Сколько углеводов можно съедать в день?

SONY DSC

По большому счету это зависит от вас — насколько строго вы собираетесь придерживаться принципов LCHF, каков ваш начальный вес, как быстро вы планируете похудеть и насколько (и планируете ли вы худеть или просто, например, хотите избавиться от зависимости от сладкого).

Есть такая очень усредненная концепция: самый строгий вариант LCHF или кето-диеты позволяет потреблять не более 10 граммов в день, средний вариант — до 25 граммов, а свободный до 50 граммов углеводов. Обычно 20-50 граммов за день набегает даже из небогатых углеводами продуктов — овощей, фруктов, орехов и молочки. И, кстати, даже самый либеральный вариант LCHF предполагает, что мы получаем углеводы из овощей, фруктов и ягод, цельных молочных и кисломолочных продуктов, орехов, небольшого количество корнеплодов, короче говоря, из продуктов с низким гликемическим индексом — их потребление не приводит к сильному скачку сахара в крови. Пшеничной муки и злаковых, хлеба и выпечки, сахара и сладких напитков следует избегать в любом случае.

Другой способ подсчета связан с процентом калорий получаемых из углеводов. При следовании LCHF этот показатель варьирует в пределах 5-10%. Если вы придерживаетесь среднестатистического потребления примерно 2,000 ккал в день, то углеводы должны давать вам не более 200 ккал. Т.к. один грамм углеводов содержит примерно 4 ккал, то мы получаем все те же 50 граммов. Но если вы интенсивно занимаетесь спортом, или ваша работа связана с тяжелыми физическими нагрузками, то ваша потребность в энергии может быть гораздо выше — и три и четыре тысячи калорий. В таком случае вы можете потреблять и больше углеводов, но следите за тем, чтобы не выйти за границы 10% от всех калорий. Ну, и, кроме того, следите все-таки за тем, чтобы не переедать. LCHF позволяет вам есть столько, сколько надо, чтобы наестся, но, к сожалению, не у всех получается вовремя остановиться. Это часто бывает у людей, уже страдающих большим избыточным весом. В таких случаях постарайтесь более тщательно планировать свой рацион, чтобы избежать переедания.

Впрочем, даже если вы в итоге получаете из углеводов более 10% калорий в день, но постепенно снижаете их количество и отказываетесь хотя бы от самых вредных рафинированных углеводов — это тоже может быть осмысленно. Даже диеты с ограничением углеводов в 20% от общей калорийности формально попадают под определение низкоуглеводных и они тоже работают. Просто, скорее всего, вы будете медленнее худеть, чем на строгой кето-диете, но это, как и многое другое в нашем организме, во многом определяется индивидуальными особенностями.

Низкоуглеводные LCHF-продукты в нашем онлайн-магазине

Читайте также:

Что здесь едят

Полезный крахмал: он все-таки есть… и он нам очень нужен!

Восемь важных фактов о полезном и вредном масле

15 важных фактов о питании

Личный опыт: что будет, если есть более 5000 калорий в день?

Можно ли превратить рис в низкоуглеводный продукт?

Новый мета-анализ: низкоуглеводная диета снова признана лучшей для похудения


Комментарии

  1. евгения

    Питаюсь строго по вашим рекомендациям.При незначительном нарушении были страшные боли живота и спины.Сахар нормализовался. Вес падает. За 1 месяц минусчуть больше 4 кг.спасибо.

      • евгения

        Несколько раз умышленно нарушала диету но боли не повторились. Видимо была иная причина. Но вес остановился на пару дней. Спасибо что вы есть.

  2. Наталия

    Спасибо большое за Вашу работу! Именно Ваш сайт окончательно убедил меня в том, что низкоуглеводное питание это правильный выбор.
    Скажите пожалуйста, в тот момент когда процесс сброса лишнего веса уже закончен какое количество углеводов в день является наиболее оптимальным?

    • Сэм КлебановСэм Клебанов

      На этот вопрос нет универсального ответа, который подходил бы всем. Способность организма перерабатывать углеводы очень индивидуальная и зависит от многих факторов — например, от физической активности и генетики (о чем мы на днях писали). Поэтому ни один специалист не даст вам точный ответ в граммах. Обычно ответ звучит так: найдите свой уровень потребления углеводов, который не приводит к набору веса. Но получайте эти углеводы преимущественно из качественных, богатых клетчаткой источников: фруктов, овощей, орехов, немного полезных злактов типа гречки и киноа и т.д. А сахара, муки, белого риса и прочих рафинированных углеводов лучше избегать в любом случае. Вот тут мы уже писали об этом: http://lchf.ru/1167

  3. Алеся

    Добрый вечер,
    начинаю питаться строго по вашим рекомендациям.
    5 лет назад появился псориаз, месяц назад узнала про мою непереносимость глютена и кандидоз кишечника и вес + 30кг лишнего веса . В итоге полный отказ от сладкого/углеводов и глютена.
    И как минимум на год строгая диета.
    Вопрос — для подсчета углеводов ( допустимых в моем случае ), могу ли я пользоваться таблицей
    пунктов кремлевской диеты ?

    Заранее спасибо,
    Алеся

    • Сэм КлебановСэм Клебанов

      Я не специалист по «Кремлевской диете», но, насколько помню, баллы там соответствуют граммам углеводов на 100 грамм продукта. Так что по идее можно считать и баллы. Или можно посмотреть у нас на сайте: http://lchf.ru/nutritions

  4. Варвара

    Я кладу сахар только в утренний кофе, две чайные ложки. Не могу пить несладкий кофе, что делать. Заменила сахар стевией….бр-р…почти как сахарин…и в животе неприятно….может, две чайные ложки сахара — всё же не так фатально?…:-)))

    • Сэм КлебановСэм Клебанов

      В принципе, лучше всего просто отказаться от сахара полностью, просто не держать его дома. Только так можно преодолеть зависимость. Но это еще и зависит от того, что вы еще едите, как много углеводов потребляете из другой пиши, насколько строго следуете LCHF, есть ли у вас избыточный вес и метаболические проблемы, насколько сильно и как быстро вы хотите похудеть и т.д. Кофе с сахаром — это совсем не LCHF. Но, с другой стороны, уж лучше пить кофе с двумя ложками сахара и исключить прочие источники углеводов, чем пить кофе с сахаром и хлебом, т.е. питаться «как обычно». Может для вас будет хорошим первым шагом к избавлению от сахарной зависимости. И попробуйте кофе без сахара, но с жирными сливками. Они очень хорошо смягчают вкус кофе и многим помогают отказаться от сахара.

  5. Анастасия

    Добрый день. Я на lchf вторую неделю. Вес сначала упал на 600 грами а потом набрала аж 2.сейчас перешла ну на совсем строгий режим питания 16:8 и углеводы только из сливок и немного авокадо.около 10-15 ти грамм набирается.вроде сдулась немного. Но все равно плюс 1. Рост 160, вес 63.4 . Убрать надо не мало.крит. норма веса.. Очень надеюсь на lchf.нравится так питаться и скоро добавлю интенсивно спорт. По отзывам в первую неделю минус 1-3 кг и дальше по 0.5 в неделю. Почему у меня привес?

    • Сэм КлебановСэм Клебанов

      Не переживайте, все очень индивидуально и вы только в самом начале пути. Да, большинство начинает терять вес сразу, но у многих это занимает время. И вес действительно может колебаться. Я сам периодически прибавлял по 1-2 кг, потом снова терял. Такие небольшие колебания могут быть связаны даже не с жиром, а с водой в организме. Это как с курсом акций — он может немного повышаться и понижаться, но если компания управляется грамотно, то курс в долгосрочной перспективе будет расти. А вес — падать. Пока вам беспокоиться не о чем.

  6. Irina

    Здравствуйте, Сэм.
    Огромное спасибо, за ваш сайт.
    Сэм, у меня есть вопросы…..

    1. Как вы относитесь к ягодам GOJI — можно ли их использовать? … у меня на пакетике указано — углеводы — 64
    2. Вы рекомендуете вместо сахара, иногда использовать, sukrin…… можно ли использовать стевию??…и почему сукрин, а не стевию???

    • Сэм КлебановСэм Клебанов

      Да, в сушеных ягодах годжи полно углеводов, поэтому увлекаться ими не стоит. Хотя, если вы съедите несколько ягодок, то ничего страшного не произойдет, т.к. они довольно мелкие, но, насколько я знаю, слухи о чудодейственных свойствах этих ягод сильно преувеличены, особенно в том, что касается похудения.
      Что касается стевии, то это натуральный сахарозаменитель и я ничего не имею против ее… кроме привкуса. У Сукрина никакого привкуса нет и это большой плюс. Кстати, в Сукрин Мелис тоже входит стевия, но в достаточно малых количествах, поэтому не чувствуется.

  7. Silentima

    Здравствуйте! Имеет ли смысл практиковать даннный тип питания, если мне 20 лет, нет лишнего веса (62 кг при росте 177 см), большая физическая активность (7 тренировок в неделю) и умственная тоже (учусь в колледже). Спасибо

    • Сэм КлебановСэм Клебанов

      У вас отличные показатели и точно нет никакой необходимости практиковать жесткий вариант LCHF. Просто уберите из рациона рафинированные углеводы (сахар, муку) и сократите остальные. Это даст вам хорошее самочувствие и поможет снизить риск многих заболеваний в будущем. Либеральному варианту LCHF (примерно 10% энергии из углеводов) следовать можно довольно легко и комфортно.

      • Silentima

        Спасибо за ответ! Но я уже два года как не ем мясо, только рыбу, и не хотелось бы возвращать эти продукты в рацион (по этическим соображениям). Реально ли в таком случае следовать данному режиму питания?

        • Сэм КлебановСэм Клебанов

          Есть мясо на LCHF совершенно необязательно, это дело вашего вкуса и убеждений. Нужное количество белков и жиров вы можете легко получить из яиц, молочных продуктов, рыбы и морепродуктов, сливочного, оливкового, рапсового, льняного и кокосового масла, а также низкоуглеводных злаков, например, льна, чиа, кунжута. Ну и из кокосовой и миндальной муки, например. В общем, ничто, кроме отсутствия углеводов не ограничивает. Кстати, главный редактор LCHF.RU Карен Шаинян тоже не ест мяса.

  8. Тая

    Добрый день!
    Подскажите, пожалуйста, как сочетается данная система с панкреатитом?
    Поставив этот диагноз (плюс — не самые хорошие показатели печени), гастроэнтеролог запретила есть «более одного яйца в неделю», орехи, бульоны, да и вообще все жирное. Вот кому теперь верить? Очень хотелось бы придерживаться lchf!

  9. Нfталья sivility

    Очень заинтересовала подобная система питания. Всего 4 дня на ней. Исключила все как написано и хочу питаться по жесткому варианту. Но в чем проблема. Решила подсчитать сколько все же углеводов я съедаю и на обычных продуктах (яйца, омлет, томаты свежие, огурцы, сыр) набежало 22 гр, а нужно 10, больше всего набегает в овощах и как это не странно курице. Посоветуйте пожалуйста, чем питаться чтобы было 10 гр, только мясом (хрюшка, корова)? Буду рада ответу, спасибо.

  10. Анастасия

    Добрый день!
    Могу задать несколько вопросов?
    1. Если я кормящая мама, сыну 9 мес и ест мое молоко только ночью 1-2 раза.. То есть это не основная его еда, могу ли я придерживаться данной диеты?
    2. Я скачала на планшет программу lifesum, в ней есть диета lchf, программа рассчитала мне (по весу, росту, возрасту, кол-ву беременностей и пр), что мне нужно 20 углеводов, 50 белков и 129 жира — вы доверяете подобным программам? Мой рост 179, вес 97, возраст 30, трое детей погодок.
    3. Как вы относитесь к сахзаму Фитпарад? Он вроде натуральный… Я только его могу использовать, другие совсем ужасны на вкус…

    Спасибо заранее за ответы!

    • Сэм КлебановСэм Клебанов

      1. Да, без проблем, у нас написано об этом в разделе вопросы и ответы. Если почитать шведские форумы и LCHF-сайты, то как раз многие кормящие матери активно пользуются LCHF, чтобы похудеть после родов. Но специалисты рекомендуют в этих ситуациях следовать не самому строгому, а более либеральному варианту.
      2. Я не знаю именно эту программу, но цифры с одной стороны похожи на строгий вариант LCHF (5% энергии из углеводов и около 80% из жиров), но при этом это ок. 1400 ккал в сутки и это довольно мало, не уверен, что вы выдержите, особенно, если вы кормящая мама. Я бы рекомендовал не заморачиваться с точным подсчетом граммов, а просто следовать основным принципам LCHF, избегая как голода, так и переедания.
      3. ФитПарад сложно назвать натуральным сахарозаменителем, т.к. в его состав входит сукралоза, а это синтетический подсластитель, получаемый путем изменения молеклярной структуры сахара. Сколько там сукралозы я точно не знаю, но скорей всего довольно много, т.к. ФитПарад в 5 раз слаще сахара. Формально сукралоза признана безопасной пищевой добавкой, но она пока относительно мало изучена и многие жалуются на различные побочные эффекты. Кроме того, мы уже не раз писали, что высокое потребление искусственных сахарозаменителей связано с повышенным риском преддиабета и других заболеваний. Остальные ингредиенты ФитПарада — эритритол и стевизоид вполне могут быть названы натуральными. У нас в онлайн-магазине продаются сахарозаменители Сукрин и Сукрин Мелис на основе эритритола и с небольшой добавкой стевии (Мелис), никаких синтетических сахарозаменителей туда не входит и по вкусу они очень близки обычному сахару.

  11. Катерина

    Сэм, не могли бы Вы подсказать. Хочу похудеть, поэтому пытаюсь сочетать кето-диету с подсчетом калорий. Но если всё делать правильно, то количество еды в сутки (из расчета 1200-1300 ккал/сутки) крайне низкое. Т.е. кусок мяса в 150 гр жирный — это уже 500-600 ккал. Как быть?

    Спасибо!

  12. Ульяна

    Здравствуйте,
    возможно, это странный вопрос, но углеводы надо считать полностью или вычитать клетчатку?
    Заранее спасибо за ответ.

    • Сэм КлебановСэм Клебанов

      Зависит от правил маркировки продуктов. В Европе принято указывать углеводы отдельно, клетчатку — отдельно, и в нашей таблице мы используем это правило. В Штатах в углеводы включена клетчатка, которая указывается ниже углеводов, как «в т.ч.» Когда мы говорим о предельно допустимом потреблении углеводов, то речь идет об усваиваемых углеводов, не включая клетчатку.

  13. BugrovaOlga

    Добрый день!
    Внимательно читаю все статьи, может пропустила ответ на свой вопрос. Я на самом либеральном варианте LCHF (40-50гр углеводов). Правильно ли я поняла, что при расчете углеводов нужно вычитать клетчатку? т.е.
    1. капуста белокочанная — углеводы по калоризатору 5,4 клетчатка 2,2. т.е. считать 3,2?
    2. арахис углеводы 9,7, клетчатка 8,1 т.е. считать 1,6?
    3.грецкие орехи 10,2-6,7 = 3,5.
    Или я что-то не правильно поняла и считать углеводы нужно в том количестве, которое указано в калоризаторе?
    Просто, если убрать клетчатку, то нут, например, получается 46,4-9,9 = 36,5гр углеводов на 100гр сухого продукта. Т.е. если отварить 30гр нута и добавить в блюдо 1/3, то получается 3,65гр углеводов на прием. Это не так много по углеводам, а вот салат можно здорово разнообразить.
    То же самое фасоль 46,6 — 12,4 = 34,2 гр углеводов на 100гр. И добавка в то же борщ 50гр фасоли на кастрюлю 3литра не особо скажется на БЖУ?
    Спасибо заранее за ответ!

    • Сэм КлебановСэм Клебанов

      Если вы про сайт calorizator.ru, то я не знаю каким принципом они пользуются — включают клетчатку в углеводы, или нет. Бывает и так и так. Сайт USDA (https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list), которым мы пользуемся, углеводы указывает включая клетчатку, но мы у себя в таблице на сайте указываем их по отдельности.

  14. Дмитрий

    Вы оказались совершенно не правы говоря, что калории считать не нужно. Как выяснилось — очень даже нужно. Почти три недели LCHF на смарку только потому, что я перебирал по жирам. Как ни крути, а суточная норма должна быть установлена и она не должна превышаться с учётом дефицита. В первый же день я начал придерживаться строгой кето-диеты. Ноль сахара, ноль крахмала. Углеводы преимущественно из овощей были. Я похудел за три недели…..внимание….на 200 грамм! ))))))))))))))) Поставил калькулятор калорий на планшет, вносил скрупулёзно всё, что ем и выяснилось, что я превышаю даже не суточную норму калорий, а именно процентное соотношение жиров! Они прекрасные, они натуральные, и организм в абсолютном кетозе. Но только калорий за счёт жира поступает больше(или столько же), чем организм их тратит! И всё)) И результата ноль) Так что ребятки вы как хотите, а калории считать никто не отменял. Ибо чувство реальной сытости приходит далеко не во время еды. Всё это нужно контролировать и меньше жрать)))

  15. Ирина

    Если кому-то сложно перестроить мышление и понять где углеводов много, и где мало (особенно в овощах) на сайте dietdoctor есть простенькие визуальные шпаргалочки, я их распечатала и на холодильник прицепила )): https://www.dietdoctor.com/low-carb/keto#food

  16. Татьяна

    Здравствуйте! Очень нравится Ваш сайт, столько познавательных статей! Правда еще не все прочитала. Придерживаюсь системы пока 4-й день.
    Немного запуталась. Подскажите, пожалуйста, если я хочу употреблять 20г углеводов в день и это должно составлять 10% от суточной нормы, т.е. 80 ккал. Значит 100% суточная норма по калориям получается 800 ккал. Это же очень мало.
    Не могли бы Вы мне порекомендовать, сколько жиров и белков в граммах мне нужно употреблять при 20 г угл. Пытаюсь все считать, пока не привыкла все оценивать на глаз.

    • Сэм КлебановСэм Клебанов

      Нет, мы не говорили, что 20 г углеводов — это именно 10% ккал. Идея в том, чтобы углеводы составляли 5-10% от всех получаемых калорий, хотя можно и меньше. При 2000 ккал/день 50г углеводов, т.е. 200 ккал — это как раз 10%. 20 г -углеводов при 2000 ккал/день это 4% ккал, а при 1600 ккал — 5%. Я не могу сказать сколько вы должны съесть белка и жира на 20 г углеволов, т.к. не знаю, насколько строгого варианта LCHF вы придерживаетесь, каковы ваши физические нагрузки и сколько вы всего едите. Если вы хотите сами рассчитать свой рацион в граммах, то исходите из того, что белки и углеводы дают примерно по 4 ккал/г, а жиры — 9 ккал/г.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *