Что происходит с Омега-3 при нагревании, или как правильно готовить рыбу?

The-Best-Way-to-Cook-Salmon-Slow-Cooked-Salmon-4

Наш краткий гид по Омега-3 оказался чрезвычайно популярен и широко разошёлся в соцсетях, вызвав много откликов, комментариев и вопросов. Один из них настолько важен и интересен, что мы посвящаем ему отдельную статью.

Итак, как правильно готовить рыбу, чтобы она не потеряла свои полезные свойства и не перестала быть ценным источником Омега-3?

Точных данных на эту тему не так уж и много — вопрос явно недостаточно изучен, но попробуем разобраться с тем, что сегодня известно.

 

Жарка, отваривание и запекание

Как и все полиненасыщенные жирные кислоты, Омега-3 довольно нестабильны и могут легко окисляться при воздействии тепла и света, поэтому способ приготовления рыбы влияет на содержание в ней жирных кислот ЕРА и DHA и пользу блюда для здоровья.

В 2013 году греческие учёные исследовали влияние жарки и запекания на содержание Омега-3 в сардинах и анчоусах. Согласно их данным, 20-минутное запекание сардин в духовке при температуре 200 °C позволяет сохранить высокое содержание ЕРА и DHA (33,16%) и благоприятное соотношение ω-3/ω-6: 9,06. Дальнейшее увеличение времени запекания не влияло на результаты. Жарка анчоусов привела к противоположным результатам и резкому падению содержания Омега-3. Но если уж вы решили жарить, то выбирайте оливковое масло — в отличие от жарки на подсолнечном масле использование оливкового позволило сохранить большую долю ЕРА и DHA и по-прежнему благоприятную пропорцию ω-3/ω-6: 0,71-2,56. Возможно, это связано с более низким содержанием Омега-3 и тем, что оливковое масло стабильнее потому что состоит, в основном, из мононенасыщенных жирных кислот. Интересно было бы посмотреть, что происходит при жарке на ещё более стабильном кокосовом масле, почти не содержащем Омега-6, но, насколько нам известно, таких исследований пока не было.

Исследование фермерского лосося и трески показало, что жарка лишь незначительно уменьшает содержание ЕРА и DHA в лососе и почти не меняет пропорцию ω-3/ω-6. Что удивительно, в жареной треске содержание ЕРА и DHA увеличилось, а пропорция ω-3/ω-6 уменьшилась. Впрочем, треска рыба нежирная и полезных нам кислот в ней довольно мало. Кроме того, и в этом исследовании авторы пришли к выводу о предпочтительности использования оливкового масла, а не подсолнечного.

В сыром тунце содержится не слишком много ЕРА и DHA, а после жарки их остаётся ещё меньше: как установили индийские учёные, жарка уничтожила 70% ЕРА и 85% ЕРА. Потери жирных кислот были минимальными при отваривании, а также при приготовлении в микроволновой печи.

Жирные кислоты Омега-3 действительно окисляются и теряют свои свойства при достаточно высоком и долгом нагревании: данное исследование показало, что при нагревании рыбьего жира до 150 °C в течение 30 минут в нём остаётся только 15,9% DHA и 18,5% ЕРА. Но есть и хорошая новость: определённые специи защищают Омега-3 при готовке: добавление экстрактов розмарина и орегано позволило сохранить 65,9% DHA и 69% ЕРА, причём розмарин был более эффективен. Но тут, конечно, надо иметь в виду, что нагреванию до 150 °C подвергалась не рыба, а чистый рыбий жир. Когда вы запекаете в духовке, или даже жарите, температура внутри продукта существенно ниже.

 

Копчение

Исследования показали, что копчение рыбы не меняет баланс жирных кислот.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

 

Рыбные консервы

В этом вопросе мнения расходятся. Индийские учёные обнаружили, что в консервированном тунце почти не остаётся DHA и ЕРА. В то время как чилийские исследователи, изучив свойства каранкса, сардин, лосося и тунца, законсервированных в рассоле, пришли к выводу, что натуральные рыбные консервы — хороший источник Омега-3. Их исследование показало, что на 100 грамм продукта содержание ЕРА+DHA и общее количество Омега-3 составляет 95-604, 390-1163 и 609-2775 мг соответственно. Правда, из опубликованного фрагмента работы не вполне понятно соответствие между цифрами и сортами рыбы, но если исходить из порядка, в котором они перечислены в начале работы, то речь может идти о каранксе, сардинах и лососе, что кажется логичным с точки зрения жирности этих сортов рыбы.

 

Замораживание

Судя по всему, нет оснований считать, что замораживание рыбы меняет состав жирных кислот. По крайней мере, в справочных таблицах разницы между свежей и замороженной рыбой нет. Многие источники (например, этот) рекомендуют именно замороженный дикий лосось как самый здоровый вариант.

 

Выводы

Чтобы максимально сохранить в рыбе полезные жирные кислоты EPA и DHA, выбирайте щадящие способы термической обработки: приготовление на пару, отваривание, запекание в духовке, копчение, гриль без открытого пламени, засаливание, маринование, копчение.

Если жарить рыбу, то быстро, чтобы температура внутри рыбы не поднялась слишком высоко. Панировка и кляр могут предохранить рыбу от избыточного воздействия тепла. Не жарьте рыбу на подсолнечном масле, выбирайте оливковое. Возможно, кокосовое и топлёное — тоже хорошие варианты. Можно комбинировать лёгкую обжарку рыбы с последующим доведением до готовности в духовке. Cтейк из тунца при неглубокой быстрой прожарке получится и вкуснее, и полезнее, а вот глубокой прожарки во фритюре лучше избегать — по крайней мере, если вы заботитесь о сохранности Омега-3.

Натуральные рыбные консервы из жирных сортов рыбы — сардины, скумбрии, лосося — хорошие бюджетные источники Омега-3.rsz_066

Здоровые низкоуглеводные продукты в нашем LCHF-магазине

Читайте также:

Краткий гид по Омега-3: что такое ALA, EPA и DHA?

Восемь важных фактов о полезном и вредном масле

Идеальное масло для жарки

«Полезные» растительные масла — возможная причина ожирения

Плохой совет про растительный и животный жир

Новое исследование: насыщенные жиры не являются фактором риска. Проблема — в транс-жирах.

Рецепты по теме:

Рыба в кокосово-лаймовой панировке

Белая рыба с соусом из брокколи и салатом из красной капусты

Филе сельди, запеченное в сливках с укропом

Паштет из лосося

Домашний бургер из лосося

Феттучине в сливочном соусе с копченым лососем

Пирог с лососем и шпинатом


Комментарии

  1. Сергей

    «Натуральные рыбные консервы из жирных сортов рыбы — сардины, скумбрии, лосося — хорошие бюджетные источники Омега-3.»
    Где-бы их ещё найти-то в провинциальных магазинах?! Одно время назад читал статью о том, что консервированные сардины весьма полезны для здоровья, но проблема в том, что законодательство очень многих стран [и Россия тут не исключение, увы] очень лояльно относится к тому, какую именно рыбу производитель упаковывает в банку под названием «Сардины». Собственно сардины не так уж дешевы и поэтому зачастую в консервы используют другие, более бюджетные, сорта рыб, не имеющие такой же практической пользы, как сардины. Знаю, что Франция является исключением и там консервированные сардины производятся по жестко утвержденному стандарту, по аналогии с алкоголем! И вроде бы Португалия тоже следит за соблюдением правил в этой области. Но вот найти их продукция в наших магазинах, с учетом нынешних реалий, не вариант!

    • Сэм КлебановСэм Клебанов

      В Швеции с сардинами тоже все в порядке, хотя действительно — это не самые дешевые консервы. Но здесь и с макрелью все ок и с лососем и с креветками местного отлова. В России в связи с санкциями с этим могут быть проблемы…

    • Сэм КлебановСэм Клебанов

      Да, я видел эти тексты и раньше. Интересная точка зрения, но я не готов ее подробно прокомментировать — для этого все-таки нужна профессиональная научная компетенция. Тем более, насколько я знаю из общения со специалистами, в вопросах инсулинового отклика на разные продукты и роли инсулина в наборе и потере веса есть еще много неизученного и отсутствует консенсунс. Я точно не тот человек, которому суждено поставить точку в этом споре. Но если кто=то это сделает мы обязательно про это напишем. Пока что можно констатировать факты — да, белки действительно вызывают быстрые всплески уровня инсулина, но очевидно это дает другой метаболический эффект, чем отклик на углеводы. Часто говорится, что цель LCHF — постоянный уровень инсулина, но возможно этот постулат нуждается в коррекции. Очевидно, проблемой является не просто повышенный уровень инсулина, а его сочетание с постоянно повышенным уровнем сахара. Тем более, что при нарушении чувствительности к инсулину мы видим из приведенных графиков, что его уровень тоже какое-то время остается повышенным. Есть подтвержденный исследованиями факт — LCHF работает и помогает снизить вес и улучшить чувствительность к инсулину. Очевидно, причина не одна (инсулин), а целый комплекс и тут ещё многое предстоит узнать.

      • Михаил Gebemnot

        А лучше читать такое:
        https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23404961
        Указанный выше ресурс (где-то раньше была ссылка на его русский вариант) — потешная штука. Я так прям и чувствую, что источником финансирования цитируемых там исследований в основном окажется пищевая индустрия.
        Почему-то не только отечественные исследователи, но и прочее англоговорящее стадо обычно останавливается на названии цитируемой работы, редко — читает абстракт, поэтому считает идею автора статьи подтверждённой этой ссылкой. Ну да, ссылка-то обычно подбирается по тому же принципу. Я же обычно читаю и абстракты работ, процитировавших указанную статью, а иногда приходится повторять этот трюк дважды. Лучше всего — прочитать сами статьи полностью, если есть время.
        В случае с указанным сайтом «весология» результат такого «пара-мета-анализа» очень показателен: процитированные на нём исследования-откровения чаще всего опровергаются последующими исследованиями. Жаль, нет времени порыться в этом пока ещё не «окаменевшем дерьме», как писал классик, — лишний повод посмеяться над людской глупостью никогда не лишний…

    • Михаил Gebemnot

      О! Точно! Тот самый перевод заведомо ложных измышлений на родной язык! Отчего, надо полагать, истинность измышлений только крепнет: минус на минус.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *