Топ-14 страхов на низкоуглеводной диете — чего обычно боятся, переходя на LCHF?

На протяжении десятилетий нам со всех сторон рекомендовали питаться углеводами и избегать жирной пищи. Поэтому совсем не удивительно, что мы можем поначалу опасаться низкоуглеводного питания (LCHF).

В этой статье, опубликованной на сайте dietdoctor.com, доктор Андреас Энфельдт помогает избавиться от мифов и страхов LCHF питания, описывает возможные проблемы перехода на LCHF, объясняет, как справиться с ними и насладиться возможностями и преимуществами низкоуглеводного питания. Если вы хотите ознакомиться с оригинальными научными публикациями и источниками данных, то все ссылки на них вы без труда найдёте в оригинальной статье.

Итак, 14 страхов LCHF: Стоит ли вам беспокоиться или нет?
satfat-800-rounded-1
1. Насыщенные жиры закупорят артерии и у меня случится инфаркт?

Нет! Это самый грандиозный миф последних десятилетий. Сравнимый с ним по вредоносности ‒ миф о калориях и их влиянии на наш вес, вне зависимости от того, из какой еды мы получили эти калории. Весьма вероятно, что эти мифы о вреде насыщенных жиров и о подсчёте калорий привели сегодня к эпидемиям ожирения и диабета в мире. К счастью, за последние годы всё большее количество экспертов и организаций подтверждают безвредность насыщенных жиров для нашего здоровья.

Насыщенные жиры составляли основу питания человека на протяжении всей его эволюции, и питание ими естественно для человека ‒ начиная с грудного молока матери до таких продуктов как сливки, сливочное масло, сыр, сало, мясо, кокосовое масло и т.п.

За последнее десятилетие учёные пришли к выводу об отсутствии связи между насыщенными жирами и заболеваниями сердца. Этот вывод признали и такие заслуженные журналы, как TIME.

Резюме: Не бойтесь есть здоровую жирную пищу!

ldl-800-rounded-1
2. Уровень холестерина повысится на LCHF?

Низкоуглеводная диета, как правило, улучшает липидный профиль, способствуя повышению уровня “хорошего” холестерина высокой плотности (ЛПВП, или HDL), снижению уровня опасных триглицеридов и симптомов атеросклероза. Все эти изменения положительно скажутся на вашем здоровье.

Что касается “плохого” холестерина низкой плотности (ЛПНП, или LDL), то при LCHF питании его уровень остаётся практически неизменным ‒ может как немного повыситься, так и немного снизиться.

Но «плохой» — условное название. Напротив, как показывают недавние исследования, повышенный уровень LDL холестерина продлевает жизнь после 60 лет.

Сравнение высоко- и низко-углеводных диет показывает, что в большинстве случаев низкоуглеводное питание улучшает факторы риска заболеваний сердца, включая уровни холестерина. В редких случаях (1‒2%) уровни общего и LDL холестерина могут сильно превысить норму (вследствие генетической предрасположенности), что может потребовать адаптации LCHF диеты ‒ уменьшения количества насыщенных жиров (сливочное масло), увеличения ненасыщенных жиров (оливковое масло) и питания только при сильном чувстве голода.

Резюме: LCHF диета улучшает липидный профиль и уменьшает риски заболеваний сердца.

brain-800-rounded-1
3. Мозгу нужны углеводы?

Нет. На строгой низкоуглеводной диете мозг питается “кетонами” ‒ продуктами распада жира, производимыми печенью. Это, например, способствует “сжиганию” жира и потере лишнего веса. Около 3% мозга действительно требуется глюкоза, но наш организм может синтезировать ее самостоятельно в процессе глюконеогенеза из неуглеводных питательных веществ.

Резюме: углеводы не являются составной частью диеты и наш мозг может прекрасно функционировать и без них.

cow-800-rounded
4. Вред окружающей среде от LCHF?

Ошибочно считать, что на низкоуглеводной диете необходимо есть много белка, включая мясо, производство которого может пагубно сказаться на окружающей среде.

LCHF питание опирается на большое количество жира (high fat, HF), разумное количество белков и низкое количество углеводов (low-carbohydrate, LC). При желании можно и вовсе исключить животные белки и следовать вегетарианской низкоуглеводной диете.

Вред окружающей среде от производства мяса определяется многими факторами. Если животные питаются натуральной травой, выращенной на ферме без применения пестицидов, это снижает загрязнение почвы, истощение в ней питательных веществ и диоксида углерода. Производство же высоко-пестицидных кормов на основе сои или кукурузы гораздо больше вредит почве, приводя к её заражению и уменьшению в ней разнообразия биологических форм.

Резюме: LCHF питание не подразумевает употребление большого количества белка (мяса), и поэтому не отличается от прочих диет по мере воздействия на окружающую среду. Если же вы предпочтёте есть большее количество мяса на LCHF, то влияние на окружающую среду будет определяться типом кормовой базы животных.

deficiencies-800-rounded-6

5. Недостаток питательных веществ при LCHF?

Продукты LCHF диеты ‒ мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, овощи и ягоды — очень питательные! Яйца, к примеру, обеспечивают наиболее полный набор питательных веществ и витаминов по сравнению с любыми другими продуктами на планете и являются основой LCHF питания.

В противоположность, современная мука “очищена” от всех полезных веществ, за исключением чистого крахмала. Во избежание авитаминоза у людей, использующих такую муку как основной продукт питания, закон требует добавлять в неё витамины. Более того, крупы, такие как пшеница, содержат большое количество фитиновой кислоты, снижающей усвояемость многих минералов в организме человека.

Фрукты, обычно, считаются очень питательными. И это большое заблуждение ‒ в современных фруктах, выведенных человеком с целью повышения содержания сахара, содержится очень мало питательных веществ, за исключением витамина С. Современные фрукты ‒ это “природные” конфеты, “питательность” которых обеспечивается высоким содержанием сахара. При LCHF питании рекомендуется или полный отказ от фруктов, или разрешается употребление небольшого количества местных фруктов во время сезона созревания.

Употребление фруктовых соков тем более не рекомендуется ‒ при отжиме фрукты лишаются клетчатки, замедляющей всасывание сахара, и сок по вредности становится неотличим от искуственно-подслащенных напитков.

Резюмируя, можно сказать, что переход от “западной” диеты (“фаст-фуд”), основанной на рафинированной высокоуглеводной пище, бедной натуральными витаминами, на натуральное LCHF питание, значительно повысит количество натуральных питательных веществ. поступающих в ваш организм.

thyroid-800-rounded2

6. LCHF вредит щитовидной железе?

Длительное голодание или ограничение калорий в диете могут привести к гипотиреозу ‒ реакции организма на низкий уровень гормонов щитовидной железы.

Тем не менее, ваша щитовидная железа совершенно не пострадает от перехода с высокоуглеводного питания на правильно составленную LCHF диету ‒ вам не потребуется голодать, и вы обеспечите организм нужным количеством энергии, питаясь здоровыми жирами.

Людям, страдающим гипотиреозом и избавившимся от значительного количества лишних килограммов на LCHF, часто уже не требуются прежние количества гормональных препаратов, а зачастую их приём может быть и вовсе прекращён. Это может быть связано с положительным эффектом от потери лишнего веса и снижения (до нормальной) потребности организма в гормонах щитовидной железы.

Потому, если у вас проблемы с щитовидной железой и вы принимаете таблетки, то, начиная питаться по системе LCHF, вам стоит регулярно проверять уровень гормонов вашей щитовидной железы, например, при снижении веса на каждые 15 кг. В определённый момент вы сможете снизить или даже совсем прекратить приём гормональных препаратов ‒ ваша щитовидная железа будет вновь работать нормально и обеспечивать организм достаточным количеством гормонов.

Резюме: ешьте достаточно LCHF пищи, чтобы чувствовать себя сытыми, и ваша щитовидная железа будет в порядке!

kidneys-800-rounded2

7. LCHF вредит почкам?

Многие всё ещё верят, что при LCHF питании надо есть много белка и что это увеличивает нагрузку на почки. В основе этого мифа лежат два ошибочных суждения.

Во-первых, правильно сформулированная LCHF диета рекомендует употребление большого количества жира, а не белка. Количество употребляемого белка (мяса) должно быть умеренным, подобно рекомендациям большинства других диет. Пользы от употребления большого количества белка нет. Более того, подобно большинству пищевых углеводов, лишний белок перерабатывается организмом в глюкозу, а при LCHF питании это вредно.

Во-вторых, человек со здоровыми почками может без вреда для здоровья справиться с большим количеством “лишнего” белка. Проблемы могут возникнуть в случае уже имеющегося серьезного поражения почек, как, например, при терминальной стадии нефропатии. В таком случае будет рекомендовано ограничить белки в питании, но и это не помешает придерживаться LCHF диеты.

Резюме: Низкоуглеводная диета отлично подходит для ваших почек! Люди со здоровыми почками могут не волноваться за лишний белок в питании, тем более, что LCHF и не требует его употребления. LCHF питание поможет снизить повышенный сахар в крови и защитит почки от поражения. Людям с диабетом 2 типа LCHF питание поможет спасти их почки, помогая контролировать уровень сахара в крови.

depression-800-rounded-1

8. Депрессия при LCHF?

Первые две недели LCHF диеты могут обычно сопровождаться симптомами, похожими на симптомы депрессии ‒ вялостью, утомляемостью, раздражительностью, снижением памяти и пр.

Эти симптомы обычно исчезают за срок от нескольких дней до недели и могут быть облегчены употреблением достаточного количества жидкости и соли ‒ например, чашки бульона один-два раза в день.

Длительное же следование LCHF диете как раз приводит к обратным эффектам: в состоянии кетоза (питания организма кетонами) люди полны умственной и физической энергии, они часто отмечают у себя “ясность ума”.

Исследования психического состояния пациентов на LCHF питании показывают или отсутствие изменений или небольшие улучшения в среднем по группе. На самом деле, из-за усреднения результатов часть пациентов может чувствовать себя гораздо лучше, а часть пациентов ‒ хуже.

Причина депрессии у части пациентов может быть связана с (наркотической) зависимостью их мозга от удовольствия, получаемого от высокоуглеводной пищи, и особенно — сахара. Лишение организма высокоуглеводной пищи может вызвать временные ощущения потери и грусти, похожие на симптомы депрессии или ощущения табако- и алкоголезависимых людей, лишённых никотина и алкоголя. К счастью, эти симптомы быстро проходят, освобождая людей от углеводной зависимости и делая их жизнь более полной и счастливой!

exercise-800-rounded

9. LCHF мешает заниматься спортом?

В первые несколько недель перехода с высокоуглеводного питания на LCHF вашему организму потребуется адаптация к новой диете и вы действительно можете ощутить потерю активности при занятиях физкультурой или спортом.

Но через несколько недель адаптации к LCHF вы будете вновь полны энергии на занятиях, как и прежде, главное ‒ не забывайте поддерживать ваш водно-солевой баланс.

Более того, LCHF питание оказалось преимущественнее высокоуглеводной диеты для спортсменов, которым требуется повышенная выносливость ‒ лучшие велосипедисты Тур де Франс 2016 года придерживаются LCHF! Так, Крис Фрум, победитель Тур де Франс 2013, 2015 и 2016, рассказал, что, перейдя на LCHF, он сбросил лишние 9 кг, стал легче, сильнее и начал побеждать в гонках!

Более интенсивные виды спорта (например, спринт), скорее всего, потребуют большего количества углеводов в диете ‒ в день активных занятий вы можете увеличить приём углеводов.

microbiome-800-rounded-1
10. LCHF вредит кишечной микрофлоре?

Кишечная микрофлора (микробиом) и влияние на неё диеты человека активно исследуются учёными в последние годы. Трактуя результаты таких исследований, учёные, однако, часто вносят ещё больше путаницы, выдавая желаемое за действительное и путая причинность событий и их корреляцию.

Мы всё ещё мало знаем о влиянии LCHF диеты на микробиом ‒ известно лишь, что он меняется. Тем не менее, многие последователи LCHF заявляют об улучшении состояния своего желудочно-кишечного тракта ‒ их более не тревожат газы и вздутие живота.

И еще, правило №1 для здоровья вашей кишечной микрофлоры ‒ пользуйтесь антибиотиками только в самых крайних случаях и даже тогда постарайтесь снижать дозу.

 constipation-800-rounded
11. Запоры при LCHF?

Первое время запоры могут действительно сопровождать адаптацию вашей пищеварительной системы к LCHF питанию. Чтобы снять неприятные симптомы, поддерживайте правильный водно-солевой баланс, ешьте пищу, богатую клетчаткой, могут также помочь молоко или слабительные (магнезия).

skeleton-800-rounded

12. Остеопороз от LCHF?

Давно бытует теория, что низкоуглеводное питание повышает кислотность крови, приводя к вымыванию минералов из костей и вызывая остеопороз. В основе этой теории лежит ошибочное суждение о том, что богатая белком диета повышает кислотность крови и вредит костям.

Во-первых, при нормальных условиях показатель pH вашей крови не зависит от того, что вы едите, и ваш организм его строго контролирует и поддерживает (иначе вы умрёте).

Во-вторых, результаты исследований показывают как раз обратное ‒ люди, употреблявшие больше белка, имели более сильные кости и LCHF диета никак не влияла на плотность костей даже через несколько лет.

hair-800-rounded

13. Потеря волос при LCHF?

Резкие перемены в питании, ограничение калорий и голодание могут действительно вызывать истончение и потерю волос. В редких случаях и LCHF питание может вызывать  подобные симптомы. Они обычно проходят через 3‒6 месяцев адаптации и избежать их просто ‒ не голодайте, ешьте достаточно жирной пищи до достижения чувства сытости, и ваши волосы будут сильными и густыми.

dka-800-rounded-2

14. Кетоацидоз при LCHF?

Многие путают понятия кетоацидоза и кетоза.

Кетоацидоз ‒ редкое и опасное состояние организма человека, обычно страдающего диабетом 1 типа, когда тот не принимает инсулин.

Кетоз ‒ на 100% естественное для организма и контролируемое им состояние при низкоуглеводном питании или кратковременном голодании.

В состоянии кетоза ваш организм эффективно использует (сжигает) ваши лишние жировые запасы и жир, поступающий в организм с питанием.

Перевод: Николай Кузьмин

PS. от LCHF.RU:

Нас еще часто спрашивают о воздействии LCHF на печень и желчный пузырь. Мы уже писали об этом и статьи вы найдёте по ссылкам ниже.

Здоровые низкоуглеводные продукты в нашем LCHF-магазине

Читайте также:

Что такое идеальное топливо для мозга

Реабилитация холестерина: почему натуральная жирная еда полезна и безопасна

«Плохой» холестерин оказался не так уж и плох, особенно — для пожилых

Низкоуглеводная диета лечит ожирение печени, вызываемое… углеводами

Что происходит с желчным пузырем при переходе на LCHF?

Девять признаков того, что вам надо есть больше жира

Насколько жирная еда и LCHF опасны для печени?

Мифы о питании. Часть первая

Мифы о питании. Часть вторая


Комментарии

    • Сэм КлебановСэм Клебанов

      А мы об этом уже писали и привели ссылку выше. Но чтобы было понятнее, добавили PS.

      • Михаил Gebemnot

        Соглашусь с Жанной. Эту статью хорошо показывать недоверчивым родственникам, которые с первого дня нашей LCHF-жизни начинают выдвигать те самые доводы, что вынесены в заголовки. Поэтому чем больше разъяснений впихнуто в эту статью, тем проще, не нужно скакать по ссылкам.
        И, если будете править, заодно поменяйте предложение «LCHF питание оказалось преимущественнее высокоуглеводной диеты для спортсменов». «Предпочтительнее» хоть и не совсем корректно, но всё ж лучше.

  1. Ксения

    Согласна со всеми доводами. Чувствую себя отлично. Полна энергии, кожа выглядит замечательно. При этом еще и нормализовался сон, который был нарушен уже много лет. Буду продолжать и дальше. Ведь для меня всё указывает на то, что моему организму всё правильно и хорошо.

  2. Каролина

    Да, статья в кассу. уже месяц на ichf и тоже: заболело в груди- всё холестерин поднялся, или сердце застучало- доигралась… И, реально, в страхе пребываешь. Ну как это так, ведь жирные продукты это вред, а «ты» их жрешь и жрешь))

  3. Kleo

    Прошу исправить в заголовке: низкоГУлеводной на низкоУГлеводной.
    3 месяца на этом питании — у меня как раз наоборот в первые 2 недели был такой прилив сил, что впервые в жизни я усомнилась в том, что я безусловная Сова — просыпалась в 6 утра, полная сил и энергии как нормальный Жаворонок, это был адреналин с великолепным самочувствием! Потом конечно Сова тихой сапой взяла свое, но минус больше 5 кг (оставила себе в рационе чуть кураги и фиников, и редко мед в творог). Кожа отличная, волосы наоборот перестали выпадать, оптимизм зашкаливает. Так рада, что случайно услышала по ТВ про Сэма и его питание!

    • Сэм КлебановСэм Клебанов

      Исправили. Спасибо, что заметили. Странно, то вы первый человек, который обратил на это внимание. Приятно слышать, что LCHF меняет вашу жизнь к лучшему.

  4. Сергей

    Здравствуйте! Стараюсь придерживаться lchf на протяжении примерно полугода. Проблем с лишним весом нет. Есть проблемы с лишним сахаром. Были проблемы с дыханием (пользовался ингалятором) — через пару месяцев плотного употребления насыщенных жиров ингалятор выбросил. Всё нравится, но родственники (с лишним весом!!!) всё равно не понимают. И вот сейчас предстоит операция по удалению пупочной грыжи. Операция плановая. Сейчас сдаю необходимые анализы. Ну и читаю интернет про свой недуг, конечно же. Пишут в рекомендациях соблюдать диету уменьшающую риск возникновения запоров. А это меньше крахмала, стало быть! Но не уврен,что врач мне посоветует больше жиров. Как быть-то? Я как-то не страдал запорами при овощах и жирном мясе. Но тут же такая вот болезнь…

    Сергей, 31 год, г. Тамбов

  5. Сергей

    Здравствуйте! Стараюсь придерживаться lchf на протяжении примерно полугода. Проблем с лишним весом нет. Есть проблемы с лишним сахаром. Были проблемы с дыханием (пользовался ингалятором) — через пару месяцев плотного употребления насыщенных жиров ингалятор выбросил. Всё нравится, но родственники (с лишним весом!!!) всё равно не понимают. И вот сейчас предстоит операция по удалению пупочной грыжи. Операция плановая. Сейчас сдаю необходимые анализы. Ну и читаю интернет про свой недуг, конечно же. Пишут в рекомендациях соблюдать диету уменьшающую риск возникновения запоров. А это меньше крахмала, стало быть! Но не уврен,что врач мне посоветует больше жиров. Как быть-то? Я как-то не страдал запорами при овощах и жирном мясе. Но тут же такая вот болезнь…

    Сергей, 31 год, г. Тамбов

    • Сэм КлебановСэм Клебанов

      Это, конечно, вопрос к врачу, котором я не являюсь. Но я читал в шведских источниках, что жиры действительно уменьшают риск запоров. Кроме того, рекомендуют для этой цели добавки с магнием.

  6. Аля

    Вообще лично у меня «жирная» идея вызывает совсем другие опасения-про привычный образ жизни. Например, что теперь будет «к чаю» и что брать с собой в качестве перекуса в дорогу вместо бутербродов. Смущение вызывает необходимость приложения сверх усилий для следования такому питанию. И в силу моего проживания в России отказ от фруктов выглядит дико 🙁 так как 9 месяцев в году получать необходимые витамины из овощей-либо практически невозможно, либо очень дорого.

    • Сэм КлебановСэм Клебанов

      Аля, конечно, привычный образ жизни меняется — могу сказать по своему более чем трехлетнему опыту следования LCHF. Никаких сверх-усилий не надо. К чаю отлично подходит «ничего». Если этого мало, то помогает тёмный шоколад и LCHF-выпечка (у нас на сайте есть множество рецептов и даже готовые смеси). Но когда вы отказываетесь от сахара, у вас исчезает зависимость. По своему опыту могу сказать, что мне нравится LCHF-выпечка, но могу легко обходиться и без нее, например, когда сижу в кафе с друзьями — просто пью чай или кофе, на обычные десерты меня давно уже не тянет, хотя раньше очень их любил. Бутерброды с собой можно делать на LCHF-хлебе. Если вам это кажется слишком дорогим удовольствием, или у вас нет возможностей/время/желания его печь, то легко можно обойтись и без бутербродов. Например, перед дальним авиаперелетом (особенно, когда я лечу не из дома, а домой) я просто собираю в дорогу набор из разных сыров, колбасок, черри-томатов, пакетик орешков, тёмный шоколад и т.д. Когда летел из Ю.Кореи, купил на рынке сушеных кальмаров. В общем, вариантов полно. Что касается фруктов, то насколько жестко надо от них отказываться, зависит от вашей чувствительности к углеводам. Я поступаю просто — ем в сезон клубнику в умеренных количествах, пока есть свои яблоки, ем 1-2 штуки в день. Не в сезон почти не ем. Не обольщайтесь насчет витаминов — в зимних яблоках их не слишком много. Большинство нужных вам витаминов вы получите из мяса, субпродуктов (особенно печени), яиц и т.д. Плюс лимон (витамин С), зелень, и умеренное количество овощей. Фрукты круглый год в средней полосе и севернее — совсем недавнее нововведение. Раньше и фрукты и овощи были доступны только в сезон, но люди как-то выживали на протяжении тысячелетий.

      • Лена

        Была квашенная капуста, соленые или маринованные грибы, сушенные ягоды-на этих витаминах и минералах и выживали!

  7. Сергей

    Мнение по поводу «что брать к чаю или на перекус». Если есть РЕАЛЬНЫЕ проблемы с весом или с чем-то ещё, то к этому надо относиться как к БОЛЕЗНИ. По средствам строгой lchf избавляемся от неё. Далее можно брать на к чаю и на перекус что-либо «запретное и сладкое», но без фанатизма. Так же, я думаю, и во время поста: если болен — можно есть мясо. Избавляемся от болезни — постимся, если конечно же не занимаемся тяжёлым физ. трудом, не открываем новые земли и не носим(вскармливаем) ребёнка. Я вот лично совсем не переживаю, если, например, пришёл в гости и съел там пол пирога с литром сладкого компотика. Просто после такой загрузки углеводами я буду дня 3 строго соблюдать принципы lchf, и не через силу, а наоборот — организм сам будет просить еды от которой он чувствует себя хорошо. Лично у меня такие ощущения. Просто надо немного постараться и расставить все точки там где положено. Случай был в больничке. Старый дед после операции исчез с койки. Его искать, а он в туалете курит. Ему, мол, да как же так, швы ж разойдутся и всё такое, а он в ответ «ды что б я не курил, ды не бывать такому». Не знаю что с дедом стало после такой вылазки, но что-то мне подсказывает, что лучше в таких случаях потерпеть.

  8. Сергей

    Здравствуйте! Анализы крови показали высокий протромбин. Есть ли исследования или рекомендации по теме снижения вязкости крови в концепции lchf?

    Сергей, 31 год, г. Тамбов

    • Лена

      Сергей, вам надо обсудить с врачом прием и дозу омега 3 жирных кислот. Рыбий жир по нашему ) Он разжижает кровь. Правда действует не сразу, может быть можно совмещать фармпрепараты с омега. Все это вы должны обсудить с врачом )

  9. Николай

    Вставлю свои 2 копейки:
    1. «Ясность ума», вызваная безуглеводной диеты скорее напоминает «легкую эйфорию», концентрация и умственные способности несколько снижены. При этом увеличивается раздражительность и агрессивность.
    2. В статье никак не затрагивается вопрос влияния безуглеводной диеты на либидо. Либидо заметно снижается.

    Все вышеперечисленное может быть субьективной реакцией организма на относительно недолгое (до 3 месяцев) «сидение» на безуглеводной диете. Несмотря на неприятные моменты, результатом очень доволен: снижение веса на более 20 килограм (до «кубиков» на животе), общее улучшение состояния организма — безо всякой «физкультуры» значительно возросла скорость и выносливость.

  10. Диана

    Направьте, пожалуйста, на статью — как постепенно перейти к этой диете? Я занимаюсь кроссфитом, не знаю как лучше это сделать…

  11. Алла

    Добрый день! Девять месяцев наLCHF и девять килограмм минус , все нравиться ! Анализы на холестерин -коэффициэнт атерогенности в норме ! Кожа , волосы , все стало лучше , но возникает вопрос -начались качели с весом , нужно ли уменьшать БЖУ ? Я так понимаю , раз вес стал меньше , надо и поменьше калорий ? При поступлении жиров из вне , организм лениться потреблять свои ? Или может я чего то не понимаю

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *