Что делать если вес «встал»? Советы по преодолению плато

How-Weight-Loss-Works-02

Среди вопросов, которые мы получаем от последователей LCHF, самый часто-задаваемый звучит так: «Мой вес перестал снижаться — что я делаю не так, что мне изменить в своём рационе?» Тема действительно актуальная — доктор Андреас Энфельдт провёл опрос читателей своего сайта на тему проблем, с которыми им приходится сталкиваться при следовании LCHF, и слишком медленная потеря веса заняла там уверенное первое место.

То, что низкоуглеводные диеты являются самым эффективным способом похудения — факт, подтверждённый многочисленными научными исследованиями. Но это не значит, что метод работает на всех одинаково, или что потеря веса будет проходить по строгому равномерному графику. Человеческий организм — сложная и загадочная конструкция с массой индивидуальных особенностей. В нём задействовано множество связей и механизмов, не все из которых пока достаточно хорошо изучены, и по многим вопросам — например, роли инсулина в наборе и потере веса — по-прежнему ведутся ожесточённые научные споры. Процесс похудения всегда будет протекать у разных людей по-разному, но большинство действительно периодически сталкиваются с плато различной протяжённости, когда килограммы не уходят, не смотря на самое тщательное соблюдение принципов LCHF. Строгого научного ответа на вопрос, что делать в такой ситуации, пока не существует, но есть множество практических советов, которые можно найти на большом количестве LCHF, кето- и палео-ресурсах. Специально для вас мы собрали тут основные рекомендации экспертов.

Подсчитайте сколько углеводов вы съедаете в сутки. Возможно, больше, чем вам кажется.

Даже, если вы следуете рекомендациям по LCHF-рациону и исключаете сладкое, мучное, крупы, картошку и прочие очевидно высокоуглеводные продукты, вы можете перебрать углеводов из вполне допустимой еды. На что стоит обратить внимание:

  • Овощи. Даже если это овощи, растущие над поверхностью земли, то в них всё равно содержится от 3 до 6% углеводов. Если вы, например, едите овощной гарнир два раза в день, плюс салат с помидорами и сладким перцем, то за день может легко «набежать» грамм 30-40 углеводов. Что вроде бы и не страшно, но уже выводит вас за рамки строгого варианта LCHF (хотя он и не для всех необходим), ну а в сочетании со всеми остальными продуктами может превысить те ограничения углеводов, которые необходимы вам для похудения.
  • Фрукты и ягоды. Содержат от 6 до 22% углеводов. В этой ситуации ягоды, безусловно предпочтительнее, т.к. содержат меньше сахара, чем фрукты.
  • Орехи. Могут содержать от 3% (грецкий орех) до 27% (кешью) углеводов.
  • Низкоуглеводная выпечка
  • Добавленный сахар и крахмал. Может присутствовать во множестве безобидных на вид продуктах: готовых соусах — там сахара может быть до 25-30%, мясных изделиях — сосисках и колбасах, мягких сырах, маринованной селёдке, тёртом сыре, песто, готовых соусах для пасты, консервах, полуфабрикатах, обезжиренном твороге и т.д.
  • Лекарства. Очень многие лекарства — например, сиропы от кашля — имеют в своей основе сахарный сироп. Две столовые ложки такой микстуры могут содержать 19 г углеводов.

Что делать:

  • Если вы решили придерживаться строгого варианта LCHF, то следите за овощами: например, можно ограничить себя одним овощным гарниром и одним овощным салатом в день. Выбирайте самые низкоуглеводные варианты: зелень, шпинат, кабачки и т.д.  Содержание углеводов в продуктах вы можете проверить здесь.
  • Ограничивайте порции ягод и, особенно, фруктов. Хорошим решением может быть позволять себе немного больше в сезон, и следовать жестким ограничениям в остальное время.
  • Орехи — отличный LCHF-снэк, но всё хорошо в меру. Не считайте следование LCHF индульгенцией на поедание любого количества орехов. Помните, что 100 г миндаля содержат 9 г углеводов — почти половину дневной нормы строгого LCHF, а фисташки и кешью лучше вообще не рассматривать как снек, хотя всё, конечно, зависит от того, сколько вы их съедите.
  • Рассматривайте LCHF-десерты как лакомство, которым вы можете иногда порадовать себя и своих близких, а не как обязательное завершение каждого приёма пищи. В наших рецептах мы указываем количество БЖУ на порцию, поэтому вам легло будет определить сколько выпечки вы можете себе позволить, не перебрав углеводов.
  • Внимательно читайте этикетки на готовых продуктах. Как правило, этого хватает, чтобы избежать тех, куда добавлено слишком много сахара. Выберете те бренды, которые вас устраивают и придерживайтесь их. Например, разные марки соевого соуса могут содержать от 3 до 22% сахара.
  • Если вы заболели и вам нужны микстуры, попросите в аптеке вариант без сахара для диабетиков.

Не переедайте. Иногда стоит проанализировать и ограничить свой рацион.

Отказ от строго учёта калорий и ориентирование на собственное чувство голода и аппетит — один из основных принципов LCHF. Ешьте столько, сколько вам надо, чтобы наестся. Но не больше. «Столько, сколько надо» не означает «столько, сколько влезет». Опыт показывает, что хотя эти правила работают в большинстве случаев, некоторым людям, особенно тем, кто до LCHF сидел на разных экстремально низкокалорийных диетах, сложно себя контролировать. Особенно в первые месяцы следования LCHF. В таком случае дополнительные средства самоконтроля могут оказаться полезными.

Заведите пищевой дневник. Он поможет вам следить и за количеством углеводов и за общей калорийностью вашего рациона. Есть множество онлайн-калькуляторов расчёта калорийности. Мы не знаем, какой из них лучший, но попробуйте, например этот.

Проанализировав свой рацион за несколько дней, посмотрите есть ли у вас перебор или недобор. От перебора точно стоит избавляться, но и не стоит стремиться к тому, чтобы совместить LCHF с жёстким дефицитом калорий. Это может привести не только к плохому самочувствию и замедлению метаболизма, но в некоторых случаях может стать и причиной кетоацидоза. Большинство людей вполне комфортно чувствует себя при 10-15% дефиците калорий, что в сочетании с низкоуглеводной диетой и кетоадаптации организма позволяет вам эффективно использовать собственные жировые запасы как источник энергии.

Скорее всего, это будет для вас временной мерой — подавляющее большинство людей интуитивно находит тот LCHF-рацион, который позволяет им хорошо себя чувствовать, терять, или просто поддерживать вес. Исследования показывают, что кето-диета подавляет аппетит и приглушает чувство голода и об этом же говорит и опыт множества людей, следующих принципам LCHF.

Попробуйте интервальное голодание

Совмещение принципов LCHF с интервальным голодание является очень популярным способом ускорения потери веса и преодоления плато. Это с одной стороны помогает снизить общую калорийность рациона, а с другой — создаёт достаточно продолжительные «окна», когда организм может обратиться к собственным энергетическим запасам. Есть три основных подхода:

  • 16:8 — самый простой и комфортный способ. Его суть заключается в том, что вы вы потребляете все свои калории в течении восьмичасового окна, а на протяжении оставшихся 16 часов вы ничего не едите. Например, вы ужинаете в 8 часов вечера, пропускаете завтрак и обедаете в 12 часов дня. Или следуете популярному принципу «я не ем после 6» и завтракаете в 10 утра. В общем, выбирайте тот график, который вам лучше подходит и следуйте ему. Это можно делать и каждый день, несколько раз в неделю — в зависимости от того, что вам удобнее.
  • 5:2 — супер-популярная диета, придуманная британским журналистом Майклом Моусли. Её суть состоит в том, что 5 дней в неделю вы едите столько, сколько хотите, а 2 дня (не подряд) сильно сокращаете свой рацион — до 500 ккал для женщин и 600 ккал для мужчин. Минусом метода является то, что эти два «голодных» дня могут даваться вам нелегко.
  • Полное голодание. Похоже на метод 5:2 с той лишь разницей, что один-два раза в неделю (тоже не подряд) вы полностью воздерживаетесь от еды. Но не забывайте много пить. Интересно, что многим полное голодание даётся намного легче, чем полуголодный режим при соблюдении 5:2.

Вы можете сами определить для себя период, на протяжении которого вы будете следовать интервальному голоданию. Кому-то хватает пары недель, а для кого-то это становится постоянным образом жизни.

Не ешьте слишком часто и не ешьте по ночам

Если у вас есть привычка перекусывать между регулярными приёмами пищи, то от неё лучше избавиться. Приучите себя к 2-3 «нормальным» приёмам пищи, или, как делают многие последователи LCHF, к двум полноценным приёмам и одному снеку, который может заменить вам обед, или ужин. Между приёмами пищи должны проходить достаточно продолжительные периоды, когда ваш организм, благодаря низкому уровню инсулина, имеет открытый доступ к собственным жировым запасам. Ведь вы же хотите их потратить? Тогда не подкармливайте себя постоянно разной приятной мелочью. Есть стоит тогда, когда вы проголодаетесь, а не тогда, когда у вас появится лёгкое чувство, что неплохо было бы немного перекусить. Лучше подождите и нагуляйте себе аппетит получше. И постарайтесь не есть ночью. Даже если вы не следуете методу интервального голодания, ночь — это идеальная возможность создать 12-часовое окно, когда ваш организм сможет отдохнуть от еды и заняться похудением. Кроме того, суточные вариации уровня различных гормонов делают ночь самым неподходящим временем для еды, поэтому привычка есть по ночам ассоциируется с метаболическими заболеваниями.

Ограничьте молочные продукты

Цельные необезжиренные молочные продукты легко вписываются в LCHF-рацион и помогают сделать его более насыщенным и разнообразным. Большинство людей не имеют с этим никаких проблем. Тем не менее, чувствительность разных людей к молочной продукции тоже может быть очень разной. Проблема не только в молочном сахаре — лактозе — который содержится в большинстве молочных продуктов, но и инсулиновом отклике организма на молочный белок. Если вес встал и другие способы ускорить его падение не помогают, то попробуйте убрать на пару недель «молочку» и посмотреть на результаты. Если вес снова пошёл вниз, то можете постепенно возвращать разные продукты — сыр, сливки, творог, сметану — и попробовать найти тот уровень их потребления, который позволит вам и дальше терять, или поддерживать стабильным свой вес (в зависимости от поставленных целей).

Осторожней с алкоголем

Подробнее о том, какие алкогольные напитки сочетаются с LCHF, а какие — нет, мы писали здесь. Но любой алкоголь — это источник легкодоступных для организма калорий — спирт содержит 7 ккал/г. Поэтому, вашему организму гораздо проще получить энергию из бокала вина, чем из собственного жира. Мы не призываем всех к абсолютной трезвости, но если вы хотите преодолеть плато, или ускорить потерю веса, то достаточно серьёзное ограничение алкогольных напитков — вплоть до полного от них отказа, может быть полезной временной мерой.

Попробуйте жирный или яичный пост

Идея «жирного поста» состоит в том, что вы одновременно сокращаете количество калорий и резко повышаете процент жира в своём рационе. Это довольно экстремальный способ питания, поэтому надо рассматривать его только как краткосрочное мероприятие — 2-4 дня и уж точно не больше пяти. К жирному посту стоит прибегать в тех случаях. когда вы хотите преодолеть затяжное плато в потере веса, или поскорее войти в кетоз на старте, или после того, как вы вдруг перебрали углеводов 0 например, сходили в гости и наелись обычного торта.

Правила жирного поста:

  • 1000-1200 ккал в сутки
  • 80-90% энергии из жира
  • 4-5 приёмов пищи в день — это общепринятое правила, хотя некоторые источники утверждают, что можно обходиться и 2-3 приёмами

Сочетание повышенного содержания жира в вашем рационе и значительного дефицита калорий позволяет вашему организму запустить процесс липолиза и эффективно использовать собственные жировые запасы в качестве «топлива».

При переходе на жирный пост следует соблюдать осторожность. Если у вас есть какие-либо заболевания, особенно метаболические, проконсультируйтесь со специалистом. Избегайте в это время тяжёлых физических нагрузок.  И не затягивайте жирный пост слишком долго — это может привести к замедлению метаболизма, потере мышечной массы и дефициту важных нутриентов.

Яичный пост тоже является достаточно эффективным средством преодоления застоя в похудении. Мы уже писали об этом подробно здесь.

Проверьте лекарства, которые вы принимаете

Подробнее об этом можно прочитать здесь.

Высыпайтесь и сохраняйте спокойствие

Возможно, ваш вес встал из-за того, что ваш организм выделяет слишком много кортизола — гормона стресса, который может стать серьёзным препятствием для потери веса и провоцировать переедание. Исследования показали, что оптимальным режимом для потери веса является 6-8 часов сна в сутки. И недостаток и избыток сна ассоциируются с меньшей потерей веса.

Понятно, что в современном мире советы меньше волноваться и больше спать могут казаться трудновыполнимыми, но постарайтесь всё-таки сделать то, что в ваших силах — если не для потери веса, то для хорошего самочувствия и настроения. Попробуйте выработать такой режим дня, когда вы сами будете просыпаться здоровым и отдохнувшим до того, как вас разбудит будильник.

 keep-calm-and-lose-weight-436

Здоровые низкоуглеводные продукты в нашем LCHF-магазине

Читайте также:

Что здесь едят?

Сколько углеводов можно съедать в день?

Автор диеты 5:2: «Был не прав, мы не должны были избегать жира»

Термодинамика и ожирение: почему метод подсчёта калорий не работает

Теряем килограммы с яичным постом

Что не так с самым популярным реалити-шоу о похудении? Практически всё!

Как распознать врага: пять правил, чтобы избежать скрытых углеводов

Сколько сахара в вашем кофе?

Эксперимент ВВС: как похудеть, изменив свое расписание


Комментарии

  1. Настасья Филипповна

    Слушаю иногда доктора Ковалькова. Он открыл для себя прелести LCHF, и рассказывает об этом! Но упорно не произносит вслух эту аббревиатуру! И рассказывает про инсулин, углеводы, кетоны, и т.д… но у меня стойкое ощущение, что рассказывает об этом путанно, и всех призывает худеть под присмотром врача, то есть в своей клинике!
    Ну что ж… по крайней мере, не пытается зарабатывать деньги, впаривая вредные диеты, и на том спасибо! Да к тому ж, может это и безопаснее, худеть под присмотром врача, особенно если у человека удален желчный пузырь, и есть другие проблемы!
    Хотя… так ли уж нужен диетолог, чтобы просто исключить рафинированный сахар и муку?

    • Сэм КлебановСэм Клебанов

      Да, он последнее время во всех своих публичных выступлениях говорит абсолютно в стиле LCHF, никогда не употребляя само обозначение. Но нам не жалко — главное же суть, а не название. Недавно он даже зашерил нашу статью у себя в ФБ и нас это радует — его авторитет для многих важен.

      • Наталия

        Именно с подачи Ковалькова я и нашла ваш сайт , у него была ссылка на вас в одной из книг

    • Да не нужен вам никакой Ковальков. У меня тоже удален пузырь. Я на таком питании почти 4 года. Если не ели жир раньше, то приучайте свои протоки постепенно. И не пугайтесь болей. Они пройдут со временем. Я с самого утра пью пуленепробиваемый кофе с 40-ка граммами жира. печеночные пробы стали меньше в два раза. Удачи!

  2. Антон

    Если вес встал, то это означает, что метаболизм замедлился. В таком случае нужно его разгонять читдеем на 4000-6000 ккал. Рабочая методика.

    • Alla

      А чашка кофе с небольшим количеством молока или сливок являтся едой? Т.е можно ли считать 12-часовым перерывом между едои, если ужинать в 8, а обедать в 12, но утром выпить кофе?

      • Сэм КлебановСэм Клебанов

        Многие так и делают. Но молока или сливок должно быть совсем немного, чтобы не давать организму в этот перерыв никаких калорий.

    • Александр Сам...

      а лучше чит-милом-последний прием пищи раз в неделю. чит дей-это обжираловка. оч вредная для здоровья и поджелудочной особенно.от него отошли сейчас

  3. Тоня

    С одной стороны, принципы lchf не считать калории. С другой стороны этот термин постоянно звучит а статье. Мне очень приятно, что мне не нужно всё считать и взвешивать на этой системе. Это нормальное питание нормального человека. Но ради эксперимента посчитала сегодня свой рацион. Около 2200 ккал, причем жиров получилось почти 200г, белков около 90, углеводов чуть больше 20. А главное, объем пищи небольшой, около 800-900 г за весь день, не считая напитков. И если бы ничего не считала, считала бы, что всё нормально, ибо уж точно не переедала. Чувствую себя отлично, но как скажется на весе? Из-за травмы пониженная активность, рост небольшой, вес приличный. Стоит ли как-то скорректироваться?
    Кстати, один пуленепробиваемый кофе — около 200 ккал и около 20г жиров…

    P.S. Кстати, lchf начала изучать тоже благодаря Ковалькову. И конечно его позиция странна, или туда, или сюда ему надо бы, но отойти от старых догм не может, хотя его первая книга по похудению содержит много ссылок на исследования, много аргументов, он приучил думать головой, хотя в итоге оказалось всё не так, как он пишет)) Но его можно понять — он врач и несет ответственность и наверное просто сложно взять на себя такие моральные обязательства и встать по другую сторону баррикад)

    • Солнцева Юлия

      Доброго дня, Тоня!
      Раз наши гуру не подключаются к беседе, напишу я:) Я, кстати, сидела полгода на Ковалькове, проштудировала книжку, вставала в 5 утра, чтобы успеть час покрутить велотренажер. Да, худела, но какой ценой!!! И я поняла, что на такой системе всю жизнь не просижу — кони двину:) Потом чуть отъелась и попробовала БУЧ — в принципе, за месяц килограмма 3 ушло. И всё — вес встал и есть так надоело. И блуждая в инете в поисках статей про БУЧ, нашла этот сайт! И решила — а что я теряю? Всё равно толстею и совсем не худею:) Короче, я с 1 августа на LCHF, что могу сказать — в первую неделю вес как-то рывком ушел до 77,8 (было 79 при росте 170), потом обратно на 78,6. И на этом вес встал…..Стоял неделю, я уж думала, весы сломались:) А вчера уже 78,2. И объемы талии за месяц убавились на 3 см. Поэтому система работает, но медленно — как будто организм сам к себе прислушивается. Ем сытно, например, сегодня на завтрак три ломтя запеканки творожной с псиллумом, сверху сметанка 33% и пуленепробиваемый чай:) На обед буженина и салат из сельди с овощами в растит.масле. А вот с ужином последние дни странное дело — не хочу есть вечером и всё. Ем на работе в 13:00, получается, не ужинаю — т.е. след.прием пищи только в 6 утра. И что самое странное, есть не хочу ни вечером, ни в течение ночи. Хотя раньше, когда практиковала не есть после 6, наедалась в 17 — и в 20 хотела, простите, жрать! Поэтому надо слушать себя — мы отвыкли слышать голос сытости! На всяких диетах привыкли всё время думать о еде! Поэтому калории не так важны — главное, голос нашего желудка:)

      • Сэм КлебановСэм Клебанов

        Да, трехразовое питание — не больше чем социальная условность, к которой мы все привыкли. Есть надо действительно только тогда, когда действительно хочется и то, что на LCHF есть хочется реже и меньше — хорошо известный факт, подтвержденный научными исследованиями. Поэтому действительно очень важно прислушиваться к себе. Если вы едите только с 6 до 13, то это практически режим 16:8, о котором мы писали (строго говоря, получается 17:7). Я, кстати, не могу сказать — 2200 ккал, о которых пишет Тоня, это много или мало? Очень сильно зависит от многих индивидуальных параметров. У меня, когда я пробовал считать получалось 2600-2900, но я все-таки довольно крупный мужчина, регулярно занимающийся спортом. Для меня это нормальный уровень. Если вы считаете, что для вас это слишком много, то посмотрите — может вы просто перебираете еды и едите больше, чем вам надо, чтобы наестся. Попробуйте уменьшить немного, но так, чтобы это не вызывало дискомфорта и чувства голода. Тут действительно важно научиться понимать свой организм и его потребности. Когда люди сначала сильно переедали, а потом долго мучили себя диетами, настроиться на правильную волны бывает довольно сложно, но со временем это приходит.

        • Тоня

          Сэм, спасибо за ответ. Тут другая штука. Я считала несколько дней. 2200-2700. Рост 161, я точно не крепкий мужчина)) При этом я не набираю вес. И не худею. Зато на других диетах набирала при 1500-1700, да еще с 1-2 часами активной ходьбы. И мне давно не нужно доказывать, что не в калориях дело. Но они всё же косвенный показатель того, что я ем. И я вроде как читаю, что да, ешьте сколько хотите жирной пищи и не бойтесь её. Я этот барьер с трудом, но преодолела, а оказалось, что жира то многовато и на «свободном выпасе» я его скорее всего буду перебирать, и следить всё же нужно. Или нет? Эксперимент про поеданию 5000 ккал на lchf видела, впечатляет и вижу, что реально мои 2200-2700 бомбически большое количество для худеющей женщины, но ведь не толстею… При временно ограниченном режиме активности.

          Пока всё это для меня загадка, но чувствую, что я на правильном пути, если в целом) Спасибо за то, что делаете. Это очень важно и ценно.

          • Сэм КлебановСэм Клебанов

            Да, к сожалению правило «ешьте столько, сколько надо, чтобы наестся» на практике может иногда приводить к перееданию, особенно у людей, которые на LCHF недавно, а до того сидели на полуголодных диетах. Попробуйте что-то урезать, но так, чтобы не чувствовать голода. Попробуйте какое-то время более внимательно следить за тем, что вы едите, вести пищевой дневник и экспериментировать с разными вариантами уменьшения калорийности, чтобы найти более для вас комфортный. Со временем вы скорее всего сами приспособитесь есть столько, сколько вам нужно, не загружая себя подсчетами.

      • Тоня

        Спасибо большое за ответ! Очень ценен опыт коллег по lchf, я то же самое испытала в самом начале. -3 кг за неделю. Море вдохновения, а потом свистопляска… Но вектор то общий все же в минус. Причем в начале нарушала, куча дней рождений, и мой собственный, отпуск в чужом городе на свободном выпасе, корпоратив и пр. Тут на днях вообще решила испытать себя — наелась булок и конфет. Намеренно съела всё, что запланированно, хотя изначально было понятно, что этот вкус не лучше взбитых сливок с ягодами и сырников из рикотты или яишенки с беконом… На прошлых диетах срывалась и уходила «в запой». А тут нет. Испытала, посмотрела, да не, фигня, не так уж и вкусно…
        А вообще пока состояние странное. То жор, то есть не хочется, но пока пью таблетки-лечусь, приходится есть 3 раза в день) Закончу, буду вести более свободный режим.
        Кстати, заметила, что стала на lchf просыпаться в 7 утра без будильника! А после булок на автомате не поставила будильник и проснулась в 11)

  4. anna

    а можно совместить жирный пост с 16 . 8 или вообще обойтись одним приемом пищи?

    • Сэм КлебановСэм Клебанов

      Никаких противопоказаний к совмещению я не видел, так что, скорее всего, да.

  5. Vernat

    Погуглил про еженедельные голодания — нашел тока про голодание раз в день. получается 52 дня в году. Нигде в рунете не нашел про голодание 2 дня в неделю. Это ж 104 дня в год! Воспринимается как нечто экстремальное. Сэм, у Вас есть знакомые, практикующие такое? Я хотел бы посоветоваться с ними

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *