Почему занятия спортом (почти) не помогают похудеть?

JC-Docklands-HR-30-1140x570

То, что усиленные занятия спортом лишь незначительно помогают похудеть — факт хорошо известный учёным, но противоречащий общепринятым представлениям о здоровом образе жизни. Огромное количество людей покупает абонементы в фитнес-клубы и изнуряет себя многочасовыми кардио-нагрузками именно для того, чтобы сбросить лишний вес. Если вы регулярно ходите в спортзал, то наверняка встречали там весьма тучных мужчин и женщин усердно — до седьмого пота и изнеможения — терзающих беговые дорожки и тренажеры. И если вы ходите достаточно долго, то скорей всего заметили, что время идёт, а вес этих людей не особо меняется — по крайней мере визуально.  Так в чём же дело? Что пошло не так? Почему постоянно растущая индустрия фитнеса не способна остановить так же постоянно растущую эпидемию ожирения?

На днях американское издание VOX опубликовало большую статью на тему физической активности и веса. Её авторы — Джулия Беллаз и Хавьер Саррацина изучили более 60 научных исследований и попробовали разобраться с тем, почему спорт так мало способствует похудению. Специально для вас мы перевели основные идеи и выводы их публикации.

Спорт — не индульгенция есть всё подряд

Для очень многих людей занятия спортом являются своего рода компенсацией за неправильное питание. Если исходить из простой арифметики калорий, то чем больше мы двигаемся, тем меньше у нас потребность ограничивать себя в еде. «Я заставлю тебя тяжело поработать» — говорит персональный тренер в спортзале — «чтобы ты могла себе позволить лишний дринк во время happy hour вечером». Этот месседж нам постоянно повторяют не только многочисленные фитнес-гуру, но и гиганты пищевой индустрии — такие как Coca-Cola и PepsiCo, а так же официальные представители системы здравоохранения и даже Первая леди Соединённых Штатов — Мишель Обама.

Проблема таких советов в том, что они не только бесполезны, но и уводят нас с правильного пути в борьбе ожирением.

 pict_01

Эволюционный ключ к сжиганию калорий

Принято считать, что одной из главных проблем западного общества является малоподвижный образ жизни —  мы просто сжигаем недостаточно калорий, хотя эволюционно приспособлены к намного более высокому уровню физической активности характерному для наших далеких предков.

Для того, чтобы проверить эту гипотезу, группа учёных во главе с антропологом Херманом Понтцером провела в 2009-2010 годах исследование физической активности представителей танзанийского племени Хадза — одних из немногих оставшихся на планете охотников-собирателей. Учёные предполагали найти доказательства того, что хадза — настоящие машины по сжиганию калорий и измерить насколько больше энергии они тратят по сравнению с малоподвижными жителями Запада. В исследовании приняли участие 13 мужчин и 17 женщин в возрасте от 18 до 75 лет. Их расход калорий замерялся на протяжении 11 дней методом двойной маркировки воды, позволяющим определить уровень «выхлопа» двуокиси углевода и рассчитать потребление энергии. Результаты измерений поразили учёных. «Мы были очень удивлены тем, что расход энергии среди хадза оказался не выше, чем у европейцев и американцев» — говорит Понтук, опубликовавший в 2012 году результаты своего исследования в журнале PLoS One. Охотники-собиратели были физически активны и стройны, но с учётом корректировки по отношению к массе тела сжигали такое же количество калорий, что и жители Америки и Европы.

rsz_110213-stef-1-17

Есть несколько возможных объяснений этого парадокса:

Во-первых, учёные показали, что расход энергии включает в себя не только движение, но и выполнении тысяч функций обеспечения жизнедеятельности. Учёным и раньше было это известно, но мало кто рассматривал важность этого явления в контексте эпидемии ожирения.

Сжигание калорий возможно является развившемся в ходе эволюции свойством, мало относящимся к стилю жизни. Возможно, хадза тратят такое же количество энергии, что и жители Запада, предполагает Понтцер,  потому что их тела экономят её на выполнении других задач.

Или, может быть, хадза просто больше отдыхают, когда не занимаются охотой и собирательством, чтобы скомпенсировать свои физические нагрузки.

Наука пока не даёт окончательных ответов, но есть явные указания на то, насколько глубоко заложены в нас механизмы энергообмена, которые мы не можем изменить увеличением физических нагрузок.

Но если мы не можем по-настоящему хорошо контролировать переменную «расход калорий», то что откуда возникает наша разница в весе с хадза?

Понтцер видит ответ в том, что хадза не переедают. Эта концепция является частью большого объема доказательств, помогающих объяснить феномен, наблюдаемый учёными на протяжении многих лет: людям очень сложно избавиться от лишнего веса, просто увеличивая физические нагрузки.

Спорт полезен для здоровья

Прежде чем углубиться в объяснение механизмов, делающих физические нагрузки почти бесполезными для похудения, авторы напоминают о большом объеме доказательств того, что спорт очень полезен для здоровья в целом. Регулярные физические нагрузки помогают уменьшить риски инсульта, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа, они ведут к снижению кровяного давления и уровня триглицеридов, а также способствуют предотвращению деменции и болезни Альцгеймера. Эти факты были продемонстрированы рядом научных исследований (1, 2, 3).

Кроме того, физические нагрузки могут помогать удерживать вес, если их сочетать с модификацией питания.

Сам по себе, спорт бесполезен для похудения

Есть множество впечатляющих историй того, как люди потеряли с помощью физических нагрузок десятки килограмм, но основная масса доказательств говорит о другом.

Опубликованный в 2001 году обзор исследований о физических нагрузках и похудении отмечает, что после 20 недель снижение веса было ниже ожидаемого и что долгосрочные исследования «не показывают корреляции между затратами энергии и потерей веса».

Учёные проводили исследования очень разных групп людей: начинающих марафонцев, молодых близнецов, ведущих малоподвижный образ жизни, пост-климактериальных женщин с лишним весом. Все они практиковали высокие физические нагрузки — бег, велоспорт, персональные тренировки, но потеряли в лучшем случае несколько фунтов, даже если их рацион контролировался и оставался неизменным.

К таким же результатам приходят и два других мета-анализа (4, 5) различных исследований: физическая активность приводит только к незначительной потере веса.

Как говорит исследователь ожирения из Университета Алабамы Дэвид Эллисон, воздействие физических нагрузок на вес является очень скромным, «меньше, чем мы можем математически предсказать».

Мы очень долго думали, что потеря веса определяется всего лишь разницей в потреблении и расходе калорий. В очень часто цитируемом исследовании 1958 года Макс Вишновфски вывел правила, которыми до сих пор пользуются многочисленные организации здравоохранения: фунт человеческого жира содержит примерно 3,500 ккал, значит дефицит потребления в 500 ккал в день приведёт к потере фунта в неделю, а такой же профицит приведёт к аналогичной прибавке веса.

Сегодня учёные считают эту формулу слишком упрощённой. Сейчас они рассматривают энергетический баланс человека, как «динамичную и адаптивную систему». Когда вы меняете один компонент — например, потребление калорий, или физические нагрузки — это вызывает каскад изменений в организме, которые влияют на то, сколько калорий вы используете и в конечном итоге на ваш вес.

Согласно Дэвиду Эллисону, на потерю веса ограничение калорий влияет лучше, чем физические упражнения, а ограничение калорий в комбинации с физическими упражнениями работает немного лучше, чем просто ограничение калорий.

Физические нагрузки отвечают только за небольшую часть суточного расхода калорий

Не самым известным фактом о физических упражнениях является то, что что они потребляют только небольшую часть расходуемой энергии.

«В реальности» — говорит Алексай Кравиц, исследователь мозга и ожирения из Национального Института Здоровья — «это только 10-30% от суточного потребления, в зависимости от индивидуальных особенностей (и исключая профессиональных атлетов, для которых физические упражнения являются работой).»

diet_TOTAL_EXPENDITURE_CHART

Есть три основных компонента расхода энергии, объясняет Кравиц: 1) базовый метаболический обмен, или энергия, обеспечивающая функционирование организма в состоянии покоя; 2) энергия необходимая на переваривание пищи; 3) энергия затрачиваемая на физическую активность.

Мы не контролируем энергию нашего базового метаболического обмена, но эта самая большая часть общих энергозатрат — 60-80%. 10% энергии расходуется на переваривание пищи.

На физическую активность остаётся только 10-30% энергии (подробнее об этом здесь и здесь).

«Это больше, чем ничего, но это далеко не равняется приёму пищи, отвечающему за 100% получаемой организмом энгергии» — говорит Кравиц. «Нет ничего удивительного, что занятия спортом приводят к статистически значимым, но небольшим изменениям в весе.»

С помощью физических нагрузок сложно создать дефицит калорий

Используя инструмент расчёта веса Национального Института Здоровья, математик и исследователь ожирения Кевин Холл создал эту модель, показывающую, почему регулярные занятия спортом скорее всего не приведут к значительной потере веса.

diet_200POUNDS_CHART

Если гипотетический мужчина, весящий 200 фунтов (90,7 кг) будет заниматься бегом средней интенсивности по 60 минут в день четыре раза в неделю на протяжении 30 дней, то он потеряет 5 фунтов (2,3 кг). «Если же этот человек увеличит потребление пищи, или немного больше отдыхать после тренировок, то он потеряет еще меньше веса» — объясняет Холл (ниже мы подробнее остановимся на этих компенсаторных механизмах).

Так что, если кто-то с серьёзным лишним весом, или ожирением захочет согнать десятки килограмм, то ему понадобится для этого невероятно много времени.

Интенсивные тренировки могут затруднить потерю веса

То, сколько мы двигаемся связано с тем, сколько мы едим. Как говорит Холл, «не думаю, что кто-нибудь верит в то, что входящие и исходящие калории независимы друг от друга». И тренировки могут, конечно, усиливать чувство голода — настолько, что мы съедим больше калорий, чем только что сожгли.

Опубликованное в 2009 году исследование показывает, что люди склонны увеличивать потребление пищи после занятий спортом — или потому что они считают, что сожгли уже множество калорий, или потому что им больше хочется есть. Обзор исследований в 2012 году показал, что людям свойственно переоценивать количество энергии, потраченной на физические упражнения и есть больше, когда они тренируются.

«Вы тяжело вкалываете на тренажере в течении часа и сводите это на нет за пять минут еды после этого» — добавляет Холл. Кусок пиццы, или, например, сладкий кофейный напиток, или стаканчик мороженного может нейтрализовать пользу часовой тренировки.

Кроме того, есть данные указывающие на то, что многие люди просто «замедляются» после тренировки, используя меньше энергии на неспортивные активности. Они могут решить полежать отдохнуть, меньше суетиться, потому что они устали, или воспользоваться лифтом, вместо того, чтобы подняться по лестнице.

Такие изменения называются «компенсаторным поведением» и они сводятся к подсознательному снижению энергозатрат после того, как мы сожгли много калорий на тренировке.

Физические нагрузки могут вызвать физиологические изменения, ведущие к консервации энергии

Наиболее интригующие теории, объясняющие почему спортивные занятия мало помогают похудеть, объясняют какие изменения в нашем организме регулируют энергию после нагрузок. Учёные обнаружили феномен называемый «метаболическая компенсация«, ведущий к тому, что у людей тратящих много энергии на физическую активность, или теряющих много веса, замедляется метаболический обмен.

«Когда вы подвергаете свое тело стрессу, то на наш взгляд начинаются физиологические изменения — компенсаторные механизмы, которые меняются в зависимости от уровня физической нагрузки, которой вы себя подвергаете» — говорит спортивный физиолог из Университета Лойолы Лара Дагас. Другими словами, наше тело активно сопротивляется нашим попыткам сбросить вес.

Этот эффект хорошо задокументирован, хотя он может проистекать у разных людей по-разному.

В 1994 году в журнале Obesity Research было опубликовано очень интересное исследование. Учёные подвергли семь пар идентичных молодых близнецов, ведущих обычно малоподвижный образ жизни, интенсивным физическим нагрузкам в течение 93-дневного периода. Почти каждый день они должны были по 2 часа провести на велотренажере.

Близнецы были также помещены в больничную палату и за их питанием тщательно следили специалисты-диетологи, которые обеспечивали неизменность их уровня потребления калорий.

Несмотря на переход от от малоподвижного образа жизни к почти ежедневным тренировкам, участники потеряли в среднем по 11 фунтов (5 кг), результаты варьировали в диапазоне от 1 до 17 кг. Участники сожгли во время упражнений на 22% меньше калорий, чем было рассчитано учёными перед началом эксперимента.

Объясняя это явление, учёные написали, что или метаболический обмен участников замедлился, или они тратили меньше энергии за пределами двухчасовых периодов тренировки.

Дагас называет этот феномен частью «механизма выживания»: возможно тело консервирует энергию после нагрузок с целью сохранить жировые отложения для будущих потребностей в энергии. Пока что, учёные не знают, почему это происходит и как надолго этот эффект сохраняется в людях.

«Мы знаем точно, что какая-то метаболическая адаптация происходит при определённых обстоятельствах» — говорит Дэвид Эллисон — «и мы знаем точно, что какая-то поведенческая компенсация происходит при определённых обстоятельствах. Мы не знаем масштабов этой компенсации, обстоятельств её вызывающих и у кого она происходит.»

Расход энергии может иметь верхний предел

Ещё одна гипотеза, объясняющая почему так сложно терять вес с помощью физических нагрузок, состоит в том, что в определённой точке рост расхода энергии достигает плато. В работе, опубликованной в 2016 году Понтцером в журнале Current Biology, он и его коллеги обнаружили доказательство существования верхнего предела.

В исследовании приняли участие 332 человека из Ганы, ЮАР, Сейшел, Ямайки и США.  В течении восьми дней учёные вели наблюдение над их физической активностью и расходом энергии. Участников разделили на три типа в зависимости от привычного для них уровня физических нагрузок: малоподвижные, умеренно активные (тренировки 2-3 раза в неделю) и супер активные (тренировки почти каждый день).

Физическая активность отвечала только за 7-9% калорий сжигаемых участниками всех трёх групп. Умеренно активные сжигали в день примерно на 200 ккал больше, чем малоподвижные, но выше этого уровня расход упирался в стену.

Как пишут авторы работы, «после корректировки с учётом веса и телосложения общий расход энергии позитивно коррелировал с уровнем физической активности, но связь была значительно сильнее в нижнем диапазоне активности.»

Иначе говоря, после достижения определённого уровня физических нагрузок, вы уже не сжигаете калории с такой же скоростью, общий расход энергии в конце концов достигает плато.

diet_LINEAR_CHART

«Плато — это совершенно другой способ понимания расхода энергии» — говорит Понтцер. «И Всемирная Организация Здравоохранения и производители гэджетов Fitbit говорят вам, что чем более вы активны, тем больше калорий вы сжигаете в течение дня. Всё. Точка.»

Другие исследователи тоже задокументировали «энергетические потолки» и «верхние пределы» у очень разных людей — от участников Тур де Франс, до лыжников-олимпийцев и не спортсменов.

Основываясь на своих исследованиях, Понтцер предложил новую модель, отвергающий старый подход — «потребление калорий минус расход калорий», согласно которому отношение расхода энергии организмом к физической активности является линейным (т.н. «суммарная» модель траты калорий).

diet_CONSTRAINED_CHART

Он называет свой подход «сдерживающая» модель, которая основана на нелинейных отношениях физических нагрузок с человеческим телом. С учётом нашей эволюционной истории, когда источники пищи были ненадёжны, наше тело, по мнению учёного, могло выработать предел расхода энергии не зависящий от нашей активности. И этот предел оно пытается защитить.

Пока это только гипотеза. Херману Понтцеру и другим предстоит ещё собрать больше доказательств и разобраться с конфликтующими данными. Но сейчас это одна из самых интересных возможностей объяснить, почему членство в фитнес-клубе для того, чтобы похудеть, оборачивается напрасными усилиями.

Правительство и пищевая индустрия дают антинаучные советы

По сравнению с 1980 годом распространение ожирения удвоилось и достигло 13% мирового населения, согласно данным ВОЗ. В США почти 70% страдают от ожирения или обладают избыточным весом. Недостаток движения и избыток калорий обычно указываются как равные причины этого кризиса. Но, как пишут авторы недавней статьи в BMJ, «От плохой диеты не убежишь».

Однако, начиная с 50-х годов, нас уверяют, что это возможно. Десятки организаций — от Американской Кардиологической Ассоциации (AHA) до Департамента сельского хозяйства (USDA) проводят кампании с целью увеличения физической активности для борьбы с избыточным весом.

Миф о важности спорта для похудения активно поддерживается и пищевой промышленностью, которая подвергается всё большей критике за продаваемые нам нездоровые продукты.

Coca-Cola старается ассоциироваться со спортом ещё с 20-х годов. Как было недавно показано газетой New York Times, компания активно финансирует исследователей ожирения объясняющих рост ожирения недостатком физических нагрузок (мы уже писали об этом подробнее здесь).

Estádio da Luz

Estádio da Luz

Но если спортивные занятия не являются путем к уменьшению веса, то что же делать для того, чтобы остановить глобальную эпидемию ожирения? Авторы статьи в Vox дают классический «олдскульный» совет: уменьшить количество потребляемых калорий и избегать жирной пищи. Это довольно странно, т.к. эти советы являются частью официальных рекомендаций на протяжении последних 40 лет и они оказались столь же бесполезны в борьбе с лишним весом, как и призывы больше заниматься спортом и это было доказано многочисленными исследованиями (например, этим).

Современная наука приводит всё больше доказательств того, что для борьбы с ожирением ключевую роль играет не борьба с общим объёмом калорий, а ограничение тех продуктов, которые заставляют нас переедать и набирать лишний вес — в первую очередь  углеводов, особенно рафинированных, и растительных масел. В борьбе с лишним весом и связанными с ним метаболическими заболеваниями корректировка своего питания является первоочередным и самым эффективным методом.

Что же касается спорта, то от утренних пробежек и абонементов в спортзал отказываться, конечно, не стоит. Просто рассматривайте ваши тренировки как способ общего оздоровления организма и снижения риска многочисленных заболеваний. И, конечно, как источник удовольствия и хорошего самочувствия. Но, что бы вам не обещала реклама новейших тренажёров и не советовал ваш персональный тренер, не стоит считать занятия спортом путём к значительному похудению, или индульгенцией, дающей возможность и дальше есть всё то, что привело вас к необходимости избавляться от лишнего веса.

Здоровые низкоуглеводные продукты в нашем LCHF-магазине

Читайте также:

Исследование: спорт не поможет победить лишний вес

Лучше быть худым и ленивым, чем толстым и спортивным

LCHF помогает спортсменам сжигать в два раза больше жира

Через Тихий океан на веслах… и на LCHF!

Почему одни люди спортивны, а другие нет

За и против LCHF: звезды большого спорта ругаются в инстаграме и дают полезные советы

Как LCHF сочетается со спортом и фитнесом?

Всё больше американцев посещает фитнесс-клубы… и всё больше — страдает от ожирения

Что ест и как тренируется «самый здоровый старик в мире»?

Coca-Cola тратит миллионы долларов на то, чтобы научить нас «правильно» худеть


Комментарии

  1. Виктория

    Наверное, данная статья относится к тем, кто хочет похудеть только за счёт спорта. Человек, который сведущ в этом, понимает, что процесс похудения зависит как минимум на 70% от питания. Похудеть без спорта на диете можно, а вот наоборот нельзя.

    Однако, если похудение рассматривать не как стиль жизни, как 90% процентов вечно худеющих, а цель со сроками, то спорт помогает очень.

    По своему опыту скажу, что худела сама на подсчете калорий, с 6-разовыми тренировками в неделю по 50 минут. За три месяца потеряла 18 кг, и моя проблема лишнего веса полностью решилась.

    А вот вес поддерживаю на LCHF, уже месяцев 8, тренируюсь теперь раза три в неделю, по минут 40. Это уже мой стиль жизни, который, надеюсь, будет навсегда.

    • Сэм КлебановСэм Клебанов

      Да, в принципе вы все правильно поняли — об этом и статья. Конечно, можно похудеть и жестко ограничивая калории, сочетая это с интенсивными тренировками. Проблема в том, что в долгосрочной перспективе это не работает, т.к. люди не могут постоянно ходить голодными, рано, или поздно они начинают «отъедаться», сводя к нулю пользу тренировок. Но если вы для поддержания веса перешли на LCHF с разумными физическими нагрузками, то это скорее всего будет для вас достаточно комфортным режимом, обеспечивающим и правильное питание и энергетический баланс, и это действительно может быть эффективной долгосрочной стратегией. Успехов вам!

  2. Владимир

    Очень хороший разбор. Здорово, что написали про компенсаторные модели организма. Пару раз сам наблюдал — человек начинает бегать и худеет. Вообушевленный начинает участвовать в забегах на 5км, потом на 10км, потом полумарафон, а после начинает готовится к марафону и вес у него начинает расти!

    Но это не значит, что спорт совсем уж бессмысленное дело. И даже бег трусцой можно превратить в своего сильного союзника, если мыслить не по принципу calory in/calory out, а понимать основы метаболизма.

    У меня был такой хак, думаю, будет кому-то полезно. Я ужинал в 7 вечера, а где-то в 9 вечера отправлялся на пробежку 8-9 км ооочень легким темпом с парой-тройкой спринтов. Бегал минут 50. Важно бегать именно легко, чтобы после не было чувства разбитости (организм включит компенсаторные механизмы) и чтобы не хотелось есть. После пробежки есть нельзя.
    Как это работает. С точки зрения теории калорий — затраты при таком легком темпе были минимальными. Но, это все равно был бег, тем более с ускорениями — соотвественно тратился гликоген. Меньше гликогена — больше оксидации жиров. А так как у меня между ужином и завтраком было окно 14-15 часов, то эффект был потрясающий . Так что правильный тайминг и правильная интенсивность дает ого-го какой эффект.

    • Андрей

      Помимо «просто траты энергии» физическая нагрузка несет массу полезных вещей, начиная от стимуляции выделения эндорфинов и улучшения кровоснабжения органов. Эти эффекты даже важнее, чем собственно калорийные потери.

      • Kirill

        Эндорфины говорите?

        Я думаю многие меня поддержат если скажут что после пробежки на 5 км полнейший упадок всего наблюдается. Нет ни эмоциональных ни тем более физических сил.
        Не спорю, что есть люди которые получают удовольствие от тренировок, но я гораздо чаще вижу бегущих с таким выражением лица, как будто они на пороге смерти.

        Спорт это сплошной кошмар на крыльях ночи.
        Это то, что отнимает у нас жизнь буквально — час за часом каждый день.
        Сначала ты понимаешь, что нужно себя заставить… на подготовку и экипировку уходит 15 мин. потом ты бежишь с высунутым языком, как правило вдоль автомобильных дорог, прекрасно осознавая, что главный канцероген на дороге это пыль с тормозных дисков автомобилей. пробежав свой круг и узнав, что спалил каких-то 400 кКал — (одна банка хорошего домашнего йогурта в местном магазине) это отнимает около часа… дальше у тебя нет сил подняться по ступенькам на второй!!!! этаж и ты садишься на скамеечке еще на 30 минут просто прийти в себя. После 30 минут ты пытаешься встать и думаешь, что отдохнул уже, но выясняется, что ты всё ещё разбитый и можешь еле передвигать ноги. Вялый как муха ты переодеваешься и принимаешь душ буквально засыпая под струей. и это еще 30 минут и того 2 с половиной часа жизни… и так 2 — 3 раза в неделю!!!! Я прожил так 3 месяца …. встал на весы по окончании этих 3х месяцев и о чудо — я сбросил 1,5 кг!!!! В топку спорт!!!!

        На другой год я сел на полное голодание. 11 кг за 10 дней — десять дней Карл!!!. Все это время у меня был не дефицит времени а его переизбыток!!! Обеденное время — твое…. ужин.. твой…. у меня появилась масса свободного времени!!! При выходе из голодания я потерял еще 7 кг.
        Вот где были НАСТОЯЩИЕ эндорфины, когда я выкинул все свои брюки и костюмы, которые буквально с меня сваливались…. И не думайте, что я нажрал потом всё назад. Прошел год и из тех -17 кг вернулось только 4 и сейчас я отматываю их и выкину из себя еще -4 дополнительно. Моя цель 78 при росте 190. Сейчас у меня 83.

        Это вообще несравнимые процессы!!!

        И я хочу сразу заметить, что не нужно меня убеждать, что спорт приносит радость, я в этом не сомневаюсь. Есть люди для которых спорт это жизненно необходимая вещь и они не мыслят своего существования без него. Он для них источник невероятной радости — я очень рад за них. Но есть люди для которых спорт — это нескончаемая пытка и я очень рад, что есть исследования показывающие ограниченные возможности спорта для похудения.

        В гробу я видел такие эндорфины. 🙂

        • Сэм КлебановСэм Клебанов

          Кирилл, а вы уверены, что 83 кг при росте 190 — это вес требующий дальнейшего похудения? Со стороны выглядит, как будто и вы и так в отличной форме.
          Что касается спорта, то это все-таки штука полезная, причем по многим причинам не связанным с похудением. Может просто бег вам не очень подходит? Я сам не люблю бегать — предпочитаю велоспорт, пляжный волейбол и занятия в спортзале. Может вам больше подойдут силовые тренировки?

        • Олег

          1. Что касается радости от физнагрузок, то всё зависит от вида деятельности. Лично для меня лыжи, горные лыжи, велосипед (не велотренажер) — огромнейший кайф. Бег или качалка — скукотища и мазохизм. Хотя, найдутся люди, которым нравится именно бег. Или качалка. Или, вообще, какое-нибудь кендо (Интересная, кстати, штука. Хоть и лупят друг друга по голове палками, мастера и по 90 лет живут, что косвенно намекает на достаточную лёгкость палки и амортизирующих свойств доспехов. Видимо, мозг не травмируется).

          2. Относительно пользы от физнагрузок, наслушался Селуянова, прочитал книжку о локальной выносливости в циклических видах спорта. Особенно обратил внимание на выработку гормонов во время предельных нагрузок, а также крайнею нежелательность излишнего «закисления организма» (например, когда бежишь во всю силу, сердечко начинает «выскакивать», дыхания нехватает). Стал переходить на «активный отдых» (бодро ходим, машем руками, или неспешно крутим педали на низких передачах) за несколько секунд до того момента, когда надо «преодолевать себя» в классических «жиросжигающих тренировках». При этом до момента отдыха «вкалываю по полной». Так очень недурственно поменялось самочувствие. В общем, считаю его теорию полезной, хотя и не нашел прямого научного экспериментильного её подтверждения.

          • Олег

            Ещё один важный момент. В режиме нагрузок, когда чередуется предельная нагрузка и активный отдых, важно соблюдать меру. По тому же Селуянову, максимальное суммарное время предельных нагрузок, насколько помню — не более 40 минут за одну тренировку (до момента «истощения» эндокринной системы, когда некоторые железы уже не в должной мере могут производить гормоны). Само собой, что при тренировке надо держаться на некотором «почтительном» расстоянии от этого порога. Оптимально ограничить тренировку часом-двумя, если учитывать необходимый активный отдых, который не учитывается как время предельной нагрузки. А сами такие тренировки, без «медикаментозной» «подпитки» (которая категорически не рекомендована нормальным людям), должны ограничиваться парой в неделю. Иначе перетрен. Лично я словил такую штуку всего за четыре тренировки подряд («интервальный» бег с «активной» фазой при подъеме в средних размеров горку). Первые пару дней лежал в кровати, всё болело (суставы, старые травмы), сердце бешено колотилось, предложения даже из пяти слов было составить трудно, музыку слушать не мог (испытывал страдания), т.к. мозг просто отказывался анализировать такую сложную штуку. Через пару дней стал ходячим, через неделю смог делать вид, что работаю, через две — работать. Через полтора месяца смог опять тренироваться. Так что, штука эта, на мой взгляд, хорошая, но требующая умеренности. И просто умеренных тренировок опасность перетрена не касается. Речь идёт именно о сильных тренировках, вроде «базы» в качалке с большим весом. Впрочем, подобное достижимо не только в качалке. Бег (мой случай), велосипед — запросто.

    • Риша

      Владимир, мне интересно, удалось ли Вам провести Пост на углеводном питании ,в частности на резистентном крахмале? Поделитесь, пж-ста впечатлениями, результатами. Тема р/крахмала для меня в новинку, глядишь, пригодиться ваш опыт.)

      • Владимир

        Ну, почти удалось, потому что в последние 2 недели потеплело, я стал больше тренироваться, поэтому добавил в дни тренировок 3 яйца и 200-300г филе индейки или курицы, чтобы не потерять мышцы. Ну и несколько раз читил — в гостях.

        В итоге ушло 1,5 кг хотя были дни, когда я ни в чем себе не отказывал: ел и пастилу, и зефир, и мед добавлял в утреннюю овсянку. Но, думаю, в итоге я их потерял в дни когда у меня был отрицательный энергетический балланс.

        Главный урок, который я отсюда вынес: на чистых углеводах набрать вес здоровому человеку практически невозможно, просто люди, которые пытаются есть «обесжиренные продукты» или «как вегетарианцы» даже не представляют, как часто в их рацион незаметно проскальзывают жиры. Например в том же Джагганете рис есть невозможно — у них нет простого вареного риса в рационе. Они либо жарят его на раст масле, либо просто его добавляют. И такая история с «постным» меню в общепите — спошь и рядом.

  3. Сэм КлебановСэм Клебанов

    Давайте, я ещё раз подчеркну: эта статья не призывает никого перестать заниматься спортом. Я сам регулярно и достаточно интенсивно тренируюсь: сегодня проехал 30 км на велике, вчера был в тренажерноми зале, 1-2 раза в неделю играю по 2 часа в пляжный волейбол. Но я делаю это не для того, чтобы похудеть: научные доказательства свидетельствуют о том, что в вопросах похудения спорт играет второстепенную роль, а корректировка питания — первостепенную. Нельзя, ничего не меняя в своем рационе, а просто приобретя абонемент в фитнес-клуб, надеяться на серьёзную потерю веса, наш организм это сложная система, а не простая печка для сжигания потребляемых калорий. И спорт — одно из важных условий хорошего функционирования этой системы. Лично я занимаюсь спортом во-первых потому, что мне это нравится, а во-вторых, потому что это действительно очень полезно для здоровья, о чем и написано в статье. Ну и потому, что мне хочется поддерживать свои мышцы в тонусе и сохранять атлетичную фигуру. Думаю, что это важно не только для меня, но и для многих других.

  4. Арслан

    Сэм, Объясните следующее, пожалуйста. В бодибилдинге для наращивания мышечной массы в питании важное место занимает белок и, прежде всего, УГЛЕВЛОДЫ, ибо без них не идет синтез белка. Поэтому бодибилдеры вначале набирают массу (жрут много, в т.ч. углеводы), занимаются, а в период сушки резко урезают углеводы. Как «философия» LCHF увязывается в эту точку зрения? Будет ли рост мышц и набор мышечной массы без углеводов?

    • Яна ШварцЯна Шварц

      Отвечу за Сэма с его позволения.
      LCHF не предполагает полного исключения углеводов, а их ограничение — существенное при жестком варианте, и умеренное при либеральном. В принципе, этого количества углеводов должно быть достаточно для набора мышечной массы. При очень тяжелых тренировках возможно соблюдение либерального варианта.

      • Сэм КлебановСэм Клебанов

        Я не специалист по спортивному питанию, но утверждение, что для синтеза белка необходимы углеводы, вызывает у меня большие сомнения. Не могли бы вы привести какие-то доказательства, ссылки на источники и т.д. Если читаете по-английски, то вот статья о совмещении занятий бодибилдингом и LCHF: http://www.musclehack.com/how-to-build-muscle-and-lose-fat-at-the-same-time/. Там приводятся ссылки на исследования, показывающие, что при таком питании жировая масса уменьшается, а мышечная или сохраняется, или даже растет. Но важно потреблять оптимальное для вас количество белка и достаточно жиров, чтобы обеспечивать организм энергией и не заставлять его сжигать протеины.
        Вот эта статья (http://www.kostdoktorn.se/styrketraning-pa-lchf-fitnessguru) написана на шведском, которого вы, скорее всего, не знаете, ее автор — бодибилдер и тренер международного уровня и он тоже делится опытом успешного совмещения LCHF с бодибилдингом. Впрочем, он пишет, что для достижения оптимальных результатов нужно определенное количество углеводов, которые он советует получать из натуральных источников: фруктов, овощей, корнеплодов. Так что, действительно, совмещение либерального варианта LCHF с более жестким в периоды «сушки» может быть хорошим вариантом. Но на эту тему вам стоит поискать дополнительную информацию.

    • Владимир

      Все просто.

      Чтобы был рост мышц — нужен избыток калорий. Чтобы худеть — их нехватка. Объединить эти 2 процесса невозможно (сейчас я говорю о ситуации, когда человек ставит себе серьезные спортивные цели), поэтому бодибилдеры чередуют периоды набора массы и периоды сушки ((с мышцами ведь набирается и жир при избытке калорий), для прочерчивания рельефа.

      Почему сушатся урезая углеводы? Потому что, уменьшение углеводов в рационе приводит увеличению оксидации жиров — вы их сжигаете быстрее. Но на самом деле они срезают и углеводы, и жиры. Потому что увеличение жиров в рационе на увеличение сжигания жиров не влияют (а если из жиров будет избыток калорий, никакой сушки не будет). Если интересует питание в разрезе бодилдинга, то почитайте Лайла Макдоналда. Он доходчиво объясняет метаболизм.

      • Сэм КлебановСэм Клебанов

        Автор статьи, на которую я ссылаюсь, говорит о том, что при кето-адаптации организма недостаток и избыток калорий можно совместить: недостаток калорий в пище возмещается калориями из собственных жиров, которые метаболизируются организмом.

        • Владимир

          Так я же специально оговорился, что говорю о бодибилдерах-профессионалах. Исследования, которые приводятся в первой статья (а на шведском я не читаю) — о людях с ожирением и новичках. Им проще, как я понимаю — предположительно они просто активизируют нереализованный (или дремлющий) потенциал своего тела.

          Но здесь хотелось бы более таргетированных исследований. Потому что, возможно, дело вовсе не в кетоадаптации (при дефиците калорий, организм так или иначе возмет недостающее их своих жировых запасов), а в количестве белка в рационе. За все исследования по вашей ссылки не скажу не скажу, но вот у того же Волека в эксперименте измненения в рационе касалось не только процента жиров, но и белков — с 15% оно увеличилось до 30%. То есть со средних 100г белка до 200 г в сутки! В то время как у контрольной группы («высокоуглеводной») он все время оставался на уровне 80г. Ничего удивительного, что у них не уменьшалась, а даже росла мышечная масса! При таком-то количестве белка (в 2,5 больше, чем у контрольной группы).

          • Сэм КлебановСэм Клебанов

            Да, конечно, потребление белка увеличилось и это, очевидно, является необходимым условием для роста мышечной массы. Но всё равно это показывает, что при определённой модификации диеты можно наращивать мышцы и при ограничении доли углеводов в рационе.

  5. Vik84w

    «после достижения определённого уровня физических нагрузок, вы уже не сжигаете калории с такой же скоростью, общий расход энергии в конце концов достигает плато.»
    А как же Майкл Фелпс с его рационом в 12к калорий с одной стороны,и многочасовыми ежедневными тренировками с другой?

    • Сэм КлебановСэм Клебанов

      А разве Майклу Фелпсу надо худеть? Речь все-таки шла о том, что организм начинает экономить на собственном метаболизме, когда вы слишком много двигаетесь и слишком мало едите. См. также статью про пару, которая пересекала Тихий Океан на веслах и на LCHF.

      • Vik84w

        Я к тому, что у него судя по всему расход энергии очень высокий, и нет этого плато, раз при таком калораже он поддерживает вес. Если конечно все что пишут о его рационе в интернете это правда. Я если честно, не могу вообразить как можно столько есть.

    • Alex76

      Не забывайте что все эти спортсмены сидя на курсах анаболиков и гормонов , к ним не применимы обычные человеческие мерки.

  6. Дарья

    Абсолютно согласна, что благодаря одному лишь спорту не похудеешь. Я одно время занималась волейболом, боксом, упахивалась на весьма активной йоге, плавала, каталась на велосипеде… ни от одного из этих видов активности я не похудела ни на грамм. Раньше я не могла понять, почему так? Я ведь выходила из зала в мыле на трясущихся ногах, а вес каким был, таким и оставался. Потом, прочитав множество статей, пришла к выводу, что только контроль за питанием поможет справиться с лишнем весом. И правда, на диете я впервые жизни сама смогла сбросить приличный вес (8 кг, для меня это было много тогда), только вот… через 3 месяца этот вес вернулся с прибавкой. Но моё сообщение не о диете. На личном опыте проверено: один лишь спорт не поможет похудеть

  7. Аля

    Добрый день, надеюсь на вашу помощь. Занимаюсь силовыми 3 раза в неделю и 3 кардио( в разные дни). Уменьшила количество углеводов до 35г в сутки. Но вес стал расти. Очень стремительно. В неделю + 1кг. Каллорийность не выходит за отметку 1500. Что я делаю не так? Пол: ж, возраст: 23, рост: 168, вес: 64кг

    • Сэм КлебановСэм Клебанов

      А вы не проверяли и не замеряли что растёт — мышечная масса, или жир?

    • Олег

      Плюс ко всему, следите, чтобы не было «перетренерованности» (относительно этого явления гугл в помощь). «Подхватил» как-то такую бяку. Врагу не пожелаю. Две недели ходил как зомби и каждую секунду подыхал. Пришел в себя через полтора месяца. Если все шесть тренировок в неделю — сильные тренировки, то можно быстро «запахать» организм. Лучше, если две сильные тренировки, а оставшиеся четыре — просто активное времяпровождение в движении. Покатушки на велосипеде без надрыва, лыжные прогулки без надрыва, спортивные игры, какие-нибудь ката, щадящия проработка мускул и суставов на тренажерах, плавание в режиме «вкайф, но не слишком расслаблено». Простите, что немного не по теме и несколько категорично. Но, перетрен — объективно существующий факт, сильно ударяющий по возможности активно жизнедяетельноствовать.

  8. Рафаэль

    Поскажите, влияет ли количество мышечной массы на расход ккал при кардио нагрузках? Допустим два человека одного роста веса, но у одного много лишнего жира, а у другого большая мышечная масса, при одинаковой часовой пробежке они потрать одинаковое количество ккал ?

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *