Рецепт

Моя жизнь на LCHF: пример недельного рациона

2WQSKW-cje0 1

Статья нашей постоянной читательницы Марии Алексеевой:

Часто истории о «волшебных» преображениях начинаются словами «Сколько себя помню, всегда пыталась похудеть». Это не про меня. Конечно, в юности были какие-то попытки стать стройнее, но с весом и так все было в порядке. Разнесло меня, как водится, после начала совместной жизни с мужчиной. Почему – не знаю, честное слово! Есть я любила всегда, и навернуть на ночь бутерброд с салом вообще не было проблемой. Родители мои – красавчики, бабушку по папиной линии всю жизнь со спины называли девушкой. Что со мной не так (риторический вопрос)?

Успешная история похудения у меня уже была. На низкокалорийной диете. С 72 до 58 кг. У меня ПРАВДА широкая кость))) При своих 157 см в весе 60 кг я выгляжу довольно худенькой. Ни о каких 50 кг и речи не идет. Дайте мне мои 60! В общем, активная фаза похудения длилась около трех месяцев (с июня по август), потом почти всю осень я тоже держалась на ерунде типа «гречневая кашка с тыквой без масла» (хотя это вкусно, честно говоря, если добавить соевый соус). А потом настала зима. Когда холодно, овощи-фрукты мало того что дорогущие, так и со вкусом пластмассы, а еще Новый год и день рождения, о какой низкокалорийке вообще может идти речь?

Года через три-четыре я снова была «за 70». И это было ужасно.

Как-то я набрела в сети на сайт Углеводов.нет. Надо сказать, что опыт «сидения» на похожей Кремлевке у меня к тому времени уже был и закончился, как в анекдоте: на третий день я в темноте нашарила на кухне шоколад и жадно его сожрала (именно так). Однако на «углеводах» предлагали нестрашные сладости: и шоколад, и муку для выпечки, и шоколадные пасты, и даже «сгущенку» (все продукты имеют специфические вкусовые качества). Я это все тут же заказала, и было мне счастье. Недолго, правда. Все эти группы продуктов, ограничения и прочее как-то угнетают. Хотя я похудела, пусть не так здорово, как на низкокалорийке, но и придерживалась диеты недолго. А, да! Я ограничивала жиры. По старой привычке я их боялась.

Спустя время на глаза мне попался сайт Сэма Клебанова lchf.ru. Я впечатлилась (серьезное обоснование системы питания, авторитетные исследования), но слово «жир» по-прежнему пугало. «Последней каплей» стал сайт Олены Исламкиной cilantro.ru, на который я, как водится, зашла совершенно случайно. «Один раз – случайность, два раза – совпадение, три раза – закономерность», – подумала я, и жир вошел в мою жизнь)))

Помню, когда муж первый раз увидел мой завтрак (это была яичница с жареным беконом), он изумленно спросил: «И это твоя новая диета???» А когда услышал ответ, мудро изрек: «Клин клином вышибают!»

Жирные сливки, творог, сметана, мясо, рыба, сало – наше все. Но все-таки старые страхи, бывает, пробиваются из подсознания. Иногда, когда я смотрю, как поджаривается на сковородке жирная свиная грудинка, которую я собираюсь съесть, и мне становится страшно, я захожу на LCHF или Cilantro, чтобы убедиться, что все живы)))

Еще один страх, который не давал мне долго следовать низкоуглеводным диетам, – снижение концентрации и общая заторможенность. Мы ведь все знаем, что мозг подпитывают углеводы… Так и было, когда я ограничивала жиры. На LCHF все наоборот: когда я строго следую диете, вычитать за день 20 заметок и три-четыре лонгрида для меня вообще не проблема (я корректор). А вот если, не дай бог, случится срыв (признаюсь, было пару раз) или в кафе мне подсыплют в салат сахарную пудру (помидоры у них, видите ли, были не очень), то какой-нибудь контракт рискует остаться «пописанным»))) Так сейчас на меня действуют углеводы: весь следующий день голова как в тумане.

Я живу в провинции, и доходы, и выбор продуктов у нас ограничены. Тем не менее следовать LCHF не составляет никакого труда. За исключением десертов. Лично я без них не могу, хоть убейте. И поэтому покупаю «правильные» сахарозаменители, муку и шоколад. Скажу сразу: много вам не съесть. Во-первых, потому что сытно, во-вторых, потому что дорого. Но заказать продуктов на три тысячи в месяц (а то и в два) можно себе позволить хотя бы потому, что на углеводные сладости вы точно тратите не меньше. Все остальные продукты находятся в ближайшем магазине. На зиму планирую замораживать овощи: сладкий перец, тыкву, кабачки, баклажаны. Покупайте их в августе-сентябре, когда цены самые низкие, и не жалейте места в морозилке!

Как я борюсь с соблазнами. Мне помогает ароматерапия))) Если нарезаю свежий батон, чтобы сделать бутерброд ребенку, мне достаточно вдохнуть его аромат, чтобы успокоиться. А самый «углеводный» запах для меня – сливочное масло с ванилью. Добавьте ваниль в рецепт творожного печенья с маком с сайта (или любой другой) – и проблема решена!

Ем я три раза в день, до продвинутого уровня завтрак-ужин или обед-ужин я пока не дошла. Несколько дней в неделю практикую голодание 16/8. Поскольку я работаю дома, это совсем не сложно. Стараюсь в день не наедать больше 30 г углеводов.

Перед тем как перейти к моему примерному недельному рациону, два любимейших рецепта.

3

Кокосовое печенье (очень простое и очень вкусное): 1 яйцо, 2 столовые ложки подсластителя (у меня пудра Сукрин мелис), 2 столовые ложки кокосового масла, 2 столовые ложки кокосовой муки. Все смешать, дать постоять минутку, тесто загустеет и станет очень песочным. Слепить примерно восемь-десять печенек размером с грецкий орех. Выпекать около десяти минут в духовке, если хочется румяную корочку с обеих сторон, перевернуть и поставить в печь еще минут на пять. Все!

11

Хлебная лепешка: 2 яйца, 1 ст. ложка майонеза или сметаны, 2 ч. ложки низкоуглеводной смеси для выпечки, 1 ч. ложка псиллиума, соль, перец, добавки по вкусу (например, жирная грудинка и/или пара ломтиков сыра). Все смешать, вылить в сковороду, через пять минут перевернуть и поджарить другую сторону. Томатный соус к лепешке (а также к мясу, рыбе, пицце и т.д.): 70 мл пассаты, зубчик чеснока, по щепотке соли, перца, подсластителя, очень вкусно добавить немного корицы и белого винного уксуса. И любую зелень, конечно.

Важно: представленное ниже – это тысячная доля вкуснейших блюд, которые едят лоукарберы)))

Понедельник

Завтрак – яичница с грудинкой, кофе и пара долек низкоуглеводного шоколада

1

Обед – куриный рулет с салом в ореховой панировке (отбиваете куриное филе, щедро намазываете смалец, заворачиваете, окунаете в яйцо и миндальную муку, можно сделать двойную панировку, обжариваете), томатный соус, свежий огурец, кокосовое печенье.

2

Ужин – говяжья сарделька, овощной салат с оливковым маслом.

4

Вторник

(в этот день на Урале было лето, очень жарко)))

Завтрак – кусок сметанника по рецепту с сайта. Очень вкусно и сытно!

5

Обед – окрошка (яйца, огурец, колбаса, минералка, сметана или майонез, горчица без сахара, уксус, зелень). Копченый сыр, сырокопченые колбаски.

6

Ужин – гуакамоле с сырными чипсами (в блендере измельчить авокадо со специями и лимонным соком; твердый сыр натереть на терке, выложить на противень, запечь до зарумянивания, хаотично наломать). Кусочек сметанника.

8

Среда

Завтрак – кокосовая каша по рецепту с сайта.

9

Обед – куриные желудки с овощами (500 гр желудков отварить до готовности, в сковороде на оливковом масле обжарить немного моркови (просто для красоты), болгарский перец, небольшой баклажан, желудки нарезать, добавить к овощам, приправить, в конце выдавить два зубчика чеснока. Вкусно и в горячем, и в холодном виде). Пара долек шоколада.

10

Ужин – греческий салат с сырными чипсами, снова сметанник.

10а

Четверг

Завтрак – хлебная лепешка, бекон.

Обед – жареная свиная грудинка и салат из капусты с оливковым маслом. Кокосовое печенье.

12

Ужин – пицца (для коржа яйцо, 2 ст. ложки сметаны и смесь миндальной и льняной муки до консистенции теста, которое можно раскатать. Корж запечь, перевернуть, на запеченную сторону выложить начинку (у меня томатный соус, грудинка, помидоры и сыр), снова запечь).

13

Пятница

Завтрак – тортик из кекса в чашке по рецепту с сайта (мне кекс показался суховат, я разрезала его на 3 коржа и промазала взбитыми сливками, сверху посыпала грецкими орехами).

15

Обед – котлета по-киевски, овощной салат (для котлеты отбить куриное филе, положить сливочное масло с зеленью, завернуть, панировка, как у рулетов с салом, обжарить).

16

Ужин – рагу (куриный или говяжий фарш, грудинка, помидоры, кабачок, оливковое масло, специи). Низкоуглеводный хлеб.

17

Суббота

Завтрак – сырники (пачка творога, яйцо, 2 ст. л. подсластителя, 1-2 ст. л. кокосовой муки, жарить на сливочном масле).

18

Обед – овощной салат с оливковым маслом, фаршированный баклажан (надрезать гармошкой, нафаршировать салями и сыром, запечь).

19

Ужин – были гости. Готовила рулетики из баклажанов с творожным сыром и грецкими орехами, куриные крылья в маринаде из майонеза и специй (как превратить одно крыло в два таких аппетитных кусочка, можно посмотреть на многочисленных видео в интернете), простой овощной салат с оливковым маслом. Вместо хлеба зерновые хлебцы по рецепту с сайта (делала из льняных и подсолнечных семечек). На горячее белая рыба с помидорами в сливках под сыром. Десерт – клубничное и шоколадное мороженое. Клубничное простое: взбить 300 мл сливок с подсластителем, отдельно пробить погружным блендером 200 г клубники, все смешать и заморозить. Шоколадное чуть более сложное. Растопить 100 г низкоуглеводного темного шоколада с ложкой кокосового или сливочного масла. В кастрюльке смешать три желтка, 200 мл сливок, растопленный шоколад, можно добавить столовую ложку порошка какао. Постоянно помешивая, проварить до загустения, охладить, заморозить. Это вещь! Кстати, обе массы можно не замораживать, а просто охладить, будет мусс.

20

21

23

24

Воскресенье

Завтрак – бутерброды с грудинкой и помидором на оставшихся зерновых хлебцах, жареный кабачок (тонко нарезать кабачок, чайную ложку псиллиума смешать с солью, перцем и сухим чесноком, обвалять кабачок, обжарить до корочки в оливковом масле), есть со сметаной.

25

Обед – кабачковые оладьи (натереть 100-150 г кабачка, отжать, добавить яйцо, специи, половину чайной ложки псиллиума, 2 чайные ложки кокосовой муки, обжарить). Сметанный соус с чесноком (фото 26). Клубника со сливками (50 мл сливок взбить до мягких пиков с подсластителем. Сверху выложить клубнику (у меня экспресс-варенье: стакан мелкой клубники, 2 ст. л. подсластителя поставить в микроволновку на полную мощность на полторы минуты), украсить мятой) (фото 26, 27).

26

27

Ужин – «паста по мотивам карбонары» (низкоуглеводные феттучине, бекон, сливки, сыр), белково-фундучное печенье (взбить 2 белка, добавить 2 ст. л. молодого фундука и подсластитель, подсушить в духовке примерно 40 минут).

28

29

Совсем поздно пекла сливовый пирог по рецепту с сайта (без лимона и соуса), не удержалась и съела кусочек.

30

На LCHF я недавно, чуть больше полутора месяцев. За это время стала легче почти на пять кг (надо бы еще два раза по столько), у меня перестал по ночам болеть желудок, не бывает чувства тяжести, голова всегда ясная (за исключением углеводных «нападений»), есть только одно но: теперь я совсем не переношу алкоголь. У кого-то еще был такой «побочный эффект»?

PS от LCHF.RU:

Огромное спасибо Марии за такой подробный и хорошо иллюстрированный рассказ о своём недельном рационе. Надеемся, он послужит источником вдохновения для многих наших читателей. Мы желаем Марии дальнейших успехов на выбранном ей пути — с таким креативным подходом к питанию, следование LCHF должно принести ей массу здоровых удовольствий.

Хотите поделиться своей историей, любимыми рецептами и своим рационом? Пишите нам на lchf@maywin.com и мы будем рады всё это опубликовать. За это с нас подарочные купоны на продукты в нашем магазине.

Здоровые низкоуглеводные продукты в нашем LCHF-магазине

Читайте также:

От Москвы до Буэнос-Айреса: мой недельный LCHF-рацион

LCHF по-корейски: как не наесться углеводов в Азии

Недельное LCHF-меню и другие полезные советы от создательницы сайта Cilantro.ru

LCHF на Лазурном Берегу. Как правильно есть на Каннском Фестивале.

Дневник худеющего шопоголика

Переедаем ли мы из-за «слишком вкусной еды»?

Личный опыт: прощайте годы диет — здравствуй, LCHF!


Комментарии

  1. Джулико

    Спасибо, такой полезный рассказ! И вдохновляющий.
    Как знакомы эти страхи! Я перешла на НУВЖ совсем недавно, около месяца. И до сих пор иногда руки трясутся, когда в рот несу что-то роскошное, жирненькое и вкусное))) Сила старых страхов жира еще нескоро пройдет наверное.

    Из плюсов, которые уже наблюдаю, прошли отеки (наконец-то увидела собственные щиколотки!), вес тоже стал уменьшаться. Нет чувства голода, как раньше на низкоуглеводных и низкожировых диетах (у меня был хороший опыт снижения веса на методике Ковалькова, но не удержала, было много срывов).

    Реакция на алкоголь тоже очень странная. Если раньше не было никаких признаков похмелья (ибо все в меру и качественные напитки), то теперь это землетрясение и кораблекрушение в одном флаконе. Кстати, после покушения на сладкое — такое же состояние, головная боль и полная разбитость.

  2. Мария

    Спасибо, что опубликовали мою историю! Кстати, алкогольная проблема благополучно решилась. Корень зла был в недорогом немецком подсластителе, который я иногда употребляла, чтобы экономить сукрин. Содержащийся в нем цикламат натрия абсолютно несовместим с алкоголем (даже с сухим вином:) Исключила подсластитель — избавилась от проблемы.

  3. Сэм КлебановСэм Клебанов

    Я, кстати, не замечаю никаких проблем с алкоголем — хотя периодически пью сухое вино и шампанское (брют), особенно, когда бываю на кинофестивалях, а также иногда виски. Мне не кажется, что на LCHF у меня какая-то другая реакция на спиртное, чем была раньше.

    • ВВ

      Вино, водка и коньяк — полезны!))) Без шуток. Диабетики знают как спиртное сахар в крови понижает. Этим можно пользоваться если знать и понимать что нужно и как делать.

      А вообще хорошо, что публикуете истории людей с отличными результатами. Это очень приятно, чувствать успех человека. Надо еще мужских историй на сайте увидеть)))

        • ВВ

          Спасибо! Почти все видел. Все отлично, но!!!))) Женские истории как-то ярче выглядят, больше картинок наверное)))

          Думал как-то свою историю написать, но ведь скучно выходит. Оказывается это когда я был высокглеводным перцем мне разносолы нужны были, куча блюд и куча вкусов. А сегодня как-то скучно мое питание для среднестатистического гражданина выходит.

          Кусок жирного мяса + овощи, рабы, сыр, масло, сливки, сметана, орехи/семечки изредка. И где то в раз в месяц Cheat meal, без фанатизма.

          ps, Наверное пришло время писать о мелочах в которых кроется дьявол. Не все достигают 100% результата, чуть-чуть остается сверху (у меня кстати так) и вроде бы как ничего страшного.

          Но, но!!! Думается мне что это не так. Есть и тут резервы и они очень интересные, многое обещают для низкоуглеводника. Но тут без современного эндокринолога будет не запросто.

    • Юхансон

      С алкоголем странная история, хотя наверное это сколько его пить :))), но я согласен с Марией. Во-первых пьянеешь быстрее, во-вторых он как бы начинает требовать больше углеводов и вообще как-то иначе начинает восприниматься. Может быть есть исследования на эту тему?

  4. Ещё хотел бы заметить, что в вашем рационе очень мало овощей. А по идее их нужно есть очень много как раз.

      • Андрей, предлагаю посетить дружественный сайт cilantro.ru, там про это чуть подробнее и с рецептами. Растущих над землёй овощей «на кето» надо есть побольше, это ещё один ключ к здоровому разумному питанию: кишечную флору нужно кормить клетчаткой, и овощи — более бюджетный вариант, чем изомальтоолигосахариды. И с вкусным жирным соусом.

    • Human

      Ничего подобного. У всех индивидуально. У меня на кето от овощей запор и аллергия. Без них идеальное самочувствие.

  5. Виктор

    А чего ж это Вы своего ребенка так не любите ? «Мне помогает ароматерапия))) Если нарезаю свежий батон, чтобы сделать бутерброд ребенку, мне достаточно вдохнуть его аромат, чтобы успокоиться.» Тут чужих жалко, когда видишь, как дети едят всякую дрянь … а Вы своего пичкаете всякой дрянью, отказавшись сами …

      • Евдокимова

        Тоже батон глаз резанул(((

        Батоны мы никогда не ели, но выпечкой я своих детей баловала. Два года постепенно перевожу их на низкоуглеводную выпечку, уже почти привыкли)))). Из вредных углеводов осталось мороженое по выходным и угощения на праздниках. Еще обеды школьные, но они всё чаще правильные.

    • АНдрей

      Детям разумное количество углеводов только на пользу. Лучше, конечно, чтобы потребление хлеба было умеренным, но ничего страшного в этом нет. Вообще строгая кетодиета скорее нужна больным людям.

      • Мария

        Спасибо, Андрей! А то я уже несколько дней чувствую себя ужасной матерью)) Хлеб ребенок ест умеренно, в домашнюю выпечку кладу только низкоуглеводную муку.

  6. Настасья Филлиповна

    Спасибо за подробный рассказ, очень познавательно! Ждем Ваших дальшейних успехов!
    Я на жировом питании около 3 лет, полет нормальный. Страха перед жирами не было никакого, наоборот настала эйфория, что наконец-то можно нормально поесть! 🙂 и в первый месяц-два я съела рекордное количество разного жира.
    хотя до этого были годы голодных диет, «правилного питания» и прочей ереси.

    • Елла.

      А вы анализы крови делали?Печень и почки проверяли?Просто интересно,как организм справляется…

  7. Евдокимова

    На счет алкоголя. Больше стакана сухого вина или 100 гр. виски стараюсь не употреблять даже по праздникам, а то неприятные чувствления))))) в организме наблюдаются, как будто организм отравился. Если предстоит пьянка-гулянка, то за пару дней до события постепенно увеличиваю углеводы за счет овощей, фруктов, тогда алкоголь не так болезненно воспринимается организмом, но я много не пью, бутылка брюта для меня предел.

  8. Ирина

    Большое спасибо за Ваш опыт и кулинарные находки. Не знаю почму, но читается очень позитивно и интересно, наверное потому, что просто написано. А вот у меня уже пропал кулинарные жировой энтузиазм. Но вот пью пуленепробиваемый кофе, читаю статью и понимаю, что сегодня наготовлю кучу всего) много действительно вкусных и красивых решений.
    Тоже подумывала поделиться рационом, но так же он со временем стал выхолощенным, хотя готовить люблю. Нужно возвращаться к этому увлечению)
    По поводу алкоголя. Однозначно организм его стал воспринимать иначе. Отеки, вес вверх ползет, как будто раньше алкоголь мимо проходил, а сейчас стал как топливо использоваться.
    Мария, много писали про срывы, а как сейчас? У меня богатый опыт срывов на всех системах и до сих пор регулярность и методичность — зона работы над собой. И не смотря на вкусное меню продолжает тянуть на тосты, бургеры и пр. хотя однозначно тяга к сладкому существенно уменьшилась. И легко удовлетворяется кремом из маскарпоне с какао или ягодами)
    Начинала свой путь к lchf, кстати, с Ковалькова. Точнее, прилично скинула по его методике, но набрала все обратно, а потом увидела книгу «минус размер» про низкоуглеводные питание. Кстати, в его меню очень много овощей, я еле съедала. Сейчас ем их существенно меньше и чувствую себя всё равно отлично.

    • Мария

      Здравствуйте, Ирина! Врать не буду, отступления бывают 🙂 Тоже в сторону тостов и ещё картошки… Но редко. Всё-таки замечательно себя чувствую на системе. А вот вредного сладкого совсем не хочется! «Подпольный» сахар определяю на раз-два: отвратительный привкус.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *