Краткий гид по Омега-3: что такое ALA, EPA и DHA?

Plant-based and animal sources of Omega-3 acids

Омега-3 — это целый класс жизненно важных для нас жирных кислот. Они незаменимы, потому что наш организм не может их синтезировать. Мы можем получать Омега-3 только с пищей.

Как и все жирные кислоты, Омега-3 — это цепочки из атомов углерода, водорода и кислорода. Это полиненасыщенные жирные кислоты, т.е. имеющие две и более двойных связей в своей химической структуре.

Омега-3 используются организмом не просто как источник энергии. Они играют важную роль в различных физиологических процессах, регулируют воспаления, оказывают влияние на здоровье сердца и нормальное функционирование мозга. Дефицит Омега-3 ассоциируется со снижением когнитивных способностей, депрессией, болезнями сердца, повышенным риском инсульта, артрита, рака (1, 2).

Всего существует 11 разных видов Омега-3. Три главных и самых распространённых — это ALA, EPA и DHA — именно их вы видите на упаковках Омега-3 в капсулах. По-русски обозначаются как АЛК, ЭПК, ДГК. О них и поговорим подробнее.

chia-seeds

1. ALA (Alpha-Linolenic Acid / Альфа-линоленовая кислота / АЛК)

Это самая распространённая кислота типа Омега-3 в нашем рационе. Она содержит 18 атомов углерода с тремя двойными связями.

ALA, в основном, встречается в растительной пище: шпинате, соевых бобах, грецких орехах, семенах чиа, льна, конопли, а также в льняном и рапсовом масле.

Для благотворного влияния на человеческий организм ALA должна быть конвертирована в EPA и DHA. Но в людях процесс такой конвертации очень неэффективен: только 1-10% ALA перерабатывается в EPA и 0,5-5% в DHA. Уровни конвертации могут очень сильно варьироваться у разных людей. У женщин они, как правило, выше.

Кроме того, на процесс конвертации ALA оказывает влияние потребление других жирных кислот: при рационе, богатом насыщенными жирами, около 6% ALA превращается в EPA и 3,8% в DHA. Но, если рацион богат жирными кислотами Омега-6 (подсолнечное, соевое, кукурузное, арахисовое масло), уровень конвертации снижается на 40-50%. Снижение уровня конвертации начинается, когда потребление Омега-6 превышает потребление Омега-3 в 4-6 раз. Большинство современных людей потребляет Омега-6 в 15-30 раз больше, чем Омега-3 (3, 4, 5, 6, 7).

Та часть ALA, которая не конвертируется в EPA и DHA, остаётся биологически неактивной и используется организмом так же, как и другие жиры — просто как источник энергии.

Ряд эпидемиологических исследований показал, что высокое потребление ALA может снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний, но и повышать риск рака простаты на 70% (8). Впрочем, другие исследования (25) связь ALA с раком простаты опровергают.

Выводы: Благотворный эффект Омега-3 из растительных источников достаточно ограничен и зависит от степени конвертации ALA в EPA и DHA. Вы можете без проблем комбинировать пищу, богатую Омега-3, с насыщенными животными жирами (например, сливочным маслом), но стоит ограничить потребление обычных растительных масел богатых Омега-6. Мужчинам в потреблении растительных источников Омега-3 стоит соблюдать умеренность. Женщинам продукты с ALA приносят больше пользы, т.к. степень конвертации у них выше.

Salmon-Oil-e1452180849978

2. EPA (Eicosapentaenoic Acid / Эйкозапентаеновая кислота / ЭПК)

Содержит 20 атомов углерода и имеет 5 двойных связей.

Основным источником EPA является жирная рыба — лосось, скумбрия, сельдь, угорь, сардины, печень трески; морепродукты, некоторые водоросли, а также мясо животных травяного откорма.

Главная роль EPA в организме — синтез т.н. эйказаноидов — молекул-сигнализаторов, играющих важную физиологическую роль в нашем организме.

Эйказаноиды, произведённые из Омега-3, снижают уровень воспаления, а произведённые из Омега-6 — повышают его (9). Таким образом, богатая животными источниками Омега-3 пища может противодействовать хроническому низкоуровневому воспалению, являющемуся причиной множества заболеваний (10). Антивоспалительные свойства EPA выше, чем у DHA.

Рыбий жир, богатый EPA и DHA, может облегчать симптомы депрессии, причём ЕРА обладает более сильным позитивным воздействием (11, 12).

Одно исследование указывает на то, что потребление ЕРА уменьшает частоту горячих приливов у женщин при менопаузе (13).

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

3. DHA (Docosahexaenoic Acid / Докозагексаеновая кислота / ДГК)

Содержит 22 атома углерода и 6 двойных связей.

Содержится в тех же продуктах, что и ЕРА: жирной рыбе, морепродуктах, водорослях, мясе травяного откорма, а также — в молочных продуктах из молока коров травяного откорма.

DHA — важный структурный компонент кожи и радужной оболочки глаз (14).

Добавление в детское питание DHA может привести к улучшению зрения у детей (15).

DHA играет жизненно важную роль как при развитии мозга у детей, так и при функционировании мозга у взрослых. Нехватка DHA в ранний период жизни ассоциируется с проблемами в более позднем возрасте, в т.ч. трудностями в учёбе, синдромом дефицита внимания и гиперактивности, агрессивным поведением и другими расстройствами (16).

Потребление DHA в пожилом возрасте может улучшать функционирование мозга и снижать риск болезни Альцгеймера (17).

Установлены позитивные эффекты DHA при ряде болезней, таких как артрит, гипертония, атеросклероз, инфаркт миокарда, диабет 2 типа, некоторые виды рака (18).

DHA уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний, т.к. снижает уровень триглицеридов и количество частиц «плохого» холестерина ЛПНП, а также способствует увеличению размера его частиц (19).

DHA вызывает разрушение т.н. липидных рафтов в клеточных мембранах, что осложняет выживание раковых клеток и возникновение воспалений (20, 21).

В отличие от ALA, EPA и DHA не повышают, а понижают риск рака простаты у мужчин (22).

Вывод: жирные кислоты EPA и DHA обладают целым комплексом активного благотворного воздействия на наш организм. Это воздействие может быть особенно важным как в совсем раннем, так и в пожилом возрасте. Основные источники этих кислот — животные продукты, прежде всего жирная рыба. Кроме того, источником ЕРА и DHA могут быть капсулы с высококачественным рыбьим жиром.

Согласно рекомендациям Европейского управления безопасности пищевых продуктов (EFSA) рекомендованная доза потребления EPA и DHA — 250-500 мг в сутки. Но и намного более высокие дозы — до 5 г в сутки — считаются безопасными. Однако, у некоторых людей такие дозы могут вызывать ухудшение свёртываемости крови.

Американская Кардиологическая Ассоциация (AHA)  рекомендует для поддержания адекватного уровня Омега-3 как минимум две стограммовые порции жирной рыбы еженедельно.

Если вы принимаете лекарства от высокого давления, диабета или для разжижения крови, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед приёмом добавки с Омега-3.

Омега3-3

Как быть вегетарианцам и веганам?

Следование вегетарианской и, особенно, веганской диете может привести к недостатку EPA и DHA в организме. Согласно исследованию шведских учёных (23), уровень ЕРА и DHA строгих веганов был всего 29-36% и 49-52% от уровня невегетарианцев. Другие исследования (24) показали похожие результаты.

Есть два решения: специальные добавки с рыбьим жиром или улучшение уровня конвертации ALA в EPA и DHA.

С первым решением всё более-менее ясно, но многим строгим веганам оно не подойдёт по идеологическим соображениям. Тогда следует обратить особое внимание на свой рацион, чтобы достичь максимальной конвертации Омега-3 из растительных источников.

 

Как улучшить синтез EPA и DHA?

Т.к. Омега-3 и Омега-6 конкурируют в организме за одни и те же энзимы, то прежде всего следует следить за балансом этих жирных кислот. Для вегетарианцев, не получающих ЕРА и DHA из еды, оптимальным соотношением Омега-6 к Омега-3 для синтеза этих кислот считается диапазон от 2:1 до 4:1 (24).

Также очень важно правильно выстроить свой рацион, чтобы получать достаточно калорий и разнообразных нутриентов, прежде всего, адекватное количество белка. Недостаток белка и дефицит калорий могут помешать работе энзимов, отвечающих за конверсию ALA. Кроме того, конверсию замедляет недостаток витаминов группы В (пиридоксина, биотина) и ряда микроэлементов: кальция, меди, магния и цинка. Потребление алкоголя и транс-жиров негативно влияют на синтез EPA и DHA.

Потребление растительных масел с высоким содержанием Омега-6 следует максимально ограничить. К таким маслам относятся подсолнечное, кукурузное, соевое, арахисовое, сафлоровое, кунжутное, хлопковое, миндальное, масло из виноградных косточек. Гораздо более ценным источником Омега-6 будут для вас цельные продукты: орехи, семечки, семена кунжута и пр. Их намного сложнее переесть настолько, чтобы это создало проблемы с балансом жирных кислот.

Лучшим источником растительных жиров могут служить продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот: большинство орехов, оливки, оливковое масло, авокадо, рапсовое и оливковое масло. Мононенасыщенные жиры являются хорошим нейтральным источником энергии и не создают проблем для конвертации Омега-3.

И, конечно, важно включить в свой рацион достаточное количество продуктов, содержащих ALA. Вегетарианцы и веганы должны обратить на это особое внимание. ALA должно давать не менее 1% от всех калорий, что соответствует 1,1 г на 1000 ккал. Те, у кого потребность в Омега-3 повышена или синтез EPA и DHA затруднён, могут увеличить ежедневную дозу ALA вдвое — до 2,2 г на 1000 ккал. Хотя возможность повышенного риска рака простаты, связанный с высоким потреблением ALA, заставляет задуматься, насколько полезно мужчинам следовать исключительно растительной диете и лишать себя животных источников Омега-3.

Желающим изучить вопрос более подробно рекомендуем эту публикацию.

Содержание ALA в растительных продуктах:

Продукт, размер порции ALA на порцию (г) пропорция Омега-6 / Омега-3
Льняное масло, 1 ст. ложка, 14 г 8,0 0,28 : 1
Льняное семя, 1 ст. ложка, 12 г 2,6 0,28 : 1
Зеленый салат, смешаный, чашка, 56 г 0,1 0,19 : 1
Конопляное масло, 1 ст. ложка, 14 г 2,7 3:1
Грецкие орехи, ¼ чашки, 28 г 2,6 4:1
Рапсовое масло, 1 ст. ложка, 14 г 1,6 2:1
Семена чиа, 1 ст. ложка, 10 г 1,8 0,33:1

При написании данной статьи использовались материалы сайта Authority Nutrition и ряд других источников.

Здоровые низкоуглеводные продукты в нашем LCHF-магазине

Читайте также:

Восемь важных фактов о полезном и вредном масле

Идеальное масло для жарки

«Полезные» растительные масла — возможная причина ожирения

Плохой совет про растительный и животный жир

Новое исследование: насыщенные жиры не являются фактором риска. Проблема — в транс-жирах.

 

Рецепты по теме:

Филе сельди, запеченное в сливках с укропом

Паштет из лосося

Домашний бургер из лосося

Феттучине в сливочном соусе с копченым лососем

Пирог с лососем и шпинатом

Клубничный джем с Чиа

Пудинг из чиа: сливочный, кокосовый, или сливочно-кокосовый

Клубничный десерт с чиа

Миндальные кексы с клубникой и чиа

Рулет из курицы с чиа

Гриссини из чиа с сыром


Комментарии

  1. Андрей

    Вообще говоря, действительно строго незаменимыми являются только две жирные кислоты: омега-6 арахидоновая и омега-3 докозагексаеновая кислота.

  2. Настасья Филипповна

    Получается, льняное масло вовсе не так полезно, если его омега-3 не конвертируется куда надо?

  3. Юлия

    Все очень интересно, только не понятно, что происходит с Омега-3 при нагревании, например при приготовлении того же лосося? Или в консервированной печени трески?

    • Сэм КлебановСэм Клебанов

      Хороший вопрос, который требует ответа в виде отдельной статьи. Сейчас напишем.

  4. Melitta

    Здравствуйте! А консервы — это нормальная еда или консервы лучше не есть?

    • Сэм КлебановСэм Клебанов

      В идеальном мире лучше есть только собственноручно выловленную рыбу из экологически чистого водоема. В реальном мире можно есть и консервы — например, сардины. Их правда, обычно консервируют в подсолнечном масле, что не очень хорошо, хотя в Швеции — в рапсовом, что уже лучше. Но вот что происходит при консервировании с омега-3 — вопрос отдельный. Изучим и напишем.

  5. Альбина

    Скажите, как узнать, качественная добавка с ОМЕГА 3 или нет? На рынке много разных БАДов с ОМЕГА 3, разные производители. У кого-то концентрированный, у кого-то обычный. На что надо обращать внимание при покупке? Если компания-производитель имеет сертификат Friend of the Sea, является ли это лучшей гарантией качества?

    • Сэм КлебановСэм Клебанов

      Мы сейчас сами изучаем этот вопрос, т.к. хотим начать в июне поставки рыбьего жира в капсулах из Скандинавии. Я общался здесь со специалистами, они рекомендуют концентрированный рыбий жир с высоким содержанием DHA и ЕРА. Покупать капсулы с ALA не стоит — это можно получить в достаточных количествах из натуральных продуктов — семен льна, чиа, льняного масла, орехов и т.д. И уж точно не надо покупать добавки Омега-3-6-9. Омеги-6 вокруг нас и так в избытке, а Омегу-9 является основной составляющей оливкового масла, лучше добавьте его в свой рацион, чем принимать в капсулах.

      • Ron

        Почему именно в капсулах?
        В Финляндии продают бутылки 0.5 л рыбий жир Meller.
        Неужели всё так плохо с его окислением кислородом воздуха и его употреблять бессмысленно?

    • Сэм КлебановСэм Клебанов

      Я этот вопрос пока специально не изучал, а если погуглить, то всплывают разные варианты — от 20 до 1800 мг, вот здесь, например, на ресурсе woman.ru, который, конечно, нельзя считать серьезным научным источником: http://www.woman.ru/health/diets/article/144446/. В общем, вопрос интересный, но пока открытый, надо будет изучить его подробнее и тогда напишем про это.

  6. Альбина

    Задавала вопрос про выбор добавок с ОМЕГА 3. Он остался без ответа. Очень интересно узнать ваше мнение и рекомендации

  7. Ярина

    Здравствуйте. Подскажите пожалуйста, толком найти не могу. Какое оптимальное соотношение EPA (Eicosapentaenoic Acid) и DHA (Docosahexaenoic Acid) для детей в сутки в общем или например конкретно для 4 лет и 10 лет. Чего больше, а чего меньше? Ну и можно для взрослых, если не сложно) -для мужчин и женщин 30 лет.

    • Михаил Gebemnot

      А просто не нужно их сравнивать. Они обе хороши и нужны организму, главное — не потерять их под толстым слоем подсолнечного масла.

  8. Александр

    Сэм, было бы здорово получить более детальную информацию по красной икре. Продукт хоть и не дешевый, но вкусный и вполне доступный. Плюс, не все же любят рыбу, а получить DHA и ЕРА еще откуда-то сложно. Я знаю что в красной икре немало Омега-3, но какая это Омега-3 — информацию нигде не нашел. Покупаю еженедельно 200-400 граммов красной икры и съедаю по 50-80 граммов за несколько дней (естественно без хлеба). На выходных же ем 1-2 банки консервированной горбуши. Плюс около 100 граммов грецких орехов в неделю. Но понять достаточно ли в моем рационе DHA и ЕРА не могу, т.к. основной акцент делаю именно на красной икре.

    • Михаил Gebemnot

      Полагаю, следует добавить немного севрюги. В крайнем случае — чёрной икры, но через силу не ешьте!

      • Александр

        И к чему ваша ирония? Я трачу на красную икру от 2 до 3 тысяч в месяц. При этом ем ее практически каждый день (т.е. кто-то может есть реже и тратить меньше). Живу в Москве, где средняя зарплата выше 50 тысяч. Т.е. это вполне доступная для меня и миллионов ваших соотечественников еда. И уж точно никакой не деликатес. С таким же успехом могли бы предложить подавиться всем миндальной мукой по 1 тысяче рублей за 400 грамм. Или обернуть в нее мраморную говядину.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *