Лучший вариант завтрака: яйца, овсянка, или вообще ничего?

Porridge with butter and eggs on the wooden table

Завтрак давно уже завоевал репутацию «самого важного приёма пищи в день» и принято считать, что для того, чтобы похудеть и поддерживать хорошее здоровье, требуется ежедневно завтракать. Мы уже писали о том, что научные исследования не подтверждают какого-либо особого значения завтрака по сравнению с другими приёмами пищи. Но т.к. далеко не всем нравится отправляться утром на работу на голодный желудок, да и не всегда возможно правильно поесть в течение рабочего дня, особенно если вы придерживаетесь специфического режима питания — например, LCHF, то вопрос, что именно есть на завтрак для большинства людей по-прежнему актуален.

Долгое время считалось, что самым здоровым завтраком является овсяная каша, и в определённых круга она по-прежнему вне конкуренции на утреннем столе. Посмотрите картинки в Инстаграме по хэштегу #правильноепитание (или #пп) и вы увидите множество вариаций на тему овсянки, которую некоторые сторонницы «правильного питания» ласково называют #овсяша. Овсяная каша является источником клетчатки, витамина В, железа, магнезия и селена и Американская кардиологическая ассоциация (АНА) относит её к видам еды, благотворных для сердечного здоровья. Основным позитивным эффектом овсянки считается снижение т.н. «плохого холестерина» — ЛПНП, что объясняется действием содержащейся в овсянке растворимой клетчатки. С другой стороны, овсяная крупа состоит почти на 70% из углеводов и довольно быстро повышает сахар в крови — гликемический индекс овсянки равен 55.

С другой стороны, яйца, которыми любят завтракать многие последователи LCHF, всегда считались подозрительной пищей, которую следует ограничивать — прежде всего из-за сожержащихся в желтках холестерина и насыщенных жиров. И хотя, официальная американская диетология отказалась от ограничений на потребление содержащегося в еде холестерина — этот параметр удалён из последних правительственных рекомендаций по здоровому питанию — АНА по-прежнему рекомендует потребление яичных белков без желтков, как хороший источник протеина.

Группа американских и мексиканских учёных опубликовала недавно результаты исследования, в котором они сравнили действие на показатели здоровья двух видов завтрака: овсяной каши и яиц. В эксперименте приняли участие 50 человек (26 женщин и 24 мужчины) в возрасте 18-30 лет, без серьёзных заболеваний и с нормальным липидным профилем. Участники эксперимента в течение четырёх недель ели на завтрак овсяную кашу, а затем после трёхнедельного очистительного периода четыре недели подряд ели на завтрак по два яйца ежедневно. Кроме того, участники исследования могли добавлять к завтраку фрукты, овощи, мясо, сыр, сироп, йогурт и пр. Все остальные приёмы пищи, а также уровень физической активности оставались неизменными на протяжении всего исследования.

Результаты исследования показали, что ежедневное потребление яиц привело к небольшому повышению общего уровня холестерина по сравнению с периодом, когда участники завтракали овсянкой — со среднего показателя 4,0 ммол/л до 4,2 ммол/л. Но при этом в «яичный период» у участников одновременно повысился и т.н. «хороший» холестерин (ЛПВП или HDL) и «плохой» (ЛПНП или LDL). А считающееся основным индикатором риска сердечно-сосудистых заболеваний соотношение между ними (ЛПНП/ЛПВП) осталось практически неизменным. Согласно авторам исследования, это означает, что ежедневное потребление яиц не привело к повышению кардиологических рисков.

Кроме того, регулярное потребление яиц привело к снижению уровня триглицеридов (растворённых в крови жиров)  с 0,91 до 0,89 ммол/л. В сочетании с повышением уровня ЛПВП в этот же период, замена овсянки на яйца привела к улучшению одного из самых сильных индикаторов риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсулинорезистентности: соотношения триглицеридов к «хорошему холестерину» (Tg/ЛПВП).

Ещё один эффект от замены овсянки на яйца: улучшение чувства сытости. Несмотря на то, что общее количество калорий в обоих видах завтрака было примерно одинаковым, те, кто ели на завтрак яйца, чувствовали себя более сытыми в течение дня и менее склонными к перекусам. Это подтверждается и личными ощущениями участников и объективными показателями — уровень грелина — т.е. «гормона голода» — был выше у тех, кто завтракал овсянкой, чем у тех, кто ел яйца.

Breakfast in a rustic style

То, что низкоуглеводный завтрак, богатый жирами и белками, например, яйца, вызывают более сильное чувство сытости — эффект хорошо знакомый последователям LCHF. Из-за этого эффекта многие отказываются от привычки обедать и переходят на двухразовое питание, или по крайней мере реже перекусывают в течение дня. Овсянка, в свою очередь, поднимает уровень сахара в крови, который, достигнув пика, начинает быстро снижаться, что приводит к ощущению сильного голода уже через пару часов после завтрака. Точно также действуют на нас и всевозможные хлопья и мюсли, которые также пользуются репутацией «здоровых» завтраков.

А что делать тем, кто не привык или не хочет завтракать? Правильный ответ на этот вопрос: ничего. Не стоит заставлять себя есть по утрам, если вам этого не хочется. И это соответствует не только здравому смыслу, но и результатам научных исследований.

Авторы опубликованной в журнале Appetite работы провели следующий эксперимент: 49 женщин, которые в обычной жизни не едят завтрак, были разделены на две группы — одна должна была ежедневно завтракать, потребляя не менее 15% ежедневных калорий до 8.30 утра. Вторая группа ничего не ела до 11.30. Результат четырёхнедельного исследования: те участницы, которые завтракали ежедневно, потребляли в среднем на 266 ккал в день больше и прибавили за время исследования почти по килограмму веса. То, что они изменили свои привычки и начали завтракать по утрам, не привели ни к снижению потребления пищи в течение дня, ни к увеличению физических нагрузок. Авторы работы не сообщают, что именно ели на завтрак участницы — это они могли решать сами. Возможно это была всё та же «здоровая» овсянка.

Здоровые низкоуглеводные продукты в нашем LCHF-магазине

Читайте также:

Рецепты LCHF-завтраков

Миф о завтраке: очередное разоблачение

Как пищевая промышленность создала миф о завтраке

LCHF и трехразовое питание

Эксперимент ВВС: как похудеть, изменив свое расписание

Теряем килограммы с яичным постом

Реабилитация холестерина: почему натуральная жирная еда полезна и безопасна

Топ-14 страхов на низкоуглеводной диете — чего обычно боятся, переходя на LCHF?


Комментарии

  1. Настя

    Системы lchf не придерживаюсь (как и любой другой четкой системы питания), но с большим интересом читаю Ваши статьи. Нравится то, что всегда ссылаетесь на современные исследования и даете прямые ссылки.
    Никогда не любила каши, после овсянки через полчаса чувствовала голод (хотя многие говорили, что она очень сытная), но периодически заставляла себя, этожполезно). После Ваших статей со спокойной совестью отказалась от каш. А еще многим привожу в пример меню королевы Великобритании, о которой Вы писали.
    Спасибо)

    • Галина Лебедева

      Если хочешь есть после еды через два часа или раньше — значит такая еда вредит метаболизму. Другой важный признак — сонливость и вялость после еды, т.к. то значет, что повышается сахар в крови.

  2. Agnes

    С точки зрения уменьшения риска сердечно- сосудистых заболеваний, овсянка не имеет доказанных положительных эффектов. Применение бета- глюканов не имеют доказанных эффектов на глюкозу и инсулин, а содержащиеся углеводы судя по наблюдаемым метаболическим нарушениям и гликемическому индексу содержат и нашу любимую фруктозу. Чем же объяснить любовь к овсянке? женщины наверняка проводили косметические и дерматологические процедуры с овсянкой и знают что при намокании геркулеса образуется нежная слизеобразная субстанция обладающая успокаивающим действием на кожу. Возможно, именно этот эффект на слизистую толстой кишки и вызывает подсознательное доверие к этой каше.

    • Agnes

      Кстати, хотелось бы уточнить это относится к варенной овсянке или к сухим овсянным хлопьям тоже относится? Интуитивно, кажется что хотя бы часть углеводов должна остаться резистентной без термической обработки. Подчеркну, что не имею в виду мюсли, а именно сухие овсянные хлопья с йогуртом.

      • Галина Лебедева

        Проблема с овсом примерно та же, что с другими зернами — вещества в зернах, которые содержатся в зернах, чтобы предохранять их от поедания насекомыми и служат консервантами, вызывают воспаление в организме, также избыток углеводов способствует развитию метаболического синдрома. Даже у лошадей , которых кормили овсом, развивается метаболический синдром.

        • Agnes

          От насекомых мы всё же сильно отличаемся, да и насекомые весьма оххотно едят овёс. Про метаболические нарушения отчасти согласна, но, как известно, всё лекарство и яд в зависимости от дозы.

          • Галина Лебедева

            Несекомые эволюционно лучше приспособлены к поеданию зерен, как и мыши/крысы, так как давно учавствовали в этой эволюционной гонке вооружений. Человечество начало есть зерновые в сушественных количествах сравнительно недавно в своей эволюционной истории, только после того, как 10 000 назад возникли цивилизации, основанные на заерноводстве. В Восточную Европу зерновые пришли еще позже. кажется 3000 лет назад. Палеоантропологи всегда видят, когда древние кости принадлежали первым земледельцам — у них были тоньше кости, ниже рост, меньше здоровых зубов, деформированы дентальные арки и кости лица по сравнению с древними охотниками/собирателями. https://proteinpower.com/drmike/2009/04/22/nutrition-and-health-in-agriculturalists-and-hunter-gatherers/

  3. Наталья

    Не обязательно «чернить» овсянку, для того, чтобы доказать полезность яиц, каждому свое.

    • Ирина

      Обязательно. Вы же понимаете, что адептами данной системы питания намеренно проходит дискредитация круп. Потому как если употреблять высокожировые продукты и углеводы — вес будет расти.

  4. Лина

    Как бы уровень Ванадия, который может тормозить синтез жирных кислот и повышать чувствительность к глюкозе, в Овсянке таки и как не странно в РИСЕ, значительно выше, чем в яйцах. А уж про кремний мы тактично промолчим, ибо его в яйцах попросту нет.
    Так что не все коту, как говориться, яишенку кушать. Иногда можно и овсяночки схомячить. Никто не помрет

    • Антонина

      Лина, если говорить не о завтраках, а в целом о lchf питании, то недостатка кремния там точно нет, если только на совсем жестком варианте. Кремний есть в орехах, арахисе, кунжуте, огурцах, зелени в значительном количестве. 100г огурцов — и вот средняя дневная норма кремния. То, что в злаках кремния больше вовсе не означает, что на lchf питании будет его недостаток.
      К слову, в нескольких статьях видела информацию, что в яйцах тоже есть кремний, не нашла только в каком количестве.
      И по поводу ванадия. Хотя бы из википедии: «Повышенное содержание белков и хрома в рационе снижает токсическое действие ванадия. Нормы потребления для этого минерального вещества не установлены.
      Однако выяснено, что ванадий является ультрамикроэлементом, и играет довольно важную роль в обмене веществ. После того как подопытных животных полностью лишали ванадия, у них выпадали зубы, они переставали размножаться. Также отсутствие ванадия в организме человека вызывает особые проявления шизофрении.
      Ванадий содержится в микроскопических количествах во многих продуктах. Дополнительно принимать ванадий медики не рекомендуют, однако надо следить, чтобы эти продукты поступали в организм»
      Читаем дальше. «Установлено, что ванадий может тормозить синтез жирных кислот, подавлять образование холестерина. Ванадий ингибирует ряд ферментных систем[источник не указан 513 дней], тормозит фосфорилирование и синтез АТФ, снижает уровень коферментов А и Q, стимулирует активность моноаминоксидазы и окислительное фосфорилирование. Известно также, что при шизофрении содержание ванадия в крови значительно повышается».
      Вы всё ещё уверены, что Вам так необходим ванадий, которого якобы много в овсянке?)

      • Лина

        Откуда вы вычитали, что кремний есть в овощах Согласно базе данных USDA его там никогда не существовало в помине — это раз. Два — в продуктах животного происхождения, к сожалению поклонников этой системы, кремния не существовало. От слова НИКОГДА.
        Три — ванадий в мелких количествах содержится в продуктах животного происхождения. И верхняя граница нормы для него не установлена. А вот последствия НУП в плохом варианте подробно описаны у доктора Шварцбайн. Ужели вы хотите резистентность к инсулину?

        • Галина Лебедева

          Человечество занялось выращиванием пшеницы 10 000 лет назад в Междуречье и Древнем Египте, овса 3000лет назад в древнем Китае, в Европе начали сеять зерно по разным данным от 3000 до 5000 тысяч лет назад, ученые утверждают, что человечество эволюционирует 2.5 миллиона лет, человек разумный 200 тысяч лет. т. е. кажется нелогичным предположение, что резистентность к инсулину, состояние, которое вызывает метаболический синдром, возникает при отсутствии в диете еды, которая отсутствовала в течении эволюционного периода. Метаболический синдром и связанные с ним заболевания появились еще позже, и нe коррелируются с отсутствием в питании овса. У лошадей возникает метаболический синдром, если их овсом кормят.

          • Лина

            Вы про портал антропогенез.ру слышали? Нет? жаль, ибо там работают хорошие профессора, которые с точки зрения науки объяснили, что без злаковых культур человеку, конечно, кабздец не настанет. Но без злаковых культур мы до сих пор бы бегали за мамонтами. И это без учёта того факта, что древние люди тоже страдали метаболическим синдромом судя по современным находкам. А про продолжительность жизни палео-человека мы промолчим — правильно, ведь все хотят умереть в 35 лет, не позже.
            И наша теперешняя физиология (а она на минуточку так, эволюционировала) требует все же углеводов из разнообразных источников.

          • Сэм КлебановСэм Клебанов

            На эту тему я рекомендую книгу американского геронтолога Стивена Остада «Почему мы стареем». Он приводит там довольно много доказательств того, что скорость старения у человека не изменилась со времен палеолита. Древний человек жил в среднем до 34-35 лет не потому, что быстрее старел и умирал от болезней, а потому что среда была враждебной, а жизнь полна опасностей — хищные звери, холод, голод, инфекции, воспаления и т.д. Небольшая рана могла легко стать смертельной. У тех, кто доживал до 15 лет было только 5% шанс дожить до 50. Но тем, кому везло избежать смерти доживали до старости — найдены скелеты древних людей, доживших до 70 и более лет.
            Кстати, еще в начале ХХ века средняя продолжительность жизни в США была 46-48 лет (М/Ж), т.е. ненамного больше, чем у пещерного человека, а в Японии, где сегодня живут дольше всего — 43 года. Современное увеличение продолжительности жизни связано прежде всего с улучшением социальных условий и прогрессом медицины. Но при этом в Анголе средняя продолжительность жизни сейчас — 38 лет (CIA Fact Book, 2012). У индейцев племени яномамо в амазонских джунглях средняя продолжительность жизни в наше время — 15 лет для новорожденных и 40 лет для взрослых (источник — Стивен Остад).
            Но я готов согласиться с тем, что без сельского хозяйства, зерновых культур и возможности вести оседлый образ жизни и иметь надёжные источники питания, человечество вряд ли смогло бы создать цивилизацию. Но странно было делать выводы о полезности для здоровья тех или иных продуктов, например, хлеба, на основе той роли, которую они сыграли в истории. Если отказаться от зерновых культур и сахара сегодня, то за мамонтом бегать не придётся — в магазинах можно купить множество других продуктов.

  5. bichkova.number1

    Спасибо за сайт! Очень интересно и необходимо!) Подскажите пожалуйста, от каких продуктов образуется целлюлит? Понимаю, что это фаст-фуд, простые и быстрые углеводы, (жаренная пища, жирная молочка…)? И какие рекомендуемые к употреблению? Не верю, что это генетика.

  6. bichkova.number1

    Спасибо за сайт! Очень интересно и необходимо!) Подскажите пожалуйста, от каких продуктов образуется целлюлит? Понимаю, что это фаст-фуд, простые и быстрые углеводы, (жаренная пища, жирная молочка…)? И какие рекомендуемые к употреблению?

    • Пал Иваныч

      Это же вторичный половой признак! особенности лимфооттока у дам

    • Галина Лебедева

      Целлюлит образуется не от определенных продуктов, это особенность женской физиологии. Поэтому Рембрант с такой любовью писал целлюлит на бедрах красавиц своего времени.

      • Agnes

        На картинах женщины с явным ожирением и диспропорцией соотношения женских половых гормонов.

        • Лара

          у меня всегда исчезал целлюлит через несколько недель «сидения» на Кремлевской диете, т.е.я преимущественно питалась овощами, мясом и жирной молочкой. не возвращался по нескольку лет, при том, что вес возвращался очень быстро. Так что система LCHF по идее должна способствовать исчезновению целлюлита.

        • Agnes

          У меня пока не получается полностью победить целлюлит, но после обсуждения захотелось попробовать отказаться от молочки и перейти на соевый белок и кокосовое\ пальмовое масло, а вдруг … звучит очень заманчиво и по- летнему

          • Лара

            я практически отказалась от молочки, основу рациона составляет как раз-таки соевый белок, кокосовое и пальмовое масло. с весом сейчас большая проблема, но это из-за сбоя щитовидки, а вот целлюлит так и не вернулся

  7. Agnes

    Винни-Пух: Это всё потому, что у кого-то слишком узкие двери!
    Кролик: Нет! Всё потому, что кто-то слишком много ест!

    • Agnes

      Шутки в сторону, я вот думаю можно ли создать набор визуальных симптомов, которые могли бы помочь человеку понять что он с большой вероятностью не может переваривать мясо, или зерновые. если мы говорим в терминах эволюции, то должны быть более или менее точные внешние симптомы появления или отсутствия признака. Такой простойй скрининговый метод первой линии-может это клыки и охотничий инстикт для мяса. Или увеличение живота для зерновых. Есть что-то такое?

  8. Владимир

    Этот исследование показывает лишь то, что натуральная пища лучше джанкфуда. Испытуемым давали быстрорастоворимую кашу, в одном пакетике которой уже было 9-12 г добавленного сахара и разрешали добавлять все, что угодно — включая горячо любимый американцами кленовый сироп. Учитывая, что испытуемые — студенты, озабоченности о здоровом питании ждать не приходится (я помню как после семестра по обмену вернулся в Россию с +3 кг)

    В общем это как о мясе судить на экспериментах с сосисками и и проч полуфабрикатами с трансжирами.

    • Сэм КлебановСэм Клебанов

      Да, они действительно использовали пакетики. Но раньше я тоже часто ел на кашу овсянку, которую мне жена варила из хлопьев. Через пару часов уже очень хотелось есть, радостно бежал на ланч. Когда перешёл на яичницу с беконом, то заметил, что к ланчу есть совсем не хочется. Несколько раз сходил по инерции, потом понял, что это лишнее и перестал обедать вообще. Сытости после LCHF-завтрака хватает до вечера.
      Им действительно разрешали добавлять, что угодно — но и в случае с яйцами тоже, при этом, когда они завтракали яйцами их больше тянуло добавить чего-нибудь сладкого.

      • Владимир

        Ну, тут действительно зависит от личных предпочтений. Я летом очень люблю делать overnight porrige на кокосовой воде с ягодами — и вкусно, и про еде не думаю минимум 5 часов. И яйца на завтрак люблю, тоже насыщают. Но вот если углей становитсяслишком мало в рационе, то после яичницы на завтрак через 2-3 опять часа хочется есть.

  9. Дмитрий

    завтракаю творожной запеканкой со сметаной и семенами чиа + какао, хватает часов на 5-6 интенсивной работы без перекусов и прочего, а после овсянки часа через 2 уже нужна дозаправка, но таки считаю овсянку хорошим делом и не отказываюсь от неё полностью ибо разнообразие таки лишним не будет, на всякий случай

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *