при помощи ацил-КоА дегидрогеназы, хотя это происходит медленнее, чем с другими жирными кислотами.

        Имеет тенденцию накапливаться в различных тканях, что замедляет рост и наступление репродуктивной зрелости организма[источник не указан 321 день][8] . Эруковая кислота, согласно данным, полученным в 1970х годах на крысах, вызывает нарушения сердечно-сосудистой системы, инфильтрацию скелетной мускулатуры и миокарда, цирроз печени[9]. Данных о негативном влиянии на человека нет, но в ряде стран существуют ограничения или запреты на содержание эруковой кислоты в маслах.»

        P.S.
        Я понимаю, что хорошо бы эти мнения подкреплять конкретными исследованиями, но учитывая такой вал критики этой кислоты, я давно взял паузу в ее употреблении до тех пор, пока вопрос не прояснится:)

  4. Inna

    Карен, Сэм, добрый день! Скажите, что вы думаете по поводу майонеза и подобных ему жирных соусов? Насколько именно и чем они вредны для здоровья в целом и в контексте lchf?

    • Сэм КлебановСэм Клебанов

      Соус соусу рознь (как и жир жиру). С соусами проблем нет, вопрос в другом — из чего эти соусы сделаны? Например, беарнский соус делается на сливочном масле и с ним по определению все ок. Или какой-нибудь хороший сливочный соус собственного приготовления. Что касается майонеза, то теоретически мы совсем не против, я сам его ем, но возникают вопросы к производителям: из какого масла. например, они его делают? В России в основном из подсолнечного, а это уже проблема, нет ли в составе транс-жиров и пр. Я, например, не очень знаю каким производителям маойнеза можно доверять, а каким — нет. Поэтому лучше сделать его в домашних условиях, например, на льняном масле, или рапсовом холодного отжима. Вообще мы планируем сделать на сайте «месячник соусов» и опубликовать всякие хорошие рецепты, в т.ч. и домашнего майонеза.

  5. Татьяна

    Карен,я конечно не такой спец. по маслам как Иван. Но т.к. уже месяц придерживаюсь этой системы, начала внимательно смотреть состав масел, на которых жарю, которыми заправляю салаты. И вот открыла для себя рыжиковое масло. Омега 3 более чем достаточно, соотношение с Омега6 1 к 2. Что вы думаете по его поводу?

    • Карен ШаинянКарен Шаинян

      Татьяна, будем честными, в этом чатике никто не спец, в том числе и я. Про рыжиковое масло, например, узнал от вас и ничего не думаю по его поводу. Мне кажется, если в масле хороший баланс омега-3 к омега-6, с ним все более-менее в порядке. А если оно к тому же еще и насыщенное (то есть, более твердое при комнатной температуре), то оно еще и лучше подходит для нагревания, насколько я понимаю.

  6. irina

    Практически все западные рассылки, которые я получаю, называют рапсовое масло «toxic canola oil» и рекомендуют от него отказаться.

    • Сэм КлебановСэм Клебанов

      Мы имеем в виду органическое рапсовое масло холодного отжима. В нем, в отличие от индустриально произведенного, нет никаких лишних химикалиев, т.к. оно добывается традиционным механическим методом. Насколько я знаю, в Америке такое масло очень сложно найти, поэтому и такая репутация. В Швеции оно очень популярно, продается в любом супермаркете. А как в России?

      • Елена

        В России можно найти рафинированное рапсовое масло. Оно то ли токсичное, то ли нетоксичное, разные источники говорят по-разному. Я купила литр и теперь не знаю, использовать или нет. Жарю на топленом сливочном.

        • Сэм КлебановСэм Клебанов

          Формально говоря, рафинированное рапсовое масло разрешено к продаже в EU и США, т.е. вот прямо-таки токсичным его не назовешь. Это, конечно, не значит, что у нас нет к нему вопросов. Поэтому мы однозначно за холодный отжим. Хотя в России найти его непросто. Думаем включить со временем в ассортимент нашего веб-шопа.

  7. Inna

    Карен, Сэм, добрый день. Хотелось бы услышать ваше мнение о жирных соусах типа майонеза и их вреда — для здоровья в целом и lchf в частности. А еще что думаете про сосиски и плавленный сыр в контексте потери веса? Несмотря на то, что углеводов в них нет, психологически сложно поверить, что можно похудеть, употребляя такие продукты.

    • Сэм КлебановСэм Клебанов

      Про соусы и майонез я уже ответил в этом ветке. Про сосиски и плавленный сыр то же самое: в принципе эти продукты удовлетворяют требованиям LCHF, если они качественные, без добавленного сахара, крахмала и всяких вредных химикалиев. Но вот каким производителям доверять, а каким нет, мы не беремся судить. В отличие от программы «Контрольная закупка» у нас нет своей лаборатории, чтобы проверять состав продукта. Так что читайте внимательно этикетки, ищите информацию в сети о качестве продуктов, и т.д.

  8. Денис

    Скажите а рыбий жир в капсулах такой же полезный как и в рыбе? Употребляю в качестве добавки к пище его.

  9. Натали

    Про масло мне всё ясно а вот как например в натуральном виде , например кокос , — можно употреблять ? И если да , то с чем совмещать ? Спасибо .

    • Сэм КлебановСэм Клебанов

      Судя по данным USDA (http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3688) в мякоти кокосового ореха содержится только 6,23% усвояемых углеводов. Поэтому в разумных количествах можно. А с чем совмещать — смотрите сами, по большому счету с чем хотите, я как-то сам не часто ем кокосовую мякоть в чистом виде.

  10. Астра

    Я принимаю капсулы Омега–3 от американской компании Madre Labs, упаковка 100 капсул, баночка рассчитана на 50 дней.. Стоит эта омега пять долларов. Природный концентрат рыбьего жира, используемый в этих капсулах, прошел проверку на отсутствие тяжелых металлов, диоксинов и других загрязнителей. Эти капсулы легко глотать, они не имеют послевкусия.
    Заказать их можно вот по ссылке http://www.iherb.com/madre-labs-omega-3-premium-fish-oil-180-mg-epa-120-mg-dha-100-softgels/37790?rcode=vug786 , подарочный код VUG786 даст вам 5 или 10 долларов скидки на первую покупку. Доставка в Россию посылки от 6 долларов

  11. Хотел спросить, а есть ли какие-нибудь достоверные данные или исследования на счет гипотонии (пониженное давление) и омега 3? Обычно пишут, что омега 3 не рекомендуется при пониженном давлении, но пруфов, так сказать, не видел.

      • Сэм КлебановСэм Клебанов

        Я пока очно не знаю, но будем искать информацию в этом направлении. У нас в команде скоро должен появиться врач-консультант, тогда будет проще отвечать на все вопросы.

  12. Анастасия

    Эта статья меня запутала. Если у меня нет возможности добыть мясо и яйца животных которых не кормили комбикормом значит ли это что я не смогу худеть питаясь по LCHF?

    • Сэм КлебановСэм Клебанов

      Конечно, нет. Вы будете худеть, если сильно ограничите потребление углеводов, в первую очередь муки и сахара. Остальное — это дополнительные бонусы к здоровью.

    • Алина

      худеть будете, но оздоровления организма (снижения риска ССЗ и рака) значительного не произойдет.

  13. Я выпиваю каждое утро по две столовые ложки льяного масла холодного отжима. Немного неприятно но не смертельно. Думаю довести кол-во ложек до четырех.

    • Алина

      лишнее масло будет просто вызывать понос, еще и печень рискуете посадить. Все надо употреблять в меру.

      • Сэм КлебановСэм Клебанов

        Многие любят употреблять выражение «посадить» печень или почки, но непонято, что это значит. Какие именно заболевания вы имеете в виду и какие научные исследования это доказывают? Если это просто ваше личное мнение, то спасибо, конечно, но его доказательная ценность крайне мала.

  14. Алексей

    А есть ли какие то ограничения по льяному маслу?
    Например, можно ли использовать масло которое продается в пластиковой таре? Или брать его только в стеклянной таре?

  15. Натали

    Друзья, а как вы прокомментируете информацию о том, что Омега-3 разрушается при нагревании до 40 C. Это означает, что в приготовленных продуктах ее просто не может быть по определению.

    • Сэм КлебановСэм Клебанов

      Я посмотрел разные источники на эту тему. Они все сходятся на том, что часть Омега-3 действительно разрушается при готовке, но пишут, что при правильном приготовлении потери довольно незначительны. Правильное приготовление — это варка, приготовление на пару, тушение, запекание в духовке, или на гриле. Жарить лосось на сильном огне не рекомендуется, т.к. это ведет к более значительным потерям Омега-3. Можете посмотреть, например здесь: http://www.drweil.com/drw/u/id/QAA137888 и здесь: http://whfoods.org/genpage.php?tname=dailytip&dbid=260

      • Юрий

        Сэм, Омега-3 из растительных масел всегда разрушаются от температуры не только при готовке, но и при выжимании масел из семян. Именно для предотвращения окисления Омега-3 и были придуманы специальные прессы с охлаждением шнеков, в которых контролируется температура нагрева шнеков не выше 37 градусов, при этом сам процесс отжима масла на дорогих прессах происходит в азотной среде (без кислорода, который, как известно, является сильнейшим окислителем).

        Что касается Омега-3, содержащихся в мясе животных и рыб, то оно действительно разрушается лишь частично при нагреве. Но чем дольше идет нагрев и чем выше температура, тем меньше остается Омега-3.

        • Сэм КлебановСэм Клебанов

          Да, поэтому мы рекомендуем или отказаться от большинства видов растительного масла при готовке, или свести его к минимуму и быть осторожным с температурой при жарке. Хотя многие сорта оливкового масла вполне подходят для жарки и в Швеции продается хорошее рапсовое масло для жарки с высокой температурой дымления и неплохим соотношением омега-6 и омега-3. А насчет мяса и рыбы — согласен, многие источники рекомендуют не подвергать их излишне интенсивному и долгому нагреву, не пережаривать, как раз для того, чтобы максимально сохранить омега-3.

  16. semell

    Добрый вечер, Сэм! А что известно про репейное масло(Distelöl)? Про него у вас ничего не сказано.Есть в продаже холодного отжима.Немецкие врачи рекомендуют его при высоком холестерине и при воспалительных процессах в организме.На нем нельзя жарить,только в салаты или тушить.

    • Сэм КлебановСэм Клебанов

      Никогда про него не слышал. В Швеции мне такое не попадалось. Но принципы те же: поищите информацию о соотношении в нем жирных кислот.

  17. Юрий

    Сэм, очень хорошим источником Омега-3 и Омега-6 жирных кислот является конопляное масло, которое к тому же содержит очень редкую GLA (Гамма-линоленовую кислоту), которую еще называют «хорошей» Омега-6 ПНЖК и очень ценную SDA ПНЖК, которая относится к классу Омега-3.
    Даю ссылку на конопляное масло, которое я употребляю в пищу: http://www.iherb.com/Nutiva-Organic-Hemp-Oil-Cold-Pressed-24-fl-oz-710-ml/7304#p=1&oos=1&disc=0&lc=en-US&w=nutiva%20organic%20hemp%20oil&rc=231&sr=null&ic=1

    • Сэм КлебановСэм Клебанов

      Да, спасибо. Про конопляное масло я слышал, надеюсь, со временем введем его в ассортимент нашего магазина.

  18. Мария

    В продолжении темы предлагаю ознакомиться с кедровым маслом холодного отжима!
    Соотношение Омега-3 и Омега-6 : 1 к 2 (44 % Линолевая (класс 6), 21% Линоленовая (класс 3),
    25% Олеиновая (класс 9) .
    К тому же у него очень приятный ореховый запах!))
    Правда ценна совсем немаленькая..

  19. 1

    Как можно так поверхностно оперировать информацией и вводить людей в заблуждение. Вы даже правильно первоисточник перевести не смогли. Не говоря уже о том, как можно доверять вашим столь узко направленным, выуженным и навязанным умозаключениям.
    P.S. Например вывод о полезном масле- просто FacePalm, Знаток!

  20. Настя

    А что вы скажете насчет ЖАРЕННЫХ семян подсолнечника? Насколько они плохи при следовании LKHF?

    • Сэм КлебановСэм Клебанов

      Жарка не увеличивает содержание углеводов, но считается, что жирные кислоты Омега-6 (а из них состоит в основном подсолнечное масло) не очень хорошо реагируют на нагревание и окисляются. Поэтому если и будету обжаривать, то хотя бы не на слишком сильном огне. И не забывайте про то, что семечек надо есть в меру — не только и-за того, что там ок. 10% углеводов, но и потому, что там слишком много Омега-6.

  21. Олеся

    И всё-таки, пальмовое масло — это полезный продукт или дешевое «жирозаменяющее» сырье промышленной кулинарии? Информация очень противоречива, не очень понятно, как в этом разобраться. Все знакомые из профессиональной индустрии питания советуют отказаться о продуктов, в которых оно содержится. Профессиональные кондитеры категорически советуют его избегать, так как его температура плавления выше температуры человеческого тела, поэтому оно плохо усваивается и приводит к нарушениям в пищеварении. Технолог крупного продуктового бренда принципиально не покупает сливочное масло, которое производят с добавлением пальмового (по его словам — почти всё на российском рынке, кроме австралийского и новозеландского). Или речь идёт о каком-то другом пальмовом масле? Спасибо за совет!

  22. Сергей

    «во-первых, это цельные продукты, в которых помимо жирных кислот есть много еще чего полезного (клетчатка, например). Во-вторых, мы ведь вряд ли съедаем много орехов или семечек, тем более, что в них есть немалая порция углеводов, которые мы стараемся избегать.»
    интересно получается, сайт сам себе противоречит. Только что читал статью у вас на сайте про эксперимент Сэма Фелтама, где он ел 5800 калорий белки+углеводы и калории добивал орехами. А тут уже пишите, что мол в орехах много углеводов, избегайте их.

    • Сэм КлебановСэм Клебанов

      Мы пишем, что их надо потреблять в меру. И эксперимент Сэма был все-таки достаточно экстремальным краткосрочным опытом. При этом, даже потребляя довольно много орехов, он выдерживал правильную для LCHF пропорцию БЖУ,

  23. tchea

    нигде в статьях о масле, об омега-3 и омега-6 в маслах — не было упомянуто тыквенное масло. какое к нему отношение у системы LCHF?

    • Сэм КлебановСэм Клебанов

      Ну, мы же не можем в одной статье написать про все существующие масла. Вопрос про тыквенное масло не такой простой — я погуглил, но информации довольно мало. Википедия говорит, что в самих тыквенных семечках соотношение омега-6 к омега-3 108:1, что не очень хорошо. Правда они очень богаты магнием и цинком, что как раз отлично, так что сами семечки есть как раз можно — в них все-таки не так много масла. Но вот производители масла холодного отжима (http://www.nutraorigin.com/products/omega_line/softgels/pumpkin_seed_oil.shtml) утверждают, что в масле соотношение 3:1 — 42% омега-6 и 15% омега-3, что очень хорошо. Ещё один производитель пишет про «отличное соотношение» омега 3 и 6, но без конкретики (http://www.hayriver.net/health-benefits/).
      А в этой статье автор (http://www.thehealthyhomeeconomist.com/dr-oz-gets-it-really-wrong-about-pumpkin-seed-oil/) утверждает, что все плохо, что данные о масле тыквенных семечек очень противоречивы и возможно в них вообще практически нет омега-3, или есть, но его контент может варьировать от 0 до 15%. Вот, например, декларация от австралийского производителя: 64% омега-6 и ноль омега-3.
      Так что, сведения о тыквенном масле действительно противоречивые. Я бы с этим маслом был очень осторожен и сильно бы ограничил его потребление. Если только вы не уверены в данном конкретном сорте — желательно холодного отжима.

      • tchea

        да, начала тоже читать разные источники в интернете…но какие из них надежные, не знаю. Цитирую один, подтверждает вашу информацию: «В соевом, тыквенном, конопляном масле, в масле грецкого ореха омега-3 жиры тоже содержатся. Но не спешите радоваться. Зря вы сейчас подумали, что купите себе бутылочку тыквенного масла, будете пить его по столовой ложечке в день, и будет вам счастье. То есть, вопрос с насыщением организма омега-3 жирами будет решен. Нет, не будет. К сожалению, во всех этих маслах количество омега-6 жиров в 3, 4, 5 раз превышает содержание омега-3 жиров, которых нам катастрофически не хватает. Как мы помним из предыдущих строк, омега-3 и омега-6 жиры конкурируют между собой за одни и те же ферментные системы, поэтому, чем больше вы едите таких масел с огромным количеством омега-6, а также подсолнечного и кукурузного, тем труднее омега-3 жирам реализовать свое полезное действие в организме. Потребляя эти масла, вы еще больше загружаете организм омега-6 жирами.» взято ОТСЮДА http://www.abcslim.ru/articles/960/omega3-i-omega6-zhirnye-kisloty/ ……..

        • tchea

          так что, конечно, если как тут написано, соотношение составляет 1:3, 1:4, 1:5… — то употреблять его, конечно, можно смело. самое лучшее тыквенное масло делают в Штирии (Австрия), его я и покупаю. Знать бы немецкий язык, — можно было бы послать им запрос 🙂

          • tchea

            и еще отмечу, что в России есть еще рыжиковое масло, которое идентично льняному, в т.ч по соотношению омега-3 и омега-6, но не так быстро окисляется: http://beautyhill.ru/ryzhikovoe-maslo-polza-vred/

  24. Михаил

    Подскажите как влияет данная диета на желудок и модно ли при гастрите?

    • Людмила ШохинаЛюдмила Шохина

      Если гастрит с повышенной кислотностью, то никак не влияет, белки будут перевариваться, если с пониженной, могут быть трудности в усвоении белка, не стоит есть большие порции за раз, так же при обострении гастрита не подойдёт интервальное голодание, из напитков вино и кофе на «голодный желудок», что касается жиров, они перевариваются в кишечнике, они на гастрит не влияют, разве что «обволакивают» слизистую (что неплохо))) Конечно, острое и фритюр при обострении гастрита — не ваш случай, но всегда есть вариант придерживаться системы, адаптировав диету под себя. Уж во всяком случае удаление из рациона углеводов (в виде муки и изделий из неё, сахаров, круп, большинства фруктов (цитрусовых и т.д) в худшую сторону на здоровье не скажется.

  25. Melitta

    Добрый день! А горчичное масло что содержит, можно ли его употреблять на lchf?

  26. Егор

    Здравствуйте. Я что-то не понял, вы вроде пишите, что для организма важны как Омега-3 так и Омега-6 кислоты, и получается в идеале нужно стремиться к балансу между ними. Так почему же тогда вы называете Омега-3 полезными а Омега-6 — неполезными? Также мне непонятны и ваши критерии полезности масел. Исходя из ваших же аргументах о балансе между Омега-3 и Омега-6 получается полезны два типа масел — те, у которых проценты Омега-3 и Омега-6 почти одинаковые и общий баланс близок к нулю (подходит тока рапсовое), и те, которые максимально увеличивают процент той или иной кислоты, если известно что баланс нарушен (льняное (единственное из статьи у которого баланс смещён в сторону Омега-3 вообще) и кокосовое, хлопковое, подсолнечное, арахисовое, кукурузное (в порядке уменьшения баланса Омега-6)). Понятно что более востребованы масла для ежедневного употребления, если не нарушается баланс, так что в идеале получается нужно лишь изредка пользоваться «приводящими в норму» маслами. Прошу ответить на мои вопросы максимально объективно, без всяких пристрастий к LCHF — диете.

    • Сэм КлебановСэм Клебанов

      Мы называем Омега-6 неполезными, потому что современный человек потребляет их в огромном избытке — из растительных масел. Растительные масла (за исключением оливкового) — относительно новый продукт в человеческом рационе, промышленное производство началось только в начале ХХ века. Большинство этих масел — подсолнечное, соевое, кукурузное и т.д. состоят в основном из Омега-6 и почти не содержат Омега-3. Если вы от них откажитесь это пойдет вам только на пользу. Да и из льняного и рапсового масла (которые лучше практически всех остальных растительных) усваивается только незначительная часть Омега-3 — эти кислоты важно получать из животных источников. А необходимые организму Омега-6 вы получите в любом случая — из семечек, орехов и животных жиров, которые все содержат определенную долю полиненасыщенных кислот. Причем за счет зернового, а не травяного откорма баланс жирных кислот в животных жирах тоже сдвинут в сторону Омега-6.

  27. Светлана

    Подскажите, пожалуйста, а какое кокосовое масло можно использовать для жарки? Любое? или только рафинированное?

    • Сэм КлебановСэм Клебанов

      По-моему, любое. Я и сам жарю и на нейтральном и на Extra Virgin холодного отжима — в зависимости от того, нужен мне привкус кокоса, или нет. И то и другое при жарке ведет себя хорошо и стабильно, при правильном температурном режиме не жымит.

  28. Тоня

    Относительно пальмового масла, если я правильно понимаю, у него хороший баланс омега-6 и омега-3, вопрос только в том, что пальмовое рафинированное масло часто гидрогенизируют при добавлении в промышленно изготавливаемые продукты, поэтому у него и такая слава дурная. Само по себе качественное масло холодного отжима не имеет таких отрицательных свойств и стоит наравне с другими — кокосовым, оливковым. Правильно ли я поняла? И правда ли, что для жарки нужны масла с хорошим сочетанием омега-3 и омега-6, но и ещё приличным содержанием насыщенных жиров? И это те, которые преимущественно твердые при комнатной температуре?
    Какао-масло? В тертом какао много углеводов, и я так понимаю, что всё же стоит избегать, а из какао-масла можно делать домашний белый шоколад и быть уверенным, что это полезное лакомство?
    И спасибо за работу, которую делаете…

      • Сэм КлебановСэм Клебанов

        Да, мы с удовольствием публикуем читательские рецепты и вознаграждаем авторов подарочными купонами в нашем магазине. Только не забудьте прикладывать фотографии.

    • Сэм КлебановСэм Клебанов

      Сочетание омега-6/омега-3 безусловно важно, но важно понимать и то, что полиненасыщенные жирные кислоты довольно нестабильны и легко окисляются при термической обработке, кроме того, они генерируют канцерогенные альдегиды. Насыщенные и мононенасыщенные жиры (омега-9) гораздо стабильнее и поэтому лучше подходят для жарки (см. http://lchf.ru/11371). Да, натуральное пальмовое масло вполне качественный продукт, но в каком виде его добавляют в готовые изделия сказать сложно — в России нет закона обязывающего производителя указывать содержание транс-жиров. А, судя по таможенным базам данных, в Россию завозят и натурально пальмовое масло и гидрогенизированное, к тому же часть этого масла может гидрогенизироваться и в России, поэтому сказать что-либо про продукты, в которое оно входит, довольно сложно.

  29. Ольга

    Скажите, пожалуйста, что Вы думаете о высокоолеиновом подсолнечном масле. Говорится, что по свойствам оно близко к оливковому.
    «Высокоолеиновое подсолнечное масло богато олеиновой (мононенасыщенной) кислотой (содержание — 80-90%)
    Содержит менее 10% насыщенных жиров»

  30. Татьяна

    И про масла миндальное, арахисовое, кедровое, абрикосовых косточек тоже, пожалуйста, расскажите.

  31. Инесса

    Я уже запуталась.
    Вроде насыщенные жиры считаются более вредными чем Омега 6 — так как именно они и повышают плохой холестерин.
    Кокосовое масло и сливочное масло это почти чистые насыщенные жиры.
    Тогда почему вы считаете кокосовое масло чуть ни самым лучшим??
    Или я чего-то не понимаю?
    По мне так из таблицы нужно выбрать масло в котором Омега 3 больше всех, и Омега 6 больше насыщенных или в равных долях. Разве не так?

  32. myzikant03

    Здравствуйте. А что вы скажете про топленое масло? Сколько масла рекомендованного данной статьей можно есть в граммах в сутки?

  33. myzikant03

    Есть ещё вопрос. В день я ем 50-70 г. молотых семян льна и 30-50 г. любых орехов, мясо, овощи свежие и тушеные, сметана 20%, творог 9%, рыба свежая не дорогая(тушеноя, печёная, соленая, в консервах), сливочное масло 72,5%. Такое питание соответствует LCHF? Делаю ли я какие то ошибки? Что мне нужно корректировать в питании? При таком питании нужно мне применять бады?

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *