«Я готовилась к марафону и растолстела»

Общепринятые представления о том, как похудеть, или хотя бы не толстеть, гласят: надо больше двигаться! Т.е. больше заниматься спортом. И в этом смысле бег не знает себе равных — им может заниматься кто угодно и где угодно, более демократичного и общедоступного вида спорта просто не существует. Как и любой вид спорта, бег приносит большую пользу организму. Но вот являются ли усиленные занятия бегом гарантией похудения? Похоже, что нет — даже очень интенсивные тренировки не могут скомпенсировать лишние килограммы, возникающие в результате неправильного питания.

На днях газета New York Post опубликовала статью, где приводятся несколько примеров того, как можно набрать лишний вес даже во время подготовки к марафону.

Одна из героинь статьи — 25-летняя Жаклин Элбаз в течение 4 месяцев интенсивно тренировалась перед своим первым марафоном в надежде избавиться от лишнего веса. Результат оказался прямо противоположным: Жаклин набрала около 7 килограмм.

marathon_side1a

Жаклин Элбаз

Жаклин в этом не одинока. «Каждый сезон люди набирают вес в результате тренировок,» — говорит тренер и диетолог из Нью-Йорка Дафни Янг. Есть несколько причин этого явления, но, согласно Янг, главная — это переедание: «Люди переоценивают, сколько калорий они сжигают во время занятий бегом, и в результате потребляют слишком много.»

Это как раз то, что случилось с 35-летней Дианой Джонсон Галанте, имеющей на своём счету 10 марафонов, в том числе нью-йоркский марафон, который она пробежала ещё в студенческие годы. Диана занималась бегом по несколько часов в день в надежде, что это позволит ей бороться с вызванным стрессом «запойным» перееданием, а также перееданием до и после тренировок. «В течение трёх лет я набрала 13,5 килограмм, — рассказывает Диана, — я ела, в основном, здоровую еду, просто слишком много… Я чувствовала себя очень неловко — я была членом клуба бегунов, но набирала вес — им пришлось заказать мне майку размера XL. Я знала, что я всё делаю не так, но не могла перестать есть.»

marathon_galante_2007a

Диана Галанте / 2007

В 2009 году Диана закончила бегать марафоны и в течение года вернулась к своему нормальному весу, благодаря тому, что снизила уровень стресса и прекратила переедать после изнурительных тренировок.

marathon_galante_today1a1

Диана Галанте / 2009

Вызванное спортом переедание может вести к высокому уровню потребления углеводов и сахара — например, из-за большого количества спортивных напитков и снеков.

«Я пробежала три марафона и во время каждого тренировочного цикла я замечала, что набираю вес, — рассказывает 29-летняя Бекки Ледфорд. — Я точно ела больше углеводов, чем раньше, благодаря гелям, жевательным конфетам и (спортивному напитку) Gatorade. Я думаю, что люди забывают это учитывать, но это всё откладывается.»

Кроме того, Бекки считает, что часть проблемы в том, что она стала более искусным бегуном и расходовала меньше энергии, но продолжала есть столько же, как и раньше.

marathon_ledford_duo1a

Бекки Ледфорд

Впрочем, набрать вес можно и в результате недостаточного питания, что может привести к замедлению метаболизма. Именно это и произошло с Жаклин Элбаз. «Она потеряла эффективность в сжигании калорий,» — говорит диетолог Хайди Сколник, поясняя, что это ведёт к тому, что организм откладывает лишние калории в виде жиров, вместо того, чтобы использовать их в качестве энергии.

«Я голодала после моих пробежек, но я говорила себе: ‘ты не должна есть, иначе ты поправишься’, — вспоминает Элбаз, — и я ела меньше, но всё равно набирала вес.» После того, как тренер объяснил ей, что она не получает достаточно «топлива», она поняла, что она делает не так. Теперь она не налетает на еду, а старается внимательно прислушиваться к своему организму и ест тогда, когда это ей действительно требуется. «Теперь (во время подготовки к марафону) я ем, наверное, в три раза больше, чем раньше, и всё равно теряю вес. Раньше я была одной из тех девушек, которые постоянно считают калории. Теперь я ем, когда голодна — и, наверное, съедаю около 3,000 килокалорий (в сутки)».

 

После чтения всех этих историй возникает естественный вопрос:

Как избежать того, чтобы интенсивные беговые тренировки привели к прибавке веса?

Наш совет: приведите в порядок своё питание. Для начала вы должны твёрдо понять, что сколько бы вы ни тренировались, это не даст вам возможности есть что угодно и в любых количествах.  И в то же время, занятия спортом — не форма пытки, совмещать их с муками голода — неудачная идея.

Приучите ваш организм использовать в качестве энергии в первую очередь жиры — это очень сильно облегчит ему доступ к вашим собственным энергетическим, т.е. жировым запасам. Достичь этого достаточно несложно — надо просто следовать принципам LCHF, т.е. радикально сократить в своём рационе долю углеводов и увеличить долю жиров. Процесс кето-адаптации (т.е. перехода на жировое «топливо») организма может занять от нескольких дней до нескольких недель. На начальном этапе это может вызвать различные неприятные ощущения, но они довольно быстро пройдут, зато результат вас, скорее всего, порадует: исследования показывают, что кето-адаптированные атлеты сжигают жиры в разы лучше, чем те, кто питается, в основном, углеводами. И кроме того, это, скорее всего, улучшит ваши спортивные результаты.

Избегайте сладких спортивных напитков и вообще продуктов с высоким содержанием сахара, даже если реклама продвигает их в качестве спортивных, атлетических, подходящих для фитнеса и т.д. Исключение можно делать в дни соревнований, когда вам понадобится дополнительный источник легкодоступной энергии.

Берите пример с кето-адаптированных атлетов самого высокого уровня. Например, с Юнаса Колтинга — победителя соревнований Iron Man и Ultra Man. О том, как он выстраивает свою диету в дни тренировок и в дни соревнований, вы можете почитать в этой статье.

Конечно, чем выше уровень ваших спортивных амбиций, тем больше деталей и индивидуальных особенностей вам придётся учитывать в планировании своего рациона. Но низкоуглеводное высокожировое питание становится всё более популярным среди атлетов — как любителей, так и профессионалов — и мы ещё не раз вернёмся к этой теме.

Здоровые низкоуглеводные продукты в нашем LCHF-магазине

Читайте также:

Через Тихий океан на веслах… и на LCHF!

Юлия Ефимова, Кобе Брайант, All Blacks — как звёзды мирового спорта отказываются от сахара и углеводов

Почему занятия спортом (почти) не помогают похудеть?

Почему одни люди спортивны, а другие нет

Cпорт не предохраняет от диабета, если у вас лишний вес

Лучше быть худым и ленивым, чем толстым и спортивным

LCHF помогает спортсменам сжигать в два раза больше жира

Шоколадные энергетические батончики LCHF


Комментарии

  1. Жанна

    Здравствуйте!
    Сегодня в СМИ появилась новость: с 1 января 2017 года появится маркировка, говорящая, что в продукте содержится пальмовое масло. Например, вот https://russian.rt.com/article/324482-markirovku-molochnoi-produkcii-s-palmovym-maslom-vvedut
    При этом, о вреде этого пальмового масла нигде обоснованно не говорится. Жирофобные комментарии я не в расчёт не беру.

    • Сэм КлебановСэм Клебанов

      Да, но тут не все однозначно — если речь идет о молочных продуктах, сыре, твороге и т.д, где никаких жиров, кроме молочных быть не должно — то там такая маркировка будет уместной, т.к. потребитель должен отличать подлинный продукт от суррогата. Хотя помечать в таких случая надо, конечно, все растительные жиры. А в остальном — это результат лоббизма производителей растительных масел. В Америке было все то же самое — борьбой с пальмовым маслом занималась ассоциация производителей соевого масла.

    • Михаил

      Наоборот же хорошо — сразу видно, что там здоровое пальмовое масло, а не маргарин неизвестного качества=) раньше писали «эквивалент молочного жира» или что-то вроде того.

  2. Каролина

    Здравствуйте Сэм, не могу нормально авторизироваться.
    Есть к Вам вопрос: сдавали ли вы все свои анализы: кровь, моча? Проверяли ли печень, почки, желчный? Я смотрела видео с Вами где много жирного покупалось).
    Не повредил ли вашему здоровью, по официальным стандартам, такой способ питания?

    Мне почему- то страшно, и кажется в боку болит даже от кусочка сливочного масла…
    спасибо

    • Сэм КлебановСэм Клебанов

      Я делал анализ крови год назад, все в порядке, в т.ч. показатели печени и пр. Желчный не беспокоит. Чувствую себя хорошо. Каких-либо подозрений, что мне нужно более детальное медицинское обследование пока не возникало. А что у вас за проблемы с авторизацией? Может вам как-то помочь?

      • Каролина

        Спасибо большое за ответ, а проблемы такие что не могу зайти ни через вконтакте ни через фейсбук, хотя Ваш сайт предлагает так авторизироваться.

  3. Ella Damas

    Здравствуйте,
    Мне бы хотелось узнать мнение либо читающих, либо кого-нибудь из команды. Я на lchf 5 месяцев, теперь это абсолютно естественный образ жизни и питания. Но 2 момента мне слегка омрачают жизнь.
    Первое. Хочется хлеба. Когда вижу перед собой свежий багет, то иногда трудно сдерживаться, хочется отломить эту корочку и грызть ее. Меня не тянет ни на сладкое, ни на другое мучное. Совершенно равнодушно смотрю на тех, кто ест десерты или выпечку. Но вот хлеб… Когда он стоит перед тобой на столе. Может, не хватает каких-то витаминов или микроэлементов?
    И второе. Я ем 3 раза в день. Просто не могу есть плотно утром и днем. Чуть более плотный прием пищи означает тяжесть в желудке и сонливость, что неплохо вечером, но не днем. С другой стороны, после неплотного обеда (салат типа нисуаз или греческий) в какой-то момент настигают признаки падения сахара в крови: раздражительность, плохое настроение, нервозность. При этом ни чувства голода, ни аппетита нет. Стоит перекусить, как все симптомы пропадают. Может, есть идеи, как преодолеть дилемму? перекусывать бы не хотелось, тогда это означает 4 приема пищи в день, тем более, что есть не хочется.
    Заранее спасибо за идеи

    • Сэм КлебановСэм Клебанов

      Про хлеб сложно сказать — все очень индивидуально. У нас была статья о наркотическом воздействии хлеба, может вы слишком сильно на него «подсажены»? А вы не пробовали печь хлеб из наших смесей? Получается очень вкусный, особенно когда свежий. Может поможет?
      Что касается того, когда и сколько лучше есть, то тут лучше попробовать различные варианты. Может быть просто чуть более плотный обед, но при этом и более легкий завтрак (или просто чашка кофе со сливками вместо завтрака), или все-таки добавить сосем легкий перекус — горсть орехов, несколько ломтиков сыра, сандвич на LCHF-хлебе. Тут важнее ориентироваться на свое состояние, чем на жестко заданные схемы.

  4. Ella Damas

    Спасибо за ответ. Я перечитала вашу статью о хлебе, наверно, как не бывает бывших наркоманов и алкоголиков, так и не бывает бывших сладко- и хлебоежек. Ну, буду держаться. Ваш хлеб я пробовала, очень вкусный, и с семечками, и с миндально-кунжутной мукой. Действительно, с ним проще, но сейчас он мне недоступен (я в Марокко, и доставка и таможня сделает хлеб золотым). По мере возможности буду делать запасы!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *